与情绪和解的睡眠自救疗愈法

这本书不长，后面是康复患者的分享，前面讲到了“顺其自然 为所当为”，讲到森田疗法，CBTI法则，作者从高中失眠经过九年的自救，达到自主睡眠。 因为是自身经历，自己走过的路，所以不像是一些专业的书，讲得浅显，但让失眠人士觉得被理解，有共鸣。 失眠者大多自我驱动力很强，凡事尽快尽善尽美，这样的人容易失眠。难怪人家说没心没肺的人大多健康睡得好。 1.睡眠是每个人都具备的技能，失眠是后天学会的技能。睡眠原本是自然而然，想想我们小时候个个睡得像小猪，曾几何时，睡眠变成一种障碍，他可能是由某几次失败的经历学来的，然后变成一种“能力”。当你越是想摆脱它，越是固化了这种能力。 2.求完美的心态。想把事情做好是好事，但是不是苛求 3.面对、接纳、飘然、等待，是应对失眠的法则。 4.森田疗法：顺其自然 为所当为。 顺其自然是遇到睡眠问题承认和接纳，不对抗不理会不去管，不去解决症状，不去克服焦虑，不去努力放松， 不理会不去管承认目前的状态——这段非常重要，类似心法。 为所当为：大胆的，勇敢的正常人的生活。 5.睡眠限制：第一周记录躺床时间，起床时间睡着时间得出T1，增加日间清醒，第二周T2,用T2/T1算出效率 6.千万不要补眠。不管睡多少时间都按时起床，精神抖擞地去生活。 7.晚上困了再上床睡觉，躺着15分钟没有入睡就起床离开卧室，等有睡意再上床睡觉，如果再躺着还是睡不着，起床离开卧室……不管什么时候睡着早上在固定时间起床 8.找到一件认为有意义的事每天为之奋斗。 9.改变认知，活在当下。工作生活接纳面对，静静等待剩余交给时间。 10.生活中的困难，包括失眠，都是一种性格磨砺。 11.定时上床定时起床不赖床。 12.睡觉本就是困了才睡，而不是想睡就睡。 13.抱着：即使今晚不睡，半闭着眼睛也是恢复精力的心态。

于长夜破迷雾，与失眠握手言和——《与情绪和解的睡眠自救疗愈法》书评 开篇引韵：古词道尽长夜苦，失眠本是执念生 提起京剧《文昭关》，多数失眠人听完唱词总能瞬间共情：“一轮明月照窗前，愁人心中似箭穿。心中有事难合眼，翻来覆去睡不安。”昔日的伍子胥身负血海冤仇，仓皇出逃被困昭关，身后追兵紧逼、前路生死渺茫，整夜满心焦灼辗转难卧，硬生生一夜青丝变白头。古时英雄困于家国仇怨彻夜无眠，放到当下，无数的你我常被琐事、焦虑、完美执念裹挟，日日上演同款长夜的煎熬，虽不至于一夜白头，可无数个睁眼到凌晨的夜晚，一点点耗损心神，内里早已心力憔悴。 早前一位老友和我诉苦，失眠纠缠自己数年之久，现如今天黑便心生恐慌，再也无缘酣然熟睡，本该唾手可得的整夜安睡，成了黑夜馈赠、自己却消费不起的奢侈品。 我们常常惧怕漫漫长夜，把黑夜当成煎熬的牢笼，却忽略书中一句走心感悟：“黑夜依然是安然的黑夜，是人类最深入，最实际的享受者。黑夜从没有过关于自己的期盼和表演，安睡，是一种无宠的幸福。”世人习惯倒头就睡，理所当然享用夜色庇佑的安眠，极少感念黑夜的包容，反倒因为内心的杂念，亲手辜负了这份天然的福气。杜甫落笔“自经丧乱少睡眠，长夜沾湿何由彻”，跨越了上千年，依旧精准道尽现代人深夜辗转、心事难安的苦楚。 