效率脑科学：卓有成效地完成每一项工作

效率👉脑科学 这是一本通俗易懂的，了解大脑科学、管理情绪的实用学习手册，无论是对提高工作、学习效率，还是改善人际关系，这本书都会带给你切实的帮助。极力推荐！ 在我看过《贪婪的多巴胺》后，再来读这本书，感觉像在拼接一个大脑神经科学的秘密地图，新的区域被点亮了。 首先，让我们来认识一下大脑中的前额皮质 前额皮质是大脑中负责做出决策和解决问题的区域。与身体其他器官相比，它刚刚演化出来没多久，并不像我们以为的那样可以无限使用，它的运转需要非常多的能量，而我们用于大脑活动的能量是有限的。 打个形象的比喻：大脑像待机时间不长的手机，需要经常充电！所以，我们用脑要讲科学、讲效率，把它分配给重要的事情，比如做规划决策，去思考而不只是记忆，为了避免出错，不要同时处理很多事情，不要在不同任务间频繁切换。 你一定会质疑，不是有很多精英都是同时做很多事情吗，而且做的很好。那是因为他们用到了基底神经节的记忆功能。基底神经节热衷于模式，只要重复某个行为的次数足够多，它就会将其记忆下来，将之变成你的下意识动作，不再需要前额皮质的管理。所以要想同时做多个任务，最好的方式就是尽可能将重复性活动转变为下意识行为。 大脑中时刻都在发生脑电活动，你很容易被忽然出现的事物吸引。这本是人体自我保护的一种反应，但这种无意识干扰会导致分心，会消耗大脑非常多的能量，影响前额皮质的工作，特别是当你正在做重要的事情时。因此保持专注非常重要，但保持专注跟如何集中注意力关系不大，关键在于如何抑制干扰。 大脑中有个叫做“腹外侧前额皮质” 的区域，它就是大脑神经活动的“刹车” 系统。只是人类的“刹车”系统属于大脑中最脆弱、最情绪化、最耗能的一部分，它的表现时好时坏，但好消息是通过训练我们可以提升它。 在无意识思想转变为行动之间有0.2秒的窗口期，这就是“刹车”系统起作用的关键时点。如施瓦茨所说“ 你可能没有多少自由意志，但确实有“ 自由不去做的意志”。 除了分心，前额皮质需要处于恰如其分的唤醒水平才能很好地做出决策或解决问题。去甲肾上腺素和多巴胺是两种重要的神经递质，它们分别与警觉程度和感兴趣程度有关。只有当它们处于恰当的水平时，人才能进入所谓心流的巅峰状态。人们可以通过多种方式有意识地调节它们来改善自身的状态。 但有时候，前额皮质本身也会成为阻碍。当面对新问题时，过去的解决方案有时反而会妨碍人们想出更好的应对办法，使人陷入僵局。这时，我们需要关闭前额皮质有意识的、线性的思维过程，激活对产生洞察相当重要的右脑半球区域，让松散的连接得以形成，当脑中频率最快的γ波频繁出现，大脑的不同区域被连接在一起， 洞察——个人的头脑风暴就此形成。在洞察下大脑会发挥出更大的创造力。 为此作者研究提出一套ARIA 模型，有助于人们更好的进入洞察状态。 接下来，我们要去认识的是大脑中的边缘系统 边缘系统是大脑中最古老的神经系统之一，是大脑的看门人。在无意识的状况下遵循‘将危险最小化，将奖赏最大化’ 的大脑首要组织原则，负责对外界事物进行价值判断，给身体发送接近或远离的指令——接近奖赏或远离威胁，人的情绪随之产生，因此边缘系统也被称为情绪中心。 情绪对人的影响是非常大的，特别是恐惧情绪会给人造成更强烈、更快速，更持久的冲击。当边缘系统被过度唤醒后，大脑会被强烈的情绪左右，失去理性思维，常常造成误判。长期处于过度唤醒的状态，可以杀死现有的神经元，并阻止海马体生成新神经元，损害人的智力。 如何调节自己的情绪，而不是受控于它，书中作者给出了三种解决技巧。 一、象征性标记法 前额皮质与边缘系统是相互制约的，通过用抽象词语标记自己的情绪来唤醒前额皮质，可以降低边缘系统的唤醒程度 二、重新评估法 情绪反应源自我们对这个世界的评估。以积极的态度对境遇内涵进行重新诠释，可以改善我们的情绪。 三、管理期待 期待的落空会使人情绪低落，随时随地练习觉察自己的期待，练习把期待调低一些。保持积极的心态，试着寻找不断超越自己期待的方式。 要运用好以上三种技巧，以及做好脑力分配，首先需要培养自我觉察的习惯。人是自己大脑的观察者，观察自己的心灵生活，观察自己的人生，决定自己的大脑如何做出反应，有时甚至改写剧本。如果没有自我觉察，人们就只是一个被贪婪、恐惧和习惯驱使的机器人。就如苏格拉底所说：“未经审视的生活是不值得过的。” 作为人类，我们并非从野外获取资源，而是从其他人那里获取资源，所以，我们大部分大脑皮质跟社交有关。社交就跟吃饭、喝水一样，是人类生存的必要条件，也是对个人情绪影响最大的外部环境。对此作者进行了深入研究，总结了对人际关系影响巨大的五个因素，并汇集成一个模型，称为 SCARF 模型。这五大因素是地位（status）、确定感（certainty）、自主感（autonomy）、连接感（relatedness）和公平（fairness）。这五项因素中哪一项因素的社交体验提升都会带来奖赏的激励作用，而相关的社交体验降低则会带来威胁的警示。与外部奖赏相比，这五项因素提升带来的激励是长期的可持续的。深入了解后，你就会明白社交中的情绪波动因何而起，不仅可以运用技巧管理好自己的情绪，也可以更好的融入家庭，融入团体。由此我也了然，为何爱在所有的情感中具有最强大的力量，因为它囊括了这五大因素的激励。 了解了这些大脑知识后，我们不仅可以养护、提高自己，还可以有效影响他人。 想要推动别人改变时，很多人首先会做的就是给予对方反馈意见。但在大多数情况下，反馈意见会让人们产生强烈的威胁感，反而适得其反。 还有人想到通过深入研究问题，找到问题根源，用理性的思维来改变他人。但往往会陷于问题本身，也不是最有效的。 研究表明真正改变大脑的是注意力本身，注意力是一种神经同步，可以整合大脑各区形成更大的回路，达到洞察的效果，实现大脑高效利用。其实每个人都在通过注意力不断重塑着自己的大脑，只是每个人注意点不同而已。 与其思考对方的问题并给予反馈意见或者提出建议，不如帮助人们获得自己的洞察。只有当人们看到自己以前没有意识到的事情时，真正的改变才会发生。 当然前提是要创建与他人关系的安全感和接近感，在此前提下通过导向性问题，把人们的注意力集中到你想要创建的新思路上，并不断巩固。 这次的学习笔记有些多，实在是因为有太多想记录下来的重点。 总而言之，脑力是稀缺资源，要有效利用；同时大脑是日新月异的、是可以改变的，越了解大脑，就越能够改变大脑，越能获得愉快高效的生活！

《效率脑科学：卓有成效的完成每一项工作》 今年读完的第247本书，《效率脑科学》的核心理念是我们需要按照大脑自身的运作规律来行事，以提高工作效率。脑力是我们所拥有的最稀缺的资源，它极容易被消耗和浪费，会因为多任务切换、时常分心、压力太大等问题，从而影响工作效率。本书分为五个部分，通过四幕（14个场景）故事来演绎，并且给出了非常严谨的研究文献论证。 它能够以讲故事的状态描述了我们生活中遇到的问题，更厉害的是这个故事中还穿插着作者的深入浅出的讲解，让我们一点即通。 而最厉害的一点是什么呢？ 那就是本书中的科学论证与实际生活的结合完美贴合，从科学的角度让我们知其然知其所以然，在层层递进解释和解决这些案例中遇到的问题。 因此，在做决策和思考时，要避免同时处理多个任务，这不仅有助于节省能量，还有助于我们更好地理解和解决问题。 1.    优先处理重要的事务。人的时间和精力有限，不可能同时做很多事，不如集中精力先完成最重要的任务。 2.    一次只做一件事。一次只关注一个任务，避免一心二用，可以提高工作效率。 3.    简化信息。将信息简化、组块化、可视化或清单化，以减轻大脑的耗能负担。 4.    避免陷入死胡同。在思考问题时，有时可能会陷入僵局，此时，放松一下大脑，如休息一下或者做些其他事情，往往有助于灵感的迸发。 重要知识点总结： 一、大脑的运行机制 节能：大脑有一个内在的，固定的倾向，那就是对绝大多数的事务，都希望采取走捷径的方式来理解和处理它，因为这是最省力，最节能的方式。所以为了不思考，大脑对注意力的分配是非常有限的，所以需要我们重复与刻意练习来习得新的东西。 稳定：是大脑的定位系统，包含确定性（多数人考公务员所追求的），一致性（大脑下意识不会认错）与适应性（认知的改变不是突变，而是渐变）。 维持原有的模式时最省力的，一切对于原有模式的改动都是麻烦与耗能的， 所以 能省则省 预测：大脑的导航系统，大脑时刻都在完善自己，我们的一切信息的输入与行动输出都是对它的一种训练，把它往相应的方向一步步推进。 成长就是不断把“费力”的事情变的不再费力，所以我们要在舒适区之外不断的探索；新知识的错误率在15%时，学习的效率是最佳的，避免因太难容易把我们劝退，或是太容易而眼高手低。 反馈：大脑的动力系统。