如何控制自己的情緒

一個人如果能夠控制自己的激情、煩惱和恐懼，那他就勝過國王。 ——約翰·米爾頓 1、絕望=苦難-意義 我強迫自己重新閱讀多年前看過的一本書，是心理學家維克托·弗蘭克爾劃時代的回憶錄——《追尋生命的意義》。弗蘭克爾博士的書對我來說可謂一種精神慰藉。我想既然他能夠忍受納粹集中營的折磨，那麼我也能解決生活中的挑戰。雖然我強烈地意識到公司需要一個新的解決方案來應對難題，但是我更關注改變自己的人生。如果我能夠成功做到，公司也許也會有一個很大的轉折。 我把《追尋生命的意義》裏的故事講給我的朋友和同事聽，但是他們大多並不理解我爲什麼對這本書如此癡迷。儘管他們無動於衷，但是我仍繼續閱讀弗蘭克爾的書，並且開始摘取書中的精華，把它演變成一個簡單的方程： 絕望=苦難-意義 換句話說，絕望就是當承受苦難變得毫無意義時的結果。在一個人的低谷時期（對弗蘭克爾來說，即他被投入集中營時），苦難實際上是一個常量，所以爲了降低絕望感，最好是把注意力轉移到尋求更多的意義上。 關注痛苦帶來的意義：受不適感 應該強迫自己去做一些總是逃避的事情，而不是拖着不做。這樣雖然會感到不適，但是，你應該看到相應的意義。這樣你就能夠避免因爲拖延而帶來的焦慮與恐懼，而且能夠感受提前完成任務的成就感與掌控感。 通過不斷忍受不適，我們能夠提升自己的忍受力，從而更能夠堅持，在遇到痛苦的時候，更加能夠永不放棄。 2、情緒方程 這個小小的精神準則成了我的燈塔。從早到晚，特別是當我備受考驗時，我會默背這個方程，提醒自己不要太關注苦難，而要把注意力放在我能學到些什麼上。因爲全世界的服務業在這次經濟衰退期間都遭受了重大的打擊，幸福生活酒店集團的經營團隊正活在“安靜的絕望”中——但在有些情況下，並不能算很安靜。有一次，在爲公司的高層經理主持一系列領導力培訓時，我瞭解到了他們的痛苦。我決定談談自己的脆弱與焦慮，並把自創的“人生意義”方程介紹給了他們。這些經理真的付諸行動了——他們開始向下面的員工發送短信和上網發微博。當我回過神來時，他們已經邀請我以“如何控制自己的情緒”爲題開課。直到今天，我仍然在教幸福生活酒店集團的所有員工，怎樣用“如何控制自己的情緒”來開發自己的洞察力和遠見，獲得幸福與成功。以下是幾個最受歡迎的方程： 失望 = 期望 - 現實 工作狂 = 你在逃避什麼？/ 你爲何而活？ 真實性 = 自我覺知 * 勇氣 喜悅 = 愛 - 恐懼 3、恐懼：“你是被什麼囚禁着” 雖然如今大多數人既沒有被關在集中營裏，也不如公司的首席執行官愁苦，但是許多人都成了自己思想的囚犯。所以在本書裏，我想問你“你是被什麼囚禁着”，同時爲你提供一些能打開這扇牢門的鑰匙。弗蘭克爾的“意義”方程給了我一些自由感，讓我從自己習慣和恐懼的思維方式中解脫出來。恐懼是一種約束，它讓你在面對一些事情時無能爲力，又在人羣中孤立。然而“恐懼”的古義是“船費”，旅客得付一定的船費，才能從一個地方到另一個地方。也許在這個不好渡過的經濟海洋裏，“恐懼”這個船費會帶領我們踏入生活的另一片天地。 正如溫斯頓·丘吉爾在第二次世界大戰時的忠告：“如果你必須經過地獄，那就勇往直前吧！”如今亦是如此，我們都要明白，可以將那些黑暗的日子視作尋找力量的新途徑——那些我們自己都沒意識到的力量。