山野鸟兽顺着日出日落自然的作息，无思虑的牵绊，日日安眠；唯独万物之灵的人类常常因思虑繁杂，心里塞满各类期待与顾虑，事事苛求圆满，硬生生丢掉了与生俱来的睡眠本能。罗杰斯说过，全然接纳自我，改变才会发生，可大部分失眠者反其道而行：“入夜害怕清醒难眠，晨起懊恼昨夜缺觉，整日和睡眠较劲、与黑夜对抗。”久而久之，从盼望落日休憩变成畏惧夜幕降临，夜里卧床盯钟表熬时间，白日头昏健忘、易怒疲惫，被无形的内耗枷锁牢牢困住。 我抽一整天静心读完牛健老师这本《与情绪和解的睡眠自救疗愈法》，瞬间豁然开朗。全书没有晦涩难懂的专业术语，没有空洞的鸡汤，所有内容扎根于作者九年之久的重度失眠亲身经历，结合上千例真实来访者疗愈的案例，字字皆是久病自愈后的切身感悟。书里戳破一个扎心真相：“失眠并非身体器质性重病，而是日积月累的恐惧与执念养出来的坏习惯，人这辈子最无用的内耗，莫过于拼尽全力追逐睡意，反倒离安稳睡眠越来越远。” 无数失眠人的日常真实又心酸：“天色刚刚擦黑就开始神经紧绷，躺上床立刻进入戒备状态，胡思乱想停不下来，盯着时钟从深夜熬到破晓。”长期睡不好带来的损耗循序渐进，心慌耳鸣、肩颈僵硬、脾胃失调接连找上门，临床医学数据证实，长期失眠人群患上三高、代谢病的概率远高于常人，患上焦虑抑郁的风险是普通人的3至6倍，不少人困在吃药就嗜睡、断药就彻夜无眠的死循环里，日复一日耗垮着身心。 这本书的可贵之处在于内容有理有据、落地务实，作者融合了森田东方疗愈心法和国际循证认知行为疗法，清晰拆分失眠诱因：“作息紊乱、身体透支是表层生理诱因，过度害怕失眠、紧盯身体细微不适、刻意和清醒对抗，才是慢性失眠常年反复发作的心理病根。 引用书中的原话： 只有经历过长期失眠的人，才知道入睡障碍的痛苦。作者是从一名深度失眠患者成长为优秀心理咨询师的，现在新作问世更是其新阶段的开始。他曾是有来医生心理频道的主编，希望这本书可以帮助更多的失眠者走出深渊。——有来医生首席运营官(COO)武国平 作者从长期失眠中自救并出版著作，是他的一次自我蜕变。本书深度融合了东西方智慧和典型咨询案例，使得该书内容契合实际，方法实操性强，且书中的理论分析和疗愈方案均有据可依，充分体现出作者严谨认真负责的态度。——清华大学博士 倪少强 有幸拜读，两周内被狠狠治愈。心悸、耳鸣……连药物都难以压制的“黏人”症状，竟都随着认知和行为的纠正悄然烟消云散。同病相怜的失眠人，请你一定阅读此书，相信专业的力量，相信“相信”的力量，祝愿你我都能酣甜入梦。——中山大学在读硕士研究生 张子源 溯源识人：洞察失眠人群特质，读懂执念的由来 古人闲居落笔“纸屏石枕竹方床，手倦抛书午梦长”，老古人心态松弛随性，不纠结得失、不苛求完美，随性入眠，故而常有安稳好觉。反观当下深受失眠困扰的群体，大多自律上进、责任心极强，做任何事都追求尽善尽美，恰恰是骨子里这份较真，慢慢困住了睡眠。 作者牛健十七岁便坠入了慢性失眠的泥潭，整整九年之久，各种偏方、西药、中医理疗轮番尝试，无数个深夜在煎熬里挣扎，书中自述“头上像戴着金箍，与世界隔着一层纱，如同行尸走肉”，道尽无数重度失眠者的真实处境。