微小创伤

对于创伤后应激障碍（PTSD），我们已经并不陌生，随着它的广泛宣传，也在普通读者群中得到了广泛的传播，更让在生活中遭受重大创伤的个体有了救赎的机会，有了能够改变自己命运的契机。 但其实在我们的生活之中，这样重大的创伤并不常出现，更多的可能是被很多人看来微不足道的创伤。比如有可能仅仅是一句语言的伤害，有可能是生活之中一次不那么重大的变故，也有可能就是我们和朋友分开或者我们饲养的宠物寿终正寝。 这些看似微不足道的生活现象都对于我们的人生会有着一些影响，而它们长年累月的积累下来，对于我们的伤害也是极为严重的，甚至会彻底改变我们的人生。 比如在我们身边，就有了一些人感觉到生活并不幸福，一直被淡淡的忧伤围绕着，也有一些人甚至会陷入抑郁、焦虑等等负面情绪之中，虽然还不至于构成病态，但持续产生的影响也是不容忽视。 而对于我们生活之中的这些看似微不足道的创伤，在心理学之中，他被命名为“小T创伤”，他也同样值得我们关注，给予相应的疗愈。不忽略我们生活之中任何的创伤，才能让我们拥有更加美好的人生。 梅格·阿罗尔，英国知名特许心理学家，专注于健康和幸福领域的深入研究。而他的这本著作《微小创伤》就带我们走进“小T创伤”的认识和疗愈之中，让我们找到心灵创伤的密码，让我们寻找着相应的技巧以疗愈我们身心，让我们获得更加美好的人生。 在这本书中，作者就致力于我们的情绪问题、我们的完美主义倾向、很多人都会有的“冒充者综合征”、进食困难、情感关系之中的各种障碍以及睡眠问题，等等我们习以为常的生活表现，寻找着其背后的创伤，并给出了相应的疗愈方案。 比如，在这本书中作者提到最多的3A法则，就是面对着“小T创伤”非常有效的发现、疗愈方案。而所谓的“3A法则”就是指以觉知、接纳、行动三个以a开头单词的首字母组合而成。而且对于我们疗愈创伤来说，这三个步骤缺一不可，缺少任何一个都会给我们带来一些负面的身心影响。 那就让我们通过这本书的阅读，通过这本书中对于各种各样微小创伤的分析，去寻找依然影响现在自我状态的生命之中那些微小创伤，然后用3A法则去觉知它、接纳它，然后以积极的行动来改变它。成就我们更加美好的生命状态。

书📚161-心理经典书 相信《微小创伤》会成为一本值得收藏和反复查看的心理经典书籍，特别是在阅读完《乌合之众》、《被讨厌的勇气》、《少有人走的路》和《哈莫先生去看心理医生》之后。这本书提供了最新的理论和举例材料，让人能够更容易地理解其中的概念。 作者通过描述相关的症状，能够与这些经历很快产生共鸣，因为我们都或多或少地接触过或听说过类似的情况。书中介绍的3A法则（觉知、接纳[此过程非常重要]、行动）是一种实用的方法，需要在日常生活中进行更多的练习，以使自己能够更加熟练地运用它。 读完，让自己在心理学和个人成长方面有了更深的见解，读书就如朋友对话，确认自己的认知、方法是否有更好的改进去更好处理生活中的微小创伤。 阅读《微小创伤》可以选择从头到尾的全书阅读，也可以根据章节标题选择感兴趣的案例进行阅读。根据个人情况来选择阅读方式。 总之，这本书非常适合进行"拆解"阅读，即将每一章拆开来仔细阅读、品味和实践。

看了许多本关于创伤的著作，但很少有作品像这一本那样生机勃勃。 我也一直苦于找不到一个词语来形容每一位来访者们都会提到的，他们生活中那些小小的、未名的刺痛。阅读完本书之后，那些小小的刺痛从此以后拥有了名字——小T创伤。当一件未明的事物总有了名字，我们就找到了用眼睛和勇气直面它们的第一块基石。 我觉得是时候该多关注一些活着的心理学者对于互联网数字时代的心理研究发现，而不是死去的心理学者们给出的里程碑式的“人在十八岁开始进入啥人格层次”的理论了。

这本书可以结合着分析内向者那本书来看，看完这本书，大概可以分清哪些时刻是因为内向人格倾向的人 因为社交刺激过载而感到疲惫，哪些又是因为日常生活中的微小创伤让自己处于比较疲惫低落等情绪状态，那本内心者分析的书里也提到一些为i做e的时刻，忍着不舒服却因为要维系和谐氛围而不说的情况，这些在这本书里都属于微小创伤，积攒多了，再加上惯性思维方式等原因，有可能会变成情绪障碍。 这本书里也提供了一个心理治疗中会经常提及的方法，1先觉察，不评判，2再接纳，认知灵活化，3从做出微小改变的那一小步行动开始。 基本算是认知行为治疗的心理自助指南，进阶阅读，收获应该挺大的

