好心情练习手册

烦恼时不如放过？ 被封面的小人骗进来，但感觉这本书看看目录就好，不值得细读 🤣 其中我最受用的一点是「放过自己」。 何谓放过自己？就是烦恼的时候让自己随心的烦恼，不要逼迫自己停止烦恼。 - 我们痛苦的时候，没有必要给自己施加「不能被影响」的限制，而是可以采用「被影响也无所谓」的心态，坦然面对自己的心情，只要给自己一个烦恼的时限就好了。 就好比失眠的人最大的问题不是睡不着，而是太害怕自己会失眠。越是在意的事，越是不停的强化和放大。 「我不会失眠吧？我今晚睡得着吗？」这样想的多了就成了失眠患者。反过来，某天睡不着也不在意不畏惧，自然就睡得好了。 - 到了实操层面，每个人的想法和性格不同采取的策略也有差异。没必要人去适应方法，去挑选合适的方法就好。 比如书中提到的一个「停车法」对我来说有些启发。 “停车”就曾在德国的足球代表队中展现威力。当时，前锋主将米洛斯拉夫·克洛泽因媒体报道妻子疑似出轨，一直处于无法集中精神比赛的状态。于是，心理训练师汉斯·迪特·赫尔曼给他的建议便是“停车”的做法。赫尔曼劝他：“如果你有无论如何都很在意的事，那就先让其在脑海中的某一部分停车，晚点再想。停好车，就能专心做其他的事。” 这其实就是把抽象的烦恼具体化了，想象把烦恼装在车上，停下来，先专心做别的事。这种简单的策略能凑效看上去很不可思议，但确实是一种转换心情的好方法。 类似的手法书中还提到很多，随便翻翻耗时不多，但确实不值得细看。

生活，不过就是生下来、活下去。 总会有各种各样的情绪，在某个路口等着，不经意就闯出来，把你的心情弄糟。除此之外，容易被情绪影响的人还会不自觉地忙于别人的事、过度解读别人的话，以及爱找借口等，这与不易被情绪影响的人形成了强烈的反差。作者西多昌规除了分析对应情绪背后的不同表现之外，还对此提出了一些指导建议。每天都让自己的情绪趋于稳定，才是一个成年人最高级的成熟。

