你可以生气，但不要越想越气

你一定有过这样的经历：因为一件小事生气了，当时觉得还好，回去越想越不对——"他凭什么这么说我"、"上次也是这样"、"我到底做错了什么"——翻来覆去，从一件事联想到十件事，最后气得吃不下饭、睡不着觉。事情本身只占一成的火，你想的那九成，才是真正烧到你的部分。 情绪不等于情绪化很多人把"有情绪"和"情绪化"搞混了。有情绪是正常的。手碰到烫杯子，马上缩回来；被针扎了一下，本能地喊疼。情绪就是这样——它是你的身体在提醒你：这里有问题，你正身处困境。生气也一样，它不是你的敌人，它是一个信号，告诉你"这件事让我受伤了"。但情绪化不一样。 情绪化是一激动什么都忘了，出言不逊，说完就后悔；是因为一次争吵跟真正的自己判若两人，事后感到沮丧；是总是板着脸，让旁人觉得不好相处；是跟曾经闹过情绪的人结下梁子，再也无法像往常那样相处。有情绪，是本能。情绪化，是失控。两者的区别在于——你能不能在那个情绪里，还留一只眼睛看着自己。 越想越气，气的是旧账不是眼前。翻旧账是因为旧账一直没解决。你有没有想过，为什么同一件事，有人过五分钟就忘了，有人能气三天？从本质上看，越想越气这件事，都是我们自己的期待落空了。没有得到别人的认可，没有得到想要的回应，心里那个"应该"没有兑现——于是气从这件事蔓延到那件事，从眼前蔓延到过去，从一个人蔓延到所有人。你气的根本不是眼前这件事。你气的是那些你不愿意接受、不愿意面对的陈年旧账。眼前这件小事，只是一个导火索，把你心里攒了很久的委屈、不甘、失望全都点燃了。这就是为什么有的人特别容易"沾火就着"——他们往往是这样几类人：缺乏自我肯定的人，需要从外界不断获取认可才能站稳；产生了角色期待偏差的人，总觉得别人"应该"怎样对待自己；以及有受害者心态的人，习惯性地把问题归因于外界。这三种人有一个共同点：他们的安全感不在自己这里。 所以外界一有风吹草动，内部就天翻地覆。 气到伤肝，不是说说而已学中医的人都听过一句话——"怒伤肝"。这不是一个比喻，是实实在在的生理过程。一个人长期生闷气、越想越气，肝气郁结，气机不畅，最先出现的就是胸胁胀痛、两肋发紧、咽部有异物感。再往下走，就是月经不调、失眠多梦、脸色发黄。中医讲"肝主疏泄"，肝的任务是让全身气机顺畅流通。你一生气，气就堵住了；你越想越气，气就堵得越死。堵到一定程度，身体就开始用疾病来表达——那些查不出原因的结节、囊肿、乳腺问题，很多都跟长期的情绪淤堵有关。《黄帝内经》讲"百病生于气"。这个"气"不是空气，是情绪之气。怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下。每一种情绪，都在直接影响你的气血运行。所以中医养生的第一要义不是吃什么、练什么，而是——让你的气顺起来。怎么顺？不是压抑，不是忍，是看见、承认、然后放下。 允许情绪存在，但不让它接管你回到主题：可以生气，但不能越想越气。具体怎么做？第一，承认情绪的存在，但别跟着它跑。 生气了就说"我生气了"，别急着找理由、翻旧账、想对策。情绪来了，你先让它待一会儿，就像看一朵云飘过来——你看见了，但你不用跟着它走。等那阵劲儿过去了，再回头看这件事，你会发现它没有当时想的那么严重。第二，建立独立意识，把安全感放回自己身上。 别人的认可、别人的态度、别人的反应——这些你控制不了。你能控制的，是你怎么看待自己。建立独立的自我意识，自信和自尊才会真正出现。你爱怎么着就怎么着，我都挺好——这不是冷漠，这是对自己领域的保护，也是对别人领域的尊重。第三，放弃"应该"，换成"希望"。 很多愤怒来源于一个"应该"——他应该理解我、孩子应该听话、同事应该配合。一旦"应该"没有兑现，愤怒就来了。试着把"应该"换成"希望"——我希望他能理解我，但他不一定会；我希望事情顺利，但可能有意外。"应该"是刚性预期，没有弹性；"希望"是柔性预期，允许落差。落差小了，气自然就少了。 中医的智慧：不通则痛，通则不痛最后回到中医的根本逻辑——不通则痛，通则不痛。这个"通"不只是经络气血的通，也是心气的通。一件事来了，你允许它穿过你，不堵、不囤、不反复咀嚼，那就是"通"。气过去了，病就无从生起。反过来，一件事来了，你抓住不放，在心里反复回放、反复论证、反复生气——这就是"不通"。气堵在那里，日积月累，终有一天会变成身体上的问题。所以最好的情绪管理，不是控制情绪，而是让情绪流过去。可以生气，但别让气住在你身体里。可以生气，但不能越想越气。生气是本能，不越想越气是修行。

