提高你的创伤免疫力

⭐⭐⭐⭐⭐ 又是一本能静下心来读的好书!最初开始看心理学书籍也是因为经历了创伤事件，想在书中寻找答案，寻求内心的宁静，进行自我疗愈。如果能在一年前看到这本书就好了，就可以更好更快的治愈自己。 书写得很严谨，附带了很多实验介绍和得出的结论，还涉及到大脑的结构与功能、神经元的连接与可塑性、海马体/杏仁核的作用、皮质醇对脑区的影响等生物心理学和神经科学的范畴，核心是探索心理现象（如创伤反应、记忆、情绪）的生物学基础。每章后都有小结帮助读者理解。 英语中的trauma（创伤）一词源自希腊语，原有伤口之意。如果你在心理层面上遭受过创伤，这种体验就仿佛心上被割出一道伤口。 创伤总是不可避免的，在我们的日常生活中普遍存在，超过70%的人在一生中至少经历过一次创伤性事件。经历过创伤的人将来会有更高的概率遭受新的创伤。女性之中平均每10人里就有1人会在一生中至少经历一次PTSD。（如此高的概率） 而造成创伤的原因以下大致可以全部囊括在内: ◆ 创伤1：糟糕的童年经历 ◆ 创伤2：意外事故 ◆ 创伤3：重大疾病 ◆ 创伤4：严重的自然灾害 ◆ 创伤5：参与灾害救援及相关工作 ◆ 创伤6：长期从事看护工作 ◆ 创伤7：重要之人的离世 ◆ 创伤8：亲密关系的丧失 ◆ 创伤9：暴力事件 ◆ 创伤10：怀孕和分娩 ◆ 创伤11：目睹重要之人深陷危险 ◆ 创伤12：贫困或无家可归 ◆ 创伤13：歧视 反刍思维意味着反复思考，因此当陷入反刍思维的时候，我们同时会产生新的记忆。不仅如此，每当我们思考一个事件时，我们就会为这段记忆创造一个新的版本。而创伤记忆的特点是“越回忆越牢固”，因为每次重温都会形成新的记忆叠加。所以疗愈不是强迫自己“忘记过去”，而是通过训练让大脑学会“区分过去与当下”。比如当侵入性的创伤画面出现时，不用逃避，而是轻声告诉自己：“这是过去的记忆，不是现在正在发生的事”，再通过深呼吸激活迷走神经，让身体先平静下来，大脑才会慢慢摆脱创伤的控制。 作者提出了MAP大脑自愈法，是基于神经可塑性的科学训练。它强调身心结合，既包括坐禅、行禅等心智训练，帮助我们觉察自己的反刍思维（比如区分“抑郁性反刍”和“反思性反刍”，前者只会沉溺痛苦，后者才是解决问题的关键），也包括简单的身体训练，通过激活副交感神经系统，让大脑从“战斗或逃跑”的应激状态中平静下来。学会让大脑“活在当下”。 原来焦虑、悲伤、反复回想往事这些负面情绪，都是大脑在发出“需要修复”的信号。创伤免疫力不是天生的，而是可以通过科学训练培养的。我们不必被过去的伤口定义，因为大脑永远有重塑的可能!

这本书真的是给普罗大众一个非常大的警醒，那就是不要忽视日常生活中身边能够给带来心理伤害的点点滴滴。因为我们一般认为这些伤害可能不是什么问题。但是实际上这些日常生活中不起眼的心理伤害堆积起来对心灵的方法作用是非常大的。

学会掌控环境有助于新生神经元的存活，相比被统治的大鼠，掌控环境的大鼠的海马中有更多新生神经元。 间隔训练、自我测验和交错练习等必要难度的挑战有助于神经发生和学习，这些挑战能让学习更加费力，但也能让大脑得到更深刻的强化。 拥有较多的神经元可能有助于提高复原力水平，帮助个体从生活的困难或挑战中迅速恢复。

翻开这本书，你能找到两个应对生活创伤的答案。一是如何理解创伤后思维、记忆和情感的复杂纠缠，二是如何用MAP大脑训练计划提高心理复原力。肖尔斯博士从神经科学告诉你：创伤不是你的错，但复原力可以练出来。书中写道：“通过心智与身体的训练，帮助读者提高复原力，实现个人成长。”这本书值得一读。