多巴胺的作用是激励我们的行动，提高做事的动机，与我们大脑的奖赏回路有关。它让我们了解什么事是可以做的，应当做的。 可塑性：大脑的可塑性是人的一生一直存在的，类似于树苗，刚开始的可塑性更强，但后期也是有修正的机会。这种可塑性有三个关键组成部分。 首先，需要创造一个安全的环境，最小化任何威胁反应。 其次，需要帮助他人以正确的方式集中注意力，从而创造正确的新连接。 最后，为了保持新回路的运转，得让对方反复地使用新回路。 由此，我们可以简单了解大脑做出决策和解决问题的运作过程，只需将待处理信息按照合理的顺序排列（优先级排序），在头脑清晰时做最耗能的任务。在处理复杂任务时，切记要让大脑处于处理信息的状态而不是储存信息，要时刻注意将不相关的“演员”请下“舞台”。再配合将复杂信息可视化和列清单的方式，大脑就能很大程度上屏蔽干扰清晰思路，从而做出正确的反应。 二、压力状态下如何保持冷静？ 对于日常的情绪冲击，可以标记情绪，认知情绪，这会提高确定感，并降低边缘系统的唤醒。 对于较为强烈的情绪冲击，可以使用重新评估法，通过改变对事件的诠释来提升确定感和自主感，这种方法也具有更强的边缘系统抑制作用。重新评估法简单说就是增加自己选择的自由。不想做饭时，提示自己可以增加厨艺;不想洗碗时，提示自己运动可以消耗能量;不想写PPT时，提示自己写作可以理清思路。 最后要降低未来的情绪唤起，你可以管理自己的期待：先意识到自己的期待，然后调整期待。 这里可以参考《情商》中对于情绪的理解及控制，两本书结合看收益更大。 三、如何维护良好的人际关系？ 从更高的层面是对生命的理解与尊重，从实际落实层面就是 SCARF 模型，地位（status）、确定感（certainty）、自主感（autonomy）、连接感（relatedness）和公平（fairness）。 试想一下，当你和某人交往时，如果对方让你发现自身的优点（提高你的地位）、清楚地表达对你的期望（增加确定感）、让你自主做出决定（增加自主感）、给予你亲切的关怀（增加连接感），还公平公正地对待你，你会有什么感觉？ 你会感到更平静、更快乐、更自信、更聪明、与对方更亲密。 所以与他人沟通时时刻需要： 关注别人是否感到地位受到了威胁。 通过放低姿态，比如分享自己的经历或错误，来减轻地位威胁感。 通过给别人积极的反馈来减轻地位威胁感。 找到与自己作比较的方法，积极关注自己的任何提升。即使一点儿提升也能带来愉悦且有益的奖赏感。 这里更推荐《非暴力沟通》与《关键对话》两本书中，道的层面是对生命的理解与尊重，而术的层面就是营造安全感+理解对方的需求 四，意见不一时，如何改变他人？ 大脑倾向于关注问题与提出建议，但这个并不能改变他人。将他人的注意力从受威胁状态转移到你想让他们关注的事情上，正是改变他人的难点和核心所在。所以当想要改变他人时，要注意对方的情绪状态。 1、反馈意见通常会让人们产生强烈的威胁感。 提供建议通常是在浪费时间。需要化敌为友，一起做事，没有威胁，把建议对方做事情变成我们一起做 2、降低不公平感，对于自己要重新评估或者使用标记法，对于他人要制造公平 3、鼓励对方来提升他的地位感；或者把隐晦的问题说得更明白来提高他的确定感，比如澄清他的目标；或者让他自己做出决定、提出想法来增加他的自主感，而不是仅仅听从你的建议。 4、 （1）把注意力集中在想要的结果而不是过去的事情上面。关注你的目标，而不是你的问题。 （2）帮助人们专注于自身的思维过程和内心的细微想法，而不要纠结于问题的细枝末节。激励人们对自己给出反馈意见，激活他们的导演。也就是在别人身上促进 ARIA 模型，也就是觉知、反思、洞察和行动。 整体来说就是首先关注情绪状态，创造安全感，然后使用SCARF模型让人们进入接近状态。（另一个角度，让对方撞一撞南墙，头破血流时，他的改变才是最大的，也就是《原则》所说的痛苦+反思，我们只能引导那些愿意改变而改变的人） 《效率脑科学》提到了几种与工作脑科学相关的神经递质，这些神经递质在大脑的注意力、记忆、决策等方面起着重要作用，对工作效率产生影响。 1.    去甲肾上腺素：这种神经递质参与大脑的注意力和专注力的调节，当大脑处于压力状态时，去甲肾上腺素的分泌会增加，以帮助我们集中注意力。 2.    血清素：也被称为情绪神经递质，对调节情绪和心理健康起着重要作用。血清素水平的高低直接影响着我们的情绪状态，对幸福感、自尊心和心理健康都有重要影响。 3.    多巴胺：这是一种与奖励和动机相关的神经递质，在大脑的奖赏和动机系统中起着关键作用。多巴胺的分泌可以激发动力和积极性，促使我们追求目标。 4.    催产素：这是一种在社交行为和情感调节中起重要作用的神经递质。催产素有助于增强信任、促进团队合作和建立良好的人际关系。 5.    内啡肽：内啡肽是一种天然的镇痛物质，能够减轻疼痛和焦虑，提高情绪状态和工作效率。 6.    脑源性神经营养因子（BDNF）：这是一种对神经元生长、存活和突触可塑性具有重要作用的神经递质。BDNF的增加可以提高记忆力、学习能力和创造力。 7.    胆碱能神经递质：包括乙酰胆碱和胆碱等，与记忆、学习和注意力等认知功能相关。 √ 最后送一段来自作者戴维·罗克的祝福： 愿你保持较低的皮质醇水平，较高的多巴胺水平； 愿你的催产素浓厚而丰富，血清素又高又平稳； 愿你在一生中都能观察自己的大脑。 脑子是个好东西，作为进化到食物链顶端的你，真得会用吗？这个是自己需要思考的问题！

这是我读的第一本关于脑科学的书，但读起来既不陌生也不晦涩，并且大脑里经常会有一拍即合的爽感。当然，这得益于作者思路清晰语言准确，但更重要的是这本书的主要内容既符合我的原有认知，又拓宽了我对大脑认知的边界，并且它以更科学严谨的方式将我脑子里那些关于冥想正念宗教玄学的东西串联了起来。可能这就是在能力圈边缘跳跃的快乐吧。 一、对大脑的理解 成长类书籍里面经常会提到人类的三重大脑：本能脑、情感脑、理智脑。这三重大脑并非一蹴而就同步发展的，而是在漫长的演化过程当中逐渐完善。相较发展历程来看，本能脑与情感脑的力量远远大于理智脑。所以现实情况往往会出现：本来要背单词，却刷了两小时短视频；本来要打扫卫生，却叫了两份外卖看了一部综艺；会有拖延症，会执行力不够，心里有一万个宏伟计划，但是一个都落地不了，感觉力不从心。准确来说，其实是“脑力”不从心。因为能量有限，所以在耗能分配上，弱小的理智脑往往处于下风。 但我们今天能站在这里自称为“智人”，就是因为我们和鳄鱼不同，它的脑子里只有“战或逃”；和猩猩不同，它能感受快乐悲伤，却无法做出理智分析。我们有大脑前额皮层，这个只占大脑体积4%的小小舞台，它帮助我们理解、记忆、决策，所以我现在能在这里打字，而你能在这里读字，都得益于它的功劳。 可这个舞台过小，空间有限，虽然说能者多劳，但也要讲究劳逸结合。当我们的大脑前额皮层无法承受过载的信息时，我们请出两个帮手：基底神经节，枕后叶视皮质。基底神经节负责操作既定程序，有些熟练技能在最开始学习的时候需要前额皮层去理解记忆，一旦掌握，便可交由基底神经节程式化操作了。枕后叶视皮质负责画面想象，每一幅画面涉及的信息量都需要海量神经元的搭建，相当于把这些所有信息整理成一幅画面，由前额皮质区域挪到枕后叶视皮质代为存储，从而释放理智脑的空间。 同时，还有两个实操方法可以帮助大脑清理空间。一个是将信息组块简化，信息组块的最佳大小是想起它或念出它所需的时间不超过两秒。另一个是将脑子里的想法请出来，腾挪到纸上。当你把脑子里纷飞的思绪落到纸面上时，你就能更容易地以高维视角去审视他们。（确实是高维啊，写到纸上不就变成二维的东西了嘛～） 了解了理智脑的基本功能，我们也不能忽视了情感脑和本能脑，毕竟他们长久以来通过判断危险与否护我周全；也帮我体验喜怒哀乐享受美好人生。对待本能脑和情感脑的最好办法就是：看见、理解、顺毛撸。大脑突触会释放两个信号：兴奋or抑制。多巴胺是兴奋的来源，对啊，你一直知道大脑喜欢多巴胺，那你就多奖励他点多巴胺。新鲜事物会促使多巴胺水平提升，所以刷短视频会让你开心，但是刷完了你又后悔。那你就找点别的新鲜事物，谈个新鲜恋爱，找朋友聊聊新鲜的想法……总之，快乐或不快乐这件事情，是你可以自己选择、下达指令、并且切身体验的，只要你跟大脑处好关系。大脑喜欢确定感、自主感、选择感、公平、地位。就这些。没事儿就去给它送点礼吧。 二、你是谁，你真的是你以为的你吗？ 你看，你的脑子里面分不同的区域，有不同的名字，负责不同的任务，所以大脑只是一个器官。器官是什么意思，请你列举出几个器官以帮助理解。肠胃是一套器官，负责消化；心肺是一套器官，负责呼吸；肾脏是一套器官，负责代谢。同理，大脑是一套器官，负责思考。