认识自己，接纳自己

《认识自己，接纳自己》一书的核心思想及心理学相关资料，以下方法可具体提升积极情绪： 一、自我接纳与积极评价 1．客观认识自我 通过回顾成长经历、分析成功与失败，明确自身优缺点。如《大学生心理健康教育教程》建议，平静看待得失，既不虚幻补偿也不消极否定。 2．积极暗示与自我鼓励 使用"我能行""我已经很棒了"等语言进行心理暗示，减少自我批判。研究表明，这种正向暗示能增强自信，缓解自卑情绪。 二、目标设定与成就感培养 1．分解小目标 设定可实现的小目标（如每日阅读30 分钟），通过逐步完成积累满足感。关注过程而非结果，可提升对自身进步的认可。 2．记录进步与反思 定期复盘成长轨迹，强化积极体验。例如，用日记记录每日成就，形成正向反馈循环。 三、社交支持与情绪释放 1. 建立积极人际关系 多与信任的人倾诉，加入支持性团体（如读书会、兴趣小组），通过群体互动获得归属感。 2. 辩证思维训练 面对挫折时，尝试用"虽然这次失败了，但我发现了…"的句式转换视角，减少挫败感。 四、探索兴趣与新鲜体验 1．尝试新活动 参与绘画、运动、志愿者等不同领域活动，发掘潜能并增强自我效能感。文章建议，新鲜事物能打破常规思维，激发内在动力。 2．倾听他人反馈 虚心接受朋友、家人的评价，结合客观建议调整自我认知，避免陷入单一视角的局限。 五、正念与情绪接纳 1．允许情绪存在 如《保险推销员必读手册》所述，接纳负面情绪而非压抑，可通过冥想、深呼吸等方式平静处理。 2．价值观澄清 明确个人信念与目标，如书中所强调，按自身价值观行动，可增强内在稳定性与幸福感。 📚📚📚微信读书-/：整理供书友参考。

看这本书的名字点进来看的，想要更加清晰的认识自己和了解自己，不过看了本书的大概50%，并且大致翻阅了目录，发现跟本书的标题并不是很符合，没有说本书不好的意识，只是不符合我看此书的目的，感觉书的内容和书名并不契合 不过了解到了很多新知识，比如了解到了via性格测试，通过这个测试确实对自己有了一个新角度的了解；了解了抑郁症、惊恐患者的一个治疗和认知的发展过程，从是生理问题或者心理问题、基因遗传问题还是只是认知问题，整个研究和学术上的争议过程，有了个全新的了解。我们现在理所当然的认为是认知出现了问题，但是在还没得到证实的时候，在整个社会都认为这是一个生理疾病的时候，这些学术研究者通过实验发现这其实是一个认知上的问题，这对社会来说真的是一个巨大的变革。 我觉得本书对我来说意义比较大的方面是关于焦虑的定义： 从某一方面来讲，焦虑是提醒你对生活做出调整的信息 焦虑的人如果选择使用抗焦虑症的药，这阻断了你获得信息的通路， 如果这种焦虑源自一个实际的问题，你会发现在服药期间你不会采取任何行动来解决问题。（其实就是一种逃避） 不要觉得焦虑为你做的这些事情是不足挂齿的。回想一下它带给你的那些伤痛和折磨，它们都只是为了给你敲响危险将近的警钟，提醒你提前做好准备，甚至还可以让你避开危险。请把焦虑想象成汽车上一闪一闪的“汽油不足”警示灯。如果这时你选择切断电源，虽然你可以专心开车，暂时好过一点，但最终的结局就是“油尽灯枯”。所以对于那些焦躁不安的情绪，我们应该忍受、关注甚至心怀感激。 可以测量一下自己的焦虑水平。（本书中有一个测量焦虑程度的测试题）如果不是非常严重，如果只是一般水平且没有不理性或不具有麻痹性，那你应该泰然处之。 仔细聆听它的指示，去改变你的外部生活而不是你的情绪状态。

