整理情绪的力量

《整理情绪的力量》笔记整理 【日】有川真由美 第1章 不生气的理由 1.生气的代价 -时间成本：生气纯粹是浪费时间，不仅使时间白白流逝，还让自己痛苦不堪。比如因上司辱骂而生气，不仅工作时受折磨，回家后仍被怒火影响，而对方却毫无影响。与其把时间耗费在生气对象上，不如去做能让自己开心的事，珍惜时间，驱散无意义的愤怒。 -体能成本：愤怒属于破坏性能量，会消耗人的能量，伤害他人，甚至侵蚀自身，引发各种身心问题。与之相反，喜悦是创造性能量，能推动人们在各领域前进。愤怒会破坏喜悦创造出的成果，就像借款会消耗存款一样，因此应选择用喜悦铸造人生。 -判断力丧失：愤怒时人会失去判断力，受其摆布可能说出不该说的话，做出让自己后悔的决定。愤怒源于保护自己的防御本能，但听任其指挥并非明智之举，尤其不能在此时做重要决定或伤人言论。此时忍耐为上策，待心情平静后再思考对策。 -阻碍沟通：生气会导致双方无法有效沟通，因为人们生气时处于战斗状态，只会相互责怪。想要有效沟通，需冷静倾听对方，站在对方角度思考，避免单方面否定，这样才能增进相互理解。 -给他人留下坏印象：生气会让人看起来不幸福，易激动的人尤其如此，大多数人不愿与这类人交往。爱生气的人还可能因在他人面前发火而感到难堪，或因想抬高自己而愤怒，这些行为都会导致被他人疏远。因此，生气时应反观自己，养成像看待他人那样看待自己的习惯，以平息愤怒。 -无法认清事实：人们内心深处常认为自己正确，并以此为标准衡量事物，当现实与认知不符时就会生气，但这一标准往往是自以为是的。站在对方立场观察现实，可培养平和情绪。 2.愤怒产生的相关原因及应对 -受害者心态：有些人遇到不顺利的事，习惯归咎于他人或事物，产生受害者心态，这种心态使人变得可怜。比如合同工被裁员，若意识到合同工本身存在风险，从自身找原因，努力提升能力，人生可能迎来转机。不应轻易把自己视为受害者，要坦然面对现实，继续前行。 -试图改变他人：人们常希望通过发火改变对方，但人很难因他人强迫而改变。例如妻子对丈夫发火，丈夫可能暂时改变，但不久又会恢复原状。我们虽无法改变他人，但可改变自己，通过表达期望、夸赞和感谢对方，能让对方主动做出改变，同时也能让自己生活更安宁。 -愤怒隐藏其他情绪：愤怒常是表面现象，其下可能隐藏孤独、悲伤等情绪。平日掩盖真实情绪的人，遇到契机就可能爆发怒火。因此，要留意内心不满情绪的积累，及时倾诉，避免情绪失控。 -愤怒根源的男女差异：在男女关系中，男性愤怒主要源于“想展示强大、掌握主导权”，女性愤怒主要根源是“希望被爱、得到理解”。有时候多直接表达真实想法，双方更易相互理解。男女都不应过度利用生气放纵自己，应相互体谅，友好相处。 3.应对愤怒的积极方式 -转换愤怒能量：愤怒能量可转换为前进动力，实现正能量转化。让愤怒转化为干劲与热情，能带来积极的结果。 -痛快倾吐情绪：通过聊天等方式倾诉积压的情绪，能维持内心平衡，改善心情。例如老婆婆们通过“坏儿媳批斗会”舒缓情绪。自己默默忍耐不好，易损害身心或迁怒他人，应找能接受自己情绪的地方发泄，也可像有人倾听一样把郁闷说出来。 -确认信赖关系：对别人发火后还能获原谅，可能因向对方表达愤慨、保护自己或双方有信赖关系。若利用立场优势发火，易破坏人际关系。只有在心意相通、存在信赖关系且出于为对方着想的爱时，发火才可能被谅解。责备女性或男性前，需了解其心理特点，避免破坏关系。 -正确整理愤怒情绪：愤怒产生后，整理情绪至关重要。可采用以下方法：在心中慢慢数10位数，让自己冷静；离开现场，通过散步、发牢骚平息怒火，避免愤怒持续超30分钟；冷静后询问自己生气原因，可能发现真正原因在别处；面对对方思考策略，制定更好的应对计划。 第2章 整理情绪的12个关键 1. 情绪与理性的关系 情绪如马车，理性如驭者。多数人觉得情绪难以控制，因为情绪仿佛是独立于我们的另一种生物。《法句经》中，将情绪比作马车，理性比作手握缰绳之人。情绪易受外界影响，像受惊的马会乱奔，或因状态不佳而停滞。