成年人情绪自救手册

得到或者失去都会影响情绪的波动，为喜为悲，但应当知道得到的不一定能长久，失去的也许未来还会得到，注定得到的不需要去强求，此可遇不可求的，既来之则安之，注定失去的人也无法改变这个结局，知道未来不会得到，如人不能死而复生，在这个注定上，人悲伤的去面对是必然的，此与其说是时间化解，不如说在时间内自己看开。 有些问题注定是无法得出答案，有的是因为无解，也有的是自己无法解答，问题成为道路前的障碍，在能解决之下去解决，在能知道之下，也在对未来有必要的情况下去选择的进行。

作者整理出了一个与汽车作为比喻的情绪相关概念。但要知道，对大多数人来说，理解这样的比喻反而比理解情绪本身更具门槛。

接纳，ETC情绪仪，正念，观照。

情绪工具书，既是工具则需要常用。

所谓“逝者如斯夫，不舍昼夜”。时光飞逝，仅有变化是不变的。当我们完成学业，从一个以个人努力为核心的既定人生路径模板中走出，期待步入社会后独自驾驭自由，却赫然发现大人们的世界竟然意味着更多的艰难险阻…… 面对永恒的变化，变化中的不变量是什么？我认为只有自己，以及自己永续的努力，这是唯一的可控、可期的因素。 既然要面对未知的变化，那么压力、焦虑、不确定感便随着无数的生活事件奔涌而来，使应对系统遭遇全面冲击……我们常见的调优应对方式，包括睡眠、运动、享用甜食，还可以接受ACT训练（接纳承诺疗法）、正念/冥想练习。后两者最近几年颇为风靡。 我对正念较为感兴趣，有过一些时间的研究，不过感觉虚幻且难以捉摸。正念不是逃避，是接纳，是客观的觉察，是呼吸的专注……懂的都懂，不懂的还是不知如何实操……很开心，本书用生动的比喻进行了讲述，并提供了可执行的正念手册，对正念的实操过程进行了有效的展开。 作者将人生旅程喻为行向远方的汽车（身心之车）。我们的身心之车，经常在外界事物出现时，受情绪所控开启无脑自动驾驶，不断做出恶性循环的行为。正念就是要剖析这些不良的心理反应过程，并重构他们的反应路径，最终建立健康可持续的行为模式。 首先，情绪发作时，要敏感觉察。最好的方法，就是养成记录习惯，记录情绪发作的此时的外在事实、想法、情绪、身体感受、行为冲动，这一组不良心理反应过程信息。这是一个收集“错题”，建立“错题集”的过程。每记录一组“错题”，就是一次客观的、不加评判的正念过程。 第二步，问题分析。有了“错题集”，就需要做错题分析，会发现这些自动的不良反应，往往集中于一到两个深层原因。比如，自尊受伤的感受经历、害怕失败、原生家庭缺乏关爱的恐慌等。认识到这些常见原因至关重要，就可以高效集中攻克这些原因类似的“错题”。 第三步，学会控制情绪。确认、感恩、接纳等手势和自我安慰，让我们面对情绪不至于那么痛苦，将“这都是很正常的”想法根植于脑海。降低情绪影响，变得“顿感”，最常见的方法就是不断回忆情绪发作的过往经历，提升耐受阈值。像不像我们面对错题时的反复练习呢？是不是有时候想起来某一次吵架，还会越想越气？要让情绪充分暴击我们的内心。 第四步，思维与行为干预。情绪稳定的状态下，能理智的做出判断，若情绪是有益的就配合情绪行动执行，否则反向行动，直至熟练到骨髓中。 此外书中也提到了，与别人相处时，如何平衡在事情上的得失和人际关系上的得失，此处也非常值得一读，有科学的方法论。我根据书籍方法，自己设定了一套平衡方法，因涉及较多价值观，此处就暂且不分享了。 阅读时，请带着“解决问题的方法常常成为了问题本身”这句话去感受我们经常遭遇的困难吧。作者文笔非常棒，我的回顾仅把一些知识简单罗列出来，实属干涩。就请现在的你，打开这本生动的手册书，开始一段自我治愈的心灵旅程吧！