正因其亲身熬过无尽的黑夜，作者深耕睡眠医学、森田疗法与认知行为疗法实现自我疗愈，转型心理咨询师后，帮助上千名失眠来访者走出暗夜阴霾，书中所有理论和实操方案，全都经过真实个案落地验证。 书中精准总结失眠人群的共性：“失眠者大多自我驱动力很强，凡事尽快尽善尽美，对自己要求极高，恰恰是这份较真，困住了自己的睡眠。长期自我施压、凡事紧绷，会让人体交感神经持续兴奋，皮质醇居高不下，打乱昼夜生物钟。心放不下杂念，夜晚自然难以安眠。” 全书核心金句一语点破真相：“失眠是后天学会的技能，你越是拼命想要摆脱它，就越是牢牢固化这份执念，越努力，越不幸。很多人的失眠起源只是偶然一晚睡不踏实，可内心生出恐惧后，提前卧床酝酿睡意、白天反复纠结睡眠、稍有不适便惶恐不安，在一次次错误自救中，慢慢养成顽固性失眠。” 森田正马提出的疑病素质理论完美解释其根源：“失眠者求生欲望过强，执着于身体百分百健康，对躯体细微变化过度敏感，一点点不舒服就联想到重病缠身，陷入恐惧闭环。”禅语所言，求不可得，愈求则愈不得，长久失眠，本质就是人与自身执念无休止的对峙。 拆解病因：认清失眠运行逻辑，对抗才是痛苦根源 陆游诗句“太平民乐无愁叹，衰老形枯少睡眠”点明了，身体的劳损、心事缠身，偶尔睡不好是人之常态。可单次短暂失眠，之所以演变成经年难愈的顽疾，根源不在身体伤病，而在于持续的心理对抗和扭曲的睡眠认知。 依托国际公认失眠3P致病理论，失眠由易感体质、突发诱因、持续维持三大要素叠加形成，普通人失眠久治不愈，大多栽在错误的自救思路上。书中详解精神拮抗作用：“人越是惧怕失眠带来的躯体不适，越刻意去克服症状，注意力就死死绑定在失眠上，躯体不适感会被不断放大，陷入越对抗、越失眠的恶性循环之中。” 书中一则校园案例十分典型：“一名学生受夜间噪音影响彻夜失眠，自此入睡就下意识竖起耳朵捕捉异响，即便换到十分安静的环境，依旧心神紧绷无法入睡。”这就像骨折带来的疼痛感不会因惧怕消失，失眠衍生的躯体症状也是同理，强行对抗只会不断加重反应。 从生理机制来看，对失眠的恐慌会瞬间拉高肾上腺素，引发心慌胸闷、思绪纷乱，身体的难受又反向加剧对失眠的恐惧，形成闭环。克莱尔·威克斯给出破局思路，即唯有面对、接纳、飘然、等待，才能斩断恐惧连锁反应。 很多人一辈子搞错了疗愈方向，总想着强行催睡、用力克服清醒，殊不知睡眠并不是争抢而来的，顺其自然才是正道。森田心法搭配现代认知行为疗法共同印证：“疗愈失眠的关键是放下对抗、接纳现状、为所当为。”负面情绪有自然消退的周期，刻意压制只会加深神经记忆，全然接纳，紧绷的身心才能慢慢松弛。 误区解惑：疗法收效不理想，深挖自救失败的本源 不少失眠人自学森田、认知行为疗法收效甚微，便武断判定该方法无效，书中直白点透症结：“自学者因缺少专业指导，好比零基础冲刺名校，片面理解内容、执行起来则会大打折扣，不是疗法无用，是落地方式出现了差错。”同时书中贴心提醒，失眠分轻重类型，若伴随重度抑郁、器质性病变、药物成瘾，务必先就医检查，不可盲目居家自愈。 绝大多数人自救失败离不开三大通病： 其一，断章取义理解心法，只记住顺其自然，抛却为所当为。嘴上说着接纳失眠，私下天天盯着身体变化、盼望症状立刻消失，看似接纳实则还在对抗。