正念禪修

理論部分讀起來比較抽象，如果之前沒有冥想或正念相關的經驗，這本書很難讀。 它是一本比較好的正念操作指南。 呼吸大法：關注於呼吸，當雜念出現時，不評判這個雜念的好壞，溫和地將注意力帶回到關注呼吸中，這是最簡單的了，練習過冥想的人都懂。 初次體驗法：比如花個2分鐘重新審視你早已習慣的手機，不加評判地觀察它的形狀、線條、配色、磨損、重量、手感等，好像你第一次看見它那樣去觀察。同樣這種方法也適用於每天回家的某段路。這兩分鐘內，你只專注於體驗，當其它雜念出現時，回到當前體驗中。主打一個不同視角下的新鮮感與專注（沉浸式感受它）。 葡萄乾、刷牙、行走、喝茶、聽聲等體驗法：原理同上，只是多增加嗅覺、味覺、身體體驗。最高境界可能就是人與物(自然)的融合, 其實也是一種沉浸式體驗。 身體掃描禪修訓練:1.關注呼吸 2.大腦平靜後 3.開始有意識傾聽聲音 4.聽到某種聲音後，你會馬上給聲音給標籤(洗衣機運行滾動的聲音、汽車發動機轟鳴聲) 5.忘掉那標籤，繼續聽這聲音，去感受它的聲音大小，節奏，方向 6.當你的意識被其它聲音或雜念帶走時 7.注意力回到剛纔那個聲音 - 去感受它 8.如果那個聲音消失了，去關注新的聲音(不刻意) 回到4繼續, 如此循環。 給下意識的反應&想法命名`甩鍋想法`，`妒忌`想法，`我比你強`想法，`好爲人師`想法 更快地主動意識到你的下意識情緒的不合理，你的看法並不客觀。 區分`滋養型`與`消耗型`活動, 保護好你的精力 `滋養型`: 提高你的情緒，爲你補充能量，讓你感到內心安寧，精力集中 `消耗型`: 使你情緒低落，消耗你的能量，讓你感到內心緊張和支離破碎 比如，對我而言， a.有目地的兩個小時的閱讀，前幾分鐘很難專注有痛苦感，但專注後感覺舒服，也不會感覺疲憊, 那這種就是`滋養型`活動, 事後內心會覺得自己賺了。 b.無目地的刷兩個小時的抖音短視頻，雖然臉上笑嘻嘻，結束後卻異常疲憊，腦子被裝進太多太雜亂的內容了, 那這種就是`消耗型`活動，事後內心會覺得自己浪費了大好時光。 c. 走路看手機娛樂： 你到底是有多無聊或急迫，纔會邊走路邊看手機？？ 這是一件非常傷神的事，對眼睛也不好,請把這點小碎片時間留給體驗當下的美景、人與物、思考，我覺得效果會更好。 最關鍵: 1. 善待自己，可以犯錯，犯錯後不要責難自己，錯的是方法，不是你這個人。 2. 可以評判某人某物，但要客觀，儘量不要下意識給出反應，因爲那往往不客觀。 3. 觸發你的負面情緒時，換一個評判視角，把喪事變喜事，不要一天天怨氣這麼大。

當憂愁或壓抑在你的頭頂盤旋，不要對自己過分苛責，要學會將它們視作天空中的烏雲，抱着友善好奇的心態觀察它們，看着它們慢慢消散。從根本上來說，正念禪修可以幫助你認清消極思想的存在模式，從而不讓它們把你拽入負面情緒的深淵。它讓你進入一個新的修養過程，讓你重新掌控自己的生活。 ——馬克·威廉姆斯，丹尼·彭曼 1、“無論我們感覺多麼無法自拔和心煩意亂，每個人的內心深處都潛藏着安寧與滿足的源泉” 你是否還記得上一次躺在牀上，輾轉反側難以入眠的情景？你拼命讓自己紛亂的思緒平靜下來，希望喧囂的腦海趨於安靜，好讓自己睡上一會兒。但是，無論你如何嘗試似乎都徒勞無功。每當你強迫自己停止思考，思緒反而變本加厲，更加活躍。你勸自己不必擔憂，卻突然發現還有無數新問題讓你憂心忡忡。你整理一下枕頭，翻身選擇一個更加舒服的姿勢，結果思緒很快又飛奔起來。夜越來越深，力氣被一點點榨乾，你感到越來越脆弱，精神幾近崩潰。等鬧鐘響起時，你已精疲力竭，滿懷無名怒火，糟糕的心情無以復加。 整整一個白天，你遭遇的問題正好相反——你希望自己高度清醒，卻忍不住哈欠連天。