活出最乐观的自己

我可以选择怎样解释我的人生 相信很多人都听说过“习得性无助”，但你知道“习得性乐观”吗？你相信，乐观也是可以被练习的吗？ 读《活出最乐观的自己》之前，我一直以为自己算是一个比较乐观的人，直到做了书里的测试，发现自己居然是中度悲观。这个结果还挺出乎意料的，也让我第一次认真去想，所谓乐观和悲观，到底是什么。 塞利格曼给出的答案我很喜欢：乐观和悲观，本质上都只是一种解释风格。既然是一种风格，它就不是刻在性格里的东西，也不是“我天生就是这样”。我们完全可以根据现实情况，去调整自己解释一件事情的方式。 书里把解释风格分成三个维度：永久性、普遍性和人格化。如果一件不好的事情发生之后，我们习惯告诉自己“永远都会这样”“我什么事情都做不好”“全都是我的问题”，其实就是在不断练习绝望。永久性把一次失败延伸到了未来，普遍性把一个领域的失败扩散到了整个人生，而人格化则让我们把所有的问题都归结到自己身上。 所以我现在遇到不太好的事情时，偶尔会问自己一句：如果是一个乐观的人，他会怎么解释这件事？ 这并不是让我强行告诉自己“一切都会好的”。我很喜欢书里的一点是，乐观并不天然比悲观高级。如果一件事情失败的代价特别高，谨慎甚至悲观一点反而更合适。重要的不是永远乐观，而是我开始拥有选择解释方式的能力。 书里我觉得最实用的部分，是 ABCDE 模式。 A 是 Adversity，不好的事情本身；B 是 Belief，我们对这件事情产生的想法和解释；C 是 Consequence，这个解释最终带来的情绪和行为后果。 最重要的是，A 并不会直接决定 C，中间还隔着一个 B。 比如同样是一次考试没考好，一个人可能会想：“我就是不聪明，我永远都学不好。”另一个人则可能会想：“这一次我的复习方法有问题，下一次可以调整。”发生的事情没有变，但因为解释不同，后面的情绪和行动也会完全不同。 而 D 是 Disputation，也就是反驳。我们要开始质疑脑子里自动冒出来的那个悲观解释：真的有证据证明是这样吗？有没有其他可能性？就算这件事情是真的，它的影响真的有我想象得那么严重吗？现在一直想这件事，对我到底有没有用？ 书里把反驳的方法总结成四种：证据、其他可能性、暗示和用处。 证据是问自己，这个想法真的有事实支持吗；其他可能性是提醒自己，一件事情通常不只有一种解释；暗示是继续追问，就算这个解释是真的，它到底意味着什么；用处则更直接，如果这个想法现在对我一点帮助都没有，那我为什么要一直抱着它不放？ 最后的 E 是 Energization，也就是反驳之后重新获得的能量。当我们发现原本那个悲观的解释并不是唯一答案时，情绪和行动也会跟着发生变化。 我很喜欢这个模式的一点是，它并没有要求你“积极思考”，而是要求你不要无条件相信自己的想法。一个念头只是一个念头，它不会因为出现在我的脑子里，就自动变成事实。 书里还有一个很有意思的地方，是研究者甚至可以通过一个人的解释风格去预测球队表现和其他现实结果。看到这里的时候我真的会觉得，哇，原来“乐观”不是一个很虚的性格形容词，它真的可以被观察、测量，甚至可能影响一个人最终会不会继续行动。 书里的测试题也很值得自己做一下。因为你以为的自己，可能和你真正面对挫折时的解释方式并不一样。至少我一直以为自己很乐观，结果发现，其实离真正的乐观还有很长一段路要走。 我以前也很喜欢一句话，大意是成年人的世界不要太轻易说“来不及”。当然，有些事情确实存在客观的时间窗口，但更多时候，“我已经来不及了”“我就是这样的人”“我改不了了”，本身就是一种永久性的解释。 而我不太想做一个因为习惯待在原地，就把改变解释成“已经来不及”的人。 也许真正的乐观，并不是相信所有事情最后都会变好，而是不那么轻易地相信，一切已经被决定好了。 我们没有办法选择所有发生在自己身上的事情，但至少有一部分时候，我可以选择怎样解释我的人生。

我已经记不住看没看过此书了，不重要！重要的是我仍然没乐观起来。铭记这两句话， 1。抑郁、哀伤会在短期内减弱我们免疫系统的功能，悲观则会长期抑制免疫功能，使我们的健康受损。 2　认知疗法可以增强免疫系统的功能，改善患者的健康状况。 乐观、乐观、乐观！

1.真正的幸福来源于你对自身所拥有的优势的辨别和运用，来源于你对生活意义的理解和追求，它是可控的； 2.乐观的人能在逆境中更好地成长，也更容易走上成功之路； 乐观的人在工作上遇到困境时会继续前进，特别是当他们的对手也碰到同样的困境而开始退缩时，他们会继续前进，所以会成功。 3.悲观的人认为遇到坏事都是自己的错，这件事会毁掉他的一切，会持续很久。乐观的人在遇到同样的厄运时，会认为现在的失败是暂时性的，每个失败都有它的原因，不全是自己的错，也可能是环境、运气或其他人为因素导致的结果。这种人不会被失败击倒。在面对恶劣环境时，他们会把它看成一种挑战，更努力地去克服它。 4.为什么有些人能取得高成就有些人则不能。韦纳的结论是：人们对成功或失败的归因决定了成就的高低，他的理论被叫作归因理论。 归因理论认为，人的行为受环境+个人认知的影响（即个人认知解释环境，对环境的好坏判断是主观的）。 5.解释风格是在童年期形成的，那个时候发展出来的悲观或乐观态度是基础性的，新的挫折或胜利经过它的过滤，最后变成一种牢固的思维习惯。 6.解释风格有三个维度：永久性、普遍性和人格化。 7.乐观的人将好运归因于人格特质、能力等永久性的因素。悲观的人把好运看成与暂时性因素相关，例如情绪、努力等。 相信好运是永久的人在他们成功后往往更加努力，而把成功看成暂时的人常常在成功后就放弃了，因为他们相信成功只是侥幸。 8.习得性无助的来源是经验，经验认为行为怎么做都没有用，并且在未来的环境里这些行为也是没用的。 改变习得性无助的 3 个方法： 1.让被试看到自己的行为的确有效； 2.教被试改变对失败的原因的看法； 3.被试在无助的经验发生之前就先学到自己的行为是有效的，那么无助是可以预防的。 如果孩子学会了这些方法，他以后便会对无助有较强的免疫力。 9.悲观的解释风格➡️持续的消极解释每一次失败➡️习得性无助➡️抑郁症。 如果只是消极的解释一次失败➡️暂时习得性无助➡️不会有抑郁症。 悲观+对不友善环境的解释（悲观）➡️抑郁症。 