不是你废了，是前额叶累到罢工了（轻科普）

我们比自己想象得更脆弱。但也比自己以为的更强大。

1848年，一根铁棍穿透了一个男人的头骨。他活了下来，却变成了另一个人。温和变成暴戾，自律变成放纵。神经科学自此记住了前额叶——那个让我们之所以是“我们”的地方。 前额叶占大脑皮层30%的面积，是你理性的最后一道防线。它让你忍住不骂人，让你完成工作而非刷短视频，让你在情绪崩溃时维持体面。但它有一个致命弱点：极耗能，极易累。 2024年的一项研究给出了令人不安的证据：持续45分钟的自控任务，就足以让前额叶区域出现类似睡眠的脑电波。那不是一个比喻。你大脑中负责决策的那块区域，在你清醒的时候，局部“睡着了”。后果是什么？合作率从86%暴跌到41%，攻击性显著上升。你以为是性格问题，其实是生理耗竭。 你没变坏，你只是累透了。 像认知陷阱那本书揭示的，我们总把系统性问题归因于个人意志。刷手机停不下来，不是你意志薄弱——前额叶疲劳时，它无力抑制来自深层脑区的冲动。工作卡壳，不是你能力不足——前额叶作为工作记忆的中枢，一旦宕机，你连简单逻辑都理不清。情绪一点就炸，不是你脾气差——抑制功能减弱后，愤怒不需要经过审批就直接宣泄。 你不是废了，是大脑最精密的部件被慢性消耗。 有没有办法修复？环境丰富化理论给出了启示。非侵入性的触觉刺激，可以激活替代性的情绪调控通路，绕过疲惫的前额叶，重建大脑的兴奋/抑制平衡。你需要的是： 1. 停止多任务处理。每一次切换都在消耗前额叶。 2. 保证深度睡眠。那是前额叶唯一能彻底休整的时间。 3. 用感官活动替代认知活动。散步、触摸实物、听音乐——让前额叶暂时离线。 在你无法自律的时刻，在拖延和暴躁的缝隙里，请记得：那不是你的错。那是一个被过度使用的器官，在请求停战。 📖 柳博米尔斯基 《幸福有方法》 📖 本-沙哈尔 《选择幸福》 📖 瑞迪 《运动改造大脑》 📖 诺尔 《具身认知》 📖 列维廷 《有序：关于心智效率的认知科学》 📖 卡尼曼 《思考，快与慢》 📖 斯蒂克斯 《带感》

