高敏感人群自救手册：如何摆脱精神内耗，建立安全感

这是一本篇幅不是很长的心理自助书。 没有原创性的理论和工具，更像是一个集锦，网罗了很多大师的观点和建议。比如桑德斯、罗杰斯、张德芬等人。 但这本书也有好处，一是浅显易懂，比较容易理解，而且配有案例，更切近生活；二是这种集锦式的写法，就像一本藏宝图，可以给我们继续阅读的线索，找到自己感兴趣的专业书籍。 于我而言，最大的一点启发，就是“容错率”。我是一个典型的消极的完美主义型高敏感人士，负面反刍、害怕犯错、灾难化思维、自我否定和自责都是我经常出现的状况。“容错率”就像一个锚点，当我陷入完美主义的老路时，可以提醒自己，无需完美，可以犯错，人可以有足够的“容错率”。不一定要100分，61分也不代表着毁灭。这么一想，内心就有了弹性和满足感，进而滋生出力量和掌控感。 希望自己可以更好接纳自己的高敏感特质，这并不是诅咒，而是真实自己的一部分。

学到了很多： 1.屏蔽电子信息，少关注他人的生活，获得内心的平静。 2.关注自己的感受，分析自己的情绪成因。试着站在十年二十年之后的视角去看现在在意、焦虑的事，不强制压抑负面情绪，也不放大夸张事情的后果，好好感受、分析情绪，任情绪自由来去。 3.学会关照自己，表达自己的感受，不过度察言观色、取悦他人。 4.不要给自己贴负面标签，要相信自己，并肯定自己的独特性。发自内心地接纳自己。

摘录： 精神内耗，是指个体在对自己、他人、关系或事件的认知、评价上消耗太多的心理能量，内心产生剧烈的冲突，却没有展开有效的行动。 高敏感型人往往是完美主义者，会给自己和他人设定较高的标准，包括道德标准。为了实现理想化的目标，他们会强迫自己严格按照既定的计划执行，丝毫不敢松懈。这种状态通常难以持续，毕竟人不是机器，生活又有各种意外和变故。一旦计划被打破，未能达到预期，焦虑感就会充满高敏感者的内心。此时，若是没有办法让事情顺利进展，他们还会产生强烈的自我贬低与自责感，加剧精神内耗。 消极的完美主义并不是对完美的合理追求，它更多地像是一种思维方式：如果我有个完美的外表，工作不出任何差池，生活完美无瑕，那么我就能避免所有的羞愧感、指责和来自他人的指指点点。 从某种意义上来说，追求完美是高敏感型人的一种自我保护机制。他们对自己提出各种高标准、严要求，不过是想证明自己是一个有价值的人；他们比常人更害怕失败，唯恐自己做得不够好，无法得到他人的肯定。 高标准往往是和低自尊联系在一起的，从某种意义上来说，高标准是低自尊的一种补偿策略。越认为自己不值得被爱，越会努力去遵循高标准，试图让自己值得被爱。 高敏感者习惯把他人的需求放在第一位，忽视自己的能力和正常需求，这使他们萌生出了一种心态：一旦事情出了问题，责任就在于自己。这样的思维模式很容易让人产生自我怀疑和焦虑抑郁的情绪。因为背负着强烈的愧疚感，他们的生活和心情都变得很沉重。 人是无法欺骗自己的，违心地选择了接受，内心的不情愿不会放过自己，它会不时地搅乱你的安宁，让你不开心。 那些真正信任和尊重你的人，不会因合理的拒绝而恼火；明知你不愿意，非让你勉为其难的人，看重的也只是你的利用价值，不值得交往。 从本质上来说，虚假自我是一种心理防御，目的在于呈现出一个相对理想和完美的形象，以避免用真实的自我示人。 几乎所有的被动信息都不具有“当下的价值”​，可它们是内容平台通过大数据算法推送给你的，很会投其所好，调动你的欲望和需求，让你忍不住去浏览。这个过程激活了大脑中的奖赏细胞，使其释放出了能让你感到愉悦的神经递质—多巴胺！ 如果习惯是好的，结果是获得精进；如果习惯是坏的，结果是逐渐堕落。手机时代的行为上瘾是很隐蔽的，多数人只是感觉“看了还想看”​，却忽略了这种无意识的行为会对心智、情绪和精神状态造成负面影响。