所以最重要的是改变悲观解释风格，用乐观的解释风格看待每一次失败。 10.认知疗法：将悲观解释风格➡️乐观解释风格➡️远离抑郁症。 11.失败是抑郁症的来源。 12.认知疗法有五种策略： 第一，学会去认识在情绪最低落时自动冒出来的想法。 第二，学会与这个自动冒出来的想法抗争，举出各种与之相反的例子。 第三，学会用不同的解释——重新归因去对抗原有的想法。 第四，学会如何把自己从抑郁的思绪中引开。 第五，学会去认识并且质疑那些控制你并引起抑郁的假设。 认知疗法为什么有效： 1.认知疗法有效是因为它将悲观的解释风格转变成了乐观的解释风格，而这种改变是永久性的。 2.认知疗法之所以有效是因为它利用了自我的力量。在一个相信自我可以改善的时代，我们愿意去改变一种思维习惯。为了自我的利益，我们会选择去做让自己感觉更好的事情。 13.成功的解释风格理论认为，要筛选出能在有挑战性的工作上获得成功的人，要考虑三个要素：（1）能力；（2）动机；（3）乐观。这三者决定了成败。 14.家庭主妇不得抑郁症的三个因素： 第一个保护因素是与配偶或情人有非常亲密的关系； 第二个因素是外出工作； 第三个因素是家中14岁以下的孩子不多于3个。 15. 1 孩子8岁时，乐观或悲观的解释风格就基本定型了。 2　孩子的解释风格会受到三种因素的影响。 ·　孩子每天从父母身上学到对各种事件的因果分析，尤其是母亲的。如果你是乐观的，孩子也会是乐观的。 ·　孩子听到的批评方式也会影响他的解释风格，如果这些批评是永久的、普遍的、内在的，那么他对自己的看法就会转向悲观。 ·　孩子早期生活经验中的生离死别和巨大变故。如果这些事件好转了，他会比较乐观；如果这些变故是永久的和普遍的，那么绝望的种子将深埋在孩子的心中。 解释风格和不幸遭遇是诱发抑郁症的重要因素。 16.在教室中或运动场上，聪明的不一定就是成功的。成功属于足够聪明又乐观的人。 17.悲观的解释风格是学习成绩不好的重要原因。 很多孩子学习成绩不好，心情沮丧，其根本的问题就是悲观。当孩子认为自己无能为力时，他们就不再尝试，成绩就会退步。 入学时测验分数显示为乐观的学生超越了预估的成就，进来时显示为悲观的学生则表现得比应有的水平差。 教孩子乐观和教他们勤奋、诚实一样重要，因为它对孩子未来的生活具有重大影响。 18.乐观➡️有才能！ 乐观者有超出其潜能的表现，悲观者的表现则在其潜能之下。 若没有乐观的界定，我认为所谓的潜能就是没有什么意义的。 19.儿童抑郁症的来源： 1　悲观的解释风格和不幸的遭遇是诱发儿童抑郁症的重要因素。 2　父母离异或经常争吵是最容易引发儿童抑郁症的事件，而许多不幸的遭遇会连续发生在离婚家庭孩子的身上。 3　失去乐观，传统意义的聪明才智对成功没有什么意义。 20.体育运动的预测有三种基本方式： 第一，如果其他因素不变，有乐观解释风格的运动员更可能赢。这是因为他们会努力去尝试，特别是在失败之后或对手很强劲时，他们会更加努力。 第二，团队也是一样，整个团队越乐观，就越可能赢。 第三，更令人兴奋的是，如果运动员的解释风格从悲观转为乐观，他们也更可能赢，尤其是在有压力的情况下。 21.有部分控制权的老人比较有幸福感、比较活泼，逝世的人也比较少。这个惊人的事实表明，自主权和控制权可以让人延年益寿，无助或许会致命。 22.乐观促进健康： 乐观影响健康的第一种方式就是防止无助的发生，进而使免疫系统强健有力。 乐观增进健康的第二种方式是使你维持良好的健康习惯，有病及时寻医问药。 悲观的人认为生病是永久的、普遍的和人格化的。他们会认为，“我怎么做都没用”“那又何必多此一举”。 乐观促进健康的第三种方式是减少坏事件发生的次数。 统计显示，一个人在某一时期遇到的坏事越多，越容易生病。 乐观可以促进健康的第四种方式是提供社会支持。拥有一份深厚的友谊和爱情似乎对身体健康很重要。 23.乐观者在遭受打击后能很快复原，所以他们在事业、学业、运动场上能表现得更好。 悲观者而言，即使事情都如他们的意，他们还是会为未来不可预知的灾难而忧心。 24. 1　要不要使用乐观技术的原则要看在某一个特定情况下失败的代价是什么。如果失败的代价很高，那么就不应该乐观；如果代价很小，那不妨乐观一点。 2　改变悲观的解释风格的方法有两种：第一种是转移注意力；第二种方法是去反驳它。从长远来看，反驳更有效。 25. 处理孩子的情绪： 1. 你要强调他的情绪并非无中生有。让他明白，当他突然感到悲哀、愤怒、害怕或窘迫时，一定是某个想法引起了这些情绪，如果他可以学会把这些想法找出来，那他就可以改变它们。 2.告诉他们想法是主观的：想法是你情绪产生中最重要、最关键的一环；当想法改变了，情绪后果也将随之改变。 3.教会他反驳自己消极的想法：当他反驳了自己的消极想法后，他就不再相信它们，就会变得轻松和快乐。反驳自己的消极想法是每个孩子都可以学会的技术。 思考🤔： 1.第一股力量是“自我”的失常。当下个人主义猖獗，人们越来越相信自己是这个世界的中心，在这个信念系统的支配下，人们所面临的失败常常会使人变得极度沮丧。 🤔：ego 小一点，自我不重要，就会很多事情不在意，就不会痛苦。。把自己放在世界的中心。。太累了！所有的人的看法都在意。。失败自然是最不能容忍的。。 2.抑郁是悲观的放大状态，我们看到当人们面临自己无法控制的失败时，他们就会有无助感。这种无助感越来越强烈时就会变成无望，最后升级成严重的抑郁症，他们把所有的事情都看成永久性的失败，把责任都归因为自己的无能。 🤔：我感受抑郁这种状态就是，心里很难过，当你和别人说自己的情绪，别人基本是 get 不到你为什么这么难过的，还有可能会被认为：1.小事一桩；2.有必要么，跟你有什么关系？3.想点别的，转移注意力；4.这个事情这样很正常，你到底纠结什么？当你被负面情绪吞噬的时候，内心是没有力量的，心里就像有一块大石头一样沉重，压的自己喘不过气来，所以每天都是蔫蔫的，总是想哭，每天眼睛都是湿湿的，无力感很严重，觉得什么问题都解决不了，然后体重会掉下来，去年 2 个月掉了 20 斤， 不清楚因为减肥还是心情，然后自己还得去寻找一种排解的方案，去年也是头发从长发及腰，中间断断续续，一直剪到短发，也是一种减压方式，后来就是不断尝试走出这种沮丧的状态，走出成功了就是短暂的抑郁，走出失败了，就是抑郁症！ 