每到周一我就烦：应对上班焦虑的简单方法

《每到周一我就烦：应对上班焦虑的简单方法》一个小时读完了，把主要内容都摘录了，主要讲关于摆脱抑郁和焦虑的方法，运动，尝试新鲜事，写下来遇到的事。 作者简介 ◆ 日]西多昌规｜作者精神科医生，医学博士，斯坦福大学医学院睡眠与神经生物学实验室客座讲师。1970年生于日本石川县，曾任日本国立精神神经医疗研究中心研究员、哈佛大学医学院客座研究员、日本自治医科大学讲师。持有日本精神神经学会专业医师、睡眠医疗指定医师等多项资格认证，致力于睡眠障碍、疲劳等精神健康问题的研究和诊治。著有《好心情练习手册》《15分钟摆脱疲劳》《睡眠书》《为什么精英都有超强专注力》等。 第一章 10个习惯助你摆脱无缘无故的焦虑 ◆ 第一章　10个习惯助你摆脱无缘无故的焦虑01 成果主义正在悄无声息地摧残打工人的心灵 ◆ 不过在这里我想提醒一点，那就是身不由己地踏入“社会比较”，也就是“与他人比较”这一陷阱的人要比想象的多得多。很多人都是下意识地与他人争得不可开交。 ◆ 近期研究显示，嫉妒与大脑当中一个叫作“纹状体”[插图]的部位密切相关。当你感到妒火中烧，不妨只当是素未谋面的“纹状体”作祟，安慰自己一句：“哎呀，‘纹状体’又闹腾起来了。” ◆ 用“纹状体”这个冷冰冰的专业名词替代让人神经敏感的“嫉妒”，不失为一个平复嫉妒心理的行之有效的方法。有无误入“社会比较”歧途的自查清单□心静不下来，总是惦记着工作。□有时候对自己的劳而无功感到恼火。□总想拿自己和别人比一比。□有时候嫉妒与自己存在竞争关系的人。□有时候幸灾乐祸。［医生建议］当你感到“与他人比较”让你苦不堪言，那么就尽己所 02 即使大环境一潭死水，也要阻断越陷越深的负面思维 ◆ 02 即使大环境一潭死水，也要阻断越陷越深的负面思维 ◆ 陷入无力感时转变心情的行动计划□散步。□去完成一直搁置没去处理的购物清单。□悠闲地泡一壶药茶。□听一张喜爱的音乐专辑。□舒展一下后背、肩颈和四肢。□擦一双鞋。□集中注意力，做5分钟腹式呼吸。□收拾床铺卫生，例如清洗枕套。［医生建议］即使是一件微不足道的小事，行动所带来的“能动感”也会让你远离“无力感”。 03 垂头丧气的时候，要用唾手可得的“胜利”重整旗鼓 ◆ 03 垂头丧气的时候，要用唾手可得的“胜利”重整旗鼓 ◆ 垂头丧气的时候为心灵加油的行动计划□坐车让座、开车让道。□声音嘹亮地道谢。□帮助遇到困难的同事。□主动倒垃圾。□参与志愿者活动。［医生建议］缺乏自信的时候，助人为乐的善举可以刺激多巴胺和催产素分泌，让人焕发活力。 04 未必凡事都要“正向思考” ◆ 04 未必凡事都要“正向思考” ◆ 恰到好处的“正向思考”的座右铭□塞翁失马，焉知非福。□祸兮福之所倚，福兮祸之所伏。□旁观者清。□世事难料。□化险为夷。□因祸得福。［医生建议］培养看透事物“背面”和“里面”的习惯。 05 事与愿违的时候不要自怨自艾 ◆ 05 事与愿违的时候不要自怨自艾 ◆ 化自怨自艾为前进动力的重启清单□思考自己“业绩不佳”的比较对象是谁。□“都怪上司”“客户不靠谱”，偶尔可以像这样发发牢骚来转换心情。□不要和条件不如自己的人做比较。□要对标比自己层次更高的人。［医生建议］既要与身边的同事做比较，更要敢于与老资历的前辈和上司“竞争”。 06 “辛勤付出却没有得到应有的褒奖”是在误导自己 ◆ 06 “辛勤付出却没有得到应有的褒奖”是在误导自己 ◆ 避免落入“高高在上地指指点点”陷阱的自查清单□“付出却没有得到褒奖”的想法有没有演变为“别人狗眼看人低”？□有没有满脑子充斥着从不满转化而来的愤怒和反感？有没有片面地看待问题？□有没有把感恩之心抛到脑后？□有没有因为没来由的自负而藐视他人？［医生建议］当你感觉“大家都没有对我给出正确的评价”，解决方法之一就是站在上司的视角客观审视自己。 07 “褒奖”“升职”也会诱发焦虑 ◆ 07 “褒奖”“升职”也会诱发焦虑 ◆ 告别“100%工作狂”的思维方式□把工作放心地分派给下属。□和家人朋友轻松地聊聊天。□拓展工作之外的朋友圈，例如邻居、老友、带娃认识的其他孩子家长，等等。□节假日坚持进行一些与工作无关的业余活动。□不要刻意讨好下属。［医生建议］要留出时间，和家人或者是工作圈外的亲密无间的朋友聊聊天。 08 养成睡前回顾当天的成就和好事的习惯 ◆ 08 养成睡前回顾当天的成就和好事的习惯 ◆ 睡前回顾“好事”的自我提问清单□今天实现了哪些“成就”？□有没有尝试新鲜事物？□有没有快乐的时光？□有没有善待他人？□有没有学到新的知识？□有没有被某些事情所触动？［医生建议］让我们养成睡前回顾当天的“成就”“好事”的习惯。晚上行动起来，来改善早上的“起床难”吧。 09 为未来忧心忡忡的时候怎么办 ◆ 09 为未来忧心忡忡的时候怎么办 ◆ 化解忧心忡忡的状态的行动计划□快要承受不住对未来的忧虑的时候，可以暂时缩小行动范围，把关注点放在眼前。□工作也好，家务活也罢，暂且做一些自己能够掌控的事情。