发现心流：日常生活中的最优体验

这本《发现心流：日常生活中的最优体验》出自积极心理学奠基人米哈里·契克森米哈赖之手，他首次系统提出了“心流”这一概念，为积极心理学奠定了重要的研究范式。全书既有扎实的学术根基，又非常接地气。作者基于大量案例研究，严谨地阐述了什么是心流、它何时容易出现、如何测量，同时给出了进入心流的清晰条件——比如挑战与技能的平衡、明确的目标、即时的反馈，让读者知道具体该怎么做。 更难得的是，它把心流的应用场景铺得很开。不光讲工作和学习，还聊休闲娱乐、人际关系、独处时光，教你在日常生活里的各个角落创造并捕捉心流，让幸福感和效率一起提升。书中特别强调了内在动机和“自得其乐”的性格，提醒我们把兴趣本身当作目标，减少对外部奖励的依赖，这样才能获得更持久的满足感。 从心理效益上看，心流体验能带来掌控感，降低焦虑，提升自尊与自信，还能在人际互动中增强参与感和幸福感。作者也给出了日常实践的行动清单，比如调整任务难度、创造适宜环境、培养多重爱好等，一步步帮读者把“最优体验”变成长期的生活习惯。整体来说，这本书兼具学术深度与实用价值，是一本帮人理解并运用心流理论、提升幸福感与效率的行动指南。

发现心流：日常生活中的最优体验 米哈里·契克森米哈赖 141个笔记 ◆ 推荐序 自得其乐的奥秘 >> 推荐序 自得其乐的奥秘 田方萌 北京师范大学社会发展与公共政策学院 我有一位朋友，在高校教书，专业是哲学。他不爱写论文，自称“述而不作”，这在今天的大学里可不好混。可他也不在乎，职称到讲师就满足了。他的课讲得很精彩，被学生评为优秀教师。课下他喜欢下棋，出过一本棋类教材，他还长于台球运动，每周都去玩上半天。他看上去挺另类，可也结了婚，生了孩子。我见过马云，也见过比尔·盖茨，两人脸上都不时露出幸福的微笑。可这位朋友，却是我见过的最快乐的人。 >> “思考什么是更美好的世界，以及如何实现它。” >> 有一项发现一再得到学术界的确认——收入上升到一定程度后，再增长对快乐就没什么影响了，亿万富翁也只比普通百姓快乐一点儿。 >> 物质上的匮乏解除后，我们在心理层面的幸福感就取决于自身潜力的开发程度。 >> 如果一个人不能设定生存目标，不能充分运用心智，他所获得的美好感受不过只是人类潜能的一小部分。 >> “心流”（flow）是契克森米哈赖提出的心理学概念，它指的是“许多人形容自己表现最杰出时那种水到渠成、不费吹灰之力的感觉，也就是运动家所谓的‘巅峰状态'、艺术家及音乐家所说的‘灵思泉涌'”。 >> 在心流体验中，人会全身心投入某种活动，欲望、意图与思绪协调一致，充满了和谐顺畅的精气神。在这种巅峰状态下，“……自我意识已消失不见，但感觉却比平日强烈，时间感也有所扭曲，只觉得时光飞逝，瞬间已过数个小时。 >> 心流体验是否伴随着快乐？处于心流状态时，我们并不觉得快乐，此时神智专注，注意力都集中在活动上。 >> 《发现心流》作者指出：“光是因为生活过得好而感到快乐是不够的，重要的是，人们还要能在从事有利自身技能锻炼、有利个人成长及发挥潜能的工作时感到快乐。” >> 契克森米哈赖终生致力于建立和发展积极心理学 >> “心理体验抽样法”（Experience Sampling Method）。 >> 我开始意识到，一个人只有做与自己能力匹配的工作才会投入其中。如果不是为生计所迫，外在的报酬是次要的。 >> 契克森米哈赖发现，“只有高难度挑战与卓越的能力相互配合，个人的全心投入才可能触发心流，塑造异于平常的体验与感受。” >> 一句古老的格言：“认识你自己”。 >> 没有人一生下来就知道自己到底喜欢做什么。要搞清这一点，我想最好的办法就是在年轻时多尝试几种工作，多接触几种爱好，看看什么活动是我们的兴趣所在。 >> 写作的过程最能让我体验心流的畅快。 >> 契克森米哈赖说：“每一项心流活动都需要在刚开始时花些心思，然后才能享受到乐趣。” >> “要使先天的才能转变成充分发展的智力，你就必须学会控制注意力。唯有不断投注精力，具有音乐天赋的孩子才有可能成为音乐家，具有数学禀赋的儿童才可能成为工程师或物理学家。要达到专业人士的心智运作水准，需要花费更多心力去吸收知识与技能。” >> 孔夫子教导我们：“志于道，据于德，依于仁，游于艺。” >> 他们一般从事高度个人化的职业，包括艺术家、科学家和企业家。这些职业可以让人自由设定工作目标和任务难度，将工作融入生活，因此很少导致马克思所谓的异化感。 >> 你可以说，我一生每分每秒都在工作；也可以反过来说，我从未工作过一天。 >> 契克森米哈赖发现，“如果人们能将空闲时间用于运动、艺术或爱好，便可具备感受心流的条件；如果空闲期间无所事事，人的精神混乱度将大为升高，整个人只觉得懒懒散散，兴趣全无。” >> 德国一项研究也发现，看书越多的人，心流体验也越多，可看电视多的人正好相反。 >> 与兰德的集邮爱好相似，我的休闲活动之一是收集电子书。目前我的电子图书馆共有两万册藏书，占用了190GB（千兆字节）的硬盘空间。 >> 基于个人经验，我更乐于参加五人左右的饭局——少了可能不够热闹，多了就会缺乏共性。当背景相似、兴趣相近、人数适中时，聚在一起聊天的效果最好，也最可能产生心流的共鸣。 >> 具有自得其乐性格的人，不太需要物质财富、娱乐、舒适、权力或名望，因为他所做的事情本身就已经是一种回馈。由于这种人不论在工作、家庭生活、人际互动、饮食甚至是独处时，都能感受到心流，因此不太会依赖外在的报酬行事，过着沉闷枯燥、了无意义的公式化生活。他们不受外来事物的威逼利诱，显得较自动自发、独立自主，因为全心投入生活，他们对身旁诸事也多多参与。 ◆ 何谓美好人生 >> 我们不能指望别人帮我们过活，必须靠自己发现生活之道。 >> 多数人也是一天睡掉1/3的时间，其余时刻不是工作、迁徙，就是休息。 >> 个人生活绝大部分取决于性别、年龄及社会地位。 >> 生存，就是在行动、感觉及思考过程中体验一切。体验离不开时间的框架，因此，时间最终会成为我们的稀有资源。年复一年，体验的内涵决定我们生活的品质，如何分配或投资时间，则成为个人最重要的决定。 >> “学习”也包括在生产类活动中，因为他们接受教育相当于成人从事工作，而受过教育才有可能获得工作。 >> 扣除必要的生产及维持类活动后，人类剩余的闲暇时间大约占1/4。 >> 利用休闲时光的最佳方式就是学习。 >> 自亚里士多德以来，大家都明白，人是群体动物，不论生理还是心理层面，都需要相互为伴。 >> 第一类社交形态由陌生人、工作伙伴或同学（对年轻人而言）构成。 >> 第三项社交形态源于孤独、无人相伴。在科技发达的社会，每人每天约有1/3的时间必须独自度过，远比部落社会的个人独处时间长得多。 >> 心理体验抽样法 以上关于人们如何利用时间的论述，其根据究竟是什么呢？ 在这方面，最常见的方法是借民意测验、调查及时间预算进行研究，这通常要求人们在一天或一周工作结束后，填写一份日志。这方法虽然不难，但因人们需靠记忆力填写，所以资料并不一定准确。 另一个方法是所谓的“心理体验抽样法”（Experience Sampling Method，简称ESM），这是我在20世纪70年代早期在芝加哥大学创立的研究方法。它采用呼叫器或具有设定功能的手表，提醒受试者按时填写随身手册中的两页问卷。呼叫信号设定为每两小时响一次，由每日清晨起算，至晚间11点或更晚。 >> 另一个方法是所谓的“心理体验抽样法”（ExperienceSampling Method，简称ESM），这是我在20世纪70年代早期在芝加哥大学创立的研究方法。 ◆ 第一章 心流，生命的高潮 >> 所谓“心流”，就是许多人形容自己表现最杰出时那种水到渠成、不费吹灰之力的感觉，也就是运动家所谓的“巅峰状态”、艺术家及音乐家所说的“灵思泉涌”。 ◆ 你对快乐了解多少 >> [插图] 生产、维持健康和生存以及休闲类活动虽已占去人们大部分的精力，不过，有人热爱工作，有人憎恨工作，闲暇时光也不见得人人懂得享受，反倒有人因无所事事而备感无聊。由此看来，我们日常所做之事固然与生活形态有关，但如何体验与感受这些行为却更为重要。 就某些方面而言，情绪是构建意识的最主观成分，因为只有你才能判别自己是否真正体验到爱、羞耻、感激或快乐。但情绪同时也是心灵最客观的成分，因为恋爱、羞愧、惧怕或快乐时所体验到的“衷心感受”，通常比我们对外界的观察，或由科学与逻辑中所学到的一切更为真实。 心理学家在文化互异的人种当中，区分出9种可通过面部表情反映的基本情绪。由此看来，我们可以认定，人类因为能看能说，而具有一组相同的情绪状态，但若再加以简化，我们也可以认定，所有情绪都呈现两极性：一是正面迷人的，一是负面排斥的。 >> 生产、维持健康和生存以及休闲类活动虽已占去人们大部分的精力，不过，有人热爱工作，有人憎恨工作，闲暇时光也不见得人人懂得享受，反倒有人因无所事事而备感无聊。 >> 就某些方面而言，情绪是构建意识的最主观成分，因为只有你才能判别自己是否真正体验到爱、羞耻、感激或快乐。但情绪同时也是心灵最客观的成分，因为恋爱、羞愧、惧怕或快乐时所体验到的“衷心感受”，通常比我们对外界的观察，或由科学与逻辑中所学到的一切更为真实。 >> 情绪原是用于回应外在的世界，现在却经常违背原意，成了“为情绪而情绪”。 >> 追求快乐也不是因为它可以带给我们其他好处，因为快乐本身就是目的。但快乐若真的就是终点，我们又对它了解多少？ >> 先哲先贤倾向完美主义，人生的不完美令他们难展欢颜，但芸芸众生却能不完美地欢愉度日。 >> 只要不是十分贫穷，再多的金银珠宝也不见得能提高人们的快乐程度。 >> 在自我表白下，快乐并不像其他感受一样，具有显著的个人差异。不论生活多么空虚，多数人都不愿承认自己不快乐。 >> 总是有人认为自己很快乐；有些人则不论发生何事，始终认为自己不大愉快。 >> 生活质量不仅仅取决于快乐，也包括我们为了追求快乐而做的事。如果一个人不能设定生存目标，不能充分运用心智，他所获得的美好感受不过只是人类潜能的一小部分。人若像伏尔泰笔下的老实人那样离群索居，以耕种自足，这种生活便称不上美好。没有梦想、没有风险，生活也就变得微不足道。 >> 意图与目标 情绪源自人的内在意识状态。