3.但你对自己说同样没道理的话时，你却相信了，就是因为你认为这些话的来源——你自己，是比较可信的。但事实并非如此，很多时候你将事实扭曲得比醉汉还厉害。 🤔：就是不要在意别人和自己的评价，不要活在别人的评价体系里，也不要给自己贴标签，专注于事实就可以，这样少了 80% 的烦恼，拒绝情绪内耗。 4.100年来，能力和才能一直被认为是学业成功的关键。我觉得传统太看重才能了，这些所谓的才能并没有一个准确的测量方法，也不是预测未来成功与否的好指标，这种传统观点根本就是错的。传统观点完全忽略了一个重要的因素，即解释风格。可以说，成也解释风格，败也解释风格。 🤔：解释风格是学业成功的关键，而不是能力和才能，我理解的是解释风格是道，能力和才能是术！能力才能是可以快速学习的，解释风格是指导思想，在上学时，已经相对定型了。 5.失败也不是因为没有才能或没有想象力，它来自对某种重要技术的无知，而任何学校都不曾教过这种技术。 🤔：哦，失败可以归因为无知，又是涨知识的一天，之前看沉思录的观点，犯错可以归因为无知！ 6.🤔：我们需要的是弹性的乐观，一种审时度势的乐观。这种乐观的益处，是没有止境的。

人這一辈子除了健康，全是身外之物，少生气，少计较。 不发脾气不是让你没有情绪，而是情绪来了，你让它流动起来，3秒钟就让它流走，你要接受它，然后排解它，迅速地让情绪流动起来，而不是去对抗它，你越对抗，你就越不容易走出来，接受它，释放它，放下它，离开它。 相逢的意义在于彼此照亮，缘分可遇不可求，能相伴一程，就该万分感激，没有什么一成不变的，也没有谁能永远陪伴谁，同行时是快乐的，那就是最好的相遇。

人的一生需要面对带有悲观，痛苦的事，需要在活着的过程中，乐观积极的去面对，无法改变一切注定会发生，如所谓的生老病死，只能苦中作乐，在面对一切事情的时候，很多带有悲伤，痛苦的事，都属于过去的，或者是未来必须经历的，对于已经过去的，就不必为过去而过于痛苦，导致无法面对未来的全部事。 很多事情都是双面的，带着乐观的角度，去看一件事情，能得到快乐，带着悲观的角度，能得到痛苦，事情的本身可能会产生偏向快乐或者痛苦的某一方，或者是不属于任何一方，取决于人用什么态度去看。 痛苦的事，过了许久，可能有的会一笑置之，但很多事情都会通过回忆带来痛苦，难以忘怀，而一些快乐的事情，存在过去后，即使回忆也无法带来同等的快乐。 人被赞扬，会觉得开心是属于完整的心上锦上添花，而斥责，怒骂，伤害确不同，当给人产生痛苦，悲伤时，相当于扎入心中，此需要去治愈的，比之赞扬的反应更大，可能一个人面对很多人赞扬会觉得开心，可确没有被一个人怒骂，怪责，更痛苦，两者比较，也许十个人当中九个人赞扬一个人斥责，会使人难过高于快乐。 注定很多事情的结果带有悲伤的成分，为人无法改变的，就在活着的过程中，乐观的去面对，这种态度能够减少痛苦，且在快乐的基础获得更大的快乐。

这本书是一个好朋友推荐我看的，看完收获挺大的。 本以为自己现在已经乐观很多了，想不到做了书中的测试，结果竟然是中度悲观。刚看到结果那会儿真是难以接受，感觉像是这几年的努力都白费了。 后来我又觉得想法不对，如果我一直没去干预，说不定现在已经抑郁了也有可能，虽然目前的结果不算好，但至少没变得比以前更差，说明我的努力还是有用的。 说回本书，作者提出，对事件不同的解释风格，决定了一个人乐观还是悲观。 悲观者把坏事情看作永久的、普遍的，并且会归因到个人身上，面对困境，认为自己永远无力改变。比如一次考试没考好，就认为自己是个笨蛋，考不上好学校，未来会一事无成。 乐观者则会把失败看作暂时的、个别的，外部原因导致的，遭遇挫败也能很快振作，而不会沉浸在失败的痛苦里。比如一次没考好，他们会认为只是前一天晚上没睡好，或者这次考题太难，下次准备充足，一定能取得好成绩。 除了不同的解释风格，悲观者对痛苦事件的无意义反刍，也会加重自己的悲观情绪，把时间精力用在对过去的反复懊悔中，使得自己更加无力改变现状，进而引发焦虑，陷入习得性无助的怪圈。 作者说乐观或悲观不是刻在基因里的，一成不变的特质，经过有意识的不断练习，采用ABCDE模式，悲观者也可以转变成乐观者。 负面事件（A）激起想法（B），想法引发结果（C），通过反驳（D）激发（E）新思维。 改变悲观解释风格有两种办法，一是转移注意力，不去想它；二是反驳，扭转习惯性思维，重新解读事件。 反驳主要有四种途径：①证据；②其他可能性；③暗示；④用处。 证据：找出反例证明自己的悲观想法不正确，不符合实际情况。 其他可能性：找出可能导致当前事件发生的不同原因，不会总归因于自己。 暗示：即便某个想法是对的，那又怎样，并不能证明就是一个不好的人。 用处：先别管想法正不正确，只考虑那样想对自己是否有用，有害无益的事不必去想。 举个例子： 早上上班时看到领导，打招呼时，对方没回应。（A） 是不是我最近捅什么篓子了，领导生我气，会不会因此丢了工作啊。（B） 引发结果：一整天工作时都心不在焉，错误频出。（C） 反驳（D） ①证据：昨天下班时领导还说我最近工作辛苦了，找时间要一起去聚餐，不像对我心怀不满的样子； ②其他可能性：估计我早上声音太小了，他没听到，或者他当时正在想别的事，没注意到我打招呼； ③暗示：即便他真的听到了，不想回应又怎样，我工作没出差错，他也不会故意为难我； ④用处：纠结这些有个屁用，与其揣摩领导的心思，不如认真工作来得有用。 激发（E） 我这会儿情绪平复多了，早上是我太敏感了，下次遇到这种事我不会再胡思乱想了。 “ABCDE模式”采用的是行为认知疗法，重点在于通过反驳，去改变信念。事件不重要，重要的是对事件的解读。 虽然乐观好处多多，但凡事过犹不及，乐观过头容易大意，误判情况，给悲观留出适当空间，能让我们保持谨慎，避开危险。 方法不难，难在对悲观思维保持警惕，人很容易陷入惯性思维而不自知，就像明知道吃太多甜食对身体不好，可每次一看到新鲜的蛋糕就会把健康的饮食习惯抛到脑后，只顾大快朵颐。 要改变习惯性思维，需要不断提醒自己，可以写一个卡片随身携带，添加备忘录并设置铃声，或者在手腕上戴一个皮筋，泛起负面想法时弹一下自己。 说点题外话，我明明在朝好的方向努力，但与朋友聊天时，不经意间总会说出一些泄气话，好像那种破罐子破摔的说话方式能让我感到轻松一些，一边努力，一边又不相信自己真能变好，实在是拧巴，也许是长久以来悲观的思维方式导致自己对未来没有信心吧。 好友告诉我，不要总说泄气话，说的次数多了，会影响到自己的运势。是啊，既然我努力去做了，就要充满希望，带着期许，让自己、让周围的人，甚至让上天都感受到自己向好的热情与决心。 改变自己，是一件很艰难也很严肃的事，如果只是小打小闹，装出一副努力的样子，那不如彻底躺平，让自己舒服点的好。 知道和做到之间，还隔着一个悟到。想悟到，就要相信，相信知道的东西，相信自己可以如我所知的那样去做，不懈努力，直至变成自己想要的样子。

