自我关怀的力量

我今年经历了两次特别重大的人生挫折，我不知道这对我来说是不是一个改变的契机，因为这连续两次的挫折把我打击的连活下去的勇气都没有了，我现在还是会时不时感到恐惧。但是我是一个生命力特别强的人，我意识到我必须自救，我认识到这两次打击不是我所能控制的，我能改变的只能是我的认知态度。 一开始，我寄希望于看一两本书或者电影之类的就能解决我的问题，但是当我开始实践的时候我根本就做不到，我唯一能做的只能是否认和对抗自己的情绪。随着认识的不断深入，我开始意识到要改变不是一蹴而就的，而是一个长期的过程。虽然说这条路不平坦，但是我现在可以觉察到我脑海中的那些固有思维在松动，好像发生了什么，好像又没有发生。 我是一个高敏感、高共情的人，这些特质的反面就是容易内耗，喜欢寻求外界的认可，然后用严苛的标准来进行自我批判，当负面情绪来临的时候，这相当于是一个恶性循环，因为反抗情绪只会引起很大的风暴。 没看这本书之前，我学会了分析情绪背后的需求，但是我还是沿用我父母对我的教育方式，对这些情绪进行自我批判，就好像我看到了问题的症结所在，但是却没有找到正确的解决办法。所幸我借助了Ai对话，我在它的思考框架下看见我看不到的东西，我才意识到原来我有那么严重的自我批判。 改变的过程是很漫长的，我是一点点慢慢认识到自己的问题，然后慢慢接纳自己。我一直喜欢寻求外界的认同，经常把我自己的需求放在后面。我第一次经历挫折的时候，因为休病假回去上班出了一点差错，情绪崩溃哭了，我的同事指责我内心不够强大。但是那一刻我没有像往常一样认为她的话是对的，我突然意识到，人怎么可能没有负面情绪呢，如果我否认这个负面情绪，压抑它，然后表现的积极，我不认为这是一个健康的体现。我认为人与自然应该是和谐和有共通之处的，就好像不可能每天都是晴天一样，月有阴晴圆缺，这就是自然规律的啊。我从大自然里面学到了很多很多，就像天空，就特别像我们觉察情绪的过程，天空有时候有云、有闪电、会下雨，但是当这些风暴过去以后，天还是那个天，它允许所有事情的发生，就像我们也应该允许我们情绪的发生一样。还有很多植物，冬天的时候叶子全部掉光了，但是一到春天它们由抽出新芽。 说会自我批判，我内心中严厉的自我批判其实来源于我父母的教育方式，最开始发现这个问题以后我其实是有怨恨的。但是这个教育方式确实把我在叛逆的边缘中拉回了正轨，我也养成了一些我现在很喜欢的品质，它的副作用自我价值感低、功利和空心化也在折磨着我，这其实证明事物都是有两面性的。当我想通以后，我又对我的父母产生了一种悲悯，因为他们只是沿用他们所受到的教育罢了，他们有很大的局限性，而他们的局限性又是时代和环境导致的，如果他们和我一样有机会接受教育，有机会享受和我一样的物质条件的话，他们也许会没那么局限。但是他们只是时代的一粒沙子而已，他们出生到到长大成人都在受到生存的威胁，当一个人生存都受到威胁的时候，我们有什么理由要求他们去追求精神的自由？特别是他们还有自己的小孩要养育，他们扛起了这些责任，难道不是一件很伟大的事吗？ 我今年的思维转变其实蛮大的，我因为追求存款的数字，经常对自己延迟满足，但是当存款达到目标的时候，我并没有感到特别快乐，所以我尝试着去体验一些我想体验的东西。我也认识到，其实很多令我快乐的东西其实是不用花太多钱或者不用花钱的，我认识到我想存多点钱是为了给家人更好的生活，其实深层次的需求是想和家人建立更加深的链接，但是这一切不需要等到有很多钱的时候才能做，我现在就会趁着休息回家陪陪父母，因为我们总有一天会离开这个世界的，我想和那些我爱的人有更多的回忆，这些是不用花什么钱的。 今年的事情发生以后，我发现我被好多人的爱意包围着，这些最爱我的人在平时不会打扰我的生活，但是当他们知道我出事的时侯，她们全都出来了，他们不是因为我的外在而爱我，而是本身就爱我这个人而已。这是一件多么幸运的事情啊。 洋洋洒洒写了好多，因为我现在真的对生活中发生的事情保持一种平常心，我还是会愤怒、会悲伤、会高兴和难过，但是这就是我啊，一个活生生的我啊。当我不再需求外界认同的时候，我感到了巨大的自由。

