高效休息法：世界精英这样放松大脑（实操练习版）

脑疲劳是指长期执行高强度认知活动而导致认知表现下降的一种心理生理状态，通常表现为疲倦、注意力下降、警觉度降低等。 脑疲劳会降低人的日常工作效率，令人对自己的工作心生厌恶和焦虑，同时也是引起社会事故发生，导致慢性疾病的重要原因之一。 因此，人类的大脑需要定期“重启”或是“清除缓存”，而高效休息正是这个修复过程的关键按钮。 💡大脑疲劳的原因：大脑中的预设模式网络（DMN）在不知不觉中消耗大量能量，即使发呆，大脑仍会消耗 60% - 80％的能量，导致大脑疲劳不断累积。 🌹｜消除大脑疲劳的七个休息法 ①正念呼吸法：端正坐姿，关注身体感觉，自然呼吸，将注意力集中在与呼吸有关的感觉上，浮现杂念时，把注意力拉回到呼吸上。 ②动态冥想：可以在步行、站姿、坐姿、穿衣、刷牙等日常生活中进行，将意识集中在每一个动作的感觉上。 ③压力呼吸化法：注意压力来临时自己的变化，先进行正念呼吸，将意识集中到呼吸上，然后将意识扩散至全身，缓解身体因压力导致的紧绷。 ④“猴子思维” 消除法：当脑海中反复出现某些想法和杂念时，扔掉胡思乱想，找到例外情况，站在他人角度看待问题，不判断好坏，探索原因。 ⑤RAIN 法：当被愤怒冲昏头脑时，认识内心的愤怒，接受愤怒的事实，观察愤怒时身体的变化，与愤怒保持距离，把它想成是他人之事。 ⑥看他人不顺眼时，用温柔的慈悲心：保持正念的意识状态，想起那个 “让你不爽” 的人，在心中对 TA 默念祝福的话语，如 “希望你幸福，安心自在” 等。 ⑦扫描全身法：平躺并观察呼吸，将注意力集中在脚尖，然后逐步扫描全身，感受身体各部位的状态。

了解大脑的运作原理和疲惫的原因 消除大脑疲劳的七种休息法 精神医生推荐的五日简单休息法 金 句 精 选 1. 如果他们的内心始终无法好好休息，那再怎么度假和娱乐都毫无意义。（第48，49页） 2. 大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。（第67页） 3. 不能只追求短暂的放松，而应该寻找从根本上能解决问题并长期有效的方法。（第175页） 备注：上述页码为句子在实体书中所在的页码。 [日] 久贺谷亮 （Akira Kugaya, M.D. / Ph.D.） 耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。在日本研究临床及精神药理，之后前往美国耶鲁大学从事尖端脑科学研究。2010年，在洛杉矶开设TransHope Medical（久贺谷心的诊所），并担任院长。他曾连续两年获得Lustman Award（与耶鲁大学精神医学有关的学术奖）、NARSAD Young Investigator Grant（针对神经生物学领域优秀青年研究人员颁发的奖项），发表过包括合著在内的五十多篇论文，并在许多学术会议上发表演讲。 正 文 （注：作者久贺谷亮采用微小说的形式，将经过证实的脑科学研究成果融入故事中，通过主人公小川夏帆的视角，带领大家了解高效休息法的原理及实践步骤。本文将贯穿始终的故事情节剔除，为大家展现纯粹的七种高效休息法。） 立志成为顶尖脑科学研究者的日本姑娘小川夏帆，在完成日本研究所的博士课程后，踌躇满志地来到美国，打算大显一番身手。然而现实却让她大失所望。她被分配到了一位形貌落魄，像《星球大战》中的尤达大师的教授的研究所。在她的强烈要求下，院长把她更换到尖端脑科学的研究室。但无法获批的研究经费与令人窒息的激烈竞争，让她逃离了研究室。另一方面，由于生活陷入困境，她投靠了在当地开餐馆的伯父，开始在他的百吉果店中帮忙。 小川夏帆的心情糟透了：在学术上，作为一名日本住持的叛逆女儿，她所深恶痛绝的“打坐那一套东西”，正是“尤达大师”所研究和推崇的；在生活上，伯父的餐馆环境不佳，生意冷淡，她与其他员工的关系也陷入谷底。诸般打击之下，她接受了“尤达大师”的建议和帮助，开始试着系统性实践“高效休息法课程”。 一、冥想与正念的科学依据 1.为什么发呆也会累？ 为什么即使睡眠充足，也常常感觉身体疲惫不堪？因为累的不是身体，是大脑。 DMN就是个大脑能量中的浪费家。所谓DMN (Default Mode-Network，预设模式网络），即由大脑的内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络。它会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本操作。换言之，就是大脑的“低速空转”状态，让大脑成为一种总是动个不停的器官。 DMN的能量消耗惊人，占大脑整体能量消耗的60%~80%。而当人有意识地去做某件事时，只需要在原来的能量消耗基础上追加5%。如果想让大脑休息，就必须避免过度使用DMN这个能量浪费者。而掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位，避免杂念对大脑能量的消耗。 2. 塑造不会累的大脑 正念能让大脑各个部位的联结产生变化。研究发现，有经验的冥想者，其后扣带皮层和上前扣带皮层、背外侧前额叶皮质的联结会更加紧密。也就是说，通过冥想，我们便能够控制DMN的活动。借此，人们就可以锻炼出不会心神不宁的内心，和不易疲劳的大脑了。 谷歌公司将正念定义为：不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下的经验上。它不仅可以改变大脑的“运作状况”，还能够进一步预防疲劳。在某项研究中，甚至发现它能够抑制压力激素——皮质醇的生成。我们很有可能借助正念，创造出一个具有高度抗压性的大脑。 二、练习“什么都不做”——正念呼吸法 大脑的所有疲劳和压力都来自于过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。