对于可以改变的行为，用积极的态度改变他们。对于无法改变的行为和特质，接纳他们。把有限的时间和精力放在可以改变的行为上，才是提升自己最明智的方式。 第一、哪些事情是我们可以改变的，哪些事情是不可以改变的？ 塞利格曼提供了标准，归结成三个问题： 1.这个问题是遗传来的吗？ 2.你对这个问题的看法很容易被证明吗？ 3.这个问题背后隐藏的信念是不是很强大？ 如果其中一个问题的答案是肯定的，那么这个问题就不容易改变。 然而，面对这种不可以改变的事情，我们应该怎么办呢？ 塞利格曼的建议：平静地接受它，把你的时间、精力和金钱投入到其他可以改变的事情上。 第二，负面情绪可以被改变吗？ 塞利格曼认为，我们无法彻底摆脱负面情绪的困扰。但是，我们可以通过适当的心理方法来应对日常生活里的负面情绪。这里，我们主要讲到三种常见的负面情绪：焦虑、抑郁和愤怒。 1、焦虑 介绍了两种缓解方法：第一种方法是渐进式放松法和冥想。 ①渐进式放松法。先紧绷全身肌肉，然后慢慢放松下来，只需要每天做两次，每次10分钟，就能有效缓解焦虑。 ②冥想。科学研究发现，冥想可以消除疲劳，增长大脑活力，经常冥想的人比不冥想的人发病率低50%。 2、抑郁 主要提到四种治疗方法，分别有：药物、电休克、人际关系疗法和认知疗法。前两种属于生物学疗法，效果快，但副作用也很大，一旦停药，抑郁症的复发率非常高。然而，人际关系疗法和认知疗法，对于治疗抑郁症更有优势。 3、愤怒 我们可以从心理、生理和行为三个方面入手。 ①从生理层面上说，可以尝试通过深呼吸，来放松肌肉。 ②从心理层面上说，可以改变认知模式，尝试着改变视角或者站在对方的角度想一想。 ③从行为层面上说，在你的情绪逐渐平复之后，你就可以采取一些积极正面的行动了。塞利格曼近提到一种自我肯定法，通过描述、表达、指明和结果这四个步骤来有效克服愤怒情绪。

《认识自己，接纳自己》（马丁·塞利格曼）主要内容 核心主旨：分清什么可以改变、什么无法改变；把精力用在可改变之处，对不可改变的部分选择接纳，不做无效对抗，实现真正的自我完善，接纳不等于躺平放弃努力。 全书四大板块 第一部分：识时务，尽人事 核心命题：不是所有问题都能靠意志力改变，很多特质受基因、生理、进化约束。 1. 破除“人定胜天”误区：有些问题再努力也很难彻底扭转，盲目改造只会带来自我否定、内耗、挫败感。 2. 区分两类问题 ✅ 可以被改变（认知、思维模式）：惊恐发作、部分抑郁、公开演讲恐惧、部分性功能障碍，可以靠认知疗法改善。 ❌ 很难彻底改变（生理先天底色）：长期节食减肥几乎很难长久成功；酗酒的生理易感倾向；童年创伤对成年人格的重塑作用有限，反复挖掘童年伤痛无法解决当下问题。 书中观点：童年经历对成年人的影响被过度夸大；成年后的改变，更多取决于你当下的认知选择，而不是回溯过去。 第二部分：如何与坏情绪相处 讲解焦虑、惊恐、恐惧、抑郁、愤怒等负面情绪： 1. 焦虑本身不是病，是人类进化出来的预警机制，适度焦虑有保护作用；只有过度、失控的焦虑才需要干预。 2. 惊恐症：不是心脏器质性疾病，是思维与身体感受的恶性循环，可以通过调整认知来缓解。 3. 抑郁：可以通过改变解释风格（乐观训练）+专业治疗改善，不是性格注定。 重点：情绪可以调节，但无法做到“永远没有负面情绪”，要学会共处，不是彻底消灭情绪。 第三部分：如何善待坏习惯 分析减肥、酗酒、成瘾、亲密关系、性的困扰： 1. 减肥：节食大多会反弹。体重有先天生理调定点，很难大幅度永久改变；比起拼命减重，更建议接纳体重，转向运动、健康生活。 2. 酗酒：存在生理易感体质，很难简单靠意志力“少喝一点”，认清生理局限比单纯自责更重要。 3. 很多恶习，不完全是意志力薄弱，有生理、遗传基础，不要一味道德批判自己。 第四部分：勇敢改变，坦然接受 1. 自我接纳 ≠ 摆烂：接纳不可改变的先天底色，依然全力改造可以改变的想法、行为、习惯。 2. 成长边界：不要幻想彻底重塑自己本性；接纳真实的自己，在此基础上迭代提升。 3. 终极原则：改变能改变的，接纳不能改变的，拥有分辨二者的智慧。 书中关键概念 1. 解释风格：你看待失败的思维方式是可以训练的。悲观可以练习转为习得性乐观，但先天的情绪底色要接纳。 2. 区分“症状改善”和“彻底根除”：很多问题做不到完全根除，但可以减轻影响，让它不支配你的生活，这就是胜利。 里面有很多实验证明和疗法结果，可以作为参考

