人生重启计划：90天重塑身心行动手册

推荐！理由如下： 1.麻雀虽小五脏俱全。本书是多本经典的融合，但不是裁缝书，而是经过作者内化后的系统输出。信息和信息线索给的足够多。 2.实操性极强。一个小技巧：把本书结合个人现状、诉求喂给AI，让它直接生成一份《90天个人重塑表》，直接用。

这本书我觉得内容还是很干的，如果读过一些心理学相关，行为改变相关的书籍，读起来会更顺，没读过也没关系，不影响。作者写得很精练，可以用“麻雀虽小，五脏俱全”来形容。 这本书也直接导致我产生了一项新的行动，我想通过100天进一步深度地改造我的生活，至于能不能重塑那是以后的事儿，我并不为最终的结果担心。 这本书实操性很强，又很简短，如果很多教人改变的书都这样写，那就很不错。当然我也说了，要能较好的理解这本书，有一定的阅读储备，尤其是行为相关，心理学相关，习惯改变相关的阅读背景，就会更好的理解。 以下是经过我自己理解的，在作者1.7万字的基础上更加精简的版本： 【为何要重启】 如果感觉生活卡住了，没意思，没盼头，迷茫，解离，只要当下的生活不是你想要的生活，那就可以尝试一下重启。 【一：生活重启】（基础） 第1个30天，只专注于修复身体，其他的，暂时都放一放。 1.身体是精神的殿堂。身体是无数个0前面的那个1， 有健康才有一切。 2.从睡眠开始修复（健康的黄金三角是睡眠－饮食－运动），如何保证一个有效地，理想的睡眠呢？几大要点：1睡眠环境最好全黑（所有人造光，自然光只要能遮全遮）2.室温保持在18－22度，如果入睡有困难，可适度增加白噪音（我亲测放本书听更有效，尤其是科学相关的内容，少听小说，别听相声！）3.床品干净整洁舒适，尤其是枕头；4.电子宵禁：睡前一小时，灯光要柔和，与一切有电子屏幕的产品断连，分手。5.睡前的“成就感”：泡脚，沐浴，温和拉伸，阅读，听音乐，冥想，创建次日待办清单，当日复盘等。 3.睡眠最需要养成的习惯是一致性，不分节假日周末，每天固定时间入睡，固定时间起床，形成稳定生物钟。 4.关于睡眠的重要性，怎么强调都不为过，人一生的三分之一都在睡觉，你说重要不重要？睡不好就吃不好，睡不好就精神不好，睡不好就精力不好。关于睡眠推荐一本书《睡眠革命》。 5.早睡后就能早起了，早起的一些内容：自然醒后就起，日出而作。闹钟别上来就整摇滚或雷鬼，整点温柔的，渐进的，柔和的。要起床了，在被窝里别摸手机。起床后站地上，先喝一杯水唤醒。 6.解决睡眠问题后，就开始整顿饮食了。第1先每天喝够1.5l－2.5l水，（这里面作者提到一点很好：戒掉“液体糖果”，就是饮料啦）；第2是践行正念饮食，就是专注于吃饭，专心吃饭，不边吃边想其他事，边吃边刷手机，体会食物的美好。第3是减缓进食速度，也就是细嚼慢咽（升糖慢，饱腹快），吃到7分饱就停口。第4是将餐盘分成3份：4分之2的多彩蔬菜（绿叶菜，红椒，橙色南瓜，紫色茄子，白色菜花，反正越丰富越好），4分之1的优质蛋白（鸡鱼虾豆腐蛋，豆类），4分之1的优质主食（糙米，粗粮，玉米红薯啥的），最后搭配一些优质脂肪：牛油果，坚果，橄榄油这些。 7.睡眠解决了，开始调整饮食了，接下来就要接入运动了（温和的）：晨间散步啊，饭后走路啊，睡前拉伸啊，打球啊，跑步啊，反正爱做啥运动就做啥运动，从5分钟，no,从1分钟开始。 8.有一个概念可以引入：“动态生活”：能站不坐，能走不车，能爬楼不搭电梯。 重新定义家务：认真打扫房间、手洗衣物、整理花园，其能量消耗不亚于一次低强度的训练，同时还能收获一个整洁的环境，一举两得。 【心力重启】 学习成为自己内心世界的园丁，拂去心镜上的尘埃，让内在的光明与力量得以自然透出。 1.大多数痛苦，并非源于思绪本身，而是源于我们与思绪的“纠缠”与“认同”——我们相信每一个想法都是真实的、重要的，并随之陷入情绪的漩涡，无法自拔。正念(Mindfulness)，就是练习将注意力从思绪的“内容”上，转移到“我正在思考”这个“事实”上。它让你从河流中的溺水者，变为岸边的观察者，看着思绪如水流般来来去去，而你，稳坐钓鱼台。 2.每日5分钟正念呼吸。 3.正念贯穿生活：反正啥都是正念，也就是说干啥是啥，吃饭就吃饭，喝水就喝水，睡觉就睡觉，玩游戏就玩游戏。很专一，不左顾右盼，不三心二意。 4.写感恩日记：有些人肯定说我生活中没啥感恩的事，能活着就感恩吧，有些人想活还死了嘞。为什么要写感恩日记？贴个原文：我们的大脑经过数百万年的进化，天生具有“负面偏好”(Negativity Bias)。为了生存，它会像魔术贴一样牢牢抓住威胁、问题和不足，而对那些顺利的、美好事物则让它们轻易滑走。这让我们常常对生活中美好的一面视而不见，感觉总是“缺了什么”。感恩练习，就是一种主动的、强有力的注意力训练，它像一块磁铁，有意识地将你的意识从“缺少什么”转向“拥有什么”，重塑你的大脑过滤器。 反正感恩这个东西，有意识的话就有很多，没有的话就啥都没有，主要还在视角。现在互联网超级发达，大家自己去找一些关于感恩的知识来读吧，我就不写了。 5.情绪管理：当我们通过正念能够观察思绪，并通过感恩调整了注意力的焦点后，我们就获得了管理情绪的主动权。情绪不再是需要被压制、消除或发泄的敌人，而是携带重要信息的信使。