□在肯定“成就”的基础上，逐步拓展可掌控的范围。□如果绝望的感觉始终非常强烈，则应当联系专业人士。［医生建议］缩小行动范围，保护“自我控制感”。 10 只要内心强大，就能以不变应万变地战胜焦虑 ◆ 10 只要内心强大，就能以不变应万变地战胜焦虑 ◆ 强烈的焦虑情绪会引发心跳加速、呼吸急促，造成手发抖、声音发颤、嗓子干渴等交感神经过于兴奋的症状。身体也会出现肩颈僵硬、头疼等信号，注意力、思维能力也会变得迟钝。如果原因不明的焦虑长时间持续，并对正常生活造成影响，常常会被诊断为“泛化焦虑”。另一方面，许多时候我们也能大致找到焦虑的原因。比如人际关系、经济状况、对未来的担忧等，我们能够隐隐察觉，但是既无法向别人表述清楚，自己在纸上也写不明白，因而始终难以识破焦虑的庐山真面目。 ◆ 不论如何，先行动起来一个切合实际的方法，就是有意培养搁置郁结、无视焦虑的习惯和行动。这也是著名的神经疾病治疗法——森田疗法的灵魂所在。 ◆ 即使对行动成果只有两成把握，也要先行动起来。从行动中获得体验能够逐步扭转遇到困难就打退堂鼓的思维弊病。可以说，森田疗法就是一种行动疗法。识破焦虑源头的方法□全神贯注地去做一些简单的体力劳动，例如整理家务、打扫卫生。□即使行动成果只有两成把握，也要先行动起来。□要保持不惧失败、果断行动的心态。□如果身体上的不适长期得不到缓解，应当前往医疗机构就诊。［医生建议］从行动中获得体验是改正“遇到问题就逃避”的思维弊病的最佳方法。 第二章 6个方法让你工作中的疲惫一扫而空 ◆ 第二章　6个方法让你工作中的疲惫一扫而空01 用运动驱散强颜欢笑的疲惫 ◆ 当职场笑容让我感到疲劳的时候，我就会四处走走转转，脑子里什么也不想，有时候爬一爬门诊楼的楼梯，有时候去一趟医院里的便利店。如果感到疲劳还总是坐着不动，只会让自己更加心力交瘁。消除“职场笑容疲惫”的重启清单□不坐电梯，改爬楼梯。□不要一坐或一站就是一个小时。□见缝插针地锻炼身体，做一做伸展运动。□利用去洗手间之类的机会，少量多次地休息一下。［医生建议］精神疲劳比身体疲劳更容易缓解，活动身体，让紧绷的神经放松下来。 02 工作中举棋不定的时候要学会转移注意力 ◆ 02 工作中举棋不定的时候要学会转移注意力 ◆ 决断力有无下降的自查清单□最近在办公室冥思苦想的时间越来越长。□有些事情思来想去就是下不了决心。□有人评价自己不能独立完成工作。□害怕失败，四处征询意见。□每次请示、汇报的时候都担心出错。□感觉自己做事不够果断。［医生建议］工作中举棋不定可能源于完美主义焦虑。要秉持“大差不差即可”的果敢心态。 03 适当放慢节奏反而是保护他人 ◆ 03 适当放慢节奏反而是保护他人 ◆ 即使略微放慢节奏，从旁观者的角度来看，我们的速度也够快了。速度越快，准确性就会相应下降。明智的做法是适当放慢脚步，提高准确性和安全性。欲速则不达，类似的名言警句数不胜数。“安全驾驶”，不仅是保护自己，也是在保护他人。避免因为过分焦虑而犯错的自查清单□是不是没有检查随身物品就跑出家门？□有没有记下预约地点和对方的数据？□发送邮件之前有没有重读一遍，有没有检查附件？□打印文件之前有没有检查错字漏字？□时间来不及的时候有没有提前与对方沟通？［医生建议］心情焦虑的时候会情不自禁地加快节奏，但其实适当放慢速度才能让工作做得更加出色。 04 区分外在烦恼和内在烦恼 ◆ 04 区分外在烦恼和内在烦恼 ◆ 烦恼的时候，我们常常云里雾里，难以聚焦困扰自己的问题。因为人会不由自主地采取趋利避害的思维方式，规避面前束手无策的问题。这也是一遇到旁人指手画脚就会感到恼火的根源所在，因为道理大家都懂，却又无能为力。 ◆ 面对无法解决的难题，每个人烦恼和苦闷的指向都是不同的。有的人会陷入自责之中，认为是自己不中用，但是近来越来越多的人把矛头指向了他人。“公司差劲”“上司无能”“都怪前辈推荐我来这家公司”等外罚性反应必然会制造矛盾。人们为了保护自己，都或多或少地容易将问题归咎于他人，但如果不能正确区分客观事实和自己的主观想法，就会从自尊自爱演变为自私自负。 ◆ 把烦恼写下来，可以有效区分事实和情绪从精神医学的角度，我也不建议大家任由烦恼在脑海里兜来转去。正如商务活动中，把工作计划和灵感写在纸上或者用绘图的方式可以达到事半功倍的效果，把烦恼转变为白纸黑字，同样是消除烦恼的不二法门。实际上，这就是一种识别、修正自我认知的“认知疗法”。不用把这种疗法想得过于复杂，下面我们用一个非常简单的方法尝试一下。准备一张A4纸，横向摆放，用线条从左至右将其平均分为三部分。左侧一列逐条列举“客观事实”，中间一列对应写上“自然发生的情绪”。 ◆ 如何制作一张将烦恼可视化的清单□准备一张A4纸，横向摆放，用竖线将其从左至右平均分为三份。之后画五条横线，将整张纸分割为3×5=15个方格。□在左侧写出五个烦恼的“客观事实”。□在中间写出与之对应的自己“自然发生的情绪”。□要如实写出“自然发生的情绪”，不要过多思考。