乐观不是天生禀赋，而是一种可以后天习得的心理习惯 。与“习得性无助”相对应，作者提出了“习得性乐观”，说明只要愿意练习，每个人都能学会用更积极的方式解释事件和应对挫折。 作者以科学研究和大量实例告诉我们：悲观不会注定不幸，只要刻意练习积极而理性的思维模式，就能激活内在的乐观力量，过上更幸福、更有韧性的生活 。

（1）“我们不是由过去决定，而是由未来召唤” 乐观积极可能我们看起来主观唯心，但是塞利格曼却对其进行科学研究，在实证角度上证明了乐观心态对人的种种好处 我们人类被重力吸引，却拥有向上生长的力量，就像大树，小草。 过去决定论是最要不得的，因为过去难以改变。 《被讨厌的勇气》《用故事思维设计人生》这些书都强调了，不要过度关注童年创伤，《被讨厌的勇气》强调当下的目的，《用故事思维设计人生》强调我们为自己写的人生故事，我们要去创造的“名场面”。 就像我和朋友谈，她分析她下一份工作，她是从过去的经验分析自己能做什么，我说你要不想想你想做什么，别被思维限制住。 真的你找到自己想做的事情之后，哪怕前面是很多的挫折，都觉得前面是光明灿烂，甘之如饴。 如果前面不是你想去的方向，哪怕一路坦途，也觉得了无生趣。 而且父母不是完美的，社会不是完美的，这就意味着我们绝大部分人必然童年中有痛苦 尴尬的记忆，我总觉得说婴儿期，3，5岁或者几岁影响后面一辈子的模式很扯，科学研究我们大脑具有可塑性，我们一直在被当下塑造，而且我也不认为小孩子就是无助的，小孩子的韧性，自我疗愈能力也很强。 我看了一些让我去回忆童年痛苦经历的书，我就觉得又如何呢，我感觉现在有种童年经历人等论，童年幸福美满人格健康，童年受伤人格扭曲，啥玩意。关于心理韧性的追踪研究发现，很多童年不幸福的孩子反而发展出了更高的心理韧性。 我们每个人都会受伤的，不管你是在童年，青少年，中年，老年，这是我们作为人难以避免的，重要的是这世界还有很多美好，我们也潜藏着很多的优秀品质，这些才是我们活下去的意义，我们为未来和当下而活。

这本书的核心用几个字就能概括，ABCDE法则。 >那么什么是ABCDE法则呢？ 当碰到不好的事件（Adversity）时，我们最自然的反应就是不断想它，这些思绪很快凝聚成想法（Belief），这些想法会变成习惯，它们会引起后果（Consequence），而想要改变错误想法，要反驳（disputation）错误想法，才能激发（energization）正确的想法。 举个例子 A：你跟你的配偶吵架了 B1：你想“我总是做得不对”--》C1：你开始自我谴责（悲观） B2：你想“他今天脾气真坏”--》C2：你开始不搭理他（中性） B3：你想“我一向可以化解误会”--》C3：你开始主动沟通（乐观） 发生相同的事，不同的解释风格，会形成不同想法，而不同想法会形成不同行为及后果。 >什么是解释风格？ 1. 解释风格有三个维度：永久性（时间维度）、普遍性（空间维度）和人格化。 2. 普遍性和永久性控制着你的行为、你的无助感的持久性，以及无助感涉及的层面 3. 人格化控制你如何看待自己以及对自己的感觉 4. 当不好的事情发生时，悲观的人怪罪自己，乐观的人怪罪旁人或环境。当好事情发生时，悲观的人归功于旁人或环境，而乐观的人归功于自己。 >如何改变解释风格？ 1. 转移注意力（当你必须做某件事，不要问自己“这个想法对吗”，而是问“现在想这个对我有用吗”，如果是否定的，用这个方法） 2. 反驳（效果更好），如何让反驳效果更好？ - 证据：去搜寻证据来证明你扭曲了事实 - 其他可能性：重点找可以改变的、特定的、非人格化的原因 - 暗示：即使我的想法是对的，但这个想法暗示着什么 - 用处：问自己消极想法会产生多坏的影响 🌰1 A：我老公本来应该帮孩子洗澡，带他们睡觉，但是我开完会回家却发现他们都在看电视。 B：他为什么连这么一点小事都做不好？难道给孩子洗澡、带他们上床睡觉这么难吗？现在我要让他们立刻关掉电视去睡觉。 C：我对他非常生气，所以一回家就立刻对他大叫，没给他解释的机会。我连招呼都没打就直接走到电视机前面把它关掉，我看起来像个悍妇。 乐观的B：是不是忘记洗澡这回事了 乐观的C：我现在有点累了，提醒老公记得帮孩子洗澡 🌰2 A：我提前下班回来发现我的孩子和他的朋友躲在车库里抽烟。 B：他在干什么？我真想掐死他！我一点都不能相信他。他一开口就是谎话，一个接一个，我这次不要听他的解释了。 C：我非常非常愤怒，甚至拒绝讨论这件事。我骂他，整晚都在生气。 乐观的B：为什么又抽烟了？ 乐观的C：和孩子聊一聊最近发生了什么，导致他又抽烟了 🌰3 A：我打电话给一个我喜欢的男士，约他看电影，他说最近不行，因为他要准备开会用的文件，让我下次再约他。B：鬼才相信他的话，全是借口，他只是不想伤我的心，他根本就不想跟我一起出去。我真是活该！我以为他对我有意思，我以后再也不想邀请任何人出去了。C：我觉得很难堪，觉得自己很笨、很丑，我决定把票送给别人。 乐观的B：可能真的忙，给他三次机会 乐观的C：三次都很忙，再跟对方当面确认，如果不喜欢我请直接拒绝我，不要用忙这种借口。 🌰4 A：我决定参加一个健身俱乐部，但当我走进去时，我看到的全是健美的身材。 B：我来这儿干吗呀！真是丢人现眼，我应该趁别人还没注意到我时赶快离开。 C：我觉得非常不自在，进去不到15分钟就出来了。 乐观的B：哇哦，他们身材这么好，那我也可以 乐观的C：跟他们取经，怎么练得这么好 >如何变乐观？ 1. 当消极想法一出现，立马写下来，以后再想 2. 