但不能放任情绪，需以理性驾驭，否则情绪会成为实现目标的阻碍。成年人的情绪反映其思考方式与价值观，我们应饱含爱意地与情绪相处，做情绪的主人，而非被情绪左右。 2. 情绪更新法： 负面情绪不会自行排解，需从行动、语言和思考方式三方面着手更新情绪。 -行动：行动上，做能让自己开心、专注的事可转换心情，如工作生气后与朋友讲笑话，或尝试做美食等。“活动身体”“改变场所”“与人会面”对转换情绪效果尤佳，甚至可采取与情绪相反的举动，如对惹自己生气的人微笑、道歉等，虽不能完全忘却怒火，但能平息怒火。 -语言：消极话语会使人更烦躁消沉，积极话语则是整理消极情绪的良方。可在生活中寻找积极面并表达，还可将希望纳入话语，如面对困难工作说“要是简单就好了”，对他人表达积极期望，这不仅能改善自己心情，还可能使对方朝着期望方向努力。 -思考方式：当情绪难以平复时，需改变思考方式。比如被信赖的人伤害，可以问问自己真正想要什么，是让对方道歉、不再来往还是恢复关系，然后据此行动。同时，将负面想法转换为“多亏……”的思考模式，把愤怒的根源变成宝贵经验，有助于平息愤怒。但完全原谅对方可能需时间，要做好心理准备。 3. 面对问题的情绪管理 -区分问题归属：不懂整理情绪的人易把问题复杂化。面对问题，先判断是对方还是自己的。若是对方问题且难以改变，转换心情更明智；若是自己的问题，专注思考“我该做什么” ，避免把情绪掺入问题解决过程，防止放大问题、自我打击。像因工作失误被骂，懂得整理情绪的人会专注修改资料并思考应对策略，而非陷入无谓担忧。 -问题与情绪分开：“问题”与“情绪”需分开思考。解决问题时应避免消极情绪干扰，例如手机丢失后，应专注采取停机、寻找等行动，用积极想法安抚情绪，而非一味懊恼。在工作和生活中，明确目标有助于区分问题与情绪，虽难以每次都干脆分离，但坚持这样做可缩短解决问题和恢复情绪的时间。 4. 心态调整 -减少好恶标准：好恶标准太鲜明易生问题，如因为不喜欢某些人会错过有趣的想法和帮助，在职场还会徒增烦躁。可用“不太擅长”替代“不喜欢”，以减少压力。同时，摒弃固有观念，放低视角，保持心灵弹性，带着兴趣观察社会，这样才能减少烦躁，有新收获。 -坚守自我轴：有自我的人清楚自身需求，能在“自我轴”上生活，压力小且易整理情绪；而过于迁就他人、没自我的人易背负不满烦躁。职场上女性常因需要适应团队协作、追求工作完美而疲惫，应学会传达自己想法，偶尔任性，创造从容工作的条件。 -学会独处：与他人相处会受行为和情绪制约，易疲劳。每天应留出独处时间，这不仅能恢复情绪、提高效率，还是解放情绪、直面自己、取悦自己的时间。可通过独处倾听心声，了解自己情绪，明确对自己重要的事，如通过听音乐感受内心的积极力量。 -关注已有之物：人们常对现状不满，单身者羡慕已婚者，已婚者羡慕单身者。实则幸福源于内心对自身状态的解读，我们应关注自己已拥有的，而非执着于没有的，这样才能感到幸福，例如单身可自由安排生活，已婚则能见证孩子成长等。 -相信改变的力量：人们常因难以改变自己而自我厌恶，实则是头脑想改变但情绪抗拒，原因包括习惯、对改变结果不确定等。改变需要意志力和努力，明确目标、反复强化、尝试新方法并相信自己能改变，可逐渐达成改变，比如模仿做得好的人，思考并尝试他们的方法。 第3章 不烦躁的理由 1. 烦躁情绪的负面影响 -自我障碍：烦躁使人被消极情绪包围，丧失冷静与集中力，无法享受生活，还会引发糟糕情况与负面情绪。比如买错东西后，因烦躁而对孩子发火、对朋友心不在焉等，进而影响一天的生活安排与心情。要意识到情绪是自己的选择，学会转换情绪，避免被烦躁左右。 -不良印象：像成天苦瓜脸和总是烦躁的人，是难以获得他人好感的。如公司中存在一种永远不高兴的人，虽工作出色，但因烦躁的表现，让同事避之不及，还会给人幼稚、缺乏学习价值的感觉，影响其自身职业发展与人际关系。 -难获幸福：向他人发泄烦躁可能会招致怨恨，而感恩则能收获爱，懂得感恩可远离烦躁，收获幸福。 