这个世界充满瑕疵，你所遭遇的一切都构成了你的人生体验，人生因体验到不完美才完美。                                     ——题记     本书有趣、实用，可操作，是目前我阅读过的最好的应用心理学书籍之一。     我们总喜欢为自己贴上“好”或“坏”的标签，“坏”让我们完全否定自己，“好”带给我们追逐完美的压力，最终都导致痛苦。之所以这样皆因我们没有以开放的心态接纳自己，没有友善、关切和体恤地对待自己。简言之，缺乏自我关怀。     內夫认为自我关怀包括三个部分：善待自己、共通人性和静观当下。        善待自己意味着给自己无条件的关切与安慰。当家人和朋友受到伤害，我们会耐心地倾听他们的心声仿佛那是我们自己的心声。同样我们也可以视自己为友，静下心来倾听来自内心的声音，听她倾诉痛苦、恐惧和忧虑，不去评判好与坏，而是完全地接纳。      这个世界充满瑕疵，没有十全十美的人和事，无力感和失望感人人都会有，这是共通人性。你所遭遇的一切都构成了你的人生体验，人生因体验到不完美才完美。      我们感到愤怒、恐惧或者痛苦这本身没有什么问题，然而当你因为愤怒而愤怒，因为恐惧而恐惧，因为痛苦而痛苦就有问题了。静观使我们学会了反应而不是反抗，它让我们不再执着于每一个转瞬即逝的想法或情感，使我们成为自己情绪的主人。       尽管学会自我关怀，日子还是那个日子，依旧繁忙而普通，然而当我们试着给自己陪伴、理解和支持，便进入了自我关怀的世外桃源，好的生活状态自然会来。

又一本滋养身心的著作。 自我自己开始学习舞蹈以后，才发现：仅仅是思维层面的拓展并不能给你带来全方面的更新和改变，真正能给你带来改变的是人（尤其是能力级别比你高的人）和关系。但是，关系是一个非常有力量的事物，在关系中你能看到更多自己不曾看到的面相，这样的面相一旦呈现会给自我认知带来新的挑战。过去那些被强化的算法（人格系统和价值观）会再次出现，尝试接管你的人格系统，并开始F**k你，尝试让你回到过去，尝试以各种剧情和幻想来评判你，甚至攻击你。并不断说服你，尝试新的东西是多么可怕和不靠谱的事情。 然而，情绪是关键性的东西，情绪会显化这些被强化的旧算法的核心逻辑。这本书核心其实就是在讲：如何让自己从一些不良的情绪之中回归到真我，将注意力放在真我上。人这一生，始终都是跟自己相处，或许我们终其一生都无法感知自己到底有多深遂和了不起，但这不妨碍我们有意识到：我们已经拥有一切，但我们需要有土壤和力量让这些了不起的内容走出来。这本书让我看到了自己突破瓶颈的可能性，让自己走出思维囚牢的路径。 感恩这本书找到了我。或许，最应该感恩的就是这个了不起的自己。谢谢你陪我到现在，一起跟我走向人生的下一个阶段。 最后，感恩这本书的作者，谢谢你的力量！

