正念入门：从呼吸开始的心灵旅行

正念的几个小技巧（2026年第66本）🐶🐶🐶 最近，读到《知行合一王阳明：心学日课21天》中有句话，在人生每一件事上都保持正念，这便是格物，也是致知。才知道原来我一直在格物，一直在践行阳明心学。按照阳明心学的说法，正心、诚意、格物、致知、修身、齐家、治国、平天下“八条目”都可以汇聚到格物上，也就是正念上。“人人都是圣人”，只要正念做得好，你也可以成圣，想想还有点小激动，哈哈。 所以，我汇总了《十分钟冥想》《开始冥想》《冥想：身心放松的力量》《正念入门》等几本书的方法，这里给大家分享几个自己悟出来的小技巧。 一、呼吸是最好的锚点。因为我们的思维更容易集中于运动的物体，而呼吸永不静止且永不疲惫。呼吸又与当下联系的最紧密，每一口呼吸的都是当下的空气。当你习惯了去感受呼吸，就找到了一个随时能够让自己沉静下来、让自己回到当下的锚点。 二、静坐是最易的修习。静坐冥想基本上不管在哪里都可以修习，家里、会议室、办公室、公车等等，只要坐着就可以。当然，初学者还是要找安静的地方练习，但是当你有了一定的入定能力后，就算最喧闹的集市上，也可以静坐冥想。目前我用的静坐冥想流程是：坐直手放膝上—五次深呼吸—感受脚底、屁股、手上的触觉—感受听觉、嗅觉、视觉所获内容—巩固自己的志向—六个五次深呼吸—简单的结束流程，总共十至十五分钟。 三、睡前是最好的补充。冥想的修习，我建议既然开始了，就每天都不要停。但静坐冥想实施起来虽说很方便，但也会有哪天比较忙，忽略了这件事情。而睡前冥想是一个很好的补充，这样每天“十分钟冥想”就能做到不断档，对自己来说也是一个小成就。目前我用的睡前冥想流程是：躺平手放两边—五次深呼吸—感受脚、腿、臀、背、头的触觉—感受听觉、嗅觉所获内容—脑中回放全天的幻灯片—从脚到头要求每个部位关机（一般来说已经睡着，如果没睡着就做下一步）—从1000数到1（我不信有人这都睡不着）。 上面几个小技巧是当前对我来说比较适用的，其实冥想有专门的工具箱，包括呼吸激活、身体动觉、感官聚焦、快速扫描、积极心念等等（感兴趣的可以看《每天十分钟，学会真正冥想》），可以自己挑选这些工具，自由组合一个自己十分钟的冥想过程，也挺有意思的。 欢迎大家一起加入正念冥想的大军，毕竟如开头所说，正念做得好，成圣作祖早🐶🐶🐶（狗头保命）。

《正念入门》核心速记清单 一、正念本质 - 定义：全然关注当下的心理训练，源自禅修，适配现代生活 - 核心：不逃避忙碌，在忙碌中寻宁静与清晰 二、入门关键（呼吸锚点） 1. 观察呼吸：专注气息进出鼻腔、胸腹起伏 2. 觉察走神：思绪飘走时，温柔拉回呼吸（每次拉回都是训练） 三、日常练习三步法 1. 微目标：每天3–5分钟，晨起/晚饭后各一次 2. 身体扫描：呼吸稳定后，逐部位放松（额头→肩膀→胃部） 3. 记录感受：一句话总结「身体感觉 + 当下情绪」 四、情绪修复核心 - 降低大脑“自动叙事”，为理性思考留空间 - 正念是马拉松：中断后只需回到呼吸，重新开始 五、破焦虑三步法（觉察–命名–放下） 1. 觉察：身体紧绷/情绪升起 2. 命名：说出情绪（“这是焦虑”“这是愤怒”） 3. 放下：将注意力转回呼吸/环境，让情绪自然消退 六、长程融入计划 - 碎片时间：洗手/喝水/等电梯 → 1次深呼吸 + 1次身体扫描 - 每周进阶：10–15分钟完整练习，评估情绪与练习效果 - 社交支持：和家人/朋友共练，用“共同静坐”增强坚持力 七、作者核心寄语 正念不是技巧，是「与自己同在」的态度，练久了就能在喧嚣中保持清明

