范志红详解孕产妇饮食营养全书

#2026看完的书#第一本 《范志红详解孕产妇饮食营养全书》范志红 书评： @范志红_原创营养信息: 她如果可以接受吃些肉的话，按我上面推荐这本就可以。孕产食谱的关键，其实就是各种补营养。建议您的这位长辈参考备孕食谱和孕妇食谱的食材内容，具体食量可以按自己感觉舒服的量。自己用完了，将来还顺便可以给女儿或儿媳妇用[嘻嘻] 因为这条微博开始看本书，做了个看书届的邪修（好像范老师没有专门针对消化不良育龄女性写的书，所以曲线救国一下）。 本书引起了我对补充DHA（DHA鸡蛋）、必须脂肪酸（核桃仁）、铁（红肉、鸡心）、维D（食物中富含维生素D的品种很少，只有肝脏、肾脏、蛋黄和脂肪高的海鱼，普通鱼肉类食物中的含量都非常低，植物性食物中更是几乎不含有维生素D）、维B1（小麦胚芽粉）的重视，同时get了一些可能适合我的食谱，还有就是以下打算全文背诵的内容： 一些女性认为，只要胃不疼，肚子不疼，就是消化正常。也有女性认为，所谓胃肠功能正常，就是没有便秘也没有腹泻。 实际上，很多女性都体验过胃肠不适的感觉。比如饭后胃里发堵、发胀，餐后经常嗳气，食物的气味很长时间留在胃里，经常反胃，经常反酸，肚子常常胀气，吃冷凉食物容易肚子不舒服，大便经常不成形，食欲缺乏，吃一点东西就饱，不吃东西也不觉得饿，或者吃了很多东西却不感觉饱，或者对很多食物敏感，吃了之后总是不太舒服……这些情况都说明消化系统不健康。 再看看自己的身体，如果脸色发黄或苍白，没有光泽，四肢肌肉松软，年纪轻轻又不胖，但脸颊上的肉有点松弛，肾脏、心脏没问题但是常有轻度水肿，稍微做些运动就很疲劳……这些也都说明消化系统功能不太强健，身体营养供应不足，不能很好地支持肌肉系统，也不能保证皮肤的健康状态。 怎样才能让肠胃功能恢复正常呢？对于消化功能低下的人来说，除了及时治疗、尽量不喝酒、避免食用油腻食物、避免过度刺激、少吃伤害消化系统的药物之外，还要克服不利于消化吸收的各种不良习惯。也许以下几个有关生活习惯的忠告有点像老生常谈，但是似乎能做到的女性不多。 专心用餐。在高度紧张的时候，人们常常会吃不下饭，严重的甚至会胃疼。工作紧张时最容易引发消化不良和溃疡病，因为交感神经长期过度兴奋就会抑制植物性神经系统的活动，包括消化吸收功能。所以，无论多忙，都不能一边看电脑一边吃东西，不要在饭桌上谈工作，更不要在饭桌上想烦心事。要放下工作，忘记烦恼，放松心情，专心吃饭。 细嚼慢咽。对胃肠消化功能较弱的人来说，细嚼慢咽尤其非常重要。如果牙齿不能认真完成它的本职工作，唾液也不能充分帮忙，那么胃就被迫加班工作，分泌更多的胃液，同时把大颗粒的食物进一步揉碎成足够柔软的食糜。胃里有牙齿吗？当然没有。靠一个柔软的器官来揉碎食物，多么辛苦啊！如果食物不够碎，就不容易被小肠里的各种消化酶所消化，这样小肠也势必要更辛苦地工作。所以，最简单的方式就是尽量嚼烂嚼碎，不仅有利于消化，还能帮助控制食量，体验饱感。 按时吃饭。胃肠喜欢有规律地工作，到点就分泌消化液。如果经常到点而不吃，非常容易造成消化不良或烧心反酸的后果。经常一顿饥一顿饱毫无规律，胃就会失去判断饱饿的能力，无法控制食欲。千万不要以减肥为借口忽略一餐。即便要控制体重，也仍然要三餐准时，只是对食物的内容和比例进行调整。 备好加餐。如果因为工作繁忙，确实不能及时用餐，那么一定要准备好“备荒食物”，比如水果、酸奶、坚果、水果干、燕麦片、杂粮糊粉之类，哪怕是不那么健康的饼干（尽量选脂肪含量偏低且不过甜的）也比不吃好。记得加餐的时间非常关键，一定要在饿得前胸贴后背之前来吃这些食物。比如说，知道6点会饥饿，就在5点钟喝杯酸奶，能把饥饿时间推迟1个小时；然后6点再吃个香蕉或苹果，又能把饥饿推迟1小时。