□两三天后重新审视这张清单，在右侧写出“其他想法”。［医生建议］坦率地写出事实和自己的想法，让自己学会客观看待事物的能力和耐受力。 05 善于开口求助的人生活得更加轻松 ◆ 05 善于开口求助的人生活得更加轻松 ◆ 以“We”为主语重新审视眼下的难题，你也许就可以成为一个敢于寻求帮助的人。“We”囊括了所有团队成员，你不是孤掌难鸣。这个主语，就代表着“挑选合适的时机，与对方分担难题”的思维方式。学会“分担问题”的行为改善清单□把遇到困难向他人求助看作一件自然而然的事情。□向别人请教的时候要学会“察言观色”。□从“求助”思维转变为“分担问题”思维。□以“We”而不是“I”的心态处理难题。［医生建议］养成不懂就问的好习惯。把口号从“Yes，I can”改为“Yes，we can”。 06 想方设法告别痛苦的“例行公事” ◆ 06 想方设法告别痛苦的“例行公事” ◆ “例行公事”有无意义的自查清单□重新审视全部业务流程。□思考能否系统性削减工作内容。□思考各个部门、岗位的工作是否高效。□思考这项工作是否有存在的意义。□发掘、起用有潜力的人才。［医生建议］具备不同视角的想象力，才能洞察效率有待提升的“例行公事”。“例行公事”少了，压力水平便会应声而落。 第三章 排遣职场人际关系烦忧的7个“怎么办” ◆ 第三章　排遣职场人际关系烦忧的7个“怎么办”01 不适应新团队和新职场的氛围怎么办 ◆ 职场是一个封闭的环境，如果我们身处其中感到闷闷不乐，那么不妨找职场之外的朋友倾诉一下自己的“设想”和“期望”。“你是不是对别人期望太高了呀？”“你太理想化了。”这种旁观者清的评价很可能会转变你的看法。人到了一个新的环境，那里的现实与自己的理想之间必然存在差距，如果我们能够懂得这个道理，那么心情就会放松一些。无论是天气预报还是彩票，哪怕是评价很高的餐厅，“期望落空”也都是常态。关键是在失望之余，我们要告诉自己：“下次猜中就好。”“猜中的概率本来就微乎其微。”降低期望值，适度保护自己的理想，也不失为一个保持心态平和的好方法。因为无法融入集体而苦恼时的重启诀窍□节假日留出独处的时间。□与“风气”保持若即若离的距离。□和职场以外的人谈心。□适度降低期望值，悦纳消极状态。［医生建议］快要被“氛围”压得喘不上气的时候，一定要留出独处的时间。要与“风气”保持若即若离的距离感。 02 跟某些人一打照面心里就犯堵怎么办 ◆ 02 跟某些人一打照面心里就犯堵怎么办 ◆ 根据脑科学研究，人愉快的记忆总是很快就抛之脑后，而悲哀的、屈辱的记忆总是刻骨铭心。 ◆ 此外，一些人在与合不来的人对话的时候，会出现心跳加速、呼吸急促等状况。如果只是暂时性的现象，那么忍一忍就过去了，但如果影响到了食欲和睡眠的话则不容小觑。当与人面对面接触的紧张情绪危及身心健康，那么和朋友谈心就不足以解决问题了，应当及时去医疗机构就诊。轻松应对合不来的人的方法□丢掉“被训斥等同于被讨厌”的错误想法。□要树立“人各有别”的观念。□借助他人的力量，寻找与自己合不来的人身上的优点。□遇到难缠的客户时寻求领导的帮助。□与人交往时保持距离，不要过分热情。［医生建议］借助他人的力量发掘与自己合不来的人身上的优点。 03 跟好传八卦的同事一起吃午餐觉得烦心怎么办 ◆ 03 跟好传八卦的同事一起吃午餐觉得烦心怎么办 ◆ 与好传八卦的人和睦相处的诀窍□好传八卦的人需要的是倾诉对象。保险起见，我们在倾听时要采取肯定的态度。□用宣布减肥的方式减少兴味索然的午餐的次数。□用友善的心态看待好传八卦的人，他们并非一无是处，而是具有一种奉献精神。［医生建议］好传八卦的人确实有烦人的一面。了解他们的性格特点，与他们和睦相处。 04 讨厌“盛气凌人”的前辈怎么办 ◆ 04 讨厌“盛气凌人”的前辈怎么办 ◆ 这种人尤其喜欢在身边的后辈或下属面前托大摆谱。而这些举动的背后，是缺乏自信的焦虑感。 ◆ 开阔眼界之后，也许他们就能放下自己的傲慢。如果对方断然拒绝了你的邀请，那么你就要优先进行自我调整，从心态和行动上时刻提醒自己，不要成为这种“盛气凌人”的前辈。看透“盛气凌人”的人的心理并与之和睦相处的诀窍□要认识到“盛气凌人”的人是在用虚张声势的方式掩饰内心的焦虑。□缩短与“盛气凌人”的人相处的时间，避免与他们同处一室。□寻找值得尊重的前辈。□把“盛气凌人”的前辈当作反面教材，提醒自己不要成为这样的人。□拓展“盛气凌人”的前辈的社会阅历。［医生建议］缩短与令人生厌、“盛气凌人”的人相处的时间，增加与谦虚高尚、值得尊敬的人接触的时间。 05 害怕顶头上司，不敢请教问题怎么办 ◆ 05 害怕顶头上司，不敢请教问题怎么办 ◆ 年轻就是“在挨骂中成长”，让我们来打磨自己的“提问力”吧。掌握向上司请教问题的5个诀窍□请教之前问一声“您现在方便吗”。□自己事先要对所提出的问题进行一番研究。□观察上司的工作状态，找准提问时机。□问题要简明扼要。□请教之后要道谢和反馈。［医生建议］遭到训斥也不要气馁，努力提升自己请教问题的能力。 