《自我关怀的力量》是由克里斯廷·内夫所著的心理学通俗读物，全书聚焦于自我关怀这一核心主题，意在帮助身处高压社会的人们，学会用对待他人的温柔与善意来善待自己。在当下格外强调自尊与自我批评的社会文化中，人们常常对他人心怀体谅与同情，对待自己却无比严苛，作者坦言，缺乏自我关怀已经成为当下十分普遍的心理健康隐患。书中对自我关怀做出了清晰的界定，将其视作一种急人所急般的积极自我态度，能够守护个体免受自我批评与过度反刍思维的困扰，它包含自我接纳、自我怜悯与共有苦难三个核心要素，让人们坦然承认自己与他人一样会犯错、会脆弱，进而在慈悲与包容中获得心灵的自由。书中还搭建了自我关怀的三层实践力量，帮助人们从负面情绪的困境中挣脱出来，建立稳定而踏实的自我价值感，并在接纳自我的基础上激发潜能、实现成长。作品还融入了正念冥想、情绪调节、自我对话等简单易行的练习，引导人们识别并缓解自我批评，为自己创造温柔的自我关怀时刻，以友善的心态面对失误与挫折，同时将这份关怀延伸至他人与世界，打破人与人之间隔阂的壁垒。作者结合积极心理学与认知行为疗法的相关研究成果，辅以真实案例佐证，证实自我关怀能够有效提升幸福感，缓解焦虑与抑郁情绪，对青少年、女性以及家长群体都有着尤为重要的意义。这本书最终向我们传递，坦然接纳自身的不完美、对自己温柔包容，并非是自我放纵，而是能够提升心理韧性与生活幸福感的重要能力，学会自我关怀，便是握住了治愈当下、开启未来成长的珍贵钥匙。

我也是一个高敏感的人，童年缺爱，缺安全感，喜欢寻求外界的认可。 自我觉醒后，对父母和家人有很多怨念。在多少个夜晚，我好像看到了那个需要父母抱抱的小娃，多么需要老公支持的年轻妈妈，我太心疼那时候的自己了，我觉得她太不容易了，她能支撑到现在已经很厉害了！ 这本书，确实给我指引了方向，提供了方法，我也会在每一个需要关怀的时刻，给自己一个温暖的抱抱，也会在情绪低落时，给自己说宽慰、温暖的话，把自己需要的情绪价值，随时给到自己。 治愈童年创伤，我按照这个书单顺序来读的，挺好的，分享给大家。 《依恋:为什么我们爱得如此卑微》 《不被父母控制的人生》 《自我关怀的力量》 《活出最乐观的自己》

“其实我们知道，讨人喜欢的最简行径就是利他，利他的本质是扮演配角。 但是我们难以做到，因为人人自命不凡，每一个人都自以为是生活的主角。” 大多数人喜欢和善于倾听的人诉说心事，因为情绪唯一的疏解是表达，而非聆听教诲；大多数人喜欢和美貌不及自己的人参加聚会，因为出彩的最佳方式是高下立见的对比；大多数人喜欢和善于奉承的人交谈，因为它可以带来无需成本的愉悦…… 但是绝大多数人并不想去扮演一个陪衬别人的角色，所以没有尊严感的小人有了可乘之机。事实上，正是绝大多数人的自命清高给了小人以发挥的空间。 我们说一个经历过绝望的老实人比一般的小人更加可怕，因为他知道一切道德都是虚无，他站在纯利益的角度思考问题，他知道如何最大化地竞争利益。一个后天习得溜须拍马的人往往比一个天生小人的人更能精准发挥它的效益。

作者以科学研究和亲身经历，教会我们如何用善意对待自己，停止自我批判，建立真正的自信。书中提出的"自我关怀三要素"——静观当下、共通人性和善待自己，为现代人提供了实用的情绪管理工具，帮助我们在压力中保持平衡，在困境中获得力量。这本书不仅改变了我与自己的关系，更让我学会用更温柔的方式面对生活。

开头还好，开头结束过后就像是一个政治正确的大妈一直在我耳边叨叨叨叨，翻来覆去的鸡汤一般叨叨叨叨。 就像是宗教一般，他们的言论就是要怎么样要怎么样，但是完全没有论证的过程。这本书就像是这种宗教鸡汤文一样，翻来覆去的“你应该怎么样”，但是不给出论证和依据。看起来真让人烦。