忧伤、恐惧、焦虑或无聊等负面情绪，会在内心产生“精神熵”（psychic entropy），导致我们无法集中精神处理外界事务，也无法恢复内在主观情绪的常态；快乐、力量或机敏等正面情绪则是“精神负熵”（psychic negentropy），你既不必费心思量，也无须自艾自怜，精神能量自可畅通无阻，进入你所有的思想及行动中。 当我们决定将心思投入特定工作时，就是替自己设定了一项目标；至于循着目标前进花了多少时间与力气，则又牵涉到动机。由此可知，意图、目标及动机也同样属于“精神负熵”的呈现。在集中心力、设定事情的轻重缓急之后，意识即能变得井然有序。若缺少这些情绪，心智运作必定杂乱无章，感受也会瞬间趋于恶劣。 >> 情绪源自人的内在意识状态。忧伤、恐惧、焦虑或无聊等负面情绪，会在内心产生“精神熵”（psychic entropy），导致我们无法集中精神处理外界事务，也无法恢复内在主观情绪的常态；快乐、力量或机敏等正面情绪则是“精神负熵”（psychic negentropy） >> 在集中心力、设定事情的轻重缓急之后，意识即能变得井然有序。 >> 不论行动的目的是出自内在动机（自愿）还是外在动机（被迫），都比漫无目的的行动来得好。许多人一生中的大多数时间都处于这类无动机状态，这部分仍具有极大的改进空间。 >> 唯有确定目标，持续投入精力，个人才能获得循序渐进的体验和感受。这种稳定合理的行动、情绪或抉择所呈现的秩序，也将如个体般具有“个别性”。 >> 自尊心的强弱取决于期望与成功的比例，自尊心弱是由于目标定得太高或成功次数太少。 是的。我觉得我对材料质感比较有天赋，对音调也有一定的理解。辨别细微的差别，不是谁都可以。 >> 有些儿童天生具有超乎常人的音感，比其他人更善于辨别音色与音调，长大后也比同辈更容易学会辨识曲调、编写和音。 >> 有些儿童天生具有超乎常人的音感，比其他人更善于辨别音色与音调，长大后也比同辈更容易学会辨识曲调、编写和音。 >> 要使先天的才能转变成充分发展的智力，你就必须学会控制注意力。 >> 学会集中注意力，我们方能掌控自己的精神能量，进一步投入各种思考活动。 所谓思考，乃是精神能量汇整的过程。情绪会借助喜恶，动员全身，以集中注意力，而目标靠的是想象内心期待的结果，思想则会通过相互关联的一连串有意义的意象，来控制注意力。 >> 情绪、意图及思想显然不是意识中的独立体验，三者始终相互关联、交互影响。 >> 要想提升心智运作的层次，你必须学会集中注意力；若无法全神贯注，意识便会陷入混乱。在正常情况下，心灵若处于资讯错乱的状态，念头会一个个冒出来，全无逻辑上的因果关联。除非学会集中注意力，肯下功夫，你的思绪才能井然成序，汇整出结论。 >> 一般说来，心里越挣扎，越难集中注意力。但如果热衷此事，动机又充足，就算万般棘手，你也能轻而易举达到全神贯注的境界。 >> 心流体验：专注的快乐 日常生活中，不同的体验感受很少同时发生。例如，我工作时很专心，那是因为我必须集中精神，才能做好老板交代的任务。然而，我平时却不见得乐意这么做，因此我的内在动机略显薄弱。同时，我又为儿子青春期的古怪行为担忧，因而心思虽部分集中在工作上，却又没有完全投入其中。这并不表示我的内心一团混乱，只不过意识有些零散，思想、情绪及意图一会儿集中，一会儿散去，形成几股相悖的力道，将我的注意力扯散。换个例子，下班后，我喜欢与三五好友喝两杯，但也会一面为自己的迟归感到内疚，一面为自己浪费时间与金钱而生气。 上述例子并不罕见，日常生活中比比皆是，我们很少因心（heart）、意（will）、念（mind）的同步而内心涌现宁静。意识中，欲望、意图及思绪总是相互抵触，我们很难化解其中的分歧，使它们齐步前进。 >> 在这种全神贯注的情况下，你滑得顺畅无比，真希望就这么永远滑下去，让自己彻底沉浸在这份感受中。 >> “心流体验”（flow experience）。“心流”隐含的意义，就是许多人形容自己表现最杰出时那种水到渠成、不费吹灰之力的感觉，也就是运动家所谓的“巅峰状态”、艺术家及音乐家所说的“灵思泉涌”。 >> 尽全力接受挑战，并达成目标，即有可能产生心流。最优体验（optimal experience）多半来自个人能力与机会之间的平衡。 >> 在目标明确、能够得到即时反馈，并且挑战与能力相当的情况下，人的注意力会开始凝聚，逐渐进入心无旁骛的状态。由于心流发生时，人必须投注全副精力，意念因此得以完全协调合一，丝毫容不下无关的念头或情绪，此刻自我意识已消失不见，但感觉却比平日强烈，时间感也有所扭曲，只觉得时光飞逝，瞬间已过数个小时。一旦整个人的身心都发挥到极致，不论做什么事都会价值百倍，而且生活本身就会变成目的。在身心合一、专注的情况下，生命终将获得极致的发挥。 >> 人类无须体验心流也能感到快乐。在身体放松休息、享受暖阳或是人际关系和谐愉悦的情况下，人们也能由这类消极的休憩体验到快乐。这些时刻固然值得珍惜，但此类快乐却十分脆弱，而且需要借有利的外在环境方能产生。唯有继心流而来的快乐，是自己塑造所得，对个人意识的拓展与成长才有助益。 >> 不论做什么事，若能一面乐在其中、一面不断成长，就是最理想的状况。 ◆ 第二章 不同的活动，相异的感受 >> [插图] >> 改变生活品质的第一步是：注意每天所做之事，并体验在不同活动、场合、时段的感受。 ◆ 日常活动的不同感受 >> 人在吃喝之际，精神的专注度却也处于最低点，极少出现心流。 >> 少量即可明显改善日常生活质量，且又不致上瘾成癖；数量越是增多，“报酬率”便越是降低。 >> 工作时，人若能具有明确的目标、迅速即时的回馈、挑战与能力相当、感觉一切都在掌握中，并维持相当的专注力，当时的感受将无异于亲身参与一场球赛或艺术表演。 有这感觉。 >> 维持类活动的最末一项为开车，此项活动竟然十分正面。虽然它在快乐与动机方面仅居中等，但因必须用到技巧与专注力，有些人在此时获得心流体验的概率反而比其他时候还多。 >> 维持类活动的最末一项为开车，此项活动竟然十分正面。虽然它在快乐与动机方面仅居中等，但因必须用到技巧与专注力，有些人在此时获得心流体验的概率反而比其他时候还多。 >> ：如看电视、阅读、休息等被动式休闲活动，虽然令人十分愉快，又具备明显动机，却无法使人进入全神贯注及心流的状态。 >> 当人们从事爱好、运动、弹奏乐器、看电影或下馆子时，大多比较快乐、专注、有动机，而且比一天中任何时候更容易产生心流。 >> 规划生活，获得最优体验 另一种解读表2.1的方式是提出问题：哪一项活动最让人快乐？从事哪一项活动的动机最强？如果认真作答，你一定会发现，最快乐的时刻出现在进食、主动式休闲及谈天，而最不快乐的时刻是工作或做家事时。 动机的模式也与此相似，只不过，被动式休闲的快乐程度虽低，人们仍有意愿进行。至于专注力，它的最高点表现在工作、开车及主动式休闲中，这些都是一天中最耗损精力的活动，也是最常产生心流的项目。 通过这个角度分析表2.1，可再度看出，主动式休闲的整体体验最佳，做家事、个人保养及发呆最差。 由此可知，改善生活品质的第一步在于：妥善规划日常活动，以从中获取最有助益的体验与感受。 >> 最快乐的时刻出现在进食、主动式休闲及谈天，而最不快乐的时刻是工作或做家事时。 >> 改善生活品质的第一步在于：妥善规划日常活动，以从中获取最有助益的体验与感受。 >> 亲临问题情境，通常有助于病人排除心理障碍，进而改善他们的生活品质。 人呐，忌思虑过多，忌太闲。发展爱好，全面进步。 >> 凡被诊断患有长期忧郁症或饮食机能失调的人，只要有人相伴或全心投入一件事，便与健康的人无异。但当他们孤独无伴且无事可做时，心中便会充满沮丧的念头，意识逐渐紊乱。事实上，同样的情形也会发生在其他人身上，只不过程度较轻微。 >> 凡被诊断患有长期忧郁症或饮食机能失调的人，只要有人相伴或全心投入一件事，便与健康的人无异。但当他们孤独无伴且无事可做时，心中便会充满沮丧的念头，意识逐渐紊乱。事实上，同样的情形也会发生在其他人身上，只不过程度较轻微。 >> 不过，若想拥有真正的成长，你还是需要找一个能够提供意见、具有智慧的人。忍耐孤寂，甚至享受孤寂的能力固然不易习得，但就长远来看，却是一种十分有用的技巧。 >> 对许多人而言，开车向来让人产生一种自由、尽在掌握的感觉。由于此时可以不受干扰、全神贯注，并在汽车内解决情绪冲突，因此有人称汽车为“思考机器”。 我有打算房子到手，自己刷墙、安排家具。一定是一种享受。 >> 居住环境 >> 早晨与深夜是许多人情绪的低点，进餐时刻与下午是情绪的最高点，最大的变化则出现在儿童放学及成人下班回家之时。 >> 周日早晨如果无所事事，你大概也快乐不起来；但若排定某些活动，或做礼拜等熟悉的仪式，那就可能成为你一周中最亢奋的时段。 >> 很显然，意念若未投注于某一特定事物，注意力即转移至生理的不适。 >> 只要注意力凝聚合一，些微的不适根本引不起当事人的察觉。 >> 日常生活品质的优劣并不取决于我们所做之事，而是取决于做事的方法。 >> 大多数人在怡然自得的状况下，脑筋也多半比平时更灵活。 >> 改善生活品质的第一步是：注意每天所做之事，并体验在不同活动、场合、时段及同伴情况下的感受。 ◆ 第三章 工作的悖论 >> [插图] >> 当人处于高挑战、高技巧的状态下，且自觉十分专心、深富创造力、相当满意之时，多半是在工作当中，而非闲暇时段。 ◆ 工作演进史 >> 工作占去人类生活1/3的时间。它是一种很奇怪的体验，既为人营造专注、满足的时刻，给人骄傲及归属感，却又是大多数人避之唯恐不及的事。 >> 青春期末期的孩子已深具一种观念：工作是必需但不愉快的，娱乐是愉快却无用处的。 >> 成人生活中的心流多出现在工作时期，而非闲暇时刻。 >> 工作比我们整天所做的大部分事情都更接近游戏，它有明确的目标及实行规则，我们可借由完成工作、销售业绩或上司评价获得回馈。工作常常能使人全神贯注、心念集中，也给人不同程度的掌控力。 是的，在我们公司，一些工程师是享受工作的。 >> 许多人无法体验或不愿承认：工作也可以十分有趣。然而，若抛开各种文化偏见，下定决心让工作具有个人意义，即使是最平凡的工作，也可以提高生活品质。 ——  2022.01.08周六