每天记录5个ABC案例，要注意自己平常没注意的、对自己说的话 3. 逐一反驳，刻意练习 🌰A：我向朋友借了一副昂贵的耳环去约会，结果丢了一只。 反驳：这个丢了就丢了，该赔钱赔钱，该道歉道歉，把责任承担起来。 下次不要丢了就行。 🌰A：我辛辛苦苦做菜，请一群朋友来吃晚餐，但我发现有个重要的客人几乎没吃菜。 反驳：脑子里想那么多干嘛，直接问对方为嘛不吃菜啊，是不是不和口味啊。 把话说开了，能解决90%的问题，不把话说明白，问题就越来越多，到最后都成了解决不了的问题。 🌰B：你怎么可以让这种事情在你眼皮底下发生而不知道呢？她才15岁，你在她这个年纪时连男朋友都没有。你怎么可以连女儿在搞什么都不知道？你跟女儿之间的沟通一定很差，因为你竟然不知道她已经有性生活了。你真是个差劲的母亲！ 反驳：我又没在女儿身上安装监控，就算安装了监控，我也不可能24小时盯着看，我不可能知道她身上发生的每一件事，更加不知道她每时每刻的想法。 现在和过去又不一样，现在15岁谈恋爱不是很正常吗？ 你知道我们家具体是什么情况吗？你怎么可以就一件事就直接帮我下结论，你至少也得听一下双方证词吧。 就因为一件事，就给我贴标签，凭什么？ 🌰B：你全心地搞你的事业、忙你的生活，你根本不知道你女儿心里在想什么，你真是一个糟糕的母亲。 反驳：就算我不搞事业，全心全意的24小时照顾女儿，我也不可能知道她心里在想什么，我又不是她肚子里的蛔虫。 不知道女儿想法就是糟糕的母亲？那么世界上真正的合格母亲可能不到1%。 🌰B： 芭芭拉花那么多时间与别人谈笑对你真是不公平，那些人都是她的朋友，而你在这群人中显得很孤独，她应该多花点时间陪你。 反驳：就算她是我的女朋友，她也有自己的社交，不用把所有的注意力放我身上，我确实很孤独，既然孤独为什么不加入他们呢，听听他们在聊什么，看看我能不能帮上忙。 🌰A：我的老师米勒先生在全班同学面前批评我，班里每个人都在笑。 反驳：老师批评的对吗？对的就改，不对的可以反驳老师。老师当众批评你是不对的，可以跟老师说以后可以私下批评。 我被老师当众批评过，大家也都在笑，其实我对同学的嘲笑倒没有太在意，我在意的是我被老师冤枉了，但当时的我不知道可以解释可以反驳。 🌰B：苏珊不再喜欢我了，因为我不够“酷”。乔妮很会讲笑话，而每次我讲笑话时，都没有人笑。乔妮有许多很酷的衣服，而我的衣服都很土。我敢打赌，如果我人缘更好、更讨人喜欢的话，苏珊就不会抛弃我了。现在再也没有人愿意跟我一起吃午餐了，每个人都会知道乔妮是苏珊新的好朋友了。 反驳：苏珊没有不喜欢你，只是她现在更喜欢别人，就像她可能更喜欢香菜，但不代表芹菜就不好吃，也不代表芹菜有错。 你可以加入他们，如果他们不介意的话，也可以尝试和乔尼或者其他人交朋友，也许会发现更好的朋友。 >马丁·塞利格曼对心理学的贡献 1. 研究从行为转到认知 2. 关注点从痛苦转到幸福 3. 关注进化论和大脑 4. 从过去转向未来 塞利格曼的思考方式：不再执着于纠正缺点，而是开始搭建美好；不再试图让自己少一些不快乐，而是让自己捕捉到更多快乐。 塞利格曼的方法很好，也很简单，但简单的往往也是最难做到的，要对自己潜意识中的负面想法保持敏感，发现了及时记录下来，及时反驳，及时纠正。 ABCDE法则要像健身和读书一样成为生活的常态，这样才能成为一个乐观积极的人。 PS：还是喜欢看正规的心理学书籍，最近，真的被一些乱七八糟的畅销书给气到了。 心理学，是经验主义的科学，它不接受没有实践，仅凭感受与想象，甚至是仅凭逻辑推理出来的结论。

九月一号傍晚打开这本书，我在版权页上写下的第一条笔记只有一句：感觉我需要提高下我的乐观水平。 确实需要。工作上不太顺，心气也低，做什么都提不起劲。今年还好一点，去年更差，去年八月我连着一周多熬到凌晨，然后就病了，咳嗽，一直不好，紧接着又赶上一段特别忙的日子，前后拖了一个多月才缓过来。人到那个状态，会慢慢开始怀疑不是事情出了问题，是自己出了问题。 读到第六章，塞利格曼说要挑出能在有挑战性的工作上做成事的人，要看三个要素：能力、动机、乐观。我当时对着这三个词给自己打了一遍分，三个都不佳。能力马马虎虎，逻辑思维还有点弱；动机在往下掉；乐观也一般。三样都不行，那还剩什么？ 这本书至少回答了其中一样是可以练的。它把"乐观"从一个性格形容词，改写成一套能拆开、能练、能在特定场合选择用不用的东西。书里管这个叫"乐观技术"。技术这个词我很喜欢，因为技术意味着可控。 从九月一号读到九月十九号，累计六个多小时，中间还夹着两次自测。这是我今年读得比较投入的一本。 一、无助是学来的这本书真正的起点不是乐观，是无助。 塞利格曼二十多岁在宾大做研究生的时候，实验室在跑一个很标准的行为主义实验：先放一个声音，同时电击，看狗会不会把声音和电击联系起来，听到声音就害怕。结果实验没做成——狗学会的不是害怕声音，而是别的东西。它们后来被放进一个只要跳过矮栏就能躲开电击的箱子，却趴在那儿不动，任由电流过去。 他和梅尔设计了那组后来被反复引用的对照。第一组动物可以用鼻子推一块板让电击停下，它们有控制权；第二组挨的电击强度和次数跟第一组完全一样，但它们做什么都停不下来；第三组不电。三组之间唯一的区别是能不能控制。后来做逃脱测试，第一组和第三组都很快学会跳过去，第二组大部分放弃了。 关键不在于挨了多少电，在于"做什么都没用"。这就是习得性无助。 那年他们二十四岁。当时行为主义统治美国心理学界几十年，核心主张是行为完全由奖励和惩罚塑造，内在想法不重要，也不必谈。读到这里我有点想笑：那和机器有什么区别？可我也理解它为什么能统治那么久——行为主义真的很方便，可测量、可操作、可以直接变成训练方案和管理办法，特别符合那个年代美国的气质。 对手当场就提出了最锋利的反问：动物怎么可能"懂得"自己做什么都没用呢？动物哪来的高层次心智？这个反问其实正好说明了问题。要解释这个结果，你必须承认动物脑子里有一个关于"我的行为和结果之间有没有关系"的预期。一旦承认了这个，行为主义的地基就松了。 两个二十四岁的年轻人做了个关键实验，捅穿了一座大厦，这个故事本身就挺提气的。 书里还有一句我读着犯嘀咕：抑郁症患者并不是大脑神经递质有问题，也不是把愤怒发泄到自己身上，而是思想上出了问题。