gpt做的脉络总结。 　　1.这本书的主要内容 　　真正能稳定一个人、让人从痛苦里恢复、又不把自己逼坏的，不是更狠地批评自己，而是在面对失败、羞耻、脆弱和不足时，用一种清醒、不纵容、但温和的方式对待自己。这就是“自我关怀”。 　　全书最重要的3个核心概念 　　1）善待自己 　　不是一出错就骂自己“怎么这么差”，而是像对一个很难受、但仍值得被帮助的人那样对自己说话。 　　2）共同人性 　　不是把自己的失败理解为“只有我这么糟”，而是看到：犯错、失望、羞耻、脆弱，本来就是人类共同经验的一部分。 　　3）静观/正念 　　不是压住痛苦，也不是被痛苦淹没，而是承认“我现在确实很难受”，不逃避，也不过度认同。 　　这本书真正想纠正的误区 　　它反复在反驳几个常见信念： 　　“骂自己才会进步。” 　　书里认为，自我攻击常常带来羞耻、退缩、拖延和耗竭，不一定更有效。 　　“对自己温柔就是放纵。” 　　作者认为不是。自我关怀不是给自己找借口，而是在不摧毁自己的前提下承担现实。 　　“我要靠自尊活着。” 　　书里区分了“自尊”与“自我关怀”：自尊容易依赖比较、成就和‘我是不是比别人好’，而自我关怀是在你失败时仍不撤回对自己的支持。 　　后半部分主要在讲： 　　自我关怀不只对情绪有帮助，也会影响： 　　你从挫败中恢复的能力，你面对缺点时的诚实程度，你的成长动机，你的人际关系与亲密关系，你能不能把“照顾自己”和“照顾别人”放在一起，而不是二选一。 　　2.这本书背后的心理学原理 　　原理一：情绪调节理论 　　自我批评通常会把大脑推向威胁系统：羞耻、警觉、防御、逃避。 　　而自我关怀更像是在激活安抚系统：安全感、被接住感、可恢复性。这样人更容易从“我完了”回到“我现在很难，但我可以处理”。这也是为什么自我关怀常和较低的焦虑、抑郁、压力相关。 　　原理二：正念理论 　　书里说的“静观”本质上是心理学里的去融合/去过度认同： 　　你不再把一个念头直接当成事实。 　　比如从“我失败了，所以我没价值”变成“我现在有‘我没价值’这个想法，而且我很痛苦”。这种距离感会降低情绪卷入，提高调节能力。 　　原理三：共同人性对抗羞耻与孤立 　　羞耻最常见的体验是：“只有我这样。” 　　而共同人性的作用，是把“我是异常的、不可被接纳的”改写成“这是人类会有的经验”。 　　这不是淡化问题，而是在减少那种“我被世界单独放逐”的感觉。 　　原理四：动机不是只能靠鞭子 　　很多人以为，只有靠内在责骂才会努力。 　　但研究综述发现，自我关怀并不等于低标准，相反，它常与更健康的自我修正、承担责任和持续行动有关，因为它减少了“犯错=人格毁灭”的恐惧。 　　原理五：自尊与自我关怀是两套系统 　　自尊常依赖评价：我够不够好、我赢没赢、我值不值得被看见。 　　自我关怀依赖关系态度：即使我此刻不完美，我仍值得被善待。 　　所以自尊在顺境里很好用，但在失败、羞耻、被拒绝时容易崩；自我关怀更适合用来托住低谷。 　　你可以怎么抓这本书的“主线” 　　痛苦发生→不要立刻自我攻击→先正念承认痛苦→再记得这不是只有你才会有→然后用对人会有的善意来对待自己→人才更有力气改变。 —————— 　　中文版目录显示全书共13章，分为“为什么自我关怀—核心成分—益处—关系—喜悦”五部分。 　　Part 1为什么自我关怀 　　第1章揭秘自我关怀 　　先定义“自我关怀”到底是什么：不是自怜，不是纵容，而是在痛苦、失败、不完美时，给予自己善意、连结感和觉察。 　　自我关怀的替代物不是“上进”，而是自我苛责。作者要你开始怀疑：一直骂自己，真的有用吗？ 　　第2章终结疯狂的行为 　　为什么人会那么执着于比较、证明自己、怕输、怕不够好。