正念，看见自己的过程 回到呼吸：只是观察，不去控制，在自己的身体里安然居住。 正念的目的，从来不是，也永远不是，要“清空大脑”或“停止思考”。 能够平静地看着内心的风暴，而不必被卷入其中；当你能够看到“担忧”列车的到来，并选择不上车；当你能够作为那片广阔的天空，去包容所有的云朵时…… 你就已经找到了那份深植于内心的、真正的宁静与自由。 正念，就是对“初心”的刻意培养。像第一次那样去看见， 愿你的每一次呼吸，都成为滋养你生命的甘露。 愿你的每一次行走，都踏实地踩在“当下”的土地上。 愿你在忙碌的生活中，永远记得，你拥有一个谁也夺不走的、宁静的内心家园。

《正念入门：从呼吸开始的心灵旅行》  安住于风暴：三种核心策略 * 2026/08/30 发表想法 准备把这条应用起来 原文：这些实在的、触手可及的感官体验，是百分之百“活在当下”的。它们就像一个紧急的、沉重的船锚，能将你迅速地从思绪的狂风巨浪中，拉回到此时此地的现实里。  真正的目的：从“被控制”到“能觉察” * 正念的真正目的，是改变我们与内心活动的关系。 是从“被思绪和情绪自动控制、盲目认同”，转变为“能够觉察、观察它们，并从中获得选择的自由”。 当你能够平静地看着内心的风暴，而不必被卷入其中；当你能够看到“担忧”列车的到来，并选择不上车；当你能够作为那片广阔的天空，去包容所有的云朵时…… 你就已经找到了那份深植于内心的、真正的宁静与自由。 * 2026/08/30 发表想法 任凭思绪翻涌，我自岿然不动。 原文：你能够平静地看着内心的风暴，而不必被卷入其中；当你能够看到“担忧”列车的到来，并选择不上车；当你能够作为那片广  正念饮食：品尝生命的滋味 * 一个非常好的方法是——正念对待你的前三口饭。 * 接下来的进食中，你还可以尝试一个小技巧：每吃一口，就放下一次餐具。在你咀嚼和吞咽的间隙，让你的手休息一下，而不是立刻去叉起下一块食物。这能极大地放慢你的进食速度，让你有时间去品味，也让你的胃有时间向大脑传递“饱足”的信号。  万物皆是道场：刷牙与洗碗 * 2026/08/30 发表想法 在“珍惜每一秒，不浪费任何时间“的驱使下，我已远离生活太久太久了。 原文：生活，因此而变得神圣  不评判：只是去看，不去定义 * 你感到焦虑时，你不再评判自己：“我怎么又焦虑了，我真没用！”你只是觉察到：“啊，焦虑的感觉升起了。”你给了它存在的空间。奇妙的是，当你停止与它战斗，它反而会更快地流经你，然后离去。  接纳：拥抱现实，而非对抗 * 2026/08/30 发表想法 是的，我现在筋疲力竭，我不能工作无法正常生活，我需要长时间的放松和休息。 原文：接纳”的态度是，你允许自己去感受：“是的，我现在感到非常、非常悲伤  最忠实的伴侣：为何是呼吸？ * 2026/08/30 发表想法 身体的绿洲是呼吸，心灵的绿洲是阅读。 原文：它就是你随身携带的、永恒的宁静绿洲。

谷屿🐳的思考： 比较推荐的的一本薄书，正念核心的一些东西都在里面。 从呼吸开始，安住于当下，一切皆可是正念的道场。 正念的练习不是让我们成为一个不焦虑，没情绪的人。而是在焦虑，愤怒等情绪，思想产生时，给我们多一份选择的机会。 我个人觉得可以尝试的一种方法是，记录下来当下的感受和情绪，对于有时间记录习惯的人来说，可以记录时间的同时把当下的感受，体验也记录下来。 这种记录真的会改运 （命，运， 个人的观点：命是天生基因里带了的东西，而运则是我们后天主动改变带来的东西）