前半句他是冲着弗洛伊德去的，我服；后半句就说得太满了。抑郁症的大脑是有病理性变化的吧。书里其实自己也承认"有些抑郁症是遗传性的"，只是这句轻描淡写地放过去了，没进主线。我更愿意把认知这条路当成一条有效的路，而不是唯一的路。 二、三个维度：永久性、普遍性、人格化习得性无助解释了人为什么会放弃，但解释不了为什么同样挨打，有人趴下不动，有人爬起来接着跑。塞利格曼后来找到的答案是"解释风格"——你对"这件事为什么会发生"的习惯性解释方式。 这个概念我一看就觉得好。它讲的不是你说了什么，是你脑子里那条自动播放的解释音轨。它在童年和青少年期定型，不干预的话会跟你一辈子。 永久性是时间上的。坏事发生了，你觉得这是"永远"还是"这次"。"我从来搞不定这种事"和"我这回准备得不够"，指向完全不同的行动。永久性决定你会消沉多久。 普遍性是范围上的。一件事砸了，是只有这件事砸了，还是"我整个人就是这样"。普遍性决定这次失败会漫到你生活的几个格子里。一个人可以工作上一塌糊涂，回家照样是个好爸爸——前提是他没把失败做成普遍性解释。 人格化是内外上的。怪自己还是怪环境。这个维度最直观，也最容易被当成全部，但塞利格曼自己说它是三个里最不重要的。它主要影响自尊，也就是你会不会觉得自己很差劲；而真正决定你还打不打得下去的，是前面两个。这一点特别值得记住，因为大部分讲乐观的鸡汤只讲人格化那一层，教你"别怪自己"，然后就没了。 好事的解释正好反过来。乐观的人把好运归到永久、普遍、内在的因素上——我能力就是行；悲观的人把好运看成暂时的、局部的、外来的——这次运气好而已。同一个人，坏事往外推、好事往里收，就是乐观；坏事往里收、好事往外推，就是悲观。 三、一边做题，一边不信题书里有两个自测量表，一个测解释风格，一个是抑郁自评。我老老实实做了，几十道题一道一道在旁边记 0 和 1。 做的过程挺别扭的。很多题的两个选项对我来说都不成立。比如"你想跟某人约会但被拒绝了"，给的两个归因我哪个都不想选——别人拒绝我，跟我有什么关系？再比如"你特地给朋友做了一道菜，他连尝都没尝"，两个选项都不契合，我第一反应是怪他。还有一道关于浪漫周末的，我翻过去的时候只想说一句：这里很多问题和答案，都没什么逻辑关联关系。 这种别扭我觉得不用压下去。这类题本来就是拿一堆不精确的选项去逼近一个统计上的倾向，换来的是可比较、可打分，代价就是每一道题都可能不像你。有意思的是，硬着头皮做完，结果居然是我偏向乐观。抑郁自评那份分数也在正常范围内。 这跟我打开这本书时的自我判断是反的。我是带着"我需要提高乐观水平"的念头进来的，量表却说我还行。 后来我想，这两件事不矛盾。我不是全面悲观，我是在特定的一小块地方非常悲观——具体说，就是工作上被否定的那一块。一挨批评，永久性和普遍性立刻全开。所以拿一个总分给人贴"乐观型/悲观型"标签意义有限，真正有用的是看你在哪个场景下的解释音轨最糟。 书里还列了悲观解释风格会带来的四种麻烦：容易抑郁、发挥不出应有的水平、健康和免疫机能更差、生活里一点情趣都没有。第二条对我刺得最准。不是做不到，是本来可以更好。 四、我的解释风格是有来路的读到"解释风格是你在童年期或青少年期养成的"那一句时，我停了很久。 我母亲在我小时候是个彻底的悲观者。这跟她年轻时遭过的一场意外有关，那之后她的人生被截断了一半，她自己也一直是这么看的。她一直向我强调家里有多难，她有多可怜。她对我的教育里有一条很明确的策略：要老实，要在别人面前摆出一副可怜的样子，博取同情。 用这本书的话说，这是一套教科书级别的悲观解释风格。永久性——命就是这样，改不了；普遍性——不只是那一件事，是整个人生都完了。人格化那一维她其实是往外归的，怪运气怪命，可这并没有让她更乐观，因为前两个维度已经把路封死了。而"摆出可怜的样子博取同情"这条策略，说穿了是把无助当成一种资源在使用。一个孩子要是学会了无助能换来东西，他就更不容易去学控制。 家里的大人之间也不太能把话说开。书里讲孩子听大人起冲突，真正决定伤害程度的不是吵没吵，而是吵完有没有一个清楚的结果——孩子看到问题被解决了，就不会那么慌。我从小看到的冲突基本不产生结果，只产生气氛。 学校那边也没好到哪去。我小时候老师的教育相当粗暴，大量的激烈批评和体罚。孩子不只听大人说什么，还听他们怎么说，然后拿这些话去搭自己的解释风格。 这里我得给"都是妈妈的影响"打个折扣。塞利格曼自己在书里也是把它当三种观点之一提出来的，不是定论。把一个成年人的解释风格追到母亲身上，是一条很有诱惑力、也很容易被用过头的因果线。我写下这些不是为了给谁定罪。一个年轻时就被命运截断过的人，她的悲观又是从哪里来的？她也有她的来路。对我真正有用的信息不是"这是谁的错"，而是"这套东西是学来的，所以可以再学一遍"。 书里还提到一个跨阶层的对照：大萧条中，中产家庭的女孩虽然童年遭了打击，中年就基本恢复了，晚年身心都不错；同样挨穷的低阶层女孩却一直没能恢复，晚景凄凉。塞利格曼用乐观和悲观去解释这个差别，我觉得只对了一部分。阶层、受教育程度、之后几十年能动用的资源，本来就会系统性地决定一个人能不能从打击里爬出来。变量没排干净。 反过来也不该把解释风格完全归给环境。同一个家里长大的孩子，也未必长成一个样。我更愿意把它理解成：环境给了你一套默认配置，配置可以改，但改是要花力气的，而且力气不是人人都有。 五、散打课上，我从最差练到最好书里有一句话给了我最直接的反应：失败后能否重新振作不是天生的人格特质，它是可以学习的。 这句话对我不是理论。 曾经我挺悲观的，觉得自己什么事情都做不好。真正改掉这个判断的，是我大学时候的散打训练。我天赋很差，瘦弱，僵硬，一个简单的动作别人看两遍就会，我要学很久。很多次练到想放弃。但还好咬牙撑住了，越练越好，也就是从那时候起，我第一次有了"我能把一件事做成"的感觉。 这件事我要感谢我的启蒙教练。他就一点点给我扣动作，带我反复练习。我从队里打得最差的，练成了打得最好的。这个过程给了我信心，也给了我勇气。 用这本书的框架回头看，那几年发生的事非常清楚：我待在一个可以用自己的行为改变结果的环境里，反复验证了"我做的事是有用的"。每一次动作变标准、每一次对练赢下来，都是往可控感的账户里存钱。 