如果使用不当，器官是会生病的，比如肠胃容易感冒，急性肠胃炎。大脑会感冒么？会，抑郁症，焦虑症、双相情感障碍这些疾病实际上就是大脑内部协作出了问题。 有人会用“元认知”这个概念，来描述认知到你的认知。也就是跳出一个第三视角，看到你的大脑，不是扒开脑回路看看里面的缝，那是解剖学家干的事儿，而是去审视你的思考，审视你的思绪。你会发现你的脑子里面思绪纷繁复杂，从来没有停止过。他会思考过去的事儿，未来的事儿，对错的事儿，他会一瞬间反转立场，自己跟自己辩论，他会预演无数个整顿职场的高光时刻……他就像咕噜噜的肠鸣，你不仔细趴在肚子上是听不见的，但它就一直在哪儿。 所以，这些叽里咕噜的想法，是你么？当然不是了，他就是一个器官的常规状态。那你是谁，你在哪？你是意识到这个器官和这些想法的那个“存在”。你大概是你深层的那一团意识。但……我也没有真的见过“我”，所以我也不知道“我”到底是个啥，我也说不好“我”到底是怎样的一个存在。反正大脑肯定不是我，思考肯定不是我，他只是我的一个器官，他服务于我，我是后面那个统筹者。我的身体就是我的千军万马。 这时候，“洞察”和“正念”这两个概念就在这本书里出现了。谁在洞察？我在洞察。洞察什么？洞察我的大脑和思维。用元认知去洞察大脑。这个概念从科学家嘴里说出来，好像更具有逻辑正确性。但它其实就是瑜伽、冥想、佛教、道教、里面说的内观。向内观察，观什么，观你的思绪。而你的大脑产生的那些想法那些思绪就是小我，就是ego，你被你的小我控制了，你以为大脑传递给你的那些信息就等于你。 所以，有过抑郁症焦虑症等精神类疾病的朋友，如果你听到你的大脑叫你去死，你的大脑帮你设想各种自杀的场景，你要知道，那只是你的大脑下达了错误指令，你并非真的想要自杀。请你勇敢地坚定地，跳出来，以第三视角，以元认知，以你真实的自我，去审视这些想法。这个过程并不容易，否则你不会受其困扰多年。但最终你会感谢你自己，你会爱上你自己。我也爱你。 三、宇宙只有一套真理 我越来越相信各学科的底层逻辑都是相通的，宇宙只有一套真理。 《臣服实验》是我高纬智慧的启蒙书籍。2024年6月读到他，然后接下来半年的时间我无比兴奋跟每一个见面的朋友都聊过“脑子里的那个声音”，但我收到的大部分反馈都是礼貌尊重但不知道你在说什么。后来我意识到我“传教”过于狂热，像个疯子。但奇怪的是我从未质疑过《臣服实验》内容的真实性。但凡早一年读，我都会觉得这本书在胡扯。可我生活里也没有发生什么重大变故，我就是自然地接受了。缘分，因果，命中注定。 上周我跟我先生聊起大脑，小我，和脑子里那个喋喋不休的声音。他聚精会神地听完了我的所有内容，然后说，嗯，可是我的脑子里没有那个声音呀，那些决策判断只是基于周围情况所做的具体分析而已。我瞬间理解，他离那个声音太近了。同时，我也理解了之前我的“听众们”的反馈，你没有办法去跟别人去描述一个他从未经历过的事情。第二天开车的时候，我先生说：嘿嘿，拐弯咯～我脑子里可没有声音告诉我要拐弯哦～ 其实，是否能意识到，我的大脑不等于我这件事情，不重要。是否能够听到大脑里的声音也不重要。如果你生活得幸福快乐自洽，那便是你此生的目的和意义。 读完《臣服实验》之后，我以开放的心态阅读了其他的一些灵性书籍和宗教类书籍，并且和有不同信仰的朋友聊过在他们认知体系中的宇宙，世界，时间，人生使命这些宏大议题。我发现每个宗教都是一套完整的科学体系，甚至他可能比我们已知的科学体系更加宏大。道教里有一套完整的生命健康中医体系，佛教的诸相非相因果轮回，基督教的三位一体，这些东西都彼此交织穿插重叠。所有这些东西，都会在《与神对话》里面找到相对应的支持和解读。但只是在传播过程当中，宗教同时又承担了一些政治任务，以及这么多年语言的变化，以及面对不同受众的理解程度和文化程度，最终显现出来的会有一些扭曲变形的东西。 但他们的底层是一致的。 前天我去见了好朋友小鹿，她是一个严谨的理工科博士，同时钟爱星盘、命理、人类图这些能传递宇宙智慧和信息的东西。她说你有没有觉得最近时间变快了，对，最近宇宙发生了一些变化。我一拍大腿！我最近看了一本书叫《时间的秩序》，特别牛！我没看懂！但我可以给你说说！ 书里说，时间并非匀速运转，高山上的时间比平原的时间流转地更快；时间并非点状或线状，而是波状，波，就会互相影响和扰动。波！让我想到了双缝实验！！！ 她说，嗯，你继续。 我说，没啦，别的我都看不懂，我也没记住。 她说，没啦？！然后她就像看一个幼儿园小朋友回家骄傲地给妈妈展示新学的1+1=2一样，一脸“慈爱”地看着我。 我说，你笑啥？！ 她说，你文科生吧？ 我说，怎么着？学历歧视？？？ 她说，但凡你去学学高中物理。你就不会对“波”这个概念这么兴奋。 这不是她第一次跟我提到物理学，当我们聊到平行宇宙，当我们聊到时间是否存在，当我们聊到过去与未来是否同时发生，她都会说，在高中物理里。 宇宙通过各种学科和宗教，来向我们传达同一套真理。但宇宙也说，不用深究，你不需要了解宇宙的终极秘密。 结： 回到这本脑科学的书里。吸引力法则，未来日记，画面想象，显化，这些玄学的东西本质都是通过与大脑合作，达到你想要的目的。你可以认为这是在跟宇宙发愿，也可以觉得这是在给大脑下达指令并且开辟一条通往成功的路径。非常感谢这本书能够此刻出现在我的生命中。 我非常喜欢作者的最后一段话，摘抄下来，送给你，也送给我自己：愿你保持较低的皮质醇水平，较高的多巴胺水平；愿你的催产素浓厚而丰富，血清素又高又平稳；愿你在一生中都能观察自己的大脑。祝你旅途愉快！

脑子是个好东西，作为进化到食物链顶端的你，真得会用吗？ 《效率脑科学》的核心理念是我们需要按照大脑自身的运作规律来行事，以提高工作效率。脑力是我们所拥有的最稀缺的资源，它极容易被消耗和浪费，会因为多任务切换、时常分心、压力太大等问题，从而影响工作效率。本书分为五个部分，通过四幕（14个场景）故事来演绎，在层层递进解释和解决这些案例中遇到的问题。 摘要和总结重点内容如下： 几千年来，哲学家们一直在说，“认识你自己”是健康和成功生活的关键。 虽然大脑是一台机器，但它不只是一台机器。不过，使之不仅仅成为一台机器的唯一方法，就是深入理解大脑与机器的相似之处。当你开始了解大脑与机器的相似之处时，你就在打造你的导演了。它让你能够在更多情况下说“这只是我大脑的自然反应”，也让你有了更多的行为选择。你改变自己、改变他人、甚至改变世界的能力，都能归结于你对自身大脑的了解程度，以及你有意识地干预大脑自动处理过程的能力。为了帮你厘清哪些情况下你有更多选择，我们先来总结一下本书中提到的关于大脑的新发现。 第一幕-问题与决策； 在第一幕中你发现，要进行任何非重复性的脑力活动，包括计划、组织、排列优先级、创作等，都需要用到一个微小、脆弱又耗能的大脑区域，即前额皮质。你了解了人很难进入最佳状态以及很容易分心的生物学原理。有时前额皮质本身就是问题所在，当你想要更富有创造力的时候，你得有能力关掉它。总体来说，第一幕让你了解到如何在大脑的局限性下工作。 √具体来讲：大脑的“前额皮质”在处理问题与决策方面起着关键作用。前额皮质位于额头后方，是整个大脑皮质的一部分，仅占大脑剩余部分体积的4%到5%。它负责理解、决策、回忆、记忆和抑制等功能，这些功能组合起来，就能用来制订计划、解决问题、与人沟通和完成其他任务。 前额皮质通过创建代表新信息的图谱并在新图谱与储存在大脑其他部分的现有图谱之间建立联系，来理解新的想法。这需要大量的能量，因为前额皮质消耗葡萄糖、氧气等代谢燃料的速度比人们以为的要快。因此，在做决策和思考时，要避免同时处理多个任务，这不仅有助于节省能量，还有助于我们更好地理解和解决问题。 1. 优先处理重要的事务。人的时间和精力有限，不可能同时做很多事，不如集中精力先完成最重要的任务。 2. 一次只做一件事。一次只关注一个任务，避免一心二用，可以提高工作效率。 3. 简化信息。将信息简化、组块化、可视化或清单化，以减轻大脑的耗能负担。 4. 避免陷入死胡同。在思考问题时，有时可能会陷入僵局，此时，放松一下大脑，如休息一下或者做些其他事情，往往有助于灵感的迸发。 在中场休息中，你认识了导演，并理解了能够跳出自身经验并观察自身心理过程的重要性，这需要你以开放的心态把注意力集中在当下。你发现关注自身心理过程的能力是认识和改变大脑的关键所在。 第二幕-在压力下保持冷静； 在第二幕中，你探索了大脑如何把威胁最小化、把奖赏最大化，也就是在边缘系统的驱动下所产生的接近情绪和远离情绪。对于日常的情绪冲击，你可以标记情绪，这会提高确定感，并降低边缘系统的唤醒。对于较为强烈的情绪冲击，你可以使用重新评估法，通过改变对事件的诠释来提升确定感和自主感，这种方法也具有更强的边缘系统抑制作用。