这样，等8点完成工作时，胃里仍然不觉得太饿，再放松地喝碗杂粮粥，吃盘清爽的蔬菜，晚上就能舒舒服服地按时休息了。 食不过量。既然胃肠的功能不太理想，就要照顾它的工作能力，不要总让它超负荷工作。所谓节食有利胃肠，其实就是因为日常吃得太多太乱，超过了身体的承受能力。所以，如果消化不好，经常胃堵腹胀，那么用餐时可以略微减量，多嚼几次，在吃到胃里不感觉有负担的程度时就停下。即便想增加体重，也不能餐餐进食过量。不如在两餐之间吃点容易消化的加餐，让胃肠感觉比较容易接受。 少吃坏油。富含不饱和脂肪酸的油脂，实际上不能耐受长时间的加热。很多餐饮店中反复加热的油，都对胃肠十分有害，研究证明这种油与肠道慢性炎症及肠易激综合征等消化系统慢性疾病有所关联。所以，胃肠不好的备孕女性更要节制自己的不良嗜好，不要吃煎炸熏烤，不要吃那些口感黏腻的炒菜，以及各种不知放了什么油的小摊面点。 烹调柔软。减少油腻。烹调方法要少用油炸、油煎、烧烤，尽量采用蒸、煮、炖等。如果食物硬了感觉不好消化，就烹调得软一点，不要过于担心加热到软会破坏营养素，因为即便损失一点维生素，也比吃了不消化要好。维生素可以用丰富食物品种的方法来弥补。在消化道修复期间，适当补充维生素也是明智的。 吃好主食。胃肠负担最小的食物是富含淀粉、各种抗营养因素又比较少的细腻食物。比如山药泥、芋头泥、土豆泥、大米粥、小米粥等。渣子太多、质地太硬的食物不太适合消化不良者。但是，这绝不意味着胃肠不好的人只能吃精白米和精白面，不能吃全谷杂粮食物。精白米的营养价值太低，长期而言并不利于胃肠功能的提高，最好把它和全谷杂粮搭配食用。对于那些不太好煮，但是营养价值高的全谷杂粮食材，完全可以用打浆、打粉、煮烂等方式来减少胃肠的消化负担，保证其中丰富的营养成分能更好地被人体吸收。比如，用豆浆机把糙米、小米、红小豆、燕麦、高粱米、山药、芝麻等富含B族维生素和多种矿物质的全谷杂粮食材打成浆每天喝，胃肠会感觉很舒服，消化吸收的容易程度也比打浆之前明显提高了。 发酵处理。一般来说，经过微生物发酵的食品，都会比较容易被人体消化吸收。比如把面粉变成发酵面食，把大米变成醪糟，把牛奶变成酸奶，把豆腐变成腐乳，把黄豆变成豆豉，把生蔬菜做成泡菜，等等，让微生物来帮忙降解一些妨碍消化吸收的因素，如蛋白酶抑制剂、植酸等，把大分子的蛋白质和淀粉变成较小的分子，都会使消化变得更容易，还能增加B族维生素含量，使营养价值得到提高。消化不良的人经常喝点醪糟汤，喝点酸奶，吃点泡菜（在保证安全的前提下）等，是有利于胃肠康复的。 把觉睡好。无论压力多大，都要按时睡觉，睡前半小时要放松心情，忘记休息以外的其他事情。把8小时觉睡好，身体就有足够的时间和精力来做好内部修复工作。胃肠细胞的更新速度几乎是全身组织中最快的，所以能够推测，胃肠的修复能力对睡眠情况非常敏感。很多人都有这种经验，一旦睡眠不足，或者睡眠质量低下，消化功能就容易下降。不是食欲缺乏，就是胃部胀满，或者是大肠不畅。而睡眠时间充足、质量又高的时候，胃肠也会精神饱满，工作顺畅。 轻松运动。饭后散步或者饭后做点轻松家务，对于消化不良者来说是个好习惯。刚吃完饭并不适合剧烈运动，不适合快走，但不意味着连慢悠悠的散步也不可以。出门散步的好处，很大程度上在于让人精神放松。如果不散步，可能会看电视、看电脑、看杂志等，而脑力活动更不利于消化吸收。在饭后两小时之后，可以做些不太累的运动，快走、慢跑、跳操、瑜伽等都可以。适度的运动有利于改善血液循环，对消化吸收能力也有帮助。 如果肠胃的问题比较严重，建议及时去医院寻求治疗，同时还可以根据医生或保健师的建议吃一些助消化的非处方药物，比如消化酶类、益生菌类、维生素和微量元素等。无论什么情况，都要记得胃肠功能靠长期养护。即便吃药后暂时好转，如果不能改变错误的生活习惯，早晚都会再变差。