管理情绪，意味着学会读懂信的内容，感谢信使的到来，然后礼貌地送走它，而不是把信使杀掉或被他控制。这里面需要注意的是： （1）精准命名你的情绪：不要“不知道怎么说”，不要“不好”“难受”“不开心”这些笼统的词汇，要精准！比如沮丧，失落，孤独，羞愧，嫉妒，焦虑，恐慌，失望......（不知道就将细节描述后发给AI让它帮你分析） （2）创建积极情绪工具箱：感觉情绪低落时，尝试快走，听音乐，做开合跳，冰热水交替洗脸，5分钟深呼吸，看电影，给家人打电话，跑步，打沙包，大喊大叫，反正怎么能发泄心中的不满怎么来（一切以安全，不打扰他人为前提） （3）改写“内在对话”：不评判，不苛责，不辱骂自己，要用更客观，更富有同情，更富有建设性的语言来对自己对话，比如说： 将“我永远做不好”改为“这次我没有做好，但我可以从中学到东西，下次可以尝试不同的方法。” 将“一切都完了”改为“此刻我感到很艰难，但这只是一个情况，它不是我的全部，而且它会过去。” 将“我真是个傻瓜”改为“我犯了一个错误，这很让人沮丧，但每个人都会犯错。我可以原谅自己，并从中学习。” 像对待一位你最深爱、最想保护的朋友那样对待自己。你不会对一个失败的朋友说出那些尖酸刻薄的话，那么，也请把同样的善意给予自己。 【生活重启】 1.空间整理——外在秩序是内在秩序的延伸 你所居住的空间，是你内心状态最直接、最忠实的映射。一个杂乱、积满灰尘、充满无用物品的环境，会持续地、无声地消耗你的心理能量，制造无形的压力、焦虑和拖延倾向。而一个整洁、有序、充满个人印记和生命力的空间，则能滋养你的身心，提升专注力、创造力和幸福感。 2.践行断舍离的生活哲学（你能把生活中的杂物扔掉，心里的杂物也快待不下去了） 3.养绿植，挂喜欢的画，放喜欢的音乐，弄点香薰啥的，俩字就是：情调。 换一种说法就是热爱生活。再每周做一下深度清理。 总之就是一些让你觉得舒服的东西，都可以做，主要是在整理你的生活和心绪。 【目标规划】 1.使用评估工具：“生命之轮”（画一个圆，将其为分6/8等份，分别标注：健康，家庭/亲密关系，社交/朋友，事业/学业/工作/技能成长，财务/财富，精神/意义感，休闲/娱乐/兴趣爱好，社群/贡献，物质生活/居住环境，对每个领域进行1－10分满意度评分，并将点连成线，你将得到一个轮），此工具旨在帮你从宏观视角审视你的生活，并识别出哪些领域是你的长短板。 2.SMART原则：大厂工作的人对于这个东西一定不陌生，一个“聪明”的目标，也一定是一个“跳一跳能够够得着的目标”，所以SMART原则需要符合5个维度： （1）目标必须清晰，具体（比如精确至小数点后2位） （2）可衡量：可量化，可追踪。（可视化） （3）可实现：大白话讲就是目标定的合理。（不虚） （4）强关联：目标必须对你有意义，与价值观，人生愿景相连。 （5）时限性：最后通牒 这些想明白了，就从大往小拆，一直拆到最小颗粒单位（最小颗粒是为了执行） 3.复盘（我表示我已从互联网公司已经出来了，看到这两个字我还是头疼） 书中建议每周，或者每半月做复盘，我复盘一直做得不太好，我都是感觉有问题就及时调整，比较随性，这个看个人喜好。如果搞不来，那就顺其自然。别搞反了，重点在做，不在复盘。 【识别情绪】 管理情绪的第一步，是能准确地识别并描述它。（这种能力你还别说，我觉得还是挺稀缺的） 心理学家理查德·拉扎勒斯提出，引发我们情绪的，不是事件本身，而是我们对事件的“评估”和“诠释”。（我总结这句话就俩字：心态） 1.4P理论定义你的创伤类型：有过创伤体验的人，可以去看一本书《不原谅也没关系》，里面提到有过创伤经历的人会有4种应对创伤的反应：战，逃，僵，讨好。而且一般是几种的混合，我前几天刚读完，写得挺好。下图大家可以自行对照一下。（所谓对症下药才能药到病除，知道你的创伤类型才有助于你康复） 图片 图片 2.最后一节的内容，很多都是关于心理学的，我推荐一本《进化心理学》（有一种说法是，进化心理学是所有分支心理学的爹，强不强可想而知），至于平复情绪《正念：此刻是一枝花》也很好，算是正念冥想的入门书，可操作性也很强。 正念冥想原理：塑造神经可塑性。你通过正念练习，就是在锻炼你的大脑，正念也是保持觉察。说简单些，正念冥想就是把所有都集中在呼吸上，如果发现自己走神了，把思绪再拉回来就好了。 【重启之后，何去保从】 引用原书的内容： 重启的本质，并非一场与旧我的决裂，而是一次与真我的深度对话与和解。我们通过整顿身体，学会了倾听与尊重它的智慧；通过梳理心力，学会了观察与包容所有的思绪与情绪；通过重塑生活，学会了主动选择与创造属于自己的秩序和美。 这趟旅程的终点，不是你变成了一个“完美”的、再无烦恼的人，而是你终于与那个“真实”的、本就完整的自己相遇、相知、并开始并肩前行。你不再被混乱的作息、失控的情绪和拖延的习惯所绑架。你深刻地意识到，你拥有选择的自由——选择早睡的自由，选择平静回应刺激的自由，选择朝着心中目标坚定地迈出一小步的自由。 90天的计划结束了，但你的重启人生，才刚刚拉开序幕。 书中引用图书： 1.詹姆斯·克利尔的《原子习惯》（我推荐一本小书《微习惯》） 2.《习惯的力量》 3.《断舍离》 4.《积极心理学》

