控制愤怒

📚📕微读 494 本书 ，2023 年第 6 本📖📙20230102 我就最容易生气，有时候没人气我，我自己都跟自己置气，也是没救了。没办法，只能看看这方面的书籍了。 博观约取：《控制愤怒》 一、 情绪ABC理论 。A（Antecedent ）：指事情的前因 B(Belief ):信念和我们对情境的评价理性信念：健康的负面情绪，非理性信念：不健康的负面情绪。“责怪自己”的非理性信念。“责怪他人”的非理性概念。“责怪客观条件”的非理性信念 C（Consequence ）：指事情的后果 二、 质疑方法 1， 找出非理性信念。“你应该如何”命令式的表达方式。“必须应该如何”的非理性想法 2， 持着中肯的态度，去质疑非理性信念。抛弃“别人必须怎样”的想法。分析非理性信念，到底是源于事实，还是源于自己某一时刻的偏见。 3， 坚持理性信念。把“你应该如何”转变成“你最好如何”。让不健康的负面情感变成健康的负面情感 本书金句： 1.把控自己，就是对事件持中肯的态度，尤其不要把自己武装成一个楚楚可怜的受害者。 2.每个人都有好的一面，即便他们违背了社会道德层面的东西，但他们不是坏人。 3.作为一个人，你有生气的权利。一方面，你可以承认自己发脾气很傻，另一方面仍然能接受自己是个不错的人。如此，你在质疑非理性信念时，就不会觉得特别困难。 4.个人的成长靠的不是回避挫折，而是面对挫折，不在抱怨挫折。 5。你不是人民币，做不到人见人爱。因此，不必因为别人对你要求过高而自责。 本人页面有本书的各种思维导图和读书干货笔记📒📒📒！关注我微读和同名微信公种号的送一百本好书！

🍀核心：ABC理论。 A：诱发事件； B:信念、想法； C：情绪或行为结果； RBs：建设性的信念，好的想法； IBs：毁灭性的信念，坏的想法； D：质疑。 A→B→C，如产生非理性信念，则需要D ：A→IBs→C←D 😡😡😡 生气的原因： 1自身必须获得成功，获得认可； 2他人必须如何； 3客观条件必须如何。 ✅如何控制愤怒🔥： 1摒弃将事物想得过于糟糕； 2接受愤怒的自己，相信自己有能力改变； 3如果你的愤怒源于羞愧感和内心深处的不自信，请坚持自信训练； 4利用质疑非理性信念的技巧。指称技巧、矛盾意向法、幽默法； 5回顾愤怒的实际后果； 6提高挫折容忍力； 7克服自恋与夸张； 8意识到愤怒和暴力的危害； 9挑战归因偏见； 10克服自卑感； 11远离毒品和酒精； 12意识到认都会犯错误； 13认识到恨的讽刺效果； 14构建人本主义价值观； 15理解对方的痛苦； 16改善人际关系； 17学会与人合作； 18参与心理项目等。

愤怒以愚蠢开始，以后悔告终。 对于作者分析的愤怒产生的原因、造成的破坏，以及建议的控制愤怒的办法，大部分是认同的。 1. 愤怒的产生 愤怒会毁坏你工作中的人际关系，妨碍你成功；使你不能专注于重要的事情，不能充分展现工作能力。控制愤怒，对于高度自律的人生来说，是必要的。 愤怒如何产生？作者认为，在愤怒的诱因以及产生愤怒之间，有一个连接的桥梁，那就是信念，这个信念是关键因素。相同的诱因，如果作为桥梁的这个信念是正确的，那么它导致的是一些正常的负面情绪；当错误的信念成为了桥梁，导致的结果就是愤怒。 常见的错误信念有，想问题过分概括化，要么肯定一切，要么否定一切，不是黑就是白；将不幸的诱发事件或逆境看得太重要，而且夸大其重要性。当非理性信念占了上风，你会无视现实，缺乏逻辑思维，引起不必要的麻烦，产生不明智的情绪，导致行为失当。 