🧠读后总结： 1.静坐冥想 2.有氧运动 3.终身学习 书中的提高免疫力的方法，简单吧？ 前一半分析情况鉴别诊断创伤后应激障碍。 后一半，科研实证说服你，这三种方法不是拍脑门想的，是有科学依据的。 OK，汇报完毕。 📢书摘内容： 🌿 生活中的创伤无处不在 回想往事，你是否曾经在某个时刻感到心如刀割？你是否曾经因为某件事感到极度不安？你是否能想起人生中某个“支离破碎”的瞬间？这就是典型的创伤性经历或创伤性事件。 🌿应激和创伤的主要区别有3点：持续性、强度，以及当下和之后的具体感受。 🌿创伤后应激障碍诊断，PTSD 【泛化】当人们开始回避有关创伤的记忆或线索时，他们的反应往往会趋于泛化——不仅回避狭义的、具体的线索。 【抑郁】抑郁是一种常见创伤后反应，表现为兴趣丧失、精力不足、内疚、无助等。 在经历了创伤性事件后，人们可能会对许多活动丧失兴趣，难以集中注意力，或者出现记忆减退的情况。他们可能会难以入睡或睡眠变浅。他们常常会对过去充满兴趣的事丧失兴致，并且发现自己对日常生活中的一些事反应过度。 【焦虑】 焦虑是一种常见的创伤后反应，表现为恐惧感、过度警觉、惊跳反应、躯体症状等。 ◆ PTSD的诊断标准还包括认知和心境的改变，除抑郁焦虑情绪，还可能包括自责和内疚。 上述症状的持续时间必须超过一个月，并且症状必须足够严重，导致功能损害：无法上班、上学或照顾家人，也无法正常维系自己的正常生活。 🌿提高创伤免疫力的方法——MAP训练大脑🧠 ✨学习能使新生神经元免于死亡，并长期存活。终身学习！ 有氧运动能促进神经发生，增加海马中的新生神经元数量，且脑力和体力训练的结合能更有效地产生和保留新生神经元。 拥有较多的神经元或许有助于提高我们的复原力水平，反之亦然。 ✨每周进行两次MAP训练，即30分钟的冥想紧接30分钟的有氧运动。 在最低限度的情况下，每周进行1次，持续6～8周。 MAP的重点是刻意训练大脑，我们必须强迫自己先安静地坐下来，直面自己此时此刻的想法。 下自己的记忆，学会与当下的想法共存。 在静坐、行禅之后立即进行有氧运动。 通过对大脑和身体的先后训练，同时改善二者的健康状况。 坚持MAP训练，还可以改善抑郁症状，减少反刍思维。

还挺不错的一本书，从科学的角度讲清楚创伤影响我们的机制，不过读起来会有一点混乱，应该是西方人写书的思维总是那样…… 通过这本书了解了发生原理，也学到了一些干预和提升手段，一个我们可以实践的是map，一套完整的MAP包括两方面： 1️⃣心智训练，包括20分钟的坐禅和10分钟的行禅 2️⃣身体训练，30分钟的有氧运动，包括热身、高强度运动和放松 先冥想后有氧：要点在于学习、忘记和想起（需要集中注意力），以及允许那些重复出现的、令人烦躁的想法在大脑中来回游弋。只有在完成大脑训练之后，我们才会给大脑“充氧”，以便巩固学习效果。 心理学家威廉·詹姆斯告诉我们： 我们必须尽早动手，将尽可能多的有效行为变成机械的、自动化的习惯。另外，我们还要像躲瘟疫一样，避免养成那些将来可能对我们不利的习惯。我们越能把较多日常事务交给不费力的、自动化的习惯来处理，就越能够解放出较多的高级心智技能，让后者从事更适切的工作。 Last but not least，重点在于实践，正如译者说：谈论修行千日，不如亲身修行一刻