2. 烦躁情绪产生的原因 -被动等待：等待易引发烦躁，比如等车、等他人回复等。但可通过不被动等待，将等待时间转化为自己的时间来缓解，如在等待时阅读、规划自己的周末等，同时保持乐观心态，避免因等待产生怨恨情绪。 -老好人心态：工作和生活中，试图满足所有人期待、扮演“好人”，因为这样会让人不堪重负，导致烦躁。只需回应能做到的期待，对做不到的坦诚相告，做“全力去做自己做得到的事”的人，维持自然人际关系。 -日程过满：休息日或工作日安排过于紧凑的话，一旦计划受阻，就易产生焦虑和烦躁。应重视优先事项，敢于舍弃不必要的事，以宽松态度安排日程，激发热情，感受快乐。 -缺乏幽默笑容：在职场和生活中，缺乏欢声笑语会使气氛压抑，问题易恶化；充满笑容的环境则能提升活力与工作积极性，让人心情愉悦、关系融洽。应重视笑容，在合适场合保持微笑，用幽默和笑容感染他人，击退烦躁。 -标准差异：用自己标准看待他人易生烦躁，如共同生活的朋友或情侣因洗碗等琐事产生矛盾，实则是平日不满的积累。了解彼此重视与焦虑之事，缓解对对方的否定，可预防和击退烦躁。 -拘泥小事：纠结人际关系或生活工作中的小事，会让人忽略原本目标，如职场中因同事问题或生活中聚会、看电视等小事烦躁。应牢记目标，不拘泥细节，以大度心态面对，认识到多数问题在大目标下微不足道。 -过度苛求：保持严格的同时，要注意烦躁极限，学会放松，宽以待己，大度待人，平衡“幸福感”与“严格度”。 -信息过载：记账、接收过多无用信息等，会占据时间精力，使人烦躁。应捂住耳朵，倾听内心需求，选择真正需要的信息与生活方式，不过度受外界信息干扰。 -准备不足：做事准备不足，如贸易谈判前未规划路线、准备物品等，易导致事情不顺，使人烦躁。应重视沙盘推演和危机管理，预想可能出现的问题并准备对策，即便出现意外，也以乐观态度面对。 -环境不适：身体健康状况不佳、环境杂乱无章，易滋生消极情绪。保持身体健康，整理所处环境，扔掉不必要物品，可减少烦躁频率，让人从容做事。 -他人影响：公司或家庭中，他人的烦躁情绪像病毒一样传播，心地善良的人易受影响。要努力在精神上不为所动，埋头做事，将外界当作笑话，必要时说体贴话缓和气氛，不卷入情绪洪流，不反驳他人指责，等双方冷静后再沟通。 3. 整理烦躁情绪的方法 -转换心情：通过喝茶、聊天、活动身体、读书等改变行为和场所，转换心情。工作前提前准备两三个方案，锻炼有意识转换心情的能力。 -思考根源：像与自己对话一样，询问自己烦躁原因，察觉内心真实想法，可能发现烦躁并非表面原因，而是另有隐情。 -分类处理：将问题分为“可以解决”和“无法解决”两类。能解决的积极应对，不能解决的勇敢接受并继续前行；暂时无法处理的问题可先放置，在前进过程中或许会有转机，缓解烦躁情绪。 -消除压力：上述方法无效时，做专心或高兴的事，向信任的人倾诉，大哭一场，借助催泪电影、书籍或音乐等方式大规模消除压力，等待时间化解情绪。同时，要早发现、早整理烦躁情绪，避免迁怒他人或损坏物品，可通过揍枕头、解压玩具等方式发泄对无法原谅之人的情绪。 第4章 不被孤独和悲伤击垮的理由 1. 孤独 -孤独的根源：孤独源于“想和他人有所联系却又无法联系”的分离焦虑，是一种情绪感受，并非单纯物理上的独处。如同孩子与母亲分离时的不安，大人在与他人、社会失去联系时也会感到孤独。相信自己与社会，可减轻孤独感。 -孤独后的反应：面对孤独，有人能正面克服，通过主动与人联系、学习处理人际关系、直面自我等方式实现成长；而逃避孤独者，虽能暂时排解寂寞，却难以与他人真正理解，易再次陷入孤独，甚至可能发展出过度依赖某种行为、某物来逃避的情况。 -孤独的原因：部分人害怕孤独，源于依赖他人评价其生活，幼年受父母全面保护，长大后难以享受独处。但随着年龄增长，一些人能获得自我完善能力，认可和取悦自己，享受独居生活。精神独立者既能享受与他人相处，也能适应独处，可构筑平等关系。 -享受独处：一些人将独自做某些事视为孤独，以表面形式衡量与他人的联系，对独处有羞耻感。