要降低未来的情绪唤起，你可以管理自己的期待：先意识到自己的期待，然后调整期待。当驾轻就熟的使用这3种办法时，你就能够在压力下保持冷静，即使在最困难的处境下也是一样。 1. 可以审视这个情绪，标记它是什么情绪。让自己意识到自己的状态和情绪的源头。 2. 对这一情绪进行评估和思考，思考为什么会产生以及这个情绪是否有必要。带入自己重新定义场景（解构、再定义、找到新的助于情绪的解读角度） 3. 调整一下预期。期待是一种不同寻常的主观建构，因为它不是实际的奖赏，而是对潜在奖赏的感受。因为期待会改变感知，所以人们只会看到他们期待看到的东西，并对其他事物视而不见，甚至会阻碍自己的思考。把复杂的想法大声说出来可以让你更清晰地反思自己的想法。适当的多巴胺水平对于集中注意力至关重要。 第三幕-与他人协作； 在第三幕中，你从大脑的角度观察社交世界，并发现社交领域的各个方面，比如连接感、公平和地位可以产生接近或远离反应，这种反应的强度和所使用的大脑回路类似于关乎生死的奖赏或威胁所带来的反应。你了解到，在很大程度上，人们的大量行为被社交威胁最小化和社交奖赏最大化的愿望所无意识地驱动。 那如何与他人协作，以达到最佳的工作效果？ 1. 大脑的社交体验模型，即SCARF，地位、确定性、自主感、连接感和公平。如果能够同时提高自己或别人的SCARF要素，就可以建立良好的人际关系，提高表现。 2. 与他人建立共同目标，共同的目标能够使人们团结一致，减少冲突，提高工作效率。例如，在团队工作中，可以先找出成员之间的共同目标，然后以此为基础，展开协作。 3. 如何处理冲突和建立信任。尽早并主动建立信任是解决冲突和促进合作的重要因素，通过公平公正地对待他人、主动倾听，和提供支持等方式，可以建立良好的信任关系。 第四幕-推动改变。 在第四幕中，你发现改变他人很难，因为我们天然地倾向于关注问题和提出建议。你探索了一种新的互动方式，能够帮助他人获得关于解决方法的洞察。你了解了如何改变文化，并明白改变的真正动力是改变大脑。你需要先创造出安全感，让人们产生新的大脑连接，并帮助新回路逐渐扎根来真正的改变大脑，影响他人。 1. 理解大脑的“威胁检测”机制的重要性。当大脑感知到威胁时，它会采取防御措施，这可能会阻碍改变。创造一个安全的环境，减少威胁感，使人们感到舒适和放松。 2. 集中注意力的方法。人们往往被日常的琐事分散注意力，而忽视了真正重要的问题。因此，通过讲故事、提出正确的问题和设立目标等方法，可以帮助人们集中注意力，从而更好地理解和解决复杂问题。 3. 如何利用大脑的奖赏系统来促进积极改变。通过建立正面的反馈循环，可以激励人们采取新的行为或思考方式。例如，当人们取得小成就时，给予他们适当的奖励或认可，可以激发他们的积极性，使他们更愿意继续努力。 4. 强调了自我反思和自我观察的重要性。通过定期审视自己的行为和思考方式，人们可以更好地理解自己的需要和障碍，从而制定更有效的改变策略。 本书小结 贯穿本书始终的主题就是导演的重要性。拥有强大的导演使你有能力注意到每时每刻都发生了什么，而不是无意识地采取行动。优秀的导演让你有能力做出选择，而这些选择会改变神经元层面、心理层面和身体层面的活动。随着时间的推移，你的选择会更深刻地改变你的大脑。关键在于反复练习。 随着导演越来越强大，你会更有能力决定：要把什么放到大脑舞台上，什么留在舞台下；什么时候密切关注某事；什么时候退后一步，让松散的连接得以形成；如何让各类决策问题以正确的顺序上台并迅速下台；如何让头脑安静下来倾听微妙信号，这些信号来自大脑每时每刻都在接收的、超过 200 万种周边环境的信息，而不仅仅是你有意识地感知到的那 40 种信号。在各种情况下，了解大脑都是提高表现的最佳方式，尤其是在与人合作中。 补充总结：大脑三重大脑结构理论是什么？ 三重大脑结构理论是由美国神经生物学家麦克莱恩提出的理论，按照动物在历史深化当中的顺序将大脑分为三层，分别是爬行脑、情绪脑（边缘系统）、皮质脑。 爬行脑是大脑结构的最底层，它关系着人的生存，都是本能的反应，速度极快，自动运行。它的工作就是防御，保护生命，它运作着你身体里最基本的机能，这些关乎生死存亡的，大脑会用反应最敏捷的部分记住，在身体遇到这些灾难时快速反应，所以非常消耗能量。 情绪脑是大脑结构中层的边缘系统，也叫做哺乳动物脑，这是大脑中掌管情绪和关系的部分，比如直觉和情感。 本书第二幕谈论的主要部分 皮质脑是大脑结构的最顶层，也是人类独有的，具有发达的认知思考能力。在大脑的最外层，负责我们的逻辑思维，也就是推理的能力。本书第一幕的主要介绍部分。 《效率脑科学》提到了几种与工作脑科学相关的神经递质，这些神经递质在大脑的注意力、记忆、决策等方面起着重要作用，对工作效率产生影响。 1. 去甲肾上腺素：这种神经递质参与大脑的注意力和专注力的调节，当大脑处于压力状态时，去甲肾上腺素的分泌会增加，以帮助我们集中注意力。 2. 血清素：也被称为情绪神经递质，对调节情绪和心理健康起着重要作用。血清素水平的高低直接影响着我们的情绪状态，对幸福感、自尊心和心理健康都有重要影响。 3. 多巴胺：这是一种与奖励和动机相关的神经递质，在大脑的奖赏和动机系统中起着关键作用。多巴胺的分泌可以激发动力和积极性，促使我们追求目标。 4. 催产素：这是一种在社交行为和情感调节中起重要作用的神经递质。催产素有助于增强信任、促进团队合作和建立良好的人际关系。 5. 内啡肽：内啡肽是一种天然的镇痛物质，能够减轻疼痛和焦虑，提高情绪状态和工作效率。 6. 脑源性神经营养因子（BDNF）：这是一种对神经元生长、存活和突触可塑性具有重要作用的神经递质。BDNF的增加可以提高记忆力、学习能力和创造力。 7. 胆碱能神经递质：包括乙酰胆碱和胆碱等，与记忆、学习和注意力等认知功能相关。 √ 最后送一段来自作者戴维·罗克的祝福： 愿你保持较低的皮质醇水平，较高的多巴胺水平； 愿你的催产素浓厚而丰富，血清素又高又平稳； 愿你在一生中都能观察自己的大脑。

在白板上内容可视化，类比、排序、设定时间、简化、组块化、专注当下、一次只做一件事。 【遇到压力】： 1.把注意力集中在当下 2.换一个视角看问题 3.调整期待 如果现在你静下心来深入思考一下，你觉得自己需要做些什么来解决这个问题？ 在你内心深处，对于解决方案有什么微妙的直觉吗？ 你觉得自己离想到解决方案多近了？ 现在找到解决方案的最佳途径是什么？ 如果你想让某人完成某项任务，你可以问“你愿意去做这件事情吗”而不是说“我想让你去做这件事情”。这个简单的调整就可以提高对方的自主感。 人们的注意力不是放在你身上，就是放在内心的恐惧上。大脑舞台不够大，无法同时容纳这两者。 【建立正确的联系】 讲故事 提出正确的问题 设立目标 保持新回路的活跃 不断重复 一旦团队中的威胁感普遍降低，你就可以把人们的注意力集中到你想要的方向上去。 大脑是混乱的，很容易分心，所以你要尽可能表达得清楚、具体。 如果你想让他人设立目标，那么你只需要设置一个框架，具体目标由他们自己来决定。

首先简单介绍一下这本书的历史。 这本书的英文原版叫做《Your Brain at Work》，是 harpercollins 2009年出版的。该书在美亚口碑不错，当年国内已经有不少读者在追原版阅读了，豆瓣高分作品。 简体中文版2011年就上市了，但反响很一般（书名和封面也并没有什么卖相）；2019年版权转移到人民邮电出版社，重新策划出版之后依然是不温不火。 2020年 harpercollins 出版社发布了修订版，对内容做了修订更新。 与此同时国内的简体中文版也再版了，书名改为《效率脑科学》。因为邮电社去年有一本《考试脑科学》卖爆了，市面上各种脑科学图书也是鱼龙混杂，显然本书的再版也是希望能搭上“脑科学”这波流量红利。 我特意核对了一下版权页，确实是引进的官方修订版，同时更换了新译者。 一本13年前的畅销书，对当下读者提升工作效率有帮助吗？ 为了搞清这个问题，我用了10个小时整理了200余条笔记，对作者关于脑科学研究的观点和给出的工作方法建议做了整理（详见后文），最终结论是：这确实是一本被埋没掉的好书，对大脑“工作”原理部分阐述十分清晰且科学依据充足（本次修订之后应该有补充新的科研结果），这与市面上近几年来那些只会教你方法论的快销品还是有本质区别的。 作者把其高效用脑方法的科学理论依据和实际应用方式分别用四幕故事（14个场景）来体现，尤其是他把科学用脑前后的故事演化做了一个对比（本书的重演部分），这是我认为本书最具亮点的部分。 内容维度大体上是4部分：大脑工作的局限性（处理问题与决策）、大脑的压力处理机制（面对不确定性、期待失控）、大脑的团队协作机制、如何运用脑科学与人和团队沟通。