挺会起书名的，但写得差点儿意思，3个核心论点都是值得思考的好论点，但都有论述散乱、缺乏力度的毛病，举的部分事例也存在性别刻板印象，还挺可惜的。 记录一下在读的过程中想到的、可以作为拓展延伸的书籍吧。 核心论点1（第一章＆第二章）：情绪问题不是由情绪本身引起的，是由思考方式引起的 话说得没错，但是论述真的东一榔头西一棒子，举出的例子不泛用且充满刻板印象，说服力差。 还是说回观点本身吧。生活中大家或多或少有过这样的经历，同样的一件事，有些人气得火冒三丈，有些人觉得完全无所谓。 也就是说，事情本身不必然意味着"生气"，是你看待这个事情的角度决定了你会有什么情绪。 举个例子，我们可能以为情绪的产生是这样的： 走在路上被擦肩而过的陌生人骂了（事件），我觉得很生气。（情绪） 其实是这样的： 走在路上被擦肩而过的陌生人骂了（事件），我觉得这人简直莫名其妙，怎么可以随便骂人呢（思考方式），很生气（情绪）。 如果换一个思考方式（当然这很难，不是很经常能做到）： 走在路上被擦肩而过的陌生人骂了（事件），我心想，哇，我活了二十多年，只遇到过一次这种晦气事儿（思考方式），感觉自己好幸运，好开心哦！（情绪） 总之，改变思维方式，就能改变情绪，大概就这么个意思。 如果你对"思考方式决定情绪"这一观点感兴趣，推荐进一步阅读《麦肯锡情绪管理课》，作者是高杉尚孝。整本书条理清晰，从"如何识别错误的思考方式"到"如何学会让自己更开心的思考方式"，我读了很有收获，希望也能帮到你。 核心观点2（第3章）：分清他人的领域和自己的领域 书中的作者用了"领域"这个术语，我觉得其实有点简单问题复杂化。 用大白话来说，就是我们老生常谈的"嘴长在别人身上，我管不了别人说不说；但耳朵长在自己身上，我管得了自己听不听"。 比如还是陌生人骂我这件事，如果试图管他的嘴，我可能就会想：他干嘛骂人啊？为什么骂我啊？我又没做错什么！凭什么我好端端走路上要被人骂啊！ ——按照本书作者的说法呢，这就是把目光聚焦在"我被骂了"这件事上，容易产生受害者心态。 （但我本人不认为承认"自己被骂了"就是"受害者心态"，这是两码事。） 但如果我只关注我听不听，并选择听，我可能就会这么想：听听这个人在骂我什么，哦，***，这个人骂人的词汇还挺匮乏的。 或者选择不听，那可能就会这么想：走在路上无故骂人，素质好差啊这人。 总之突出一个"骂不骂是你的事，听不听、怎么听，那是我的事"。 这就是我对阿德勒心理学中"课题分离"的浅薄理解，不一定对，欢迎探讨。 总之，如果是对这一观点感兴趣的朋友，推荐阅读《被讨厌的勇气》，书中对于课题分离、如何处理自己的愤怒情绪（和各种负面情绪）都有着很有趣的论述。 核心观点3（第4章）：情绪问题不必拘泥于"对错" 书中观点：很多时候我们情绪失控了，"上头"了，是因为我们觉得自己在做一件"绝对正确"的事情，当别人不认同我们"正确"的时候，就会让我们更加情绪化，并感觉十分孤独。 解决方法：明白世界不是非黑即白的，每个人对于"正确"的理解也是不一样的，由于大家看待问题的视角不同、立场不同、阅历不同，做出的判断也很可能大不相同。 明白自己的正确不是"绝对正确"，不再拘泥于"谁对谁错"，或许可以减少情绪失控的概率。 这个观点有超多有意思的延伸~ 比如从"什么是正确"，"为什么没有绝对正确"的角度聊，可以看看哲学中对于价值判断和事实判断的论述，尼采的视角主义，绝对主义和相对主义等等。 从"为什么我们期待他人认可自己的正确"聊，可以看看阿德勒心理学对于人际关系的看法，对萨特"他人即地狱"的解读，原生家庭对自己的影响，个人的自尊感等等（推荐马修·麦凯和帕特里克·范宁的《自尊》）。 从亲密关系的角度解读——我觉得这个非常重要，因为我的很多小姐妹都会因为"我这样做是不是不对？"而不接纳自己的负面情绪，明明生气了，还要跟自己较劲，教训自己不准生气，陷入"我因为不对的理由生气"的负罪感漩涡之中——如果你也有这样的情况，除了《非暴力沟通》《亲密关系》这两本经典之外，还向你推荐赵永久的《爱的五种能力》和武志红的《为何家会伤人》。 《非暴力沟通》和《亲密关系》作为长盛不衰的经典，自然不用多说，它们也都会告诉你，对错不是目的，重要的是搞清楚自己的需求到底是什么。 而《爱的五种能力》和《为何家会伤人》，从作者名就可以发现，是我们这片土地上自己的作者所写的书，更贴近我们的日常生活感受。 《爱的五种能力》更侧重于情侣相处的亲密关系，探讨的问题也都是我们日常生活中所可能遇见的，非常接地气，我觉得作者笔下的"对错"观也很值得去思考。 至于《为何家会伤人》，这本更侧重于家庭关系，读这本书，是一种很好的回溯。如果我们总是拘泥于对错，很可能是因为，我们的成长过程中，身边的长辈也只学会了"对错"这一种情感模式。 我们在这样的情感模式中成长，曾经受到伤害，也想奋力摆脱，但由于不知道除了这种模式以外，还能怎么做，所以还在里头痛苦地挣扎。——如果你和我一样属于这种情况，那我觉得读一读这本书，是对自己很好的疗愈。 当然，不是为了指责自己的原生家庭不够好，而是去看到整个家庭的无奈和不足，然后从自己开始去治愈，去改变。 最后，我对于本书还有一个遗憾，就是整本书里都鲜少提到"回击"，但我个人认为学会释放自己的攻击性，也是非常必要的一课。 如果你明明占着理，但因为嘴笨，吵架吵不过别人，晚上在被窝里越想越气的，那我向你推荐丁锐的《活出必要的锋芒》，主要看前几章掌握一下他的吵架理论就行，他真的很会吵架hhh