本书作者西多昌规，是日本知名的精神科医师。他不仅在大学医院出诊，同时也是投身医学研究的医学博士。 本书第一章简单易懂地解释“情绪容易被影响”的人与“情绪不易被影响”的人的差别； 第二章以最新的神经科学等数据来分析“人会被情绪左右”的原因； 第三章以第一、第二章为基础，讨论该养成怎样的习惯； 第四章告诉大家如果不想被情绪左右的话，该如何与他人沟通； 第五章则为大家介绍遇到无法释怀的事时，如何缩短陷入负面情绪的时间的诀窍。　 通过两小时的快速阅读，我整理了20个对抗坏情绪的方法： 1.拥有好奇心非常重要。想要改变过度关注失败的坏习惯，就要去会关注其他事物，养成“没耐心的好习惯”。 2.认真倾听他人的话很重要。比起听他人说话，人们更想倾诉自己的事，但倾听对方谈话，才能建立良好的人际关系。 3.不要抱有“你应该明白我”这种期待，而是要传达具体的事项。 4.多接触适合自己的现实。多花时间去看、去感受现实世界的事物，也就是多重视眼前的事物。 5.锻炼大脑皮质。包括重新审视饮食、运动、睡眠等生活习惯，以及调整沟通与思考方式、寻找宣泄压力的对象等等。 6.痛苦时采取“被影响也无所谓”这种态度，能够培育强大的内心。 7.运动对心理健康有绝对的积极作用。运动不但会改变肌肉，还会改变大脑内部。相较于运动当天的效果，持续运动半年，对睡眠和心理的积极作用才会更显著。 8.换位思考他人的言辞、行为，并从中找出价值。 9.要判断每次的热心帮忙，是否对彼此都有益。要明白会对自己造成负担的帮助和援助，反而可能对自己有害。在金钱上给予援助或是倾听烦恼，容易诱发抑郁症。借钱给别人如同为将来埋下麻烦的种子，而倾听别人的烦恼之后，很容易身心疲惫。持续在这些方面热心帮助他人，会在精神上元气大伤。 10.沟通时，避免“迁怒”。 11.先暂停烦躁的情绪，集中精力做好当前应该完成的事。 12.暂时改变环境，得到的积极作用更是超乎预期。 13.感到压力的话，给压力设定一个期限。 14.在脑海中将时间轴往未来拉。想象“5年后”“10年后”完全不受情绪影响的自己。 15.不要压抑悲伤，而是要尝试哭出来，或者和他人倾诉。 16.彻底烦恼到让大脑厌烦。人类的大脑“专注”做一件事物的机能，本来就是有限度的。等到脑中出现正在烦恼的事之外的事情，烦恼就结束了。 17.尝试彻底面对自己。 18.承认对方优异表现的价值，并尊重对方。 19.回避引发烦恼的事务。 20.寻找有相同经验的“伙伴”，有伙伴可以减轻孤独感。 当然，书中关于为什么有坏情绪的原因阐释也非常精彩，我将重要的几点整理如下： 1.所谓的“容易被情绪左右”，是人在忍受怒气时将一切都朝负面想的思考习惯。 2.心理学上有一个名词叫作“自我效能”，是指当我们面对问题时，认为自己能切实解决，并产生对自身有益处的自信。想要提高自我效能，最简单的方法其实就是把被动的句式改成主动句式。 3.完美主义其实是抑郁的帮凶。二分法的思考（0或100）会拉低自我评价。 4.自恋情结，就是“希望得到别人肯定，应该会被肯定”的想法。 5.偏颇的信息加速不安的循环。 6.多接触适合自己的现实。当自己一切顺利的时候，才能够真心为别人的好事开心。只是，人类并不是永远都有好心情。心情沮丧的时候，很容易想和别人比较。 7.人类天生就是会转眼忘记好事，却对痛苦经验和恐怖体验牢记于心的生物。感觉恐惧与不安，并牢记于心，是生物为了生存的必要本能，是“大脑边缘系统”中动物性的部分所造成的。 8.人类的本能，越压抑就越蠢蠢欲动。硬逼自己“不要被影响”，理性脑就会很累。 9.为什么被禁止后，反而会更想去做呢？这些被禁止的行为，其实都源于食欲、性欲、求知欲等人类的本能。当“想做”的事被禁止后，便产生了稀有价值。因而显得更有魅力，让人更想去尝试。 10.“不容易被情绪影响的人”也许是擅长不让不愉快的事出现的人。 11.大部分情况下，人类经常会在情绪的影响下做出决定，事后再找各种理由将其正当化。 12.“假设式思考”是陷入后悔和迷茫的原因。 13.有一种现象叫作“依赖共生关系：由于自我评价低，只能靠别人的认同来获得满足。因此会为了博得别人的好感而过度热心，甚至自我牺牲式地奉献。 14.正义感太强时，就会深陷愤怒，影响人际关系，成为被情绪左右的主要原因。 15.人类在痛苦的时候，都会想要找个理由来解释“为什么我会如此痛苦？”而最容易想到的，便是过去已经发生的事。 16.“适应性障碍”：一个人遭遇明显压力，因而造成情绪不稳定的状态，一旦压力消失，便会立刻复原。 17.荷兰乌特勒支大学的丹妮丝·德·瑞达教授针对男女面对压力的反应，提出男性在面对问题时倾向于以各种道理来应对，属于“问题中心的应对”，而女性则是以情绪来应对，属于“情绪中心的应对”。 ​ ​18.“幻觉重现”：在情境再现中， 过去经历过的恐惧、痛苦会突然出现在眼前，栩栩如生。

