今天也要开心啊（如何在不确定中停止不安和焦虑）

《今天也要开心呀》读后感 01 回忆不起来是怎么开始看这本书的，因为按照通俗的逻辑，这本书的名字是遭嫌弃的——没有内涵、心灵鸡汤。 但事实并非如此。我在初读这本书的时候，便很惊喜。一直到全部读完，都很满足、惊喜。 初读时，我便迫不及待与几位朋友分享，她们在我热烈的推荐下对这本书有了兴趣，但却再没有反馈了。 我便想，是什么样的人能够同我一样欣赏这本书？是已经阅读了很多心理类书籍、明了不少心理学实操方法的心理咨询师或心理学爱好者？还是曾经有过很多心理困惑，在自己磕磕绊绊地摸索中不知不觉使用了这些方法，实现了自我疗愈的人？ 我就是这样，杂七杂八看了一些心理学理论，在磕磕绊绊的摸索中疗愈了自己。 在接触心理学书籍或文章时，我总体来说是崇敬的、头大的，望而生畏的：各种流派的理论、各种心理学效应读起来都很有道理，然而看过就忘，几乎都用不上。 然而在看这本书时，我不只是看懂了、记住了，而是发现：这些方法我不是一直在用吗？我通关了！ 我本想说：这才是真正好的心理学书籍，薄薄一本小册子，没有大部头的复杂艰深，但是却简单明了，教人应对好当下、照顾好自己。 然而我又不敢这样下结论，因为如果没有知识储备、应用经验和践行能力的人，是不是还是get不了这本书的好？我很希望有书友能来解答我的困惑。 02 虽然不知道这本书对其他人是否真的实用，但是我很喜欢这本书，这本书让我知道，原来真正能够落地的、实用的心理学可以很简单，似乎以后我也可以去当心理咨询师了。这本书还分享了很多作者作为心理咨询师的体会，让我发现他也是很落地、平凡、普通的人啊。虽然平凡、普通，但是掌握了快乐的奥秘，并且能够以在心理上帮助别人为自身使命（我现在做不到这一点，所以无法去做心理咨询师），这就很伟大啊。如果我有一天真的想做心理咨询师了，我想把这本书的作者作为我的老师。 现在的很多心理咨询师，以做副业、挣钱为目的，这种初心就不对。考了几个证，便着急上岗，但却无法给来访者提供真正的帮助，宽慰自己的话却是来访者的咨询次数太少、学习能力不行等。 03 我一般阅读方法论书籍，都会记很多笔记，总结很多方法。然而，读这本书却没有总结归纳任何笔记。因为在我看来，这本书全篇都是方法论，全篇都是金句。是这本书帮我做了总结——原来我这些年来懵懵懂懂在做的那些自救、自助的方法，是可以这样陈述和梳理的啊！ 04 不知道有没有伙伴看我这篇读书笔记，其实，最重要的不是学了多少理论、看了多少书，而是真的在生活中去应用它们。我给个起步的建议：就是从写成功日记和感恩日记开始，然后再进一步地用心理学理论做一些自身行为、思维惯性的反思觉察。所谓要自我疗愈、照顾好自己，就是重装自己的底层系统——将信念、潜意识、思维、行为等变成积极的、有韧性的、有自发力量来源的。

像孩子一样单纯 今天我 63 岁了，明白了在“工作”能力上成年人比孩子强，在体力和工作经验上比孩子有更多的积累，但在“心智”上是在退化，要重新向孩子学习，从孩子身上获得生命力。 • 信任：孩子信任父母，相信友谊，书中也讲到日本社会传统是崇尚放心社会要转变为“信任”社会，信任自己，信任他人和信任社会（相信世界美好）。 • 真诚：因为不信任，所以成年人需要伪装，而万物互联，数据留痕的今天最高效的沟通是真诚，孩子要学习的是边界感而不是虚伪欺骗。 • 专注：聚焦自己，工业社会需要共识才能完成协作，教育就是不断的“统一思想”，考试就是不断训练“标准答案”，关于“成功”“美满人生”也不断推出标准答案，差生也就被别人定义了人生，而孩子只专注自己的爱好。 尼采的《善恶的彼岸》中：“与恶龙缠斗过久，自身亦成为恶龙；凝视深渊过久，深渊将回以凝视。”告诉我们对负能量尽快剥离，聚焦解决问题，而不要浪费时间去辩论对错。 陈行甲最近的长谈中讲的金句：“你走出深渊的真正而且唯一标志，是你敢于转过身来回头看那个深渊”，这里说的回看是成年人认知提高的标尺，敢于承认错误，人生没有失败，承认错误是为了总结经验，任何经历都是自己独一无二的人生，前方无论是快乐还是痛苦，都应该像孩子一样喜欢去拆开“生活”的盲盒。 2025年#325

《今天也要开心点》：7种“情绪陷阱”如何坑人？ 一，为什么我们总在情绪里打转？ 书里说，负面情绪反复出现，是因为我们被某些“固定思维”绑架了。这些思维像隐形的绳子，把我们困在焦虑、自责、钻牛角尖里。下面用7个生活场景，拆解这些思维模式： 7种思维模式： 01“应该思维”——“我必须完美，否则就是失败” 什么叫应该思维，字面意思理解就是用“必须”“应该”给自己或他人设定严苛标准，像给自己套上紧身衣。 像“三十岁就应该结婚”  “出门应该认真化妆”再或者，在日常中“我必须每天6点起床锻炼，否则就是懒鬼！” “我必须在朋友圈发完美自拍，不然别人会笑话我！ 这些都是应该思维的体现。 这种思维模式所带来的弊端在于，一旦做不到，立刻陷入“我真没用”的自我攻击，不断内耗与纠结。 针对这种模式，作者在书里写了一个答案： 当你想着某件事“应该如何”时，不妨把这种想法转换成“我的兴趣是什么”。“应该”背后隐藏着一种强制的责任感，而兴趣背后只是个人意愿。 