5.3 《不是你废了，是前额叶累到罢工了（轻科普）》 索析 22个笔记 前额叶的历史证据 ◆ 前额叶会导致人格改变，而不仅仅是运动或感觉障碍。 认知的觉醒——前额叶 ◆ 在人类的大脑中，负责情绪反应的杏仁核又往往发育得较早。 那些对前额叶有毒的生活方式 ◆ 事实上，长期的熬夜、加班和高频工作、学习的生活，恰恰是一种对前额叶的慢性损害。研究发现，前额叶是我们大脑中最容易受到压力损害的区域之一，而长期使用，并不会令它越挫越勇，反而会让我们的理智萎缩变小，恐惧生长变大。 ◆ 现代人的工作节奏和已经超过正常范围的自我激励，其实都是在一次次地用身体妥协大脑，用理性压抑情绪，并最终导致前额叶受到高负荷的压力和损害。 ◆ 对于普通的上班族来说，工作中积累慢性压力后，最常见的不受控行为就是在新媒体泛滥的时代里，他们很容易被注意力碎片化和短视频成瘾。 ◆ ，短视频和平台上的碎片化信息，是在迫使我们的大脑不断切换情绪和关注，这种行为深深地打断了大脑发展深度思考所需要的沉浸过程和练习。长期的反复训练，就会像我前面所说的，人的大脑像一扇被高频永恒开关的大门，它在这些浅薄的信息和高频但重复的输入中，会严重损伤其正常的处理复杂问题的能力。 ◆ 短视频语言的特点就是用重复信息来引发你的大脑注意力，让你的大脑在自以为获得的感知下去体验焦虑。最终你获得的不一定是知识，但肯定是无止尽的焦虑和堆积的压力。 ◆ 导致前额叶受损的最大因素是睡眠不足。 ◆ 对比睡眠良好的情况，睡眠不足会严重损害大脑额叶的活动，让大脑奖励系统对高热量、高脂肪食物的渴望增加，同时抑制前额叶的判断和自控能力。 ◆ 久坐与前额叶皮层厚度变薄直接相关。长期缺乏运动伴随的慢性炎症会加速我们大脑的认知功能衰退。 ◆ 人如果长期无人陪伴，孤独，缺乏复杂的社会互动活动，比如与人交流时的表情解读，推测他人的意图等，就会使得人大脑中相关的神经回路萎缩。 重塑我们的前额叶！ ◆ 所以，当我们真正让头脑放空，什么都不想的时候，可不是简单的无所事事，而是在给大脑做肌肉训练的运动，保护大脑更有弹性，防止随着年龄增加的衰老和退化。更重要的是，这种头脑的运动，是帮助我们有效减少压力的最佳途径。 ◆ 不列颠哥伦比亚大学的一项研究就指出，规律的有氧运动（那种让心脏和汗腺都能在有规律的节奏下动起来的），能提升人们海马体的大小。 ◆ 一个每周运动三次，每次哪怕只是一小时快走的人，六个月后都会发现，他的记忆力较之前有显著的提升和好转。 ◆ 这些信号正在警示我们：不是年轻就有资本报复性熬夜，任何人，睡眠不足、作息不规律，都是致命的生活习惯。 ◆ 6个月的时间，他断断续续读了19本书。他发现，持续的阅读，不仅没有让他觉得信息隔绝的焦虑，反而变得思路更清晰，决策更稳健。6个月的“断网”并没有让自己痛苦不堪，反而拥有了深度阅读后难得的清醒的快乐。 ◆ 如果有一天，你发现路上行走的人们，不是在等待、坐车和闲暇驻足的时间里，拿出手机低头刷，而是拿出一本书，在阳光下安静地阅读。那一刻，你会发现，这个世界变得无比宁静和美好，仿佛所有的焦虑都不存在了一样。 ◆ 人之所以为人，不是为了做一个高效思考的机器，我们应该去享受有节奏的、有深度的、有连接的生活——一个前额叶友好型生活。 先学会放下，才能与自己和解 ◆ 人要是放下了，就没啥事儿能让自己不开心 ◆ 主要还是情绪问题，建议我多运动，多晒太阳，放松自己。如果实在不想吃药，就来做做团体的正念冥想。尽量让自己放松开心一些比较重要。 ◆ 人类神经系统的最大优点就在于，它始终是在不断进行自我调节的。这就意味着，那些今天解决不了的事情，也许等某天你更强大了、更有智慧了，大脑也更有能力应对的时候，就可以解决了。 ◆ 6.不和人争论，不去解释，为了内心的平静…… -- 来自微信读书