1、这本书最好的地方在于告诉我们，在创伤后可能出现的症状/情绪/思维方式都是正常的、常见的！所以在这个维度上，这本书展现了很强的同理心和关怀力。 比照头脑特工队，这堆创伤后出现的心理状态—小黑/小紫/小黄其实有自己的名字，比如恐惧、比如自责，比如抑郁、比如PTSD，对号入座、有名有姓。 标签、知觉、认识、承认是愈合的第一步。他们的出现不完全是坏事，还有些是祖宗传下来的生存技能、大脑学习能力，调出过去保存的快捷模式（LTP长时程增强机制等），通过串联过去、现在以便预测未来（海马体，实时运转的学习机器）的快捷预判等。有反应有预测，可能正因为我们是人类。 在科学层面，本书给了一些实验层面的研究方向，但较多结论或关系暂不明确（例如小鼠到人类；性别差异是否造成结果差异等尚在研究等；实验室到实际等），参考的程度有限（不知道有没有用），但不妨将其研究结论作为一个可能的方法，尝试一下，未尝不可。 在方法层面，给了MAP比较实操的方法，从坐禅冥想（包括怎么呼吸、坐姿）等角度都给了比较好的解释和指导。 2、我们的大脑实在过于优秀，“通常以情景记忆的形式储存有关车祸、暴力、地震或伴侣出轨等创伤性事件的记忆”，“案主往往会一遍又一遍地重温那些记忆”创伤裹挟着内疚/自责、抑郁、焦虑、悲痛、恐惧等各类情绪，在脑中盘旋、播放画面/过程，把回忆捞出来“存新的副本”，反刍思维去反复拷问，CPU一刻没闲着，才让我们辛苦以及难受。 也正是大脑的处理方式，是个双向过程，经历在塑造它，得到它的反馈，获得它的帮助，我们同样有机会改变对于经历的理解方式。 我们是自己的掌控者： 【我们的思想和记忆改造了大脑，大脑又反过来改变了我们的思想和记忆，这些思想和记忆会再次改造大脑……如此循环往复。】 【我们总是有机会“重新讲述”自己的故事，把它们变得更好。】 【我们就必须接受一个事实：大脑并不掌控我们，我们才是自身唯一的掌控者。】 【我们可以通过某种方式提高自己的复原力水平，降低自己的应激水平和削弱自己的绝望感，以便更好地渡过难关。】 3、对女性创伤看见、被污名化的现象的关注、对母职带来正向变化的提示 （1）单性别实验 • 【在提问环节，我问主讲者，他们所用的大鼠是否仍有卵巢。研究者回答说，他们在研究中只使用了雄鼠，我惊呆了。曾有一种普遍的观点认为，雌性大脑就是雄性大脑加上一些雌激素。】 （2）反对污名化女性“更情绪化”，而是通过看见女性的困境/面临的问题去提 • 【古代某些医生认为，女性的子宫会在她们的体内游走，导致她们产生情绪。值得庆幸的是，如今专业领域已经不再接受这个词。更重要的是，与心理问题和精神障碍有关的污名化现象也有所减弱。】 • 【女性更容易被诊断出应激相关的疾病，如抑郁症、焦虑症和PTSD。她们也比男性更容易陷入反刍思维。因此，通过降低陷入反刍思维的频率，我们或许同样能够减轻上述疾病对女性的影响。】 （3）为母则聪！定义新的母亲形象！ 成为母亲，为了孩子变得更有韧性从容应对环境变化。 • 【此外，研究还表明，分娩会导致大脑的生理结构出现长期且可持续的改变。我们不难理解母亲为何会学得更好，因为她们的大脑必须保持灵活。】 • 【雌激素和孕激素水平的变化可能影响神经元的突触棘的数量，从而增强学习和记忆能力。】 4、一些方法 （1）身脑同动【健康的生活方式有助于提高我们的复原力水平，比如有规律的体育锻炼、合理的饮食和充分的休息。】 （2）正视。【了解创伤是如何改变大脑的，可以让我们正视大脑产生出的思维和记忆，帮助我们更好地应对创伤后的影响。】 （3）激活这两套反应系统以及密切配合【急性应激系统能让我们产生恐惧，并在当下采取行动；慢性应激系统能帮助我们恢复，并在事后吸取教训。这两套系统必须密切合作，并且必须由我们的大脑全程主导。】 （4）减少反刍【但无论其内容如何，反思性反刍思维都会分散我们对当下的注意力，并且可能对解决过去或将来的问题没有帮助】 （5）快捷方式【赫布提出了一个推测：即使当前的事件已经结束，神经元之间的活跃连接也仍然会保存下来。这个推测符合大脑中一种被称为“长时程增强”（long-term potentiation, LTP）的机制，LTP表明两个神经元之间的突触效能有了长期稳定的提升。】 （6）记忆 海马体不是存储记忆而是以你的视角生成记忆。 【海马能生成的记忆通常是陈述性的。这类记忆基于人的主观意识，并且可以用语言来描述…此外，海马生成的记忆通常总是自传性的，即海马帮助我们整合自己的生命叙事。】 【我们有一个假设，即杏仁核在现实生活中这样做，是为了最大限度地满足我们的需求，也就是增强我们对意料之外的、具有重大意义的经验的记忆。不过，我们也需要学会屏蔽杏仁核的这种影响。】 （7）增强环境掌控力【研究者发现，相比被统治的大鼠，统治者的海马中有更多新生的神经元。学会掌控环境有助于让宝贵的新生神经元继续存活下去，进而优化大脑的结构。】 （8）有氧运动【总体而言，进行抗阻训练的大鼠躯体力量得以增强，进行HIIT训练的大鼠产生了较多的新生神经元，但不如持续进行有氧运动的大鼠那么多。】 （9）练习费力的脑力活动 【间隔训练是一种有效的做法，即把相同的信息分散到更长的时间跨度中进行练习。这样的训练能够让大脑有更多时间来整合并记住学习材料。】 【另一种可取的做法是自我测验，即在没有任何线索的情况下出题“考”自己…这样做之所以有效，是因为它为大脑提取信息制造了困难。】 【让大脑工作更费力的第三种做法，是在同一时间交错进行多种不同类型的练习。例如，不要一次只学习一个主题，而是同时学习多个主题。】 （10）CPT疗法（cognitive processing therapy, CPT）新的思维模式 【来访者在治疗过程中将会学到新的心智技能，这些技能可以帮助他们意识到并重新评估自己现在的思维模式，包括与创伤性事件相关的负性思维和不合逻辑的观念。来访者还会学会接纳恐惧，其恐惧的程度也会因此减弱。治疗的目标并非改变过往记忆，而是让来访者更充分地融入当下，并更好地掌控未来。】 （11）空椅子—变换角度 如果来访者在谈话过程中表现出另外一个身份或另外一种观点，治疗师就会要求来访者坐到另一把椅子上，并且站在另外一个立场进行表述，如此往复。这个过程能帮助来访者整合不同的视角和观点。】 （12）MAP：跳一跳去够有难度的身脑协同。费力的学习任务/专注冥想/行禅/坐禅/有氧运动。 【一套完整的MAP包括两方面，第一是心智训练，包括20分钟的坐禅和10分钟的行禅；第二是身体训练，30分钟的有氧运动，包括热身、高强度运动和放松。】 而且有氧、冥想有很好的替代效应 【我们的大脑又习得了一个新规律：心跳加速未必代表危险。我们再次习得了将“当下事件”和“恐惧的想法和感受”分离开来。】 （13）替代/新的叙事 【各种疗法的核心思路都是在治疗过程中让来访者掌握新的心智技能，并且之后在日常生活中加以运用。】 【我们的目标并非停止思考、消灭感受或清除记忆，而是看到这些过程的演变，并接受它们本来的样子。当我们开始看清其本质时，我们就能放下一些叙事，同时接受一些新的叙事。】