02 反刍思维——“过去的事像卡带一样反复播放 反刍思维就是像牛反刍食物一样，反复咀嚼过去的错误或未来的灾难。 比如：  工作失误后反复想：“我真是个废物，之前也犯过同样的错，怎么一点长进都没有！”  考试失利后不断问自己：“要是当时多复习半小时，现在是不是就不会挂科了？”  越想越焦虑，越想越抑郁，像被扔进漩涡里越陷越深。大脑不断回放负面画面，导致严重内耗，甚至影响睡眠和健康。  针对这种情况，一个比较好的方法是：写日记打断循环。把焦虑写下来，然后告诉自己：“这件事已经发生，我能做的只有现在。”写下“我后悔没抓住机会”，接着问自己：“现在我能做什么？联系对方解释？还是总结经验下次改进？”  用文字把情绪“抽离”出来，像把垃圾倒进垃圾桶，避免在脑子里发酵。 03 自责与他责——“错都是别人的/自己的 就是把问题归因于自身缺陷（自责）或他人过错（他责），像跷跷板一样两头受气。 自责型：“孩子考砸了，都是我没辅导好！”  他责型：“同事不回消息，肯定是针对我！”  自责型：陷入“我真没用”的深渊，自我价值感崩塌。  他责型：一味推荐责任，所有的错误都是别人的造成的。 这一点在《被讨厌的勇气》里也有相关的表达—课题分离。 合理区分什么是我们责任，什么是对方的责任，明确自己的心理界限。 04 二分法思维——“非黑即白，没有中间地带” 什么叫二分法思维？网络上有个不好的词，叫二极管。简单说就是头脑简单，四肢发达，凡事都是非黑即白。用极端标准评判一切，像站在悬崖边看世界。 “这次升职失败，我这辈子都完了！”  “朋友偶尔迟到一次，就是不重视我！”  因一次挫折否定全部，陷入“要么全有，要么全无”的暴击。考试没考好就觉得自己“彻底失败”，放弃努力； 对方晚回消息就认定“他讨厌我”，直接冷战。  事实上，生活还存在其他生活模式。 - “升职没成功，但积累了经验，下次机会更大。”  - “朋友迟到可能有急事，下次直接沟通更有效。”  就像看天气：不是“晴天=完美，雨天=糟糕”，而是“雨天适合听音乐，晴天适合晒被子”。 05 理想化——“现实永远不如想象美好” 就是对自我、他人或生活设定不切实际的完美标准，像活在童话里。比如： “我以为结婚后每天都是浪漫晚餐，结果天天抢菜、吵架！” “我以为升职后就能被所有人尊重，结果还是被排挤！”  现实与幻想落差大，滋生自卑与失望。 看到别人发朋友圈旅行照，就觉得别人的人生都是诗和远方，我的全是苟且。 06 被抛弃的焦虑——“别人不联系我，一定是讨厌我” 过度担忧被他人否定或离开，像一根绷紧的弦。比如： 闺蜜三天没回消息，她肯定在冷战！”  老板没点赞我的方案，他一定觉得我能力差！”  用“证据检验法” 问自己：“有证据证明她讨厌我吗？还是我过度解读了？”  做行动验证：“直接发消息问‘最近忙吗？’，别让猜测发酵。 就像查快递：别总盯着“未签收”，直接打电话问收件人。 07 自我怜悯——“我就是受害者，谁让我这么倒霉。 这一点有点像习得性无助，大脑潜意识会慢慢认为做任何事都无法改变现状改变自身命运。 长期扮演受害者角色，用“我真惨”强化无助感。比如：我从小被父母否定，这辈子都好不了！同事抢我项目，我太惨了！”  这种思维模式最直接导致的就是。阻碍问题解决，固化负面身份。 如果做。 把“可怜自己”换成“理解自己  我确实被伤害过，但现在的我可以选择不被过去控制。”  “虽然被抢了项目，但我可以反思哪里需要提升。”  就像照顾受伤的宠物：先安抚情绪，再想办法治疗伤口，而不是一直哀叹“它太可怜。 “情绪的牢笼不是别人筑的，是我们自己用‘应该’‘必须’‘完美’这些砖头垒的——推倒它，阳光自然会照进来。” 总结：普通人如何用这7把钥匙打开情绪牢笼？ 这本书的精髓是：情绪问题=思维问题。当我们意识到自己被某种思维绑架时，就能像“按下暂停键”一样，跳出自动化反应，选择更温和、更现实的应对方式。无论是职场压力、亲密关系矛盾，还是日常小挫折，都能在7种思维模式中找到破局线索 希望这些方法能帮你少踩点坑，多开心点！ 😊

2023.07.05 21:33 因为最近情绪有些低落，恰好又推荐了这本小书，真是及时。书中讲了若干对抗内耗的方法，理论虽好，实践更佳。 其实让我特别感动的是，作者为了那位重要的人，坚定地选择了这份职业，人们常说热爱可抵漫长岁月，裕介君一定已经得偿所愿了吧。 还有就是我第一次在微信读书看到作者安利JOJO的耶，特别好的一部漫画，也改编成了动画哦，千万不要因为画风就错过佳作啊。全称是《JOJO的奇妙冒险》，我是从第一部开始看的，能更加领会到这个家族之间的羁绊。 还有安利到了游戏，我特别想玩儿《塞尔达传说》来着，心痒痒，等这个月发工资就买Switch！ 来看看裕介君有哪些好的方法吧，今天也要开心！ ①💗分人主义💗 还是头一回听说这个名词呢，平野启一郎指出人的基本单位不是“个人”，而是“分人”，个人是分人的集合。 与人格分裂不同，它是一体多面。 ❗换句话说，人是复杂的多面体，我们在不同场合自然而然展现出来的分人，都是真实的自己的一部分。因此，所谓的“真正的自己”“虚假的自己”都是伪概念。 