《你可以生气，但不要越想气》这本书的作者是日本心理治疗师、人际关系疗法（IPT）专家水岛广子。作者1959年出生，毕业于庆应义塾大学医学院，获医学博士学位。曾任职于庆应义塾大学医学院神经精神科，2000-2005年担任日本众议院议员期间推动修订了《儿童虐待防止法》。目前是人际关系疗法专科诊所所长，并担任庆应义塾大学客座讲师。 为什么可以生气，但不要越想越气？ 核心逻辑：生气本身是正常情绪，但“情绪化思考”会让小事升级为灾难。 水岛广子认为，负面情绪是身体的“警报器”，提醒我们保护自己。但越想越气的本质是“情绪化思考”——用受害者心态放大委屈，或执着于“必须正确”而陷入死胡同。 为什么会越想越气？三大根本原因 1，受害者心态 把问题归咎于他人，觉得自己“被亏待”。 案例：朋友总让你订酒店，你终于爆发：“凭什么是我？” → 实际是长期压抑不满，把“被忽略”解读为“我毫无价值”。 2，角色期待偏差 对他人抱有不切实际的期待，比如“伴侣必须秒回消息”“父母必须理解我”。 对话示范： 妻子（生气）：“你回消息总是这么慢！” → 改为：“你回消息慢时，我会觉得被冷落，希望你下次能早点回复。”（聚焦感受而非指责） 3，追求绝对正确 把“对错”凌驾于关系之上，比如和家人争论“谁更辛苦”，结果两败俱伤。 案例：婆婆说“你花钱大手大脚”，妻子回怼：“您年轻时也没见多节俭！” → 改为：“您说的有道理，但我的消费观不同，我们可以聊聊怎么平衡吗？” 如何避免生气？4个实用方法 1，觉察身体信号 生气时心跳加快、手心出汗？立刻做深呼吸或转移注意力（比如看手机天气），打断情绪链条。 2，用“好友笔记”法 示范： 情境：同事推活给你，你憋屈到想辞职。 → 写下：“他总把工作丢给我，太不公平了！” → 想象好友被欺负，你会说：“别忍！直接拒绝，大不了换组！” 3，把“应该”变“希望” 对比： ❌“你应该记得纪念日！”（指责） ✅“我希望纪念日能一起过，下次提前告诉我好吗？”（表达需求） 4，物理隔离法 生气时立刻说：“我需要冷静10分钟。”然后去洗手间/泡杯茶，避免情绪激化。 防止愤怒升级的对话示范 场景1：同事推活给你 错误示范： “你怎么又把工作丢给我？我快忙炸了！”（指责） → 对方可能回怼：“你能力强就该多干！” 情绪升级。 正确示范： ✅（深呼吸后）“我现在手头有A、B、C三个任务（描述事实），如果再接新工作，可能无法按时完成（说明后果）。你那边能协调一下吗？（提出请求）” → 聚焦问题本身，给对方解决空间。   场景2：父母催婚催生 错误示范： “你们根本不关心我过得好不好，只知道催！”（翻旧账） → 父母可能更焦虑，引发争吵。 正确示范： ✅“我知道你们是为我好（共情），但催婚让我压力很大心情也很不好（表达感受）。我希望我们能先聊聊我的其他人生规划，半年后再一起讨论婚姻大事好吗？（明确边界）” → 用“共情+请求”替代对抗。   场景3：朋友借钱不还 错误示范： “当初说好一个月还，现在装傻？你人品真差！”（攻击人格） → 对方可能恼羞成怒，关系破裂。 正确示范： ✅“这笔钱我下个月要交房租（说明需求），如果你方便的话，这周末先还一部分？（具体请求）” → 聚焦当下，避免翻旧账。   场景4：结婚纪念日被忽略 错误示范： “你眼里只有游戏！结婚纪念日都不记得！”（翻旧账+指责） → 丈夫可能回：“大不了离婚！” 激化矛盾。 正确示范： ✅（平静后）“今天是我们结婚纪念日（强调特殊性），你一直在打游戏（描述事实），我有点难过（表达感受）。以后重要日子能提前安排吗？（提出期待）” → 用“事实+感受+请求”公式。   场景5：客户无理投诉 错误示范： “产品没问题，是你自己不会用！”（否定+教育） → 客户可能投诉升级。 正确示范： ✅“非常抱歉给您带来困扰（共情），您能具体说说哪里不满意吗？（澄清问题）我们一起看看怎么解决好吗？（合作姿态）” → 先处理情绪，再解决问题。   