但实际上，别人未必如此在意，坦然独处反而更酷。能从对“形式”和“他人目光”的执念中解脱，有助于实现精神独立。 -两性关系中的孤独：有伴侣时的孤独，若两人不能和睦相处，源于无法心意相通，往往比单身时的孤独更痛苦。保持相互信赖、经常沟通、拥有各自生活空间，不过度期待和依赖对方，有助于避免这种孤独。 -不健康恋爱中的孤独：自我牺牲型和占有欲强烈型的恋爱，本质都是因恐惧孤独，过度依赖对方，对恋爱过度执着，源于无法信任对方和自己。接受自己与对方，才能让恋爱更美好。 -孤独的本质与价值：人与人无法彻底相互理解，应尊重彼此差异。孤独并非全然负面，反而隐藏着自我觉醒的契机，接受孤独，承认人与人的不同，是不感到孤独的智慧。孤独也为我们提供直面自己、发现自我道路、追求可能性的机会，优秀文艺创作常诞生于孤独中。接受孤独同时，我们获得自由，需承担相应责任。 -整理孤独的方法：感到孤独时，可先与家人、朋友联系应急；和身边人聊天，可能发展新友谊；接触大自然放松心情；通过看相册等确认与他人联系，反问自己是否真孤独；做一个人时能做的事，如学习、发展兴趣；为自己用心生活，享受一个人的状态。 2. 悲伤 -悲伤的应对过程：悲伤来临时，人们起初难以接受“不合理的现实”，内心受打击，情绪失控。随后，当情绪稳定，开始接受现实并反省，悲伤逐渐治愈。若一直无法接受现实，可能衍生愤怒、怨恨、自我厌恶等其他情绪。人际支持、时间和思考方式有助于治愈悲伤。 -悲伤与喜悦的关系：悲伤源于丧失“最宝贵的东西”，其背后往往是曾经获得的喜悦与感激。失去让我们懂得珍惜，悲伤是提醒我们事物价值、给予感恩机会的情绪。 -悲伤的自愈与人生平衡：悲伤不会永远持续，人会对悲伤感到疲惫，情绪会像弹簧一样恢复轻松。悲伤后喜悦定会到来，懂得悲伤分量，能让我们感受喜悦珍贵，学会相互支持。人生如同昼夜交替，在“悲喜”“苦乐”的循环中保持平衡，每一面都赋予生命独特意义。 -面对辛苦的态度：吃苦是普遍存在的，积极享受辛苦状态、明确吃苦目的的人，能减轻辛苦感，将其转化为快乐。逃避辛苦会让“苦”更苦。有目标的辛苦有回报，能让人成长。 -压力的价值：压力虽带来痛苦，但也是超越自己极限的必要动力，代表别人对自己的期待。接受压力，把能做的做好，可完成重要任务，实现自我提升。摆脱压力可能导致从事价值低的工作，且生活中压力无处不在，应尝试接受。 -悲伤中的希望与感恩：即便身处悲伤，也能找到新希望，如某位钢琴家在失去右手功能后，发现用左手演奏的可能。感恩之心能治愈悲伤，关注自己拥有的东西，能获得继续生活的力量。 -他人帮助与悲伤跨越：面对巨大悲痛，他人的力量很重要。与他人分担悲伤、主动给予他人爱，能带来前进力量。悲伤时应坦率向他人寻求帮助，积极相信别人。 -情绪释放与平衡：悲伤时应痛快释放情绪，避免压抑，因为未消化的情绪可能爆发。“沉浸在悲伤中”有时能带来快感，如欣赏悲剧作品可释放情绪。保持情绪收放平衡，借助时间和周围人的帮助，悲伤会渐渐痊愈。 -避免过度悲伤：有些人会夸大悲伤影响，将其当作避难所，借此逃避现实不作为。意识到悲伤是自己的选择，想着追求幸福，可避免过度悲伤。 -整理悲伤的方法：整理悲伤时，可找场所彻底宣泄情绪，避免不必要悲伤，也可写“伤心日记”；多与他人共处，避免钻牛角尖；暂时离开伤心根源，让心情冷静；在悲伤中思考过去，寻找好事、感恩之事，避免指责与后悔；思考未来，寻找新希望或解决根源，若无法解决则果断与悲伤分割，实现成长；根据对未来的思考决定现在的行动，让悲伤的经历变得有意义。 第4章 不被孤独和悲伤击垮的理由 1. 孤独 -孤独的根源：孤独源于“想和他人有所联系却又无法联系”的分离焦虑，是一种情绪感受，并非单纯物理上的独处。如同孩子与母亲分离时的不安，大人在与他人、社会失去联系时也会感到孤独。相信自己与社会，可减轻孤独感。 -孤独后的反应：面对孤独，有人能正面克服，通过主动与人联系、学习处理人际关系、直面自我等方式实现成长；而逃避孤独者，虽能暂时排解寂寞，却难以与他人真正理解，易再次陷入孤独，甚至可能发展出过度依赖某种行为、某物来逃避的情况。 -孤独的原因：部分人害怕孤独，源于依赖他人评价其生活，幼年受父母全面保护，长大后难以享受独处。但随着年龄增长，一些人能获得自我完善能力，认可和取悦自己，享受独居生活。精神独立者既能享受与他人相处，也能适应独处，可构筑平等关系。 -享受独处：一些人将独自做某些事视为孤独，以表面形式衡量与他人的联系，对独处有羞耻感。但实际上，别人未必如此在意，坦然独处反而更酷。能从对“形式”和“他人目光”的执念中解脱，有助于实现精神独立。 -两性关系中的孤独：有伴侣时的孤独，若两人不能和睦相处，源于无法心意相通，往往比单身时的孤独更痛苦。保持相互信赖、经常沟通、拥有各自生活空间，不过度期待和依赖对方，有助于避免这种孤独。 -不健康恋爱中的孤独：自我牺牲型和占有欲强烈型的恋爱，本质都是因恐惧孤独，过度依赖对方，对恋爱过度执着，源于无法信任对方和自己。接受自己与对方，才能让恋爱更美好。 -孤独的本质与价值：人与人无法彻底相互理解，应尊重彼此差异。孤独并非全然负面，反而隐藏着自我觉醒的契机，接受孤独，承认人与人的不同，是不感到孤独的智慧。孤独也为我们提供直面自己、发现自我道路、追求可能性的机会，优秀文艺创作常诞生于孤独中。接受孤独同时，我们获得自由，需承担相应责任。 -整理孤独的方法：感到孤独时，可先与家人、朋友联系应急；和身边人聊天，可能发展新友谊；接触大自然放松心情；通过看相册等确认与他人联系，反问自己是否真孤独；做一个人时能做的事，如学习、发展兴趣；为自己用心生活，享受一个人的状态。 2. 悲伤 -悲伤的应对过程：悲伤来临时，人们起初难以接受“不合理的现实”，内心受打击，情绪失控。随后，当情绪稳定，开始接受现实并反省，悲伤逐渐治愈。若一直无法接受现实，可能衍生愤怒、怨恨、自我厌恶等其他情绪。人际支持、时间和思考方式有助于治愈悲伤。 -悲伤与喜悦的关系：悲伤源于丧失“最宝贵的东西”，其背后往往是曾经获得的喜悦与感激。失去让我们懂得珍惜，悲伤是提醒我们事物价值、给予感恩机会的情绪。 -悲伤的自愈与人生平衡：悲伤不会永远持续，人会对悲伤感到疲惫，情绪会像弹簧一样恢复轻松。悲伤后喜悦定会到来，懂得悲伤分量，能让我们感受喜悦珍贵，学会相互支持。人生如同昼夜交替，在“悲喜”“苦乐”的循环中保持平衡，每一面都赋予生命独特意义。 -面对辛苦的态度：吃苦是普遍存在的，积极享受辛苦状态、明确吃苦目的的人，能减轻辛苦感，将其转化为快乐。逃避辛苦会让“苦”更苦。有目标的辛苦有回报，能让人成长。 -压力的价值：压力虽带来痛苦，但也是超越自己极限的必要动力，代表别人对自己的期待。接受压力，把能做的做好，可完成重要任务，实现自我提升。摆脱压力可能导致从事价值低的工作，且生活中压力无处不在，应尝试接受。 -悲伤中的希望与感恩：即便身处悲伤，也能找到新希望，如某位钢琴家在失去右手功能后，发现用左手演奏的可能。感恩之心能治愈悲伤，关注自己拥有的东西，能获得继续生活的力量。 -他人帮助与悲伤跨越：面对巨大悲痛，他人的力量很重要。与他人分担悲伤、主动给予他人爱，能带来前进力量。悲伤时应坦率向他人寻求帮助，积极相信别人。 -情绪释放与平衡：悲伤时应痛快释放情绪，避免压抑，因为未消化的情绪可能爆发。“沉浸在悲伤中”有时能带来快感，如欣赏悲剧作品可释放情绪。保持情绪收放平衡，借助时间和周围人的帮助，悲伤会渐渐痊愈。 -避免过度悲伤：有些人会夸大悲伤影响，将其当作避难所，借此逃避现实不作为。意识到悲伤是自己的选择，想着追求幸福，可避免过度悲伤。 -整理悲伤的方法：整理悲伤时，可找场所彻底宣泄情绪，避免不必要悲伤，也可写“伤心日记”；多与他人共处，避免钻牛角尖；暂时离开伤心根源，让心情冷静；在悲伤中思考过去，寻找好事、感恩之事，避免指责与后悔；思考未来，寻找新希望或解决根源，若无法解决则果断与悲伤分割，实现成长；根据对未来的思考决定现在的行动，让悲伤的经历变得有意义。 