06 当丢三落四的下属让你火冒三丈的时候怎么办 ◆ 06 当丢三落四的下属让你火冒三丈的时候怎么办 ◆ 避免对下属和后辈发火的诀窍□告诉自己，不要把下属看作与自己同一层次的同事。□火气上来的时候，要转变思维，把对方当作在校学生。□反思自己的指导方式有无问题。□自问自答“如果我是我的上司会怎么样”，并改正从中发现的问题。［医生建议］有时我们要像教育学校里的学生那样，宽容地对待下属和后辈。 07 投诉者让你身心俱疲的时候怎么办 ◆ 07 投诉者让你身心俱疲的时候怎么办 ◆ 因为投诉者而心力交瘁时的破解之法□找机会把自己心里的“苦水”一吐为快。□珍惜肯定自己的亲朋好友。□要认识到投诉者其实都很孤独。□不要试图凭借一己之力应付反社会人格的投诉者。［医生建议］时常也向其他人倒一倒自己工作中的“苦水”。 第四章 增强心灵免疫力、培塑心理韧性的9个规划 ◆ 第四章　增强心灵免疫力、培塑心理韧性的9个规划01 无须加班的时候要按时回家 ◆ 我们还可以让加班时间为我所用，比如，考证、为日后心仪的工作做准备等。把“加班”转变为“自我提升”。从装模作样的无用功获得满足感，只能说明自己和单位处于一种病态。我们要尽早抽身，不能在这种小丑行径中随波逐流。一方面要树立“这人到点就下班”的形象，另一方面偶尔加班“装装样子”，灵活应变，讲求策略，也不失为一种职场生存之道。告别无用加班的重启计划□认识到“晚上应该休息和睡觉”是自然规律。□当你发现加班是在做无用功，那就毅然决然按时下班回家。□从业余学习入手，打造按时下班“人设”。□偶尔加班“装装样子”，保证自我提升的时间。［医生建议］加班做无用功毫无意义。按时回家次日再战，效率反而更高。 02 对他人不吝赞美，他人也会投桃报李 ◆ 02 对他人不吝赞美，他人也会投桃报李 ◆ “赞美”的关键是称赞对方努力的过程而非结果。既要对其予以肯定，有不当之处也要提醒对方。不能曲意逢迎，一味进行表扬。教育领域有一个“PNP”理论，是“Positive·Negative·Positive（积极·消极·积极）”的简称。这是一种很实用的方法——首先表扬，其次提出略显刺耳的意见，最后再次肯定对方的努力。不但发人深省，还能激发对方再接再厉的斗志。用“赞美”激发斗志的行动计划□从结果出发，认可、表扬对方所付出的努力。□指导他人的时候要遵循肯定—否定—再肯定的顺序。□状态低迷的时候要积极作为，争取获得“赞美”。［医生建议］养成自己带头“赞美”他人的习惯 03 每周都要保证20%的“个人时间” ◆ 03 每周都要保证20%的“个人时间” ◆ 从长远来看，把自己所有的时间都投入工作之中，对个人生活和职业规划都没有好处。人生不只有工作。亲人、朋友、爱好、学习、休息，享受多姿多彩的生活才是人生。 ◆ 制订工作之外的“自我规划”当今是一个特立独行、张扬个性的时代。想要纵享充实人生，就不能只盯着功过成败，而要注重在工作之外制订“自我规划”，拓宽生活的广度。单从扩展人脉的角度而言，也不应该因为自己眼前的工作、单位和专业领域而固步自封。这不仅会让我们的价值观日渐狭隘，最危险的还是丧失未来诸多的发展机遇。你为自己的未来制订“自我规划”了吗？你可以学一门外语，学习经管知识，也可以努力提高IT、软件技术。为了在生活中精打细算，实现饮食健康，去上一个家庭厨艺培训班也是一个不错的选择。不必害怕失败，毕竟这些都不是工作。如果上手以后发现做不好，那就告诉自己：“看来我不是这块料啊。”然后毫无负担地去培养其他兴趣爱好。 ◆ 在日程表上为“自我规划”留出一格，把脑海中的想法付诸行动。周一到周五，从中挑选一天尽量早些下班，傍晚时分在咖啡店读一读书，学习一些工作之外的知识，或者是去健身房锻炼身体。让我们利用手边的记事本，或是电子日历等云端设备，马上开始自我规划吧。“20%的时间”□从兴趣出发，构思拓展生活广度“新规划”。□专门留出业余时间。□在记事本或云端记录“自我规划”的具体项目。□即使坚持不下去也不要责怪任何人，悦纳自己，然后重新开始。［医生建议］即使失败了也不要责怪自己或是责怪他人，而是悦纳自己，调整规划再度出发。 04 练习“冥想·正念” ◆ 04 练习“冥想·正念” ◆ 这种状态的心理学专业称谓是“自动驾驶状态”。也就是心里正在回顾过去和畅想未来，注意力没有集中于现实场景。想要更加自觉地感知正在发生的事情，就要有意识地关注每个瞬间，摆脱“自动驾驶状态”。“正念”其实就是把注意力集中在此时此刻。 ◆ “冥想·正念”可以让大脑焕然一新20世纪80年代，美国将“冥想·正念”纳入治疗方法并且取得了显著成果，包括用于治疗焦虑、抑郁、慢性疼痛、高血压、高胆固醇血症等。公布的研究表明，“冥想·正念”还可能具有提升免疫功能、细胞层级抗衰老功能等潜在功效。 ◆ 用“发呆”的方式对大脑进行放松之后，疲惫不堪的额叶就像做过“冥想”一样恢复如常，获得专注于当下的力量。“正念”课程要求□放松地坐在一间安静的屋子里，手置于膝盖之上。□关闭手机、电视。□闭上双眼，全身放松。