场景6：家人乱动你东西 错误示范： “说了多少次别动我抽屉！你烦不烦！”（怒吼） → 家人可能觉得“小题大做”。 正确示范： ✅“这是我的私人空间（明确边界），如果需要东西可以问我（提出方案）。下次记得先敲门好吗？（温和请求）” → 用规则代替情绪对抗。   场景7：同事抢功劳 错误示范： “这方案明明是我写的，凭什么说是你的？”（直接对峙） → 可能被反咬“斤斤计较”。 正确示范： ✅（私下沟通）“这个项目里我负责了数据分析和初稿（摆事实），如果汇报时能提到我的贡献（表达需求），团队协作会更顺畅呢（共赢视角）。” → 用“事实+共赢”化解嫉妒。   场景8：孩子沉迷手机 错误示范： “天天玩手机！眼睛不要了？成绩这么差！”（羞辱+威胁） → 孩子可能更叛逆。 正确示范： ✅“妈妈看到你最近玩手机时间变长了（观察事实），我担心会影响休息和身体健康（表达担忧）。我们约定每天玩1小时，周末多玩半小时，行吗？（共同制定规则）” → 用“描述+担忧+协商”替代命令。   场景9：朋友总拿你开玩笑 错误示范： “你再这样说我，友谊的小船说翻就翻！”（威胁） → 对方可能觉得“开不起玩笑”。 正确示范： ✅“你上次说我的穿搭像清洁工（具体举例），我当时挺尴尬的（表达感受）。我想说这个玩笑我很不喜欢，如果你还想和我做朋友，以后能不能不要再开这种玩笑？（明确界限）” → 用“举例+感受+请求”保护自己。   场景10：被陌生人插队 错误示范： “没长眼睛吗？后面没人你看不见啊！”（攻击性语言） → 可能引发争吵甚至冲突。 正确示范： ✅（平静）：“麻烦您排到队伍后面好吗？（清晰指令）谢谢配合！（微笑）” → 用冷静态度维护边界，避免激怒对方。 场景11：朋友总借钱不还。 错误示范： “你人品太差了！这钱我不要了！”（攻击人格） ✅正确示范： “这笔钱我最近需要用（说明情况），如果你方便的话，下个月能还一部分吗？（提出请求）” 总结：生气是信号，不是终点 水岛广子强调：情绪不需要“管理”，而是需要“翻译”。生气时问自己： 1，我到底在保护什么？（比如尊严、边界） 2，我的期待合理吗？（符合公德、公理） 3，能否用更直接的方式表达需求？ 记住：允许自己生气，但别让它在脑子里“滚雪球”。就像书里说的：“情绪是信使，不是敌人。”

你可以生气但不要越来越生气 学会情绪管理 你可以生气，但不要越想越气 水岛广子 20个笔记 第1章 人为什么会变得“情绪化”  情绪的存在，是为了保护自己。  因为“计划落空”而身陷困境，是愤怒的内因之一。  关注情绪、认可情绪，才能把真正的感受传递给别人，避免误解的产生。  错误在于，非但意识不到“自己在肆意进行主观评价”，而且固执地认为“自己的评价对于任何人而言都是绝对正确的事实”。  “愤怒”是一个人在突然被人批判时的正常反应。  把主观评价当作客观事实散播出去，是对他人的暴行。  第一步，也是基本原则，就是要“将通常认为最好置之不理的负面情绪视为自然的、有益的情绪”。  认同愤怒的情绪，不然“情绪化”会愈演愈烈。  “情绪化”的症结不在于情绪，而在于思考的方式。这个认识非常重要。  “情绪化思考”会源源不断地制造“愤怒”。  越想让人看得起，反而越发让人看不起。  发脾气也是一种“防卫偏离”，别人可能并不知道你的诉求。 第2章 “情绪化”的人欠缺“自我肯定”  所谓“角色期待”，指的就是“你之所以会对某人产生不满，是因为这个人没有达到你的期待”。  弄清楚自己在期待什么，才能善用情绪，达成目标。  再重复一遍，这不是“要求过高”，只不过是“从对方的立场来说自己的要求不现实”。因此没必要使用“要求过高”之类似乎要大包大揽所有错误的自虐式的表达方式。  未能与对方沟通“自己认为是理所当然的事”，常常是矛盾的来源。  “我不用说，对方也应该知道”，这种想法会给人际关系造成不必要的阻碍。 第3章 了解彼此的“领域”，收获畅快心情  成熟的表现是“如实相告”，而非压抑自己的情绪。  不必把别人的臆断带进自己的“领域”。  把让自己不舒坦的劝告看作是“对方自说自话”。 微信读书