第6章 不失去内心张力的理由 1.应对无力感 -重拾动力的途径：无力感表现为失去欲望、缺乏干劲，常见如“五月病”。恢复内心张力可通过重新找寻原动力，如明确目的、设定目标，或不管情绪先行动起来，在行动中带动情绪。 -激发工作干劲：工作干劲源于成就感、他人认可和工作本身。可先设低目标逐步提升来获取成就感；主动行动以赢得他人认可，但不要过度依赖他人的认可；尝试享受工作，同时确立长期目标意识，从人生大视野看待工作价值。 -打破守旧心态：守旧的心态会加重消极情绪，即便有兴趣爱好，若缺乏成长仍会感空虚。应意识到改变自身行动才能改变现状，勇于突破，主动寻求变化，避免因循守旧。 -突破瓶颈期：瓶颈期使人心情低落，应对方式有原地等待和积极突破两种。可根据自身情况选择，也可暂时休息，做与工作无关之事转换心情，等待灵感降临。 2.解决拖延问题 -拖延的本质：人们常因想逃避困难与麻烦的事情，而看似选择轻松的做法，实则会带来更大压力与痛苦。忙碌有时是消极逃避的借口，主动做事才能收获快乐。 -培养喜欢的能力：工作有成者分为做喜欢之事和在工作中爱上工作的人。具备“喜欢上工作的能力”可创造幸运，应努力从工作中寻找喜欢的因素，靠意志控制“喜欢”，提升干劲。 -整理拖延症的方法：从简单或喜欢的工作入手，明确优先事项，学会感谢自己，模仿身边的高效者，适时休息转换心情，同时通过活动身体、借助外物提升动力。 3.处理后悔情绪 -摒弃后悔，着眼未来：后悔会影响情绪，应将现在视为过去发展的结果，肯定过去以认可现在。若当下不幸福也勿执着过去，而应期待未来，思考“今后怎么做”，避免因后悔阻碍前进。 -避免重复错误：重复犯错会导致后悔加深，因为人的多数行为会受过去经验的无意识影响。要学会构筑新自我，重视微小的成功，不被消极过去束缚，描绘积极形象并行动，像运动员失误后依然专注未来一样，做到避免纠结过去。 -应对负罪情绪：负罪感是因对他人犯错或未达成他人期望产生，让人痛苦且让人觉得不配幸福。整理负罪感需做到学会原谅自己，若能道歉补偿就行动，否则应该接受当时的选择，通过为他人做有益之事赎罪，追求自身幸福。 -应对纠结情绪：相比做了后悔，更多人因没做而后悔。面对纠结应直面内心，不将选择正当化，不美化过去记忆，避免以此逃避。过去的后悔应该为未来带来教训，通过改变思考和行动，利用而非追悔过去。 -整理后悔的方法：接受事实，原谅自己，思考经验教训及下一步行动，肯定错误带来的收获，避免对过去不舍，不做无意义假设。 4.缓解不安与焦虑 -不安的根源与应对：人的不安多因对未来产生悲观想象，源于对自己能否克服困难缺乏信心。要相信自己能应对未来，接受现实并坚持生活，不安就会有所消除。消极想象会限制可能性，应做彻底的乐观主义者，积极描绘未来并付诸行动。同时，可利用适度不安为动力，为消除不安做好准备、采取行动，避免故步自封。 -切忌焦虑：焦虑是由时间的压力或同与他人比较产生，会让人无法正常发挥。因时间压力焦虑时，要先平静心情，集中精力做能做之事，必要时降低工作难度、借助他人力量；因比较焦虑时，要学会不被社会思维定式左右，按自己节奏做事。 -让自己迟钝一点（钝感力）：过于敏感会削弱前进力量，面对他人负面态度、流言嫉妒及未来过多信息时，应“迟钝”些，舍弃不必要之事，专注自身目标，训练回避负面情绪的能力。 -让一切顺其自然：不过分执着理想框架，接受现实的不完美，灵活面对灰色现实。乐观接受意外可能性，抓住机遇浪潮，专注当下幸福与事务，享受现在，积极面对未来。 -整理不安的方法：将不安分类，对可解决问题立即行动，对无法解决的列出对策并落实；告诫自己担心无用，集中精力做事，放宽心胸，通过思考其他事或改变活动、场所替换心情，避免消极预想未来。

悲观主义是心情决定的，乐观主义是意志决定的。不盲目嫉妒，不习惯拖延，能适应孤独，能接受失败。放平心态，接纳自己的不完美，忧思伤脾，郁怒伤肝，适度不过高的自我期待和压力，足矣！追不到的爱人，懂得放弃；一厢情愿的付出，即刻打住；放松，放空，暂停，然后再重新上路。世界这么大，需要去走走，世界这么美，需要去发现！