这本书用时11时30分. 看别人的书评时众说纷纭，褒贬不一。可是对于我来说真是一种解脱，当我在迷茫、焦虑、失眠、思想混乱时看到了这本书。在我的生活经历中不止一次出现过迷茫时期，在这段最难熬的时间里总会出现一本书能够帮到自己，让自己的心情变得舒畅，不再为不值一提的小事而纠结，不再受一些消极情绪所控制。一个人的成长是阶段性的，情绪波动随着环境和心理的变化而变化。如何能及时发现并走出情绪怪圈是需要我们用心去面对的！我很赞同“改善生活品质的简单方法就是掌控自己的行动”这句话。无论环境如何变化，守住内心一切皆是美好！人生不长，莫让不值得的人和事影响了自己心情，左右了自己的心态，降低了自己的层次！ 下面是摘抄的几句话，以供日后参考： 一、大多数人都只在不如意时才会反省自己，由此进入恶性循环，在眼前的焦虑与痛苦回忆的交互影响下，便会越发自觉悲惨。要想打破这种循环的方法是：养成在斗志昂扬、对生活尚感满意时才反省人生的习惯。但更好的办法是：将精力投注在与自我间接相关的目标或人际关系上。一旦体验到复杂互动中的心流，体验到具体且客观的回馈，我们便可轻而易举地对自己产生正面的看法。 二、如果任光阴由指缝中流逝，时间很快就会用完。所以，我们必须学会仔细管理时间，但目的不光是追求未来的财富及安稳，而是享受此时此刻的人生。 三、当我和女儿一起做事时，当她发现新事物时，当她自创饼干样式、完成一项引以为傲的艺术作品时，都是我的心流时刻。她很喜欢读书，我们会一起读，由她先读给我听，我再读给她听。此时的我常常进入忘我境界，忘了周遭的一切，完全沉浸在眼前的事物中…… 四、唯有学会掌握自我，才能化解外在压力。 五、当你为生活中最佳及最坏的情绪寻找解释时，一定会想到别人：情人或配偶既能令你心花怒放，也能让你沮丧气结；小孩儿娇憨可爱，但也会伤透你的脑筋；老板的只言片语足以令你笑逐颜开，也能使你一整天愁眉苦脸。 六、日常生活品质的优劣并不取决于我们所做之事，而是取决于做事的方法。 七、由朋友对体验品质的深刻影响可知，在人际关系上多花些精力，可有效改善生活品质。即使只是在附近酒吧，与别人天马行空地闲扯，也能一扫你满腹阴霾。不过，若想拥有真正的成长，你还是需要找一个能够提供意见、具有智慧的人。忍耐孤寂，甚至享受孤寂的能力固然不易习得，但就长远来看，却是一种十分有用的技巧。 八、每日生活的总和究竟是一团涂鸦，还是艺术之作，就看我们决定做什么，以及如何去做。 所谓“心流”，就是许多人形容自己表现最杰出时那种水到渠成、不费吹灰之力的感觉，也就是运动家所谓的“巅峰状态”、艺术家及音乐家所说的“灵思泉涌” 2020.3.22.   69

要用“时间分配”原理优化日常体验，可以按照“测量现状—识别高价值—重新投放—持续校准”四步进行： 1. ​​测量现状：像企业做成本核算那样，先弄清楚自己时间都花到哪里去了。​​ • 连续 1-2 周用手机或纸笔记录每天的活动、情绪与专注度，或直接采用书中提到的心理体验抽样法（ESM）。 • 结束后统计：哪项活动最快乐？哪项最消耗情绪却产出低？ 2. ​​识别高价值活动：把时间向“收益高”的领域倾斜。​​ • 研究显示，主动式休闲、社交谈天、工作等高专注场景往往带来最高正向体验；而被动式休闲、家务等得分较低。 • 如果数据表明你真正享受独处阅读而非被动刷视频，就把通勤、早起等碎片时间留给阅读，把长时段留给深度工作或兴趣。 3. ​​重新投放时间：用“日程-环境-伙伴”三维度重新排班。​​ • ​​时段​​：把最重要的创造型或社交型活动安排在自己精力峰值，通常是清晨或晚上。 • ​​场景​​：利用环境暗示。喜欢的书放到随手可取的桌面，把健身服放在衣柜显眼处，用物理摆放降低启动成本。 • ​​伙伴​​：人是社会性动物，独处时情绪普遍低落；安排固定“早餐搭子”“下班散步”等社交节点，让注意力自然集中，体验立刻升温。 4. ​​持续校准：时间分配不是一次性工程，而是动态调节。​​ • 每周复盘一次记录表：本周哪些高价值活动被挤占？哪些低价值活动可以删除或自动化？ • 设立“时间投资回报率”(T.I.R.O.) 指标：正向情绪/专注度 ÷ 花费时间。持续提高这一比率，你的日常体验自然水涨船高。 通过以上四步，你把有限的时间当作稀缺资源来投资，让每天的活动组合更接近自己真正的需求和价值观，从而在工作、休闲、人际互动之间获得更均衡、更高质量的体验。

如果你找到一件事，无问西东，活动本身它就是你的目标。如果在这件事里，你不在乎其他人的看法，也放弃其他事。这就是徒手扭曲时间感的秘密。心流不是你苦心追逐的，你已然是心流挚爱的场所。

最稀缺·发现最优行动力 #有读必写# -------NO.91 原创·转载请私信 稀缺的行动力背后，居然背负了太多的混沌，而为秩序仅留下一道光的入口，我们一起找到那道光！---淡定小哥 接下来看一个小故事。 初次畅饮这泉水的青年，快乐得好像发现了智慧的宝藏，欣喜若狂。他会任选一个论证，把所有的观念凑拢，综合在一起，然后又把它们一一拆开，分析解剖。他会话问自己，然后又去话问别人，他身旁的人不分老少都被他话问不休，连他的父母也不能幸免，凡是肯听他说话的人他都不放过…… 这段话写于2400年前，但直到今天，对于一个初尝心灵心流之美的人的兴奋反应，我们还是找不到比这更生动、更贴切的描述，这也是苏格拉底的故事。 