本书确实命中了当今人们的困境，给出的建议也不错，但是证据链和推论有些乏力，不过也是可以阅览一番的。 🤔问题是：刷视频停不下来。 我经常会对着短视频傻笑😂，有时我会默许我这种行为，快乐一时也挺好的。但是沉浸进去之后，它会慢慢消磨你的精力，尤其是0.5-1个小时之后，我开始慢慢不再笑了，自己想要逃离当下困境的理智慢慢出现，但是发现好难把手机放下，可能是我的精力和理智已经被短视频消磨殆尽了。虽然这种情况维持了7年之久，已经见怪不怪了，但还是会一遍又一遍再重演。 我有时候刻意地去刷短视频，就是想去发现自己什么时候被控制的，又是为何被控制？差不多是一个小时后，当我开始接受视频中的笑点，爽点，似乎理智被我慢慢抛在脑后。再次意识到问题时，已经过了一个小时了😭。 即使自己主动性很强，勉强去搜集信息不被打扰。大部分时候还是都会被短视频吸引去注意力。我愈发觉得短视频真的是一种“毒品”，而且很合法合理的存在我们的日常生活中。 ☝️我觉得最好的解法就是不去碰短视频，把更多的时间留给其他活动，运动，阅读，冥想，或者出去和亲友聊天，一起逛街也好。 有时候想碰也行，如果真想逃出来，那就给自己留够时间，把自己刷到吐，让短视频令自己无趣的一面淋漓尽致地展现在面前，快乐和痛苦参半，你才更有可能使用理智占领主场。 ☝️另外，我感觉刷视频可能是因为几个原因（我的感受，仅供参考）：无聊，慢性压力（拖延某事），理智乏力（情绪主导）。 💝最终还是得归结到生活习惯上来解决此事： 1.一周三次间歇中高强度运动 2.保证睡眠质量 3.冥想 4.深度阅读。 《认知觉醒》里面也提到了：“早睡，冥想，读书，跑步，写作”五大人生好习惯。 习惯不在多而在精，找到几个能给自己带来益处的习惯，持久的坚持下去，即使中途因为某些原因暂停了，能重新拾起来就很棒了。 ✊保证睡眠质量，一周三次跑步，冥想或者散步（不看手机），读书，写日记。也是我想持续坚持的习惯。望与诸君共勉✊

很多时候我们做事拖延、提不起精神，总责怪自己意志力薄弱，读完《不是你废了，是前额叶累到罢工了》才明白：无力感并不是心态出了问题，而是大脑的前额叶皮层被长期透支，进入了“停工休息”的状态。 作者用通俗直白的语言，抛开晦涩的专业术语，讲清了前额叶掌管自律、决策、专注力的作用机制。熬夜倒班、长期精神紧绷、碎片化刷手机，都会不断消耗前额叶的能量储备。这也就解释了明明运动量充足，可依旧容易倦怠、做事没劲头的原因，不是人变懒散，是大脑指挥中心过度劳累。 文章最实用的地方，是给出了简单可落地的恢复方式：减少无意义的信息刷屏，留出放空的时间，配合规律运动、补充镁元素舒缓神经，让疲惫的前额叶慢慢回血。它帮我们卸下自我否定的包袱，不必反复苛责自己，学会读懂身体与大脑的信号。 生活节奏紧凑的人很适合看一看，接纳大脑会疲惫这件事，张弛有度地生活，远比一味硬撑更重要。