一旦把沉迷过去和未来当作理所当然，人们就会忘记如何将意识集中于当下。如果想让大脑获得充分的休息，首先必须要学会“处于当下”，而“正念呼吸法”就是为此而存在的。 正念呼吸法的实践步骤 1. 采取基本姿势 坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背 腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉 闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置 2. 用意识关注身体的感觉 感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等 感受身体被地球重力吸引 3. 注意呼吸 注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等 不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来 也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签，这样效果更为明显 4. 抵抗杂念 注意，呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来 即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象 5. 养成习惯 练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟10分钟皆可，重要的是每天同一时间、同一地点的持续实践 三、提升专注力，摆脱心事重重的状态——动态冥想 我们生活中的大部分事情，都被一些下意识活动占据了。当我们下意识做眼前的事情时，意识总是待在与当下无关的地方，比如吃饭、走路、刷牙等时候。这仿佛是汽车或者飞机进入了自动驾驶的状态，但最重要的驾驶员——我们本人的意识已经飘向了远方。 现代人已经越来越习惯自动驾驶的状态了，我们甚至开始羡慕那些能够“多线程工作”的人。很少有人会专心致志地做一件事，大部分人都是一边做眼前的事，一边惦记或做着另外的事。如果持续练习将注意力集中在日常行动上，就能够让意识回到当下，脱离自动驾驶状态。 动态冥想的实践步骤 1. 步行冥想 步行速度任意，但在开始的时候慢一些 有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触 给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/右”“上/下”等动作，帮助进一步集中注意力 2. 以站立姿势进行动态冥想 站立，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高 将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力 慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次 3. 以坐姿进行动态冥想 坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀 用心感受肌肉和关节的变化 转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力 4. 日常活动中的动态冥想 有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等 开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化（当然也要注意安全驾驶） 吃饭时：关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化 四、释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法 如果人类脑部的前额叶相当于理性，那么杏仁核就相当于为了保护自己免受侵扰，而运作的情感和本能。当恐惧或外来危险导致压力刺激过强时，杏仁核就会过度活动。此时如果前额叶不加以抑制，便会影响交感神经，从而产生一些生理性症状，比如心悸和呼吸过度。 在某种程度上，正念可以缓和这种焦虑感。从运作机制上来看，正念的交感神经抑制作用可以有效缓解焦虑；从大脑成像的分析结果上看，正念可以改善前额叶和杏仁核之间的关系。因为一般人的前额叶是由上往下压制杏仁核活动的，但长期实践正念者的前额叶与杏仁核之间的关系并非是上下关系，而是巧妙地维持着平衡状态。为了防止压力的产生和恶化，可以尝试“压力呼吸化法“。 压力呼吸化法的实践步骤 1. 注意压力来临时自己的变化 采取正念冥想的基本姿势（参看正念呼吸法的第一步） 将造成压力的原因总结成“一句话”，比如书中的小川夏帆所想的是“研究毫无进展，所以内心焦虑” 在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应 2. 将意识集中在呼吸上 给呼吸贴上“1、2、3……”的标签（贴标签法可反复使用哦） 感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松 3. 将意识扩散至全身 将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸” 吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松 继续将注意力扩散至周围的空间 五、排除带来疲劳感的杂念——“猴子思维”消除法 我们的脑中每天都被塞满了各种想法，进行冥想时我们可以获得内心的平静，然而回过神来，难免会回落到之前低迷的状态和情绪中。