掌控情绪：别让坏脾气毁了你一生

我没看过什么心理类的书籍，在这里发表一些自己的看法。 这本书的脉络清晰明了，分成七个部分，前面三个部分是对情绪的认知：认知情绪、处理情绪、转换情绪。后面四个部分则是专题部分，包括职场关系、亲密关系、亲子关系和家庭关系。我个人觉得这本书的适用性还是很强的。 为什么我会想推荐这本书呢？我觉得这本书和市面上普遍的心理学书籍不一样的地方在于它有很多的练习，你可以扫描它的二维码跟随音频来练习，这是我觉得特别好的地方。除此之外它还给我带来了一些比较新颖的观点（对于我这种小白而言）。 如：1、比如说遇到比较负面的情绪时，人们会下意识的选择压抑和释放，但其实这两种做法都可能会伤害别人或是自己？但其实我们应该用练习到的办法使自己从情绪脑的掌控中抽身而出，使自己更理性的去看待这个事件。遇到情绪选择接纳，这种接纳并不是指压抑和释放。我个人的理解就是指接受情绪，感受情绪，伴随着深呼吸使自己的情绪排出。 2、这也让我看到，原来我们以前所压抑的情绪，如果没有得到及时的排解。就会一直储存在身体内部，最终导致疾病或是躯体化的症状，而这些症状都是身体要警醒你，该注意自己的情绪啦！ 3、我是今天看完的，文章末尾有一句我很喜欢的话。“你要相信，你自己的感受比别人的需求更重要。这句话虽然听起来有一些‘自私’，但实际上这是自我关爱的表现。‘自私’和‘自爱’最大的区别在于你是否损害了他人的权利。自私是只关注自己，自爱既是关注自己，也关注他人。在建立自我边界的过程中，我们并不会侵犯他人的权利，我们只想保护自己的领地。如果你无法将‘自我’摆在首位，只是用讨好和牺牲的方式去满足他人的需求，最终会导致你内心力量的匮乏，并且不会因此就得到他人的尊重。” 2023.2.17

系统梳理情绪的一本好书。 我们常常觉得我生气是因为别人的过错引发的，实际上是这事件触发了自己的疼痛开关，正如别人给自己伤口上撒盐，假如没有伤口，撒盐还会痛吗。 疗愈自己的伤口才是关键，喜与乐，哀与痛，只是自己的事，与他人无关。 破解之道其实很简单，时时觉察自己，即跳出自身，用旁观者的身份观察自己那容易受伤的内心小孩，用内心权威接纳肯定自己。 转念一想，世界豁然开朗

情绪是一种能量，又处于运动状态，应该是一种场，不受理性脑的控制。但是在体内郁积太多会伤及身体，就像高压气体危险得容易爆炸，既伤人也伤己。 情绪失控害人害己，能够左右情绪才能成为人生的主人。 情绪的能量级别的量化，第一次听闻。让人认识到情绪的具体层次，也会给人指明情绪的发展方向。 面对情绪与处理情绪讲解得具有应用价值，而且思维清晰，措施得体。 非理性信念的分析也是解决情绪问题的一个很关键的出口。 [意义换框法是NLP（神经语言程序学）改变信念的技巧中非常快速、简便的方法。（真是可以化腐朽为神奇---事件本身是客观的、中性的，因为过去我们赋予了它负面的价值，所以事件便成了负面的事件；如果我们将负面的价值转化为正面的价值，人自然可以变得更加积极。] 夫妻矛盾你消除一个是接受彼此不同二个是沟通中提出深层次的要求。 这本书有理论作基础，又有实操为骨架，最后是各种案例，可谓层次分明，最终落脚在解决问题，很不错的一本书。

书中从情绪怎么起来的，到控制，解决情绪这个问题。 在往后延伸到职场，亲密关系，还有家庭中的情绪问题，我们应该怎么做。 以下是我喜欢的书摘♥ ◆ “费斯汀格法则”：生活中的10%由发生在你身上的事情组成，而另外的90%则由你对所发生的事情的反应所决定。 ◆ 不要去劝说一个正在悲伤中的人尽快走出悲伤。你只需要陪着他，听他说话，告诉他：如果难过，就尽情哭出来。然后看着他哭个够，这就是对他最好的安慰和爱。 ◆ “我”是一切关系的根源，“自爱”是我们爱世界的基础，所以整合关系、学会爱的前提便是提升自我价值。 ◆ 你讨厌的那个人身上的品质，也许就是你最需要增加的部分。 ◆ 这个世界到底是什么样子与这个世界无关，而与你愿意用怎样的方式去看待它有关。 ◆ 从讨厌模式切换到学习模式，是对待周围事物最好的方式。

每个人都会有情绪，最重要的是学会掌控情绪，而不是被情绪绑架，最可怕的是有些人理性完全被情绪牵着鼻子走，这就和初始的野兽一样，值得庆幸的是，我感受到了认知提升和成长给我带来的平和与包容，以及真要远离情绪失控的个体。