体验过几次禅寺坐禅。 一个小时，坐着不动，中途半个小时的时候大家集体起身缓慢地走两圈。 一个小时的静坐。最大的问题就是脚太麻了。 第二个问题就是太困了，坐着能睡着了。如果禅师发现你在打盹儿就会狠狠的一板子敲在你后背上。在非常寂静的空间中突然一声啪的巨响人立马就清醒了。胆子小的人估计魂都能惊出三界之外了。 第三个问题就是感觉自己杂念太多了。脑子不停的转，完全停不下来。然后就是反复的挫败感袭来，认为自己不行。坐禅坐的欲念横生。真是适得其反。 这几年通过阅读相关书籍，真的好了非常多。越来越能控制自己的情绪，控制自己的脾气，控制自己的呼吸。也有过几次成功的冥想经历，真的可以去到任何自己心想去到的地方。汲取到了深层的宇宙能量。身心愉悦。感恩。 这本书写的真是太好了。读完第一遍完全舍不得放手，立马就二刷了。里面好多内容真想背诵并默写。如果我是一个需要被救赎的灵魂，那这本书真是那只拉了我一把的温暖大手。 这些年生活工作家庭，我面临的挑战很多，时间根本不够用，哪还能抽出一个多小时专门跑去寺院坐禅。而我从书海中又找到了我的方法，足以平衡整个世界与我的关系。 你的呼吸陪着你随生至死。 一呼一吸间就是你活着的意义。 这本书难道不是《九阳真经》吗？大家一起来练内功呀。 以下是我的读书笔记。 《正念入门：从呼吸开始的心灵旅行》 秋娜 41个笔记 序言：一份来自当下的邀请 ◆ 练习正念，不是为了“修理”自己，因为你根本没有坏。它只是一个“看见”的过程。 真正的目的：从“被控制”到“能觉察” ◆ 正念的目的，从来不是，也永远不是，要“清空大脑”或“停止思考”。 一个活着的大脑，它的工作就是产生思绪，就像心脏的工作是跳动一样。你无法，也不需要让它停止。 正念的真正目的，是改变我们与内心活动的关系。 是从“被思绪和情绪自动控制、盲目认同”，转变为“能够觉察、观察它们，并从中获得选择的自由”。 当你能够平静地看着内心的风暴，而不必被卷入其中；当你能够看到“担忧”列车的到来，并选择不上车；当你能够作为那片广阔的天空，去包容所有的云朵时…… ◆ 你就已经找到了那份深植于内心的、真正的宁静与自由。 正念行走：每一步都是归宿 ◆ 仅仅是几步正念的行走，就能像一个“重启”按钮，把你从纷乱的思绪中抽离出来，让你瞬间回归到身体的节奏里。你不再是急匆匆地“赶往”未来，你就是在“当下的每一步”之中。 ◆ 你脚下的每一步，既是过程，也是目的地。 万物皆是道场：刷牙与洗碗 ◆ 当你将觉察带入这些平凡的瞬间，生活本身就变得鲜活、深刻起来。你不再是时间的囚徒，匆匆忙忙地从一个任务奔向下一个任务。你成为了时间的主人，在每一个当下，你都完整地“在”那里。 生活，因此而变得神圣。 耐心：与当下“如是”安住 ◆ 耐心对待“走神”：在练习中，你的思绪会飘走一百次。正念教你的，不是如何“不走神”，而是如何耐心地，在那第一百零一次，依然温柔地、不加责备地，把它带回来。 ◆ 耐心对待“无聊”：当你观察呼吸时，你可能会觉得“好无聊啊”。正念邀请你，去耐心地安住在这份“无聊”的感觉里，去观察“无聊”本身是怎样一种体验。 ◆ 耐心对待“不适”：当你身体扫描到某个酸痛点时，你的第一反应是“快点过去！”正念邀请你，耐心地停留在那里，用呼吸去陪伴它，而不是立刻逃开。 ◆ 这种在练习垫上培养出来的耐心，会奇妙地“溢出”到你的生活中。 不评判：只是去看，不去定义 ◆ 不评判：只是去看，不去定义 ◆ 这种“好”与“坏”、“喜欢”与“厌恶”的二元对立，是我们大部分痛苦的来源。我们疯狂地追逐“好的”体验，拼命地抗拒“坏的”体验，在这追逐与抗拒之间，我们耗尽了心力。 正念的核心态度，就是不评判。 ◆ 在练习中，我们学习只是去“观察”： 呼吸就是呼吸，没有“好的呼吸”或“坏的呼吸”。 