塞利格曼是积极心理学的创造者和倡导者。《认识自己，接纳自己》是作者写的一本心理学科普书籍。        要改变自已，做到以下三点，一是与悲观做斗争，记住好的一面，感恩自已的幸福。二是人的乐观主义的态度是可以培养和学习的。三是对那些可以改变的行为，用积极的态度去改变。

改变，接纳 🌸人的一生中只有两个重要的时期：扩张期和收缩期。 1⃣️扩张期是从出生时开始的。这个时期最重要的任务是发现外面世界对自己的要求，并使自己适合这些要求。在这个时期，你要去学习别人期望你学的东西，并做外界要求你去做的事。 2⃣️在第二个时期，即收缩期，你的生活已不再过多地受外部世界支配，而是听从内心的声音。收缩期的任务以扩张期所学到的东西为中心。 按照这个理论，扩张期和收缩期。对于自身认识发展来说，首先要认识自己，接纳自己，再去改变自己。一上来就觉得自己一无是处，哪哪都要改，这是扭曲的。 那么，认识自己后，改变什么，接纳什么？ 如果不是到达心理扭曲、“生病”的状态，其实就是好状态，无需去改变，接纳这样子的自己就好。 🌸书中介绍了几种比较常见的问题。如易性癖，性取向，PTSD，超重，酗酒，日常焦虑，愤怒，强迫症，性别角色，抑郁症，社交恐惧症与广场恐惧症，特定恐惧症，惊恐障碍。 1⃣️有一些只需要调整自己心态，接纳自己就行。个人认为，易性癖、性取向、性别角色这些，都不叫事。自己接纳自己就好，走自己的路让别人说去。 2⃣️有一些是“生病“状态，就需要好好调理，好好改变。比如PTSD，酗酒，抑郁症，社交恐惧症与广场恐惧症，特定恐惧症，惊恐障碍。 3⃣️有一些需要把握一个平衡点，过了就是要改变，没过就接纳自己就完事了。比如超重、日常焦虑、愤怒、强迫症。如果真的超重到超过国家健康指数，那确实得好好减重了。如果只是你觉得自己胖，那就好好接纳自己，别人爱说啥不管就得了（别看我好像说得那么轻松，我自己就是在跟自己搏斗中，才慢慢接纳现在的自己）   ✍🏻️有些改变可以受我们控制，有些则不能。所以最好先做好充分的准备，尽可能多地去了解哪些是能够改变的，以及该如何实施这种改变。 ✍🏻️有勇气改变你能改变的，平静地接受你改变不了的，生活是一个长期的改变过程。 ✍🏻️希望这篇书评能给书友们一点点想法~

与自己和解，是最高级的清醒——读《认识自己，接纳自己》有感 当我合上《认识自己，接纳自己》的书页，7天的阅读时光、3小时36分钟的沉浸思考，最终沉淀为一种久违的松弛感。马丁·塞利格曼没有给我们一份“完美改造手册”，而是递来一把理性的标尺，让我们在自我苛责的迷宫里，终于分清了“可改变的成长”与“需接纳的底色”。 这本书最颠覆我的，是它戳破了“人定胜天”的执念陷阱。我们总被灌输“只要努力就能改变一切”的信念，于是对内向的性格、敏感的情绪、无法根除的焦虑反复苛责，把所有的不完美都归因为自己不够努力。但塞利格曼用科学的心理学研究告诉我们：很多特质根植于我们的生物底色，是进化与基因共同写下的“出厂设置”。就像有人天生对情绪更敏感，有人天生更难摆脱焦虑的阴影，强行对抗这些不可改变的部分，只会让我们陷入“努力-失败-自我否定”的恶性循环，在无意义的内耗里耗尽生命能量。 真正的成长，从来不是“修正”所有不完美，而是学会“校准”自己的人生坐标。接纳不是躺平认输，而是带着清醒的认知，把有限的精力投向真正可改变的领域。比如我们无法改变自己天生的敏感特质，但可以通过认知训练学会调节情绪，不让敏感变成自我伤害的利刃；我们无法抹去过去经历留下的印记，但可以通过积极的行动重塑当下的生活，不让过往定义未来的可能。就像书中所说，幸福的关键，是用科学的理性区分“能改变的”与“不能改变的”，在接纳底色的基础上，用行动搭建属于自己的美好。 这份清醒的认知，也让我重新理解了“自我和解”的意义。从前我总以为，接纳自己是对缺点的妥协，是放弃变好的借口。但现在我明白，真正的接纳，是不再用统一的完美标准绑架自己，不再拿别人的尺子丈量自己的人生。它是当我们意识到自己的局限时，不再陷入自我厌恶的泥潭，而是坦然地说：“这就是我，我接纳这些不完美，也依然愿意为那些可改变的部分付出努力。”这种和解，不是与命运的妥协，而是与自己温柔相处的开始。 读完这本书，我终于明白，人生的终极课题，从来不是成为别人眼中的完美模样，而是在认识自己的过程中，学会与不完美和解，在接纳自己的基础上，成为更好的自己。就像挑夫漏水的木桶，那些看似缺陷的部分，也能在沿途浇灌出一路繁花。愿我们都能带着这份清醒与温柔，告别内耗，从容生长。