毫無疑問，現今你面對一些需要你必須更加成熟應對的局面，這些挑戰需要你能意識到自己的情緒。正如詩人紀伯倫所說：“你的痛苦是去打碎禁錮你思想的外殼。”在度過自己的艱難時期時，我在運用“意義”方程的工作中不斷引發的疑問便是：生活中有哪些突破點能讓我和身邊的人發展出一些新東西？ 4、“情緒先於思考” 在我們能用語言描述它們之前，情緒就已經存在了。人類大腦的情緒中心（延髓）先於大腦用來思考的部分（大腦新皮質）形成。從達爾文和保羅·埃克曼到弗蘭斯·德瓦爾與簡·古多爾，這些科學家在包括人類在內的所有動物身上發現了共同的情緒。科學家安東尼奧·達馬西奧、坎達絲·帕特、約瑟夫·勒杜等人的開創性研究表明，我們的思想和情緒是複雜的身心生態系統的一部分。不管是出於對那些屬於我們生存本能的“戰鬥或逃跑”的真實反應，還是對我們伴侶的愛，情緒都提供了一種保護和促進生活的方法。 5、自尊 = 成功/虛榮 在19世紀，威廉·詹姆斯可能是最早創立情緒方程的心理學家，他指出自尊等於成功除以虛榮： 自尊 = 成功/虛榮 當然，答案很大程度上取決於我們如何定義成功和虛榮。詹姆斯的看法是，如果我們對現狀的認知，也就是我們所取得的成就（成功）超過了我們的潛力——也就是我們認爲我們應該取得的成就（虛榮），我們的自我感覺就會非常好。 6、“情緒是什麼” 1841年，詹姆斯寫了一篇至今仍有爭論的關於“情緒是什麼”的劃時代的文章。此後，心理學家就一直在爭論情緒與生理效應何者爲先這種“先有雞還是先有蛋”的問題。詹姆斯研究的問題是：是一個外來的刺激會使你生氣、鼻孔外翻、身體緊張起來，還是內部心理的反應會導致情緒反應？專家們證實，由於情緒對我們大部分人來說是在相當無意識的情況下的反應，我們有着讓情緒控制我們的危險。人生的真理就是我們越忽視自己的情緒，它們就越有可能變成一股影響我們的強大力量。 7、“成爲一個聰明的內心天氣預報員” 這些對你來說意味着什麼呢？“情緒”（emotion）的拉丁語詞根意思是“移動”，也就是說情緒等於能量加上運動。情緒是轉變或者推動你人生的工具。它們既不穩定，也不呆滯。就像天氣一樣，不會日日晴朗，也不會天天暴風雨。情緒來也匆匆，去也匆匆。每一時刻所感受到的特別天氣狀況都是氣壓、溼度、氣溫和海拔等多種因素造成的結果，情緒也是如此。沮喪可能是驚喜和悲傷的混合，而喜悅可能是苦樂參半。 當一種情緒在我們身上停滯不前時，我們會發現自己處於沮喪的狀態，這經常被定義爲未發泄出來的憤怒。壓抑情緒會導致情緒失控，因此學習如何把你的情緒發泄出來是你可以爲自己和其他人做的有意義的一件事。 思考一下這個問題：你會用外部的天氣作爲轉移你內部天氣的一種手段嗎？成爲一個聰明的內心天氣預報員，使我在這些年的奮鬥中隨時瞭解自己的心理變化。另外，讓我感到安慰的是，我知道在這一刻我還遭受着駭人的情緒暴風雨，在下一刻卻會變得陽光明媚。 8、普拉切克的情緒色輪 恐懼和悲傷是基本的情緒，正如綠色和藍色是原色一樣。高興和悲傷是相反的情緒，正如黃色和紫色是相反色一樣。在主要情緒之間和周圍是其他表現不同的情緒。 當成年人被要求觀看照片裏不同表情的人臉時，他們幾乎都能準確判斷臉上的表情代表哪種基本情緒。