这种翻来覆去想事情的状态被称为“猴子思维”，就好像有一群猴子在你的脑海中吵吵闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳。 如果能摆脱“猴子思维”，大脑便能够充分发挥它原本的作用，而且可以提高专注力和判断力，抑制某些想法的反复出现，并改善睡眠质量。 “猴子思维”消除法 首先想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。它会稍作停留，但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三地驶过，但你的位置不变，仍然站在月台上。 该方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。 当你发现来来回回都是同样型号的列车时，便能够给这些列车贴上不同的标签分类。当这些被贴上标签的想法反复出现后，可以用以下五种方式来解决。 扔掉“胡思乱想” 对自己说“我受够了！”，然后将这些想法抛出脑外。 找到例外 一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍？这个一直纠结的想法是否有反例？ 站在先贤的角度看待问题 自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之？ 不要判断好坏 正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？ 探索原因 找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。 六、冷却愤怒时的头脑——RAIN法 愤怒其实是大脑会为了保护自己而开启的一种紧急模式，而杏仁核就是这方面的罪魁祸首。一旦它受到来自外部的过度刺激，便会分泌抑制大脑思考活动的肾上腺素，让人失去理智，这种情况被称为“杏仁核挟持”。 当发现自己怒不可遏，或者对某种事物产生强烈的渴求之心时，可以用RAIN法的四个步骤来控制这股冲动的情绪。 RAIN法的实践步骤 1. Recognize （认知） “啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号 2. Accept （接受） 接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人 对自己生气的事实不加以评判，容许其存在 3. Investigate （调查） 观察一下自己愤怒时身体有何变化 心率变化如何 身体的哪个部位感到了紧绷 4. Non-Identification （保持距离） 不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离 值得注意的是，越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕。愤怒的情绪常常来自过于勉强自己，这种竭尽全力完成某件事的情况被称为“目标导向”。而过度的目标导向会让我们的生活状态过于紧绷，这样一来就很容易滋生愤怒的情绪。 有一个以一群立志成为牧师的学生为研究对象的实验。首先将这些学生分为两组，对其中一组学生说“请在XX点前到下一个教室”。同时也通知另外一组学生去下一个教室，但是不要求具体时间。然后两组学生在换教室的时候都遇到了寻求帮助的人。结果显示，被要求准时到达的那组学生没有对需要帮助的人施以援手，即使他们的目标是成为以帮助人为终身责任的牧师。但是因为有了强烈的任务感，这组学生因过分在意目标的达成，而忽视了牧师这份职业的本质。 七、“消灭”看不顺眼——温柔的慈悲心 培养积极正面的慈悲心，也是消除大脑疲劳的一种方式。著名学府加州大学洛杉矶分校开设了教人拥有“慈悲心”的课程。目前得知，这种简单的方法有助于培养人类的爱、怜悯、温柔、同理心、宽容等情绪。根据脑科学方面的研究，这种方法可以有效降低后扣带皮层的活动量，达到抑制DMN过度活跃的效果。 培养慈悲心 1. 保持正念的意识状态 将平常的正念冥想持续做10分钟（参看正念呼吸法第一步） 注意力从消极情绪重新集中到“当下” 2. 想起那个“让你不爽”的人 内心浮现那个给你造成压力的人 关注想起他（她）时，身体的感觉与内心的变化 3. 在心中对他（她）默念以下句子 “希望你能避开各种危险，平平安安。” “希望你幸福、安心自在。” “希望你身体健康”。 八、应对身体的不适——扫描全身法 大脑的状态会通过自律神经和激素反映到身体上。如果大脑积累了太多疲劳后，身体的一部分也会开始疲劳，甚至是疼痛。在进行正念时，能够控制疼痛的前扣带皮层和岛叶的活动量会增加，而负责管理身体感觉的感觉区活动量则会降低。一般认为，这是冥想对缓解疼痛有效的短期机制。 但其实，对于有经验的冥想者来说，其前额叶的活动量会降低，岛叶和感觉区的活动量反而会增加。对长期实行正念者的大脑不是由前额叶来有意识地控制疼痛，而是能够接纳疼痛本身，并加以处理。如前文提到的，有经验的冥想者在应对焦虑情绪时，不是从前额叶由上而下地抑制杏仁核，而是让两者产生平衡。同理，在应对疼痛时，他们也会实现这种状态。 扫描全身法 1. 平躺并关注自己的呼吸 如果没有躺平的环境，也可以坐在椅子上进行 有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化 2. 将注意力集中在左脚尖 脚接触鞋子或者袜子的触感如何 脚趾与脚趾之间的触感如何 3. 扫描全身法 从左脚尖开始“扫描”全身 吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖 吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出 4. 