作为一个高敏感人，书中有一些观点相同，有一些又不一样。弱水三千只饮一瓢，一本书中的观点有一些能对号入座，并能学习感知到，加以改变，那就是学习所带来的价值。有的不相同之处，也能拓展知识的疆域。 我以往对于敏感度低的人，会给人分类，这种人是比较粗糙些，对于人的感知度低，不会察言观色，不会共情，对于人性也没有深入的理解。而敏感度高的人，做服务业还是有很大的优势的。从面部表情，言行举止能够深度的解读一个人，这对于工作是很大的优点。别人看不到的你能看到，别人悟不透的你能悟到。所以细腻的人，对于人性有着天生的敏感度。 凡事都有两面性，高敏感人有好的一面，也有不好的一面，不好的一面是对生长环境有一些要求。好的一面是能够快速洞查人性的心理状态。对于不好的环境，会有敏感性，有随时离场的警惕。

我是一个高敏感型的人，并且又连带“守护者”人格。我时常感觉到苦难，因为就我个人的体验来看，融入这个复杂的社会，真的是太困难了。难道就只能一直逃避吗？这本书给了我力量，同时也给了我方向，我开始不断的了解自己，我是谁？我能做什么？什么对我来说才是正确的选择？通过阅读本书，我找到了答案。

书中好多的点都击中我了，我尝试记录一下打动到我的点： 1. 缺少共情力的人，总是喜欢以教导者自居，不管别人遭遇什么样的难题，处于什么样的情绪状态中，他们都只会滔滔不绝地讲道理。面对这样的人，自己原本还想说点什么，结果所有的倾吐欲和表达欲都被堵在了喉咙里。 2. 高敏感不会消失，但它会化作一份礼物，让你感知到更多的信息，感受到丰盛的内在世界；拥有孜孜不倦的探索精神，获得沉浸式的专注与享受；摆脱外界的期待，开启独属于高敏感者的自在人生。 3. 原因很简单，想要的不敢去争取，因为觉得自己不配得；有机会不敢去争取，因为不相信自己有能力做到，害怕失败；看不到自己的长处，甚至经常拿自己的短处去跟别人的长处比较，强化内心的消极信念。 4. 高敏感者自带灵敏的感官、细腻丰富的情绪与信息深加工的本能，这让他们对艺术有天然的领悟力，对大自然和美好的事物有极强的感知力。黄昏时的一轮落日、碧蓝天空中的一片浮云、微风吹拂下的一棵树，都会让他们停下脚步观望；阳光晒过的被子，雨后清新的泥土气息，都可以带来独特的感官体验。这种极强的感受力带给他们的积极情绪和愉悦感，会更直接、更强烈。 5.《天才在左，疯子在右》里有这样一段话：“想看到真正的世界，就要用天的眼睛去看天，用云的眼睛去看云，用风的眼睛去看风，用花草树木的眼睛去看花草树木，用石头的眼睛去看石头，用大海的眼睛去看大海，用动物的眼睛去看动物，用人的眼睛去看人。” 6.如果自尊水平较低，对于拒绝或失败，会产生明显的痛苦体验，容易焦虑和抑郁，抗压能力差，甚至会出现与压力相关的不良躯体症状。 7.高敏感者应该听一听埃克哈特·托利的忠告：“你的大脑总是倾向于否定或逃避当下。事实上，你的大脑越是这样做，你遭受的痛苦就越多。如果你能尊重和接受自己现在的状态，那么你的痛苦也会随之减少——你将摆脱大脑的控制，从你的思维中解放出来。” 8.你是情绪的体验者、见证者，情绪不能代表你。这样的描述，能够给你留出心理空间，让你从情绪中抽离。 9.高敏感者须谨记这一点，生活里有10%是我们无法控制的，而剩下的90%掌控在自己手里。在情绪的问题上，你能够做的就是觉察非理性的认知，尤其是不合理的习惯性思维；当习惯性思维改变了，情绪和行为结果也就改变了。 10.冷静地告诉我，你为什么会生气？你希望我做些什么？听完后，我会努力地配合，尽可能地理解你的感受，并尽力找出彼此都可以接受的解决方案。 总之，记住一句话：这个世界上没有人像你在乎自己那样在乎你。