感觉就是感觉（酸、麻、胀、痛），它只是一个纯粹的生理信号，而不是“我的敌人”。 想法就是想法，它们就像天空的云朵，它们不是“你”，它们也不一定“对”或“错”，它们只是“升起了”。 ◆ 在生活中，这种不评判的态度会带来巨大的自由。你开始能够接纳天气的阴晴，而不让它左右你的心情。你开始能够聆听一个与你意见相左的人，而不必立刻在心里攻击他。最重要的是，你开始能够停止评判自己。 当你感到焦虑时，你不再评判自己：“我怎么又焦虑了，我真没用！”你只是觉察到：“啊，焦虑的感觉升起了。”你给了它存在的空间。奇妙的是，当你停止与它战斗，它反而会更快地流经你，然后离去。 初心：像第一次那样去看见 ◆ 当我们带着初心，生活会展现出完全不同的面貌。 你每天都走同一条路上班，你是否注意过路边那棵树在四季中的变化？你每天都和同一个人生活，你是否能像第一次约会那样，真正好奇地去聆听他（她）今天的心情？ 初心是乏味和麻木的解药。它让我们在最平凡的日常中，也能发现诗意与奇迹。它让我们意识到，没有哪两个“当下”是完全一样的。每一个瞬间，都是全新的、独一无二的。 放下：允许一切如其所是地流动 ◆ 在正念的语境里，“放下”并非指向一种戏剧性的“舍弃”（比如放弃财产或关系），它更多的是一种精微的内在态度，与“不紧抓”同义。 我们的心总是倾向于做两件事： 一、 当遇到愉悦的体验时（比如快乐、宁静、赞美），我们想要紧紧地“抓住”它，希望它永远不要消失。 二、 当遇到不愉悦的体验时（比如疼痛、焦虑、批评），我们想要拼命地“推开”它，希望它立刻消失。 这种“紧抓”和“推开”，就是痛苦的根源。因为宇宙的真相是：一切都是无常的，一切都在流动变化。 正念教导我们的，就是这种“放下”的智慧。 ◆ 觉察到一阵疼痛，你用呼吸陪伴它，你心里也明白，它也会变化的。你经历它，但不“抗拒”它。 这种“放下”，带来了一种深刻的轻松和流畅。你开始能够像一个冲浪者一样，驾驭生命起伏的浪潮，而不是被它淹没。你知道浪头会来，也会退去。你不再执着于抓着某一个浪花不放。 耐心、不评判、初心、接纳、放下……这些品质并不是孤立存在的。它们就像花园里花朵散发的不同芬芳，彼此交织，互为一体。 ◆ 当你“不评判”时，你就自然地更“有耐心”；当你“接纳”时，你也就学会了“放下”抗拒；而这一切，都需要你带着“初心”去不断地重新开始。 请信任这个过程，就像信任一粒种子在土壤中，有它自己生根、发芽、开花的节奏。你所要做的，只是持续地、温柔地，回到你的呼吸，回到你的身体，回到你的生活。 这些美好的品质，已经在你的心中。正念的旅程，只是帮助你，一遍又一遍地，唤醒它们。 最忠实的伴侣：为何是呼吸？ ◆ 呼吸，始终是你最忠实、最可靠的伙伴。 它从不评判你。无论你今天是成功还是失败，是喜悦还是悲伤，是善良还是刻薄，你的呼吸都以同样的方式，不离不弃地滋养着你。它不会因为你“做得好”而更顺畅，也不会因为你“犯了错”而惩罚性地屏住。它只是如实地存在，无条件地支持着你的生命。 ◆ 它就是你随身携带的、永恒的宁静绿洲。 这个绿洲，不需要你向外寻找，它就在你之内。它是你与生俱来、谁也无法夺走的内在家园。 ◆ 呼吸是“当下”的使者。 我们的头脑，是时间旅行的专家。它总是在“过去”徘徊，咀嚼着悔恨与不甘；或者在“未来”焦虑，编织着恐惧与期待。而我们的身体，却永远忠实地活在“现在”。 ◆ 呼吸，正是连接这“活在别处的头脑”与“活在当下的身体”的唯一桥梁。 ◆ 在过去，我们任由情绪掌控呼吸。而现在，我们学会了反向用功：我们通过“觉察”呼吸，来“看见”情绪的升起；我们通过“安抚”呼吸，来“陪伴”情绪的风暴。 