◾️《成年人情绪自救手册》 🔘 这可能是我最近读过最直击内心深处的书了。曾看过很多成年人崩溃的瞬间，就好像平静的海面突然狂风暴雨，猝不及防，撕心裂肺。 - 🍂人类的悲喜并不相通，但是每个人都有崩溃的权利，藏起来的崩溃会是一道深深的伤疤，释放出来也许能够更轻松。 - 🔘你我都明白，没有谁的生活是容易的，但是我们也不能任由情绪束缚自己。 - 之前看过几米的漫画，里面有句话印象深刻：“我掉入井中，最深的绝望时，却低头看到了满满的星光。” 生活中我们难免遇到情绪不好的时候，如何自救，如何让自己乐观的去对待和接受自己的情绪呢？ - 最近读的这本书，感觉心理很多困惑都得到了解答，就像和一个智者聊了一整个下午，然后明白该如何在不同的情绪下积极的面对真实的自我。 - 💬书中主要分成了4个部分: 让我们从认识自我开始，然后提升与情绪共处的能力，最后让我们能够将自己的情绪有效的释放并且学会找到成功的自我。 🤍意识到普遍的自我 🤍提高自我意识 🤍拥有技能的自我：获取成为合格大人的技能 🤍成功的自我：学会与他人并肩而行 - 🔓其实，我们每个人都会遇到开心和不开心的时候，最近在看哈佛的《积极心理学》课程，里面也有提到了人们总在追求所谓的幸福，其实我们每天的平静状态也是一种幸福。不管你曾经遇到过什么让你快乐的事情，时间也会冲淡他，难过也是。 - ☔️成年之后，我们就有了更多的责任，同时也意味着我们内心承受了更多的情绪。这个时候，不要害怕，尝试去跟随内心的冲动，去倾听情感的需求，去学会与自己的情绪共处，才能在不断的平衡重，找到属于我们的人生道路。 - ✨不管你现在处于什么情绪中，请你都不要试图掩盖情绪，因为只有正确感知情绪，才能发现最真实的自己#San蝶正能量星球🌍#

一直认为，能够管控自己的情绪是人成熟的标志之一。但很可惜，很多成年人虽然年龄上已达标，但在管控情绪上仍是自我混沌。 这本书就从意识到自我、加强自我意识、学习调节情绪的技能和学会与他人共处四个方面，借助人物案例、思维工具（正念练习）、思维模型（仪表盘/自动驾驶）等，介绍了情绪管理的方法论。 个人认为，此书好的地方在于专业性较强，有干货，不同于市面上包装精美但没什么实质的“畅销工具书”；不好的地方在于全书框架搭的有点碎，小标题小分支过多，很容易让人读着读着就忘了主线。 因为书中有不少心理学词汇，加上是译著，所以读起来不够流畅；但是鉴于确实收获到了干货，完成了阅读此书的目的，所以给本书点了“好看”。 下面是读书笔记和个人理解： 【全书主框架】 了解自我情绪机制——提高自我意识——掌握情绪调节技能——学会与他人共处 其中第二部分是基础，第三部分是方法论。 【第一部分：了解自我情绪机制】 1. 人类是拥有习惯的生物，情绪的触发、表达和处理也有自己的习惯模式。 2. 有的人习惯压抑情绪，不懂如何疏导（调节不足）；有的人又情绪泛滥，易受外部影响（调节过度）；而大部分人介于两者之间。 3. 书中将自我情绪比作一辆名为“身心之车”的汽车，情绪是引擎，想法是方向盘，行为是车轮。当身陷情绪时，情绪产生了表达的驱动力，你的想法判断决定了情绪表达的走向，而车轮完成了情绪表达的行为。 4. 车上还有“乘客”，就是会引发你产生情绪的那些点；还会遇到“劫匪”，即当下的某事触发到过去的某个心结。乘客和劫匪都会影响身心之车的平稳驾驶。 【第二部分：提高自我意识】 1. 情绪的习惯模式就是情绪的“自动驾驶”，即遇到差不多的事情时，大脑就会下意识的触发类似的情绪，并引发某类的情绪行为。 2. 提高自我意识的关键在于“抽离”，即想象自己抽离出身体，以旁观者的角度审视身边那个正在情绪中的自我，客观理性的去观察、描述、分析、确认（正念冥想）：事实是什么、你此刻的想法是什么、该想法是否正确是否符合事实、被触发的情绪是什么、被触发的原因是什么。 3. 通过多次诸如此类的“正念冥想”练习，可以逐渐识别出自己的一些情绪习惯（即事件-情绪-行为的模式）。只有提高了自我意识，才能跳脱出情绪，意识到自己此刻正在经历什么情绪变化，才能自己救自己。 4. 时刻让心灵之车的GPS指向正北，即自己的价值观（例如身体健康、独立的人格、稳定的亲密关系等）。这些不是目标，而是行驶方向，是你在人生道路上所看重的、追求的、守护的东西。 【第三部分：管理情绪的技能】 书里提供了很多具体的练习指引，个人觉得实用性不高，在此不做笔记。 个人感觉有用的要点主要为： 1. 闭上眼，专注身体此刻的真实感受（如心跳快、胸闷、疲劳无力、坐立难安、皱眉、耸肩、瘪嘴等），识别出情绪的信号； 2. 以平和的心态，主动迎接情绪暴风雨的洗礼，并有意识的把你和雨分开，雨过去后，你还是你； 3. 利用“抽离’的方法，从第三视角检查自己的情绪，用同情心和同理心倾听自己的想法，即使是不对的想法或情绪，也确认并认可它们的存在； 4. 在识别出这些情绪（车上的乘客）后，利用一些小技巧，如：抱抱自己或轻声安慰自己、脑海中想象成功的情景、给自己制定一个停止的动作或口令、聆听轻柔音乐、冰块镇静、反向行为、泡澡、外出锻炼、调整饮食、冥想睡眠等，在心中反复强调自己的“正北方向”，请与该方向“无关的人员”下车。 【第四部分：学会与他人共处】 1. 主要方法就是用心倾听、富有同理心的判断和换位思考、表达理解、明确自己需求、建立自己的主张、强调对对方的好处。 2. 永远记得，你说了什么、做了什么不重要，重要的是你怎么说的、怎么做的。 3. 人类总是倾向于感觉良好的事情而下意识回避不舒服的事情。我们可以以各种微妙的方式有意或无意识的设定限制、奖励或惩罚对方的行为。 书本最后再次呼吁，提高自我意识，从而提高对自己情绪和行为的控制。 关注当下的自我，不要为未来莫须有的事情而焦虑，也不要为过去无法改变的事情后悔痛苦。 专注于自己的“正北方向”，及时观察、识别出车上的“乘客”，及时请他们下车，避免让“心灵之车”脱离轨道自动行驶。 最后以心理学家亚伯拉罕·马斯洛（就是提出人类需求五级模型的那个人）的一句话结束——我可以对过去感到内疚，对未来感到忧虑，但只有现在的我才能行动。