作者把这种状态理解为一种被威胁驱动的生活方式。 　　很多“拼命证明自己”的行为，底层不是健康动机，而是：“如果我不够好，我就不值得被接纳。” 　　Part 2自我关怀的核心成分 　　第3章善待自己 　　自我关怀的第一个核心成分：用支持性的方式对待自己，而不是攻击性的方式。还会讲到依恋、照料系统，以及身体安抚如何帮助情绪安定。 　　重点不是“对自己说漂亮话”，而是把内在语气从：“你怎么这么差”改成“你现在很难，我来帮你。” 　　第4章我们同舟共济 　　自我关怀的第二个核心成分：共同人性。 　　你痛苦时，不要把它解释成“只有我这么糟”“我被排除在正常人之外”。 　　羞耻感最爱制造一种错觉：“别人都好，只有我有问题。” 　　第5章秉持静观 　　自我关怀的第三个核心成分：正念/静观。 　　先承认痛苦存在，不逃、不压、不夸大，也不过度认同。 　　痛苦本身是一层，和痛苦对抗会再叠一层苦。不是先解决人生，而是先停止把自己卷得更深。 　　Part 3自我关怀的益处 　　第6章情感弹性 　　自我关怀能让人从挫败、羞耻、失落里更快恢复，不那么容易被一次失败打到全盘崩塌。 　　情感弹性不是“不受伤”，而是：受伤之后，不继续补刀自己。 　　第7章跳出自尊的游戏 　　作者区分“自尊”和“自我关怀”。 　　自尊常常建立在比较、成功、优越感上；自我关怀则是在你不够好时也不撤回支持。 　　自尊问的是：“我赢了吗？”自我关怀问的是：“我受伤了吗？我怎样照顾自己？” 　　第8章动机与个人成长 　　作者反驳“只有严厉才会进步”。 　　她认为，人反而会在更少羞耻、更多安全感的状态下，更愿意面对错误并持续成长。 　　真正促进成长的不是“羞辱自己”，而是：允许自己不完美，同时继续负责。 　　Part 4人际关系中的自我关怀 　　第9章关怀他人 　　自我关怀不会让人自私，反而可能让人更有余裕、更少防御地去关怀别人。一个长期被内在攻击消耗的人，很难稳定地温柔对待别人。 　　你怎么对自己，常常会外溢到关系里。 　　第10章自我关怀的培养 　　这章更偏实践：如何通过练习，把自我关怀从“概念”变成“习惯”。 　　作者不是只想让你“懂了”，而是想让你反复练出一种新反应：痛苦，先接住自己。 　　第11章性与爱 　　讲亲密关系里，自我批评、羞耻、身体感受、不安全感，会怎样影响爱与性；以及自我关怀怎样减少防御和自我否定。 　　在亲密关系里，很多问题不只是“技巧”问题，而是：我能不能在暴露、脆弱、不完美时，仍不嫌弃自己。 　　Part 5自我关怀之喜悦 　　第12章化蛹成蝶 　　当一个人逐渐不再靠羞耻驱动，不再靠比较维持价值感，整个人的存在方式会变化。 　　改变不是“变成完美的人”，而是：从长期内耗，转向更柔软、更有生命力的活法。 　　第13章自我欣赏 　　最后落到一种更稳定的自我关系：不靠吹捧自己，而是能真实欣赏自己，允许自己的价值存在。 　　自我关怀的终点不是“我终于无懈可击”，而是：即使我并不完美，我也仍值得珍惜。 　　这本书整条线其实是这样的： 　　1.你现在很多痛苦，和自我批评过重有关。 　　2.自我关怀有三个核心：善待自己、共同人性、静观。 　　3.它不是纵容，而是更好的情绪调节和恢复方式。 　　4.它比靠比较和证明自己的自尊系统，更能支撑低谷。 　　5.它最终会改变你和自己、也和他人的关系。