身在这个压力重重的时代，我们无法彻底逃离纷繁复杂的世事，但我们有选择的权利，有权存留对自己有益的消息，过滤那些无用的消息。当我们了解到深呼吸对身体和精神的益处，并逐渐将这种呼吸方式养成习惯后，还可以做一个深度的放松，进行休息训练——冥想。 心理是脑的机能，脑是心理的器官。我们在进行理性判断和自主选择时，主要依靠大脑的前额叶皮质，这个区域十分关键。相关研究发现，长期进行冥想训练的人，大脑前额叶皮质中的灰质增加了。换句话说，通过冥想训练，有可能获得更发达的前额叶皮质，从而更好地控制自己的情绪和选择。冥想的一呼一吸，也可以刺激副交感神经，舒缓压力。 在碎片化信息泛滥的时代，每天睁开眼就会看到、听到大量的社会性新闻。这些繁杂的信息，有正向的也有负向的，让高敏感者的思绪忍不住跟着一起缠绕；再加上消耗心力体力的工作，麻烦不断的人际关系，真的是不堪重负。 在快节奏、高压力的处境下，高敏感者不妨试着把冥想列入日清单之中，它有助于让思绪回到当下，集中意识，提升注意力和创造力。不需要花费太多的时间，每天只要5分钟，就可以让你的体能、思维和情感平复下来。 那么，冥想该怎么进行呢？这里推荐两个简单好用的冥想法： 划重点 方法1：盘腿静坐冥想法 1.找到一处安静的、不受干扰的地方，盘腿静坐，双手自然垂放在两个膝盖上。 2.闭上眼睛，把全身的精力集中在呼吸上。 3.用腹部呼吸，深深地吸气，腹部外扩。 4.吸到最大，屏气。 5.缓缓呼气，腹部内收。 6.呼出全部，屏气。 在冥想的过程中，如果注意力忽然不集中了，大脑冒出其他的想法，没关系，不用着急或回避，承认这个想法，再把它放走，意识始终专注于呼吸。不用限制一呼一吸的时长，尽自己最大的可能。长期坚持，专注力和注意力都会得到明显的提升。 划重点 方法2：数呼吸冥想法 把全部的注意力都集中在呼吸的过程中。 吸气，想象一股美好的气流，缓慢地从鼻腔进入自己的身体，给自己带来舒适的感觉。 吐气，想象一股不好的废气，缓慢地从鼻腔离开自己的身体，让身心得到净化。 完成上述的吸气吐气过程，可以在心里记一个数，从1数到10。然后重新开始，根据自己的实际情况完成几个循环。 冥想可以让高敏感者专注地沉浸于当下，收获平静的状态。如果白天的环境比较嘈杂，不妨在每晚睡前进行5分钟的冥想，让自己卸掉一整天的疲惫，平心静气地开启睡眠模式。