当一些令人不快的事情发生的时候，如果你看待问题比较客观公正，不带偏见，比较理性，那么这些事情不会引起你愤怒的反应；而另一些人，假如看问题过分绝对化，把事情在脑子中进行了放大和夸张，其结果就是导致他的愤怒以及过激反应。 弗洛伊德与阿尔弗雷德·阿德勒（Alfred Alder）指出：愤怒源自幼稚的夸张。 焦虑通常源自你对自己的非理性信念，而愤怒源自你对他人的非理性信念。 2. 如何控制愤怒 有一种观点认为，可以通过发泄方式来减轻愤怒。这种观点有两大错误。第一，认为表达愤怒可以减轻愤怒对健康的影响。第二，发泄怨恨情绪会让你没那么生气。 事实上，不管在言语上还是行动上发泄愤怒，只会导致更多的愤怒和暴力。 作者提出了理性情绪行为疗法：第一步，发现诱发经历或逆境（A），以及你受困扰的情绪结果或行为结果（C）。第二步，发现关于A的理性信念与非理性信念（B）。第三步，明确承认，你受困扰的、不健康的情绪结果或行为结果是非理性信念造成的。第四，坚持强烈地质疑（D）非理性信念。 上述这段话的意思是，意识到愤怒的诱因以及它导致自己愤怒的结果之间，是有一个理性或者非理性的信念；自己之所以愤怒，是这个信念造成的，而并非是诱因；质疑这个信念是否是理性的，如果它是错误的，那么自己就没有理由愤怒。 作者对于长远控制愤怒的建议是： - 承认在遇到糟糕情况时，你感到的是毫无意义的愤怒情绪，而不是理性的烦恼情绪。 - 承认在很大程度上是你自己让自己发火，幸运的是，你可以选择继续或停止发火。 - 意识到你确实可以控制、减轻愤怒情绪，尽管很难彻底消除这种情绪。 - 认识到愤怒给你和你关心的人带来的害处远远多于好处。 - 下定决心不懈努力，减少愤怒。 - 将决心付诸实践，让自己减轻愤怒情绪。 3. 对于整本书的评价 1）不够简洁 整本书写的太过啰嗦，全书最精华的部分也就是上述的理念，就这么一些内容，写了整整一本书，其实精简到一个章节也足够说明问题了。 2）实际应用有难度 虽然作者说的很有道理，但是上述的理论要在实际生活中进行运用，还是有一定的难度。我们有这样的感觉，愤怒的时候，是在很短的时间内就爆发出来，大脑是没有时间思考的。如果在这个时候大脑能意识到信念的存在，并且冷静的质疑这个信念是理性还是非理性的，那么我们也就不会愤怒了。 愤怒以愚蠢开始，以后悔告终。对于高度自律的人生来说，控制愤怒，才能真正成为情绪的主人。

在《控制愤怒》一书中，阿尔伯特·埃利斯博士和雷蒙德·奇普·塔夫瑞特博士提供了一种可靠的方法，帮助我们有效处理情绪问题，并告诉我们如何运用他们提出的技巧对愤怒的根源与本质有一个系统的了解。通过做一些容易掌握的练习，读者能够学会在一个困难重重的、不公平的社会相对平静地生活。运用理性情绪行为疗法，可以减少愤怒反应，有助于挑战并消除愤怒。不管在家庭生活中、工作中还是在其他方面，愤怒都会阻碍你获得成功和幸福。愤怒最常见、最糟糕的后果就是破坏人际关系，而且往往是最亲密、最熟悉的人际关系——伴侣、孩子、同事和朋友。 理性情绪行为疗法强调，你认为他人对你不公平时，最好承认自己感到愤怒（如果你真的生气的话），承认自己有这种感觉很愚蠢，然后放弃那些使自己产生愤怒情绪的“应该”“必须”的信念。通过这种方式，最后你感到的是失望、遗憾，而不是愤怒，你会选择表达健康的负面情绪，而不是不健康的敌对情绪。 理性情绪行为疗法绝对不是反对你有强烈的情绪，包括负面情绪。相反地，它鼓励你承认、接受这种情绪。理性情绪行为疗法教你区分健康的情绪（如烦恼、不满）与不健康的情绪（如愤怒），教你如何保留前者、改变后者，还让你选择是否要表达情绪以及如何表达情绪。不管你感受到什么，最好承认自己的感受。但承认不一定表示赞同，也不意味着要表达出来。你可以充分肯定并表达某些真实的感受，但不是所有的真实感受都要表达出来！ 理性情绪行为疗法可以帮助我们变得自信，而不是变得具有攻击性。一旦你理解了理性情绪行为疗法的原则——他人没有使你生气，在很大程度上你的愤怒情绪是你自己造成的，那么你就可以通过自信训练控制愤怒情绪。 理性情绪行为疗法对性格理论和心理治疗来说都是一种具有开创性的思维方法，同时又是一种情绪及行为方法。