当愤怒的火焰灼烧你的胸膛时，你的呼吸是短而灼热的。正念不是让你“压制”愤怒，而是邀请你去“感受”那短而灼热的呼吸。你用觉察的清凉空间，去包容那股灼热。你“允许”自己愤怒，同时，你温柔地、有意识地，将下一次呼气拉长一点点……再长一点点…… 你没有与愤怒战斗，你只是在风暴中，为自己找到了一个平静的“风眼”。这，就是回归呼吸的智慧。 何时回归：你绿洲的入口 ◆ （一）当你感到被外界淹没时，回到呼吸。 “被淹没感”，是现代生活的常态。是同时涌来的几十封邮件，是永无休止的手机通知音，是多任务并行处理的压力，是周围人对你注意力的拉扯。 这时，你的意识就像被撕成了无数碎片，你感到精疲力尽，不知所措。 在那个瞬间，请停下来。 你不需要立刻处理所有事。你只需要做一件事：找到你的呼吸。 做一次（哪怕只有一次）完整的、有意识的呼吸。 吸气，感受气息进入你的身体，仿佛在这一刻，你把所有散落的碎片都“收”了回来。 呼气，感受身体的下沉，仿佛你把所有的重担都“放”在了大地上。 仅仅是这一次呼吸，就足以将你从“被淹没”的受害者状态，拉回到“能掌控”的中心点。你重新聚集了你的心神。你从混乱的洪流中，踏上了你内在绿洲的坚实土地。然后，你再睁开眼，从“一件”事情开始，清晰地、沉稳地去应对。 ◆ 当强烈的恐惧、焦虑、愤怒或悲伤袭来时，我们就像被卷入了一场龙卷风。 我们的本能是：要么，被风暴“劫持”，彻底失控（比如大喊大叫，或陷入恐慌）；要么，用尽全力“抵抗”它（比如假装坚强，或用忙碌来麻痹自己）。这两种方式，都会让我们筋疲力尽。 正念提供了第三条路：回到呼吸，做风暴的“观察者”。 当你感到情绪的浪潮即将淹没你时，请立刻将至少百分之三十的注意力，从“情绪的故事”（“他怎么能这样对我！”“我完蛋了！”）中抽离出来，转移到“身体的感觉”上——尤其是转移到你的呼吸上。 去感受，在这股情绪下，你的呼吸在哪里？它在胸腔？还是在喉咙？它是什么形状的？ 你不需要改变它，你只是去“陪”它。 呼吸，成为了你在风暴中紧握的船锚。风暴（情绪）依旧猛烈，但你（觉察）没有被冲走。你允许风暴发生，你用呼吸去“包容”它。你像一个慈爱的母亲，抱着那个正在哭闹的孩子（你的情绪），你只是安静地、坚定地陪着它，轻抚它的背（你的呼吸），直到它自己平静下来。 ◆ （三）当你对未来感到迷茫时，回到呼吸。 “迷茫”，是当我们的头脑在“未来”的迷宫中迷了路。我们面对一个重大的选择，或者一个不确定的前景，我们的大脑开始疯狂地运算所有的“可能性”，推演无数个“万一”。 我们越想，就越混乱。 这时，请放下那些纷繁的“剧本”。 回到呼吸。 呼吸不会告诉你“答案”。它不会告诉你该选择工作A还是工作B。 但是，它会做一件更重要的事：它会安抚你那颗因“不确定”而恐慌的心。 当你通过呼吸，安住于当下时，你就从“对未来的灾难化想象”中解脱了出来。你只是在这里，一呼，一吸。 当那颗恐慌的心平静下来后，“清晰”才有可能浮现。 你也许会发现，你真正需要的不是一个来自未来的“标准答案”，而是此时此刻的“平静与勇气”，让你有能力去“承受”不确定性，并迈出当下的第一小步。 呼吸，就是这份平静与勇气的源泉。 ◆ （四）在你生命的所有“间隙”中，回到呼吸。 除了这些“危急时刻”，正念更深刻的练习，在于那些“平凡的间隙”。 在你结束一个会议，走向下一个会议的路上； 在你排队等待咖啡的时候； 在你停车熄火后，打开家门前的那个瞬间； 在红灯亮起时。 这些“间隙”，在过去是被我们忽略或浪费掉的。我们习惯性地掏出手机，用碎片化的信息填满它。 