改善生活品质的简单方法就是掌控自己的行为，之前说到精神熵高，思绪不受控制，每时每刻都在涌现着很多想法。在什么情况下行动力才是有效的呢，我们的行动才能够得到收获呢。 ◇最优行动力·从何而来 以下四种情况下产生行动 1.别人的引导去行动 2.外界物质干扰去行动 3.人之本身情绪去行动 4.自我心流专一去行动 ◆第一：别人的引导去行动 别人说让去干什么，就去干什么。为什么会发生这种事情呢？原因在于第一没有批判性思维，别人说什么，不会用心思考。 还有一个原因是思绪很乱，精神熵高，自己也不知道想要干什么，因此别人让你干嘛，你就干嘛。整个人活成了别人！！ ◆第二：外界物质干扰去行动 比如打游戏、赌博、玩手机、看偶像剧。或者本来想去健身，结果走过某个餐馆店，写着今天特价，直接就去猛吃。 因精神熵没有很好整理，自己也没有办法控制自己，这时外界一旦有事物干扰，思绪就更容易被诱导，每次做了那些事，心里又无比的悔过。 典型的综艺节目、双11，在我看来纯粹就是干扰，浪费时间。几乎从来不参加双11活动，目前电商发达，每月都有活动，何必浪费感染我的思绪，提高我的精神熵。 ◆第三：人之本身情绪去行动 这一类行动说的难听点，我们不是我们自己。只是DNA或人性弱点的一个躯壳。比如：滥交，疯狂性行为、暴睡，暴吃，控制不住情绪、争吵、打骂、甚至杀戮。 这类事情很容易做到，或大部分人都不能管好情绪，因为这也是人性本能，成长本来就是反人性的。 可以想一想，以上三种很多人都在这类场景下行动，而在此可以看到行动力本身就稀缺的情况下，还要被世界的奇葩属性所分裂，这类奇葩行动力想要控制好，还真的不是简单的事情。 ◆第四：自我心流专一去行动 而书中能够让行动力产生价值，且能够高效的行为是什么呢？就是把精神熵降下，达到一定好的秩序，去从事专注某一件事情，这件事情一定是发内心的。 就像上面苏格拉底的故事一样，他一直在追问自己的内心，他不受外界任何人的看法，即便外界认为这个人是神经病，是个疯子他都无所谓。 他一直在追求着心里的十万个为什么，最终成为一名非常伟大的哲学家，而他这种状态就是在一直追随自内心。 把自己的精神熵降到最低，没有其他的思绪可以打扰，而在这种状态下，她的行动力每次都能用在刀刃上，那得到的结果就显而易见了。 ◇本书讲了什么？ 第一本书心流最佳体验，第二本书发现心流，两本书相辅相生一起读，更能够更加深入的理解，什么是心流。第一本书对心流做全面理论解释，以及人脑的运行机制，用了一个非常好的物理学比喻“精神熵”。 发现心流讲到心流在日常生活中的运用，在哪些环节容易出现心流，而有些场景看似很专注，其实没有产生心流。 比如看似很专注的玩游戏，很专注的看电视，这类场景让我们很舒服很快乐。还有赌博，打麻将的时候很专注，时间过得快，而看电视比较长的人，通常在工作及人际关系上都不高。 作者也发现心流体验平凡者一大部分都是看书看的多，电视看的比较少。而常看电视，少读书的人心流体验都非常少。 我想很多人也知道游戏玩多，赌赌多，电视看的多。一定是对思想没有帮助的，但还是没有办法沉迷在其中，而作者希望通过两本书的知识量来告诉，这类伙伴改改这样的习惯吧。 知识这东西真的很奇怪，有时候为让认识到一个习惯的不好，需要绝大的信息来说明为什么不好，而浅阅读流行的今天，深度阅读实在需求。如果身边有一个人喜欢看电视，赌博，就干巴巴的给她说，这样习惯不好，他能够改变我才不信呢。 把你的行动力都，用在刀刃上。而作者在此也讲到行动力本身就很稀奇，而很多人把行动力放在了很多杂七杂八的事情上，没有抓住自己想要的和重点。 知道容易行动难，行动本来就难，而我们在行动的时候，还往往出现错误的行动，把原本很稀缺的行动力分解的如此寂寞。 外向与内向同在 作者还说到，我们不但要善于交际和人际关系，还要安静的变成一位内向者，我们要在内向与外向之间达到平衡，能够兼备由内到外，各种性格才算是真正的人。 若局限于某一极端，仅以集体或独处方式体验人生都是不正常的，个人情形与社会化过程也会将人们推向某一种极端，或是在一段时间后，逐渐潜移默化形成独好群体或独来独往的模式。如此体验，感受范围势必大幅缩减，生活中的诸多乐趣也将无缘发掘。 ◇卡耐基与心流 第一本书讲到精神熵大部分都属于超高状态，大部分涌现的是负面的想法。比如忧郁，恐惧，焦虑、无聊等。而与精神熵相反的是应该产生更多的精神负熵，与负熵食物。长期保持自我内心专注的行动力。 通过物理学熵的概念，可以看出一正一负。其实这也就是“人性的优点”与“人性的缺点”，可能很多人都读过卡耐基的这两本书。我在刚刚读这本书的时感触非常深，通过阅读这本书我知道，作为人的原始属性是什么，这这些属性是自然存在的，不能消灭只能化解。 之前写过一篇书评为什么要读人性的缺点，如果想要改变自己，那一定要了解自己的缺点。如果连自己都不了解自己，那你怎么改变？从什么地方出发改变呢？ 而“心流最优体验”与“发现心流”两本书，从更深度全面的方向阐释，我们要更需要清除了解人性弱点和缺点。原来人性弱点让精神熵越变越大，产生各种不同的想法，没办法专注于某件事情。 而只有降低精神熵，把精神熵变为负数，进入专注状态，才能够唤起快乐、力量、自律等一系列人性的优点，原来从缺点到优点，既然拐了十万八千里的路，不阅读怎么可能搞懂这么深的逻辑， 卡耐基的两本书让我明白了人性的优点和缺点是什么，而这本两本书告诉了我，如何屏蔽人性的弱点，释放人性的优点。