你表面看上去是在工作，實則完全心不在焉。你根本無法集中精力。你雙眼佈滿血絲，眼袋腫起老高。你渾身疼痛，腦海空空如也。你用空洞的眼神一直盯着辦公桌上成堆的文件，希望以一些事、任何事，能讓自己打起精神，開始一天的工作。參加會議時，你滿眼睏意，哪裏還能提出什麼建設性意見。彷彿你的生命正在從你的指縫間悄悄流逝……於是，你變得更加焦慮、不安和疲憊。 本書將告訴你，在這些極度煩惱和狂躁的時刻，怎樣獲得安寧與滿足。換言之，本書將指導你“重新發現”安寧與滿足；無論我們感覺多麼無法自拔和心煩意亂，每個人的內心深處都潛藏着安寧與滿足的源泉。我們狂躁不安的生活方式禁錮了它們，但它們一直等待我們的解救。 2、“一分鐘禪修”  端坐在一把直背靠椅上。如果可以的話，後背稍稍遠離座椅靠背，讓脊柱處於自行支撐狀態。雙腳平放在地板上。雙眼閉合或俯視。  將注意力放在呼吸上，關注空氣吸入和呼出身體。注意每一次吸氣和呼氣的不同感受。只須關注氣息運行，不用去尋找特別的感受。沒有必要以任何形式調節氣息。  不久，你的注意力可能開始遊走。此時，將注意力輕輕拉回呼吸動作上，請不要對自己過於嚴苛——意識到注意力分散後，只須將其重新引導回來，無須責備自己，這是正念禪修的關鍵。  最後，你的腦海可能平靜得如一潭靜水——當然，也可能達不到這樣的效果。即使達到了絕對安靜的狀態，這種感覺也有可能極爲短暫。如果你覺得憤怒或煩躁，也要明白這種情緒同樣非常短暫。無論出現哪種情況，都要順其自然。  一分鐘以後，睜開雙眼，重新環顧室內景象。 3、“思緒是自生自滅的；你和你的思緒不是一回事” 一次典型的禪修過程包括全神貫注於氣體吸入和呼出身體的動作。以這種方式關注自己的每一次呼吸，使你有能力在思緒浮現在腦海中時觀察它們，然後一點一點地擺脫它們的糾纏。你開始認識到，思緒是自生自滅的；你和你的思緒不是一回事。當思緒憑空進入你的腦海，你可以觀察它們，當它們如肥皂泡般破滅，你可以觀察它們的消失過程。你開始深刻認識到，思想和情感（包括負面的思想和情感）都是短暫的。它們來了又走，你有權選擇是否根據它們採取行動。 放下、不執著 不用害怕負面思想與情緒，思緒是自生自滅的，它們不會停留。我們常常困在負面情緒中難以自拔，是因爲負面的思想、情緒、感受、行爲會相互影響，使得我們陷入惡性循環。 我們的思緒並不是我們，要跟思緒拉開距離。所以，當我們察覺到那些自我否定、自我批評的思想時，我們要學會放下，這就是善護念的過程。所以，在負面思緒產生的時候及時察覺到它們，並且放下它們是非常重要的，否則，我們就會陷入負面思緒的漩渦。 4、“正念禪修是不加批評的觀察，需要修煉者對自身的寬容” 當憂愁或壓抑在你的頭頂盤旋，不要對自己過分苛責，要學會將它們視作天空中的烏雲，抱着友善好奇的心態觀察它們，看着它們慢慢消散。從根本上來說，正念禪修可以幫助你認清消極思想的存在模式，從而不讓它們把你拽入負面情緒的深淵。它讓你進入一個新的修養過程，讓你重新掌控自己的生活。 隨着時間的積累，正念禪修可帶來情緒、快樂和幸福水平的長期變化。科學研究表明，正念禪修不但可以阻止抑鬱的發生，還可以對於憂慮、壓力、抑鬱和狂躁等日常情緒的大腦工作模式，產生積極影響。當這些負面情緒出現時，它們也會更加容易地消失。其他研究還表明，經常從事禪修訓練的人較少找醫生看病，住院的時間也較短。他們的記憶力增強，創造力提高，反應時間縮短。 如何改變思維模式？ 首先應該察覺自己的負面思想，並且能夠放下，這就是善護念。 正念禪修是不加批評的觀察，需要修煉者對自身的寬容。 