简单来说就是我们的前额叶他是负责管理和解释的，管理方面呢，它是一去和杏仁和进行沟通，他会和其他的地区，比如说网状核这些地方去沟通，解释部分呢主要是他会在事后补解释，就是说比如说我们再说一个观点的时候，其实这个观点是错误的，但是由于我们的前额叶没有发力，在他真正该发力的地方，那么我们就会在事后给这个事情不太正确的事情不解释，比如说我熬夜了，但是事后我就说啊，那是因为我要学习，或者说因为我不开心，所以报复性的熬夜。同时海马体它并不会专门的去分配一个记忆的神经元，让我记住短视频类的东西，那么我在刷短视频的时候，大脑并没有得到真正的挑战，所以我不仅感觉到不累，同时呢多巴胺的高水高水平的分泌使得更多的多巴胺基线下降，这样会导致刷视频就会有更多对生活的意义感的丧失。那么我们如何去解决这个问题呢？第一个就是我们必须要认知到我们前额叶，它是它不管是纵向的还是横向的，它的可塑性是永远都存在的。我们以二十五岁作为一个分界线，二十五岁之前，我们前额叶它是在扩大它的基建面积。那么二十五岁之后，可能他的基建面积没有办法扩大了，但是这个楼你可以，你还可以往高处去建，这个楼可以越建越高，也就是它的可塑性永远存在。如何去放松我们的大脑？第一个就是要减少我们生活当中的一些决策。比如说我们遇到想想记住的事情，不要用大脑去记，用便签去记住，第二个就是挑战自己的耐力，多去学习一些认知以外的内容，让我们认知地图中你的节点把它串在一起，让他费劲，让他累了，那其实我们也就更好的能够去入睡了。当大脑存在就是维持在一种警觉的反思模式的时候，它是会有油门和刹车两个机制的，我们的皮质醇和食欲素，它就是我们的油门，皮质醇呢，它主要是掌管我们紧张的这种情绪，食欲素呢主要是掌管我们的清醒的这种情绪，然后刹车呢，也就我们的前额叶，我们把它作为我们主观强大的一个调度中心，他负责我们的反思，还有思考，我们把事情记下来之后，可以清空我们的记忆，那么也就可以放松我们的大脑，第二个就是解决我们思维反刍的问题。当我们注意力不集中的时候，其实就是我们的前额叶和顶叶的沟通是比较差的，在这种时候如何去解决，想干什么就直接去做，注意力在任何时候被拉走都要把他拉回来。主动的去锻炼，复述当天的回忆，可增强我们前额叶的一个发育的状态，不管做什么事情，都让我们的前额叶去参与一下，就是不要说不过脑子的话，也不要去做不过脑子的事情。还有一个需要注意的一个点，就是说专注力呢它并不是说靠你自身的努力，它就会有的，它实际上是环境给予你的环境是很重要的。身边的人提前帮你把你本该承担的一些摩擦感摩承担掉了，所以你才有一个前额叶的余量去投入到你的学习和工作之中去，就不要嗯，把自己放到一个比较混乱的环境中，然后去做你。一些比如说需要静心的事情，学习或者说是冥想，那么其次也要试图不断的去突破自己的极限，去学习认知以外的东西。保持好的睡眠。

作者认为前额叶负责计划、判断、抑制冲动和维持注意；压力、缺觉、久坐、孤独和碎片信息会让它疲惫乃至“罢工”，人也就更冲动、焦虑，更容易被即时奖励牵着走。给出的具体解决方案是保证睡眠、多运动、减少刺激、恢复社交。 本书的总体方向是正确的。问题在于，本书经常把“暂时功能下降”“统计相关”和“结构损伤”揉在一起，再塞入“每天八万个想法”“每天三万五千次决策”“前额叶供能断电”等唬人的说法。本书着重强调应该深度阅读然后自己写了一篇营销号短视频级别的书书籍。为了增加可信度，部分数据标了出处，更多数据来源含混，读起来像AI选题，AI调研，最终AI成稿出版。全书观点密集、语气笃定、论证不够主观体验来凑，总之不是一本值得阅读的书。 以上是我对本书的批评。接下来，我想谈谈自己在这前额叶与多巴胺方面的感受与经验。 我从小阅读量就很大，早期主要阅读专栏。后来嫌专栏只是二手信息，难免经过二次加工或者遗漏重点，于是转向阅读原著。近几年，随着AI日新月异的发展，再加上自己实在读了太多书，绝大多数领域的新书在我看来，都像是把我已经知道的知识重新排列一遍，很难再给我带来真正的新意。这种得不到新知的感觉总让我非常烦躁。 于是，我开始让AI提炼纲要、制作思维导图。又因为经常找不到我认为值得沉下心阅读的书籍，我也开始了一心多用以及倍速听书生涯：有时一边打游戏一边听书，一边工作一边听书，跑步时也在听书。每周三四十个小时，看似都在做与阅读相关的事情，实际却越来越明显地感受到阅读收益的边际递减，以及无法获得新知的极端烦躁。就这样，我在阅读加速主义的道路上越走越远。 只想把努力投在每一步都有反馈的地方。迷恋干货、偏爱捷径、把选择大于努力奉为圭臬，追求二八原则中的快速成长期，却无法忍受把80分磨到100分的枯燥。直到近期我不断反思才真正意义上体会到了真正的成长发生在新鲜感消失以后：继续读、继续练，哪怕看不到回报。烦躁出现时，不要立刻使用某种手段将它赶走，而要学着和它待一会儿。处在多巴胺低谷时，也不要强行寻求刺激，给自己一个正常体会波峰与波谷的机会。 所以，书中我最认同的就是运动与冥想：给自己一些放空的机会，让注意重新回到身体与眼前。运动中，我最推荐长跑，因为它能够让身体主动分泌大量内啡肽。生活中需要主动选择一点困难与痛苦，才能在快乐来临时真正体会到快乐。