顺其自然是心态的准则，想要根治失眠，必须依靠为所当为的日常行动改造坏习惯，单靠默念心法无法收获安眠。 其二，过度紧盯躯体感受，把心慌、紧绷当成大病前兆，整日查症状、搜病症，注意力无限地聚焦不适感，越在意，躯体反应越强烈。 其三，心态浮躁急于求成，长年累月养成的失眠，妄想三五天彻底痊愈。认知行为疗法标准康复周期为八周，很多人坚持三四天看不到变化就半途而废，白白错失了自愈的机会。冰冻三尺非一日之寒，安眠养成，贵在长久坚持。 情绪破障：揪出失眠两大心魔，化解恐惧与急躁 缠绕慢性失眠患者的两大心魔，莫过于对失眠的恐惧、对康复的急躁，恐惧让人惧怕入夜，急躁让人苛求速效，也是全书实操方案重点攻克的情绪难题。 消解恐惧：看透担忧本质，巧用方式放下顾虑 失眠人的恐惧遍布日夜：“害怕心慌猝死、害怕缺觉拖垮工作、害怕疗法失效、害怕终身依赖安眠药，种种灾难化脑补，把普通心理性失眠折磨成心病。”依托海量临床数据可以安心，单纯情绪诱发的失眠不会造成重大脏器损伤，所有濒死、重病的感受，全是执念催生的心理内耗。 书中分享的矛盾意向法实操简单、疗愈效果出众：“睡前刻意暗示自己今晚不必睡着，就算睡意袭来也安然静养，放平心态卧床休息。”睡眠很有意思，越强求入眠越清醒，放下必须睡好的执念，反倒容易困意自来。 舒缓急躁：接纳康复规律，放下速成执念 太多患者白日盼完全康复，夜里盼瞬间入眠，幻想数日根治数年失眠。身心损耗是日积月累形成的，修复自然要循序渐进，越是急于求成，精神越紧绷，睡眠恢复越缓慢。 书中劝慰所有失眠朋友：“康复途中焦虑反复、症状起伏是常态，不必因此自责内耗。”带着身体不适感照常过日子，作息慢慢规整、生活日渐充实后，焦躁情绪会自然淡化。疗愈没有捷径，沉下心慢慢来，才是最快的自愈之路。 践行心法：森田八字箴言，用接纳重构身心秩序 苏轼“扫地焚香闭阁眠，簟纹如水帐如烟”勾勒出古人静心安眠的模样，安住当下、顺应本心，恰好契合森田疗法“顺其自然，为所当为”的内核，一半修心养念，一半落地做事。 顺其自然：放下对抗，接纳身体当下所有状态 书中通俗释义了顺其自然：即躺在床上睡不着便坦然静养，不焦虑、不刻意放松、不费劲逼自己入睡，接纳当下的烦躁与清醒，不纠结症状何时消失。心理学白熊效应早已证实，越刻意压制杂念、抗拒清醒，杂念越是盘踞脑海。睡眠依靠身心松弛自然发生，过度用力，反而扼杀睡意。 乔治·奥威尔曾说幸福藏在接纳里，接纳睡眠时好时坏，接纳偶尔彻夜清醒，放下睡眠必须满分的执念，内心内耗自然消散。卧床之后不钻研放松技巧、不费力催睡，静静等候睡意来临，如同海边静待浪潮起落，安然等候便是最好的自愈。 为所当为：立足当下，用行动驱散内心执念 接纳不等于摆烂躺平，心态上包容失眠，行动上严守生活准则。书中硬性要求：“无论昨夜睡眠质量多差，第二天准时起床，不赖床、不闭门休养，正常上班生活。” 闲散安逸容易滋生万千杂念，忙碌踏实方能安定心神，整日卧床空想是失眠大忌。充实日常能促进多巴胺、内啡肽平稳分泌，把注意力从失眠内耗转移到现实生活。而规律作息、踏实做事，恰恰是认知行为疗法的核心，让东方心法和西方科学落地相融。 