這種情況在大多數人被要求去分辨不同的原色時也同樣適合。但是當我們被要求去分辨衆多不同的色調和色譜時，只有上帝能幫助這世上的色盲（包括我，儘管我稱自己爲“色笨”）。事實上，不僅僅色盲者對分辨衆多色調束手無策，很多並不專注於顏色研究的人也看不出長春花和薰衣草的顏色有多大區別。同樣，在我們與某人面對面時，我們也很難辨別對方複雜的情緒（除非他是一個小孩子，因爲不管是傷心、驚喜、生氣還是高興，小孩子更傾向於不加掩飾地表達情緒）。當你難以從某人的表情中獲得你想要的信息時，你會覺得自己是“情緒盲”或者“情緒笨”，但是本書就像給了你一些矯正眼鏡，使你能夠開始洞悉情緒的五光十色。 9、事件+反應=結果 有很多人不會分辨發生在他們身上的事情和他們對此的反應。但事件或形勢並不掌控情緒，是我們的信念造成了我們的反應。而且當你多次產生一個相同的反應後，比如呵斥你的孩子，與老闆或客戶打交道時焦慮不安，或是在高速公路上被超車時感到憤怒，你就會形成一個本能的、習慣性的反應。換句話說，你有個“ERO”：事件（E）+反應（R）=結果（O）。 這個類似膝跳反射的描述實際上是一個重要的提示，即在某種程度上你可以控制自己的情緒。正如維克托·弗蘭克爾所寫：“刺激和反應之間存在着空間，在這一空間裏是我們選擇反應的力量。我們的反應體現了我們的成長和自由。”你有權選擇你的反應方式。你是你所做決定的產物，而不是環境的產物。 刺激與反應之間的距離 如果我們無意識地生活，我們就會被念頭與情緒所束縛。 思想與情緒都是自動產生的，是外界刺激+內在信念的結果。 但是，我們並不是自主選擇的那些內在信念，而是在成長過程中，受到環境與他人的影響而形成的。其中許多信念是不合理的，會導致我們恐懼或痛苦。 所以，我們應該察覺到那些自動產生的念頭與情緒，從而能夠重新選擇。 我們也應該察覺自己的信念，從而嘗試用更合理的信念代替那些錯誤的信念。 10、打破習慣性的反應 爲了打破你習慣性的反應，你需要識別情緒傳達給你的信息，把情緒當作讓你能自由選擇的信息，所以恐懼就採取防禦措施，後悔就吸取教訓，悲傷就釋放出來，高興就盡情張揚，憐憫就團結一致吧。 情緒不會碰巧出現在你身上，好像你是一個心甘情願的受害者一樣。情緒就像黏土，你可以把它們塑造成藝術品，那就是你的生活。你有能力超越一系列怨恨和苦惱。事實上，個別情緒的生命期大約只有90秒而已，而我們普遍人一直在重演和經歷的是情緒的後續影響。 念頭與情緒是不停留的 我們陷入負面思想與情緒中，是因爲最初的負面思想與情緒引發了我們的記憶，從而導致更多的負面思想與情緒不斷出現。 我們應該學會放下，而放下的前提是察覺。 我們的自由在於刺激與反應之間的距離，對於同樣的刺激，我們可以有不同的反應。 大師在任何環境下都能夠快樂。 解釋模式，悲觀者與樂觀者在相同的情境下，會有完全不同的感受。 視角，一切都是視角、信念的問題。 11、重建你和情緒的關係 讓一種情緒出現在你身上是健康的，而讓一種情緒控制你則是不健康的。控制情緒需要對它們有一定的觀察或監測。對我而言，在經營中，我們的公司會在可預見的季節性波動中進入生意淡季，伴隨着現金流短缺，那意味着“恐懼又來了”。