全身各个部位都可以这么做 从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身 观察有痛感的身体部位，并“扫描”这一部位 小川夏帆一边亲身实践着高效休息法，一边现学现卖，把自己从“尤达大师”那里获得的经验和方法传授给餐馆的员工们。渐渐地，她悲观焦躁的状态大有改善，餐馆的气氛也变得和睦友善：不仅全体员工团结一心，餐馆的生意也大有起色。小川夏帆对正念与冥想有了新的认识，她开始计划正式投入“尤达大师”的麾下，认真研究与正念相关的脑科学。 九、美国精神科医生推荐的五日简单休息法 前一天的准备： 准备一个切换模式的仪式：用新发型、固定的音乐或者香薰，为大脑建立一个条件反射机制，让自己进入休息模式 整理自己的日常生活：写下平时遇到的压力，然后放在平常不怎么使用的抽屉里 将自己的房间整理成非日常生活的样子：如果条件有限，可以想象自己住在林边或者小溪边 第一天——让身体休息的偷懒日 早上：睡到自然醒，起床后进行10分钟左右的正念呼吸 白天：只做最基本的家务，与此同时进行动态冥想 晚上：泡个最舒服的热水澡，泡澡的时候可以数数。记住别熬夜，睡眠要充足 第二天——逛逛附近没有去过的地方 早上：早点起床，沐浴在阳光下，呼吸户外的空气并进行动态冥想 白天：去一些不太远、你没去过的地方。即使是去过的地方，试试走平常没有走过的路。在走路或者骑车的同时，别忘了进行动态冥想 第三天——确认与他人之间的联系 早上：只要做10分钟的正念呼吸即可 白天：创造机会来确认自己和他人之间的联系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意识地表达对他人的感谢与爱意，比如写信、送花、做志愿者等。也可以试着与老家的人或者从前的熟人联络一下。今天可是“半偷懒日”，注意自己是不是在不经意间用力过度了 第四天——释放欲望的“狂野日” 早上：做完10分钟的正念呼吸之后，请认真感受自己的生理欲望和物质欲望。思考为什么会产生这种欲望，以及满足这种欲望后会对个人和社会有何影响 白天：满足自己的欲望。事先预定好时间和金额后，尽情地购物或者吃美食吧 晚上：这个时间，脑海中便会开始出现休息前的生活和工作了。此时可以通过冥想来保持内心的平静，并在睡前练习一下感恩的“慈悲心” 第五天——为了下一次休息变得更好 白天：这一天，一边想想前四天“每天要做的事”，一边悠闲地度过一整天。此时也许你会开始想起明天一如往常的生活，但是你已经连续五天实行了各种冥想，你应该对日常生活的看法有所改变了 晚上：做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式。准备一个笔记本，规划一下“下一次五天休息计划” 结 语 这个世界上没有什么全能的休息场所。只要内心无法安定、焦躁不堪，就永远无法拥有真正的休息。高效休息法所提倡的，不是一般的“应急充电”，而是让你学会关注眼下、感受当下，从而让大脑从根本上获得真正的休息。

⭐️⭐️⭐️ 总结下来就是关注当下。极度专注不累，杂念太多才累。吃饭的时候吃饭，睡觉的时候睡觉，工作的时候工作，阅读的时候阅读，玩的时候玩。只关注主线任务，不被不断飘入脑海中的念头打扰，不对自己的行为做评价，把当下正在做的事情作为意识的锚，随时都会回到正轨。 【人为何会脑疲劳】 脑疲劳，与身体疲劳有所不同，即使身体得到了充分休息，脑疲劳还是会在不知不觉中一直积存。 人类大脑的重量约占自身体重的2%，却一天消耗能量总和的20%。为何大脑会需要如此多的能量呢？DMN（“预设模式网络”Default Mode Network,DMN）会在大脑未执行有意识的活动时也自动进行基本运作。将DMN的活动解释为“汽车挂空挡”也许更容易理解。DMN的能量消耗居然占大脑总能量消耗的60%～80%。也就是说，即使不集中注意于任何事，只是放空的状态，只要DMN仍在过度运作，大脑就永远不会获得休息。DMN才是脑疲劳的始作俑者，是人彷徨踌躇时运行的脑回路。人类的大脑在一天中有一半以上的时间都被毫无意义的思考占据。虽然这有些耸人听闻，但我们正是如此——心中充满杂念。 【如何防止和消除脑疲劳】 答案是正念。正念就是以冥想为基础的大脑休息法。不加以任何评价或判断，主动关注当下的感受。当今时代，是多重任务并行的时代。谁都是在做着某件事的同时还在做着别的事情。日常的所为越是处于“自动驾驶状态”，脑海中越容易浮现杂念。如果习惯了这样的多线程作业，大脑就会失去一项“重要的机能”，那就是集中力。 对杂念要一直保持旁观者的态度。无论什么样的杂念，都只是大脑一时的访客而已，本来就与本人毫无关系，不能将杂念与自己等同视之。 大部分的苦难，都是夸张了对将来的不安。大部分情况下，眼前的麻烦本身并没有多么严重。超出内心复原力能力范围的那些大量的负荷，并不属于“当下”，换言之，是从未来预支过来的东西。反过来说，专注于当下才是提高内心复原力的较为简单直接的方法。 我觉得这本书很有启示，正念或许是很多成功人士都有的特质。正念战胜杂念并不容易，但值得练习。