翻看在读记录，发现是22年初就已经开始阅读，我想大概那时候心情很糟糕，但是不知道为什么4月以后停止了阅读，直到昨天翻起，粗略看了一遍目录，就接着把后续听完。我想大抵对于我来说，有一些作用，也希望能心情好一些，毕竟今年有很多艰巨的事情要做。

不被情绪影响的人，都有一本《好心情练习手册》 “小王，你好，我是小李，新来的助理，领导说让你做一个PPT，明天要用的。” “嗯。” 听到“嗯”这个语气词，小李不禁想到，我是不是说错什么话了，做错什么事情了，小王对我的态度好冷淡。小李一天都在思考这件事情，到了下班，鼓起勇气问小王是不是自己哪里做的不好。 小王说：“啊，我只是当时在做一个报价，所以就简单回复了而已，你想多了。” 你在职场中是不是也经常遇到这种事情呢？对方一句无心的话，就会让我们脑补很多事情，然后让自己的情绪变得很差。 不仅仅是职场，生活中也会这样，父母说了一句话或者做了一件很小的事情，自己就很不开心，影响一天的情绪。 有些时候，被情绪影响不仅仅耽误工作，还会影响自己的身体健康。长年累月积压坏情绪，我们的健康也会亮出红灯。那么如何才能不被坏情绪影响呢？ 在日本，有一位精神科医生西多昌规，根据自己的临床咨询的经验，针对“如何不被情绪影响”，写了一本《好心情练习手册》。 在这本书里面，西多昌规总结了容易被情绪影响的人的特征，以及被情绪影响的背后原因，并且提出了28个日常可以练习的小方法，帮助我们日常摆脱坏情绪，过上积极的生活。 01 你是容易被坏情绪裹挟的人吗？ 每个人都希望自己有一个好情绪，很多时候，我们并不知道自己是否被情绪裹挟了。 比如说开篇的小李，因为小王的一句简单的回答，他的情绪就被影响了一天，工作也没能好好做。 容易被情绪影响的人，不仅仅是因为别人的一句话而影响自己的生活，而且也可能会有其他的表现。 在《好心情练习手册》中，作者西多昌规就列举了七大容易被坏情绪影响的人的表现，我们可以对照看一下，自己是否是容易被坏情绪影响的人。 当然，被坏情绪影响的人的表现，不仅仅是这七条，还有可能有别的表现，比如被别人指责之后，就记恨对方，从而处处针对对方等等表现，都可能是被坏情绪影响的人。 识别这7条表现，并不是让我们对号入座，然后否定自己，我们需要的是识别自己的行为特征，了解自己，才能找到合适的方法帮助自己不被情绪影响。 那么为什么有的人容易被坏情绪裹挟，而有的人却不会呢？是不是有的人天生就会被坏情绪裹挟？还是后天的影响呢？我们该如何改变自己应对情绪的状态呢？ 精神科医生西多昌规在《好心情练习手册》中也简单分析了被坏情绪影响的原因。 02 为什么我们容易被坏情绪影响？ 在生活中，我们会发现有些人的父母也容易被情绪影响，所以也会经常思考，被情绪影响就是天然被刻在基因里面的呢？ 实际上，被情绪影响，是有基因的作用，也有后天的作用。在《好心情练习手册》中提到了3个情绪被影响的原因。 第一，个体基因的作用 有人研究过基因对于情绪的作用，如果情绪是刻在基因里面，无法改变的，那么一对双胞胎的情绪控制能力应该是一样的。 但实际上，研究结果表明，个性的30%～50%取决于遗传，而50%～70%受环境影响。 基因虽然会影响到我们对于情绪控制的能力，但我们还是可以在后天改善，毕竟环境的影响更大，我们是有自主权的。 第二，社会影响 互联网时代，信息的获取变得很容易，打开手机，就能看到不同类型的新闻。也许你会发现，很多时候，我们总是更加容易看到负面的新闻。 当看到那些负面的新闻，我们就容易变得焦虑。这就是互联网的信息量大带来的影响。 除了新闻，我们也容易被朋友圈的状态影响。