《提高你的创伤免疫力》 肖尔斯的解读有三个层次：创伤机制的神经科学剖析、女性创伤的特殊关注、MAP训练计划的系统落地。最实用的是她把抽象的心理创伤变成可操作的方法——暴露疗法、回顾疗法、日常训练，每一步都有科学依据。书中写道：“每天1小时，不延时，不隔天，轻松应对日常焦虑与压力。”这本书值得一读。

心理学中有一种严重心理障碍——创伤后应激障碍，俗称PTSD 。除了这种突发性创伤外，我们每个人内心几乎都有过创伤经历，或因情感、或因事业、或因生活。但在“心脉受损”的情况下，并不是每个人都能顺利走出创伤。有的人较快，有的人较慢，还有的人可能一生都背负着创伤，陷入无尽的痛苦与消耗之中。这本书是由心理学教授特蕾西·肖尔斯所写的一本关于了解创伤、化解创伤的心理学方法书。通过这本书中的内容，每个人都有能力走出困扰自己的创伤。 作品共四个部分，以创伤的发生、变化、解决、自我提升等过程展开叙述。第一部分重在了解创伤的形成和心理机制。第二部分分析创伤在心理上的发展过程。第三部分如何应对创伤，即化解创伤的方法与实践。最后在结语部分表达核心观点，提升自我心智成熟度，并选择“与创伤共存”，迎接一切未知与挑战。 这是一本帮助我们理性缓解创伤的心理学书籍，也是一本能够提升我们心智发育水平的个人成长型书籍。对于正处于创伤之中，又或者想要提升自我认知的读者非常适合。 推荐阅读！

“重新进入恐惧”，其实是一种非常有勇气的理性。避开痛苦是人的本能，但我们心里都明白，那些故意不去想的糟糕经历，从来不会因为假装看不见就自己消失。它们只是藏在心底，变成日常生活中莫名其妙的焦虑和包袱。一味地退让，结果就是让自己一直被过去的害怕所绑架。 书里提到要摆脱害怕，就是主动走回去面对它。 当你以现在更成熟、更安全的状态，主动回头审视当年的阴影时，你就不再是那个束手无策的受害者了。你是在用现在的力量，去面对当年的无助。这就像在亮堂的灯光下，去仔细看曾经吓过你的东西，直到看清它其实没那么可怕。