我们是童年的囚徒吗?我们会被童年不可得之物困住一生吗?找到“内在的小孩”将他重养一遍就能治愈灵魂的裂痕吗? “内在的小孩”是不是只是一副安慰剂，提高了你的自尊，让你减轻了一些负罪感，仅此而已。 人格是会遗传的，重新经历一遍童年的伤痛对于治疗无益，长期看节食对减肥毫无效果，酗酒是无可救药的。 先别急着反驳，我们来看看本书是如何论证这些问题的。 🌸🌸🌸内在小孩的第一个前提是：童年事件会对成年生活产生重大的影响。 🍀反驳：内在小孩运动吸引人的道德层面是慰藉。作为受害者，责怪其他人，甚至责怪这个社会体系则是一种强大的慰藉形式。它减轻了你所受的打击，所以这种做法也越来越流行了。 你可以责怪你的父母、兄弟、老师以及你的性别、种族和年龄，这些解释能使你感觉好很多，从而提升你的自尊和自我价值感，还可以减轻你的罪恶感和羞耻感。这种角度的转变，就好像经过连绵的阴雨天气后，阳光透过云层照射了下来一样。 我们变成了受害者，而不是失败者或不成器的人。我们现在是受压迫者，正在努力从不幸中走出来。在这个温和的社会，每个人都在为弱者打气，没有人敢对受害者提出批评。 所以，内在小孩有很大的吸引力。它很民主，能给我们带来安慰，提高我们的自尊，使我们交到新的朋友。难怪会有这么多痛苦的人支持它。 童年期创伤的杀伤力比不上成年后的创伤，而且孩子的自愈能力比成人强。简单地说，童年创伤，除了最残暴的形式，对成年人格的影响都只存在于内在小孩的支持者心中，在数据中是找不到的 🌸🌸🌸内在小孩的第二个前提——找到童年的创伤就能治愈成年的问题。 🍀反驳：宣泄是一种治疗技术，大约有100年的历史，它以前是一种主要的心理分析治疗法，但现在已经不是了。它最大的好处是雨过天晴后的舒适，最大的坏处是没有任何证据证明这种方法有效。 虽然宣泄技术看起来很吸引人，但这个技术完全依赖于治疗者的个人魅力。 宣泄也不能治愈成年的问题。然而，即使这个复原运动没有任何基础，它还是有很大的吸引力。它合乎民主精神，有安慰的力量，能提升我们的自尊，可以将轻蔑转换成热情。但是，真是这样吗？ 与其他可能的解释相比，把抑郁症、焦虑和性功能障碍解释成“受伤的小孩”可能更具有永久性、普遍性。 受伤的小孩（除非你相信宣泄的治愈力）使你更无助、无望和悲观，但它比其他解释更非人格化。对不好的事件的非人格化解释会比人格化的解释更能提升你的自尊，因此受伤的小孩在提升自尊、减少罪恶感方面是比较有效的。 所有成功的治疗一般都包含两个方面：具有前瞻性和需要承担责任。所有治疗抑郁、焦虑和性问题的方法，都聚焦于现在有什么弄错了和如何纠正这一错误。这些都需要高度的责任感和努力地投入，虽然触及了过去，但这通常是为了了解问题的模式，而不是一种摆脱指责的方法。 🌸🌸🌸内在小孩的第三个前提：在成年后再次出现童年期问题的模式。 🍀探索过去、窥视童年的各个角落就能发现这些模式。追溯童年问题是一段特殊的航程。古希腊人力劝我们去认识自己，柏拉图则警示我们未经审视的生活是没有价值的。在这段航程中获取的知识是有关问题模式和过去生活的，而不是有关现有问题原因的：我曾经犯过或仍在犯同样的错误吗？我通常会在一个领域成功，而在另一领域失败吗？会有一种情绪反复出现吗？我的身体常常会出卖我吗？ 请注意你的行为模式。错误的模式提示你应该改变当前的生活。你余下生命的地毯不是由之前的编织决定的。编织者本身有知识和自由，即使改变不了所用的材料，你也能改变所织的花样。 🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸 谈完内在小孩，我们聊下“接纳和改变的界限在哪里” 🍀🍀🍀1、在于问题的根源有多深 深度有三个维度：第一个是生理维度，第二个与证据有关，第三个与力量有关。 🌱🌱🌱生理维度是进化而来的。生理维度的问题是早已准备好的，甚至是天生的。因此它们代表基因上的问题，是遗传的。 🌱第一个主张是：假如心理状态是早已准备好的或遗传的，以生物学为基础的，那么它就很难被改变；假如心理状态不是早已准备好的，而只是一种习惯，那么它就比较容易改变 🌱🌱🌱证据维度包括支持的证据和不支持的证据。 🌱第二个主张是：潜藏在问题底下的信念越容易被证实，就越难被推翻，也越难被改变。 为潜藏在问题底下的信念找到相关证据到底有多容易？收集反面证据甚至更重要 🌱🌱🌱第三个维度是问题之下的信念的力量。 有些信念是强有力的，跟强有力的理论一样，它们解释了世界上的许多事情。这些信念渗透到我们对自己和他人的事情的理解中，是根深蒂固的。相反，有些信念的力量则很小。 🌱第三个主张是：假如问题底下的信念是力量很强的，它就很难被改变；假如这个信念较无力，它就很容易被改变。 🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸 接纳什么?改变什么？ 深度的观念。我相信这是改变的关键。深层问题的改变需要付出很多的努力，比如大量的药物和无止境的治疗，但还是可能以失败而告终；表层问题的改变则容易得多。 有些童年的印记很深且不易改变，但这并不是因为它们很早被习得所以占据了重要地位，而是因为这些特点在抵制改变。一方面是因为进化的准备，另一方面是因为它们已经形成了巨大的构架，后面相关的学习都依附于这个构架之上，所以他们的力量很强大以至于无法改变。 有勇气改变你能改变的，平静地接受你改变不了的，智者能分辨出这两者的区别。 🌸🌸🌸🌸🏵️ 小结：《认识自己，接纳自己》并不是一本从表面上看起来像鸡汤的老生常谈的书，而是一本真正的严谨的心理学著作。 里面讲了很多病理学的知识，对于普通读者（如想获取“如何更乐观更快乐的方法”）这本书也许给不出太多的建议，但是会切实拓宽知识面。 想要获得从+2到+6的方法，我推荐去看作者的另一本书《活出最乐观的自己》，会有更多指导性的建议。