爲了防止現金流短缺惡化成胸悶和行動緊張，我需要察覺到一種情緒最初的信號，包括它出現在我身體的哪一部分，在情緒的“色輪”中還有哪些伴隨而來的其他顏色的情緒。 這就是情緒方程成爲我盟友的地方。在過去的幾年裏，當我被一堆情緒壓得喘不過氣時，我會找一個安靜的地方，做幾次深呼吸，接着寫下那個時刻從我身上流過的一切身體感覺和情緒語言。然後我會看看寫下的內容，開始想清楚不同的情緒是如何結合在一起的。最終，我發現這個過程就像解一個數學方程。一些這樣的情緒，加上一些那樣的情緒，便構成了我的情緒。分解情緒、弄懂情緒並把它們歸類，這樣才能讓我免於崩潰。 情緒方程成了我的心理定位系統，使我能夠衡量困難或者未知的地形。這幫助我有效地偵察、轉化、駕馭和引導情緒，使之變得更加理性和明確，而不是零散和混亂。憤怒可以轉變成勇氣，妒忌可以撐大胸懷。 12、焦慮=不確定性×無力感 “焦慮=不確定性×無力感”。爲什麼我要把這兩種情緒狀態（或者特性）相乘而不是相加呢？我認爲把你不知道的東西（不確定性）和你不能控制的東西（無力感）相乘會產生比兩者相加更大的情緒——焦慮。研究表明，你自己也會有這樣的體驗，生活中最可怕的並不是面對未知，而是伴隨那些不確定的事情而來的因爲你沒有準備好或無力感而產生的巨大恐懼。遇到這種情況，試着把你的不確定性或無力感降到最低，這對減輕你的焦慮有莫大的幫助。 如何降低不確定性與無力感？應對焦慮 要有信心，相信一切都是完美的，信仰能夠給我們巨大的力量，從而能夠創造更好的現實。 要提升自己的能力，從而更好地去應對問題與困難。 焦慮=威脅*關切 認識到有一些所謂的威脅只是我們的想象，只是我們對於不確定性的不適應。 當我們對於某件事情關切，有覺得受到威脅的時候，我們就會焦慮，所以，要應對焦慮，我們有兩種選擇： 1、降低對事情的關切，也就是學會超脫的眼光。在這方面，悲觀主義可以給我們幫助，當我們認識到人生不過一場夢，一切都是虛幻的，死亡面前人人平等，我們就能夠超脫。 2、降低對威脅的預期，樂觀主義者總是能夠往好的方面想，並且相信問題總會解決，一切都會是完美的。 13、幸福＝想要擁有的(知足)÷擁有想要的（慾望） 這看起來像一道腦筋急轉彎，我們可以這樣想：“想要擁有的”就像踐行感恩，意思是珍惜你生命中的好運。“擁有想要的”對我而言，意味着你正追求那些將會給你帶來滿足感的東西，卻潛在地忽略了你已經擁有的。換句話說，感恩和滿足感之間的對抗在現代社會里正在上演。儘管我們有很多方法可以把感恩植入到我們的生活中，但只要我們對滿足感的需求提升了我們的欲求，我們的幸福就會轉瞬即逝；我們在抓住它之前永遠有下一個目標或體驗要去完成。 14、幸福＝踐行感恩÷追求滿足感 這個等式讓我看清了我們大多數人都是在“追求幸福”的跑步機上。這個等式幫助很多我認識的人明白了實踐幸福和追求幸福的不同。當我的幸福感難以捉摸時，我會問自己：“現在我對哪些事情沒有表示感恩，哪些我正在追求的事情轉移了我的那份感恩之情？”在接下來討論除法的章節裏，你將看到我建議我們從被除數或者除數切入來改變結果。對此你要特別注意，因爲這將對你的情緒狀態帶來深遠的影響。