掌握正确的用脑方法（正念），可以使你工作效率更高、压力更小、心情更愉快，与同事和家人的关系也会更融洽。这尤其适合在工作方法、同事与领导关系、团队管理等领域有困惑的同学。 有评论说这本书太过于理论教条，不知道是不是指作者的写作模式。本书每一章的内容有一个固定的套路：先抛出一个实际场景（通常都是男主或者女主把工作搞得一团糟），同时分析出这个糟糕场景中有哪些问题是脑科学可以解决的；分别根据这几个点展开科学阐述，这部分会涉及基础的科普和一些最新研究的结论；结合刚才的结论，作者给出如何运用脑科学处理这些问题的方式；重演开篇的场景，让读者看到脑科学带来的工作上的效率提升。 下面是我的读书笔记，每个场景的核心观点和方法建议我重新整理了，这跟书中每章结尾的部分会有一些初入，另外补充了一些我在实际工作中的心得体会，希望能给大家更多启发。 ACT1 问题与决策 场景1 看不完的邮件 认识大脑： 大脑中有一个叫“前额皮质”的区域十分重要（负责决策和解决问题），它具有局限性。 人类的意识思维由理解、决策、回忆、记忆和抑制五项功能构成，这些功能的组合用来完成制订计划、解决问题、与人沟通和完成其他任务。大脑进行有意识的思考会显著消耗资源。 大脑保持最佳状态的时间是有限的，疲惫和饥饿时容易分心；大脑资源是有限的，要分配给重要的事情。 思考解决方案比思考问题要困难，因为设想未来比思考已知的东西要困难。 排列事物优先级本身就是一件耗费脑力的事情。因为排列优先级时，理解新想法、做出决策、回忆和抑制活动是同时进行的，这样大脑负荷高。 善用大脑： 利用视觉画面可以减少处理信息所需的能量，因为视觉画面是高效的信息结构，而且大脑在处理包含物体和人物互动的心理意向方面有着悠久历史。 首先处理优先级排序，因为其对脑力消耗最高。 根据用脑类型安排工作进入不同的时间段，而不是任务主题。切换任务类型大脑可以得到休息。 不去思考不必要的问题和非紧急的任务。 阅读心得： 应该有很多人上班第一件事就是查看邮件吧，当你处理完邮件、内部工作聊天软件的留言信息、微信聊天信息、各种OA审批、ERP等等，一看表11点了，这时你会想：休息一下上午也就这样了，摸摸鱼就该吃饭了，下午再干活吧~ 但其实等到下午无非就是把上午这一套再来一遍，等你准备工作的时候发现领导叫大家开会，等到散会以后你发现又有好多的邮件和留言，等处理完就可以写今天的日报了…… 其实那些邮件和留言没有那么重要，当你临时请事假或者病假的时候，你会发现其实工作也能进展……越是大公司，内耗越严重，所以排列优先级，让大脑至少保证每天能有2个小时左右是高效工作在最重要的事情上，这比浑浑噩噩混一天要有意义的多。 场景2 头疼的项目 认识大脑： 大脑同时容纳和处理的信息量是有限的，变量越少，决策效率越高。 简单的东西一经琢磨就会展现巨大的复杂性，大脑无法同时处理多个复杂事务。 大脑工作时各个回路都想形成最佳内在表征，但大脑只能保留一个视觉对象的表征。 理解新概念比熟悉的概念更费脑子。 善用大脑： 最佳用脑方法是每次只理解一个新概念，遇到抉择只考虑2个备选。 把复杂想法简化为核心要素，大脑处理起来更轻松（越简单越好）。 过量信息尽可能组块化处理。 阅读心得： 我们经常发现处理复杂项目时效率低或者无从下手，主要原因就是没能做到任务简化和组块化。处理复杂任务就像画素描或者做雕塑，先把握整体形态，比如用矩形、圆形来确定对象大体形状和比例，然后再逐步细化。如果你想上来就高度还原每一个局部，对大脑来说太复杂了。 场景3 一心多用 认识大脑： 大脑同一时间处理多个信息的能力是有限的，如果突破这个限制就要牺牲准确性（质量）。 大脑工作的局限性：运行需要大量能量，同时只能容纳少量信息，一次只能处理一个信息。 大脑需要依次进行有意识的思维活动：做完一件事才能接着做下一件事。 同时处理两个任务所花时间是单纯完成一项任务时的两倍，不存在事半功倍的效果——双任务的互干扰性。这种处理方式还会造成大脑持续的疲惫感（大脑的表现下降）。 大脑长期处于警戒状态，增加了非稳定负荷，压力激素和其他与威胁有关的指标会提升，导致身心俱疲。 善用大脑： 避免大脑保持“永远在线”的状态。 解决多任务的方式：1，将更多的事情嵌入脑海实现自动化处理；2，合理安排处理信息的顺序；3，混搭注意力。 基底神经节的执行模式效率很高，让其接管迫使大脑释放空间。 花时间来制定决策顺序，该方法有效节省资源和精力。 尽量缩短处于”局部注意力“的时间，有意识地决定分散注意力的时长，尽可能专注在一件事情上。 阅读心得： 多任务处理是一门学问，掌握大脑对多任务处理的原理可以帮助我们提升工作效率。先完成消耗脑力比较大的工作、把容易分散注意力的工作集中处理、尽可能训练大脑完成一些可自动化处理的任务都是比较可行的建议。如果你不得不去参加一些可开可不开的会议，这种时间用来处理各种杂事最合适不过了。 场景4 对分心说不 认识大脑： 大脑很容易分心。 办公室干扰每天会浪费2.1个小时，每专注11分钟会被打断1次，而重建注意力需要25分钟；每3分钟注意力就会转移1次。 注意力即便转移回来，保持专注的能力也是被消耗的，因为可调用的葡萄糖减少了。 前额皮质是进行有意识决策的核心，但其只占大脑体积的4%，所以其控制力是有限的。 数百万年来人类进化导致大脑对不寻常事物格外关注（任何风吹草动）。 VLPFC（腹外侧前额皮质）是大脑的刹车系统，脆弱、情绪化且耗能，进行过一次自我抑制后能力会下降。 语言描述行为可以提高否决冲动的能力。 善用大脑： 保持大脑专注的核心就是抑制干扰源。 解决办法是管理外部干扰，进入深度思考的时候关闭通信设备。 手机放在身边影响思维能力，甚至降低智商，最好是放到其他房间。 抑制冲动的关键是在冲动成为行动前进行捕捉（冲动0.3秒可形成、执行抑制行动需要0.2秒），经过训练是可以采取有效干预的。 阅读心得： 回想起我刚入职场的那段时间，由于没有任何工作经验，每天工作经常被各种人和各种事打断，你会发现自己每天都很累，好像做了很多事情，但是其实又什么都没有做。甚至我曾想怎么才能锻炼自己分身把所有事情都照顾好，从脑科学的角度来看这个思路就是错误的。 作者提出的“在0.2秒里执行抑制行动的方法”需要一定的训练，我们大脑默认系统就是电话响了你要接，微信弹消息你要看或者回复，所以工作时不看手机和即时通讯软件（或者找个时间集中看）是一个能有效提升工作效率的方法。毕竟在办公室里太容易被干扰了，我一直都是找一个没人的角落里独自办公。 场景5 最佳状态 认识大脑： 前额皮质需要达到恰到好处的唤醒水平才能做好决策和解决问题。 压力与大脑表现的关系呈“倒U型曲线”，最佳状态为“甜蜜点”。 前额皮质不活跃时，人们会按习惯行事（基底神经节接管行为）。 大脑唤醒水平的方法：神经细胞通过突触把电信号传给神经元转化为化学信号，兴奋性信号和抑制性信号。突触正确放电与否取决于多巴胺和去甲肾上腺素两种化学物质。其分泌水平受外界环境刺激影响。 大脑的唤醒程度因人而异，达到甜蜜点的最佳状态称之为”心流“，人会沉浸在某种体验，时间静止。 善用大脑： 通过想象可怕的事情可以提升紧迫感，刺激肾上腺素水平（提升警觉感）。 眶额皮质检测到新奇事物时多巴胺会提升（提升兴趣感）。 过度唤醒比唤醒不足要糟糕。 降低唤醒程度的方法：降低接收信息的数量和速度（迅速记录想法给大脑腾位置）、激活大脑的其他区域（降低前额皮质活跃度）、做一些运动（激活运动皮质使氧气和葡萄糖进入）。 赌博和APP上瘾的原理就是通过奖赏刺激多巴胺分泌。 阅读心得： 工作中应该尽量自我调节警觉感和兴趣感使得大脑压力保持在甜蜜点，也就是“心流”状态。这种体验大概就是你能全身心投入进去，没有任何干扰，而且完全忘记了时间的存在。有兴趣的同学可以看《心流》这本书。 多巴胺分泌短期可以带来快感，长期则导致沉迷和智商降低。所以人真的不能长时间刷抖音、快手等软件，此外人类大脑认为的奖赏无非就是食物、性、金钱、积极社交等需求，这也就不难解释为什么那些炫富、抖骚的视频充斥短时频平台了。 场景6 绕过路障 认识大脑： 人们往往容易陷入同一类型的解决方案之中，这就是僵局现象。它是通往理想心理状态的一个障碍，是一个无法建立的连接（比如你做不出满意的设计、起不出一个好的产品名称等等）。 获得洞察可以摆脱僵局，但需要放空大脑减少错误刺激，降低脑电活动（避免前额皮质的过度活跃）。 洞察的产生与潜意识有关，人们需要主动抑制过去经验的投射。 右侧颞叶可以帮助人把不紧密的信息联系到一起，但人们专注细节的时候大脑是左半球工作模式，干扰洞察的浮现。 情绪状态会影响洞察产生的可能性。 善用大脑： 做不同、有趣的事情更容易增加洞察产生的可能（比如放下工作淋浴或游泳）。 