所以要多多接纳状态良好的“分人” ②💗寻找小确幸💗 微小而又确定的幸福，简称“小确幸”。我时常觉得地球应该爆炸，所有人都陪葬吧！然后下一秒，哇塞，是猫咪耶！heart软软！ ❗“思忖宏观意义上的幸福是个哲学难题，至今仍没有具体的结论；但抓拍微观的幸福，我们每个人都能做到。” ❗“当发现能让自己惊喜、快乐的生活小事时，放下其他的事，专注于这件小事本身，感受当时的心情与状态，强化那种美好的感觉。” 对我来说，今天遇到了猫猫，狗狗，天上有朵好看的云，被夸今天的衣服搭配得好好看，字写得真好啊，你真的好可爱啊之类的，都是我的小确幸啦~还有就是暗恋的人，给我发消息，我也很开心！ ③💗掌握生物钟💗 这一点我确实有体会，熬夜睡不好的时候，翌日起来心情真的特别糟糕。 还有就是要多晒太阳🌞 ④💗从负面评价中抽身💗 ❗我们要学会辨别真正的善意，以及拒绝有毒的善意。 ❗我们要搞清楚自己的界限在哪里，而后才能正确应对来自外界的负面评价。 ⑤💗增加“应对卡”储备💗 ✓锻炼——也可以塑型，好办法，锻炼使人体分泌出可以镇痛的内啡肽，心情会因此变好！ 有段时间我就是在锻炼，同事说我肉眼可见地开朗多了，现在果然又蔫了 ✓哭泣😭——有时候大声哭泣真的好舒服！锻炼使人体分泌出可以镇痛的内啡肽，心情会因此变好。 ✓骑上心爱的小摩托，感受风的流动——👉👈没有小摩托，算啦，骑一个共享单车吧🚲 ✓赤脚在海边漫步，体会海水及沙子的触感——一直想去看海呢！ ✓去附近的寺庙、神社，试试深呼吸或冥想——瑜伽也挺不错！冥想很好的！ ✓做一个新发型——👉👈不是很相信托尼老师哈哈哈哈哈哈哈对不起 ✓扔掉不需要的衣服——好！断舍离呀～ ✓放一首欢快的歌，在房间里跳舞——听歌，也是一种疗愈！！跳舞💃🏻💃🏻💃🏻我最近想去报一个舞蹈班 ✓在本子上记下别人对自己的夸赞，心情低落时就拿出来看看——从买个漂亮的本子开始~ ⑥💗保持自我选择的权利💗 作者提到一个著名的——伊斯特林悖论，即收入高低与幸福程度并不一定成正比。 为什么呢——2018年，研究者在20000名日本人中进行了调研，发现对幸福程度影响最大的不是收入或学历，而是自我选择的权利。 ❗做好应对任何结果的准备，内心要不断给自己暗示，不管结果如何，自己都愿意承担。 ❗勇敢地认可这个平凡、不完美的自己，打心底里接纳自己，即使自己与那些光鲜亮丽的人有着巨大的差距，相信自己也仍是独一无二的存在。

平常不太强烈推荐书，萝卜青菜各有所爱。 但这本书，如果有焦虑、敏感、依赖性人格和讨好型人格感兴趣的话可以认真读读。 我的感受是，作者是个很善良的人，序言说自己最初不是心理学专业，但不能眼睁睁看着身边人陷入绝境，想要去尽力拉一把，最后选择了这行努力了很多年。 字里行间我感受到的是他很温柔，用词很小心，或许是他知道有这方面困扰的人内心深处是非常容易破碎的。总是有种你不要觉得自己不好，这也并非不好，这不是你的问题，慢慢了解内心深处再去循序渐进改变。 看过一些书，每个作家都有不同的风格，各有千秋。虽然还没到很久以后看许多书再下定论，但我觉得这个要在我心里登顶了。 很多话里话外让人感受到用词反复琢磨了很多次，没有说太满，哪怕读者没有想太多，那句“并非想给大家贴标签”，都给人一种真的是尽心尽力在换位思考，所到之处尽是温柔。 书中提到很多实验数据证明是客观事实。 看这本书的过程中很多次被治愈，很放松，虽然并不是当面做心理咨询，莫名有种温暖与安全感。 书中提到如果因原生家庭经历或环境所导致的重创，后续应该如何慢慢调节。了解自身的特质，从属于自己的特质出发，才能有效地规避可能出现的麻烦，从而让生活变得开心起来。 在几本书里都曾看到过大同小异的意思，就是不要有太大的期待，期待过高结局如果不尽人意就会失望、意难平、遗憾、郁郁寡欢等，让人有种让花成花，树成树，最好是各人自是其是，而不必非人之非，提高境界。 最喜欢的里面的话：1.人们只有在相互认可的基础上，才能建立起信赖关系。 2.信赖关系的关键是敞开心扉。不过敞开心扉伴随着风险，所以不能强求。 3.每个人都有自己的价值排序，放下“应该”思维，尊重和理解每个人的不同，你会活的轻松些。 4. 伤害人的是人，治愈人的终究也是人。 5. 我们活着不是为了别人眼中的崇高理想，而是为了过上自己想要的生活。 6. 社会宣扬的远大目标和理想，只是众多价值取向中的一种而已。作为个体的人，我们没有必要去迎合社会设定的条条框框。我们要思考的是自己想要什么、想要什么样的人生。 7. 在实践之前，你很难判断出自己想做什么；通常都要在亲历后，才能得出结论。 8. 万事万物皆可分类，不幸自然也可以。 9. 我们要战胜的不是负面情绪本身。压制情绪会加重心理负担，甚至导致心理扭曲。我们要战胜的是那些让我们产生难以释怀的负面情绪的固有思维与行为模式，正是这些“癖好”使我们失去了内在能量。 10. 在职场上，我们要注意的是不被某种不那么客观公正的思维束缚。 11. 太过执着于“应该”，会让我们感到疲惫。很多看似“应该”的事情，其实只是因为受到了他人价值观的影响，或只是时代的产物。 12. 愤怒是一种内耗的情绪。学会接受不同的声音、不同的标准，生活才能更轻松。 