发脾气是本能，管理情绪才是能力。 人能都常说但是发生必有利于我，本质就是自己的情绪认知，是理性的还是非理性的，如果你的情绪都是理性的，那吗也没有什么事情能影响到你的心情。 作者对情绪的描写非常全面，从认识情绪的危害，认识情绪的需求，伤心是害怕失去，愤怒是自己的利益被侵犯……，再到情绪的化解。非常好的一本书，建议情绪不稳定的人多看多学，增长自己的情商，做情绪的主人。

《掌控情绪：别让坏脾气毁了你一生》 胡明瑜 16个笔记 ◆ 第1章 认知情绪 你所认识的情绪是这样的吗 >> 一、情绪是人内在感受的外在表达。二、情绪的物理本质是能量（气）。三、情绪分为基本情绪和衍生情绪。四、情绪是生命的重要组成部分，不可或缺。 >> [插图] >> [插图] >> 根据情绪产生的根源，可以把情绪分为三个层级：意识层面的情绪、潜意识层面的情绪、无意识层面的情绪 >> [插图] >> 潜意识层面的情绪相对复杂，主要和我们的原生家庭及所经历的创伤事件有关。童年时，我们常常不得不屈从于环境和养育者的教养方式，或者面对很大的竞争压力，那些因此被压抑的感受、未被充分表达的情绪、重大生活变故等引发的情绪，都会变成碎片，存储在我们的潜意识中。这些碎片存储了大量被压抑的情绪，比如，你是否会有不知缘由的悲伤、莫名的孤独、无名火、下意识的担心和害怕、经常性的紧张和焦虑等，这些情绪并不一定是由当下的场景或事件引发的，你自己也不知道为什么总是这样，但它们总会不请自来、不期而至，而且一旦来了，持续的时间又会比较长，有时几小时，有时几天，甚至更长，极大地影响了自己的生活状态。这些反复发作的具有强迫性的情绪，其实是我们的内心在不断呼喊，邀请我们去关注过往的心结 >> 、未被满足的期待或曾经的伤痛。我们总以为时间可以抚平过往的伤痛，但其实时间只能让我们与伤痛和平共处，却不能让伤痛完全消失。 >> 无意识层面的情绪则更为复杂，它和我们的父母、祖先、家族以及更大的系统相关，具有极大的遗传性和延续性，它可能并不来源于你人生任何一段亲身经历，它在你出生之前就已经存在于你的家族系统里了。这些情绪并不属于你，但你会受它的影响，在家族系统排列学中，这被称为“转移情绪”。表观遗传学研究成果也揭示了这类情绪在基因层面的家族延续，所幸很多相关领域的专家们通过不断深入研究和临床试验，已经发展出相应的可以帮助我们处理这方面情绪困扰的技术，对此我们在后面的章节会加以介绍。 >> 一、回顾并写出三个你在生活中常常反复出现的潜意识情绪。二、认真感受一下，这些情绪最早出现在你成长的什么阶段？童年时期，发生什么事、面对什么人会引发相同的情绪？ >> 三、当你想到这些过往时，内在的情绪感受是什么？四、现在的生活中，什么人、什么事会触发你相同的情绪呢？五、你是如何处理这些情绪的呢？六、与你的小组成员分享自己的觉察。 ◆ 第2章 处理情绪 如何有效应对不同层面的情绪 >> 面对情绪，我们除了发泄、压抑、逃避，还有什么办法？情绪就要爆发了，怎么快速“泻火”，恢复平静？总是莫名地感到悲伤无助，不自觉地掉到情绪的旋涡里，我该怎么办？ >> 一、当你面对情绪时，通常有什么反应？请写下当你有下列情绪时的行为表现或反应。① 快乐：② 生气或愤怒：③ 委屈：④ 悲伤：⑤ 恐惧：⑥ 忌妒：⑦ 挫折：二、写毕，大家一起讨论以下问题，并分享心得。① 当你有这些情绪时，你有何反应或行为产生？② 为何是这样的反应或行为表现？它们受何因素影响？③ 你的反应与其他成员的反应有何相似或不同之处？你认为这代表什么？三、彼此讨论并分享，你有何学习体会或心得。 >> 写完日记后把它保存起来，三天之后再拿出来看，这是一个非常好的认知自己的过程，可以思考当时的自己为什么会有那样的情绪，以及在这些情绪下会产生怎样的想法，从中看到自己的思维模式和情绪反应模式，进而更深入地觉察自己。 >> 正确处理情绪包括四个步骤：觉察、接纳、体验、观照。 >> 最后一步是观照。观照就像摄像机的镜头由近到远变化的过程：当你的视角越来越远，越来越高时，你可以看着情绪慢慢地变小，仿佛和自己无关。这时你便可以一边有情绪，一边觉察自己正在有情绪；你可以一边发脾气，一边意识到自己正在发脾气。这是一种非常奇妙的感觉，你感受情绪的同时，又抽离出另外一个自己，好像站在旁观者的角度，从更高的位置看着你正经历的一切，你会发现有两个你同时存在，一个是被情绪控制的你，另一个是抽离出来旁观的那个智慧的你。当你这样做的时候，那份情绪就已经少了很多。 >> 这是一种内感官的训练，每个人的觉察力都是不同的，所以开始训练时完全无法抽离也是很正常的，只要经常练习，每个人都可以做到不同程度地抽离，分离出作为观察者的你。如果更深一步，你还可以想象那个抽离出来的自己飘到一个更高的位置，从那里俯瞰你自己以及你所处的环境，还可以看到你身边其他的人，可以看到这个环境中的每一个角落。这个时候，我们就变成了两个自己，一个是“情绪的我”，这个我是和情绪合为一体的，他深深地和情绪纠缠在一起；另一个是“智慧的我”，他可以理智地看待自己，可以帮助“情绪的我”处理当下所经历的情绪。“智慧的我”不仅可以看到“情绪的我”，还可以看到身边其他的人，听到他们的声音。运用智慧的我、理性的我、思考的我，观察那个有情绪的我，以及我所处的环境当下发生了什么，这便是觉察。方法七：渐进式呼吸放松法。渐进式呼吸放松法是催眠技术中引导情绪释放的身心放松技术。它的原理是通过从头到脚每一个器官的紧张—放松交替进行，通过一松一弛的状态对比，深度放松我们的身体和情绪。它非常适合一些由情绪导致身体症状的情况。你可以通过我的音频的引导来做这个练习。