这本书看了很多次，总是看不下去，而且看着看着熬夜反而更严重了。我在抗拒它里面所说的内容。 后来我一意识到，可能是因为我没有生命的热情，而且很害怕改变，所以一直在抗拒。 所以比起这些方法论，我可能更需要改变一下我内心深处的想法。 如果我一直处于不那么好的状态，方法论没有用。 因为虚弱的时候，我就像一个水宝宝一样稍微磕磕碰碰，就会很受伤。强行改变，最后可能本绝不多的力量会更加的少。 所以不想照别人的说法过日子就不做吧！ 不那么健康的生活，也就不那么健康的生活好了。实在撑不住的时候，我会没有力气，然后自己会昏迷的。 我没有办法完全的表达自己，也很难完全的接收他人，当下的我有点难受，而且也不是很想照着这本书里的事情做，让我就尊重当下我的感受好了。 这个世界上很多东西都在想着控制我为他们牟利，可是我讨厌别人控制我。所以祝我有一天有摆脱被社会和他人控制的能力就好了。 虽然些想法有点奇怪，和这本书也没什么关系吧！但莫名其妙看的时候就感觉到一股很浓的规训感。所以叛逆感就长出来了。

重启”不是推倒重来，不是让你变成另一个人，而是精神觉醒。 与过往和解，与自己相处。不再纠结过去的遗憾，不再害怕别人的评价，不再因为小事内耗到深夜。 重启不是忘记，是放下包袱，不是删除回忆，是轻装上阵。人生重启，始于心态，成于从容。

感觉生活卡住了，做什么都提不起劲？这本书，就是你按下“重启键”的行动指令。它认为，身与心是相互关联的整体，任何一环的失衡，都会导致人生的停滞。因此，本书为你设计了一个为期90天的全方位“人生重启计划”。第一个30天，聚焦“身体重启”：通过改善睡眠、调整饮食和温和运动，重建你的精力基础。第二个30天，聚焦“心力重启”：运用正念、感恩日记和情绪管理技巧，扫除精神迷雾，提升内在能量。第三个30天，聚焦“生活重启”：从整理居住空间开始，建立新习惯，规划未来目标，为希望打下坚实的基础。每天，你只需要完成一个微小而具体的任务。90天后，你将迎来的，不只是状态的改善，而是一个脱胎换骨的全新自己。告别低沉，从翻开这本书开始。 值得一阅！