实操落地：认知行为科学疗法，手把手重建睡眠节律（全文重点·居家可直接照做） 再好的疗愈理念，终究要落地实操，认知行为失眠疗法是全球睡眠指南首推的非药物方案，作者精简繁杂理论，整理出四套居家就能落地的实操办法。 睡眠限制&温和睡眠压缩：积攒睡意，唤醒睡眠本能 多数人失眠根源是卧床时间过长，无谓躺卧耗空自身睡意，整套执行步骤清晰易懂： 1. 连续7天手写睡眠日记，如实记录上床、关灯、入睡、晨起时间，精准核算卧床时长与实际睡眠时间，杜绝主观胡乱估算。 2. 根据一周平均实际睡眠时长，按照85%睡眠效率划定每日卧床时段，固定早起时间，不到规定卧床点绝不提前上床。 3. 每周复盘调整：睡眠效率稳定超85%，下周每日卧床增加15分钟；低于80%就缩短15分钟，五周循序渐进调整，规避作息骤变带来的不适。 书中一句大白话极能安抚人心：“只听说过人饿死渴死，从来没有人困死。”睡眠是人类天生本能不会自行消失，白天踏实劳作、规律度日，夜晚睡意自然到访，正如古诗“饱食缓行初睡觉，风送水声到耳边”。 刺激控制疗法：破除负面反射，重建床与睡眠的链接（15分钟铁律） 长期失眠的人，床已经和焦虑、清醒绑定在一起，想要扭转条件反射，严守15分钟铁律： 1. 只有困意袭来才上床休息，无困意不在床上玩手机、发呆静养。 2. 卧床满15分钟毫无睡意，立刻起身离开卧室，做看书、叠衣物等安静琐事，困意重现再回床就寝，杜绝硬熬。 3. 每日起床时间固定不变，节假日、熬夜过后也不例外，白天坚决不补觉、不午睡卧床。 长期坚持，慢慢斩断卧床等于焦虑的负面联想，重新建立上床就犯困的正向条件反射。 放松辅助训练：生理层面化解情绪（二线辅助，不单独用来助眠） 心宁方得眠安，躯体紧绷阻碍入睡，腹式呼吸、渐进肌肉放松作为辅助练习，搭配两大核心疗法同步进行，每日练习三十分钟即可。鼻吸四秒鼓腹、屏息两秒、嘴呼六秒循环练腹式呼吸；从脚尖到头顶逐组肌肉紧绷再放松，舒展全身紧绷感，长期练习促进内啡肽分泌，慢慢养成“寻芳不觉醉流霞，倚树沉眠日已斜”的松弛状态。 理性看待药物：科学取舍，善待自身身心状态 很多人极端看待安眠药，要么过度依赖常年服药，要么满心抗拒硬扛整夜失眠。书中客观科普：“不用妖魔化助眠药物，重度失眠崩溃阶段，遵医嘱短期规范用药，是保护身体的合理选择。”长期失眠带来的脏器损伤、情绪问题，远大于合规用药的轻微副作用。药物只是低谷期的临时拐杖，想要永久安稳入睡，最终依靠认知调整、作息规范与心态和解。 附原文后记：彻底走出失眠的反复（原文完整实录） （一） 反复发作、时好时坏是心理生理性失眠的典型特征，我们究竟如何彻底摆脱这种磨人的反复呢？其实，如果你能“有幸”时好时坏，睡好以后白天身体感觉还比较舒服，这恰好说明只是情绪化的心因性失眠而已，不是很严重的精神障碍。 心理生理性失眠患者都是这样，睡不好一段时间后，不知道什么原因，就又能睡好一阵子。但这种睡得好是经不起怀疑的，很容易在我们自己的质问声中，重新开始失眠。而且每次重新开始失眠，负面的恐惧、沮丧、愤怒等情绪就会加重几分，躯体症状也会不同程度地加重（每次复发都伴随不同程度的加重，在《睡眠医学基础》中是有明确说明的）。 我们某段时间睡好以后，为什么会质问自己，为什么会自我怀疑？