作者用像初等（加減乘除）代數方程式表達形式, 分析介紹現代人心理學領域，及日常人生活中的一些重要概念或者原則，例如，情緒控制，幸福，紛爭，嫉妒等。它當然少不了有新聞八卦故事渲染補充及心理學分析，也算心理學理論與實踐各方面都有平衡。 作者思路清楚，表達有創意。因爲讀者從方程式等式二邊變化及分解式講解分析還都可以看到新意義的思想，頗有意思。並且其書輕鬆易讀，分析深刻，很有參考價值。 它是消遣，速讀，是在讀其它相對嚴肅書之間，換腦筋的好書。 “真正決定成功、性格、幸福和終身成就的是一套特定的情緒技能，即你的情商，而不僅僅是通過傳統的智商測試得出的認知能力”。—丹尼爾·戈爾曼 上面題到情商顯然還不僅僅是個概念，它更是一種技巧或者技能。因此，情緒控制更可能像是一個長期“三觀”改造的系統工程。人的情緒似乎不容易通過讀幾本書搞定。它關鍵在於人的心態，首先人的情緒願意被控制，“虛心的人有福了，因爲……”。古人云，“不以物喜，不以己悲”，內心強大的人，從來都是喜而不言，苦而不語。其不會因得意而欣然忘形，失意時不自怨自艾，有使命感的人，反而更堅定。這當然與平時生活在書香氣息生活環境或者人在力爭上游，心中有大目標之環境培養出來的人生信念有關？ 書中記載不少精彩內容。例如，建議有好奇心（好奇心=驚奇+敬畏）時提到，人們註定可以““存在於不止一個世界”，有時保持清醒的頭腦，有時跨學科整合思想，有時當一種生活出現偏差時，求助於另一種生活方式來平衡”。這就像有遠見卓識的“打一槍，換個地方”。就像爲了增強效率集中優勢精力都一堆相關內容書中間，換一種書讀，增加樂趣…… 下面像是書中關於“好奇心”精彩視頻： “阿爾伯特·愛因斯坦也一直將其成就歸功於這一情緒，他曾寫道：“我既不是極其聰明的人，也沒什麼稟賦，不過是非常喜歡追根究底。” 比起好奇心，創造力似乎贏得了更多的注意力，因爲創造力可以被看得見和可操作的東西衡量。好奇心通常是沒有預設目標的行爲，它是大腦的養分”。.... 有好奇心就像人是“.一半孩童，一半聖賢”，它與武俠“老頑童”有點區別。“好奇心的兩個組成部分：驚奇和敬畏。笛卡兒提出：“驚奇是所有激情的源頭。”它包括愉悅的感覺、單純的驚喜，以及渴望懂得更多的慾望。驚喜是人類最主要的六大情緒之一，多見於年輕人，特別是那些仍然掩飾不住對這個世界表現出驚奇感的年輕人”。 “好奇心需要你承認一點，知之爲知之，不知爲不知。這可能誘發焦慮（我們都已習慣性要獲取正確答案），從而成爲你萌發好奇心的有力跳板”。 “好奇心是一種積極的情緒。擁有好奇心的人更加快樂、更加合羣，在工作中更加成功，也更長壽。好奇心是創造和創新的助推劑，也是我們的思維與時俱進的精髓。最重要的是，在殘酷無情的經濟衰退期，好奇心和適應力成正比，和焦慮與沮喪成反比。你還在猶豫什麼呢？” 童鞋們，精彩吧！ 知足是天然的財富；奢侈是人爲的貧困。 ——蘇格拉底 “艾略特曾寫道：“我們在知識中迷失的智慧去哪兒了？我們在信息中丟失的知識又去哪兒了？”” 大道至簡！

情緒是塊晴雨表，陰晴不定，好壞相生。一旦消極情緒佔上風，那將躍進一個痛苦的深淵，數年間無法自拔，甚至到了死亡的邊緣。 在本書中，奇普·康利教我們如何控制自己的情緒。在研究中，他發現了情緒方程： 遺憾=失望＋責任感；絕望=苦難－意義；焦慮=不確定性×無力感；幸福=想要擁有的÷擁有想要的 …… 他說，創造情緒方程的過程，也是理順糾結，重啓人生的過程。運用情緒定律，人們可以用加、減、乘、除運算來掌控經常找不到頭緒的情緒波動，讓自己獲得滿滿的要幸福。

