范志红写给女人的美丽健康书

1、为啥脑力劳动者更容易发胖？ 大脑和神经系统偏爱葡萄糖，脑力活动中血糖消耗大，一旦低到某个程度就会想吃东西，尤其是淀粉和甜食。但问题在于，除了葡萄糖，食物中含有脂肪呢。由于脑力活动者一般动的少，三餐中的脂肪就很容易被积累下来。 如果吃的是高GI食物，血糖升太快，为了保持血糖稳定，胰岛素分泌的非常多。胰岛素，又有抑制脂肪合成，促进脂肪分解的作用，当然也就容易变胖了。 那应该怎么吃呢： 第一：要吃消化速度慢，GI比较低的食物，用杂粮代替白饭，搭配大量的蔬菜和少量的肉蛋奶。 第二：可以选择少食多餐。三餐减少主食，饭后2小时加点水果或者酸奶，让血糖平稳。 2、为什么会有压力肥： 第一：一般压力大容易睡眠不足，会导致饱饿的敏感度下降。 第二：压力大的状态下情绪会低落，这时候就会特别想吃甜食。 第三：就是压力激素肾上腺素的作用。在远古时代，打猎逃生的时候，会分泌肾上腺素，会升高血糖和血压为肌肉活动做准备。但是现在社会呢，也不能通过跟领导干架消耗肾上腺素，血压和血糖升高之后，坐办公室里其实没有地方消耗这些能量，就会导致血糖持续升高，进步导致胰岛素可能偏高，可能会促进脂肪的合成，抑制脂肪分解。 那为了避免压力肥应该怎么吃呢？ 为了保持体能和情绪的稳定，我们需要吃一些能长时间稳定释放能量的食物，就是慢消化碳水化合物，也就是各种全谷杂粮以及淀粉含量比较多的干豆类（下文有介绍）。 再有就是少吃甘肥油腻。压力大的时候，自主神经系统会受到抑制，消化能力受到影响。高脂肪的食物需要胆汁才能消化，胃排空慢。而高蛋白需要更多的胃酸和蛋白酶，吸收后的后期处理也会非常复杂。胃和肝的压力比较大。所以压力大的时候别给身体加担子了，少吃点儿高脂高蛋白的。 3、生酮减肥法为啥掉秤那么快？ 脂肪本质是甘油三酯，它就是一个甘油分子，三个脂肪酸分子结合。甘油分子像葡萄糖一样容易分解，但是脂肪酸不一样，它的分解依赖碳水代谢的产物，叫做草酰乙酸。如果有了草酰乙酸，它可以被分解成二氧化碳和水，同时释放大量的能量。 但是如果说饮食中缺少碳水，脂肪酸就不能完全分解，会产生一些中间产物，叫做酮体。 所谓生酮减肥的原理呢： 一个就是脂肪的不完全分解，产能少了，就之前1000g脂肪需要消耗9000大卡的热量，现在没有草酰乙酸了，它能释放的热量远低于此。 第二就是没有碳水的情况下，就是身体会去找蛋白质作为代替，拆蛋白质比拆脂肪快得多，4000大卡就能拆1000G蛋白质。同时，蛋白质一般跟水结合存在，比如说，肌肉里有70%都是水，那减少1000g肌肉就至少得掉秤 2kg。 4、减肥主食，慢消化碳水化合物 主食是能量密集型的食物，选择低GI的主食能保持饱腹感，同时维持血糖平衡。 书里老师给了几类减肥主食。 首先是A级主食，就是富含淀粉的豆子，比如说红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、鹰嘴豆等等。它们特点就是蛋白质含量比较丰富，是大米的3倍左右。 B级减肥主食就是一些全谷杂粮，包括燕麦、油麦、荞麦、小麦粒、大麦粒、糙米、小米等等，他们的饱腹感以及维生素和矿矿物质含量比较高。 C级减肥主食就是一些含淀粉的薯类蔬菜，比如说土豆、红薯、山药、芋头、藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等等，他们的维生素钾含量比较高，尤其是富含粮食里一般没有的维生素C。 坐办公室压力比较大的时候，也要多吃A级或B级主食，少吃精白米面，同时低脂低蛋白。 5、为啥燕麦比白米热量高，但还是优秀的减肥主食呢？ 首先，燕麦富含丰富的膳食纤维和抗性淀粉，它的淀粉消化吸收率低于大米，并且饱腹感比较强。 