我們在接受教化的過程中養成了自我批評的習慣，當我們發現自己做得不好時，就會忍不住責備自己，當我們回憶起過去犯的過錯時，會立即有強烈的情緒反應，於是，我們不斷因爲過去的行爲、經歷懲罰自己。我們要學會不加批評地觀察，要對自己寬容，這纔是真正的接納自己、愛自己。當過去的負面回憶、情緒生起時，我們要及時察覺。當我們以一種好奇的心態去察覺，它們就不能夠進一步激發負面思想與情緒，我們就能夠重新回到平靜的心態。 不加批評地觀察 特別是對於負面思想，在察覺以後，要加以應對，不要陷入負面情緒，不要逃避。 這時候只是去察覺，不要想着做什麼事情，不要覺得這是浪費時間，當你覺得有足夠掌控力的時候，再去閱讀，寫作或者工作。 5、正念禪修的益處 ◆無數心理學研究表明，經常從事禪修訓練的人比一般人更快樂、更有滿足感。這些研究結果不僅本身很重要，而且還有深遠的醫學意義，這些積極情感和健康長壽的生活息息相關。 ◆ 經常從事禪修訓練的人，憂慮、抑鬱和狂躁等消極情緒都會減少。記憶力增強，反應時間縮短，精神和身體活力都會提高。 ◆ 經常從事禪修訓練的人具有更好和更有意義的人際關係。 ◆ 世界各地的研究發現，禪修訓練可以降低高血壓等慢性疾病的關鍵指標。 ◆ 還有證據表明，禪修可以有效降低慢性疼痛和癌症等嚴重疾病的影響，甚至有助於讓人們擺脫對毒品和酗酒的依賴。 ◆ 現在研究表明，禪修訓練可以強化免疫系統功能，從而幫助修煉者預防感冒、流感和其他疾病。 6、“雖然正念禪修需要一定的耐心和毅力，但不會耗費大量時間” 儘管存在上述“證據確鑿的”益處，很多人聽到“禪修”一詞時仍然心存懷疑。所以，在繼續討論前，消除禪修的神祕感或許會有幫助： 禪修並非宗教。正念禪修只是一種精神訓練方法。很多從事禪修訓練的人本身就是宗教信徒，然而還有很多修煉者是無神論者和不可知論者。 你沒有必要盤腿坐在地板上（你可能在雜誌或電視上看到過這樣的圖片），當然，如果你願意，也可以這樣做。我們訓練班的大部分學員都是坐在椅子上修煉的，但是無論你在做什麼，例如乘坐公共汽車、火車或步行去上班等，都可以進行正念練習。不管身在何處，你都可以多多少少進行練習。 雖然正念禪修需要一定的耐心和毅力，但不會耗費大量時間。很多人很快發現，正念禪修緩解了他們的時間壓力，因而用於做其他事情的時間反而更加充裕。 正念禪修並不複雜，而且沒有“成敗”之分。即使你覺得禪修不易時，也獲得了一些關於思想動態的寶貴知識，所以在心理層面上也是受益的。 它不會讓你的思想僵化，或者阻止你追求重要的職業或生活目標，它也不會誤導你，促使你採取一種自欺欺人的樂觀生活態度。禪修並不是要求修煉者接受無法接受的事情。它是以更清晰的方式認識世界，這樣你可以採取更加明智和更加深思熟慮的行動改變那些需要改變的事情。禪修有助於培養一種深刻和寬容的認知，使你更好地評估自己的目標，確定實現最大價值的最佳行動路線。 7、“當你開始感到有些哀傷、憂慮或者焦躁，產生傷害的並不是情緒本身，而是你對情緒做出的反應” 選擇拿起這本書的人，一般都會不斷地詢問自己，爲什麼你渴望的安寧和快樂似乎總是從指縫間溜走。爲什麼我們的生活總是忙忙碌碌，充斥着憂慮、壓力和疲憊？這些問題曾經困擾了我們很多年，我們認爲，科學終於爲我們找到了答案。具有諷刺意味的是，這些答案背後的原理早在古代就爲人們所熟知了：它們是永恆的真理。 顯而易見，我們的情緒既有高潮，也有低谷。這是人類心理活動的自然規律。但是，某些思維模式可以將短時間的情緒和活力的低落轉變爲長時間的憂慮、壓力、哀傷和疲憊。短暫的哀傷、憤怒或憂慮可能給你帶來一個“壞心情”，影響一整天或更長時間。最近的科學發現表明，這些正常的情緒波動可以導致長時間的哀傷和強烈的憂慮，乃至抑鬱。更爲重要的是，這些發現揭示了成爲一個更快樂、更“自我”的人的途徑，具體證據包括： 當你開始感到有些哀傷、憂慮或者焦躁，產生傷害的並不是情緒本身，而是你對情緒做出的反應。 試圖讓自己擺脫壞心情或消除哀傷感的努力——設法弄清楚爲什麼你會哀傷以及如何克服的行動——常常使結果變得更糟。你就像身陷流沙之中——越努力擺脫，就會陷得越深。