《高效休息法》冷静书评 ——把“精英”滤镜拆掉后，还剩什么？ 一、一句话定位 这是一本把“呼吸+晒太阳+少刷手机”包装成“耶鲁前沿脑科学”的通俗放松手册；技巧可用，证据一般，营销过度。 二、内容结构与亮点 1. 小说载体易读 作者用虚构的“耶鲁医学院进修故事”串起7种正念技巧，阅读门槛低，场景感强，适合零基础入门。 2. 技巧清单实用 ①正念呼吸 ②动态冥想 ③压力呼吸化 ④“猴子思维”觉察 ⑤RAIN情绪法 ⑥慈悲心练习 ⑦身体扫描 全部可在5–10分钟内完成，无需器械、场地或信仰背景，随时可停。 3. 即时反馈明显 专注呼吸→心率变异度提高→副交感神经占优，主观“松一口气”的效果，在多数健康人身上几分钟就能体验到。 4. 附录“五日休息法”模板化 把“放假怎么过”拆成5天日程：偷懒日、探索日、关系日、狂野日、总结日。对不会休息的上班族有参考值，可直接照表抄作业。 三、硬伤与隐忧 1. 证据链薄弱 - 所引“DMN耗能60–80%”只是静息代谢占比，被偷换成“疲劳元凶”，逻辑跳跃。 - “正念→大脑皮层增厚”仅有小样本影像学差异，且结果不一致，书中却写成定论。 - 所谓“Google、Facebook内部验证”源自企业福利项目，无对照组、无长期随访，不能证明疗效。 2. 副作用缺席 近年临床报告已指出，密集冥想可能诱发焦虑、解离、失眠，甚至加重抑郁。作者几乎零提示，存在安全盲区。 3. 精英叙事过载 反复使用“耶鲁”“世界精英”“尖端脑科学”等标签，引用比例远低于包装浓度，容易误导读者把放松练习当成“科学神药”。 4. 目标读者模糊 若真面向“日理万机的精英”，书中大量基础科普显得冗余；若面向小白，又堆砌很多学术名词，两头不靠。 四、适用性指南 - 健康人群：把7招当“工间放松操”，可取；每天1–5分钟，犯困、走神、焦躁时拉回来，成本接近零。 - 慢性焦虑/抑郁患者：仅作辅助，不能替代正规治疗；出现不适感应立即停止并就医。 - 老年人或慢病群体：泡澡、晒太阳、散步前需评估心血管风险，不可盲目照搬“五日休息法”行程。 五、评分与结语 内容实用性：3.5/5 科学严谨度：2/5 阅读流畅度：4/5 总结： 《高效休息法》是一本“放松小技巧的过度包装典型”。它把早已存在的呼吸冥想、生活假期镀上“前沿脑科学”金边，从而卖出溢价。技巧本身无害且部分有效，但读者需要主动卸下“精英神器”滤镜——只拿工具，不拿神话；只当生活小助手，不当医学救世主。如此，它才值得在通勤地铁或睡前沙发上，被翻上几页。

这本书是一个日本医生写的，说句实话，原创性并不是很高，基本上就是对一些现有理论的整理和总结。作者自己可以说是正念疗法的拥趸，作者深受乔恩.卡巴金和贾森.布鲁尔等美国心理学家的影响。如果你想彻底地了解这些美国心理学家的理论，我推荐你还是直接去读他们的书，但是如果你只是想对正念疗法作一个入门级的了解，这本书还是比较合适的。 首先聊两句啥叫做“正念”，作者在这本书中对正念有一个比较模凌两可的解释，“正念就是以冥想为基础的大脑休息法。”这压根就不是一个解释，确切地说正念就是冥想，就是把佛教的冥想拿出来换个名字，同时剥离冥想中蕴含着的佛教世界观。 说句实话，这种事儿也不是乔恩.卡巴金第一个这么做，在他之前一千年中国宋代的儒家学者就已经在干这种“买珠还椟”的买卖了。宋代的儒家学者想学习佛教的冥想来丰富儒家学者的修炼法门，但是又不想和佛教扯上关系，于是就把冥想改成各种名字，叫做“静坐”，“体悟天道”等等。他们把冥想技法从佛教的世界观中剥离出来，变成一种可以和儒家世界观共存的修养法门，但是实际的技法和佛教的冥想都是一样的。 卡巴金等人干的也是一样的活，他们把冥想技法作为一种心理疗法从佛教的整个哲学体系中抽离出来，同时通过各种科学实验为冥想提供基于现代科学的证据和理论基础，然后改了一个名字叫“正念”。 冥想作为佛教哲学体系的一部分，本来重视的是个人的体验和感悟，所以禅宗的六祖慧能说过，一切法都源自内心，要从内心中体悟佛法。卡巴金等人既然把冥想作为一种技法从佛教哲学中单独拿出来，并且把它放到西方的科学理论体系之中，就必须为“正念”提供基于科学实验和测量的硬证据。恰恰有赖于美国心理学家的这种特殊需求，我们可以了解到当人们进行“冥想”时大脑会发生什么。 由于现在有了先进的脑成像技术，研究正念的人可以观察到正念对大脑的物理影响，一些研究发现坚持正念的人的左侧海马、后扣带皮层、小脑灰白质的密度增加，这也可证实正念有强化记忆力的效果。而且有研究表明，正念也能让大脑各部位的连接产生变化。有经验的冥想者的后扣带皮层和背侧前带状皮质或背外侧前额叶的连接得到了强化。 也就是说，这些心理学家观察到正念对大脑的物理层面会有一定的影响，至于这些研究是不是一定准确我说不好，不过人家好歹是有一些实验和观测结果的，不是单纯只有个人体验，这就为这些心理学家推广正念提供了一些符合西方人习惯的理论依据，于是越来越多的西方机构和个人接受了“正念”这个换了个名字的冥想，很多西方大公司比如谷歌都在公司内部提供用于冥想的场所。 作者认为我们之所以在睡觉和无所事事之后还是会感觉疲劳主要是由于默认模式网络在起作用。默认模式网络（default mode network-DMN）是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶下小叶等构成的脑回路，其会在大脑未执行有意识的活动时也自动进行基本运作。如此说来，默认模式网络是不是只会让我们更累呢，除此之外它的存在有什么价值呢？ 很遗憾，作者的这本书中没有详细的介绍，于是我又看了作者频繁引用的美国心理学家贾森.布鲁尔的书，里面有对默认模式网络的详细介绍。其实默认模式网络是大脑用来维系自我意识的一个非常重要的部分，它的主要功能在于对自我做出评价，并且把发生的行为和自我评价进行联系和解释。说句白话，默认模式网络就是让你知道你是你的大脑神经网络。 既然默认模式网络是我们维系自我意识的基本神经结构，为什么它又让我们觉得疲劳呢？这是因为大脑一直在不停地做预测和模拟。当我们看到别人做任何事，听到别人说任何话的时候，我们的默认模式网络都是进行计算和模拟，从而预测出发生的事情对自我的影响，以及把一些重要事件编织到自我意识之中。比如你在工作或生活中和他人发生了一些矛盾冲突，几个小时或几天以后，当你想起这个冲突事件时，你的默认模式网络还是会运行起来把事件编织到自我意识和自我评价之中，比如你会认为是他人太无礼，冒犯了你，你才会和他起冲突，你本人是比较平和的人。 