2025年第一本书，看名字就知道，这本书是了解情绪化，为什么会有情绪化，如何解决情绪化，围绕去写，总结不用多写，笔记重点概括，有需要可以看看 第1章 人为什么会变得“情绪化” 情绪的存在，是为了保护自己。 因为“计划落空”而身陷困境，是愤怒的内因之一。 关注情绪、认可情绪，才能把真正的感受传递给别人，避免误解的产生。 错误在于，非但意识不到“自己在肆意进行主观评价”，而且固执地认为“自己的评价对于任何人而言都是绝对正确的事实”。 “愤怒”是一个人在突然被人批判时的正常反应。 把主观评价当作客观事实散播出去，是对他人的暴行。 第一步，也是基本原则，就是要“将通常认为最好置之不理的负面情绪视为自然的、有益的情绪”。 认同愤怒的情绪，不然“情绪化”会愈演愈烈。 “情绪化”的症结不在于情绪，而在于思考的方式。这个认识非常重要。 “情绪化思考”会源源不断地制造“愤怒”。 越想让人看得起，反而越发让人看不起。 发脾气也是一种“防卫偏离”，别人可能并不知道你的诉求。 第2章 “情绪化”的人欠缺“自我肯定” 所谓“角色期待”，指的就是“你之所以会对某人产生不满，是因为这个人没有达到你的期待”。 弄清楚自己在期待什么，才能善用情绪，达成目标。 再重复一遍，这不是“要求过高”，只不过是“从对方的立场来说自己的要求不现实”。因此没必要使用“要求过高”之类似乎要大包大揽所有错误的自虐式的表达方式。 未能与对方沟通“自己认为是理所当然的事”，常常是矛盾的来源。 “我不用说，对方也应该知道”，这种想法会给人际关系造成不必要的阻碍。 第3章 了解彼此的“领域”，收获畅快心情 成熟的表现是“如实相告”，而非压抑自己的情绪。 不必把别人的臆断带进自己的“领域”。 把让自己不舒坦的劝告看作是“对方自说自话”。

这本书我给了中评，其中原因就是书中的观点还是值得思辨，但其列举的案例让我有种不太舒服的感受。案例大多为女性情绪化案例，侧重于女性情绪化的问题比较多，而其对立面就是男性的理智。这个就会给人误导。"情绪化"问题是普遍的人性问题，我们每个人都面对的普遍问题。无关性别! 书中主要观点提炼 : 一、在人际关系中，我们需要情绪管理。情绪本身不存在任何问题，情绪的存在是为了保护自己。 二、生气是因为1、计划落空；2、遭受冲击；3、被人评价 三、如何避免愤怒发展为情绪化：第一步，要“将通常认为最好置之不理的负面情绪视为自然的、有益的情绪”。 四、情绪化思考：所谓“情绪化”，指的是情绪占据主导、人失去理智的状态。“情绪化思考”会源源不断地制造“愤怒”。会让人越想越气。其背后是“不想被人小看”，“情绪化”是一种不合理的保护。“情绪化”的自我保护，会让人暴露在更严峻的危险面前。 五、解释”能够比“发脾气”更好地保护自己，发脾气也是一种“防卫偏离”，别人可能并不知道你的诉求。意识到自己正在遭受冲击，才能从容应对。 六、“情绪化”的人欠缺“自我肯定”。总是搜寻自身的缺点，会让人“情绪激动”，很难获得内心的安宁。立足当下，肯定自我，才能获得真正的进步。 七、麻烦的根源在于“角色期待”的偏差。所谓“角色期待”，指的就是“你之所以会对某人产生不满，是因为这个人没有达到你的期待”。充分肯定自己，就能说出真实感受。未能与对方沟通“自己认为是理所当然的事”，常常是矛盾的来源。 八、尊重彼此的“领域”，才能建立成熟的人际关系。将价值观强加于人，是在入侵对方的“领域”。成熟的表现是“如实相告”，而非压抑自己的情绪。不必把别人的臆断带进自己的“领域”。不要把自己的主观评价当作绝对真理。 九、因为很多人在试图强调自身正确的时候，都会变得“情绪激动”。每个人都是“真实”的存在，犹如货真价实的钻石。追随自己内心的真实，就无须在意他人的评价。 十、即便不能“原谅他人”，也可以“原谅自己”。 十一、避免“情绪激动”的7个习惯:1、掌控自己的身体状态；2、转换视角看问题；3、写“好友笔记”；4、从“我”出发看问题；“受伤”是正常的，时有发生，但不能陷入“受害者心态”。5、放下“应该”为“希望”而生活；6、远离让人“情绪激动”的现场；7、找到“自动开关”，关闭“心灵百叶窗”。 十二、如何与情绪化的人相处：首先，说抱歉。即便对方说得对，也要好好地安慰自己。好好倾听，是最有效的应对方式。 十三、当我们茫然无措时，要重新找到自己的立足之处——“自己坚韧而温柔的本质”。

小米给母亲寄了一个手提包，老人蛮高兴的。 儿媳妇跑过来说：“这是小米买给我的，我不太喜欢就给大姐了，大姐不喜欢就给您了。” 小米母亲的脸一下子就垮下来，说：“我还以为她最有孝心了，没想到竟然是这样。” 她越想越气，说自己是如何对小米好，小米竟然这样待她，把别人都不要的东西当垃圾给她。 每个人都有情绪。被点着的点不同，情绪的大小反应也会不同。有的人发一通火就没事了，有的人却越想越气。 你是否也会陷入这样的“情绪圈”，想不想从中“突围”？ 《你可以生气，但不能越想越气》的作者水岛广子，是一名人际关系疗法（IPT，全称为Interpersonal Therapy）取向的精神科医生。她有16年的临床经验，她通过这本书告诉我们该怎样正确的认识情绪，解救情绪，并且从中认识全新的自我。 