本书中，很好地诠释了应付负面情绪的误区，“在受到不公对待时，采取消极的、不反抗的态度，或者尽情宣泄的态度，都不可靠。只有明智的选择其他解决方式，才能很大程度上得到解脱。”因此，自我良性调整极具必要性。

10-20岁的这十年，最怕的一件事就是每次放学回家后又发现村里“某某家”与我的家争地、争路、争各种事。我时常看到父母亲被欺负的样子，那滋味可太不好受了。我的父母很善良，能隐忍，我母亲常常教育我们孩子：“生气不如争气。”但我和我父母不一样，我并不擅长也做不到对“恶棍”隐忍，我需要的是强大的“攻击力”。十年累计的“仇恨”“愤怒”“不安”让我无时无刻不想把这些报复在那些“恶棍”身上。 20-30岁的这十年，我争强，我好胜，努力强大自己，保护家人。但是还达不到重重报复“恶棍”的能力。换句话说，随着我的家庭越发强大之后，我发现曾经的那些“恶棍”竟然向我们示好了。正能量的社会，良好的家教，也不允许我报复他们。 我以为我放下了，但其实，丝毫没有。这种状态在我的学习中、工作中、生活中频繁出现，只要遇到“不喜欢”的人，我会自动将其归类于那些童年、青年时期的“恶棍群”，然后开展攻击，这却并没有让我开心，反而累积更多的烦恼，好像身边的“敌人”越来越多了。 我开始意识到这并不是一件“好”事。于是我开始读这类国外的心理书籍，虽然书中很多观点我并不陌生，但是做不到，平静的时候可以接受这个观点，但当愤怒时，脑子里想的就是如何将痛苦、难受反击回去。书中又告诉我，需要不断地“刻意”练习，原来“隐忍”“不生气”是一种技能，也需要我不断练习才能习得，我开始接纳这一点，并在每次的愤怒中告诉自己：“来机会了，给你练习的机会来了，试一试。” 书中有一句话，我印象深刻：“原谅一切，但不要忘记任何事。”这句话，我记得小时候，母亲也对我说过，只可惜当时我理解不了，我无法原谅那些“恶棍”，其中不乏有亲戚、邻居还有村霸。我没有原谅他们，反而记住了那些仇恨。 现在，我似乎有些理解了父母的做法，领悟到了父母的智慧。我应该原谅过去的一切，但不要忘记曾经那些事情。如此，我记住的就不是仇恨，不是常常会恶心自己的仇恨，是过去那些事件本身带来的经验而已。

其实除了发火，你还有更好的                       选择 你是否常被别人气到? 你是否因为这样的生气给自己带来了许多不必要的麻烦? 你真的是理智的生气吗？ 如果你有这些困惑，不妨看看这本书。这本书用事实说话，用逻辑梳理。 这本书从讲述你为什么生气，到你生气的后果，到你认为你生的气是理智的这一说法绝对与否的探索，再到你本来可以做的更好的办法，以及不生气以后会怎么样来撰书。这个逻辑超级棒了! 我在此对我自己印象深刻的书中内容列举一二: 你为什么生气? 你生气的根源在于你对事件的信念(执念)，而不在于事件本身，即愤怒来自幼稚的夸张。 比如:他应该这么对我，而不应该那么做。他这点小事都做不好，这个人简直糟透了。我这个人永远也做不到完美，凭什么就有人做到了完美。你一遍一遍地在心里重复这些想法，可是这些想法真的科学吗？不必为此感到羞耻，不是只有你会有这些想法，你只是需要识别它们，正确看待而已。 你有时会把这些不理智的信念归结为原生家庭的错。