強烈推薦閱讀！！這本關於正念禪修的指導書，可以引導我們回到當下的本然狀態，方法也不復雜，就是以溫柔寬容地態度將注意力帶回到呼吸上來，帶着覺察持續關注自己的每一次呼吸，並把每一次呼吸當成安頓自己身心的機會。爲了養成良好的習慣，大致需要堅持八週的基礎訓練，就可以獨自踐行。 “以周爲單位的訓練計劃概要： 第一週 幫助你理解“自動導航狀態”，鼓勵你探索“覺醒”之後可能發生的後果。本週的中心是身體和呼吸禪修，它可以穩定你的精神，幫助你看清當你一次全神貫注於一件事情時會出現什麼情況。另外一個更短的禪修練習通過專注進食的方式重新練習自己的感覺。雖然兩個練習都非常簡單，但都提供了所有其他禪修練習賴以實施的根本基礎。 第二週 利用一個簡單的“身體掃描”禪修方式，幫助你區分思考和體驗一種感覺的區別。很多人投入了太多時間生活在“我們的頭腦之中”，結果幾乎完全忘記了直接通過感覺來感受世界。身體掃描禪修練習幫助你訓練自己的思緒，讓你將注意力直接放在你的身體感受上，無須判斷或分析你發現的東西。它可以幫助你更加清晰地認識到，什麼時候你的思緒會自動偏離，你可以逐步學會“品味性頭腦”和“感覺性頭腦”之間的區別。 第三週 利用一些基於瑜伽的簡單禪修運動練習，進一步發展前期訓練內容。這些運動方式雖然本身並不困難，但是可以讓你更加清晰地觀察自己的精神和身體極限，以及當你抵達這些極限時的反應。它們可以幫助大腦繼續與身體重新整合。你慢慢會理解，當你慣於專注目標時，你的身體對出現的不適感受特別敏感。這使你明白，當現實沒有按你期望的那樣發展，你將變得多麼緊張、憤怒和哀傷。這是一個非常深刻而重要的早期預警系統，在問題變得不可收拾之前，你可以設法將其消除。 第四周 介紹一種聲音和想法的禪修方式，它逐步向你展示“過度思考”對你的影響作用。你會明白，你的思想只是一些腦海中的活動，就像聲音一樣。通過專注你周圍的聲音，你會慢慢明白，“頭腦之於想法就如耳朵之於聲音一樣”。這可以幫助你對自己的想法和感受採取一種“離心”策略，將它們看成意識空間來來往往的事物。這將使你的認識更加清晰，鼓勵你對自己的忙碌和麻煩採取一種不同的觀點。 第五週 介紹一種探索困難的禪修方式，它可以幫助你面對（而不是逃避）生活中時不時出現的困難。生活中的很多問題可以讓其自然解決，但是有些則需要我們秉承開放、好奇和寬容的心態予以面對。如果你不面對這些困難，它們會越來越嚴重地破壞你的生活。 第六週 將訓練內容進一步發展，探索在日常生活中通過“友善禪修”和慷慨行爲積極培養善意和寬容品質時，消極思維如何逐步消除。培養對自己的友善心態，包括針對那些你認爲是“失敗”和“不足”的事情，這是在狂躁世界獲得安寧的基石。 第七週 分析我們日常例行工作、活動、行爲和情緒之間的密切聯繫。當我們感到有壓力或者疲憊時，常常放棄那些“滋養”我們的事情，將時間用於更加“迫切”和更加“重要”的項目。我們試圖做好準備，迎接挑戰。第七週訓練計劃重點在利用禪修幫助你更熟練地選擇，這樣你可以做更多滋養生命的事情，限制那些消耗和枯竭你內部資源的事情。這會幫助你進入一個良性循環，使你具有更大的創造力和韌性，以及自發享受生活的能力，而不是一廂情願地期望。雖然仍然會發生焦慮、壓力和憂鬱，但是當你學會以善意麪對它們，它們就會更容易消散。 第八週 幫助你將正念融入日常生活，在你需要的時候，它就會招之即來。