□用鼻子呼吸。把注意力集中在呼吸上。□有意识地深呼吸。□标准时长为10～15分钟。［医生建议］不妨先来尝试一下“发呆”15分钟吧。 05 至少要有一个工作之外的“知心朋友” ◆ 05 至少要有一个工作之外的“知心朋友” ◆ 结交工作之外的朋友，要靠自己；不断解决难题，更要靠自己。是否擅长倾诉烦恼的自查清单□是不是只听同事的意见？□有没有随便找一群人倾诉烦恼？□是不是遇到困难就打退堂鼓？□有没有过度依赖朋友？□有没有想过帮助别人渡过难关？□有没有向对方表示感谢？［医生建议］挑选一个意气相投的人作为知心朋友，秉持尊重的态度，向对方敞开心扉。 06 用充实的周末生活吹散下周一的阴霾 ◆ 06 用充实的周末生活吹散下周一的阴霾 ◆ 调节生物钟的好方法□工作日和休息日的前一天都不要熬夜或喝醉。□休息日也要尽可能保持生活节奏，轻易不要睡超过两个小时的懒觉或是在睡前暴饮暴食。□把休息日拆分为上、下午等时段，制订相应的计划。□计划要留出空余时间，确保休息日可以轻松应对意外情况。［医生建议］只有休息日保持节奏，工作日才能保持状态。 07 健走为心灵注入能量 ◆ 07 健走为心灵注入能量 ◆ 治疗肥胖、代谢综合征的诀窍不外乎注意饮食和运动。当医生和朋友劝你“动起来”的时候，你首选的运动会是什么呢？喜欢运动的人可以根据自己的爱好来选择运动方式。高尔夫爱好者可以去高尔夫练习场，或是锻炼肌肉，提升击球距离。游泳健将的首选自然是家附近的泳池。 ◆ 让我们去实地造访能为未来注入希望的地方吧。不要满足于想象，用自己的双眼真真切切地看到，然后把这种亲身经历储存在大脑之中，这样才有意义。既然好不容易来一次，不妨用手机里的照相和记录生活日常的软件拍照留念。我就常用“Foursquare”软件来记录生活。随心所欲地散步不但可以借助智能软件与他人分享旅程，还可以提高内在动力，为明天的奋斗注入能量。怎样开启一次提升内驱力的“随心所欲的散步”□不擅长运动的人可以从30分钟的健走开始。□乘电车或驱车前往陌生街道，在那里随心所欲地走一走。□即使距离较远，也一定要去一次与“梦想”有关、能够提升内在动力的地方。□可以借助智能手机软件，在与梦想有关的地方拍照留念。［医生建议］如果你有未来想要在那里安家的梦想中的地方，一定要实地造访一下。 08 勇敢挑战，不要害怕自己毅力不足 ◆ 08 勇敢挑战，不要害怕自己毅力不足 ◆ 自由派的大脑又是什么样的呢？和保守派相比，自由派的前扣带皮层的体积更大。前扣带皮层是额叶的一部分，具有理解复杂事物和调节不确定性等功能。 ◆ 我们怎样做才能让额叶更加活跃呢？一个行之有效的方法就是不厌其烦地尝试新事物。运动、乐器、讲座，什么都可以。放手尝试，不必担心自己是否适合，也不必担心能否坚持下去，更不用害怕三天打鱼，两天晒网。恐惧正是一种阻碍挑战的情绪。尝试朋友的兴趣爱好，是最便捷也是最有可能坚持下去的做法。不但可以结交更多志同道合的朋友，扩大交流圈子，还能以此减轻“好麻烦啊”所掩饰的自己对变化的恐惧感。减轻因变化而生的焦虑的行动规划□挑战自己感兴趣的新鲜事物。□告诉朋友你要进行新的挑战。□融入朋友的兴趣圈子。［医生建议］与朋友结伴挑战，可以减轻对自己毅力不足的焦虑。 09 坚持不住的时候回顾当年的清新感 ◆ 09 坚持不住的时候回顾当年的清新感 ◆ 简便可行、重拾初心的行动计划□重读自己的简历。□重读毕业论文。□想要辞职的时候，重读简历让自己冷静下来。□重新确认一下简历上的成绩。□重拾年少时的兴趣爱好或者体育运动。［医生建议］重拾儿时的快乐，可以有效排解心中的郁结。 第五章 7节课改变思维和行动弊端，让你斗志重燃 ◆ 第五章　7节课改变思维和行动弊端，让你斗志重燃01 4个好习惯让你睡得更香 ◆ 快速眼动睡眠期间，脑部负责掌管本能、情绪的杏仁核依然十分活跃，普遍认为在这一睡眠阶段，人会做清晰的梦，并处理恐惧、焦虑之类的情绪。非快速眼动睡眠指的是快速眼动睡眠之外的睡眠阶段。非快速眼动睡眠可以分为浅睡期和深睡期。经常有患者问我快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠究竟哪一个才是浅睡眠。非快速眼动睡眠的浅睡期和快速眼动睡眠的睡眠质量不同，谁深谁浅不能一概而论。不过，非快速眼动睡眠的深睡期毫无疑问是深度睡眠，也就是我们俗称的“睡得香”。根据我所做的实验，非快速眼动睡眠深睡期的时间越长，睡眠质量就越好，白天也就越不容易犯困。 ◆ 告别“工作期间打瞌睡”的好习惯养成计划□一定要晒太阳。□睡前3小时不要进食，控制烟酒、咖啡、红茶。□睡前温水泡澡。□借助生姜、辣椒等食物提高体温。□傍晚、夜间健走锻炼。［医生建议］我们可以通过改善生活习惯增加“深度”非快速眼动睡眠 02 睡前想点好事，改善睡眠质量 ◆ 02 睡前想点好事，改善睡眠质量 ◆ 以前人们普遍认为“鬼压床”与精神压力有关，但是根据最近的研究，“鬼压床”与睡眠质量差、睡眠不足、昼夜颠倒、熬夜等不健康的睡眠习惯的关系更为密切。 ◆ 摆脱噩梦的“意向排练疗法”□在本子上写出噩梦的内容。□写出与噩梦相对应的“美梦”。□也可以把梦境画出来。□睡前利用10～15分钟时间在脑海里反复排练新的“美梦”。［医生建议］睡前在脑海中排练可能梦想成真的“美梦”“好梦”。 03 怯场说不出话的时候怎么办 ◆ 03 怯场说不出话的时候怎么办 ◆ 面对十万火急的紧张局面，我们可以通过深呼吸来降低交感神经的兴奋度。并且要默默告诉自己“胜败乃兵家常事”，安慰受伤的自己，肯定自己所取得的成绩，哪怕这些成绩并不起眼。人生在世，身心注定不会毫发无损。“接待客户的时候张口结舌”“接打电话时候的表现有些糟糕”，当你也为此而情绪低落，那么你更要认可自己，因为你已经学会了自我反思。我们要把“表现有些糟糕”的反思与战胜紧张局面的成就感结合起来，把这当作一项长期训练，不断克服紧张情绪。“暴露疗法”是一种给予患者刺激从而实现治疗目的的方法，同样可以用于治疗“社交恐惧症”。只要你勇于在社会生活中践行这项训练，那么你必定能够看到光明的未来。克服过度紧张的方法□紧张到手脚发抖、汗流浃背的时候，反复进行深呼吸。□得到负面评价的时候要明确告诉自己“胜败乃兵家常事”。□不断经历紧张局面，把体验与成就感结合起来。□认可能够自我反思的自己。［医生建议］人生在世不可能毫发无损。紧张的时候也要鼓励自己：“紧张归紧张，但你干得不错。” 04 意外迟到或缺勤的时候怎么办 ◆ 04 意外迟到或缺勤的时候怎么办 ◆ 克服“抗拒”心理的行动计划□重视“糟糕”“坏菜”之类的情绪。□迟到、缺勤的时候不要找任何借口，而要想到自己耽误了对方的时间、给对方造成了麻烦，并为此道歉。□根本上是要保持生活节奏，酒局、熬夜要有节制。□最直接的方式是排解掩藏在“抗拒”心理下面的压力。［医生建议］如果“抗拒”心理十分顽固，那就要立足根本，恢复被打乱的生活节奏。 05 迟迟走不出失败怎么办 ◆ 05 迟迟走不出失败怎么办 ◆ 摆脱郁闷心情的4个点子□不要向他人诉苦，而要有意识地“自我暴露”，坦白自己的想法和行为习惯。□把烦恼分成几部分，只考虑有必要的部分。□把自己围绕每一个烦恼的所思所想在本子或电脑上写下来。□尝试做自己喜欢的事情。［医生建议］盘点自己的情绪，塑造抗压能力更强的自己。 06 陷入惊恐的时候怎么办 ◆ 06 陷入惊恐的时候怎么办 ◆ 人出现过度心悸、上气不接下气等状况，也就是所谓的“惊恐发作”，就需要服用相应的速效药。如果尚未达到这种程度，并且想要自己对其施加有效的控制，那就要刺激具有“刹车”功能的副交感神经。刺激副交感神经的方法叫作“瓦氏动作”，主要用于紧急调节心律失常。医学培训系统已经将“瓦氏动作”纳入必修的基础知识当中。具体方法很简单——吸一口气，屏住呼吸，然后腹部发力，感觉就像是在挤压五脏六腑。这样可以激活副交感神经，类似于腹式呼吸法。还有一种方法利用的是“阿施内现象”，也就是闭上眼睛，用眼皮缓慢挤压眼球。在此需要提醒一点，如果过度刺激副交感神经，有可能导致血压下降、情绪低落。有意识地进行腹式呼吸，可以让自己的身体更加舒畅。 ◆ 学会用“瓦氏动作”调整呼吸□把呼吸的发力点放在腹部。□深长、缓慢地呼吸。□控制胸部的起伏，也可以轻微按压胸部。□要明白呼吸不会发展为重症，更不会危及生命。□日常练习腹式呼吸，为紧张时刻的来临做好准备。［医生建议］缓慢、深长的腹式呼吸可以激活副交感神经 07 由于压力而感到肠胃不适的时候怎么办 ◆ 07 由于压力而感到肠胃不适的时候怎么办 ◆ 肠易激综合征的症状较为多样，有腹痛、腹泻、便秘、排气，等等。肠道不适但在内科X光或肠镜检查中未发现明显异常的病症通常都会被诊断为肠易激综合征。 ◆ 肠易激综合征的致病原因尚不明确，但与我们常在抑郁症诊疗中听到的一种神经递质——血清素有一定的关联。血清素不只存在于脑部。实际上80%～90%的血清素都存在于肠道之中。肠道的血清素会在人感到压力的时候变得更加活跃，导致肠道功能紊乱，表现出一些症状。男性可以服用一种名叫盐酸雷莫司琼[插图]的特效药，女性可以服用中药“建中汤”[插图]。 ◆ 识别面具抑郁症的自查清单□每天都是郁郁寡欢，情绪低落，总是无精打采，高兴不起来。□头痛药、胃药不见效。□胃痛、腹泻久治不愈。□食欲不振。□睡眠浅。□活动量下降。［医生建议］身体不适未必是身体方面的疾病。我们要学会向自己问诊：“你享受现在的生活吗？” 结语 ◆ 抑郁”和“焦虑”，从希波克拉底所处的古希腊时代开始，就是备受人们关注的一个话题。时过境迁，这些问题从未消失，始终是我们人类心头挥之不去的一片阴霾。我写这本书的目的，不是为了让各位读者增长心理学和精神医学方面的知识，而是掌握实用的“和抑郁、焦虑的相处之道”。我也努力通过通俗易懂的方式，向大家介绍一些能够应用在日常生活当中的诀窍。

操作性非常强 作者把理论知识， 转化为小白都可以使用的工具 非常喜欢，非常实用， 已经在追作者的其他书了