13. 当你想着某件事“应该如何”时，不妨把这种想法转换成“我的兴趣是什么”。“应该”背后隐藏着一种强制的责任感，而兴趣背后只是个人意愿。 14. 反刍思维是指个体反复思考消极事件和消极情绪的症状、原因、结果的思维方式。反刍越频繁的人，越容易沉浸在消极的情绪中，进而影响正常的认知和情绪功能，出现失眠、焦虑、抑郁等症状。 15. 把积压的情绪或发生的事情写下来也是一种有效的方式。 16. 是悲是喜，全在你的一念之间。越是近乎绝望的境地，就越要开一两句不严谨的玩笑，将人们从过于严肃压抑的氛围中拉出来。 17. 若能把界线划分清楚，我们看待问题的视角也会因此改变。 18. 对责任范围的错觉指的是，错误地将他人的问题划拨到自己的责任范围里，插手了他人的事物，出现了越界的行为。 19. 而对能力的错觉指的是，错误地认为只要自己再加把劲就可以解决别人的问题。有这种倾向的人往往是那些经常勉强自己，觉得只要自己再努努力就可以成功的人。可实际上，帮助别人比想象中的要难得多。 20. 在人际交往中，多关注对方的闪光点，而不是以偏概全地否定一个人，因为这个世界上的大多数人都不是非善即恶的，学会理解每个人都各有各的状况，各有各的坚持。 21. “憧憬是离理解最远的情感。” 22. “想要被理解的烦恼是很难开解的。一个人越是想要获得理解，就越会与初衷背道而驰。” 23. 你要接受这个世界上没有一个人可以完完全全地理解你这个事实，即使它颠覆了你对人生的认知。 24. “所谓自立，就是增加可依赖关系的个数。” 25. 你应该放弃受害者思维，相信自己拥有改变的可能，承认自己存在的问题，做好准备去面对一切。 26. 追求自己没有的东西是人性中的一部分。 27. 悲观主义者是一种心情，乐观主义者是一种意志。 28. 人是复杂的多面体，我们在不同场合自然而然展现出来的分人，都是真实的自己的一部分。因此，所谓的“真正的自己”“虚假的自己”都是伪概念。 29. 选择和谁待在一起的时间更多，这个问题意义重大。 30. 多巴胺带来的快乐只是暂时的，且快乐越多，之后的空虚感、失落感也越强烈。 31. 当发现能让自己惊喜、快乐的生活小事时，放下其他的事，专注于这件小事本身，感受当时的心情与状态，强化那种美好的感觉。 32. 交感神经的持续活跃不断消耗着我们的精力。 33. 就算对方自称是善意的，但若是冒犯到了我们，我们也没有义务接受这所谓的“好心”。我始终认为，真正的善意是能令双方都舒服的，而很多“善意”，其实是出于自私的目的，为了自我满足，却伤害了对方。我们要学会辨别真正的善意，以及拒绝有毒的善意。 34. 哭泣也不失为一种有效的应对手段。哭泣的过程中，大脑会释放压力激素，有助于心情好转。 35. 在生活中，你要尽量增加自己做决定的频率。 36. 幸福程度影响最大的不是收入或学历，而是自我选择的权利。 37. 所谓的“为你好”，很多时候只是为了满足自己的控制欲。特别是当对方相对弱势时，我们更容易出现毫无顾忌地替别人做决定的情况。殊不知，剥夺一个人的选择权就相当于剥夺了这个人的幸福，这是一件非常严肃的事。 38. 对自己的判断没有信心的人，往往会把选择权交给他人，请他人代劳，而大多数人会选择那个看起来最正确的选项。然而人生选择是不存在最优解的。 39. 当我们把不可改变的事视为一种经验积累，就能够更从容地面对选择以及选择的结果。 40. 要主动和患者建立信赖关系，让患者把自己当作一处心灵港湾，让患者跟自己约定不会选择轻生。 41. 一直保持愤怒会让人劳心费神，虽然愤怒与悲伤都不会被淡忘，但我选择更换路线，让生活变得更轻松，这样不仅自己快乐，身边的人也不会受到影响。 看完过后，内心是愉悦的。 原来思考过里面的许多观点，可我怕是有问题的，但是，经过证实，我明白了很多。 《今天也要开心啊》是这本书的名字，在这么多的书里，能发现这本书很开心。 不要有“活着太难”的念头，既来之则安之。 能治愈自己的从来不是时间，而是明白。

本书虽短，内容颇丰。（个人认为的）全书精要，整理如下： 心理咨询师铃木裕介的《今天也要开心啊》的核心是试图教会我们如何在现实世界中攻克“人生困难模式”。 一、摆脱人生困难模式的关键是三个信任： • 我可以（对自己的信任）。 • 我信赖他/她（对他人的信任）。 • 世界很安全，一点儿都不可怕（对世界的信任）。 自我肯定非常重要，同时我们都需要一个不会轻易否定我们的人。我们要有勇气承担对人敞开心扉所带来的风险，建立自己的安全基地。 二、正确处理负面情绪的步骤： 第一步：承认并接受负面情绪的存在 第二步：及时释放坏情绪 第三步：将情绪和行动分离 三、认识自己的三种常见框架： ① 忧郁亲和型：容易抑郁的认真型“英雄” 第一，认识自己的抗压能力，承认自己没有那么强。 第二，提前确认对方需要你做到什么程度。 第三，从不值一提的小事开始，练习发出求救信号。 第四，及时喊停，摆脱他人的期待，找到更真实的自己。 ② HSP：太过敏感细腻的“魔法师” 敏感大致可以分为三种： 特定感官对声音、气味、光照、咖啡因等的刺激反应过度敏感。