睡个好觉：斯坦福高效睡眠法

Don’t worry, get asleep! 忘记从哪看到的观点了，说要带着想从这本书里得到什么样的知识去阅读，阅读过后问问自己有哪些收获。 哈，于我而言，最开始阅读这本书是因为最近睡眠状态不太好，导致我白天的工作状态也不太清醒。 分享一些我在这本书籍里收获： 1️⃣. 早上的时候晒太阳，有助于身体打开清醒开关。 2️⃣.人体只有在深度睡眠的时候，才会对身体和大脑进行维护，对记忆进行整理。打盹和小憩几乎没有进入深度睡眠，很难让大脑得到维护。 3️⃣.深度睡眠最深的时间段是入睡后大约90分钟，称为“黄金90分钟”，与其勉强熬夜，不如先睡一觉，通过”黄金90分钟“来消除疲劳。 4️⃣.睡前的坏习惯就是在睡觉的环境，做清醒的事情，比如工作、看电视等等，睡醒后赖在床上看短视频不起床也是一种不健康的生活模式（好好好，我骂我自己。 5️⃣.睡眠负债很难偿还，与其现在欠下，不如每天按时休息。 6️⃣.我们不是为了睡眠而活着，而是为了生存而睡觉。不管是成功之前的路还是成功后的路都很长，牺牲睡眠的做法是不可持续的。 （还看过其他地方看过，一个睡眠周期，就是浅度睡眠和深度睡眠交替，也是90分钟，一般一个完整的晚间睡眠，最少应该有四个周期，也就是一个晚上，最少要睡六个小时） 那就祝愿我们都能拥有一个好的睡眠，享受主角人生游戏吧🥳

学到了很多颠覆性的睡眠知识 1. 生长激素是深度睡眠就会分泌的，与什么时间睡没有关系，全文作者都没有提到熬夜对身体的坏处，只要保证充足的睡眠就行，不必过于焦虑 2. 晚上喝冷饮更有利于睡眠，因为可以降低体温，积累困意。晚上起夜也不必太在意，注意不要开灯，不要看手机 3. 早上应该来一杯热饮，让身体暖和起来，吃早餐，晒太阳都有利于清醒 4. 早上不要做出汗的运动，汗干之后体温下降反而容易困，亲测确实是这样，晚上睡前运动也容易睡不着，运动应该在下午去做最好 5. 年龄大了睡眠问题增多，不要与年轻时做对比，跟同龄人比，心态摆好，有时候睡不着也无所谓，人11天不睡也不会死，偶尔睡眠不好没什么大不了 6. 有些人认为自己失眠或有睡眠障碍，实际睡的很好，这属于假性失眠，要放松心态: 能睡着就睡，睡不着也无所谓 7.睡眠的好处很多，比如整理加强记忆，清理大脑垃圾，分泌生长激素，调整激素平衡等，如果没有充足睡眠，有些大脑垃圾没法彻底及时清除，会逐渐累积引起疾病，比如阿尔茨海默病就是β淀粉样蛋白残片在大脑累积造成的，会形成老年斑

书名：睡个好觉：斯坦福高效睡眠法 作者：西野精治 译者：朱悦玮 出版社：北京时代华文书局 出版时间：2023-12-01 ISBN：9787569949841 字数：7.5万字 在微信读书里，西野精治的书总共有3本。刚看作者最新的一本——《今晚好眠：你应该知道的睡眠常识》，果然都是一些大家耳熟能详的“睡眠常识”啊！ 这本书相对于最新的那本来说，评价偏低，才67.3%。字数不多，还是看看有没有可取之处。 “白天的5个自觉症状”： 1.早晨睡不醒； 2.睡醒后感觉疲劳并没有消失； 3.白天感觉很恍惚，无法集中精神； 4.感觉焦躁； 5.白天和傍晚犯困。 入睡后大约90分钟，是深度睡眠的“黄金90分钟”，在这90分钟里： 1.大脑与身体的休息； 2.整理与巩固记忆； 3.调节激素平衡； 4.提高免疫力； 5.消除大脑中的废弃物。 治疗失眠的药物： •苯二氮［艹卓］类安眠药具有肌肉松弛和健忘等副作用。 •武田药品公司于2010年通过合成开发出了能够刺激褪黑素受体的物质，作为助眠剂销售。 •由美国默克（日本为MSD）开发，2014年推出了Belsomra。之后，其他公司也陆续开发了同类药物，日本的卫材制药在2020年推出了Lemborexant。 现在科学界并没有完全搞清楚失眠的机制，但推测引起失眠的原因大致可以分为三种：1.身体疾病和精神疾病导致的失眠； 2.药物影响导致的失眠； 3.生理和心理因素导致的失眠。 总体来说，这本书的内容和《今晚好眠：你应该知道的睡眠常识》一书有大量的重叠。或者说，《晚好眠：你应该知道的睡眠常识》是《睡个好觉：斯坦福高效睡眠法》缩略版，文字更加精练，且增加了大量有趣的图示，更容易阅读和理解。

几乎都是听完的，没有了眼睛的参与好像书都没有痕迹一样的消失了！不过这本书拯救了因为睡不好而愧疚的心。过了12点睡着，只要能睡着也还是挺好的！对自己宽容一点儿，虽然好好睡觉对身体特别好，可能好好睡觉真的是福气，不是谁想就一定有的。