此书不是单纯的“大事化小”，而是从本质层面解决问题。作者从心理层面一步步的教我们怎样接纳自己的情绪，与情绪和平共处，然后改变思维方式和日常习惯，一步步的从情绪中解绑。 作为一个人，有情绪是正常的。你应该让自己的情绪自然的生发，不要抗拒，越是抗拒，越容易产生心理疾病。把情绪当成检视自己的窗口，而不是发泄的出口。 首先要关注自己的情绪（愤怒、孤独）。 其次要认可自己的情绪，要认识到“在某种状态下产生某种情绪，是人之常情”。 然后弄清楚，“情绪化”的症结不在于情绪，而在于思考的方式。 婆说婆有理，公说公有理，很多嘴官司由于思考方式的不同，欲演欲烈。“情绪人”从a说到b，从b延伸到z……越怕别人看不起自己，就用一种剑走偏锋的心理 ，不断的在自己的伤口上撒盐，同时也把别人整得晕晕乎乎。 类似这样的例子，你也见过也亲历过，明明想停 ，偏偏停不了……这个时候说理智，说控制，真的是难于上青天。我们不妨看看作者是怎么说的？ “人在遭受冲击之后会因为“不想再次遭受冲击”而保持高度警觉，所以脑子里都是“怎样才能避免再次犯错”，以致无法集中精力，进而一错再错。” 这个时候，你一定要有意识， 要能够意识到“自己遭受了冲击”，那么在完全冷静下来之前稍事等待，就能够避免“防卫偏离”造成进一步的伤害。 用意识来急刹车！用意识来急刹车！用意识来急刹车！ 走到这一步太不容易了，我们要从中吸取一些教训，积极地找出自己情绪化的原因，比如说别人说中了你的痛点，引起了你的应激反应；比如说自我期待的角色没有实现，计划落空；比如说我的领域被侵占，又忍气吞声；比如说别人好为人师，你又不服气；比如说别人的劝告，对于你来说是一种暴行…… 如果是我们的原因，我们要诚实的面对。若是别人的原因，要利用非够暴力沟通的要点，去一步步的渡人渡己。 人的情绪稳定一下来，就会停止内耗，专心致志的做事。拥有稳定的情绪，一定会让你的身心更健康，人际关系更稳定，工作和家庭更稳定。你不妨把自己的情绪当做一个检索机，一步步的去探索未知的自己和别人。 情绪这个东西，服软不服硬，只要我们的态度和思维是正确的，再臭的脾气也有香的时候，再僵的关系也有缓和的一天。 有的人说我道理都懂，但是偏偏稳定不了自己的情绪，该怎么办？ 作者在书中给了我们一些可以逐步实践的方法，是避免“情绪激动”的七个习惯。你不妨试着用一用，说不定就成功了呢。 习惯一，掌控自己的身体状态。当你的身体能量下降，酗酒或者遇到难事时，一定要有所察觉，提前发出预警。 习惯二，转换视觉看问题。多角度的分析问题，你会得到不同的答案，便不会在牛角尖里一直钻来钻去。 习惯三，写好友笔记。你先写下自己想说的话，然后写出好友想说的话，重视初始的情绪，一定要自我肯定，从负能量中把自己拔出来。 习惯四，从“我”的角度看问题，一定要尊重事实，轻松地区分“受伤”和“受害者心态”，激发正能量，千万不要把自己当成受害者。 习惯五，放下“应该”，为“希望”而生活。这个世上没有那么多“应该”，每个人都是奔着明天的阳光而生活的，不要让“应该”的阴影遮蔽生活。 习惯六，远离让人“情绪激动”的现场。让自己不在场，能避免情绪激动。某些时候， 走为上策。 习惯七，找到“自动开关”，关闭“心灵百叶窗。首先，我们要掌握“自动开关”的触发条件。而后在面对这些触发条件时，我们要马上“关闭心灵百叶窗（所谓心灵百叶窗，就是不闻不问，把触发条件，从自己的内心里清理干净。）”。 这七个条件看起来容易，其实做起来难 ，人毕竟不是四大皆空的佛，总有一些人会挑战你，然后引发你的激烈情绪…… 不过别怕，人生本来就是一种修行，遇到困难，先解决掉自己的情绪，再来解决问题就容易了。 你可以生气，但不要越想越气，“别人生气我不气，我若气死无人替”。 不求宰相肚里能撑船，但求我们学过的知识，能够为自己所用，在我们情绪泛滥的时候，能够协助自己，加强自己的内部链接，落实到行动上。 谁架奴得了自己的情绪，谁就是自己的王者。学着做一个情绪稳定的成年人，你就赚了。