产生更多洞察的人不一定是更有远见的人或者天才，而是更能觉察自身内在体验的人，他们可以观察和改变自己的思考方式，有着更好的认知控制水平，让大脑平静。 提高洞察的方法：ARIA模型（觉知、反思、洞察、行动）。 觉知是大脑把注意力集中在僵局上，确保其尽可能小的占用空间；反思思考过程而不是内容；洞察是大脑通过伽马脑电波在大脑安静状态下产生的；抓住洞察后释放的能量行动。 让前额皮质安静，脑海深处的信号才可以被听到，创造力提升。 阅读心得： 快乐的工作情绪可以产生洞察，而焦虑反之。所以很多互联网公司把办公区和会议室设计得很有趣，提供各种娱乐设施、健身器材等等。当大脑工作陷入僵局的时候，跳出这个环境一段时间往往会有奇效。这也是为什么设计师、画家隔一段时间再看自己的作品会发现更多问题或产生新的想法。 中场休息 关于“正念” 了解自己是做出改变的第一步，置身体验之外的自我认知，调节指导自己的行为。 正念，以开放和接纳的态度关注自身体验和当下，盲目的反义词。 正念的作用，注意内心信号的能力对高效工作很重要，一方面要了解大脑的知识，一方面要能够觉察到大脑在做什么，才能发挥知识的作用。 在大脑中形成外部世界的内部表征（图谱）的能力是与生俱来的。两种不同的图谱体验世界的方式： 大脑默认网络（叙事回路）参与制定计划、做白日梦和沉思默想，这时人们很容易从一个想法跳到另一个想法。 直接体验回路关注实时感受，与叙事回路成反比。 正念冥想训练可以强化觉察内心状态的回路，提升感官数据，看到更多选项，有助于做出更好的选择。正念水平高的人更能意识到自己的潜意识，有更强的认知控制力、塑造语言和行为的能力。 越了解大脑，越能改变大脑。 正念的状态并不容易激活，需要经常联系调用。 ACT2 压力下保持冷静 场景7 压力脱轨 认识大脑： 边缘系统与情绪相关，其重要功能是做出微妙选择（远离或者接近）。 大脑的首要组织原则是将危险最小化（远离反应），奖赏最大化（接近反应）。 体验到情绪的时候，边缘系统自动被唤醒（涉及到海马体和杏仁核）。 海马体关系到记忆，记录事件本身和与事件的感受；杏仁核的唤醒程度和情绪成正比（大脑情绪温度计）。 边缘系统更容易感受焦虑和威胁，更容易触发”远离“情绪（慢步向前，快步退后）。 边缘系统唤醒时，大脑功能被削弱（减少了前额皮质功能的可用资源，哪怕是非常低的唤醒程度）。 压抑情绪损伤记忆，同时影响其他人的情绪。 标记情绪不一定会使感受更糟糕（使用象征性标记法）。 善用大脑： 降低边缘系统唤醒的方法： 情绪产生前：情境选择、情境修正、注意力部署。 情绪产生后：释放情绪（可行性低）、压抑情绪（伤害大）、改变认知（情绪标记与重新评估）。 学会利用高压转化为良性压力，增加前额皮质的功能表现。 阅读心得： 在纷乱的环境里想保持高效，关键在于能否调节好自己的情绪，我们身边太多人存在情绪控制力缺陷。作者提出的情绪标记法我还没有试过，但在工作场合选择释放情绪和压抑情绪确实都不是最佳选择（虽然你的同事和领导可能经常这样做）。至少通过这点让我明白，那些因为自我情绪控制能力差、动不动就跟下属发飙释放的人，不是一个合格的领导。 场景8 不确定感 认识大脑： 大脑渴望确定感，对未来的不确定感和失控感导致边缘系统剧烈反应。 确定感和自主感相互独立，缺乏确定感会感到压力，但仍然可以拥有自主感。 自主感是带来奖赏和威胁的驱动力，心理上的富足比经济上的富足更有幸福感。 缺乏确定感和自主感的情绪仅靠标记法无法调节。 善用大脑： 重新评估法——积极选择产生“接近”效应，一种调节情绪的认知改变策略。 重新评估法的四种类型：1，发现威胁并不是威胁（重新诠释）；2，不确定感正常化；3，对信息重新排序；4，新视角的重新定位。重新评估法可以在提高压力下保持冷静的能力。 重新评估消耗大量能量（评估法的缺点）。 阅读心得： 这本书提供的一个重要视角就是：你自己的很多弱点和问题是大脑构造造成的，所以当你处于压力和焦虑的时候，要意识到这是大脑的问题。这个角度可以使你对自身行为的评价有所改变，至少不那么丧。 场景9 期待失控 认识大脑： 期待是大脑对奖赏和威胁的一种关注，对创造向上螺旋或向下螺旋起着核心作用。 期待会改变感知，人们只会看到期待的东西，对其他视而不见。 大脑天性是逃避威胁，人们会努力把时间诠释成满足自己期待的样子。 兴趣、欲望和积极期待可以提高大脑中的多巴胺水平。 快乐时可以带来更好的心智表现。 良好的期待管理可以营造恰当的多巴胺水平。 善用大脑： 把对积极奖赏的期待降低。 保持积极心态，寻找超越自己期待的方式。 期待未满足时重新评估。 标记情绪应对情绪冲击，提高确定感降低边缘系统冲击。 重新评估法，提升确定感和自主感，抑制边缘系统。 合理管理期待，降低情绪唤起。 阅读心得： 在职场工作中，期待是无所不在的，而往往期待都是未满足的。升职、加薪、获得表扬、年终奖、配人手、搞一个新产品或者大项目……领导画的各种饼会干扰你的多巴胺水平，所以保持合理的期待管理是很重要的，尤其对于那些劣迹斑斑的职业画饼人。 ACT3 与他人协作 场景10 化敌为友 认识大脑： 社交是人类的主要需求之一。连接感对大脑来说是一种奖赏。 大脑擅长面对面交流，这样可以直接复制他人的情绪和意图（通过镜像神经元），而电话沟通中不行。与人合作的时候要先了解对方的情绪状态。 人们天然地想与亲密伙伴组成小团体安全合作，排斥不熟悉的外人，因为大脑把与不熟悉的人合作视作一种威胁。人与人之间会出现合作困难是因为大脑会自动把每个遇到的人划分为朋友或者敌人。 善用大脑： 大脑对待朋友：用思考自身经验的脑区来处理互动。把自己的想法、情绪和他人沟通会释放催产素（令人愉悦的化学物质）；有质量的社交可以提升持久幸福感；多个积极社交关系可以提升幸福感、工作表现，提供看问题的新视角（帮你重新评估）、改善学习速度和学习效果（激活扩散）。 大脑对待敌人：缺少共情，催产素减少，愉快感降低。大脑试图同时解决如何应敌与如何合作，多目标导致更容易犯错并带来威胁反应。 努力做到化敌为友，寻找共同经历与共同目标，敌人的敌人就是朋友。 阅读心得： 职场工作中我们经常会遇到“小团体”的现象，这是大脑“趋利避害”的一种本能。尽可能“求同存异”，多建立朋友关系，虽然实际当中因为办公室政治存在的站队问题可能很复杂。 由于员工时刻关注领导，其情绪很容易传染。如果你的领导总是传递负能量或者是那种极易情绪失控的人，还是尽早换工作吧！ 重要的事情当面说，尽量不要电话或微信沟通。这点我觉得具体情况具体分析吧，有的事情可能给对方一些余地更好。 场景11 公平感 认识大脑： 公平感是大脑的主要需求。公平可以产生奖赏反应，不公平产生威胁反应。 不公平时激活了大脑的前岛叶（与处理恶心味觉的区域一致）。 管理不公平感需要在过度唤醒前快速决策，青少年更容易感受到公平感带来的奖赏和威胁（情绪调节能力弱）。 公平感提升多巴胺、血清素、催产素，产生积极反应，有利于合作进行。 期待公平实现：期待得到满足+公平感满足（多巴胺上升） 期待公平未实现：期待未满足+公平未满足（多巴胺下降） 信任的人做出不公平行为——背叛：多巴胺急剧下降 善用大脑： 送礼物比收礼物产生更强的奖赏反应（多分享你的时间与资源） 不公平者应当接受惩罚（奖赏反应） 接受不公平：情绪标记和重新评估 调节不公平：世界是不公平的，调节好自己对不公的反应来占有优势 阅读心得： 在商业世界里，世界就是不公平的。有人费力不讨好，有人不干活拿比别人多的钱。即便你做到开诚布公，在别人眼里你可能也是不公平的对象。到哪里都不会有绝对的公平，自己要做好调节，否则你大脑的前岛叶会持续给你传达“恶心”的信号。 场景12 地位之争 认识大脑： 地位感是社会行为的主要驱动力，是另一种主要奖赏或威胁 地位感带来的威胁反应比奖励反应更强烈 与上司或地位高的人说话会激活威胁反应 地位衡量没有固定标准 人们被排斥时，大脑前扣带皮质活跃，这个神经区域跟感到痛苦有关 地位威胁感很容易被很小的事情激发 地位提升的好处：多巴胺、血清素上升，皮质醇下降（压力降低），睾酮上升（注意力集中、自信、性欲提升） 地位感高的人控制力更强，获得更多支持和关注（一顺百顺） 善用大脑： 放低自己的姿态、提升对方的地位来减少地位威胁感 与自己做比较（提升自己的地位），不威胁别人 积极关注自己的提升：一点提升就可以带来愉悦和奖赏感，改善自身表现 SCRAF模型（人际关系中大脑重视的主要奖励或威胁）：地位感（最重要） status、确定感 certainty、自主感 autonomy 、连接感 relatedness、公平感 fairness 阅读心得： 越是人多或者层级多的公司（互联网大厂、大型国企），地位威胁现象越严重。