就是因为这段时间的睡好，是不知不觉的，是不受控制的，没有建立在科学方法之上，这种失控感让人不能放心。 所以，首先要解决这种失眠的反复，就要让睡得好建立在科学方法之上。那科学方法是什么？我在第二章中已经讲得非常详细了，主要包括核心的行为疗法和对入睡症状的认知纠正，详细的可翻看第二章第六节。当你通过正确的方法得到了好睡眠，那么你就走出了康复的第一步。 （二） 有的同学虽然通过正确的方法能够获得好睡眠，但内心仍旧充满疑虑，害怕失眠再次出现，害怕方法失效，害怕自己情况特殊……这些想法，其实都是因为你目前正处于焦虑状态。这种状态下的各种想法就好比骨折后的疼痛，会不受控制地冒出来。但不受控制地冒想法只是症状而已，并不是真实的事实。等你真正能够不断睡好以后，这种顾虑和怀疑就会自我消逝。 因此，当你通过正确的练习，并且多次暴露在真实的失眠复发环境中，你都能顺利睡着，让失眠发生的概率变得确定起来，你就真的不会那么怕了。所以现在，不要害怕失眠的反复，反复是给我们提供练习正确心态的机会，是彻底康复路上的必修课。好的心态不可能想起来就可以彻底掌握，而是必须在实践中才可以形成“肌肉记忆”。 这个道理就跟健身房增加肌肉一样，教练跟你说究竟如何可以增长肌肉，不是说了方法你的肌肉就立刻长大了，而是需要你不断地通过器械训练才可以。思维同样是需要训练才可以完成的。很多人误以为思想转变是一瞬间的，认为自己如果改变不了想法，控制不了思绪，就完蛋了，这个误区也是很多朋友不断焦虑下去的原因。 当你睡好以后，就放心大胆地去健康生活（具体的行为也在书稿第49页的“回归健康生活”中有说明），不要总是惦记着睡眠去自我怀疑。保持乐观豁达的心态，并学会一定的情绪管理能力，这样可以很大程度地预防失眠的复发。 即使再次出现反复的时候，你只要确信，继续按照正确方法去做，失眠就一定能再次被克服。这时候，掌控感和信心就会建立起来。你的失眠也会因此真正不再反复。 （三） 解决心理生理性失眠其实并不难，难就难在失眠朋友得不到理解，或者行动力不足。不肯行动起来的原因是不被理解、不够信任，所以，本书的众多篇幅都在尽最大努力理解患者。只有理解了患者，才可以让患者信任。只有如此，他们才能坚定地做出改变，从而更加快速地看到效果。这其实是在解决依从性难题。 作为咨询师，提供理解和支持的工作是必需的，甚至比方法本身更重要。 回忆过去，笔者面对失眠和焦虑症经历了反复的痛苦挣扎，也几度悲观地认为自己快要不行了。现在调整过来，重拾阳光生活，感觉人生厚重了很多。 有时想想自己也才三十几岁，却感觉人生已经沉甸甸地过了很久。此书算是笔者人生前三十年的总结，并以此书向人生的前三十年做一个告别。同时，以此为开端，迎接奔四的日子。三十多距离四十岁，尚有近十年时间。如此想来，人生之路还很长，接下来的日子笔者要不慌不忙、不悲不喜，安住当下，慢慢走下去，就像苏东坡那样。 笔者知道，失眠是一段痛苦的经历，康复过程也是一个波动的过程。如果在你自救期间，需要高效快速，需要有人陪伴，同时需要进行辅导和心理支持，请通过微信公众号“失眠自救计划”联系我。 