事实是你可以通过训练改变这些信念。你的原生家庭给了你这些幼稚的观念，你意识到了这一点，你不想把这个包袱丢弃吗？留着它对你有什么好处吗？ 你生气的后果是什么? 答:越想越气，越气越想。不想不气，一想更气。 你的思维方式影响到了你的心理状态，进而影响你的人际关系，你的做事效率，你的身体健康。乃至你周围的人的一切，即情绪污染。 有时你觉得你的愤怒可以改变他人的不良习惯，太天真了!愤怒会妨碍行动，妨碍他人的权利，妨碍帮助他人改变自己。一个人在面对一个愤怒的人的时候，除非他极其冷静，并能够在你的盛怒之下好好分析，否则他下意识的反应是为自己辩解，或者是陷入强烈的自我谴责。这样一来，你不会达到帮助他改变的这一目的的。你以为的你可以很大程度上是你以为的。 有心理学家声称愤怒就要发泄，这样才是良性的。这个观点真的绝对正确吗？你在生活中对一个人生气，下次再看见他就更生气。你一直在把自己框在消极情绪里，不想走出来，你把一切归咎在别人身上，但是没有人是完美的，你也是，对方也是。 要怎么摆脱这些不理智的信念? 肌肉放松训练法和自我对话。 自我对话怎么做? 猛烈地质疑自己的想法。譬如: 1.“啊，这个人蠢得要死，这么点小事都干不好，其他的事要怎么干啊？” 第一，这个人的一个行为很不好，就意味着这个人不好吗?      第二，你在对自己说这句话的时候，你有贬低他的倾向，你为什么会贬低他?贬低他对你有什么好处？你是否有迁怒他人? 第三，你意识到了自己的不理智，并全方面地分析问题，你需要记得几个事实: 首先，没有人会一直是个好好先生或十足的满肚子坏水，对别人偶尔产生恶意是很正常的，你也是，别人也是。 你生气的后果会是明摆的，你会伤害到自己和他人。 你不必完美，没有人完美。你可以选择不完美，但是一点点怠惰就可能让你前功尽弃。记住:追求，但不强求。 你不必因为要别人承认你优秀才感觉良好。不存在任何规定，要你必须处于舞台的中心，应该受到他人最起码的尊重。 你的敌意情绪让你在被你敌视的人面前很有优越感，但是自负没有多大意义。 把这些不好的品质归于对方后，你会觉得自己很高尚，而你又会通过更恨对方的方式来维护这种“高尚”的品质。你会陷入恶性循环。 你因他人低劣的个性（如倚强凌弱、偏见、暴力、傲慢）而恨他们，想尽办法阻止他们，但是通过恨他们以及证明自己阻止他们的行为的合理性，你身上经常会表现出你所恨的人的特性。 如果你恨希特勒，那么你最终可能会成为一个希特勒。 控制愤怒，你，可以。

意识到愤怒的情绪不好，并且也不是解决问题的好办法，也是需要时间和成长的。这世界不是非黑即白，人也无完人。接收自己的愤怒，意识到愤怒乃至暴力的危害，通过持久的训练，控制愤怒，是成长过程中的修炼。 还是分享一下读书笔记 >> 因此主张不要去评价整体的人，而应代之以评价人的行为、行动和表现，每一个人都应接受自己和他人是有可能犯错误的人类一员（无条件的自我接纳和接纳别人） >> 误区之一：通过发泄方式来减轻愤怒 >> 误区之二：愤怒时采取暂停策略 >> 如果你正在学习如何管理自己的愤怒情绪，暂停方式在开始阶段还是有用的 >> 误区之三：愤怒促使你得到想要的东西 >> 误区之四：洞察过去可以减轻愤怒 >> 很多治疗师会兴致盎然地与你探讨你的童年和青少年时期的每个细节。就算这种自我探索很有意思，但这能减少你的怒气吗？几乎不可能！ >> 但是研究自己的错误是如何形成的，起不了多少作用。学习并实践新的思维方式和行为方式可以帮助你更好地控制情绪。 >> 误区之五：外部事件惹你生气 >> 你的愤怒情绪是你自己造成的，不是那些你认为很讨厌的人让你生气。