中层干部的主要工作就是勾心斗角去划分各自的势力范围，领导多给你一个笑脸都可能被过度解读为要加薪升职或者谣传你们关系不当。处事法则就是低调做人、踏实做事，刻意追求地位的人，往往活不过第三集。 ACT4 推动改变 场景13 毫无头绪 认识大脑： 反馈意见会让人产生威胁感 关注你的目标，而不是问题本身 提供建议的负面作用大于积极作用 专注于结果（解决方案）激活右脑，钻研细节激活左脑；右脑有助于获得洞察，解决复杂问题。专注于结果不是大脑的自然倾向，因为解决办法是不确定的，需要努力克服不确定性带来的威胁感。 善用大脑： 解决问题会引发多巴胺分泌，要解决最有用的问题，而不是最有趣的问题（避免脑力消耗） 如何帮助别人提升洞察：鼓励对方提升地位感，提出隐晦问题提高确定感，让对方自己做主提升自主感；简洁描述问题，降低对方前额皮质压力，帮对方产生洞察。 阅读心得： 大部分人在工作中应该都遇到过这样的情况：本来小组要讨论一个议题，结果负责人纠结于一个细节问题讨论半天，最终也没有任何结论。这种低效会议甚至还会演变为对某个人的恶意批斗会或者对项目、公司的吐槽大会。另外一个常见的现象就是一把手直接干涉一线业务，“指导”基层员工按自己的方法工作（不管这个方法是否有效，甚至有明显漏洞，也要坚决执行乃至每日汇报反馈），学会引导别人自我获得洞察要比直接给出建设性意见有效果（很多负责人并没有这个概念）。 场景14 转变文化 认识大脑： 注意力可以改变大脑，长时间集中注意力是困难的，人们容易把注意力放在威胁上。 善用大脑： 自我引导的改变才是核心，这种改变需要：1，创造安全感；2，正确集中注意力；3，反复使用新回路。 正确集中注意力的方法：讲故事与提出问题。 塑造自我引导的神经可塑性，设立目标；只设立框架，目标自己定。 阅读心得： 如果你在工作中带团队的话，对这节内容就会深有体会。一些无能的领导总以为把大家叫到一起头脑风暴、培训、团建就能改变团队的工作方法或企业文化，但实际大家的情绪状态怎么样他并没有关注。创造安全感并不简单，你平日是否足够谦逊，人格魅力如何，对团队有没有明确的目标要求，权力是否下放等等这些都会决定团队成员是否愿意打开自己接收你的引导来改变。仅注重表面的话，最终结果就是团队所有人都保持着高度警惕状态吃一顿尴尬的饭，领导的笑话只能逗乐他自己。 总结 这并不是一本脑科学的纯粹科普书，书中给出的用脑方法对实际工作效率提升帮助还是很大的，当然这些方法论需要你结合自身的情况去验证和调整。感谢阅读，不足之处欢迎读者朋友们多多指正！

🧠 與其對抗大腦，不如配合大腦的節奏來工作。 作者認為現代人工作低效的根源，是違反大腦的天然機制。常見的問題如： 👀頻繁切換任務 → 腦力資源大量浪費 👀忍著疲勞硬撐 → 工作品質急劇下滑 👀信息爆炸、不間斷回應 → 導致注意力分散與決策疲勞 而高效的關鍵不是時間管理，而是「腦力管理」。 📚 二、書中結構與方法亮點： 🌟 1. 作者創造兩位職場角色，在真實情境中演示： 他們如何陷入高壓與混亂（錯誤腦用法） 如何透過科學方法逐步改進 效率與工作滿意度的轉變過程 這種「先錯誤示範，再科學解釋，最後改進重演」的敘事模式，讓概念變得容易理解且印象深刻。 🌟 2. 腦科學拆解（對抗常見誤區） ✅ 多任務處理是效率殺手，人類大腦無法真正同時處理兩件複雜任務 ✅ 注意力就像聚光燈，資源有限，一旦被分散就難以聚焦 ✅ 情緒與壓力會引發大腦的「戰逃反應」，導致創造力與邏輯力下降 🌟 3. 行為工具與策略 🖊️多工導致效率低 | 使用「單一任務時間區塊」+明確中斷管理 🖊️長時間專注困難 | 運用90分鐘工作節律，每段後安排恢復時間 🖊️思緒混亂難以起步 | 透過「心智整理筆記法」讓思考可視化 🖊️情緒失控影響工作 | 採用冥想呼吸訓練與認知重塑技術 🔍深層思考：如何實踐腦力高效工作？ 1. 不再迷信「努力」，而是設計「高腦能環境」 與其硬撐、不停工作，不如刻意設計工作節奏，利用早上專注力巔峰完成高難任務。 2. 工作不是體力活，是「能量分配」的藝術 意識到自己的注意力曲線與情緒週期，合理安排工作節奏與類型。 3. 學會停止，反而更高效 高效不是一直做，而是快節奏與慢恢復的交替運行。懂得休息，是腦力工作的高手。 💡 金句摘錄（結合腦科學） 「大腦是效率的起點，但也是最大的限制。」 「疲勞不是懶惰的藉口，而是大腦在向你發出警告信號。」 「真正的高效，是知道什麼時候該停下。」 「任務切換不是多工，而是讓你在每個任務中都半吊子。」 ✅ 這本書適合誰？ 🎯 想提升工作效率的職場人 🎯 有「努力了但總是累」困擾者 🎯 想要實踐時間與注意力管理者 🎯 對腦科學與認知心理學有興趣者

别再相信精神分析了，还是来聊聊脑科学吧！ 这些年经常听到一个说法：20世纪是基因世纪，而21世纪是脑研究世纪！因此我一直有意识地了解这方面的知识。 但是令我奇怪的是，在脑科学迅猛发展之际，弗洛伊德、容格、阿德勒这群精神分析学大师又突然火了起来，让我有些诧异。实际上他们的学问在问世之初，就饱受质疑。比如波普尔就把弗洛伊德和阿德勒的精神分析理论比作占星术。还有一些科学家将这些理论视为宗教衰败后给人类提供的心灵慰藉。 唯一支持荣格的科学家可能就是泡利了，当时一位杰出数学家在匿名书评中总结道：“几个月以来，我仔细研究了他们的著作，如今已经清楚地知道，他们俩都彻底疯了。”但两人最后还是决裂了。泡利的信中说：最让我不满意的似乎是荣格对“心灵”这一概念的情绪化又模棱两可的使用，而它本身甚至无法实现逻辑自洽。 回到脑科学，脑是人体神经系统的中心器官，和脊髓一起构成了人的中枢神经系统。脑包括大脑（cerebrum），小脑（cerebellum）和脑干（brainstem）三个部分： 大脑是人脑最大的部分，是我们意识的来源；小脑影响运动的起始、计划和协调，主要起到维持身体平衡的作用；而脑干是控制各项生命活动的中枢，如维持心跳、呼吸等这些活动都是脑干自主维持的，所以在昏迷或者睡着时我们依然不会忘记呼吸或心跳。 本书以舞台的形式共分为四幕。第一幕名为“问题与决策”，讲解的是思维的基本原理。第二幕名为“在压力下保持冷静”，探讨了情绪、动机以及它们对思维的影响。第三幕名为“与他人协作”，介绍了我们如何更好地与他人相处。第四幕名为“推动改变”，聚焦于如何改变他人，这也是最困难的事情之一。 本书的知识量极大，这里摘抄一部分精彩内容，希望能够书友们的兴趣去认真阅读它。 1、做出决策和解决问题的能力主要依赖于大脑中前额皮质的区域。而基底神经节驱动人们进行那些无须主动注意的日常行为活动。 大脑喜欢尽可能少地消耗能量因为它是在代谢资源匮乏的岁月中演化出来的。从演化的角度来看，前额皮质之所以需要大量能量，是因为它刚刚演化出来没多久，并需要进一步演化以满足当今人们对于处理信息的需求。基底神经节是大脑中较为古老的部分。它很节能，所受的限制总体上也比前额皮质少。只要你重复一项活动，哪怕仅有几次，基底神经节就会开始接管这项活动。 2、为了理解一个新的想法，前额皮质需要创建代表新信息的图谱，并在新图谱与储存在大脑其他部分的现有图谱之间建立联系。做决策意味着要激活前额皮质中的多个图谱，并在这些图谱之间做出选择。回忆则需要对储存在记忆中的数十亿个图谱进行搜索，然后把其中合适的图谱带入前额皮质。记忆意味着让图谱持续处于前额皮质的关注下，直到它嵌入长期记忆之中。抑制则是尝试不去激活某些图谱。 3、大脑中负责检测新奇事物的区域是前扣带皮质（anterior cingulated cortex）。它也被称为错误检测回路，因为当你注意到不符合预期的事物时，比如当你犯错或感到疼痛的时候，它就会被激活。 小小的新奇能给人带来积极的感受，但如果频繁触发错误检测回路，就会让人感到焦虑或恐惧。这部分解释了为什么人们普遍抵制大规模的变革：太大的变化意味着太多的不确定性。 4、由于周围神经活动的存在，大脑会向你发出各种稀奇古怪的念头，而你对此几乎无法干预。但你拥有“否决权”，即拒绝跟随这些念头冲动行事。看起来你可能没有多少自由意志，但确实有“自由不去做的意志”，即抑制冲动的能力。 5、当能够用语言描述行为时，你就更有可能在采取行动之前捕捉到自己的意图。清晰的表述会提高你否决冲动的能力。当你能够用语言描述出某一模式时，你的前额皮质也参与了进来，因此你就能以更多种多样的方式来应对这一模式。 要抑制冲动，你必须学会在付诸行动之前就否决它们。如果能够用语言明确地描述出自己的心理过程，你就能更好地行使否决权。 6、前额皮质负责非重复性的脑力活动，但是在进行创造力工作的时候，必须关掉它。 7、有两种办法可以提高唤醒程度。 一是通过紧迫感来提高肾上腺素水平。