真幸運，當今我們能輕鬆接觸到牛津大學的正念課程，不用遠赴國外，不用花費多少錢，只需要一本書，就能從根本改變我們的生活。 這個“喧囂世界”課程，是針對大衆人羣的輕量版正念課程，音頻短小精簡，大部分都在8分鐘左右（微信掃描書中二維碼即可，都是免費的）質量很高，適合當今忙碌的人羣，不需要團體的支持，可以隨時隨地自主練習。很適合新手朋友們（當然有機會還是邀請參與一個系統的八週課）。 總之，步履不停，爲自己的幸福人生負責，祝我們都鄭重地過好生活中的每一天。

書中提供了很多而又簡單卻非常實用的方法，可以有效打破焦慮、壓力、不開心和疲憊這些負面情緒的惡性循環 在這個生活節奏越來越快、非常急躁功利的世界中，我們很難找到自己、也很難有自己的節奏，然而這本書可以讓我們尋找那內心的安寧與平靜

我前後陸續花了11個月纔讀完這本書。起初無甚在意，劃入了按需閱讀那一類，況且前兩章讀起來不太有用的樣子。某天在飛機上無書可讀，我又再次拾起，依樣畫葫蘆地做了一次身體掃描訓練，這纔打開了正念訓練之門。 我現在仍然算不得是在禪修，我仍然三天打魚兩天曬網，但對我而言它提供了一種方式，一種在必要時遠離過度思慮、開啓感知的方式。誠然，邏輯推演的思維模式並沒有錯，但是當我陷入疲憊、頑固又無進展的過度思考迷宮而無法停止時，需要停頓、感知、調節以獲得重新的平衡。對此正念非常有效。 目前爲止，我使用“身體掃描訓練”來入眠，用“呼吸空間練習”來保持專注和感受當下，用“聲音和思想禪修”來從想法的海洋中抽離自我以獲得平和，用“困難探索訓練”來與內心的負面情緒對話以安撫它直至平靜。 我從未將之視爲任務，並不嚴肅，總是想起來的時候才練習，就這樣斷斷續續半年，我與自己的身體、思想、內心和外部環境建立了新的連接，非常神奇。我意識到，過於依賴理性思考，令我忽視了感知所蘊含的強大能量。 時代動盪、環境起伏，誰又沒有艱難時刻？焦慮疲憊迷茫鬱結，情致難舒，似是常態？但這確實不應是常態。現下有種種方式可以改善人進入更積極的狀態，而親測正念是無需依賴外力就可自我調節的有效方式。英語中“禪修”（meditation）這個詞，在原著的巴利語中是“培養”（cultivation）的意思。培養，培養，以開放、包容、善意、溫和的方式培養自己的“精神花園”。 方法雖簡，難在實踐，貴在堅持。

北齋說， 要仔細看。 他說，要注意觀察。 他說，要不斷地看，要保持好奇心。 他說，觀察永無止息。 他說，期望變老。 他說，保持變化， 你會變得越來越像真實的自己。 他說，要堅持，要接受，要重複自己， 只要有趣味。 他說，堅持做你愛做的事。 他說，堅持祈禱。 他說，每個人都是孩子， 每個人都很古老， 每個人都有一副軀體。 他說，每個人都有恐懼。 他說，每個人都要設法與恐懼一起生活。 他說，萬物都有生命—— 貝殼、建築、人、魚、山脈、樹木。 木頭有生命。 水有生命。 萬物都有自己的生命。 萬物都生活在我們心中。 他說，與你心中的世界一起生活。 他說，無論作畫，還是著書，都不重要。 無論觀看木頭，還是捕魚，都不重要。 無論坐在家中觀看陽臺上的螞蟻，還是在庭院中觀看樹木花草，都不重要。 重要的是，你要關心。 重要的是，你要感受。 重要的是，你要觀察。 重要的是，你要真實地生活。 滿足是真實的生活。 工作是真實的生活。 滿意和力量是真實的生活。 安詳是真實的生活。 他說，不要害怕。 不要害怕。 觀察，感受，讓生活牽着你的手。 讓生活永駐你心。