好看，目前看了两本情绪管理的书。都觉得很好。情绪掌控，我很喜欢讲关于和父母关系的一些观点。① 不要想着改变妈妈，要同意她的人生选择。不要苛责自己，要同意我的人生轨迹。② 承认我们的父母并不完美，他们也有自身的局限性和格局的限制，但无论如何，他们都给了我们在他们当时条件下自己最好的部分。这份接纳，也是跟我们自己和解。 情绪自救，我很喜欢“境随心转”我的情绪并不是由外界造成的，而是由我自身的想法决定的，不管别人怎么做，不管外界发生了什么，我都可以通过管理自身的想法来管理我的情绪。 两本情绪管理的书，很多理念方法都是换汤不换药，但是读起来会有不一样的收获！推荐

《掌控情绪》阅读笔记+自我思考汇总 一、核心认知：道理≠情绪 - 懂得再多道理，也依然会有情绪，这是正常的生理与心理反应。 - 身处随时被打断、需时刻待命的家庭环境，容易紧绷烦躁、头脑发胀，并非自控力差，而是环境带来的长期消耗。 二、当前困境：内耗与受限 1. 精气神长期压抑，缺乏稳定承接情绪的空间与人，长期处于身心内耗。 2. 职业抉择迷茫：留守本职发展副业学AI，还是转行中医理疗，需权衡时间与发展。 3. 生活规划待落地：新房装修、三人居住方案需同步考虑。 4. 独处空间极度匮乏，从未独自生活，个人时间被挤压，自我需求难以满足。 三、情绪触发点（心理按钮） 1. 被以“为你好”的名义控制，如被催促早睡，反感无兜底的评判。 2. 付出与努力被否定，联想到母亲的付出，内心抵触。 3. 被迫提前承担家庭责任（做饭、洗菜），反感“看眼色、有眼力见”的要求。 四、自我觉察与认知 1. 对他人的强烈情绪，本质是自我压抑部分的投射，可从中反观自身。 2. 羡慕经济独立、能独自生活的人；对擅长人情世故的人存有复杂情绪。 3. 接纳自身与他人的局限性，向内自省，挖掘可学习的特质。 4. 习惯设定过高完美目标，需调整为临界点合格目标，先完成再完美。 五、可用的情绪疏导方式 已实践：文字记录、唱歌； 待探索：运动（除骑车外）、呼吸冥想、哭、笑、梦境释放、倾诉。 六、情绪处理四步法与实操 1. 标准步骤：觉察→接纳→体验→观照；自身短板：习惯先解决问题，忽略情绪、难接纳情绪波动。 2. 实操原则：先处理情绪，再处理事情；肯定对方动机与可取之处。 3. 核心认知：行为不代表自我，接纳有情绪的自己。 七、沟通与关系心法 1. 沟通公式：表达感受+观点+与对方核对+说出期待与渴望。 2. 心态：可期待，不强求。 3. 相处：接受差异，区分表面与深层需求，自我满足，就事论事。 八、长期自我建设 - 每日自我赞许，积累内心力量，稳定情绪内核。 - 学会将情绪语言化，探寻情绪背后的真实问题。 - 物理突围方案：购置笔记本，利用下午时间前往图书馆、咖啡厅，创造独立空间。

是本实用的工具书，这本书好在不仅分析了情绪背后的成因，还给出了可实操的处理方式，架构清晰，内容不拖沓，推荐给对自己的情绪有所觉知，并开始重视情绪管理的读者。 我想，好的修养其实就是能够处理好自己的情绪，又可以接纳，宽宥别人，能看到事物的多面性，希望自己也能修炼出一颗平和包容的心