再有呢，燕麦富含贝塔葡聚糖，它就是让燕麦口感滑滑的一种物质，有利于血糖和血脂的平稳。 最后，燕麦营养密度高，减肥是减能量而不是减营养。营养密度高，少吃一点也不会营养不良，有利于减肥的可持续性。 6、血糖不稳定为什么会让人容易发胖？ 血糖高会促进胰岛素的分泌。胰岛素呢，有抑制脂肪分解、促进脂肪合成的作用。胰岛素分泌增加，血糖下降会很快，血糖下降的时候，人就是想吃高热量的食物。同时，胰岛素高了的会阻断瘦素信号，加强胃促生长素的分泌。是什么意思呢？瘦素就是告诉身体饱了，然后胃促生长素是一种“饿”信号素。综合起来就是想吃东西，但没那么容易感到饱，同时身体状态利于脂肪合成。 7、抗性淀粉是什么？ 抗性淀粉是小肠难消化的一种纯淀粉，它会直接进入大肠，变成大肠里有益菌的粮食，产生短链脂肪酸。这种短链脂肪酸可以抑制有害菌，预防肠癌，同时控制血脂的水平。 8、果糖的危害为什么要少吃甜食以及以及吃多少合适？ 葡萄糖是身体的燃料，但是果糖不是，它只能被转化成脂肪。 甜食里有食用糖，也就是蔗糖，它等于葡萄糖加果糖。所以吃了甜食后，除了葡萄糖峰值，也就是我们动态血糖仪能监测到的这部分以外，还有看不见的果糖峰值（果糖更容易造成氧化应激和糖化反应）。所以甜食比淀粉导致的葡萄糖指对身体的伤害更大。 每天20g以下葡萄糖果糖对身体是无害的，50g以上就会增加脂肪合成，降低胰岛素的敏感性。

自己是一切的根源！优化自己的习惯，让每一天充满张力，活出健康快乐的自己！ 今后我需要 1.坚持运动健身 2.每天喝酸奶和纯奶 3.读书滋养心灵 4.存善念，做好事，为自己为他人营造舒服的氛围！

切切实实是给女性朋友写的一本健康保养书籍，看完受益匪浅，在老师一遍又一遍的强化下学到了好多营养知识。 1.吃主食最好有一半用杂粮来代替，既能补充能量和碳水化合物，也可以弥补白米白面所缺乏的维生素和矿物质，营养密度很高。 2.每天至少一斤蔬菜，其中绿叶型蔬菜要占一半，绿叶蔬菜的饱腹感很强，而且膳食纤维、维生素丰富，也能补充孕期需要的叶酸。可以增强消化功能，有利于其它营养素吸收。 3.蛋白质一定要尽量多吃。应该多吃鱼肉蛋奶，牛奶和鸡蛋都是性价比很高的优质蛋白，一定要保证足够。红肉也应该合理食用，尤其是对于缺铁的女性，牛肉的血红蛋白丰富，比红枣吸收率高。 4.水果、坚果适量。合理地吃一些水果能多补充营养素，尤其是苹果。坚果是优质脂类，能较好地补充脂肪、维生素e和矿物质，但是要适量，因为热量不低。 5.坚持运动。岁数越大代谢率越往下走，想要身材稳定又吃的开心，配合运动是必须的。在集中运动的同时也要注意碎片化运动，比如吃完饭及时做家务、6楼以下走电梯、绿色出行等，良好的习惯每天积累，日久天长自然有好的身材。运动也能提升肌肉量，从而提升胰岛素敏感性，有效控制血糖，减少患糖尿病等风险。 6.保持好的心态。宠辱不惊很难，但是最起码让自己尽量接纳人生十有八九的不如意，保证自己的情绪不要太极端，毕竟什么事情都会过去，只要活着就有希望。要积极捕捉生活里的幸福和美好，要珍惜眼下拥有的人和物，最重要的是健康。而好的饮食才能供养好的身体，从而有好的心理。 7.老师对女性的私房话。注重保养自己，让自己有好的身体和身材；减少攀比和贪欲，自信地爱自己；要有自己的底气，不断强大，发展自己；年老而色衰是天道，而灵魂的保养却可以让自己有独特的魅力和智慧，也更自由；要多让男人在自己身上投入，比如时间、金钱、精力、感情，这样他才会仔细抉择是否离开…… 读到开头时，记得作者写的内容是关于女人变美才能有魅力相关内容，产生反感，觉得丧失了主体性，本想弃读，但是为了专业的知识，硬着头皮往下读。 没想到越往下读，越能感受到老师的苦口婆心，从不断向我们传授营养学知识和科学的饮食理念，到最后写给女孩们的私房话。