牛健 2023年6月27日于北京 升华认知：失眠是性格的磨砺，接纳不完美的人生 月有阴晴圆缺，人生难事事圆满，从古至今，苏轼、陆游等文人雅士都有辗转难眠的夜晚，整夜无眠不是个人缺陷，而是偏爱完美主义者的一场修行。 作者痊愈后有感而发：“走出失眠后，看山又是山，看水又是水，随时能深吸一口气，感受天地滋养，身心松弛、内心安然。熬过无数暗夜的折磨，没有白白吃苦，失眠磨掉一身偏执苛求，让人学会包容缺憾、温柔自处。” 再回头品读书中那段话：“黑夜依然是安然的黑夜，是人类最深入，最实际的享受者。黑夜从没有过关于自己的期盼和表演，安睡，是一种无宠的幸福。我们惧怕的从不是沉沉夜色，而是心里“必须睡踏实”的执念；困住睡眠的从来不是黑夜，是不愿和自身和解的自己。这本书不夸大疗效、不承诺一夜安眠，只用专业知识和真实案例，教会读者看透失眠本质，与黑夜温柔共处。” 践行成长：四大自救原则，把智慧融入日常（落地自查版） 结合全书疗法的精华，提炼四条日常就能落地的安眠准则，长期坚持稳步改善睡眠。 1. 重塑正向信念，接纳睡眠起伏：摒弃睡不好身体就垮掉的灾难想法，明白闭目静养也算休息，接纳睡眠时好时坏，偶发失眠不必恐慌自责，与不完美的睡眠和平共处。 2. 减少过度关注，归还身心本能：不反复查阅失眠危害、不时刻留意身体细微不适，把睡眠交还身体本能；每日下午三点戒除咖啡、浓茶，减少神经兴奋诱因。 3. 严守规律作息，筑牢睡眠根基：死守固定起床时间，落实睡眠压缩、刺激控制疗法，不赖床、不白天补觉，用稳定作息修复生物钟。 4. 丰富现实生活，丰盈烟火日常：用心经营日常、培养爱好、适度劳作运动，充实的生活消解胡思乱想，白日步履不停，夜晚自然心静好眠。 每一个独自扛过漫漫长夜的失眠人，骨子里都藏着坚韧，深夜里无人知晓的挣扎煎熬，终会化作成长铠甲，让人愈发通透豁达。 总结寄语 当年伍子胥困守昭关，一夜白头是乱世命运所迫；如今我们夜夜难寐，大多困在自我内耗与执念之中。忙碌半生，我们习惯事事全力以赴、事事追求满分，却忘了顺其自然才是生活本貌。 愿所有深陷失眠长夜的朋友，放下对睡意的执念，放下对黑夜的恐惧，与情绪和解，与自己相拥。放下对抗方能夜夜安眠，接纳缺憾方能顺遂余生。愿您从此夜色温柔相伴，枕畔安稳无忧，日日心生欢喜，岁岁安然好眠。

友人说，睡眠是很久以来一直困扰自己的事情。几平害怕夜的到来，因为，享受不起夜一一黑暗带给人们的聩赠一一美美的一睡一一昏天黑地的酩酊大睡。 想起前不久还感悟过关于黑夜的一段心语，黑夜依然是安然的黑夜，是人类最深入，最实际的享受者。但人类本身几乎没有任何意识和感念一一关于夜的给予。意识在无法想象和触碰它的存在的时候，便没有任何感知，坦然惯性地安卧于黑夜之毯，享受。 黑夜，从没有过关于自己的期盼和表演。 安睡，是一种无宠的幸福。