现在，试着将这些间隙，变成“回归绿洲”的微型假期。 一个红灯的时间，足够你做三次有意识的呼吸。 这三次呼吸，就是一次“心灵的重启”。它清空了上一个任务的残留，让你以一个清新的、归零的状态，去迎接下一个时刻。 桥梁与纽带：呼吸的深刻隐喻 ◆ 每一次吸气，你都在将“外在”世界的一部分（空气、氧气、宇宙的能量）吸入你的“内在”； 每一次呼气，你都在将“内在”世界的一部分（二氧化碳、代谢的产物）呼出到“外在”。 这个“一进一出”的过程，无时无刻不在提醒我们一个深刻的真相：“你”与“世界”之间，并没有一道坚硬的边界。 你与你身旁的树木，正在交换着彼此的呼吸。 你与你身边的他人，也正呼吸在同一片空气中。 这种觉察，会慢慢瓦解我们内心那份“孤立感”和“分离感”。你不再是一个孤零零的、在世界上挣扎的“个体”。你本身就是“生命”这个巨大网络的一部分，你与万物紧密相连，彼此依存。 当你带着这份“连接感”去呼吸时，你的每一次呼吸，都成为了一次与世界的温柔交换。这会自然地在你心中，培育出对他人、对万物的“慈悲”与“关爱”。 旅程的行囊：地图之外的风景 ◆ “无聊”本身，就是你此刻最值得观察的风景。去好奇地探索“无聊”是一种怎样的感觉？它在身体的哪个部位？ “挫败”本身，也是你此刻的体验。去接纳这份“挫败”，而不是评判自己“不该挫败”。 正念的胜利，不在于你获得了多少“宁静”的体验，而在于你是否愿意在“不宁静”的体验中，依然“在场”。 ◆ 正念带来的转变，极少是“雷击”式的顿悟，它几乎总是“滴水穿石”式的、细微而深刻的渗透。 ◆ 它可能不会让你变成一个“没有负面情绪”的人（那是不可能的，也是不健康的）。 但是，它会在你不知不觉中，改变你“回应”生活的方式。 后记：当旅程成为生活 ◆ 我并非天生就是一个“平静”的人。 恰恰相反，在遇见正念之前，我的生活曾是一场失控的风暴。和许多人一样，我曾是“活在头脑里”的典范。我的大脑是一台高性能的机器，精于分析、策划、担忧，并以此为傲。我曾以为，只要我的思绪转得够快，我就能跑赢所有的问题。 直到有一天，这台机器彻底“烧毁”了。 ◆ 我知道了“一百种”关于平静的理论，却依然无法在“一个”焦虑的当下安住。 直到我遇到了正念。 ◆ 我再次因为无法集中注意力而感到无比愤怒和沮丧（对不起，这里我必须用“焦虑”这个词，它太核心了）时，我的导师轻声问了我一句：“你是否可以，也去‘觉察’这份‘愤怒’呢？你是否可以，不去‘赶走’它，只是‘允许’它在那里，就像允许呼吸在那里一样？” 那一刻，我愣住了。 我一直以为，练习的目的是为了“赶走”坏的感觉（焦虑、愤怒），“抓住”好的感觉（平静）。 而导师的意思是：一切都可以被“看见”，一切都可以被“包容”。 ◆ 我就像一个溺水者，在窒息的挣扎中，第一次触碰到了坚实的河底。 ◆ 正念的目的，不是为了“清空”河流，而是为了让我们“看清”河流里的一切，并学会在河水中“站稳”。 ◆ 正念，不会让你变成一个“没有情绪”的人。 那不是正念的目的，那也不是“人”的形态。情绪，是我们作为生命体对环境的自然反应，它们是信使，是能量。 正念带来的真正改变，不在于“风暴是否来临”，而在于“风暴来临时，你的船是否有了锚”。 ◆ 在练习之前，当愤怒（风暴）来临时，你就是愤怒。你被风暴“劫持”，你的言语和行为，都成为了风暴本身。你（无意识地）“反应”了。 在练习之后，当愤怒来临时，你“觉察”到了它的升起。“啊，愤怒在这里。”你感觉到胸口的灼热，感觉到呼吸的急促。因为你的“觉察”，在“愤怒”和你“自己”之间，拉开了一个神圣的“空间”。 ◆ 生活，就是练习场。 你没有时间静坐，但你总有时间“行走”。从停车场到办公室的那两分钟，就是你的“正念行走”道场。 你没有时间做身体扫描，但你总有时间“喝水”。你拿起水杯，感受它的温度，感受水流过喉咙的那三秒钟，就是你的“正念饮食”练习。 你在堵车时，那一个红灯的时间，就是你回归呼吸的“绿洲”。 请放下对“完美练习”的执着，拥抱“碎片化的在场”。 一分钟的正念，也比零分钟要好。 一次有意识的呼吸，就足以在你的“自动驾驶”模式中，打开一道光亮的缝隙。 关于练习的深化与挑战 ◆ 情绪的风暴是许多人都会遇到的。当强烈的情绪，如愤怒、焦虑或悲伤来袭时，我们该怎么办？正念为我们提供了一种与情绪共处的新方式。传统上，我们要么被情绪淹没，要么拼命压抑它。正念提供了第三条路：承认它的存在，观察它的表现，但不被它完全定义。 正念的科学视角与身心机制 ◆ 我们生活中大部分行为都是由习惯和潜意识驱动的，这虽然高效，但也让我们错过了当下的许多生活，并容易陷入重复的思维反刍和情绪模式中。

一、正念觉醒的理论依据 「金刚经」中“住在当下”的思想： 1 过去心不可得，现在心不可得，未来心不可得（第十八品·一体同观分） 2 应无所住而生其心（第十品·庄严净土分） 3 一切有为法，如梦幻泡影，如露亦如电（末品·应化非真分） 二、正念觉醒的底层逻辑 我们公司老板一直强调SDAF模型： 感知→决策（思考）→行动→反馈。 这本书，倡导“正念冥想”时关注S环节，即感知，无论大脑做出什么决策，不跟随，不产生情绪，专注感受就好了。 就类似： 当你看见河，你已在河之外； 当你看见山，你已在山之外； 当你能看见自己的任何情绪，你就已在情绪之外。 你就是自己的观察者，这叫“觉”。 而观呼吸，恰恰是觉察训练很好的方式。 三、本书让我触动的观点 “为什么我练习正念之后，思绪反而更多、更乱了？” 其实思绪并没有变得更多，你只是第一次如此清晰地“看到”了它们。 我们平时的状态，就像生活在一条浑浊的河流里。河水（我们的意识）里充满了泥沙、石块和水草（思绪）。因为河水本身就是浑浊的，我们身在其中，随波逐流，根本看不清周遭有什么。 正念练习，就像是让这条河流慢慢沉淀、让水流放缓、变得清澈的过程。 四、如何将带入生活 正念带来的改变，一定是“滴水穿石”式的、细微而深刻的渗透。 每天清晨醒来，每天从地铁走到公司的那段路，每天吃饭排队、午休的时间，都是觉察练习的好时机。

小书很直白，重新入门一次的正念体验，还是不错的

安住于风暴的策略: 策略一：承认、命名与空间。当一个强烈的念头（比如“焦虑”）升起时，在心里轻轻地对它说：“啊，我看到你了。”或者“是的。”这种承认意味着你没有被这个念头完全“劫持”。接下来，试着给这些思绪命个名，或者叫“贴标签”，在心里给它贴上一个中性的标签，比如：“计划”“担忧”“回忆”“评判”“幻想”“声音”（如果只是听到外在的声音）请注意，我们是给“过程”贴标签，而不是给“内容”贴标签。我们不是去分析“我在担忧什么”，而是识别出“啊，‘担忧’这个心理活动正在发生。”这样就能在你和你的思绪之间，创造出一个小小“空间”。在没有“命名”之前，你就是那个担忧（“我好焦虑！”）；在“命名”之后，你成为了观察到“担忧”正在发生的那个人（“啊，‘担忧’的情绪在这里”）。你从风暴的中心，退到了风暴的边缘。你不再是那个被思绪完全吞噬的人。 策略二：天空与云朵的比喻。当你能够与思绪拉开一点点距离后，我们用比喻来帮助自己稳固这种“观察者”的视角。