比如有人发了一条升职加薪的状态，我们就会想自己怎么做了那么多年，也没有升职加薪，于是坏情绪就找上我们了。 第三，人类的本性 也许当你工作10年之后，你还会记得小学时候被爸妈责骂的某件事情。为什么我们会对不愉快的事情印象那么深刻？ 因为这是人类的本性。人类天生就是会转眼忘记好事，但是对于痛苦的事情，我们会印象很深刻。这是人类与生俱来的特性。 在远古时代，生存环境很恶劣，人们必须时刻保持警惕，对于恐惧的事情和不安的事情，人类会牢记在心，是为了更好的生存。 这也是人类的大脑构造的结构，人类的大脑有边缘脑，而这个边缘脑就是为了让人类感知危险，更好地生存。 所以无法忘记不愉快的事情，是人类的本性。 虽然说坏情绪影响我们，是刻在基因里面，是人类的本性，也是社会环境的驱动。 但我们还是可以做些事情，让自己不容易受坏情绪的影响，因为我们可以改变自己思考的方式，可以调整自己的习惯，把坏情绪的影响降到最低。 03 拥有《好心情练习手册》，用28个小方法帮助我们成为不被情绪影响的人 为了减少坏情绪的影响，西多昌规在《好心情练习手册》中从放下情绪，沟通练习和调整情绪三个方面，提出了28个习惯，来帮助我们在日常生活中做到不易被情绪影响。 其中，有3个方法让我印象特别深刻。 （一）用阿德勒心理学的方法直面自己，做出建设性的行动 很多时候，我们面对坏情绪，总会找到各种原因，比如说“因为过去痛苦的经历，我们才会放不下这件事情”。 但在阿德勒看来，我们放不下过去，不是因为过去那些事情对当下造成了很大的影响，而是因为那些事情可以满足我们当下的目的。 “不是过去发生了什么让我们无法改变，而是因为不去思考自己未来想成为怎样的人，所以什么都不会改变。只有自己才能改变自己。”——阿德勒 过去发生的事情我们改变不了，不如用建设性的态度去看待这件事，想想如何才能减少这件事对自己的影响。 不要因为害怕就一直逃避一件事情，而是采取具体的行动、比如说我们觉得原生家庭让自己失去了很多东西，不要去逃避自己的原生家庭，而是思考，在当下的环境下，我们如何做才能过上自己想要的生活。 （二）写感恩日记 在《好心情练习手册》中提到要删除不快乐的记忆，有个很简单的方法，就是把快乐的记忆覆盖上去。 这个练习很简单，我们可以每天写感恩日记，把快乐的事情记录下来。当我们被坏情绪影响的时候，可以找出自己的感恩日记，用过去的快乐来提醒自己，生活是可以很美好的。 （三）换个说法，提升自我效能感 自我效能感就是自我感觉可以掌控事情的能力。一个人的自我效能越低，遇到事情，就越容易被情绪影响。 如何才能提升自我效能感呢？化被动句为主动句就好了。 经常说“我被xx了”或者“都是因为xx，结果就变成了xx。”这样的被动句式，是把我们的选择权放在了别人的身上，变成了一种我无能为力，只能这样的状态。 而当我们把一件事情从被动句变成主动句，就会在心理上让自己感受到我们可以掌控事情，可以不被情绪影响。 比如说“我被辞退了”，可以变成“我觉得自己不适合这份工作，所以选择结束工作，找一份更加适合自己的工作。” 通过变换对事情的看法，变成主动句式，我们可以提升自我效能感，在遇到问题时，相信自己可以去执行，事情会变得好起来，我们才会摆脱情绪的影响，把焦点放在自己的行动上面。 04 想要掌控自己的情绪，你需要这本《好心情练习手册》 如果你正处于被坏情绪影响之中，不如来阅读一下《好心情练习手册》，练习一下书中提到的28个方法。 如果你练习了还是无法释怀，没关系，不是所有的坏情绪都可以被掌控，学会接受那些坏情绪，和坏情绪一起生活，努力行动，我们可以做到减少坏情绪的影响。 让我们一起用《好心情练习手册》管理好自己的情绪，把好心情练起来，和坏情绪说拜拜。