我感受得到她真的希望我们女性能学会爱自己，保护自己。 老师是一个很聪明的人，因为聪明，所以她在家族亲人普遍患病的背景下，及时保护自己，学习科学知识并且践行；老师也是一个很善良的人，因为善良，所以她在最后提到，想为大家做些什么，想为这个社会做些什么，想发挥自己的价值；老师是一个智慧的人，因为智慧，所以她告诉女孩们如何自己维护好自己的亲密关系，如何利用一些小“心机”去让自己有魅力，这样才能让家庭长久，而不是大言不惭的去宣传绝对的女性主义，拒绝一些感情之美好，是没有了弊，但是也失去了利。社会本就现实，既能出世又能入世，就是智慧；老师也很有执行力，因为有执行力，所以她做的很好。知道营养知识或许简单，可是践行却很难，可是我看过她的视频，奔六的人依旧容光焕发，身材匀称。 我会持续地学习，不断地成长，成为一个聪明、善良、智慧、有执行力的女性。永远自由而有魅力，生生不息。🌷

总结概括：一本关于养生的书，从几个不同的角度去说明如何养生，都是女人比较关注的话题，比如减肥，比如生育，比如如何更健康的饮食。 阅读类型：社科-健康养生 阅读评价：3🌟，扣一星是因为书中有大量重复片段，再扣一星是书中有非常多的读者反馈，并且占据了不小的篇幅，这些篇幅没有太大的营养，而且没有干货，非常碎片化，因为都是微博摘录的，甚至没有一个公众号来的更有逻辑条理性。不谈这些的话，书中还是有很多可以运用到生活中的知识。 初衷/兴趣点/为什么选择阅读：范志红老师的营养学书是比较出名的，关注她好久，惯性+书架，惯性阅读。 对我来说想要记住的知识： 一，坚持运动对身体有极大好处 毋庸置疑，体育运动可以增强人体的活动机能，而与此同时，与此运动相对应的自控力也会有所增加。这个结论很显然是正确的。我们注意到，在经过一段体育锻炼后，虽然我们从肌肉上观察不到任何微小的变化，可是某种相应的行为能力却在逐渐增强。 一个从大学时就能管住自己，坚持早睡早起，坚持运动健身，坚持吃好三餐的人，这种理性态度和意志力，会给他带来更多的成功机会。有了高效运作的代谢系统、充沛的体能，也能在未来轻松应对高强度工作，淡定迎接各种挑战。 二/有关皮肤的碎片知识 长“月牙”只能证明这部分组织的生长速度加快了，你要多留意身体其他方面的感觉。 红酒也含酒精，酒精属于一类促癌物质，也能降低人体肝脏对其他毒物的解毒作用。建议喝红酒的女士限量每天100毫升（中等大的高脚杯约半杯）。如果本不饮酒，不必为了传说中的好处而刻意喝酒。 这是因为补充坚果和油籽后，增加了维生素E、B族维生素和多种微量元素的供应，它们都有利于皮肤健康。 特别有意思的观点，就像之前读到的一句话：玩手机的时候尽量让手机和视线平行，不要低头去将就手机，而是抬头抬手让手机去和头部保持持平，这样预防或者缓解颈椎病。 机器是让人用的，要让它适应我们的身体构造，不要用血肉做的人来适应机器的位置。 以吃重味、荤菜为主的人，会比以素食为主、均衡饮食的人体味要重。 早点上床休息，是保护皮肤、延缓衰老的最有效措施！比什么胶原蛋白美容品都强得多，无需花钱，无副作用，还能减少疾病风险。 由于夏天的酷热，消化液分泌减少，食物摄入量往往也会下降，再加上饮食营养质量下降，很多人都觉得身体疲惫、食欲缺乏。 永远不能忘记，人的年龄不仅仅靠皮肤来反映。即便靠拉皮、换肤做出一张18岁的脸，但是无神的眼睛、臃肿的身体、迟缓的反应、沉重的步态，马上就会暴露女人的生理年龄。 3/有关肥胖的碎片知识 很多女孩为了腿粗一点而减肥，其实研究发现，腿部的脂肪有利于预防糖尿病，而腰腹脂肪会促进糖尿病。相比而言，上身丰满、臀小腿弱的体型不利健康，细腰丰臀却是一种健康体型，不必自卑，应当自豪。 