生活在当今的时代，我们接触到越来越多的信息，接触到越来越多的人，于是我们的默认模式网络也就越来越忙，以至于没法停下来，即使以及结束了一天的工作，却还是依然在默认模式网络中模拟工作中的事件对自我形象的影响，以及如何把这些事件融入自我意识之中，于是我们就发现现代社会很多人出现睡眠问题，或者在睡觉之后仍然感觉到疲劳。 为什么乔恩.卡巴金和贾森.布鲁尔等心理学家都认为冥想可以有效地缓解默认模式网络过度工作带来的疲劳感呢？贾森.布鲁尔等人在美国曾经找了很多练习冥想的人，既有新手也有冥想经验丰富的人，然后在他们做冥想的时候给他们戴上脑成像设备，观察他们大脑的运行情况。贾森等人发现当这些冥想者做冥想的时候大脑的内侧前额叶皮质、后扣带皮层活跃度下降了，也就是说默认模式网络被暂停了，这也就是佛教用冥想来减弱自我意识，达到无我境界的奥秘所在。 冥想是印度文化对世界的最主要贡献，冥想在印度被发明之后，通过佛教传播到世界各地。我最初接触冥想是通过中国宋明理学的著作《近思录》，里面介绍了一些“变化气质”的方法，其中之一就是“静坐”。我当时不知道其实“静坐”就是冥想，只后来读书多了才知道宋明理学的静坐方法其实就是冥想的技法，只不过宋明理学家们也和卡巴金等人一样给冥想换了一个名字罢了。如果从练习静坐开始，我练习冥想也有二十年了，在此分享一下自己的经验和心得吧。 其实无论是静坐，正念还是冥想，基本的技法和注意事项都是一样的。很多人在接触冥想或正念的时候都被宣传，这个训练可以帮助你达到“无念”，“无我”的状态，这话说的没错，但是也容易误导新手。如果你是冥想的新手，上来就奔着“无念”，“无我”来做冥想，后果可能会适得其反，因为执着于“无我”也是一种执着，冥想的目的恰恰是取消执着。 其实我们可以把冥想比喻为放风筝，你让你的思绪自由地来去，你只需要抓住风筝的线不让风筝飞走了就可以了，如果你心里有一个让风筝飞得很高的计划，你的风筝反而更容易脱离你的控制。冥想需要的恰恰是不控制，如实地观察你的思绪，让你对自己有更深入的了解，你就把冥想当成一个了解自己的途径就好了，“无念”和“无我”只是这个过程的副产品而已，切勿把副产品当做目的本身。 我其实没有真正看到过冥想时的脑活动成像，所以对于卡巴金和布鲁尔等人的结论我也只能姑且听之信之。不过我本人通过练习冥想确实可以减轻我的压力水平，在练过冥想之后能够对一些困境和难题更加淡然，这并不意味着我能更有效地解决所有生活工作中的难题，只是我更有可能不被难题打倒，只要还能从容面对，也许有一天能够被解决呢，哈哈。冥想或正念最近几年在国内也逐渐流行起来，很多周围的朋友和同事都在接触冥想，这篇文章主要也是介绍一下自己的经验和心得，避免他们像我一样走很多弯路，希望这篇文章对大家有所帮助。

累的不是身体，而是大脑 聪明的人会学习，而智慧的人懂得休息。我们一直都在寻找提升学习的能力，而忽略探索休息方法，以为休息就是睡觉，什么都不用干，结果背道而驰，休息的时候反而比工作或学习时感觉更累😭😭 这是一本很不错的工具书，介绍正念冥想，所谓的正念，就是有意识的对当下觉察，包括正念呼吸，正念运动，正念行走等，把正念融入到生活的方方面面，体会当下自己的感受，去除头脑里的杂念和减轻内心的压力，杂念就像南来北往的火车，感觉到它们的存在，你在站台上不上车就好。从容淡定过好每一天，享受生活带来的小美好。 放慢生活节奏欣赏沿途风景，以素雅质朴，简约清净的生活方式专注于当下的每一件日常之事。 以清净心看世界，以欢喜心过生活，以平常心生情味， 以柔软心除挂碍。 活在当下，活在此时此刻，减少对过去和未来不必要的担忧，过好当下，才能掌控未来。 愿你我都可以成为既会学习，又会休息的智者。 高效休息法，你值得拥有，赶紧行动起来吧😊

读一本书，可以感觉到满满的爱意，被爱和爱自己，珍惜相互的交流，感受对方的真诚，本身就是一件快乐的事。想到对方身上满满的爱，自己也会自惭形秽，爱自己的身体，没有坚持下来，那就重新开始，对身体多一些认知总没有坏处，珍惜被呵护，时常对自己说：好好爱惜自己的身体。 不知道为什么突然间想到了一句话：视其所以，观其所由，察其所终。 “仁”为体，爱仁为用，仁者爱仁，如果不够有爱，就没有真正理解“仁”，如果没有深刻地理解“仁”，也不会有爱仁或爱人的举动。如果一个人能够有爱人，那么ta一定具备“仁”的特质，已经领会到了“仁”，尽管ta不读儒家，这和读不读儒家没有关系，爱是一种伟大的存在，它始终存在，由内而外的，由性向着善的。因为有爱，所以爱仁（人），和因为仁，所以爱仁（人），我觉得，没有区别吧，如果真有区别，交给儒学家去研究吧。如果爱人是浪漫，那么爱自己是终身浪漫的开始，必有一个人先浪漫，另一个人才感受，一个是施力者，一个是受力者，先觉觉后觉，先知觉后知，感受到自己被爱的同时，会反省自己是否有爱，我发现自己还不够有爱，从爱自己开始吧。 《高效休息法》 DMN：脑疲惫的罪魁祸首，不需要知道它是啥，只需要知道这个家伙在大脑里面胡搅蛮缠，就算发呆也会疲惫的原因。像一直运作的引擎。 正念： 定义： 不加以任何评价或判断，主动关注当下的感受。 属性： ①正念就是以冥想为基础的大脑休息法。 ②正念是一种冥想。 特征： ①排除宗教性 ②排除修行的要素 ③趋向于脑科学的研究 坚持正念的好处： ①容易形成“抗压能力强的大脑＝不易疲劳的大脑” ②可使大脑皮层增厚，其体积增加意味着脑综合机能的提高。 ③正念对于伴随老化的脑萎缩有抑制效果 ④强化记忆力 一直不知道冥想是啥，现在总终于有概念了，以后要开始冥想了，不对，开始正念了。 ❶正念呼吸法（脑袋昏昏沉沉时） 适用： ・减轻压力 ・抑制杂念 ・提高注意力和记忆力・控制情绪 ・改善免疫机能 ①冥想能够控制DMN的活动。 ②正念所执行的恰好与“清空意识”完全相反，不是要什么都不想，而是要对自己的感觉或呼吸投入不一般的专注。 ③开始冥想后，首先要试着关注自己身体的感觉。有脚底触碰到地板的感觉吗？手接触到大腿的感觉呢？臀部接触到座椅的感觉呢？