（感官刺激过敏症状） 容易因压力、环境的变化而产生头痛、胃痛等生理不适，或引发失眠、抑郁等心理健康问题。（很容易表现出症状） 在人际交往中，因过分害怕惹怒对方、被人讨厌，而过于在意他人的感受，习惯看别人的脸色行事。（对人际关系过度敏感） ③ 依恋类型：心与心的距离感 依恋关系大体可分为三种类型：安全型、焦虑型 和回避型。 作家小池一夫说：“伤害人的是人，治愈人的终究也是人”。 尽管遇到一个足以改变人生的可信赖之人并不容易，甚至可遇不可求，但我们仍不能失去希望。我们可以通过总结失败的经验，慢慢描绘出可信与不可信之人的画像，以提高遇见可信之人的可能性。 我们活着不是为了别人眼中的崇高理想，而是为了过上自己想要的生活。社会宣扬的远大目标和理想，只是众多价值取向中的一种而已。作为个体的人，我们没有必要去迎合社会设定的条条框框。我们要思考的是自己想要什么、想要什么样的人生。 四、看不见的敌人 感受到负面情绪并不是一件坏事。感受到不安、焦虑或罪恶感等负面情绪其实是一种保护性质的反应。我们要战胜的不是负面情绪本身。压制情绪会加重心理负担，甚至导致心理扭曲。我们要战胜的是那些让我们产生难以释怀的负面情绪的固有思维与行为模式，正是这些“癖好”使我们失去了内在能量。 “看不见的敌人”会在不知不觉间打入内部，操控我们的思维及行动。我们要注意别被这种情绪牵着鼻子走，出现条件反射式的言行。如果我们意识不到自己的负面情绪究竟因何而起，只是任由情绪肆意宣泄，最终只怕会后悔连连。 敌人之一　“应该”思维 敌人之二　反刍思维 敌人之三　自责与他责 之所以无法明确划下界线，往往是因为如下两种错觉——对责任范围的错觉和对能力的错觉。 美国心理医生亨利·克劳德和约翰·汤森德在《过犹不及：如何建立你的心理界线》一书中对“界线”一词做出了如下定义： 界线可以帮助我们定位，定义什么是我，什么不是我。界线可以标示我到哪里为止，别人从哪里开始，让我有‘所有权感’。知道我可以拥有什么，我的责任是什么，将给予我自由。假如我明白我家的庭院从哪里开始，又到哪里结束，我就可以自由地来去。能够为自己的生活负责，给予我许多不同的选择；不能“拥有”我自己的生活，我的选择或取舍就会变得有限。 人们总会低估插手他人问题的困难程度。当你试图解决那些界线感模糊且具有他责思维的人的问题时，你会面临两个选项： ① 一直肩负着本不属于自己的担子。 ② 让对方意识到这是他自己应该担负的责任。 这道选择题在面对家人、伴侣等与自己有亲密关系的人时会显得格外的难，因为在这些人际关系中，界线很容易变得模糊，我们会产生“我一定得做点什么”的想法，而此时，最大的错觉往往就是觉得自己可以为对方做点什么，可以帮得上忙。请你记住，扛起别人的担子绝不是一件容易的事情，若你不能认清自己是否有余力肩负他人的责任，并在此基础上划下明确的责任分界线，那么你很可能会越陷越深，无法从中抽身。 敌人之四　二分法思维 敌人之五　理想化 敌人之六　被抛弃的焦虑 你要接受这个世界上没有一个人可以完完全全地理解你这个事实，即使它颠覆了你对人生的认知。熊谷晋一郎先生说过：“所谓自立，就是增加可依赖关系的个数。”只依赖父母或恋人等特定对象的人会患得患失，无法从害怕失去的焦虑中解脱出来。 敌人之七　自我怜悯 摆脱自我怜悯的第一步就是鼓起勇气承认自己有应该背负的人生课题，从“弱者的宝座”上走下来，建立公平对等的人际关系。第二步便是下定决心，舍弃掉你那独特的“悲剧人设”。 哲学家阿兰（原名埃米尔-奥古斯特·沙尔捷）曾说过：“悲观主义者是一种心情，乐观主义者是一种意志。” 若我们内心始终保持戒备，那么无论做多少尝试，都很难真正敞开心扉，进而对人际关系心生绝望。反过来，一旦有过成功的经验，体验过信赖别人以及被人信赖的喜悦，哪怕就一次，生活也会变得明朗起来。 五、六个开心技能 《深度洞察力》(Insight)一书中，作者将“黑魔法师”称为“用心的批评者”——不是我们的信徒，不会只是对我们点头称是，也不会矫枉过正。他们是洞悉人性的智者，真心为我们考虑，即便冒着交际风险也直言不讳。能够获得直接且真诚的反馈、建议，是成长过程中格外重要的一环。尽管知道自己的建议会让对方不悦或深受打击，也有可能令对方直接拉黑自己，但他们依然坚定地告诉对方实情，并且巧妙地表达出来，这样的人实在难能可贵。 接受建议和承认不足，都需要勇气。越是完美主义者，越是不达目的不罢休的人，往往越难直面自己的不足。 接受自己的不完美，从客观的角度理解自己还有很多不足，承认自己“不过如此”。在此基础上，才能更坦然地接受来自外界的评价、指正，并内化为自己的力量。 开心技能之一　分人主义 开心技能之二　寻找小确幸（微小而又确定的幸福，简称“小确幸”） 开心技能之三　掌控生物钟 自律神经有交感神经和副交感神经两种模式，会根据环境变化自动切换，若是切换自如，人就能维持良好的身心健康，而诀窍就在于尽量规律地生活。 开心技能之四　从负面评价中抽身 我们要搞清楚自己的界限在哪里，而后才能正确应对来自外界的负面评价。 我始终认为，真正的善意是能令双方都舒服的，而很多“善意”，其实是出于自私的目的，为了自我满足，却伤害了对方。我们要学会辨别真正的善意，以及拒绝有毒的善意。 