如果你的警觉程度过低，你可以通过想象未来的可怕场面来促进肾上腺素分泌。 二是通过多巴胺来唤醒大脑。去甲肾上腺素让人变得警觉，而多巴胺让人产生兴趣。有许多不同的情况会促进多巴胺分泌。 8、少量的新奇感可以促进多巴胺的分泌，但过于新奇则会让人感到害怕。 以一种全新的方式重组你所拥有的知识就是洞察。在洞察产生的时刻，大脑中会爆发出一阵伽马脑电波。这是最快的一类脑电波。深度冥想时，大脑也会产生大量伽马脑电波。 让你的潜意识来解决问题。关注你内心的 ARIA 模型。ARIA 代表觉知（awareness）、反思（reflection）、洞察（insight）和行动（action）。 有时你必须让所有演员都离开舞台，以便让潜意识帮助你解决问题。 要想产生洞察，你需要倾听细微的内部信号，让松散的连接得以建立。这需要让大脑平静下来，把脑电活动降到最低。越是放松和快乐，洞察就会越频繁地出现。右脑主要处理信息间的联系，而非具体的信息内容，它对洞察的产生有很大贡献。 9、人们有两种与世界互动的方式，分别会用到两组不同的图谱。 一组图谱是包括内侧前额皮质以及海马体等主管记忆的脑区的“默认网络”。又称为叙事回路。当你想起自己或别人时，默认网络就会活跃起来。它支撑着“叙事”的连贯性。叙事就是故事线，记录着随着时间的推移，人物之间进行互动的情节。大脑中储存着大量关于你自己和其他人的历史故事。当默认网络被激活时，你在思索自己的过去和未来，不光是你自己，还有所有你认识的人，以及思索如此大量的信息是如何编织在一起的。 另一种完全不同的体验世界的方式叫直接体验（direct experience）。当直接体验网络被激活时，大脑中的多个区域变得活跃起来。这其中包括脑岛，它跟接收躯体感知信息有关；还包括前扣带回皮质，它负责检测错误、转移注意力。当直接体验网络被激活时，你不是在思考过去或未来，其他人或你自己；实际上你什么都没想，而是专注于你的实时感受。 10、大脑通过镜像神经元来了解他人意图和感受，并由此建立与他们的联系。它们帮助你确定应该对对方做出什么样的反应：是合作还是挑事儿。 当你看到别人做某个行为时，就会激活自己运动皮质中的相同回路。如看到微笑的我也冲你微笑了。这种运动共鸣还会被传输到我大脑中的情绪中心，所以我也会被你的情绪感染。 11、人类大部分大脑皮质跟社交有关。大脑中与社交联系的记忆十分庞大。 大脑中用于社交需求的网络和用于基本生存需求的网络是相同的。这意味着，挨饿和被排斥会激活相似的威胁和痛苦反应，因为它们涉及的是相同的网络。 大脑中的纹状体的在我们获得主要奖赏时会做出反应。纹状体从中脑接收丰富的多巴胺，并参与正强化和基于奖赏的学习过程。当人们感到自己被公平对待时，这个回路就会被激活。但当人们感到自己被不公平对待时，被激活的则是他们的前岛叶。 岛叶跟尝到恶心的味道时所产生的厌恶感相关。也就是说，味觉上的恶心和社交性的厌恶由大脑的同一区域处理，就如同社交性的奖赏跟味觉上的奖赏都由腹侧纹状体处理一样。所以，这些社会性的强化刺激在脑中映射的图谱与更主要的强化刺激至少是部分相似的。（马洛斯的五个需求层次是错的） 12、前额皮质功能会在青春期时暂时萎缩，这解释了为什么孩子在 10 岁时比在 15 岁时能够更好地控制情绪。前额皮质的功能会在青春期行将结束时恢复，到 20 多岁时才能发展成熟。造成这种情况的原因可能是过去那些冲动行事的青少年，比如过早生育孩子的人，比更有自制力的青少年传递下了更多基因。 13、地位感是行为的一大驱动力。当人们看到别人过得比自己差时，大脑中的奖赏回路会被激活。 当你与他人交流时，你的大脑就会创建代表你自己和对方地位的图谱，而这会影响你与对方的互动方式。 当感到被排斥时，前扣带回皮质的背侧区域很活跃，这个神经区域跟感到痛苦有关。对于被排斥感最强烈的人，这个区域的活动水平也最高。 地位提升会让你的多巴胺和血清素水平上升，你会感到更快乐，而皮质醇水平则会下降，这是压力降低的标志。睾酮水平也会上升，这能帮助你集中注意力，感到更加强大和自信，甚至提升性欲。 维持高地位感似乎是大脑在潜意识中无时无刻不在做的事情。你可以通过各种方式来提高自己的地位感，关键就是要找到一个你觉得自己“高于”别人的地方。 14、大脑将五个领域的社交体验视为生死攸关的问题。SCARF 模型代表地位（status）、确定感（certainty）、自主感（autonomy）、连接感（relatedness）和公平（fairness）。 15、改变很难，推动他人改变更难。反馈意见通常会让人们产生强烈的威胁感。 提供建议通常是在浪费时间。除非对方想到了一个符合他自己思路的解决方案，否则他不会采取行动。帮助人们获得自己的洞察是让他们回归正轨的快速方法。 只有当人们看到自己以前没有意识到的事情时，真正的改变才会发生。 一旦发觉自己要给出反馈意见或者提供解决方案，立刻停下。帮助人们专注于自身的思维过程和内心的细微想法，而不要纠结于问题的细枝末节。激励人们对自己给出反馈意见，激活他们的导演。 16、注意力改变大脑。尽管改变他人看上去很难，但大脑其实一直在改变。大脑乐于变化、随遇而安。注意力才是那个暴躁的老顽固。“胡萝卜加大棒”的方法并不能带来改变，但这种方法有时能让人们以正确的方式集中注意力，从而带来改变。 注意力是一种同步（synchrony），即整个大脑曲调和谐、协同工作。同步意指不同神经元在同一时间以类似的方式激活。 人们很容易把注意力放到威胁上。一旦你把注意力从威胁上转移出来，你就能询问正确的问题来创造新连接。 当你集中注意力时，许多脑区会相互连接成一个更大的回路，以完成特定任务。当这个大回路形成时，γ波就会频繁出现在大脑中，它是脑中频率最快的电波。这个频率被认为是“捆绑频率”，因为它会连接不同的大脑区域（这也是洞察产生时的脑电波）。 17、由于人们通常将被他人改变视为威胁，因此，真正的改变发生，往往是因为自己决定了要改变自己的大脑。自我引导的神经可塑性，即由导演控制并改写演出，才是改变的真正核心。 首先，你需要创造一个安全的环境，最小化任何威胁反应。其次，你需要帮助他人以正确的方式集中注意力，从而创造正确的新连接。最后，为了保持新回路的运转，你得让对方反复地使用新回路。 18、许多杰出的领导者凭直觉就明白，他们需要努力给他人创造安全感。所以，好的领导者往往是谦逊的，这样才能降低他人的地位威胁感。好的领导者会明确地说出自己的期望，讨论很多关于未来的事情，这提升了确定感。好的领导者会放手让他人自行负责并自主做出决定，这提升了自主感。好的领导者往往具有很强的人格魅力，因为他们努力与其他人保持真实的关系，这创造了连接感。好的领导者会信守诺言，时刻注意保持公平。 最后，借用书中作者的一段话：愿你保持较低的皮质醇水平，较高的多巴胺水平；愿你的催产素浓厚而丰富，血清素又高又平稳；愿你在一生中都能观察自己的大脑。

提供一个快速阅读这本书的方法，那就是直接看每个章节最后的内容总结，因为这本书的写作遵循这样的一个规律“故事+道理”。 如果你喜欢故事，可以按部就班的读，能从故事中更好地理解大脑是怎么发挥作用的。如果你觉得道理不好理解也可以翻回头来再看看故事，增进理解。 如果你时间不足，可以直接看道理。理解不了的情况下参考上一条，速览故事。道理分为两部分，认识大脑和善用脑力。 从层次结构上看，这本书写的相当友好，符合大脑的阅读习惯，确实是在践行书本身的主题——善用脑力。 里面提到一个模型我觉得也很有意思，分享一下：地位是五大主要奖赏和主要威胁之一。SCARF 模型中的五个要素分别是：地位（status）、确定感（certainty）、自主感（autonomy）、连接感（relatedness）和公平（fairness）。

主观评价一下 先说缺点：书名标榜脑科学，但书中基于神经科学的分析并不多，多为经验之谈。微信读书给这本书的分类是个人成长-人在职场，我觉得更贴切一点。书中所谓的“实验”部分缺乏科学依据，多为根据对比实验的结果进行现象层面的分析，佐以一些经验推理。部分实验结论的得出过程还存在逻辑缺陷，把相关性等同于因果关系了，如果阅读时不严密思考，很容易就被牵着鼻子走了。情境重演环节有一种莫名其妙一切都顺利了的感觉，不真实。 再说优点：比起正统脑科学书籍更加通俗易懂，适合没有神经科学基础的读者、或者还未“入门”脑科学的潜在读者初步接触脑科学。选取的场景比较有普遍性，很多都是家庭生活、工作的常见人际交往情境。 值得借鉴：SCARF模型（地位、确定感、自主性、连接感、公平性）令我印象挺深刻的，理解这五个因素对于大脑感到的威胁程度的影响，可以帮助我们更好的避免、化解人际交往中的常见冲突，创设更有利于推动合作的交流情境。