一开始阅读的时候，还是颇为惊艳。毕竟它很符合我心理自助的目标。后来搁置了一段时间，去翻看别的书，再回头阅读的时候，发现不少此类书籍都异曲同工归：它们都使用了“正念”的方法。这本书也就并不显得格外突出，格外清晰，格外好用。 况且，知道道理和身体力行之间，还有巨大的鸿沟。 回到这本书本身：要成为一个真正意义上的成年人，不能任性，而要为了自己的福祉，理智行事。不成熟的举动，在于它太快了： 不经反思， 情绪化驱动， 最终让自己远离幸福。 所以，成熟的举动需要从三方面调整： 观念/思想， 情绪， 行动。 这个过程都需要正念，让正念把我们的所思，所感，所作的举动，一一浮现。我们不再盲目被本能驱动，也不再掉入习惯的陷阱。 如何调整这三方面，书里第三部分各有一章节进行指导。 但是我觉得，能够在情绪面临崩溃的瞬间有所意识，是一件好难的事情。很多道理都是马后炮。 所以我觉得，书里最让我受益的一点，是从一开始就主动地“反向行动”（第三部分，第八章）。不是应付情绪失控，不是救火；而是预防。如果我知道我容易生气，容易发火，那么一开始我就要管理好我的表情和声音，做到温和而友善。让行动先行。 然后再在生活里有意识地练习冥想和正念，提高自己的意识，降低冲动反应。

如果让我来写情绪自救手册，那么核心应该是这样的： 1、哪些情绪需要自救，哪些需要医生介入 2、常见的自救措施和统计学对比 3、我和实验对象的感受，哪些地方不能照本宣科 4、基于以上实验的最佳实践指南 5、情绪的底层思考，生理和哲学体系简介 …… 但很明显，本书完全规避了以上重心，反而用许多无法引起共情的小例子来堆砌字数，实在下不了饭，吃山楂去了。

作者提出“正念+实践”的情绪自救法，本质上是一套行为主义心理疗法。通过正念，以隔离即时情绪波动的外部观察者的身份从事实、想法、情绪、身体感受和行为冲动五方面分析自我的当下体验，然后将其归为三类(乡村居民模式、城堡居民模式、脆弱城堡居民模式)，对症下药，用具体的行动改变负面情绪，以此形成正反馈习惯，成为一个情绪稳定的成年人。都是头头是道的大道理，没意思。其实偶尔情绪崩溃一下也挺治愈的，why so serious?