长期吃营养平衡的膳食，人会慢慢与食物和平相处，不易暴饮暴食；因为不缺乏微量营养素，身体就不会过分向往甜食；因为舌头的敏感度提高，也不会过度渴望油大盐多的食物。 成功的减肥法应当令人没有严重的饥饿感，没有明显的被剥夺感。只有令自己愉快的过程，才可以长期坚持。 豆浆是好的疗饥食物｜晚上饿了不吃很难受。我最推荐的扑灭饥火的食品是豆浆。做过相关测试，按同样能量来计算，它带来的饱腹感最强。不信大家试试，喝一杯并不浓厚的豆浆之后，急迫寻求食物的感觉立刻就消退了，一个小时都不会觉得饿。 长期控制体重的关键是让自己不饥饿，营养不欠账。与其经常痛苦地饿着，不如基本吃饱而多运动。 要知道脂肪是不会因为出汗蒸发出去的。人体脂肪属于不挥发性的油脂。减肥是减脂肪，不是减水分。人体的水分随着衰老而减少，只有肌肉增加，人体水分含量才会增加。 研究早就证明，生育并不是发胖的原因，错误的饮食和生活才是。哺乳消耗体脂肪，带孩子、追孩子、抱孩子都促进瘦身。 偶尔想吃浓味食物，只要食量不过分，也并不妨碍减肥。比如说，一个月吃一次小甜点，一个月吃两次火锅，一周吃一次红烧鱼，都是没有问题的。只要日常饮食习惯足够好，偶尔一次的浓味美食并不会明显影响减肥大业。如果聚会上吃多了一点，只需后面两天增加一两小时的运动就好了。 4/有关孕期的碎片知识 备孕女性应当提前3个月以上服用叶酸片，最好提前半年养成每天吃半斤深绿色叶菜的习惯。叶酸能帮助预防多种出生畸形。菠菜中的叶酸含量实在太高了，即便做熟了吃，叶酸损失一半，半斤菠菜仍然能轻松满足一天所需。 有人担心，吃很多绿叶菜，加上蛋奶肉，再加上一片复合维生素，各种维生素会过量。实际上，我国销售的各种复合维生素片剂量较小，即便加上食物中的量，也在安全范围当中，何况食物烹调中还有营养素损失。所以，吃好三餐，再加一粒孕期维生素，没有任何危险。 不甜、无糖，绝不意味着升血糖速度不快！所以别迷信什么无糖食品！ 孕期4～6个月需要在孕前基础上增加热量300千卡，只相当于250克酸奶和1个鸡蛋。7～9个月需要增加450千卡。 孕期4～6个月需要在孕前基础上增加15克蛋白质，只相当于1个鸡蛋+300克牛奶。孕期7～9个月需要增加30克蛋的质，相当于1两鸡肉+1个鸡蛋+300克牛奶+1两面粉。 新妈妈第一个月的饮食要点是多补铁和钙，以及蛋白质。 在补充铁的同时，要多吃蔬菜和水果，最好能服用维生素C片，因为它可以促进植物性铁的吸收。 哺乳降低母亲患乳腺癌、子宫内膜癌的风险，较长时间的哺乳不仅有利于婴儿的身心发育，还能减少包括婴儿白血病在内的多种婴幼儿疾病风险，有益母子双方。任何牌子的进口奶粉都无法完全替代母亲的乳汁。希望妈妈们能下定决心，排除万难，选择母乳喂养。 这些杂粮里的维生素B1能提高母乳的质量，让宝宝受益。 杂粮维生素B1丰富，有利于乳汁质量；淀粉豆类高蛋白、高纤维、低脂肪、高钾，有利于瘦身。 最适合孕妇的运动包括散步、游泳、骑自行车及做有氧操（aerobics）。孕妇应避免骑马、潜水、冰球、足球等运动。 5/控制饮食方面的碎片知识 因为脂肪肝患者几乎都是体脂肪超标状态，所以必须减肥。减少腰腹脂肪之后，肝脏的脂肪沉积自然也会减少，发生糖尿病心脏病的危险也同时下降。 不吃早饭会造成胰岛素抵抗，血糖控制能力下降——这个研究部分解释了流行病学研究中不吃早餐患糖尿病风险升高的结果。 按同样淀粉量来比较，薯类（土豆、山药、芋头、甘薯）升高餐后血糖的速度远不及白面包、白馒头、白米饭。其实土豆、甘薯等含淀粉仅有不到20％，而大米和面粉含淀粉75％以上，为什么人们敢吃白米白面而不敢吃薯类？是误解。 醋不仅提升味道，有利消化吸收，对控制血糖也有多方面的作用，包括延缓葡萄糖的吸收速度、促进肝糖原的合成、提升肌肉对葡萄糖的摄取速度等。 