2025阅读第17本！2025目标500本！ 公众号：《非哥强大笔记》 书名：《每到周一我就烦：应对上班焦虑的简单方法》 作者：日/西多昌规 （日本著名精神科医师、斯坦福客座教授、哈佛大学医学院研究员） ———————————————————————————— 【大量读书】：每到周一我就烦？看这本书，学会39个方法，告别职场“焦虑症”！ ———————————————————————————— “周一不想上班综合征”，已经成为职场人士的常见现象了。 一周五天上班后，周末休息。往往就会打破上班的既有规律。 周五晚上，反正想着明天休息。于是就昏天黑地的玩，比上班日的睡觉时间晚得多。甚至有熬到半夜的，或通宵的。 于是周六就睡到中午或下午。 周六周日又会上演同样的场景。 到了周日晚上，就会开始痛苦起来了。 因为，明天要上班了。 而到了周一早上，根本就起不来，或者就是不想起。 即便到了上班地点，也仍然是昏沉的头脑，充斥着一副不情愿上班的状态。 这只是因为作息时间紊乱带来的“周一不想上班综合征”。 当然，周一不想上班，远远不止作息时间紊乱这一个因素。 ———————————————————————————— 今天看完的这本书， 《每到周一我就烦：应对上班焦虑的简单方法》 日本著名精神科医师、斯坦福客座教授、哈佛大学医学院研究员西多昌规，在书中讲了39个应对焦虑的方法。 身为人，就有焦虑。自古皆然。 问题从未消失，只有不断翻新。 如何与焦虑相处，如何解决焦虑问题，这本书，作者用简明易懂的方式，介绍了能够迅速应用并取得效果的诀窍。 01、用行动破解负面思维想得越多，想法也糟糕。 此时无所作为，不但无济于事，反而会让问题更加严重。 解决之道很简单，就是行动起来。从做一件小事开始，让自己产生”能动感”，完成之后，就会产生充实感。从而缓解不安情绪，激发向上精神。 □散步。 □去完成一直搁置没去处理的购物清单。 □悠闲地泡一壶药茶。 □舒展一下后背、肩颈和四肢。 □擦一双鞋。 □集中注意力，做5分钟腹式呼吸。 □收拾床铺卫生，例如清洗枕套。 越不用力，就越无力。 行动起来，一旦“有力”，自然就会远离“无力感”。 02用小胜利，打破垂头丧气的怪圈人的精神食粮中，最重要的可能就是“成就感”了。 成就感，并不是非得当上某个高职位，赚了大钱才能得来的。 完成一件事，就会产生成就感。 因此，制订小目标，不断完成，成就感也就会不断产生。 例如： 读书“只读一章”。 收拾冰箱。 散步 …… 03养成正向思维的习惯，从好事清单开始不要觉得今天一天全是倒霉事。 不要让一件不顺利的事情，充塞了一天的心情。 睡前回顾今天发生的事，列一张“好事清单”，你可以发现，原来今天一天自己还做了那么多的“好事”！ 睡前回顾“好事”的自我提问清单： □今天实现了哪些“成就”？ □有没有尝试新鲜事物？ □有没有快乐的时光？ □有没有善待他人？ □有没有学到新的知识？ □有没有被某些事情所触动？ 只要站在第三者的中立角度，你肯定能够发现，原来一天竟然做了那么多的“好事”！ 04改变关注范围，从“未来”缩小到“眼下”焦虑往往是对未来的事情焦虑。 那么此时，就应该将目光从未来转移到眼下。 先集中精力完成手头的小目标。 工作也好，家务活也罢，全神贯注地做自己能做到的事，重拾被焦虑压制的“自我控制感”。 慢慢积累必要的知识和自信，逐渐拓展自己可以掌控的范围。 “先完成，再完美”。 05应对精神压力的办法：多动服务业逐渐替代第一产业和第二产业，脑力劳动者越来越多，精神负荷也越来越大。 比如服务业的“职业微笑”， 长时间强颜欢笑、紧绷神经，易造成一种难以言状的精神疲劳。 应对办法就是“多动起来”。 活动身体，就可让紧绷的神经放松下来。 上班间隙，在办公楼内外溜达溜达。 下班路上，少坐车，多走路。 节假日的时候，要为自己预留运动的时间。 不坐电梯，改爬楼梯。 去洗手间的路上，可以做一做伸展运动。 返回座位之前，去买一杯茶。 养成少量多次、放松身体的好习惯。 06把烦恼写下来，分清事实和情绪有烦恼时，千万不要光在脑子里胡思乱想，在大脑中想太久，只会觉得问题越来越多，问题越来越严重。 解决办法：制作一张将烦恼可视化的清单。 □准备一张A4纸，横向摆放，用竖线将其从左至右平均分为三份。之后画五条横线，将整张纸分割为3×5=15个方格。 □在左侧写出五个烦恼的“客观事实”。 □在中间写出与之对应的自己“自然发生的情绪”。 □要如实写出“自然发生的情绪”，不要过多思考。 □两三天后重新审视这张清单，在右侧写出“其他想法”。 07练习“冥想·正念”这里所说的“冥想”不是宗教中让人开悟的“冥想”，简言之，就是“一种闭上眼睛打坐的放松方式”。 “正念”则是更高层次的“冥想”。 “正念”的含义是“集中注意力”。 □放松地坐在一间安静的屋子里，手置于膝盖之上。 □关闭手机、电视。 □闭上双眼，全身放松。 □用鼻子呼吸。把注意力集中在呼吸上。 □有意识地深呼吸。 □标准时长为10～15分钟。 日常生活中的“发呆”就是一种巧妙的“冥想”。 