这本书我真的挺想推荐给大家的。 首先最大的一个加分项是，作者自己本身就是个曾经深受失眠折磨的患者。他写书不是站在专家的角度说教，而是完全懂你那种半夜翻来覆去的痛苦，所以看他写的方法，心里特别有共鸣，信服度也高。 读完之后，我最大的几个收获和启发是： 认知上必须先改变。 以前总觉得睡不够8小时天都要塌了，现在我明白了，正确看待睡眠才是第一步。不把失眠当个大病，心里不抗拒了，身体才能慢慢放松下来。 把“床”和“睡觉”死死绑定。 这个点太重要了！床就是用来睡觉的，不能在上面玩手机、干杂事。如果躺了20分钟还睡不着，果断爬起来，去干点枯燥无聊的事（比如看说明书），等有困意了再回床，绝不硬躺。 重新理解了正念。 以前冥想一跑神我就焦虑，现在才知道跑神太正常了。正念本来就是训练你怎么把注意力温柔地拉回到呼吸上，想通了这个，冥想做起来轻松多了。 另外，我自己结合书里的理念也做了个反思：晚上真的不能再大量喝水了！ 尤其是晚饭后，喝太多水只会增加肾脏负担，半夜还得起夜，太影响睡眠了，这个坏习惯我得彻底改掉。 总之，这本书教给我的不是怎么“逼”自己睡着，而是怎么“放过”自己。如果你也失眠，真心推荐你翻一翻。

这是一本好书，我用一个白天时间就看完了。它详细介绍了失眠产生的原因，改善失眠的方法，列举了很多患者成功走出困境的案例，给正在困境中的人带来希望。通过学习和思考，我认为走出困境主要做好以下几个方面： 首先要有坚定的信心，或者说我肯定能走出来的信念。信念很重要。要改变那种我怕睡不好的惯性思维，用我可以睡好的灵活性思维告诉自己，正向暗示自己。这是第一步。 第二就是要充分了解睡眠的机理。睡眠和吃喝拉撒一样，是一件很自然的事情，不需要过度关注。晚上睡不着是因为大脑还没有开始休息模式，这个时候不能着急，等它慢慢转换。 第三即使连续几天没有休息好，心情状态很差，焦虑情绪上升，躯体症状也来了。要主动和它们和解，不去关注，该做什么还是去做什么，人一定要忙起来。忙起来后自然会放松下来。 第四是不要把精神用药当着恶魔。其实西药没有你想的那么恐怖，很多人吃了几十年也活得好好的。有时候连续几天实在要看医生还是要看，毕竟长时间焦虑对身体影响和吃药的副作用比起来，要取其轻。

不要遇见问题就着急去解决，其实事情不注意自己就溜走了 失眠的时候不要着急睡觉，失眠就不睡，身体自己会在下一次补充回来 情绪就像沙山，你越挣扎它越滑，反而你慢慢的一步步的就能走出去，不要望向山顶的目标，看看你走过的路，你只要一步一步的往前走就会有收获 尊重大自然的规律，人主观和客观产生冲突就会导致负面情绪，其实世间万物都有规律，总想世界按着自己的想法发展是不可能的，要学会看到规律并顺应规律 这是我学到的！

一本很短且有效的书 提供了方法论：睡眠限时，有困意上床无困意下床，顺其自然为所当为的正念… 提供了心理放松的案例，特别是苏东坡，心高气盛，却一路被贬，东坡先生临终遗言“着力即失”，是说给天下苍生的，更是说给自己听的。 失眠也是，你把ta当成事，ta就变成事来折磨你，你不把ta当事，你或许可以悠然入睡。

书中一直说困了睡觉不困就起来，没有说到困得不行还是睡不着该如何。对我帮助不大。

强烈推荐失眠的人反复阅读此书，书中提出很多方法，也从各个角度解读失眠，很接地气，通俗易懂，可以帮助人们改变认知，改善睡眠

书中描述的经历、情绪和普通人的真实生活高度贴合，容易让读者产生“这写的就是我”的认同感 清晰的实用价值：能帮读者让模糊的烦恼变得清晰，给出可参考的方向，读完能实实在在感受到“帮到了自己”。