吃甜味水果不会增加糖尿病危险，喝果汁却可能增加这种危险。所以，无论榨果汁的吃法显得多么时尚，还是直接啃水果，用牙齿直接“榨汁”更为健康。曾有研究者专门研究了同样的营养成分，分别以固体和液体的形式摄入，结果血糖反应和饱腹感均有差异，固体水果稳定血糖的效果远远好于液体果汁。 对芹菜叶和芹菜叶柄进行了测定，发现叶子中的钙、镁、维生素C和胡萝卜素含量均是叶柄部分的10倍左右。对叶菜来说，叶色越绿，镁、叶酸、维生素K越多，抗氧化性越强。 拉断橡皮筋的方法，就是连续拉伸，不让它有回弹的机会。疲劳不可怕，怕的是疲劳不断积累。过劳死几乎都发生在连续熬夜之后，而很多患癌的人都有熬夜的习惯。 有关喝奶：一部分富人先喝起来，喝过量产生增加前列腺癌的副作用后，告诉另一部分人，奶有害，一点都别喝。结果，另一部分人信以为真，连适量喝所带来的好处，包括防肠癌、防肥胖、防糖尿病、防中风、供应多种营养素，一起放弃了。实际上，那个动物试验中所用酪蛋白的数量是动物干饲料总量的10％～30％，有促进癌细胞增殖的效果；而半斤牛奶中只含有7.5克酪蛋白，仅占人体每日总热量摄入的1.5％。距离10％的剂量太远了。没有研究证据证明每天半斤牛奶有害。 肉类、蛋类和豆制品中的卵磷脂有利于维持正常的记忆力。 后续研究发现，乳房的大小与体内脂肪分布有关，胸部越大，内脏脂肪沉积越多，越容易患糖尿病，应该多运动。分析显示，20岁时D罩杯的女性较A罩杯的女性绝经前患乳腺癌风险增加80％。 人体的血糖四分之三靠肌肉来利用，如果肌肉充实，体能旺盛，说明肌肉组织善于利用葡萄糖，人体的胰岛素敏感性就比较高，血糖能够很快地离开血液，进入需要它的组织当中，自然不会有血糖居高不下的危险。 豆类统统都是血糖反应很低的食品，比如红豆、绿豆、扁豆、蚕豆、四季豆、鹰嘴豆等，均不超过40，比粗粮还要低很多。 餐后不能坐着不动，要做些轻微的活动，这样血糖就比较容易控制。 6/smart is new sexy Smart is new sexy. 严歌苓说“最美丽的女人不是她自身，而是她营造的美丽氛围”。 女性的吸引力是一种相处时令人愉悦的综合感觉，不仅包括外表的魅力，还包括良好的人品和性格、制造情趣的生动、良好的沟通能力、对异性适度的依恋、适度的关怀、适度的示弱、足够的尊重和包容、不含功利色彩的真诚欣赏，等等。再美丽的女人，如果相处时让人不开心，也终会失去吸引力。 今天是否永远只有凑合、忍受和匆忙？其实生命很短，不如就从今天开始寻找幸福的感觉。从每一餐饭，每一晚睡眠，每一次与亲人的面对开始……对自己和家人好一点，让生活的质量从此不同。 女人千万不要自己包揽家庭一切事务，让男人当甩手掌柜。要想办法让男人多照顾自己，多为建设家庭投入时间精力，让他抛弃家庭的沉没成本逐年升高。 连接个人生活中实践可行的灵感碰撞： 女人超过30岁以后没什么事是必须在12点之后做的，这句话就是范志红老师说的，有醍醐灌顶之感，养生很有必要，既然活着，就要活得精彩。

范不是武。 序没读完，已被老迈的字眼、高高在上的评价语气，刻板落后的观点劝退。 还是要有扎实的人文素养和严谨的科学精神，能学会的尊重女性，理解女性真实处境，接触并研究最新的健康知识，再尝试为女性的健康著书立作吧。