只要“发呆”一会儿，同样可以起到放松的效果。 在办公室、咖啡馆、自家的沙发，关闭电视等杂音，可能的话干脆把手机也关机，然后“发呆”15分钟。 15分钟看似很短，但实际尝试一次就会发现，什么都不做的话，这15分钟相当漫长。 其间我们可能会情不自禁地产生干点什么的想法，这时一定要克制住自己的思绪，有意识地深呼吸，把注意力集中在“发呆”这件事上。 08用“瓦氏动作”调整呼吸，应对紧张当陷入紧张状态时，甚至会出现过度心悸、上气不接下气等状况。此时可学会用“瓦氏动作”调整呼吸。因为可以刺激副交感神经，主要用于紧急调节心律失常。医学培训系统已经将“瓦氏动作”纳入必修的基础知识当中。具体方法很简单——吸一口气，屏住呼吸，然后腹部发力，感觉就像是在挤压五脏六腑。这样可以激活副交感神经，类似于腹式呼吸法。 ————————————————————————————看这本书，学会39个方法，告别职场“焦虑症”。 10个习惯助你摆脱无缘无故的焦虑。 6个方法让你工作中的疲惫一扫而空。排遣职场人际关系烦忧的7个“怎么办”。 增强心灵免疫力、培塑心理韧性的9个规划。 7节课改变思维和行动弊端，让你斗志重燃。 ———————————————————————————— 据统计，95%的人读完一本书后并不会将学到的知识付诸实践，因为没人将这种责任感强加给他们。 因此，看完一本书， 第一，一定要留下精华摘要。 第二，一定要分享。写成文章或讲给他人。 第三，一定要将书中某点，化为自己的行动。 ———————————————————————————— 我是非哥！ 2025年【大量读书】，目标500本！ 2025年阅读第17本 书名：《每到周一我就烦：应对上班焦虑的简单方法》 作者：日/西多昌规 （日本著名精神科医师、斯坦福客座教授、哈佛大学医学院研究员） 以上内容同步发于公众号：《非哥强大笔记》 每天掌握更多 让你更强大的方法和技巧！ 在这个不确定的时代！ 只有自己变强大！ 才是硬道理！

像是吃了一口荤油煮过的米饭，吃一口不太想吃的感觉

奔着书名来读的，不得不说作者是会取名的😂心态是人一生中最大的财富，遇到相同的事情，不同人怀着不同心态就可能会面临不同的境遇，有时候适当放松，尝试接受一切美好与不美好，相信万事发生都有利于我。不畏将来，不恋过往，转变角度，世界就会不一样。

《每到周一我就烦》这本书的书名很有迷惑性——看起来好像是吐槽周一上班如上刑，实际上是一本上班自救手册，作者是日本精神科医生西多昌规博士，他从生理心理学的角度出发，向大家介绍为什么上班会消磨人的精气神，并介绍恢复元气的方法。 当初我是为我的《大学生心理健康教育》课增添生理学知识而来的。看完之后对工作和生活有一些新的感悟，但备课的收获不多。我个人的观感是，如果你在微信读书参加21天阅读挑战之类的项目，你平时又很忙，很难抽时间精力沉下心去看一些复杂深刻的书籍，那这本书是很不错的消遣读物，既可以让你无压力完成挑战，又能让你了解一些能量复原的方法和技巧。 关于这本书，我有三个印象比较深刻的内容：（1）纹状体。原来人的嫉妒是纹状体在作祟，所以当嫉妒心要燃烧的时候，我们可以尝试对自己说“哎呀，纹状体又闹腾起来了。”会比我们费尽九牛二虎之力压抑妒火更容易，效果也更好。（2）到点准时下班，不要因为害羞或者害怕不合群而选择在办公室蹉跎。畏畏缩缩不敢按时下班只会增加我们的压力，带来更多负面的感受，不如为了自己的身心健康，勇敢地按时下班。工作之外的生活也是我们需要精心耕耘的领域。（3）喜欢说八卦的人其实很渴望别人的倾听和关注。这个观点打破了我对爱说八卦的人的认知。在我的旧认知里，爱说八卦的人应该是太闲了，换句话说就是咸吃萝卜淡操心。但这句话启发我重新审视那些爱说八卦的人。我在脑海中搜罗了出这群人，再仔细观察他们的行为和生活，他们普遍带有多血质的特点（参考王熙凤，人际交往小能手），喜欢并依赖多人的场合，看起来是围绕别人，实际上很渴望他人把目光放在自己身上。跟这类人相处只要做到控制和他们相处的次数，采取善意对待他们，相处的时候认真听他们说，就可以保证我们的工作生活的边界树立起来，不被入侵。 在工作压力与日俱增的当下，不要太把工作当一回事，公司单位没了你能照常运转，但你的家人宠物没了你则会失去主心轴。所以好好爱自己，把自己当花一样精心养育，在生活的沃土中开出别样精彩。

这本书比较适合刚刚上班没有太多工作经验和阅历的人拿来读会非常收益。给了很多解压方法，以及解释了职场中的一些状态。如果我刚刚上班的时候能先看看这本书可能不会有更多的焦虑和烦躁吧！写出了很多打工人的心声(✍️＾◡＾)

名字很唬人，实际内容很一般的一本书。整本书里面的观点，非常老生常谈。 有一定的心理学知识在其中，但都浅尝辄止，更多是“教人做事”的内容。 面对这种情况，你应该怎么怎么做。 满分一百，我打30分。

打工人每周一点开，会有莫名的一种感受寄托🤣🤣

从不同角度去看同一个问题，积极向上的情绪始于舍弃。