确实是这样的！ >> 但是，如果你希望有效地改变自己的情绪和行为，最好从改变信念体系入手。 >> 研究者发现，比起没有被父母亲严厉惩罚过的孩子，被父母严厉惩罚过的孩子终其一生都更容易发怒，行为更粗暴。这说明，一个人早期的教养与他后来的行为有一定程度的关系，但这种关系不是决定性的。 >> 第一个洞见强调你现今信念的重要性。 >> 第二个洞见包含密切联系的两个观点。第一，你还坚持原先那些让你愤怒的非理性信念，不断重复并实践这些信念。 >> 第二，根据理性情绪行为疗法，导致愤怒的最初的挫败感与你后来长时间保持愤怒之间的关系甚少。 >> 根据理性情绪行为疗法，要想改变受困扰的情绪和行为，以及那些导致这些情绪和行为的信念，必须坚持努力做大量练习。 >> 你所有的信念，不管是理性的信念还是非理性的信念，都有强弱程度的区别。例如，你可能会有某些迷信信念，只是迷信的程度不同。虽然，理性告诉你黑猫和破碎的镜子不会带来坏运气，但你还是会避开它们，因为你还是相信它们会带来坏运气。这说明，告诉自己某事是理性的与真正相信某事是理性的有相当大的区别。 >> 理性情绪行为疗法中的D代表质疑。第一步，发现诱发经历或逆境（A），以及你 >理性信念用的是“最好如何”的表达方式，而非理性信念用的是“命令”的表达方式。 >> 摒弃将事情想得过于糟糕的想法以及强迫性思维是根除愤怒、怨恨、暴怒情绪的根本。 >> 当你对别人的行为感到愤怒时，往往将他们的行为与他们的人等同起来，然后全盘否定他们。 >> 没有好人与坏人之分。因为“好人”只能做好事，不能做坏事，但是即使是圣人也做过坏事！“坏人”只能做坏事，但是希特勒也做了不少好事！全盘肯定或否定别人是一种过度概括，起误导作用，以不是黑就是白的思维来评价人，肯定是不正确的！ >> 自尊暗示并包含了自责。因为如果你因为做了正确的、好的事情而尊重、喜欢自己，那么当你做了错的、不好的、不合适的事情（你肯定会做这类事）时，你很可能会不喜欢、甚至恨自己。 >> 根据理性情绪行为疗法，你经常对自己做不正确的评价，不是真的为了证明自己是一个正常的人，而是为了证明自己是个超人，或者证明自己比其他所有人都优越。当你追求“自尊”时，你真正追求的是完美、神圣、绝对的优越感和高尚。你不仅仅认为自己的某些特性比别人好或比别人优越，实际上你认为你在本质上要强于其他人。甚至你可能会认为，如果自己没有比他人优秀，没有受到所有人的崇拜，你几乎就没有存在价值，或者没有真正的价值。 >> 运用情绪方法克服愤怒及其他情绪问题，第一点也是最重要的一点是无条件的自我接受。无条件的自我接受需要有完全接受自己的强烈决心，不管你做了什么（包括愚蠢地使自己生气），都要接受自己。 >> 你可以训练完全接受有愤怒情绪的自我。 >> 理性情绪行为疗法会教你区分自信和攻击性，教你坚定地追求你想要的东西；同时不要憎恨他人，与他人为敌，拒绝妥协，要求他人必须满足你的一切要求。 >> 表达你不想做某事时，要坚决地做否定性回答。不要闪烁其词，或让他人做决定。不要为自己辩护或道歉 >> 表达不快或恼怒情绪时，要告诉别人你不喜欢的具体内容，不要攻击他人，骂人，或暗示他应该受到某种谴责。 >> 最低限度的自信只能让你坚持自己的立场，不让其他人控制你 >> 高一个层次的自信表现如下：你知道他人在一件事情上的立场，也明白他的感受，但你还是坚持自己的立场，这样做并没有恶意 >> 更高一层次的是商讨式自信：你依然坚持自己的立场，同时也尽量顾及对方的想法，能够做出某些妥协。 >> 我们并不是说，你会自动放弃所有的愤怒情绪和行为，当某些不愉快的事情发生时，你只是感到健康的不快情绪，而不会感到愤怒。 >> 应付他人的愤怒情绪 >> 参与有益的活动 >> 重视成长环境。 >> 分散注意力 >> 高效率地解决问题。 >> 认知重建。 >> 紧张感其实是一种警告，提醒你是时候让自己平静下来了，否则愤怒情绪会被全面激发起来。 >> 你会明白，人的本性不是你要求它存在才存在的。最后，你会放弃这种愚蠢的想法：期望他人按你的意愿做事。 >> 接受有着愤怒情绪的自己，并不是像一些心理学论文声称的那样，认为最好将愤怒情绪看作好的、健康的、有益的情绪，而是要将愤怒情绪看作一种普通的情绪，因为愤怒情绪是我们人类具有的情绪之一，是我们人性的弱点之一。 >>这个世界不会太在意你，而且很可能今后都不会。而且，你越是有名，你的敌人也就越多。你对别人越好，人家就越是会占你便宜。 >> 有一点再怎么强调都不为过，那就是人极易犯错，这是人的本性。当然，我们可以改正错误，做得更好。但是，是在有限的范围内！人不可能永远公平、公正、合乎道德、正确、正派。同时，我们要能够接受他人的过错，原谅他们的罪行 >> 即使你毫无疑问是正确的，对方确实是错误的，你也不必向他们证明这一点。你不必纠正他们，无论你多么想要这么做。 >> 尽管你可能经常反对做他们要你做的事情，但你会以非暴力的方式反对。 >> 为构建人本主义信念，需要记住：你憎恶不必要的不公平对待，大部分人跟你的感觉一样；关心他人会带来你想要的结果；尽管别人对你不公平，你还是对他们好，这种做法具有挑战性，能让自己成长。 >> 彻头彻尾的利己主义既单调又乏味。关注自身以外的一些事情会带来更多快乐，这点是理性情绪行为疗法从创立之初就一直主张的。为一个社会团体或事业奉献自己对你、对整个人类都是有益的。 >> 你不需要在每次发怒时，都设法让自己平息愤怒。你可以接受自己带有愤恨的情绪，这种接受的态度会让你受益不少。

对愤怒的反省 重温阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）的理性情绪行为疗法，非常的有感触。再一次认识到了愤怒的害处，愤怒的由来，以及理性解决愤怒的方法。 众所众知，愤怒，于事无补，解决不了任何问题，但是却会对陷入事件的双方造成伤害。愤怒者和受愤怒者不仅身心健康会受到影响，更为重要的是对二者的关系留下难以弥补的伤痕。愤怒还会让情况变得更糟，有可能引发攻击行为。 那么愤怒是从哪里来呢？为什么如此难以掌控？简而言之，易怒情绪是原生家庭给的因，加上个人成长过程中自我的培养和执着，以及我们长久以来的放纵和屈服，对解套办法的漠视和不屑。 解决愤怒的问题，书中给了很多理性情绪行为疗法。方法只要运用固然有效，但深层次的认知问题更值得挖掘。 总结容易愤怒的人都有以下的共性：沟通能力欠缺、自信心不足、掌控感不够，而造成的内心的恐慌。从另一个层面也可以说是因为缺乏爱的能力。既不懂得爱自己，也不懂得爱别人。愤怒行为，暴露了人们既有思维层面的缺失，也有能力修养方面的不足。 被一件事，一个人的行为激怒，而采取不理智的行为，不是好事，但如果能通过愤怒来认识自己，了解对方，从而提升自己，就能成为一件好事。 最后我想说， 战胜了愤怒，就得到了宽容。战胜愤怒的人，会成为人生的赢家。

愤怒是最难控制的情绪，宣泄是平息怒火最糟糕的途径。愤怒的爆发通常会唤起情绪脑，使人感到更加愤怒而不会减少。宣泄对平息愤怒几乎没有任何作用，让你生气的事情琢磨的时间越长，心中的怒火燃烧得越旺。远路无轻载，再小的事情放在心里时间长了都会变成大事。当你的愤怒情绪无法控制的时候，不妨试试宽容、积极和移情，也许会减少愤怒。