《范志红写给女人的美丽健康》一句话就是：吃得健康，睡得踏实，合理运动，调整心情。          每天保证吃一斤蔬菜、半斤水果，主食当中至少三分之一是粗粮、豆类或薯类。一荤配三蔬，三餐无饥饿，每天有运动。          每周吃红肉的总量控制在7两到1斤的范围里，减少煎炸和油腻、减盐，远离甜食和甜饮料。       想皮肤有弹性、头发密，每天加两个鸡蛋，或者加二两瘦肉。牛奶不可少。用枣仁、百合、淮小麦泡水饮治失眠。         均衡营养餐食例1.春笋蘑菇炒豆腐，炖鲫鱼，焯拌菠菜，煮蚕豆，八宝粥1碗，紫薯1小块，纯酸奶约75克。        早餐：1碗燕麦片小米粥，头天做好的圆白菜鸡蛋煎饼，蒸南瓜，酸奶。      食堂午餐：煮玉米1段，蒸红薯1段，肉焖豆角，蔬菜沙拉（番茄、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜）。       晚餐：八宝粥，胡萝卜青椒炒豆干，鸡汤蘑菇煮油菜。       零食：酸奶和水果。这样看来，一天吃20种食物！        健康晚餐例2：一小盘芝麻酱拌菠菜，一碗鸡汤炖白萝卜，一小盘凉拌苦菊，一小盘芝麻黄瓜丝拌豆腐丝，加上一碗杂豆燕麦八宝粥。钾、镁、钙、多种维生素、抗氧化物质和膳食纤维很丰富，蛋白质不缺，脂肪却很少。          节日家常餐｜早餐：烤全麦馒头片，小米大黄米燕麦粥，蒸蛋，洋葱丝拌豆腐丝，砂糖橘。             午餐：大米小米饭，鸡丝胡萝卜丝炒酸菜丝，番茄蘑菇炒蛋，焯拌菠菜。        晚餐：白米饭，椒香银鳕鱼，剩鸡丝胡萝卜丝炒酸菜丝，茄汁菜花，小米粥汤。甜饮：杏仁粉沸水冲糊，加等量牛奶，再加少量炼乳调到微甜。          上班族健康就餐示例：对于上班族来说，早餐用牛奶燕麦粥当主食，午餐在单位吃白米饭，晚餐吃烤红薯和不放糖的杂豆八宝粥。晚上如又饥饿，可以吃水果、喝酸奶。         总之：每天吃半斤奶，一个蛋，1两鸡肉或鱼肉，3两粮食，1斤薯类，加上1斤半蔬菜和200千卡热量的水果，再使用低钠盐烹调，3600毫克的钾吃起来轻松得很，而且各类型的营养保健成分也滚滚而来！

《写给女人的美丽健康书》，读范志红老师的第二本书，收获满满。书中针对女性的美丽与健康，从不同的方面干货不断呈现，从思想意识到行动指南，再到具体操作；从疾病预防到保健治疗，再到饮食配合，以及孕产妇妈妈们这个特殊阶段的美丽与健康如何保障都做了详细讲述；文章还整理呈现出许多读者与范老师的交流互动，谈自己调整饮食结构后的收获与健康改善。 人之身体受之于父母，爱惜自己的身体是孝道的一部分，不应挥霍残害损伤自己的身体。女性的美丽前提是身体健康，身体健康指皮肤光洁有弹性，头发有光泽，眼睛有神，四肢有力，身体无疾病，头脑灵活，充满活力，同时拥有健康好心态。这些状态是我们享受生命质量的保证，同时也是支撑着我们享受人生的各种美好前提。 如何拥有健康的身体，首先需要做好健康饮食，营养早餐，丰盛午餐，简单晚餐。也就是皇帝的早餐，大臣的午餐，乞丐的晚餐，食物主要以粗细搭配，荤素结合，保证营养科学合理。我们现在的饮食白米白面摄入量过多，应增加杂粮比例，烹调少油少盐少糖，少煎炸炒，多蒸煮炖凉拌，每天保证除调料外的20种食物，多吃水果和蔬菜，尤其是绿叶蔬菜。大鱼大肉后需要细致调节随后的餐饮，才能帮助身体不受负担，尤其是身体有疾病，更要讲求方法采取措施，才会起到食物的改善和调理的作用，不至于吃不对路，增加病情。 美丽的拥有都在日常的一日三餐中，做好合理膳食，少相信快速美容法，美丽将不请自来。健康饮食就是环保，不过度补也不浪费同时不给身体添负担，吃饱吃好有利于减肥。运动是保养身体的最佳方法，适度的运动，寻找适合自己的锻炼方式，并利用饭后收拾碗筷的机会，逛商场，室内健身等达到养生目的。充足的睡眠是美容的最佳法宝，保证一天8小时睡眠，不熬夜透支，中午小憩休整，作息规律。粗粮+运动+睡眠=美丽。 要想肠胃好，尽量不喝酒、避免冷饮冷食和刺激性食物，养成良好的习惯：1.专心用餐。2.细嚼慢咽。3.按时吃饭。4.备好加餐。5.把觉睡好。6.少吃坏油。7.食物柔软。8.轻松运动。 减肥是为了身体健康，体脂不超标，远离疾病干扰。