不是因为你走得太快了才孤独的，而是因为孤独，你才能走得比别人更快一点。换句话说，让你孤独的东西，也在让你特别

《高敏感人群自救手册》阅读笔记 一、高敏感人群 基础定义与起源“高敏感人群” 的概念，由美国心理咨询师、研究员伊莱恩・阿伦在《天生敏感》一书中首次正式提出。 阿伦指出：高敏感人群拥有更高的情绪敏感度，对内外在刺激的反应更为强烈。他们对声音、气味、光线、情绪氛围都格外敏锐，因此在生活中常常被外界贴上 “害羞、内向、想太多、神经质” 等负面标签。 二、人群比例、内向者与高敏感者的关系喜欢安静、需要大量独处空间的内向人群，占世界总人口约三分之一。 而在内向人群中，七成都是高敏感者，因此内向与高敏感存在高度重叠、不可忽视的共性。 从整体人口来看：每五个人中，就有一位高敏感者。 高敏感者长期生活在大多数人 “钝感、粗线条” 的环境里，极易疲惫、内耗、不被理解。你所有难言的疲惫、细腻的情绪、过度思考，都有同类感同身受，并不是你个人的问题。 三、社会环境对高敏感者的影响当下文化普遍推崇坚强、外向、大大咧咧、情绪稳定，并不包容细腻、柔软、敏感的性格。 因此高敏感者很容易低自尊、自我否定。 当身边人不断对你说出 “别想太多、太矫情、太敏感”，你会逐渐认为自己是脆弱、奇怪、不够强大的异类，长期压抑真实感受，导致自我价值感低落。 四、高敏感人群的四大核心特质第一，深度加工信息。高敏感者大脑脑岛更活跃，接收任何信息都会自动进行深度思考、解读、复盘，不会浅尝辄止。 第二，极易被过度刺激。无论是环境噪音、拥挤氛围、社交压力、他人情绪，都容易让大脑过度激活，产生疲惫、烦躁、心累。 第三，情绪强烈、高度共情。对情绪感知极强，极易被影视、故事、他人经历、负面新闻触动，共情能力极强，也最容易被情绪淹没。 第四，能捕捉细微变化。他人察觉不到的语气、眼神、氛围、细节差异，高敏感者都能敏锐捕捉，因此思虑更多、感受更丰富。 五、五种高敏感人格风格情感型高敏感者 擅长深度感受自我与他人情绪，共情能力极强，能感知人和甚至动植物的情绪状态。但极易被他人情绪消耗，需要建立清晰边界，远离消耗自己的人和关系，避免情绪透支。 想象型高敏感者 内心世界丰富，热爱幻想、脑洞大，情感浓烈，容易把情绪转化为梦境和想象。对枯燥、重复、平淡的现实生活耐受度很低。需要适度落地生活，避免过度沉溺幻想影响现实生活节奏。 智力型高敏感者 思维深度强、记忆力好、喜欢探究本质、追求真理，擅长深度分析与拆解问题。缺点是容易信息过载、过度搜证、过度思考，导致大脑持续高压、精神疲惫。 运动型高敏感者 精力旺盛、能量充沛，不适合长期静坐，偏爱运动、奔跑、户外、极限体验，需要通过身体释放多余能量。需要留意身体负荷，避免追求过度刺激造成身心透支。 感官型高敏感者 对五官体验极其敏感，对声音、味道、触感、氛围、美感感知细腻，容易被美好感官治愈，也容易被糟糕环境刺激折磨。 六、高敏感者精神内耗的表现第一，持续心累、耗竭感。哪怕一天什么都没做，也会因为大脑不停思考、感知、复盘而疲惫不堪，伴随无力、低落、疲惫的状态。 第二，身心多层负面影响。 身体层面：容易睡眠差、免疫力低、偏头痛、神经紧张、慢性疲劳。 心理层面：长期焦虑、自责、懊悔、悲观，情绪消耗极大。 行为层面：做事犹豫、害怕出错、过度在意他人眼光、社交退缩、自我要求严苛、达不到标准就自我否定。 七、精神内耗的四大根源一是遮掩自我特质。不敢承认自己敏感，刻意假装大方、迟钝、无所谓，长期戴面具生活，自我割裂消耗巨大。 二是反刍思维。反复回想过去的失误、尴尬、遗憾，不断自我复盘、自我责怪，走不出过去。 三是完美主义苛求。对自己、对他人、对生活都有极高标准，无法接纳不完美，长期活在 “不够好” 的焦虑里。 四是负性解读习惯。习惯捕捉负面细节，容易把他人的言行过度解读、向内归因，习惯性想坏、想多、想复杂。 八、高敏感者常见的 “必须” 思维（内耗核心信念）高敏感者内心常自带大量绝对化规则： 我必须每时每刻都努力、必须不能浪费时间、必须懂事、必须不让别人失望、必须情绪稳定、必须表现完美。 这种 “必须式思维” 属于非理性绝对化信念，会持续制造压力、焦虑、自我压迫，是长期痛苦的重要来源。 九、疗愈替换：用 “可以” 代替 “必须”把绝对的 “必须”，换成自由的 “可以”。 “可以” 代表选择权、自主性、松弛感。 我可以努力，也可以休息； 我可以做好，也可以暂时不完美； 我可以取悦他人，也可以优先照顾自己。 允许自己发呆、休息、放空、无为，退出高压的自我强制程序，回归自然、松弛的生活状态。 十、破除 “必须思维” 的实操方法第一，自我提问：我为什么觉得自己必须这样做？看清逼迫自己的不是外界，而是自己的内在严苛规则。 第二，溯源觉察：觉察这种绝对化要求来自哪些过往经历、哪些被否定、被苛责的记忆。 第三，主动否决：当脑海跳出 “我必须怎样”，立刻觉察，并在心里对这个念头说 “不”。 第四，语言替换：用 “我想要、我愿意、我可以、偶尔、也许” 等柔性词汇，彻底替换掉绝对化的 “必须、一定要、绝对不能”。 十一、自我接纳总结敏感不是缺陷，不是矫情，不是病态，是与生俱来的高感知天赋。 全世界每五个人就有一个和你一样。你细腻、温柔、善于共情、洞察力强、心思纯粹。 你所有的疲惫、多想、心软、内耗，都是高敏感特质的正常表现。 不必逼自己变得钝感、粗糙、麻木。学会接纳自己的敏感，善待自己的情绪，就是最高级的自洽。

这本书里面讲到的有一部分比较符合我的性格，但也有一部分不太符合，一开始开觉得容易自我带入，像贴标签一样，后来带着批判性思维去读就不一样了，有则改之无则加勉。这本书给我启发比较大的是:首先学会与情绪分离，有情绪的时候是在体验这种情绪，这会让我更加了解自己，了解自己与情绪的关系；再者是课题分离，我可以共情他人，理解他人，但要适度，否则会反噬自己，伤害自己；最后，学会接纳自我，接纳自己的缺点，接纳自己的不完美，接纳自己的情绪，允许自己犯错，并不过度苛责自己，多鼓励自己，相信自己，认可自己，爱自己！ 整体来讲还是很有帮助的。高敏感人群，和我相似的人有很多，原来我在这世界上并不孤单。既然上天允许我有这一特点，那这就是对我的馈赠，我会用善于觉察的心更多的去感受生活中的美好。温暖的阳光，不一样形状的云朵，食物的香气，被子上熟悉的味道，对我来讲，这就是幸福，是上天给我的礼物。