负面评价的五种类型：指正、控制、指责、防御、挖苦。 开心技能之五　增加“应对卡”储备 开心技能之六　保持自我选择的权利 所谓的“为你好”，很多时候只是为了满足自己的控制欲。特别是当对方相对弱势时，我们更容易出现毫无顾忌地替别人做决定的情况。殊不知，剥夺一个人的选择权就相当于剥夺了这个人的幸福，这是一件非常严肃的事。 勇敢地认可这个平凡、不完美的自己，打心底里接纳自己，即使自己与那些光鲜亮丽的人有着巨大的差距，相信自己也仍是独一无二的存在。那些勇于探索、不怕试错的人，都是能够认可自己的人。他们也会迷茫，会苦恼，但在面临选择时，都会坚定地选那个自己最能接受的选项，而不是旁人眼中最应该选的选项。同时，做好应对任何结果的准备，内心要不断给自己暗示，不管结果如何，自己都愿意承担。长期的思维习惯并不是一朝一夕就能改变的，因此需要决心与毅力，从强迫自己去面对开始，不逃避责任、不转嫁怒气，明白闷闷不乐、悔不当初，并不能改变什么，只会让事情更糟。所谓吃一堑长一智，当我们把不可改变的事视为一种经验积累，就能够更从容地面对选择以及选择的结果。 很多时候，自己做决定确实很难，但从结果来看，内心是最轻松的。通过不断定义自己的生活，我们会逐渐拥有面对糟糕境遇的勇气；为自己的选择负责，我们会变得越来越强大，成为自己人生的主角，不再将主导权假手于人。

你今天心情怎么样啊？ 人们时而会感到“活着很痛苦”，但感受到负面情绪并不全然是坏事一桩。就像人热了会流汗，喝了可乐会打嗝一样，不安、焦虑等负面情绪其实是一种保护性质的反应。 问题的关键是，我们要知道该如何应对那些容易让我们产生负面情绪的固有思维和行为模式，不要被负面情绪牵着鼻子走。 本书中，作者巧妙地将人生比作 RPG 游戏。若想打怪升级，我们就需要了解自己的“人物属性”，发现隐藏的“情绪陷阱”，掌握攻克心理困境的“通关攻略”！ 书中还融合了游戏、动漫中的各种“梗”，既有趣，又有料！更有心理小专栏，让你与心理咨询师面对面，解决生活中的难题，让生活明媚起来。 让我们告别忧郁和焦虑，做个开心的人！

“活着真的太难了。我到底为什么还活着。” 这本小书从四个方面讲如何调解自己的想法，信任、人格类型、思维敌人以及幸福秘籍，很多地方都像照镜子一样被作者戳穿，我确实过得一塌糊涂，解决之道看似摆在眼前，却怎么也够不到。 当面对不清晰、不明了的事物时，大脑会感到无从下手，从而产生更多的不安、焦虑，或者其他负面情绪。所以，我们要把负面情绪变成可听、可视的东西，并为其制定相应的“释放用语”。现在面临找工作我很迷茫，不知道自己能干什么 想干什么 会干什么，以后也会因为各种问题犹豫挣扎 ，想解决又无从下手，到底要什么样的生活才不算白活，是不是我认识越少的人 知道的越少就更能看见自己。 我们活着不是为了别人眼中的崇高理想，而是为了过上自己想要的生活。 成天颇有禅意地自问自答“我想要成为什么样的人”，只会让你原地踏步。不要想太多，跟着心走，若是心动了，那就去尝试，哪怕就一次。不要给自己设限，先蜻蜓点水似的浅尝一下，说不定会有意外的收获。若试过之后觉得索然无味也无妨；若觉得有趣，就再试一次。 我也总在要露怯的时候安慰自己，没什么大不了 短短三万天 每个人都会走向既定的结局，我为什么要在意别人怎么看，自己活的舒服就够了，可很多时候在和人对话后 我不知道该怎么应对，往往用“我不在乎 无所谓 没必要 不至于”宽慰自己后就会陷入更深的空洞 什么都无所谓了 又能有什么是值得的呢。 你要接受这个世界上没有一个人可以完完全全地理解你这个事实，即使它颠覆了你对人生的认知。 我现在很害怕说话，讨厌动不动就说对不起的自己 想变成能在社交里如鱼得水的人 其实又深深觉得人和人之间根本没有信任和倾听所言，所有关系都会崩塌 所有交流都会消失 每个人都沉浸在自己的世界，从自己的角度看着对方的倾诉，我不想分享，我害怕自己的坦诚变成别人背后的谈资。 当发现能让自己惊喜、快乐的生活小事时，放下其他的事，专注于这件小事本身，感受当时的心情与状态，强化那种美好的感觉。 要把情绪和行动分隔开来。接着，决定是否要对对方的否定性言行做出反应，而判断的基准就在于是否想与对方建立良好的关系。 想要找到生活的支点，很多别人的话都是可听可不听，人生这条路重在参与，不管怎么样都是独一无二的体验 任何顺心不顺心都只是一个经历。 勇敢地认可这个平凡、不完美的自己，打心底里接纳自己，即使自己与那些光鲜亮丽的人有着巨大的差距，相信自己也仍是独一无二的存在。 因为不想给别人添麻烦 因为找不到体面的销号方法，每天都很消沉 矛盾，我大概是太过自怜 什么都没有有时是优势 有时又变成无底黑洞。