还有一层是我后来才想明白的：那几年我也远离了原来的家庭环境。不用每天听人讲日子有多难，本身就是一种干预。解释风格是被日常语言持续浇灌出来的，换一个环境，就等于换了浇灌的水源。 书里写孩子的那几章，我还想起初中和高中的班主任，他们都对我很照顾。塞利格曼举过一个叫艾伦的孩子，父母离婚后他认定是自己太笨害的，老师因为了解他家的情况，耐心地一条条告诉他这些结论是错的，引导他重新评价自己。后来艾伦认识到自己并不愚笨。我小时候没遇到过这么专业的引导，但遇到过愿意高看我一眼的老师。现在想，希望的种子大概就是那时候埋下的。 六、悲观有悲观的用处这本书最让我认可的地方，恰恰是它不劝人无脑乐观。 我以前的主管说过一句话我一直记着：做这行要有怕死之心。没有怕死之心的人来干这个太可怕了。所以当我读到"悲观可以帮助我们认清事情的真相，在生活的某些层面乐观是不切实际的"，我是完全服气的。跌倒的时候戴玫瑰色眼镜看世界会好过一些，但事实不会因此改变；有时候你就是得承认自己输了，转变努力的方向，而不是找理由紧抓着不放。 塞利格曼说得更直接：公司也需要悲观的人，需要对现实有正确概念的人——会计、出纳、财务经理、管安全的工程师。这些岗位上的人要是满脑子"应该不会出事吧"，那才是真要出事。而每家公司的 CEO 都应该是一个有弹性的乐观者，能在远景的乐观和执行的谨慎之间来回切换。我觉得这个说法可以再说得干脆一点：理性乐观者。方向上信，细节上怕。谨慎和乐观本来就不冲突。 这里还有个反直觉的结论：抑郁的人（大部分是悲观者）能比较准确地判断自己到底有多少控制权，而不抑郁的人（大部分是乐观者）会系统性地高估自己的控制力，尤其是在其实根本无助的情境里。也就是说，乐观在某种程度上是一种有用的偏差——不是更清醒，是更能撑。这就更说明它得挑场合用：做手术决策、评估风险、盘账的时候，你需要的恰恰是那副抑郁的眼睛。 塞利格曼给这件事的名字叫弹性乐观。关键不是一直乐观，而是知道什么时候该乐观。他给的判断标准很实用：先问这件事失败的代价是什么。代价小的时候放开了乐观——一个害羞的人要不要上前搭话，失败的代价不过是被拒绝有些难堪；代价大到不可逆的时候，就得把悲观请回来算账。 他还有一个进化视角的解释我很喜欢：我们是冰河期的动物，能活下来的祖先多半是看见阳光就开始担心严冬的人，我们遗传了那颗常常看到乌云的脑子。而进化厉害的地方在于它没有二选一，而是让乐观和悲观彼此牵制、互相校正。既然两套都在，那就说明人不是固化的，可以学着在大部分时候用乐观，必要时调用悲观。 七、乐观能兑现多少，我打点折扣书的中间几章都在证明乐观有用：卖保险的、西点军校的、运动员的、生病的。这部分好看，但我读的时候一直在默默打折扣。 最出名的是大都会人寿那个案例。塞利格曼用归因风格测验去筛业务员，因为电话销售是一份被拒绝反复捶打的工作——最好的业务员每天也会遭到很多次拒绝，而且多半是接二连三的。士气一掉，拒绝就越来越难接受，越难接受就越不敢打下一个电话，越拖着不打业绩越差，业绩一差就开始考虑离职。书里写得很准：碰到障碍走不通时，很少有人会想着越过它、绕过它或者从底下穿过去。后来公司录用了一批传统测验分数一般但乐观分数高的人，据说业绩和留存都上来了。 这个案例我有个一直没想通的疑问：你既然是讲积极心理学的，主张人是可以改变的，那为什么到了招人环节，就只筛不改了？当然我也理解，企业改变一个人的成本太高，结果又不确定，筛选永远是更便宜的方案。但这至少说明，"乐观可以习得"和"我们按乐观程度挑人"这两句话放在同一本书里，是有点拧巴的。 西点军校那段我记得清楚，是因为那通电话写得很有画面。一九八七年二月，人事部主任打过来，声音短促有力，习惯发号施令，一上来就是"山姆大叔需要你帮忙"，然后说我们每年招一千二百人，七月一日到野兽营报到，报到第一天就走六个，到八月底走掉一百个，学校那时还没开学呢——你能不能帮我们预测谁会退学。企业找他，军校找他，运动队也找他。至少说明这套东西不是书斋里的学问。 球场那章我最有共鸣，因为我懂一点篮球。书里把解释风格用到球队身上，说输球之后怎么对媒体解释，能预测下一场的表现。它引的例子就是把失利解释成外部的、暂时的、具体的那种说法——输了决赛第一场，说"这是他们打得最好的一场"。这话听着就像大鸟这个逼王会说的。顺便一提，书里有支球队抱怨客场球迷是全联盟最吵、最不像话的，我看到就笑了：凯尔特人才是真正的魔鬼主场，不开空调，坏地板不换。 体育里那些真正的巨星，确实大多是这个路子——相信自己一定能投进，输了也觉得只是这一场的事。乔丹、科比是这样。詹姆斯和杜兰特，你俩坐下。 健康那一章最惊人。塞利格曼画了一条链子：失败—悲观—抑郁—儿茶酚胺减少—内啡肽增加—免疫系统被抑制—生病。这条链子读着很顺，但我不太敢把它当成因果来用——影响一个人生不生病的东西太多了。 不过它还是让我想起了自己的事。去年八月连熬一周多之后我就病了，咳嗽，一直好不了，紧跟着又是一段压力很大的日子，前后拖了一个多月。后来去青海 outing，我还担心高原又冷会加重症状，结果西北那一趟心情大好，回来竟然就好了。 当然，去之前我也特意开了处方药。所以这个故事最多只能说明压力、情绪、作息和免疫确实搅在一起；要是我拿它去论证"心情好治好了咳嗽"，那我就是在干这本书自己批评过的事——用一个漂亮的解释绕过更简单的原因。 八、ABCDE：把心中贼画出来全书最有用的部分在后面，就是那套 ABCDE。 底子是艾利斯的 ABC：A 是逆境（adversity），B 是你对这件事产生的想法（belief），C 是后果（consequence）。大部分人以为是 A 直接导致 C——事情不顺所以我难受。塞利格曼说不对，中间那个 B 才是决定性的，而且 B 是习惯性的、自动冒出来的，你平时根本意识不到它存在。 这个模型我在《胡思乱想消除指南》里见过，但这次才真的用起来。原因可能是书里在 ABC 后面接上了 D 和 E：D 是反驳（disputation），E 是激发（energization）。前三个是诊断，后两个才是治疗。 入手方法是写情绪日志。不用长，花一两天记五个 ABC 就够了，专门去抓那些你平时不会注意的、对自己说的话。