睡觉是凡人最大的成本，一生三分之一的时间，睡好是其他最好的保证。

2概念 黄金90分钟 睡眠负债 以及一些图片有用 其他一般 真的一般！ 核心理论——黄金 90 分钟​​ • 一个完整睡眠周期为 ​​90–120 分钟​​，前半夜的 ​​4–5 个周期​​决定整夜质量。只要最初的 ​​90 分钟睡得好​​，后续 REM 与非 REM 的修复功能都会随之提升。 • 评估睡眠不必看睡了多久，而要看 ​​90 分钟内能否进入深睡​​；即便只睡 30 分钟，只要覆盖了这段黄金时间，也比熬夜强。什么是睡眠负债 睡眠负债指因为主动缩短或扰乱睡眠，使大脑与身体的修复过程长期“透支”，像欠债一样把损伤累积起来。它不仅仅是“睡得少”，而是对健康造成的隐形损耗；若按月、按年持续累积，偿还难度会急剧上升。 2. 睡眠负债为什么难还 • 深度睡眠无法“提前存”——实验发现，即便让志愿者每天睡 14 小时，也只能逐步把睡眠时间降到身体需求的 8.2 小时，且用了整整 3 周才还清最初的 40 多分钟缺口。 • 透支的生理损伤若长期不补，会提高阿尔茨海默病、代谢综合征、事故风险等。 3. 如何知道自己欠了多少 ​​简单测算​​：在没有任何闹钟、压力的休息日，拉上窗帘自然睡到醒，记录比平时多睡的时间；这个“额外时长”大致就是本周/本月累积的睡眠负债。 4. 偿还睡眠负债的可行做法 1. ​​固定上床与起床时间​​——尽量在 23:00 前上床，22:30 前入睡，让首个 90 分钟落在深夜 11 点左右。 2. ​​提前降温​​——睡前 1–2 小时把室温调至 20–24 ℃，关灯、拉帘，帮助体温自然下降触发睡意。 3. ​​管理光线​​——避免蓝光抑制褪黑素；可戴琥珀色眼镜或降低屏幕亮度。 4. ​​避开咖啡因与酒精​​——下午后停咖啡，睡前 3 小时不饮酒；哪怕少量也会打乱深度睡眠节奏。 5. ​​运动与放松​​——傍晚进行 20–40 分钟有氧运动，白天提高褪黑素分泌；睡前用冥想、腹式呼吸让交感神经降温。 6. ​​午休限 20 分钟​​；超量会稀释夜间睡眠压力，导致夜间更难入睡。 7. ​​不要依赖“周末贪睡”​​——它只是身体发出的警报，既不能偿还负债，还会造成“蓝色星期一”效应。 5. 关键提醒 • 偿还睡眠负债没有“速通”——比欠钱更难的是，债务每拖延一天，利息就以健康形式计息。 • 与其试图一次性“补觉”，不如把精力放在规律节律、优质环境与生活方式的长期维护上。 坚持上述 6–7 个核心习惯，给大脑和身体稳定的“还款计划”，才能让睡眠负债逐渐归零，并维持在健康区间。

课代表总结 1. 最重要的时间是刚入睡的1.5小时，黄金睡眠，非动眼时间，最深度睡眠 2. 非rem和rem交替出现，但并不是90分钟一次，而且随着睡眠的进行rem越来越短和浅。 3. Rem可以整理身体性记忆，所以也非常重要。 4. 早上起来的感觉是睡眠质量的重要标志。精气满满的起床说明拥有一个好睡眠。 5. 睡眠的影响因素 【体温】比白天而言，体内和体表的温差从2度降到1.2度。体温低更容易入睡。所以可以睡前1.5小时前泡澡15分钟或者洗热水澡，并给身体1.5小时降低温度(增加体表温度有助于散热) 【固定睡觉的节律和地点】 【大脑因什么而放松，是因人而异的】将成功经验组合成“积极的入睡习惯”(听音乐、熏香、喝东西、做事情) 例 音乐(听着能睡着就可以-“1/f波动”，是不可预测的、不规则的波动，也可以说是“规则的声音”和“不规则的、随机的声音”和谐共存的波动。 【温暖脖子和眼睛】刺激副交感神经 【药品】褪黑素和抑制促食欲素的药品。原理是通过调节和睡眠有关的内源性物质，不是镇定剂，因此不会有依赖 【喝酒】喝酒有依赖性，而且不会有深度睡眠。但有人用酒睡觉，也不会强行戒酒。可以少量喝烈酒，而不是慢慢喝长酒。 【冷饮】有助于睡眠 【睡前一杯水，补充睡眠中缺失的水分】 【减少蓝光】蓝光抑制褪黑素，促进清醒 6. 早上如何清醒 【热饮】提高体内温度 【避免早上洗澡】体温短暂上升后就开始下降，打开睡眠开关 【吃早饭】促进新陈代谢 【吃固体的早餐】咀嚼运动，刺激神经 【沐浴阳光】重置生物钟 7. 白天犯困 【午觉】不超过30分钟 8. 附赠小知识 【吃早饭有益于减肥】长期不吃早饭，身体经常饿肚子，会进入节能模式，降低基础代谢率。 【小误区】午饭和困意其实没有关系，大脑在任何情况下都会保持足够的血量

看完了实体书。整体来说很一般，全书是一系列QA，收获不大。 mark一下微薄的收获 1 睡眠周期，一般是70-90min。一个周期时长可能差20min，叠加几个周期后时长很可能不是1.5h的倍数。所以不用严格把睡眠时长卡在倍数，重要是醒来的时候自我感觉如何。 2 睡眠负债。缺觉是负债，负债不好还。尽量好好睡觉，不要用休息日补觉来还工作日的负债。另外，休息日睡眠时长超过平时越多，说明睡眠负债越大 3 出勤主义。一个多么可怕的词。因为小病或者状态不好，导致即使不出力也要出工。这居然也是一个盛行的现象了。希望这种风气不要发散到我国，希望未来都能请假自由。

应该是一夲不错的书，值得看看，有益无害！

内容和其他睡眠书籍差不多，没有新颖的知识点