写的很用心，包括孕产营养知识、保健食谱、营养含量分析、卡路里、GI参考， 收藏了。 小生命意外降临到妻子腹中，我作为新手准爸爸，有惊喜、有压力、有担忧，找了很多书来恶补，看完收获颇丰： ​《海蒂怀孕大百科》 《梅奥健康怀孕全书》 《西尔斯怀孕百科》 《怀孕呵护指南》 《好孕》 《好孕，从卵子开始》 《好孕，一路绿灯到分娩》 《范志红详解孕产妇饮食营养全书》 《孕产营养》 《跟金牌月嫂坐月子》 《崔玉涛育儿百科》 《海蒂育儿大百科》 《西尔斯亲密育儿百科》 《丁香妈妈科学养育》 《美国儿科学会育儿百科》

最早知道中国农业大学的范志红老师还是在微博上，后来微博被盗了就再也没看过了。范老师的生活化健康减脂很成功，我在提炼出她的理念后进行了实践，亲测有效，尤其是她介绍的在食堂怎么吃，多出来的主食如何避免浪费（答案居然是喂鸟，后来我效仿她用没吃完的面包喂学校的鱼），都是很实用的tips。看范老师本人的状态也是非常好，吃得健康，定期运动，人就会显得年轻有活力。不过这本书还是看前面的理念就好，后面的食谱有的地方不太科学，比如红酒酸奶，这别提孕产妇了，普通人都不该碰，毕竟喝酒是没有好处的，反而还有坏处。当然抛开剂量谈毒性是没意义的，不过最好还是滴酒不沾。

#2026读书打卡#📚No.17 推荐指数：🌟🌟🌟🌟🌟 自从查出来胰岛素抵抗，了解了糖尿病的风险，不断的脸部过敏以及持续1年的中药调理，让我更加重视身体健康。 有备无患的一本书，武装大脑，毕竟我也不希望像身边人那样怀孕之后得妊辰糖尿病，所以各方面饮食都要注意和控制。

很棒的一本书，有详细的菜谱，营养解说，让我打开了另一扇大门的感觉。今年最好的3个朋友都怀孕了，我是预产期最晚的一个，有一个朋友已经网购好了月子餐，给我们看的时候，我观察了一下，很清淡，好多五谷杂粮粥，当时还觉得奇怪。后来前几天有一个朋友早产了，现在正在做月子，老人都是提醒不能通风，吹风，刷牙，洗头洗澡，不能吃水果等等，后来我看了两本书，发现其实这也跟我们的文化有关系，以前旧社会的条件限制，所以有了很多很多说法，但是你试图也说服不了老人。今天看完了范老师的这本书，发现五谷杂粮确实有很好的作用，催奶的作用也很好，不是大鱼大肉才行，我也要尽可能照着食谱做点吃的，营养跟上，又不至于一身赘肉。

很庆幸看了范志红老师的书，我很认同她健康生活的理念，可是很遗憾，没办法照做。在学校时，受制于客观条件，只能食堂煮什么吃什么，自己额外补充些鸡蛋肉汤，奶酪水果，配合五谷杂粮糊糊，倒也没感觉格外缺少什么营养。跟老公待一起最是随心所欲，想吃什么他都能做给我吃，既营养又美味，可惜他没那么多时间照顾我。没想到回娘家待产后，情况更糟糕，买好的杂粮粥不给煮，食物的烹调方式也偏爱煎炸，吃不完的菜就一热再热，更不用说保证食材多样性了。不是我不能理解一代人有一代人的饮食习惯，也不是说娘家人就有义务照顾我，可是当初热情邀约，回来后却连菜都不买，每天冰箱里有什么煮什么，老是“处理”，谁能受得了？我不是回来白吃白喝的，一个月给了2000的生活费，也不要求吃大鱼大肉，菜单都开出来了，主食也自己买了，却完全不能按自己的心意吃，不免心灰意冷。一直以来心态都还算平和，尤其是为了宝宝，也在尽量克制情绪的波动。产检显示宝宝偏小两周，本想着在家里能好好养胎，结果却越吃越瘦，更加营养不良，这两天因为缺钙腿酸一直睡不着，心情愈加烦闷。如果没怀孕也就罢了，想到还有宝宝，却每日吃这样的饭菜，想要好好沟通，却被粗暴怼回来，说以前没得吃也一样生，真心感到家会伤人，每每被气哭。在娘家住了不到一周就想要走了，完全理解了那些坐月子的妈妈和婆婆、妈妈是怎么闹矛盾的。生完孩子后一定要学着煮饭，才能自己掌握家庭的饮食习惯，被老公保护得太好，不知道生活原来真的是一地鸡毛，如今自己面对，只觉心烦意乱。

持证营养师来学习补充孕产营养知识了，为以后转行奠定基础。里面的知识点讲解的还是挺详细的。从备孕到怀孕所需的各种营养素以及如何补充，补充多少。针对不同体型和热量需求不同的孕妈提供了不同的食谱

从心理学的书读到儿童教育的书，再到更早的孕期书。不得不感叹一个新生命的形成和健康的成长是多么神奇且不易。这本书详细的介绍了孕产妇饮食方面需要注意和健康饮食的方面，值得推荐给孕期以及备孕期的准妈妈和准爸爸。

范老师写的通俗易懂，很好五颗星

个人读下来感觉是一本挺实用的书，原理讲解也比较清晰，推荐阅读。每个部分穿插了一些比较共性的Q&A。建议实体书把最后一部分内容做成工具卡之类的，看一遍确实记不住。