所谓“情绪化”，指的是情绪占据主导、人失去理智的状态。 文章开篇说；“想必许多人都不愿意变得“情绪化”，就这一句话，让我想看下去，找到不情绪化的方法。 一、情绪化的原因      作者将情绪分为“计划落空的愤怒”、“遭受冲击的愤怒”、“被人评价的愤怒”以及不安等，并举了很多情绪化的例子，这些现象就发生在日常工作、生活中，包括别人，也包括自己。作者的目标不是单纯的“大事化小”，而是要从本质层面解决问题。所以，举例贴近生活。以身边事生动形象地解释情绪化原因。避免情绪化的 基本原则，就是要“将通常认为最好置之不理的负面情绪视为自然的、有益的情绪”。     “情绪化”的症结不在于情绪，而在于思考的方式。由于最初的“冲击”而产生的“愤怒”无所谓好与坏，但是从现实角度而言，后续源源不断出现的怒气却没有丝毫益处。“情绪化”是一种不合理的自我保护。是否可以这样理解:如果说有情绪是大脑对自己遭受到外界刺激的一种正当防卫，那“情绪化”应该就是防卫过当了。 二、情绪化的人缺乏自我肯定       了解了情绪化产生的原因，作者认为情绪化的人缺乏自我肯定，提出人要能够意识到“自己遭受了冲击”，那么在完全冷静下来之前稍事等待，就能够避免“防卫偏离”造成进一步的伤害。        第一、  正视自己的情绪，一方面肯定自我，认可“自己现在这样就挺好”，另一方面思考如何应对眼前的突发情况，就能冷静处置，避免“情绪激动”。如果自我肯定的程度较高，就可以获得一种“没关系，车到山前必有路”的安全感。         第二、弄清楚自己怀揣着哪种“计划（期待）”，当对方无法了解自己的期待时，不要觉得对方不重视自己，不理解自己，这是情绪化思考的思维。之所以会产生这种区别，就是因为每个人看待现实问题的视角不同，换言之，就是世界观存在差异。要想平和的解决问题，直接告诉对方你想要的，也就是作者所说的“角色期待”，让对方了解你对他的角色期待，从而让对方给你想要的反馈，情绪和压力因此而得到缓解和释放，减轻自己在现实生活中的压力。         第三、转变思维，从而转变看待和感知世界的方式。未能与对方沟通“自己认为是理所当然的事”，常常是矛盾的来源。“我不用说，对方也应该知道”，这种想法会给人际关系造成不必要的阻碍。所以，换个角度考虑问题，努力肯定自己，学会开口表达，这样，自以为是不攻自破，矛盾自然不存在。 作者说“解释”能够比“发脾气”更好地保护自己。我同意这个观点，因为作者是以关系处理为核心讲解情绪的。同时呢，我觉得参加集体活动，写点文字，唱个歌，跑跑步，也是不错的方式。凡事不憋在心里，找到合适的，不伤害别人，也保护自己的情绪释放的方式，这是最重要的。 三、了解彼此的领域        作者认为几乎所有的“情绪激动”，都与缺乏“领域”意识脱不了干系。每个人有每个人思维习惯和行为方式。我们不要进攻别人的领域，同时，也要对自己的领域负责，坦率地表达自己的感受。真诚面对自己的情绪，这样不仅会有更多的人施以援手，还能够避免自己变得“情绪化”。能够对自己的“领域”负责，同时也能够尊重对方的“领域”，才是真正“成熟”的人际关系。把让自己不舒坦的劝告看作是“对方自说自话”。 四、放弃对错的博弈        作者说:“情绪化”也是一种因强调自身正确而引发的“防卫偏离”。“情绪化”是对“正确”的执念。纵然你是对的，也要想一想，也许在对方的“领域”里，他也有着他所认为的“正确”。所以，一方面，我们需要营造包容失败和过错的氛围，理解正确的概念因人而异，首先要说明自身情况，而不是试图改变对方。另一方面，不要依赖别人来“肯定自己”。追随自己“真实”的感受，坦诚面对内心，不被他人的评价所左右。 五、避免“情绪激动”的7个习惯       习惯1 掌控自己的身体状态。        认识到自己疲劳、月经期等时期容易激动，通过调整来避免情绪激动        习惯2转换视角看问题。       找到情绪激动的原因，让自己变得平和。避免陷入“为什么总是我”的“受害者心态”。         习惯3 写“好友笔记”。        只要某种情绪产生，就把它写在笔记本上。从自己好朋友的角度来看待这件事，然后写下好朋友安慰自己的话。这样做的目的是培养“记录情绪”→“模仿好友安慰自己”的习惯。         习惯4从“我”出发看问题。       从“我”出发看问题，意味着在生活中我们时时刻刻都要对自己的“领域”负责。这样不仅能够建立成熟的人际关系，还能避免自己在“受害者心态”里越陷越深。         习惯5 放下“应该”，为“希望”而生活。我们的行为准则不是“应该”，而是自己所期待的样子。平时把“应该”作为行为准则，那么只需将其调整为“希望”，就能够显著提高自我肯定程度，更有效地避免“情绪化”。         习惯6  远离让人“情绪激动”的现场。在情绪即将爆发的时候，保持物理距离同样十分重要。        习惯7 找到“自动开关”，关闭“心灵百叶窗”。       自动开关即情绪激动的触发的条件。我们要掌握“自动开关”的触发条件。在面对这些触发条件时，不闻不问。把触发条件强行从意识里清理出去，让它们从自己的世界消失。 六、如何与情绪化的人相处       相对现实生活中经常会遇到的情绪化的人或场景，给出了相应的化解方案。