书里举的例子很小：你跟朋友打电话，感觉她等不及要挂掉，这是一种不愉快的小经验，然后你发现自己后来心情很不好。这种小事才是最好的样本，因为它足够小，你能看清楚 B 是怎么把 A 变成 C 的。 反驳的精髓在一句话里：我们在遭受挫折时对自己说的话，可能和不怀好意的人说的一样毫无根据。别人无缘无故骂你一句你不会信，但你自己对自己说同样没道理的话，你就信了，因为你觉得这个消息来源比较可信。可事实并非如此——很多时候你把事实扭曲得比醉汉还厉害。所以反驳不是自我安慰，是拿证据去质证，把自己当成一个内心律师，要求那个自动冒出来的念头出示证据。 我拿手头的事练了一遍。 A（逆境）：一件重要的事推不动，反复卡住，沟通也不顺。这种场景我一遇到就容易起灾难念头。 B（想法）：我没做好，是我能力不足。 C（后果）：对我自己是很挫败。如果因为我这里没完成，会连累到一起做事的人，也会让别人觉得我不行。 写到 C 我就看出问题了。这一串后果是从"我能力不足"这一个 B 长出来的，而且它自动做了两件事：把一次卡壳变成了对我整个人的判决（普遍性），又把它推到往后很长一段时间（永久性）。三个维度里最狠的两个，一次性全开。 D（反驳）：这件事这么重要，本来就不是我一个人负责的，有些问题的成因也不在我这里。我搞不定，拉其他人一起也搞不定——那更说明这是难度问题，不是能力问题。 E（激发）：这次搞定了，下次就有经验了。痛苦的时候也是进步的时候。不要有压力。 做完一遍，我最大的感受不是"我被说服了"，而是那个念头终于从暗处被拽到了明处。书里有句话我很喜欢：看不见的敌人是很难打败的，把内心的思想引出来就容易收拾多了。 破山中贼易，破心中贼难。山中贼有形，心中贼无形。但要是能把无形贼刻画出来，那它就变成有形贼了。 这套东西的另一半是要"说出来"。塞利格曼建议把反驳写下来，然后用外化的方式大声念出来，以此练习。听着有点傻，但道理是通的——那些自动念头之所以有力量，就是因为它们从来没被放到一个能被检验的位置上。 顺带说，除了反驳，书里还给了一个更轻的办法：转移注意力，直接去想别的。这两个手段的分工其实很清楚——脑子在空转的时候转移，有具体证据可查的时候反驳。我自己的毛病就是爱反刍，一件事翻来覆去想。可以复盘，但不能反刍。这两件事看起来都是"把事情再想一遍"，区别在于有没有在往前推进。 九、一个人的乐观，扛不住一个时代书的最后一部分调子变了，从个人技术转向社会诊断，我反而读得最带劲。 塞利格曼的判断是：抑郁的流行和"自我意识的膨胀、公共意识的消失"有关。个体被赋予了前所未有的权利和可能性——你可以改变自我，甚至改变自我思考的方式——同时也被抽走了可以依托的更大的东西：国家、宗教、社区、家族。当所有失败都只能由"我"来承担，失败就会显得格外致命。 他有一句我划了线：如果我们有超越自我的、较为高远宏大的信仰，个人的失败就会显得微不足道，看起来不会那么永久，也不会有那么大的杀伤力。用三个维度去读这句话就很清楚——公共意识其实是在帮你压低失败的普遍性和永久性。 关于自我膨胀是怎么被制造出来的，他的解释挺尖锐：要创造个性化的市场，就得花大钱去宣扬个人控制；当人们有很多钱可以消费时，个人主义就变成了一种有利可图的世界观。说白了，嘴上都是主义，心里都是生意。 同时物质欲望的提高也抬高了工作和爱情上的期待。这一点我觉得不能一概而论，得看边界在哪、阈值在哪——同样是"要求变高了"，有人是被广告推高的，有人是真的见识多了。 我刚读完《人类动物园》，所以这一章我是带着莫利斯的视角在看的。裸猿本质上是群体动物，在原始时代，不被群体接纳的个体很难活下去。现在这只裸猿用着一套祖传的大脑，去适配一个几千万人的超级部落。城市很大，人很多，个人却更孤独。个体意识越是勃发，跟那套原始本能的冲突就越大，病态就越容易发生。塞利格曼从社会角度说公共意识消失，莫利斯从演化角度说群体纽带断裂，讲的其实是一件事的两面。 这一章也解释了一些我一直觉得别扭的事。比如日本的"平成废宅"和"昭和男儿"，常被拿来当两代人精神面貌的对照，可当一个时代的注脚是停滞、是失去的时候，怎么能埋怨其中的人是消沉的呢。解释风格也是被时代喂出来的。个体层面的 ABCDE 当然有用，但它没法给一代人换一个宏观环境。 还有件小事我记在这儿。前阵子开会，我看到一个四十多岁的前辈，头发已经白完了。我当时想的是：是什么支撑他这么高强度地卷下去？按这本书的说法，答案可能就是那个"超越自我的东西"——不管它是事业、是家庭，还是某种自我实现的执念。有了它，失败就不那么永久；没有它，人就只剩下绩效这一把尺子。 也正因为如此，塞利格曼在全书最后收得很克制：他并不认为单靠习得性乐观就足以抵挡整个社会的抑郁潮流，乐观只有跟智慧结合在一起时才有用，单独存在时没有任何意义。乐观是帮助一个人达到他所设定目标的工具，它有没有意义，取决于目标的选择。 一本讲怎么让自己好过一点的书，最后说"只对自己好没有用"，我觉得这个收尾很诚实。 十、技术这个词，是这本书给我最好的东西读完回头看，这本书给我最大的改变不是"要积极一点"——那种正确的废话我不缺。是它把乐观从性格降级成了技术。 性格这个词是判决，技术这个词是清单。判决只能接受，清单可以练。你不需要天生开朗，你需要的是能在被否定的那五分钟里，认出脑子里自动播放的那句"我能力不足"，知道它属于哪个维度，然后要求它拿出证据。 这也解开了我一直以来的一个拧巴：我一边觉得该乐观点，一边又觉得盲目乐观很蠢。这本书的答案是，学会了乐观之后，你可以随时因需要而选择性地运用它，不必担心成为乐观的奴隶。做方案的时候乐观，盘风险的时候悲观，这两件事可以在同一个人身上同时成立。 书没解决的部分也很清楚。眼前那些难题还在那儿。ABCDE 能把"我能力不足"这个念头拆开，但拆开之后事情还是得一件一件干完。乐观解决的是我在多少次失败之后还愿意回到场上，它不负责解决场上那些具体的难题。 不过这已经不少了。有两句话我愿意并排放着：失败后能否重新振作不是天生的人格特质，它是可以学习的；以及，把乐观当成一门技术，它就变得可控。 当年在散打馆里，我是靠一个动作一个动作地扣，从最差练成最好的。那时候我不知道这叫习得性乐观，只知道咬牙撑住会有变化。现在我知道了名字，也知道了方法。 继续加油吧。