卡耐基的两本书让我知其然，而心流这两本书让我知其所以然，从而更加根深蒂固的全面认识自己。 ◇我是淡定小哥 我的网名叫淡定小哥，也是写书评的笔名，阅读完心流之后，淡定小哥两个字会陪我度过一辈子，名字也不会再改了。 原来通过淡定的心态，能够找到人性的优点，只有我们淡定下来，把精神熵降下来，让思绪更清晰才能够找到属于自己心流。 而小哥，代表我的普通与平凡，快递小哥、物流小哥、服务员小哥、而我是在茫茫书评海洋里，那个默默的写着书评的小哥，不高大上也没有华丽的词藻。只希望用通俗易懂的话，把读到的知识匹配入生活。 有一天回想时，能够发现原来我在这儿盘旋过，和书友阅读奋斗过。阅读的世界里不想一个人往前走，希望有更多书友与我结伴而行。我不想当教别人谁阅读的那位，而只想和你们做朋友，我们一起淡定的往前走。 ◆淡定的书旨◆ ▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁▁ ◇【一书、一点、一行动】 一书：一本你需要的书 一点：你需要的一个知识点，不是书里最重要的一点，你需要的就是最重要的。 一行动：一个知识点，一直长期坚持，通过行动转换到现实。 ◇个人语录◇ 读万卷书▶好学 行万里路▶行动 阅人无数▶人际 名师指路▶交流 自己去悟▶思考 █求赞、求转、求关注 █小结：发文不易，看见既是缘分，且行且珍惜。

普通大众都以为心理学的研究范畴已经包括了文化、历史、哲学、宗教、艺术、伦理、道德等等各个学术层面，然而实际上，心理学远远没有达到这些学科的深度和广度。心理学仅仅是对某些人类心理现象的研究，心理学不是人类思想研究，也不是人类精神研究，更非灵魂探索，而仅仅是普通大众的心灵鸡汤，本书也不例外。心流现象普遍广泛存在于人类的各种心理活动之中，这是无庸置疑的，本书的贡献在于提出了对心流现象的广泛实证。然而，本书对所谓幸福的定义，是沉浸在心流现象之中，这显然是肤浅的、庸俗的解释。心理学家应该把自己的定位仅仅局限在心理学范畴之内，而不应该随意僭越，因为一旦僭越就贻笑大方了。关于幸福的人类思想书籍汗牛充栋，岂心理学可以洞悉呢？然而当今心理学一个普遍的现象就是，心理学是无所不知，心理学可以全知全能，以至于心理学走上了神坛

生活的品质，取决于你如何“装”满自己的容器 很多人对快乐的想象是：不工作，想做什么就做什么。 自由职业六七年，可以非常负责任地说：不工作并不能让人快乐。 没有目标、没有框架的日子，起初是自由，久了就是失重，失去焦点. 你会焦虑，会无聊，会觉得时间像水一样从指缝流走，留不下任何形状和痕迹. 对，这是反直觉的.直到我读到米哈里·契克森米哈赖的《心流》，我才更清晰的印证——原来自由职业的问题不是“自由”，而是失去了一个又一个“容器”。 一、 体验的容器： 目标不是枷锁，而是取景器 在我看来“设定目标”是一件充满压力的事。但书中有一个绝妙的比喻：目标就像取景器、框架和容器。 没有取景器，眼前全是风景，你反而不知道看什么；没有容器，水就是水，永远只是一滩，成不了形状。 当你主动为自己设定一个目标——比如结婚、生孩子、登山，或者只是做一顿早餐——你其实是在为生活“造一个容器”。 有了这个容器，你才能装进那些丰盛的、具体的、独一无二的体验：装修时纠结瓷砖颜色的夜晚，接亲那天凌晨四点的紧张，孩子扑在你怀里的瞬间，登山时咬着牙爬上坡顶后的畅快。 这些体验，没有那个“容器”，你可能没有机会触及。 而且，任何容器都是一体两面的。 工作有成就感，也有复杂的人际关系； 婚姻有甜蜜，也有柴米油盐的摩擦。 当你被动承受时，你只看到那些让你烦的东西；但当你主动识别、主动觉察时，你的体验感和主动性就完全不同了。 生活的品质，就藏在你对这一切的觉察和主动投入与承担里。 二、 闲暇与工作：没有框架的自由，是一种失 重.真相是：闲暇时光并不会自动产生快乐。 很多人以为，只要不用上班，每天想干嘛干嘛，就会幸福。但事实是，工作虽然有很多我们不喜欢的部分，但它天然就是一个“现成的容器”——它为你框定了时间、提供了社交、带来了成就感。 当你“自由”了，这个容器瞬间消失，你得自己一个一个重新搭建。所以终极目标不是不工作，而是给自己造一个永远不会枯燥的容器. 所以，作者说“要主动投入精力去安排闲暇时光”，不能更认同。 快乐不是“什么都不用做”，而是“我在做一件值得投入的事”。你必须主动为自己造容器，哪怕是划一次桨板、种一盆豆子、认真准备一顿早餐。没有这些主动的安排，闲暇就会变成一片荒原。 三、 生活的品质：注意力在哪里，生活就在哪里 设定目标，不是为了“完成”它，而是为了集中注意力。 而生活的品质，最终取决于你注意力的集中程度。你越集中，你内在的体验就越丰富。 契克森米哈赖把注意力涣散、内心混乱的状态称为“精神熵”。 而心流，就是把散掉的注意力聚拢回来， 生活品质从来不是外部条件给的，是你有多深地经历了你正在经历的事。 真正的自由，不是想做什么就做什么，而是有能力为自己的生命选择容器，并把注意力，坚定地投入其中.