一直被焦虑、抑郁、不安全感困扰怎么办？想减肥却一直不成功怎么办？想戒烟却一直戒不掉怎么办？…… 看完这本书，你会得到很多颠覆性的观点，也会清楚地认识到自己的哪些方面是可以改变的，哪些方面是无法改变而必须接受的。塞利格曼从改变的可能性和生物局限性出发，告诉我们：对于那些可以改变的行为，用积极的态度去改变；对于那些有着一定生理限制的行为和人格特质，坦然接受，然后学习一些方法来应对，不让它们影响自己的生活和工作。只有这样，才是明智的自我提升方式。

作者说了很多很多，可能有些人读完会感觉失望甚至绝望。这本书适合心理专业人士阅读。我在评论区里已发现一些人刚好对基因方面有困惑而被作者当头一棒，而认为自己的病无法改变。 作者通篇几乎在梳理各类心理疾病的症状，和治疗方法是否有效。 作者写得太专业太复杂，我重新总结积极有效的点 1.每天10分钟肌肉放松训练和20分钟冥想，可以有效治愈或者缓解心理疾病。 2.自我分析对于中度抑郁症或者焦虑症无疑是加重病期的。需要借助外力，帮助自己。我的理解是，多看心理书或者心理咨询。药物只是让人暂时平静，避免复发需要心理治疗。 3.强迫症不是绝症，可以缓解或者改变。 4.写作，运动也是治愈的方法 5.酗酒比抑郁症，焦虑症，强迫症还要难改变。 6.行为疗法，暴露疗法，确实有效。一点点接触你害怕的担心的事情或者物体，慢慢免疫脱敏。 7.如果需要改变，请阅读作者的另一关于乐观的书。