微小创伤的概念，提出来已经很有意义。就像小病积累对于体质的影响一样，微小的不经意间的创伤（情绪擦伤），积累起来也会造成致命的后果。 解决办法是3A，即觉察、接纳和行动

如果命中了这几条：“生活里经常觉得不太舒服、精神亚健康、困于人际关系、缺乏安全感、没有方向、想了解自己改善现状”，很推荐读一读。 这是一本可以影响认知、提供思路和实践方法的心理学书籍。 核心认知：小t创伤往往是不容易识别但会持续造成伤害的小事的累积组合，虽然不舒服，但是觉得自己不值得别人关心和同情。 三步解法（3A法则）：觉察awareness、接纳acceptance、行动active。 觉察是指以旁观者视角去发现，注意到身体的变化，观察正视自己的情绪，培养自己的情绪抗体。 接纳是指接受自己的变化和现状，不苛责自己，会同情原谅自己，承认不足，把失败看作学习反馈，有积极改变和调整的能量。 要正确认识到：享乐适应是人对新刺激的快乐会随时间递减的心理机制，中彩票的狂喜、喝酒后的兴奋，都会被神经化学减敏和价值观调整慢慢冲淡，最终回到原本的幸福基线。所以，不要以绝对值去衡量幸福，它是一种持续平均的状态。 想象我们内里存在一个情绪生物群落，只有红色和蓝色情绪，并不存在好情绪和坏情绪。负面事件可以被视作情绪疫苗，当我们接纳它们后，就会产生情绪抗体。 觉察实操方法包括： （1）评分人生项目满意度 对每一项进行评分，满分为10分，分数越高说明你感到越满意。 项目包括：重要的人/伴侣•个人价值•休闲爱好•个人自由•职业•金钱或财务安全感•健康•朋友和家人 （2）制作生活坐标： 意义重大的里程碑或事件：在特定日期之前应该完成什么？你引以为豪的成就或感悟，或深刻改变你的事情。把积极的事情写在生活坐标的上面，消极的事情写在下面。每条线段的高度应反映该事件的影响程度，了解生活中最具变革性的内容。写下时间。用几个单词或短语描述每件事。 考虑以下探索性问题：•在人生中，你克服了哪些障碍？怎么克服的？•在人生的高潮和低谷期间，你对自身有怎么样的发现？•你能在自己的生活坐标中看到任何一直保持或经常出现的价值观吗？现在，以局外人的身份观看这个生活坐标，你对这个人有什么样的看法？ （3）无限资源游戏 想想生活中对你最重要的梦想——它们是什么样的？如果你有无限的资源（不仅是金钱，还有时间、支持和鼓励），你打算做什么？试着不要让当前的能力局限了自己的梦想和雄心，而是要考虑自己的潜力。这将如何改变你的人际关系、工作和健康质量？ （4）跟着箭头走 列举核心价值（可能包括：艺术技能体育/运动商业/赚钱创造力独立性音乐能力/鉴赏政治/社区友谊或亲情宗教价值幽默感当下的自发性/活在当下），对每一项，如重视就把箭头指向右边，如果不感兴趣，就把箭头指向左边。 花点时间思考一下：为什么这些项目对你很重要？这些是你的核心价值。以及思考：我的人生是如何朝着某个（或某些）方向发展的？ 人生目标可以从以下几项的重叠部分找到——你喜欢什么、擅长什么、世界需要什么、你用来谋生的事情——它们会合的地方就是你的人生目的。 更现实的想法：一边完成事业谋生赚钱，一边追求人生目标（喜欢和擅长的重叠部分）。 接纳实操方法包括： （1）每天用“你已经够好了”来提醒自己 想象三个关爱自己的善举，每天/周/月提醒自己完成，比如： 用容器记录/储藏别人的赞美＋自己的小高光/小成就 放松的姿势轻松的呼吸 记录自己开心幸福的事情 想象自己拥有什么，并为之感恩 行动：作者以典型小t创伤为章节，分别提供了对应的方法。 一、麻木的空心人如何恢复觉知？用画画的方式重新看见自己。通过想象和对比 积极vs消极的情绪，完成两种状态的觉察和转换。 画一个简单的身体轮廓。 设想“积极”情绪驻留在你身体的哪个部位？把它画在那里。想一想，这种情绪到底是什么样子的——它有怎样的轮廓？例如是带刺的，还是柔软的？这种情绪是什么颜色？例如是辣椒红还是深蓝？这种情绪在身体中朝着什么方向发展？是向外还是向内？是向上还是向下？画出来。 再回想“消极”的情绪，按照上面的步骤同样地画出来。 观察这两幅图画之间的差异。识别不同情绪的特征，想象p图今晚调整。