健康减肥要求合理膳食，不是节食与杜绝主食，这样损害更大，不利于减肥与身体健康。改善一日三餐的结构与摄入量，看重体脂变化和身体的紧致度，不要一味盯住体重变化，快速减肥往往打着减体重的幌子进行减水分，而没有运动后的减脂肪带来的身材改变，这是观念的问题。减肥也不是挨饿，均衡营养是关键。 孕妇们的快乐时光。做好备孕，科学饮食，没有节制的大补，会给生产中的母子带来危害与隐患，叶酸的及早摄入要知晓，管好体重与血糖。孕妇体重的增加有标准，不应以为了宝宝的健康暴饮爆食不忌口，胡吃海喝，增加了生产的风险。“糖妈妈”与高血压妊娠要严格控制饮食和预防，提倡顺产与母乳喂养。科学合理的孕期饮食，有助于准妈妈们生健康宝宝，做快乐妈妈，尽早恢复和保持苗条身材。 善待身体，防衰防病。许多的慢性病，如果加于控制和合理对待，将得到改善和治愈。脂肪肝可以通过增强锻炼而逆转，糖尿病通过调整饮食而得到控制，高血压病人要严格控制盐的摄入和隐形盐的存在，“三高”问题要从娃娃抓起，少食不健康食品，杜绝垃圾食品，肥胖是种病，需要根治。体重不超标，未必真健康，全素食者也存在疾病隐患，内脏脂肪更可怕。遗传不能改，但习惯可以改，杂粮饭应对减少高蛋白，燕麦是个好东西，可降脂，用土豆、薯类代替主食，绿叶蔬菜利于预防多种疾病。健康生活降低癌症风险。 健康的生活是三餐结构比例合理，食材种类多样，不吃油炸熏烤食品、咸鱼腊肉、饼干零食，不喝甜饮料，少吃加工肉制品。每天吃1斤蔬菜（其中包括半斤绿叶菜）半斤奶或酸奶，1个鸡蛋，豆制品和肉类、鱼类等换着吃。粮食平均每天四两多，其中含有粗粮、豆类和薯类。烹调油、盐偏少。 美貌未必带来幸福人生，健康的生活却可以让人获得幸福感。智慧的人知道选择什么，才能给人安身立命的自信，勇气则让人在艰难中敢于行动，女性拥有智慧，体现才干，勇敢实践，将会独立、自主、自信与果敢，那么美丽的人生随时将开启。

读书笔记整理（部分摘自豆瓣） 一、每日膳食 ❶ 粮食200g-400g，其中全谷类和杂豆类50-150g，薯类50-100g 杂粮：小米，大黄米，紫米，黑米，红米，燕麦片，高粱米，玉米，荞麦，红小豆，绿豆，豇豆，芸豆，红薯丁，山药丁，芋头丁，豌豆丁，玉米粒 // 全谷类：燕麦、小麦、小米、大黄米、高粱米、黑米等 // 杂豆类：豌豆、蚕豆、红豆、绿豆、芸豆等 // 薯类：马铃薯、甘薯、山药、芋头 （放油做菜不算主食，但要减吃主食的量） ♠ 消化不良的人宜少用或不用黄豆、黑豆、绿豆、紫薯等食材，宜多用对肠道刺激非常小的 糙米、大黄米、小米、山药、红薯、粘高粱等食材。其他杂豆占杂粮粥原料的比例不超过三分之一，烹调之前最好充分浸泡。 ♠ 如果有严重胀气、腹泻，不宜用全麦粒、大麦、燕麦等。 ♠ 胃酸过多的人不要加大黄米、糯米等粘性食材，也不要加红薯块和玉米，可以加芸豆、红小豆之类能煮软的豆类食材，在加上白米、糙米和小米，百合、芝麻、花生等。 ☑ 根据建议选择合适的杂粮，经过8小时以上的充分浸泡，早晚可以煮杂粮粥，中午可以吃杂粮饭。 ❷ 蔬菜400-500g，至少一半深色蔬菜。 // 深色蔬菜：菠菜、油菜、小白菜、茼蒿、芥蓝、西蓝花、油菜苔等。 ☑ 强烈推荐水煮菜。具体做法：少量水（可以加肉汤、肉片、蘑菇灯等任意你喜欢的食材）煮开，加1汤匙油，加蔬菜翻匀，调至中火，盖盖子焖1-2分钟，再开盖翻一下并加调味料。【注意：水要少，煮完汤汁很少。】 ❸ 水果200-350g // 选需咀嚼、饱腹感强的水果；荔枝、龙眼、鲜枣、葡萄、西瓜、香蕉要限量。 ☑ 如果一个人生活，如果可能尽量选小的水果。一个大的苹果吃完可能就饱了。 ❹ 奶制品豆制品300g ♠ 牛奶蛋白质含量≈3%。酸奶碳水化合物<10%，蛋白质含量≥2.5%；建议餐前1小时喝或当作夜宵。 ♠ 每天坚果10g，豆类25g。 ☑ 豆腐、豆浆可以替代水用于煮饭。 ❺ 鱼畜禽蛋120-200g，每周鱼280-525g，畜禽280-525g，蛋类280-350g ♠ 优选鱼禽，少吃加工肉制品。 二、健康饮食 1、保证至少15种食物的摄入 2、少盐（不超过6g；低钠盐；不吃咸鱼腊肉；少喝咸汤；少吃咸味主食；少放调料） 3、少油（不超过25g；不吃油炸食品；不吃熏烤食品，烹调方式多选蒸、煮、炖、凉拌等；煮汤去掉浮油） 4、少糖（不吃饼干零食，不喝甜饮料，不吃甜食） 5、少酒（酒精15g；红酒每天限量100ml） 6、多放醋有利于控制血糖 7、多喝水（成年人至少2000ml） 三、关于女性减肥 1、女性正常每天吃250克粮食（生重，包括大米、面粉、小米、燕麦片等），减肥时可以减到150克。或者100克粗粮加上半斤薯类（200克粮食＝50克薯类）；或者加上杂豆50克或薯类200克（生重）。 2、原来顿顿炒菜红烧菜，现在改成炖煮、焯拌、凉拌，减少不少油脂，油不超过25g； 3、原来吃肉多，现在改成每天50克瘦肉（红烧牛肉三四块），或每天100克鱼。 4、一杯奶（牛奶或酸奶）和一个蛋都不用减 5、少油烹调的蔬菜更加不用减，甚至还要增加。蔬菜要吃够一斤（生重） 6、水果半斤也正常吃。推荐加1小把坚果（去壳约25克）。 如果运动量大，或工作中体力活动较多，则需要加量。 其他： 1. 称体重最好每月1次，月经干净后次日，早上排便后，吃饭前穿内衣称。 2. 晚上出门走40分钟，每天8000步以上。 3. 运动要规律，保持一周4-5次半小时以上让身体发热的运动（WHO：每周至少150分钟）； 4. 睡眠要规律，不要熬夜（晚于23点），一天7-8小时睡眠。 5. 饮食要规律，三餐中有一餐是粗粮代替精白米面，多吃海鱼以及优质蛋白，深绿色蔬菜，少吃零食。 6. 饭后可以轻松运动（散步、家务）、降血糖，只有极度虚弱、胃下垂或严重消化不良的人才需要饭后休息，大强度运动安排在饭后2小时。 7. 注意进食顺序，先吃一些蔬菜再吃主食，可以控血糖。 8. 控制餐后血糖的五大关键点｜首先是控制碳水化合物的总量；其次是寻求慢消化的淀粉类食物；第三是用其他食材来延缓消化速度；第四是注意进食顺序，先吃菜后吃饭；第五就是积极健身，减脂增肌，提高胰岛素的敏感性。血糖控制好，减肥也容易！

1.改变他人，不如改变自己。 2.爱人先爱己。 3.无论做什么事情，想要成功就一定要持之以恒，减肥也是如此。 4.学会接纳生活中发生的一切。 5.自己好了，世界就会跟着好起来。 6.不要把希望寄托在别人身上，求人不如求己。 7.少吃多睡，长命百岁。

健康从来都不是一瞬间获得的，也不是一瞬间失去的，是你日积月累的结果，是你的认知决定你行为的产物。 核心认知：美丽从非表面修饰，而是饮食、作息与代谢协同的健康外化，科学养护远比盲目跟风更持久。 书中最受用的核心点的是饮食逻辑，打破“节食变美”“网红食材养肤”误区，明确均衡营养才是根基——足量蔬菜补维生素抗氧化，优质蛋白稳代谢护肤质，控糖控油减少炎症，简单易落地，无复杂理论，日常买菜做饭就能践行。同时也点透女性常见健康盲区，比如经期营养补给、熬夜后的身体修复、不同年龄段的代谢适配调整，不夸大功效，全是贴合日常的实用建议，兼顾健康与实操性。 更易共鸣的是，书中弱化“容貌焦虑”，强调健康状态带来的气色、精力提升，才是长效美丽。不用刻意追求极端饮食或昂贵保养，把基础饮食做对、作息稳住，身体机能在线，气色自然通透，心态也更平和，这种“向内养护”的理念，比单纯护肤更有长期价值。 往后会把书中饮食原则融入日常，优先天然食材、兼顾营养均衡，再配合适度运动，不焦虑不盲从，以健康为底色，慢慢养出稳定的好状态。