《心流效应》 有种状态不等同于快乐，不等同于幸福，它是我们做事情的时候的全神贯注，浑然无我，忘记了时间空间与周边环境，全身心投入到我们所从事的事情，这个时候的我们浑身充满能量，我们对自己充满信心，我们内心感到满足。这种状态就是“心流”，就是米哈里‧切克森迷哈顿积极心理的的研究成果。 所有物欲，皆为心声；所有幸福，皆为追求，殊不知物欲、快乐和幸福其实不是一种状态，而是我们一种感觉，但给我们的都是伴随环境和思维、认知而变化的一种感受，这种感受并不长久。 生活中给我们最大满足感的不是物欲、幸福、快乐这些感受，而应该是当我们沉浸在生活和工作中的时候的那种沉浸感和带入感，我们的心流效应。 心HEART, 意WILL, 念MIND对应中国的道，法，术，是思想、思维和行为的关系组合。当我们沉浸在工作中全身关注的时候，我们会把事情做得非常出色，这个时候不仅是成果，更重要的是忘记一起的那种忘我的感受，给我们带来一种难以理喻的满足。 心流是我们自得其乐，自己使自己成为真正快乐的人，是众乐乐不如独乐乐，是自己为自己找到内心的归属和幸福，是我们自己聚焦于自己的目标并付诸于行动。 心流有两种表现方式：觉醒和掌控，而根据能力的高低和工作挑战性的高低，人们的反应有八种状态： 低能力低挑战：冷漠 中能力低挑战：无趣 中能力中挑战：松懈 低能力中挑战：担心 低能力高挑战：焦虑 中能力高挑战：觉醒 高能力中挑战：掌控 高能力高挑战：心流 只有高难度的挑战与卓越的能力相互配合，个人的全心投入才可能触发心流，塑造异于平常的体验和感受，技能与挑战相互促进，最终可以做到庖丁解牛，游刃有余，如入化境，浑然无我。 如果想获得心流效应，不管是在工作、生活、家庭、夫妻乃至主动式休闲，都要做到以下几个方面： l  目标确定：目标是长期的，需要长期的精神能量，唯有确定目标，才可以持续投入精力，获得循序渐进的体验和感受； l  集中能量：对于目标的追求，一定要认真，一定要执着，不忘初心，方得始终；忘记痛苦和折磨，全神关注目标的过程，不忘初心，方得始终； l  接受挑战：尽全力接受挑战，并最终达成目标，用最大的能力去挑战最高的目标，最优平衡Optimal Experience来自于能力与机会的平衡。 心流体验是种投入的忘我，当你出现烦躁不安、诸事不顺的时候，心流效应能够给你带来最大的满足和解脱。 投入到一项高挑战的目标中去，聚精会神，物我两忘，随时记录点滴感受，并能够内观和自省，那么最大的满足就会呈现在你的心中。 产生心流的活动具有三个特征： l  明确目标 l  清楚规则 l  即时反馈 这些条件使我们得以集中注意力，充分发挥我们的技能。 全神贯注，心无旁骛地从事工作和生活，就能够获得更多的心流！凡事就怕认真，一如既往地坚持和认真，你将注定成功！只要你能做到认真和专注，你就会获得忘我境界和心流享受！ 心流效应简单易行：只要集中精神、在脑海中排定事情的先后顺序，内心就足以产生安详和谐的感觉。 心流效应就是攀登高峰后的感觉，是“内在需求”与“外在需求”的和谐统一，是“我想要”和“我必须”的和谐统一，是我们自由自在、快快乐乐、全心全意拥抱自己的志向和目标。 德尔斐神谕说“认识你自己”，了解自己的人生目标，我们的命运就是我们自己的意愿和选择。 全身心投入到人生目标，享受充满信心和满足的“心流效应”。 是为记。 2019年6月21日星期五晚

转书友高质量书评： 【2019.8.3/255】第一次看到心流一词是在《时间的悖论》那本书里，说的是如何在工作中找到心流状态，让内在动机的愉悦感把不得不做的事变成想要做的事。 因为好奇心流是什么，如何去找到这个心流状态而打开了这本书～ 一、何谓心流 所谓“心流”（flow），就是我们在做某些事情时，那种全神贯注、投入忘我的状态，在这种状态下，我们感受不到时间的流逝，并且在事情完成之后我们会有一种充满能量和非常满足的感受，能体会到持久的成就感。如运动家所谓的“巅峰状态”、艺术家及音乐家所说的“灵思泉涌”。 “心流”是本书作者契克森米哈赖提出的心理学概念，他认为人们在面对挑战、解决问题、发现新事物之时，最能感受到心流。 二、达到心流状态的条件 1.有清晰而明确的目标，清楚规则； 2.能够得到即时反馈； 3.个人能力与挑战之间的平衡，即能力与挑战难度相匹配； 4.心念集中； 5.持续的掌控力； 三、如何获得心流体验 1.培养自得其乐的性格：以活动本身为目的，不去依赖外在的报酬行事，所做的事情本身就已经是一种回馈。把工作当成一种挑战一种游戏，可有意识的把枯燥单一的工作内容和步骤适当进行调整、改变或省略。 2.培养自己的掌控力：掌控自己的行动，控制注意力，学会让精力与意图同步，将精神能量投注在自己想做的事情上。eg：可以每天选择一件自己不擅长的事情当作挑战来完成。 3.把握空闲时间，做好时间管理：这个很多时间管理类的书籍都列有详细的方法，比较新颖的是第一次接触本书所说的，原来休闲还分主动式休闲和被动式休闲，并且需要减少被动式休闲，多进行主动式休闲，有点意思～ eg：被动式休闲是闲聊、阅读不花脑筋的书籍或者看电视等，享受门槛很低，并不需要消耗太多精力，也无须动用技巧或专注力的休闲方式；要想让闲暇时间得到最妥善的运用，就得付出工作般的专注与才智，如艺术、健身、学习新技能等，主动式休闲有助于个人成长，但过程却不轻松～ 人生时间的分配：a.生产类活动：为求得生存而不得不做的事，也就是所谓的“赚钱”；b.维持类活动：包括饮食、休息、整理仪容、家务等来维持身体的正常状态，维护个人财产利益；c.休闲类活动：即闲暇时间，人们多将空闲时间花在下面三种活动上，①媒体消耗，电视、报纸及杂志阅读；②社交；③发展爱好、创作音乐、运动、健身、下馆子或看电影等。 4.了解自己，与己共存：大多数人都只在不如意时才会反省自己，由此进入恶性循环，在眼前的焦虑与痛苦回忆的交互影响下，便会越发自觉悲惨。要想打破这种循环的方法是：养成在斗志昂扬、对生活尚感满意时才反省人生的习惯，较容易收到正面积极的效果～ 5.人际互动：找出自己与别人目标的一致性；愿意关心别人的目标；将自身的经验或专业知识应用在对方所提供的话题中。包括三类社交形态，第一类社交形态由陌生人、工作伙伴或同学构成；第二类社交形态由家人构成。对儿童而言，指的是父母及手足；对成人而言，便是父母、配偶及子女；第三项社交形态源于孤独、无人相伴。 6.学会面对孤独，培养独处能力：人际交往是一种能力，独处也是一种能力。人在独处和孤独时的心灵状态较脆弱，易产生幻想及非理性的恐惧。本书的意思应该是培养独立思考，可以与自己的内心安静对话，并不感到无聊和空虚而自得其乐的一种能力。 另外值得注意的是，心流体验并不能直接给人带来快乐，因为当一个人专注的做一件事的时候是无法分心去感受快乐的，但是更容易体会到持久的成就感，获得满足感，也更自信和自尊。 本书感觉概念新颖而内容单薄，挺鸡汤的，不知道还有没有其它更深入研究心流的书呢？��