身体被重力吸引的感觉呢？也许都能够感受得到 ④专注于呼吸。要领并非是“有意识地呼吸”，而是要把专注的矛头对准与呼吸相关的身体的感觉。如果是用鼻子呼吸，会感受到空气进出鼻腔的感觉。呼吸时胸口和腹部起伏的感觉如何？能否听见呼吸的声音？能够闻到什么味道？ ⑤开始习惯以后，让我们继续关注一些更加细微的地方。我们可能会注意到吸入的气体的温度和呼出的气体的温度是不一样的；也会注意到，虽然吸气时先是胸口开始膨胀，呼气时却是腹部先开始凹陷；以及呼吸之间并不完全相同；每一次呼吸的深度也都各有差异。 像是初次意识到这些事情一样，对这一切报以新鲜感和好奇心吧。 ⑥消除杂念并不是目的。相反，看清了自己的内心是如何“杂念丛生”的就是收获。 ⑦防止脑疲劳： 每天都应摄取的食物——蔬菜、水果、坚果、豆类、薯类、谷物、鱼、橄榄油、奶酪和酸奶 ·应适量摄取的食物——鸡肉和鸡蛋 ·应尽量控制摄取的食物——红肉 ❷动态冥想（心事重重时） 适用: ・提高集中力和注意力 ・达到心流状态（Flow State） ①“从走出玄关的时候开始”“过了车站的刷卡机后开始”等，提前决定好进行动态冥想的时间有助于养成习惯。 ②坐姿冥想 ·感受坐在座椅上的状态，由后向前缓慢转动肩膀 ·专注于肌肉和关节等的细微动作及感觉 ③比如 ·专注于日常的动作（穿衣服和刷牙等） ·开车时，专注于臀部与座椅接触的感觉、手接触方向盘的感觉、控制方向盘以及踩刹车时肌肉和关节的动作等（注意安全驾驶） ·专注于做广播体操时身体的动作及感觉等 ④“自动驾驶状态”下更为疲惫 现代社会，大家都并不专心于眼前的一件事，而是在做着一件事情的同时，也在思考和执行着其他的事情，这个时代是“多线程作业”的时代。比如“边走边玩手机”，这正是丧失“当下”的典型的自动驾驶状态。 ⑤心流 正念与集中力的“联结”，是一种被称为心流（Flow）的状态。 心流是心理学家米哈里·契克森米哈（Mihaly Csikszent-mihalyi）提出的概念，即放松地彻底沉浸在目标之中，能发挥出惊人集中力的状态 ⑥自我觉知 指“现在正在做这件事的不是别人，而是我”这样的自意识。自意识与心流状态相反，心流无我。 ⑦笔者每天早上从家去诊所时，规定自己“开了玄关的门以后就开始步行冥想”。像这样在日常的例行程序中制造好“契机”，更易于养成习惯。 ⑧饮食冥想 细嚼慢咽，专注吃饭 ⑨正念可美容 ❸压力呼吸法（压力导致身体状态不佳时） 适用： ・消除压力 ・消除压力造成的紧张（肩膀僵硬等） ・改善其他身体不适 ①身体疲劳的主要原因仍然在大脑。 将产生压力的原因总结为短句后，可以使自己的“认知扭曲”客观化。 ②方法： ·意识到压力带来的影响 ·将意识集中到呼吸上 ·将注意力扩散至全身（设想全身都在呼吸） ·吸气时，设想对压力有反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸，让该部位逐步放松 ·继续将注意力扩散至周围的空间 ③坚持正念到一定程度，大脑会具备减轻压力反应的能力 标准是以下的正念体验3阶段。 ⅰ初期——因专注于“当下”而感到兴奋。 ⅱ中期——意识到杂念，能够重新专注于“当下”。 ⅲ后期——不必刻意努力，心常在“当下”。 ④休息，通过正念改变大脑 方法1 持有切换开或关模式的仪式 用听特定的音乐、冲澡等方式明确区分工作模式与休息模式 方法2 接触自然 方法3 接触美 方法4 培养可以埋头于其中的兴趣爱好 方法5 回到故乡 养育自己的地方令人安心，而安心是不安的反面 ❹“猴子思维”消除法（想跳脱思考怪圈时） 适用： ・抑制思考的闭环 ・提高集中力 ・避免自我嫌恶 ・改善睡眠质量 ・深度睡眠 ①若脑海中出现各种各样杂念漩涡的“猴子思维”，会浪费大量能量，不断积蓄疲劳，睡眠质量也会随之下降。这时，首先需要改变对于杂念本身的“认知”。给反复出现的想法命名，便不易于陷入循环。 ②要意识到“杂念＝列车”“自己＝月台”，这种认知行为疗法是有效的。 “自己”与“自己的想法”不可等同视之。 ③舍弃 想想伟人会怎么应对这种情况 考虑例外 不要判断好坏 探索原因 ④认知行为疗法是指通过改变认知（思考方式）进而改善心理问题的技法。 最初是以修正行为为主的治疗法（第1代），之后精简为以修正认知习惯为主的方法（第2代）。 ⑤正念认知疗法（第3代）也需要将自己思维方式的习惯（可称之为认知的歪曲）语言化，落实到纸面上，从客观看待开始。 ⑥不将杂念与自己等同视之 被杂念牵动的人，是将自己与猴子“等同视之”了 ⑦意识到了这些反复出现的列车，请为其贴上标签，也就是“给想法起个名字，使自己意识到认知的歪曲”。 ⑧请记住，正念的根本是不做评价。去除价值判断以后，那些认知实际上可能没有任何根据。意识到这一点后，吵闹的猴子列车便不会再次在你脑内的“月台”中停留了吧。 ❺RAIN（被愤怒、冲动冲昏头脑时） 适用： ・平息怒气 ・控制欲望 ・抑制冲动 ・减肥 ・戒烟 ①Recognize（认知） ·认识到自己内心升起的愤怒 ·不将“愤怒”与“愤怒的自己”等同视之 ②Accept（接受） ·接受自己愤怒的事实 ·不对这一事实加以价值评价，允许其存在 ③Investigate（验证） ·观察愤怒时身体有何变化 ·心率变化如何 ·身体哪里感到紧张 ④Non-identification（保持距离） ·不将自己的情绪当作个人的问题 ·剥离愤怒，试着把愤怒当作“他人之事” ⑤对于冲动性暴饮暴食和吸烟也有效果 通过RAIN的方法解除杏仁核挟持（非常渴望，难以抑制），也适用于除愤怒以外的各种冲动。“想吃甜食”“想暴饮暴食”“想吸烟”“想饮酒”——这些冲动的欲求称为渴望（Craving），当我们被这些渴望支配的时候，脑内也发生了同样的过程。 减肥期间想吃零食的时候，首先要正视自己想吃零食的事实。不要把“想要吃的冲动”停留在冲动上，而是将其变为集中注意力专注的对象。进一步，当认识到这个事实的时候，关注身体发生了何种变化。 ⑥越是认真（目标导向）的人，越是容易被瞬间的愤怒牵着走。所以，习惯仰望山顶的人，也请试着欣赏登山途中的美景。 ❻扫描全身法（身体不适有痛感时） ・压力性疼痛 ・皮肤病 ・热潮红 ・调节自律神经 ①平躺，专注于呼吸 ②专注于左脚脚尖 ③想象由左脚注入空气 ④复原力 在积极心理学中，表示应对内心压力的力量。 ⑤大部分的苦难，都是夸张了对将来的不安。 ⑥良好睡眠心得 •固定就寝及起床时间（让大脑记住生物钟） •控制咖啡因等刺激物的摄入（交感神经兴奋不易入睡） •将烦恼之事写出来以后再上床（烦恼会让大脑无法休息） •早上起床后晒太阳（易于养成固定的睡眠及起床习惯） •适度的运动（适度的疲劳有助于睡眠） •避免长时间的午睡（会降低晚上的睡眠需求，导致生物钟混乱） •控制睡前饮食（消化食物会妨碍睡眠） •在床上不要看电视或手机（大脑会误认为这不是睡觉的地方） •如果中途醒来请离开床（让大脑记住床是睡觉的地方） •养成自己的睡前仪式（大脑乐于接受习惯） •让卧室成为可以放松的环境（副交感神经处于优势而促进睡眠） ❼温柔的慈悲心（看他人不顺眼时） 适用： ・抑制对他人的负面情绪 ・培养积极的情绪 ①保持正念的意识状态 ·将日常的正念呼吸法持续10分钟 ·从消极情绪回归到专注于“当下” ②想起那个人 ·想起造成压力的那个人的样子 ·专注于身心的变化（如身体的紧张和心情的变化等） ③心中默念祝福语 ·“希望你远离各种危险，平平安安” ·“希望你幸福喜乐，安心自在” ·“希望你身体康健” ④依靠爱情、慈悲、温柔、共情、宽容和感谢等，培养对他人有积极情绪的正念。 ⑤虽然大部分压力都来自过去或未来，但最占分量的，还是当属产生于人际关系的负面情绪。从这个意义上讲，可以说，从对他人的消极情绪中解脱出来，才是通往真正休息的最佳捷径。 附： ［每天要做的事］ ・外出晒太阳 ・接触森林和大海等自然环境（当如初见一般持以好奇之心） ・泡个热水澡 ・做伸展运动或是瑜伽这种较为温和的运动 ・不要接触数码设备，尤其是社交网络 ［前一天的准备］ 1切换开或关模式的仪式 2整理日常生活 3将家改造成非日常生活的空间

从一月份到现在，准备法考已经五个月了，学了五百多个小时，距离考试还剩100天左右。 法考使我从一个懒散漂浮没计划的人走向另一个极端，从最初的工作之余每天学1小时，到后面上下班路上，吃饭的时候，一点点挤出来时间，每天一边上班一天能学6小时，再后来还觉得不足，辞了职，在家每天学10小时。早上6点15醒，刷15分钟小视频清醒后，6点30开始学习，严格的遵循时间表，几点几分休息，几点几分继续，自以为在不断地了解自己，不断地科学合理的安排时间，和律师朋友聊天最关注的也是他们那时备考一天学几小时，比我少的，自动忽视了，比我多的，我就琢磨着要在自己时间表里哪个休息点可以再加点学习安排。 看着自己的学习时间一点点增加，我很开心，殊不知我已经不知不觉把自己当成一个机器了。 直到上周第一次学吐。然后头懵一整天，然后手麻身体软。接连几天身体换着法的不舒服，我还傻乎乎的去中医院打算开点药吃了调理调理然后继续，还真把自己当个机器了。医生让我拍个脑CT，让我做个什么心脏的检查要把生理盐水注射到胳膊里，我还担心该不是长瘤子了吧。麻烦，贵，就没做，回来买了个谷维素vcvb一共十几块钱，调整下心态，继续了。 昨天又突然喘不上来气，然后吐了一点，我慌了。其实我并没有关心自己身体给自己的反应，简单胸闷，不管，偶尔学得头懵，睡20分钟，学吐了，搞点药，稍微休息一下，然后还在琢磨怎么可以再加点学习时间。 我想多学一点，做题的时候想多对一点，争论的时候想马上就赢，就像上不来气的时候想多吸一点，结果就是将近窒息。这样很没有爱。没有爱自己，没有爱身边的人，只是盯着事情，对待身体像对待机器，如果没有及时察觉，估计自己也会慢慢变成机器。 聆听自己内心的声音，感受自己的细微感触，一呼一吸，今时今日，此刻此地。从而清净平和，自在欢喜。

正念冥想是一个很好缓解脑疲劳的方法 1.活在当下，认真感受感官的刺激，还有五感的体验 2.不被任何一个想法牵着走 对自己的杂念，保持旁观者清的态度，不评价，不参与其中，与它分离。 3.找到使你情绪的东西（比如接受不了不同的观点，我怎么又拖延了），刻意训练它（改变想法或者行动）注重过程而不是结果 4.呼吸对于冥想正念真的很重要，好像是可以控制心跳迷走神经和副交感神经，平复情绪和肌肉紧张 5.有氧运动也可以缓解脑疲劳，多晒晒太阳，作息规律 睡觉要睡够 6.多读书，最好是看逻辑类的书，可以强化我们的前额叶脑区，变的更加理性，不情绪化 推荐俩本书吧！ 《运动改造大脑》 《我们为什么要睡觉?》

20201201摘自樊登读书:所以我怕大家，听不明白这里边的方法，我们最后总结一下，不知道你们能不能记得住，一共七招。 第一招叫作正念呼吸法，就是你的呼吸是锚，把所有的感觉带到当下。坐在那儿，正念呼吸给自己贴标签，一下、两下、三下、呼、吸，就好了，不难，回家其实每天只要坚持做，五到十分钟，你就会觉得非常放松。真的，我见过很多人都做这个，我自己也做。就是我坐飞机的时候，经常坐那儿，用脚趾抓地，感受一下我的脚是不是在这儿，喝茶的时候用手摸这个杯子，触感可以把它带回来，这就是让你的状态回到当下，第一招正念呼吸法。 第二招记得吗，叫动态冥想。就是一边走路，左一下右一下，左一下右一下，走路、刷牙、开车，都是我们做动态冥想的好机会。 第三个压力呼吸化法，把那个压力通过呼吸逐渐地化解掉。 第四个猴子思维消除法。你是站台，猴子是列车。 然后第五个RAIN，当愤怒情绪来临的时候，你有RAIN的方法四步。 然后第六个叫慈悲心，用慈悲心去对待那些你不喜欢的人，希望他能够过得很好。 然后第七个全身扫描法，躺在那对自己进行全身扫描。在这里边还要着重强调一下，就是我们刚刚讲的那个那两句话，平和力，世间本来如此，我们要接受事物本来的样子，就好了。