总控制不住刷手机、做事拖延、情绪一点就炸？原来是你的大脑前额叶累到罢工了！别再用“不自律”折磨大脑啦。 慢性压力、碎片化信息轰炸、每天决策太多、久坐不动、睡眠不足、缺乏真实社交，层层消耗导致前额叶严重损伤——情绪行为不受控、注意力涣散、行动力归零。 书中提出了四个保护前额叶的方法，我补充了具体做法。 ▫️正念冥想：进行有意识的呼吸 ——《观呼吸》提及“进行一次长呼吸——当肺里充满空气时，在心里数“一”，之后呼气，直到将肺里的新鲜空气吐尽，在心里数“二”…像这样一直数到“十”，然后从“十”数到“一”。再从“一”数到“十，循环往复。” ▫️规律运动：每周3次，每次半小时有氧运动或 1小时快走。有运动基础的朋友可选择 HIIT，高效唤醒大脑活力。 ▫️好好睡觉：保证 7.5 小时的睡眠时长，固定起床时间，周末也别赖床超过半小时。 ▫️深度阅读：放下执念，阅读不必整本读完，打开微信读书，每天只读1-2页感兴趣的内容就达标。 道理都懂，但很难坚持？试试我的低门槛微习惯清单 1、 下班提前一站下车，步行快走回家，轻松完成每日运动量 2、手机不带上床，想玩手机就站起来，拒绝躺着熬夜刷屏。 3、 每日阅读只给自己定“读一页”的目标，读感兴趣的段落，无压力更容易坚持。 4、 每天感恩3 件快乐小事，如一呼一吸之间，默念感谢我所呼吸的空气。 冥想护脑、运动健脑、睡眠保命、阅读静心 再配上感恩改善生活状态，前额叶再也不会轻易罢工啦～

善待自己，爱自己，做更好的自己。不逼迫自己，也不太放纵自己。 以下为摘抄: “人类神经系统的最大优点就在于，它始终是在不断进行自我调节的。这就意味着，那些今天解决不了的事情，也许等某天你更强大了、更有智慧了，大脑也更有能力应对的时候，就可以解决了。”

这本书讲的是比较全面丰富的。我印象比较深刻的就是前额叶对于调节情绪，注意力，运动，深度思考能力的作用。 （书中举了个例子改变一个同性恋竟去动他的前额叶，这简直就是伤害一个人的行为) 我们要改变一个事情，我们要形成一个好习惯，我们道这么做的好处和这么做的危害，我觉得读这本书可以让我们知道就是大脑塑可性很强，训练大脑运动可以让我们更好的生活，更好的思考。减少对短视频的依赖，甚至是不去看短视频。有一句话我印象特别深刻，就是我们沉迷于短视频，一方面是有那么一两个视频。貌似给我们提供了有益的信息，可是我们的大脑是没办法进入那么多的信息的。快速特别多的短视频，就像我们前额叶。是几百次开关刺激一样。会刺激伤害我们的大脑。也提到工作压力大也会让我们的前额叶受损。但对于我来说哈，就是主要是我是短视频，有点沉迷的人。看这本书之后，我就是了解到这样会伤害我的大脑，给我启发是不仅要体健康，还要爱护我大脑健康，那个jack和他说过。他最大心愿就是身体好，大脑好，工作好，家庭和睦，有钱。大概是这个吧，所以我觉得就是你要去改变什么，你真的需要了解，完完全全的了解你才能够真正的改变。这本书我还是很推荐的，比较短，但是学到的东西也是真的多