比如:面对职场霸凌，先说一句“抱歉”；面对语言暴力，首先要安抚遭受猛烈冲击的自己；面对突然发火的陌生人，即便对方说得对，也要好好地安慰自己；面对来自网络平台的情绪，静观其变，同时要留意表达方式，尽量避免引来暴风雨，发言时极力避免刺激他人的“受害者心态”；面对情绪激动的特殊人群，方法是采取“倾听对方烦恼”的姿态，不要纠结“谁对谁错”；如何应对非典型发展人群大发雷霆？“非典型发展人群”指的是智力发育正常，但是大脑发展失衡或具有特殊表征的人群。他们的共同特点是：这个人对单个事物的关注会占用他全部的感知能力。好好倾听，是最有效的应对方式。         很喜欢作者这种结合生活场景，提出问题、解决问题的写作方式，让情绪问题变得浅显易懂，看起来有解决方案。我按照书的大框架总结、摘录了要点，以后如果自己情绪不好时，找出笔记寻找答案。目前，换位思考、远离情绪磁场、放弃对错的纠结等，我认为是可以解决大部分生活、工作中遇到的情绪困惑。

当我看到这本书的书名时，自己对它产生了兴趣，再进一步了解到书中的内容，便开心地阅读起来。 这本书主要讲述“情绪管理”和IPT人际关系疗法。对于IPT人际关系疗法，大家对它比较陌生。 那什么是IPT人际关系疗法呢？ 简单来说，它是治疗由于情绪问题而产生的关系问题。 书中用了一个比较典型的例子： 一位丈夫，早早为了结婚纪念日而精心准备，没想到纪念日当晚，妻子因为处理紧急事情，而缺席了与丈夫的结婚纪念日。 为此，大家都站在了各自的角度去看待这事而争执了起来。 这时候，就需要启动IPT人际关系疗法来疗愈俩人的关系。 首先，要认识什么是“角色期待”？ “角色期待”，指的就是“你之所以会对某人产生不满，是因为这个人没有达到你的期待”。 “角色期待”只是自己对于对方的一种期待，并不意味着对方一定就要做到。毕竟，每个人都有自己的“领域”。 尊重彼此的“领域”，是成年人建立成熟的人际关系的必要条件。 在认识“角色期待”后，我们接下来要调换角度去看这个问题： 妻子：丈夫对结婚纪念日很重视，说明他也很重视我们这段婚姻，也很重视我。 我在清楚当天是结婚纪念日的情况下，尽可能地把所有的事情往后推迟。 没想到我不仅没有体谅丈夫精心准备的结婚纪念日，还缺席了一个这么重要的场合。 对此，我要和丈夫说声抱歉和谢谢。抱歉，自己缺席了他精心准备的纪念日，谢谢他如此重视我们之间的关系。 丈夫：我这么精心准备的结婚纪念日，就是为了好好感谢妻子一直以来为家庭的付出。 虽然妻子缺席了我们的结婚纪念日，但事后她有为缺席向我说了抱歉。 谅解妻子因为紧急事情缺席结婚纪念日，也是一种在乎她的表现。 精心准备结婚纪念日，也是一种在乎她的表现。 这样看来，我没有必要因为妻子缺席纪念日而如此不开心。 最后，双方只需真实地表达自己的感受即可。 这样看来是不是觉得，情绪管理的稳定性也在影响着自己的人际关系呢？ 如果你也有这方面困扰的话，不妨深度阅读这本书，认识更多有关IPT人际关系疗法。

《认可》 一、负面情绪与情绪化 负面情绪，如愤怒和不安，是自然状态，情绪化，则是一种情绪的大型漩涡，源源不断的制造愤怒和不安，就不好。 二、情绪化的源头 1.计划或期待落空。 2.突如其来的冲击。 3.遭受批评，而且对方把主观评价当作客观事实进行传播。 提炼三源头，共同原因是“我”被小看了。 由此产生受害者心态。 三、避免情绪化的小技巧 举几个小栗子： 1.用请求语气代替责备 (1)你心里根本就没有我！ 不如：我需要你关注。 （2）你一点也不尊重我！ 不如：我需要你让步。 (3)你连这都不知道！ 不如：我们需要沟通，达成新的共识。 （4）你好颓废啊！ 不如：我们需要沟通，找到更好的状态。 概括以上小技巧：指责和发脾气容易形成情绪偏离，进而形成情绪漩涡。否定别人容易形成情绪波动，进而形成情绪漩涡。 2.区分人格和行为 必须否定重要他人时，注意区分人格和行为。 否定行为，期待对方改正。 否定人格是期待对方消失？期待对方生病？ 人格一旦被否定，蛮容易眼前一黑，一黑再黑，触发心理疾病。 3.区分正确和真实 必须承受重要他人否定时 （1）最伤感情的是我对你错的拔河赛。 （2）真实比正确重要。说明自身情况，而非尝试立刻改变对方。 （3）共情比共鸣有效。 共鸣是指倾听者主动评判倾述者的坦诚相告，然后说我也有相同经历。 共情是指倾听者理解对方真实感受，让倾述者体会到情感的温暖。 四、调整自己，提高情绪承受力 1.良好身体状态。 2.进行换位思考。 3.确认“我”的领域。 4.及时离开“现场”。 5.关闭心灵百叶窗。 6.放下你应该如何，使用我期待如何。 7.书写羁绊笔记。 五、羁绊笔记 悟空大帅曾经说过，这一段，我选择，略略略。