今天也要开心啊：别跟焦虑较劲，学会跟它并排坐 这本书的名字听起来像一句没用的废话。谁不想今天开心？问题是开心不来啊。铃木裕介没跟你灌鸡汤，他承认了一个事实：人活着就不可能不焦虑。区别在于，有人被焦虑撵着跑，有人学会了跟焦虑并排坐。 书里最戳我的一个说法是：你的情绪不是你的敌人，它是个过于尽职的警报器。焦虑是在提醒你“可能有危险”，哪怕那个危险是你自己脑补的。作者教你识别这种误报，而不是把警报器砸了。比如你担心明天汇报搞砸，身体开始冒冷汗、心跳加速。你不是告诉自己“别紧张”，而是承认“我确实紧张，这很正常”，然后把注意力拉回到准备内容上。这个“承认但不服从”的态度，比硬扛管用多了。 幽默的地方在于，铃木裕介把人的大脑比作一个爱编故事的导演。你失眠的时候，它在脑子里放灾难片；你等人回消息的时候，它在放悬疑片。你不是被现实折磨，是被自己的脑内小剧场折磨。他给的办法也不玄乎：把自己从观众席拽出来，去洗个碗、叠个衣服，让那位导演歇一会儿。这个方法我试过，确实有用，因为焦虑最怕你分心。 书里还讲了一个概念叫“防御性悲观”，意思是你可以提前想最坏的情况，但不是为了吓自己，而是为了做准备。把“万一搞砸了怎么办”变成“搞砸了我也能接住”，恐慌指数能降一大截。这本书不是让你变成没心没肺的乐天派，而是让你在不确定的世界里，学会给自己铺一张软垫子。摔了不会死，疼一会还能爬起来。今天不一定开心，但可以试着“没那么不开心”。这个目标，听起来就靠谱多了。

那天在地铁上，负面情绪排山倒海的涌来，打开微信读书，这本小书《今天也要开心啊（如何在不确定中停止不安和焦虑）》映入眼帘，特别符合我当下的心境，于是我点开了这本书，好像想要找到什么答案一样。我是一个不喜欢变动的人，任何临时的变动都会给我带来焦虑和不安，但是我又过着这种高压的生活，要接受很多生活和工作中的不确定性，事实证明，思维上的东西是脱敏疗法改善不了的，所以我尽可能的在不确定中寻找余下的确定性。 读完这本书，我好像知道被负面情绪反噬的关键点了，我有点儿完美主义，遇事想不通的时候还硬要一直想，后来知道这便是作者所说的理想化和反刍思维。我认识到我的焦虑和不安不是行为问题，而是要从认知上进行改变。 哲学家阿兰（原名埃米尔-奥古斯特·沙尔捷）曾说过：“悲观主义者是一种心情，乐观主义者是一种意志。”本书作者用游戏爱好者的视角讲了一些有趣的心理知识，配合插图，读起来轻松愉快，总结本书中应该避免的负面思维和开心秘诀如下： 一、避免固有思维或行为模式 1. 应该思维（焦虑症结所在） “应该”思维就像是被诅咒的装备，在短时间内也许能让我们变得更强，但同时也在暗中伤害我们。要想摆脱“应该”思维，首先就要意识到这种思维的存在。当别人的言行举止未能达到我们的期待时，我们会感到愤怒、烦躁。这种时候，我们就要警惕是不是“应该”思维在作祟。 太过执着于“应该”，会让我们感到疲惫。很多看似“应该”的事情，其实只是因为受到了他人价值观的影响，或只是时代的产物。当你想着某件事“应该如何”时，不妨把这种想法转换成“我的兴趣是什么”。​“应该”背后隐藏着一种强制的责任感，而兴趣背后只是个人意愿。减少“应该”，少一点儿刻板的标准，多一点儿接纳与理解。你会发现，心态变平和了，天地都宽了。 2. 反刍思维 反刍思维就像牛、羊会反复咀嚼已经咽下的食物一样，反刍思维是指个体反复思考消极事件和消极情绪的症状、原因、结果的思维方式。反刍越频繁的人，越容易沉浸在消极的情绪中，进而影响正常的认知和情绪功能，出现失眠、焦虑、抑郁等症状。 用批判的眼光审视自己的过往，有利于自我成长。而反刍思维与自我反省的不同在于，反刍思维会让我们陷入“我为什么会犯这种错误”​“我怎么这么没用啊”的自我否定中。一旦被消极情绪所裹挟而不能自拔，我们就无法洞察问题的本质，无法找到自己真正需要改进的地方。 3. 自责思维与他责思维（课题分离） 自责思维是把错处都归结到自己身上的思考方式。你之所以会产生“自责”的心理，往往是因为没有明确“界线”。界线可以帮助我们定位，定义什么是我，什么不是我。界线可以标示我到哪里为止，别人从哪里开始，让我有‘所有权感’。知道我可以拥有什么，我的责任是什么，将给予我自由。而自责思维很强的人往往没有把这条界线划分清楚。界线感明确的人则能把自己的问题和别人的问题分开考虑。之所以无法明确划下界线，往往是因为如下两种错觉——对责任范围的错觉和对能力的错觉。 他责思维简单来说就是把所有的不顺都归咎于他人的思维方式。具有这一思维方式的人不会反省自己的过错，只是一味地责备他人；或为了一己之利，想要通过推卸责任，掌控他人。自责思维和他责思维归根结底，其实都是界线的问题。 请你记住，扛起别人的担子绝不是一件容易的事情，若你不能认清自己是否有余力肩负他人的责任，并在此基础上划下明确的责任分界线，那么你很可能会越陷越深，无法从中抽身。 4. 二分法思维 也称黑白思维、全或无思维，这是一种认为事物非黑即白，非善即恶，二者只能择其一，不能有模糊地带的思考方式。一个人若抱有“二分法思维”，那么灰色地带对他们来说就是压力与不安的来源，他们会把自己心中的善恶对错绝对化并强加于人，难以想象或理解他人的难处。当受到盟友的否定时，他们会立刻把对方划分进敌人的阵营，在这样的思维模式下，我们很容易最终将自己孤立起来。 5. 理想化 理想化，即对自己喜欢的人或珍惜自己的人抱有一种憧憬的情感，将他人完美化，忽略或否认与完美形象不相符的特征。理想化背后的逻辑其实就是，不去深刻理解对方作为一个人的复杂性，而仅仅将对方视为对自身的补全，将自己心目中的理想形象套在对方身上。