身体重构为何需要“渐进性”策略？ 身体重构之所以必须采取“渐进性”策略，核心在于：​​任何系统性的身体改变都要先克服生理惯性、心理惯性和损伤风险，而渐进性设计恰好提供了逐步克服这三重阻力的路径​​。 1. ​​生理层面：从“适应”到“优化”需要时间​​ • 人体是一个高度稳态的系统，当外部负荷突然增大，机体会先表现出不适；3–4 周后才能建立新的平衡，味蕾、肠胃、肌肉酸痛感都会随之调整，之后维持成本显著降低。 • 衰老和器官退化本身是随时间累积的不可逆过程，任何增肌、减脂、提升心肺功能的方案都要与这一进程协同，给身体足够时间完成修复与重塑。 1. ​​动力学层面：惯性效应让“开头最难，后面最省力”​​ • 科学研究和实践经验都证明减肥、增肌等存在“惯性效应”：突破初始阶段后，由于神经、代谢和行为的自动化，继续前进会越来越轻松。渐进性方案把最大的阻力放在最前面，利用惯性把改变推向可持续轨道。 1. ​​心理层面：在安全区间内建立新身份​​ • 心理学的准稳态模型指出，身心系统会对旧状态产生“创伤性维稳”，单靠意志力难以打破；真正的改变需要在相对安全的环境里让旧自我“消亡”，并通过最小可执行正循环逐步建立新身份。 • 渐进性策略把改变拆分成一系列可控任务，使个体始终处于可承受的压力范围内，降低“失败—挫败—放弃”的恶性循环概率。 1. ​​行为与风险控制：微小累积降低损伤、最大化坚持​​ • 运动训练、职业戒断或任何高强度干预，如果操之过急，都会导致伤病、反弹或 burnout；而按部就班的训练周期、逐步提升强度/难度，可以在最小风险下完成最大幅度的重构。 综上，渐进性并非“拖延”，而是​​利用生理适应规律、动力学特点和心理安全边际​​，将一次激进的“断裂式”改变拆解成多阶段的小步迭代，让身体、大脑与生活方式有时间同步升级，最终实现稳定、持久且可维持的重构结果。

第1-10天，睡眠革命 第11-20天，饮食净化 第21-30天，温和运动 第31-40天，正念入门 第41-50天，感恩日记 第51-60天，情绪管理 第61-70天，空间整理 第71-80天，习惯构建 第81-90天，目标规划 我们 通过整顿身体，学会了倾听与尊重； 通过梳理心力，学会了观察与包容； 通过重塑生活，学会了秩序与导航； 通过读这本书，学会了好好爱老己💖

醒木一响，闲话开场！ 桑楠羽《重启人生》，抛出九十天重启人生的方案，构想无可挑剔。 三段进阶，由身体到内心，再重塑日常，层层递进，理论上足以帮迷茫之人走出泥潭。 可最大的难题就在此处：九十天连贯执行，门槛着实太高。 七天造就世间万物，九十天改造自己，这份坚持，绝大多数人难以扛住。 若是硬逼着自己严格打卡，半途而废，反倒平添挫败。 依在下拙见，此书当“择善而取”。 不必死守完整九十天计划表。挑适合自己的办法，慢慢实践。 人生重启，从来没有硬性工期，能慢慢变好，便是上策。

重启分成三个阶段， 身体：吃好睡好运动好，保持充沛的精力。 精神：正念感恩情绪管理，别想那么多有的没的，关注生活当下的美好。 事务：整理空间整理习惯整理未来目标，从空间到时间都重头来过。 最后还有一些小课题告诉你生理的焦虑是啥原因（战逃），再次提醒你don't panic. 至于能否真的重启人生…… 至少也是努力过了。

保持好自我觉察力、学会习得性乐观，微笑面对生活，妥善应对压力。身体是革命的本钱，调整好身体，吃好睡好；良好心态是做成任何事情的前提，将冥想正念融入到日常生活中，调整好心情，觉察并管理好自己的情绪，对世界要怀着一颗感恩的心，专注地去做事情；行动是成就事业的基础，营造干净整洁的工作学习环境，从小小的习惯开始养成，不断叠加好习惯，戒除坏习惯，微启动，不要想着难不难，先做了再说，做一点就有一点；同时，要做好目标规划，既要低头拉车，也要抬头看路，针对性的补短板，强化性的拉长版，把短板变得更短，把长板变得更长；运用拆分思维，远期目标转化为近期行动，一步一个脚印，稳中求进，及时反思复盘，适时调整优化。