整理情绪的力量读书笔记 一、本书中心观点 通过“情绪整理”——辨认并梳理内心的负面情绪垃圾，以理性与行动重建与现实的平衡，让情绪成为推动而非阻碍人生的力量。 二、本书逻辑结构 情绪识别→ 发生的情绪及生活场景→情绪方法论 三、本书评价 刚开始读本书，讲到“生气”的部分，一直在重复生气的后果，错误的做法和严重性，讲了长篇大论，后面给出的应对方法或者说建议不痛不痒，比如：即便要反驳别人，也要等自己冷静下来之后，让自己化身演员，面带微笑地询问对方：“可以请您告诉我怎样做更好吗？”之后再采取行动吧。 后面讲其他的情绪也是一样，全是一些大白话，要不就是一些废话，讲了半天也没讲到重点，没有实际有效的干货，也让人没有想继续阅读的欲望， 总之，这本书不是很推荐 四、好词好句积累 爱生气的人在人生中太吃亏。 同样是努力，不如试着努力把目光放到别人的优点上，夸赞对方，感谢对方。最重要的是，为了自己的生活安宁。

看这本书断断续续，看这本书时也正是自己最浮躁和凌乱的这段时间，工作的应接不暇和无从下手，让我的心和情绪都受到了极大的影响。终于还是读完了，却因为读得太慢，没有把自己系统的想法整理起来。但是有一点我记得啦，那就是 首先，人是有情绪的，女人的情绪更敏感。接纳它。 其次，造成你情绪波动的原因不一定是事件本身，而是周遭作用于内心的波动作用。忽略它。 最后，想要能够把控自己的情绪，一颗坚定的心，迟钝些。 每天都会发生很多事，每天都会有不开心，不开心的淡化，去调整视角看开心的方向，日子还是车水马龙的过，却会平和温润很多！

垃圾书，全是些正确的废话。一大锅爆发的情绪读了它完全平复不下来！没有用！每次读到这种全是废话套话的书，都好像吃了苍蝇！如果是自己买的实体书，简直要撕个粉碎！现在微信读书却没有实体书可撕！真是气得人想把手伸进屏幕里把书的封面扯烂！

之所以选择了这本书，是因为我荒废的八月，加上没有按照自己选定的路线生活，一直陷于悲观的情绪中难以自拔。虽然身边有人劝我要振作一些，但是由于自身悲观的力量过于强大，所以我觉得有必要找点辅助技能打破情绪这个该死的bug。另外，看到有关注的人在看这本，瞬间被名字所吸引，因而读完了这本书。 下面就来谈一谈我自己的感受： 📖情绪顾名思义，是一个人的情感和思绪，有川在开篇就提到了情绪给我们带来的危害，让我们重视情绪的力量，从而引导我们去探索如何整理好自己的情绪。 其实阅读的过程中，我曾经对其中的一些观点表示质疑，觉得为什么会是这个样子，天哪，这价值观真的是好难接受。但是后来随着阅读的深入，才慢慢发现作者真正要说明和解释的问题，正所谓层层深入，从这一点上，我觉得作者写的不错。 📖然后作者开始介绍具体的方法，提出了自己的整理情绪之术，然后在后面的章节中具象去描述面对各种各样的情绪如何处理，并一一列举了简要的操作步骤，实操性还是挺强的。无独有偶，后来发现提到的一些情绪竟然和之前看完的头脑特工队中提到的joy, sadness, anger, disgust, fear不谋而合。更为可怕的是，别人在劝我的过程中所提到的方法，我居然在书中看到了，所以我觉得比较震撼。对于具体的解决办法不想赘述，因为我一直是一个记性不好的人，而且我的脑回路以及反射弧和常人略有不同，加上其实有些办法真的是老生常谈，自己心里知道，但是做不到。所以我只能记住一些感触比较深刻的问题。 🎈Step1: 认识自己，客观看待自己。这一步比较重要，因为很多时候情绪的产生是因为找不到和情绪相处的方式。在认识自己的过程中，要反思是不是带有偏见。对于自己做对的部分要积极奖励，对于做不到的部分要认识到自己的局限性，并及时调整，下次尽力就好，不强求自己。 🎈Step2:如何看待他人，对于他人，我们很多时候喜欢把自己与之比较，因而产生了嫉妒，怨恨等情感。我们要专心于自己的事情，而且每个人的选择不同，目标不同，不能过度放大自己的欲望。 