猛然对他人抱有过高的期待，身为人的你赋予了对方神的使命，这样的人际关系绝对称不上公平，更不可能维持长久。 6. 被抛弃的焦虑 被抛弃的焦虑，指当亲密关系出现波动时，人会产生不安与被孤立的感觉，担心自己会被抛弃。有以下四种行为模式：① 发疯似的努力付出② 试探对方底线③ 无法拒绝亦无法离开④ 下意识往坏处想。 对于自己面临的人生课题，我们要拥有它的所有权，不能将希望寄托于他人。现实中并不存在一个可以完美匹配你的需求的人，即使这个人是你的恋人，对方也不可能做到这一点。这样一来，最优的方案便是建立数个非百分之百的依赖关系。 太过于依赖一段关系的话，如果这段关系发展得不尽如人意，你就会受到巨大的打击，甚至身心俱疲。熊谷晋一郎先生说过：​“所谓自立，就是增加可依赖关系的个数。​”当你经历过分离，明白就算一个人离开你，你也能挺过来，慢慢地你就不会再把对方当作自己的归属或执着的对象，而是能考虑到他人的幸福并由此建立平等的关系。 7. 自我怜悯 自我怜悯，即总觉得自己很不幸并陶醉于这种自我否定中。自我怜悯可以说是终极的他责思维。他们会不断地向外发射“你会帮助弱小的我”这样的信息，却因为无法忍受痛苦而放弃做出真正的改变，以“我的不幸是命中注定的”来维持自己的“人设”。为了维持自己弱小且不幸的“人设”，他们需要周围的人“扮演”强者、恶人的角色。他们会在自卑心理的作祟下向周围人求助，但这种把对方理想化的援助关系并不稳定，一旦事情的发展与预期不同，援助者很可能会变成背锅侠，被当作恶人对待。自我怜悯者甚至会出于一种不安的心理，通过诋毁援助者的方式，博取同情，获得肯定。 解决的根本就在于自我怜悯者自己的选择。所有人都会有只有自己才能背负的人生课题。不管曾经遭受了多么深刻的创伤，承受了多么大的悲痛，该背负的人生课题永远不会消失，更不可能通过请他人代劳或者逃避摆脱它。 二、开心秘诀 1. 忠于自己，建立内心的安全基地 诚于自己，是改变的第一步。接受自己的不完美，从客观的角度理解自己还有很多不足，承认自己“不过如此”。在此基础上，才能更坦然地接受来自外界的评价、指正，并内化为自己的力量。 精神科医生松本俊彦先生曾说：“在十个成年人中，值得信任的最多只有三个。当你发出求救信号时，若第一个人没有回应你，那就接着试，一直试到第八个。”不要放弃希望，说不定下一个就是你的“白魔法师（这个人会是你的坚强后盾，无论什么时候，他都和你站在一起，让你感到安心。他能接纳你与别人不一样的一面。）”。而当我们在内心建立起“安全基地”，就会变得勇于挑战，也会拥有改变与成长所必备的强大内心。 2. 分人主义（拥有多个自己） 平野启一郎提出人的基本单位不是“个人”，而是“分人”，个人是分人的集合。“个人”可以继续分割为不同的部分，且每个部分都是真实的自己。简单地说，每个人体内都有多张面孔，即多个分人。完整的“个人”便是由不同的分人组合而成的。换句话说，人是复杂的多面体，我们在不同场合自然而然展现出来的分人，都是真实的自己的一部分。 平野在书中写道：“如果你不喜欢学校里的那个自己，但可以接受放学后的自己，那就把放学后的自己作为个性的基础。把在学校时的自己（分人）和放学后的自己（分人）区分开来，即便只是做到这一点，你的心理压力都能减轻很多。” 3. 寻找小确幸 当发现能让自己惊喜、快乐的生活小事时，放下其他的事，专注于这件小事本身，感受当时的心情与状态，强化那种美好的感觉。这种微观的幸福贯穿我们一生，而捕捉和感受小确幸，将使我们爱上每一天。 4. 掌控生物钟 人的压力反应与自律神经系统密切相关。自律神经有交感神经和副交感神经两种模式，会根据环境变化自动切换，若是切换自如，人就能维持良好的身心健康，而诀窍就在于尽量规律地生活。 5. 从负面评价中抽身 辨别善意的真伪，心理防御能力相对较弱的人，有时会因为他人一个无关痛痒的否定而遭受严重打击。有时别人一句看起来风轻云淡、无关痛痒的话，却会令我们产生强烈的不适感，甚至感觉自己遭受了重创。真正的善意是能令双方都舒服的，而很多“善意”，其实是出于自私的目的，为了自我满足，却伤害了对方。我们要学会辨别真正的善意，以及拒绝有毒的善意。 负面评价的5种类型：①指正②控制③指责④防御⑤挖苦、毒舌 6. 增加“应对卡”储备 当感到痛苦、疲惫、烦躁、不安时，我们会为了自救而采取行动，这一行为方式在心理学上叫作“应对”。我们会通过喝茶、击打墙壁、听音乐等行为来调节情绪，这就是应对方式。 健康的应对策略①锻炼②哭泣③五感应对疗法④光照疗法-晒太阳⑤吃甜品、吃辣（火锅儿）⑥写日记 7. 保持自我选择的权利 对幸福程度影响最大的不是收入或学历，而是自我选择的权利。勇敢地认可这个平凡、不完美的自己，打心底里接纳自己，即使自己与那些光鲜亮丽的人有着巨大的差距，相信自己也仍是独一无二的存在。那些勇于探索、不怕试错的人，都是能够认可自己的人。他们也会迷茫，会苦恼，但在面临选择时，都会坚定地选那个自己最能接受的选项，而不是旁人眼中最应该选的选项。同时，做好应对任何结果的准备，内心要不断给自己暗示，不管结果如何，自己都愿意承担。 避免负面情绪，强化积极思维，快乐加倍！2025.05.15