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《好心情联系手册》西多昌规 初读的时候有些无趣，觉得不过尔尔，但是，读着读着又觉得有些内容还是蛮有趣的。此书最大的优势在于通过目录就可以对全书的要点一目了然，读者可以自由的选择需要的章节阅读。 书中首先讲了容易被情绪影响的人和不容易被情绪影响的人的差别，进而阐述为什么会被情绪影响，接着给出一些简单的方法帮助读者放下情绪，整体逻辑很简单，表象、原因，解决方法，特别符合逻辑的惯性，读起来轻松自在。 情绪这个东西很难把控，但并不是无法把控的，我们可以试着觉察自己的情绪变化，再通过有效的方式调控自己的情绪。阅读的时候也许整本书读完只有一两句话对你感触颇深，但往往这一两句话就是迷雾中的航灯，指引了前行的方向。 我曾经是一个特别情绪化的人，有时受困于消极情绪无法自拔，记得刚结婚的时候常常耍小性子发脾气，然后把自己气得不轻，接着意识到这样不好，需要改变，开始看各种相关书籍学习如何调控自己的情绪，现在基本已经可以很好的控制自己的情绪了，于是从一个只会使小性子的刁蛮女友变成了温柔贤淑的小娇妻，由此而来的收获是，夫妻关系和睦，两人相依相伴成为了彼此的好朋友。同时，也能通过转移注意力等方式很快的从不好的情绪中解放出来，不再自我纠结、自我折磨。 前两天在人民日报的公众号上看见一段话，特别受益，分享给大家。 这个时代，每分每秒都在改变。不断自我投资，才能永远保持竞争力。 人这一辈子，就是个不断战胜自己的过程。你现在的选择里，藏着你今后的模样。利用好零星的时间，再微小的改变一点点累积，也能带来巨大的改变。 想送给大家一句话：“未来某天，你以为是幸运降临，其实，是你自己值得拥有。”愿你不懈怠、不慌张，日日有成长，年年胜过往。把时间花在不断完善自我上，就是最好的选择。

读前记： 智能推荐里一眼看中这可爱的封面和名字。 读后记： 不好看。太烂了。就很像喜马拉雅里面播的三分钟心灵鸡汤。 说的都是一些老话。没鬼用。 （当然，我知道身为一个温文尔雅的心理学爱好者不应该这么粗鲁地说话，但为了捍卫心理学的神圣地位，我就这么说了） 也不知道是不是我的刻板印象。好像有些日本作家写的东西就是这样装X？ （就是那种慢吞吞地跟你娓娓道来，假装自己说的是人生至理，实则烂得一批的感觉） 阿西巴，我是有多恨学习专业课，居然还快看完了真是服了。 纯粹是为了逃避要动脑学习而继续看的。后面看到无语，再看了眼目录，都大致知道它在讲什么了，就弃了。 如果你们也是这么想的，那也可以去看看。

别再被失眠困扰了，偶尔的失眠也是人类自我保护的一种机制，可以避免把不愉快变成长期记忆。啊…这么想着人类还真是神奇的动物呢！

起初被书名吸引进来的，心想原来好心情还可以有方法论的，看到过程觉得像白开水一样平平淡淡的，写点评前我才恍然大悟，好心情哪有什么特效方法论，其实并非书本身平淡，而是我最开始把拥有好心情这件事情本身想的过于程序化，有A就可以有B，但其实不是。书中提到的办法我现在一时也无法全部想起来，但我希望，哪怕书中的某一个办法让我某一个瞬间得以豁达都是值得的。