次感元，回到你的图画中，改变它们的温度、速度、颜色等。你现在感觉如何？你也可以在这里使用你的听觉，想象出与情绪相关的声音和音量，然后将它们的音量、音调和节奏调高或调低。 二、焦虑如何缓解？扫描身体，激活副交感神经系统，从“战斗－逃跑”或“战斗－僵住”的状态切换到“休息－消化”的状态，在这种状态修复并成长。 扫描你的身体，注意身体不同部位有什么样的感觉。与这样的感觉共处一会儿，即使它们让你感到不舒服。 如果其中某种感觉特别强烈，就对它保持好奇——探索它，把自己视作来自其他星球的外星人，正在进行研究工作。心里想：“这很有趣，我想知道接下来会发生什么？！”然后，用自己的话描述当时的感受，例如：“这颗心像兔子一样蹦蹦跳跳。”对你产生的任何想法都要保持好奇，例如：“我现在真的想逃离这里！”与其把这些身体感受推到一边，不如和这种体验共处。 认识到这是你的身体在试图保护你的安全，并接纳它，感谢身体对你的呵护。你现在可以转移到另一种感觉，也可以通过安慰自己的身体，让它知道自己一切都好。 三、情绪化进食怎么解决？ （1）完成一份食物和情绪日记。不仅要写下自己吃下的所有食物，还要写下自己做了什么，和谁在一起，以及在进食前和进食后的感受。 （2）在目标后加上“者”的后缀，通过认知微调来修正身份认同感。例如，如果目标是吃更多水果，就成为“吃水果者”，如果目标是加强锻炼，就成为“锻炼者”，等等。 （3）想象遥控器的心象图，想象进食后的情节后倒退按下暂停键。 想象遥控器的形状，按钮的具体样子，等到想吃东西时，想象内心按下暂停键，停止现实的动作。 （4）耗费一些时间，从自身走出来，想象你是这个场景的观察者或者剪辑师。在内心按下“播放”键，想象第一幕，从上方向下看着自己吃巧克力，想象这是什么感觉，也许会有短暂的满足感。再想象一个小时后的第二幕，感觉如何？失望了吗？感到沮丧自我厌恶或内疚吗？诚实地告诉自己，在这种进食行为之后，你通常会有什么感觉。 既然你已经看到了未来，按下遥控器上的“后退”键，让自己回到现在。重播第一幕，但这次不要屈服于欲望。相反，你要评估自己是否真的饿了，或者你是否要陷入小T创伤进食，记住，这种对食物的渴望在几分钟内就会消失。再问问你自己：我感觉如何？你可能会感到有力量，具有掌控感，感到踏实？最后，轮到你真正地按下“播放”键，有意识地决定你在现实生活中将要采取的动作。你现在就真正具有了改变第三幕的能力，让自己具有最后的发言权。 四、如何好好休息？ （1）身体上的休息：呼吸，冥想，久坐后站起来舒展身体，运动，拉伸，认真散步，跟随自然规律日出而作日落而息，好好睡一觉。精神上的休息：避免一心多用，专注某一项任务散开“脑雾”。关掉app和手机提醒，做一件事，比如打扫家，看书，画画。 （2）社交上的休息：可以独处，可以和亲密的人一起共度时光，确保自己不用伪装内耗。 （3）感官上的休息：待在安静的明亮的房间，在白天花点时间闭上眼睛，让眼睛得到休息。 （4）情绪上的休息：远离让自己内耗的人。 （5）创意性的休息：做一些没有要求和限制的创作，简单的涂鸦、写写日记。 （6）灵性上的休息：宗教信仰不是必要条件。感受到自己和所处的世界融合是一个秘密，通过帮助他人可以实现这种感觉。无论是想象自己和世界是一个整体，或者是帮助别人，都可以让我们避免过度自我关注。 最后，分享两段文中的话： 愿我在人生旅程中感受到快乐和自由。愿我在生活中体验平静、和谐和安详。愿我相信自己内心的力量，能够应对生活中的各种挑战。 生活其实都是由细小的事情组成的——无论是微小的创伤，还是平凡生活中出现的奇妙的时刻。要去坚持什么、放弃什么，这完全是我们自己的选择。 所以，去认识自己，善待自己，并勇敢自由地选择自己的人生吧！

可以了解当代西方心理治疗的一些理念和治疗方法。

把tiny trauma翻译成小T创伤，这不是很奇怪吗？翻译者文字驾驭能力不行，对心理学也不了解，所以翻译得不太好。

很棒的一本书，读了这本书才发现自己一直处在高功能焦虑/抑郁状态，且本书的许多心理练习都实实在在的改变了我，这也是我心理学学习进级的一本书。

早该看点活人写的更适合现代的，大部分普通人的，更务实操作性更强的心理学了