人倾向于关注那些让自己痛苦和消极的事物而更少地关注那些美好舒心的事物。进化学上来说，人类的各种心理活动：害怕、紧张、压抑、奔溃，于此同时都会伴随来不同的行为。譬如在野外感受到被猛兽追击时候的害怕，我们会随之激发起强烈的求生欲，那种恐惧让我们可以跑得更快从而摆脱危险。因此，什么是好情绪，什么是坏情绪，似乎简单粗暴的一分为二地加以定义就显得不是那么准确。 在很早以前我读过一些关于原生家庭的书籍，里面谈到过一些修复童年创伤的方法，当时我并不能理解，现在明白了，它是佛学八正道中的“正精进”、是心理学中的接纳自我。 作为一个凡人，我曾经过分敏感、有严重的讨好型人格，以至于刚入职场的时候被我的师傅和我的同事背后评判为“怪人”——认为我什么事情都过分热情、对他们来说像个很好用的工具人、对我自己却是什么事情都不关注。很长的一段时间，我很迷茫他们的这种评价，有次回家甚至在路上奔溃大哭。我的那份敏感和讨好是从哪来的呢？现在回想，大概是从2020年开始的，失败的实习经历、不被接纳的体验、被领导叫到会议室当面指责后当场哭泣的悲伤往事。我现在已经可以很平静的说出这些我的一部分经历，内心也不再受到影响，可能是我跨过去了，也可能是心理承受力在这方面确实是更坚硬了。与此同时，22年到现在的我，工作中相对来说都很顺利，大小领导也都很认可我的能力。我不再战战兢兢，认识到自我（心理、技能）的强大，才给了我今天这样的工作底气。我甚至吃饭都不会担心磨蹭晚了半小时会不会被领导说，因为我知道在每一天的八小时里，我可以很好的管理好我的工作、让老板感觉到我这样高效有时间观的人值得拥有松弛的工作习惯。 其实我是很明白抑郁的状态的，那种白天也宛如黑暗的日子——摆烂、不想动、嗜睡、头晕。我不曾和家人提起，提起了他们也不会相信。人生的那段时间对我来说是很黑暗的时光，在那段期间也受到了不同事情的打击。这份情绪持续了相当长的时间，以至于后来再次融入到社会上，游走在街上吃饭的时候，我看着别人的成群结队，竟忽然开始思考孤独这个词的意义，天地之大却又好像没有我的容身之处。那段时间，坐车、独行，听的很多次的歌是告五人唱的，有些现实又迷茫的色彩，难过的情绪把自我吞噬的时候，就像刀子一样锥心。当然了，现在的我又重新听了那首歌，是淡淡的感觉，我好像只是在看一个熟悉又陌生的人的故事。过去的好像真的也就是过去，未来可能会有更让曾今的我感觉奔溃的事情，但我已经做好准备，静静地过好现在、静静地等待未知。还是会有点应激，比如，听到同事大声的争吵会心里偷偷地发抖、害怕，但是我安慰自己，我已经很好了，我已经有所进步。 关于当下的力量，我今年读的书有《八正道》、《心经》、《当下的力量》，我想说，用心去读并且尝试书里的方式以后，是可以完全感受到我的世界不一样了。我讨厌的事情，我直接地表达我不愿意去做；我讨厌的人，我也不再为了面子关系而去社交；我感觉人群里待累了，一个人去人群的周边看看湖，感受自然的气息。 现在的我也很少再和朋友分享我每天不开心的事情，而是接受它，开了一本日记本，写下当前时间，我遇到了什么困扰、我的感受、我安慰自己的话语。我的日记本可以显示我一个月的心情趋势，告诉我自己做什么事情可以让自己感受到放松和平静、因为什么事情而难过。这个方法和我当前写书评的这本书里的内容十分相似，很高兴弄巧成拙和专业的心理学家达成了共识。 我想有一天，我可以不用通过写日记就能觉察到自己的情绪。一个所谓的情绪稳定的人从来不是没有情绪，而是他可以识别出来自己的情绪，头晕目眩的时候摇摇脑袋告诉自己停止某些思考、立刻去做一些其他的事情干扰自己而已。所有所谓的积极向上的鸡汤是个表面，无法解决根本。我用我自己的亲身实践得出结论，接纳生活中的好于坏、情绪的低迷和高亢，才是一种更可行的方式。