想象你自己(觉察力)是那片广阔、无垠、湛蓝的天空，是开放的、包容的、宁静的、恒常不变的，而你所有的思绪、情绪、身体的感觉，都只是天空中的云朵。它们来了，它们飘过，它们又会走。有些云朵是洁白、蓬松、令人愉悦的（比如一个快乐的回忆）有些云朵是阴沉、黑暗、带来风暴的（比如一阵强烈的愤怒或悲伤)作为天空，你不需要去追逐那些白色的云朵，也不需要去奋力推开那些黑色的云朵。你无法控制天气，你也不需要去控制。你只需要做那片广阔的天空，允许所有的云朵在你之中来来去去，而你本身，丝毫不受损伤。黑色的风暴云，无论多么猛烈，它能伤害到天空吗？它不能。它只是穿过天空，最终会消散。而天空，依然是那个天空，清澈、明亮。 策略三：火车站台的比喻。 将自己想象成正站在一个火车站的月台上，你的呼吸，或你身体的感觉，就是你脚下坚实的月台。而你的每一个思绪，都是一列即将经过的列车。“关于明天的担忧”列车进站了，它停下来，车门“嘶”地一声打开，仿佛在邀请你：“快上来吧！我们得好好讨论一下明天可能出岔子的一百种情况！”“关于过去的悔恨”列车也来了，它说“快上来！我们得回去看看你当初为什么那么傻！”“白日梦”列车也停靠了，闪烁着诱人的光芒。我们过去的习性是不假思索地跳上每一列进站的火车！我们被火车带走，去到遥远的过去或未来。现在你站在原地，做一个平静的观察者。你看到“担忧”列车进站了，你看着它，你觉察到它的存在，你甚至可以礼貌地对它点点头，但是，你选择不上车。你只是看着车门打开，看着它停留片刻，然后，看着车门关闭，列车缓缓启动，驶离了车站。你也许会松一口气。但很快，下一列火车（也许是“评判”列车：“我刚才差点就上车了，真险！”）又进站了，没有关系，你的工作不变：只是待在月台上，锚定在你的呼吸和身体上，看着列车来，看着列车走。 策略四：风暴过强时的“紧急锚点”。当风暴（比如强烈的恐慌、愤怒或悲伤）太强烈时我们需要一个更稳固、更“粗重”的锚点，将我们拉回到当下。请回到你的身体感受上来:①用你的手：去用力地触摸你坐的椅子，感受它的质地是冰凉还是粗糙。用你的手去握紧拳头，感受肌肉的紧张，然后再松开，感受那份放松。②用你的脚：用力地踩在地板上，感受你的脚底与地面接触的那片“坚实”的感觉，动一动你的脚趾。③用你的听觉：将注意力完全转移到“听”上。仔细地去分辨你当下能听到的三种声音，无论它们是多么微弱。是空调的嗡嗡声？是窗外的车流声？还是你自己的心跳声？这些实在的、触手可及的感官体验，是百分之百“活在当下”的。它们就像一个紧急的、沉重的船锚，能将你迅速地从思绪的狂风巨浪中，拉回到此时此地的现实里。

关于正念呼吸训练的小书，不是第一次接触这个词，内容非常简单清晰，核心就是一个无论何时何地何种情况，我们首先找到自己的呼吸。 训练你自己安住在当下，不参与，不评判，做一个纯粹的观察者。任念头来去，识别他们的名字，接受他们的出现，我们是天空，是河水，容纳任何事物，不惊扰她们，任它们像云朵一样飘着，任它们像石头和水草一样沉淀着，不去分好坏，不去选择和抗拒。耐心的看着一切，让轻盈的上升，让沉重的下沉。 我们试着把正念融入在每一个当下，像最初看见这一切时的新奇，看一样食物的外形，颜色，肌理，香气，入口的触感味道，喝一口水时的温热或者冰凉，滑入喉咙的顺畅，接触到每一样事物的温度，手感，是粗糙还是细腻？是平整还是棱角？我们眼睛看到的事物，今天的当下和昨天的当下，有什么区别吗？ 在每一个当下，安住自己的呼吸，将小小的自己放入大大的世界，观察发现，每一个频率，每一点不同，再回到自己的身体，每一天，每一遍的扫描，看到接纳放下，不对任何的想法和反应，做评判、做好坏的区分，自由轻盈的从狭小的牢笼中解放出来。