🎈Step3:如何看待自己和他人的关系，我们人都是自私的，都一样对方可以按照自己的意志做事，每个人都这样想，那么必然有人的意志无法得以实现，那么就会产生愤怒，所以我们在处理和对方的关系时要尽力避免陷入自己的思绪过多，而忘了大局。同样，人本质渴望与外界建立联系，才能感受到爱，如果不能及时认清现实，反而产生更多消极多好的情绪。如果不能建立于他人的关系，是不是太过于饥渴地满足自己的一时快乐而忽略他人的感受呢？如果过于饥渴，是不是可以专注于自己的人生和事情呢？是不是可以培养独立的人格，不依赖也不强求呢？ 🎈Step4:与世界的关系，记得以前学习心理学有关的知识谈到，世界上有三种事情，自己的事情，他人的事情和老天的事情。老天的事情我们解决不了，比如聚会的堵车，或者天灾，比如地震，比如亲人的离世，我们应该学会接受现实，尽自己最大的努力改变。他人的事情我们也改变不了，主动权不在我们这里。比如他人迟到这件事情，我们不能给别人压力，能改变的只有我们自己，学会调节自己的情绪，转变思维方式，立刻行动。所以只有自己的事情能够改变。 🎈Step5:行动，不念过去，不畏将来，努力做最好的自己。 以上就是一些自己的感受，可能很多道理都懂，但是做不到。最后发现只不过不了解自己，Step1 错了，步步错，愿每个人都能遇见最真实的自己。

悲观主义是心情决定的，乐观主义是意志决定的。 整理情绪，不外乎是保持心情愉悦和恢复好心情。行动，语言和思维方式与情绪情绪之间是相互影响。 从行动角度来说，通过活动身体，转移场所，与人会面等做新的事情，来更新情绪 从语言角度来说，消极方面的语言会渗入思维中，将最好最有希望的预测说出来，就可以描绘画面 从思维方式来说，不要在解决问题中，掺入情绪。简单思考，不过度联想，将情绪设置隔离区间。比如，不要因为被上司批评一次，就认为职场生涯堪忧，前途灰暗。像单细胞一样简单思考，面对问题只要思考“现在该怎么做，不需要考虑其他事”。 個人讀過後體悟到一點是，遇到负麵情绪膨胀了，下譩識地問問自己“值得么？”。

《她他TA》 人是有情感的感性动物，没有情感了跟机器人有什么区别。曾经看过，岁月漫长，却总有星光熠熠，些许感动时刻。那一幕幕剧情，淋漓尽致，仿佛是我们亲自绘过的画面。  曾经看见，她说“不上班，你养我啊”，“好啊，我搬砖也能养你”。 曾经看过，她挥泪送别，临行前送他的零食包里，还藏着他喜欢的傻子瓜子、薄荷口香糖。 曾经看过，她千里迢迢，从佛罗伦萨带来巧克力，给他看图描述，在南意海滩游泳，却被海蜇伤过，差点一世两地。 曾经看过，她拎着西凤酒，拉着他，占位夜宵摊，直到老板打烊赶人，无以尽兴。 曾经看过，她陪着他冬游头陀岭，与山林枯叶为邻，紫金山川河湖，无言胜有声。 曾经看过，他坐车旅途辛苦，她为她设计了护颈靠垫，如果用当前流行词是，私人订制。 岛国大咖老稻曾经说过，“不要有感性的烦恼”，所以还是抛开现象感，逐本求源，学习方法论，直面淋漓尽致的问题本质吧！

我读了《整理情绪的力量》这本书，从中受益匪浅：人人都有陷入消极情绪中难以自拔的时候，如何应对消极情绪便成了实现目标、提高生活质量的关键！情绪如同马车，理性是缰绳，手腕高明的驾车者懂得平复自己的情绪，安抚它、取悦它，心情愉悦地享受自己的人生之旅，总之用书中的一句话结尾““悲观主义是心情决定的，乐观主义是意志决定的”，我推荐女性朋友们[微笑]

整理情绪要学会反思，反思自己为什么生气，难道自己就没有错？整天消极的人，喜欢埋怨别人的人都是特别容易生气的。有些人自己懒也不肯干活，整天颓废在手机里，他们也感觉生活每天都是这样过毫无意义，慢慢的就开始把自己的错误推到别人身上，无理的认为就是别人的错。 或许以上也是自己的反思吧，人嘛，生活还是要充实一点的，整天无所事事，颓废在一个无用的盒子里，时间久后慢慢也会变得没理想没目标，或许做一些小事情也好，比如打扫一次家，逛一次街，对陌生人保持微笑。这样心里可以得到一个很好的放松，情绪也会慢慢变好。