正念訓練是終身的，編織自己的降落傘，利用正念保持在喧囂世界中的安寧心態： 以正念開啓每一天。 利用呼吸空間練習控制一天的節奏。 堅持正念練習。 親近你的感受。 當你感到疲倦、挫折、焦慮、憤怒或任何其他強烈情感時，及時實施呼吸空間練習。 正念活動。 提高鍛鍊水平。 牢記呼吸。 觀察，感受，讓生活牽着你的手。 讓生活永駐你心。 期望變老。 保持變化， 你會變得越來越像真實的自己。 他說，要堅持，要接受，要重複自己， 只要有趣味。

靜下來看看周圍還在繼續前進發展延續下去的時代，從外面的世界到眼前一片片的匆匆過客，什麼纔是屬於自己的部分；一種好奇心改變世界，一種領悟投入其中，一些道理我都懂的驗證故事。 在美麗再靚麗也會過去的，外表面子修整一下卻無法保持永久；只有內心深處的純淨，纔是邁開步伐走入通透的啓悟。

一本很不錯的講正念的書。最後這一篇對全文的重點內容都有總結，摘錄如下： 編織自己的降落傘：利用正念保持在喧囂世界中的安寧心態 正念可以作爲危機時刻的降落傘。它需要你每天都堅持編織，一旦危機出現，它隨時可以爲你提供幫助。下面是一些提示：  ❤️以正念開啓每一天。 當你睜開雙眼，稍事停頓，然後做5次有意識的呼吸。這樣，你可以主動與自己的身體產生聯繫。如果你感到勞累、焦慮、哀傷或莫名其妙地思緒散亂，試着將這些感受和想法當作意識空間內不斷濃縮與分解的精神活動。如果你的身體感到疼痛，只需把這些感覺視作感覺。觀察你是否可以以一種溫和與同情的方式接受所有這些想法、感受和感覺。沒有必要試圖改變它們。接受它們，因爲它們已經客觀存在。以這種方式擺脫自動導航狀態後，你可以利用一兩分鐘的時間掃描自己的身體，將意念集中在呼吸上，或者輕輕伸展身體，然後再下牀。  ❤️利用呼吸空間練習控制一天的節奏。 按預定時段進行呼吸空間練習，可以幫助你將注意力放在當前時刻。這樣，一天之中出現不同想法、感受和身體感覺時，你就可以利用智慧與同情做出適當回應。  ❤️堅持正念練習。 盡最大努力，堅持正式禪修訓練。這些練習可以輔助你的呼吸空間訓練，並使你在白天儘可能長時間地維持正念狀態。  ❤️親近你的感受。 無論出現何種感受，你都要盡力以開放和善意的意識面對它們。請牢記魯米所做詩歌《賓館》中的教益。即使讓你最痛苦的思想出現，例如，疲憊、恐懼、挫折、失落、內疚和哀傷，你都要鋪上紅地毯，熱情迎接。這會阻止你自動做出反應，並將一系列反應當成一連串選擇內容。  ❤️當你感到疲倦、挫折、焦慮、憤怒或任何其他強烈情感時，及時實施呼吸空間練習。 這會讓你的想法平靜，緩解你的負面情緒，讓你與自己的身體感覺重新建立聯繫。然後，你就可能更好地實施正確決策。例如，如果你感到勞累，可以做一些伸展運動，振奮精神，爲身體補充能量。  ❤️正念活動。 不論你做什麼，觀察你是否可以在一天之中儘可能多地保持正念狀態。例如，當你洗盤子時，有意識地感受水流、盤子和雙手不斷的起伏運動。當你置身戶外，環顧四周，感受各種景緻、聲音和味道。你能否感受鞋子下面的人行道？你能否感受空氣的滋味和氣味？你是否能感受它穿越你的髮梢，撫摸你的肌膚？  ❤️提高鍛鍊水平。 步行、騎車、園藝、健身——任何體育活動都可用來編織你的降落傘。鍛鍊過程中，你能否以專注與好奇的心態觀察自己的身體，隨時注意發生的各種思想和感受。密切關注你是否需要“咬緊牙關”，開始感到厭倦，或者其他消極思想和感受。當這些感覺出現時，你能否以平和心態觀察它們。與它們一同呼吸，同時將你的氣息融入它們。溫和地增加鍛鍊長度和強度，但永遠保持正念狀態。  ❤️牢記呼吸。 氣息時刻與你相伴。它確保你活在當下。它就像一位好朋友。它隨時提醒你，你的身體一切正常。