❤️每一章都是用數學等式來表達情緒，比如 絕望＝苦難-意義 失望＝期望-現實 喜悅＝愛恐懼 遺憾＝失望＋責任感 成長＝改變-抗拒 苦難＝痛苦×抗拒 焦慮＝不確定性×無力感 真實性＝自我覺知×勇氣 幸福＝擁有的/想要的＝感恩/知足 活力＝積極的頻率/消極的頻率 智慧＝√經歷 在以上每一個等式當中，你都可以選擇對事件的反應方式，從而調節情緒。 🧡1️⃣苦難＝痛苦×抗拒 人是生而痛苦的，佛曰苦苦，就是不承認生而痛苦，非要追求不合理的“不苦”，纔是痛苦的源泉。面對生活給的一切，接受，屈服。想起《臣服實驗》，接納生命中遇到的一切，順其自然。 🧡2️⃣失望＝期望－現實。 人類的不滿足感來自三個差距：1.你擁有的和你想要的之間的差距（“我想要美麗的綠草坪”）2.你擁有的和你認爲其他人擁有的之間的差距（“鄰居家的草坪更綠”），3.你現在擁有的和你曾經擁有的最好經歷之間的差距（“我不喜歡現在的草坪，我還是想念以前的”）。作者還加上了4.：你擁有的和你覺得你應得的之間的差距（“我已經很努力地在養護草坪了”）。 由此可見，失望是沒有好好管理期望的結果，霍金的人生態度就非常好，他被診斷出患有肌萎縮側索硬化症時提到的：“當我21歲時，我的期望值跌爲零。因此以後的每一件事對於我都是獎勵。” 此處推薦閱讀叢非從的《允許你自己》。“人們往往會自動化忽視那些不如自己的人，結果就是無論擁有多少，都只能活在不自信裏。人們真正想要的不是擁有多少，而是要反覆體驗“我不夠好”的感覺。” 🧡3️⃣與失望類似的還有遺憾，遺憾＝失望＋責任感。 遺憾有兩類，一是可預期的遺憾，人類心理因爲損失厭惡，所以常常難以抉擇，二是做決定後的遺憾，作者稱之爲令人遺憾的行動。這兩者的比例在人生中是2:1。也就是說面對一個抉擇，不管去做還是不做，總歸是要遺憾的。 完美的選擇根本不存在，知足常樂就好。 🧡4️⃣真實性＝自我覺知×勇氣。 想要活的真實，要首先明白自己到底怎麼想，其次，有面對世界的勇氣。 上大學的時候，常去樓下賣店，跟老闆娘很熟。有一次我上完廁所，裙角掖在內褲上而不自知，走到樓下老闆娘喊住我提醒我，我尷尬得再也沒去過她家賣店。其實就是因爲我缺乏面對真實的自己的勇氣，我難以面對自己塑造的完美形象竟然裂了這麼大一個口子。 布總是一個自來熟，把屎尿屁掛嘴邊的人，我第一次接觸覺得非常有傷風化，時間久了才發現，布總是個對自己對世界充滿勇氣的人，所以纔敢第一次就把裂縫給人看，因爲他相信，就算是帶裂縫的自我形象，也是值得人喜歡的。 🧡5️⃣幸福＝擁有的/想要的＝感恩/知足。 幸福和擁有多少無關。 所以平常要經常練習表達感激，盡情享受生活中的小確幸，堅定生活目標，對未來保持樂觀的憧憬，幸福來源於人際關係，鞏固和密友的鏈接，尋找幸福的人，和他們在一起，幸福會傳染。 🧡6️⃣成長＝改變－抗拒 萬物皆有縫隙，那是光照進來的地方。所有坎坷都是提醒你學習的機會，一直抱怨天意弄人並不會改變什麼。在一塊石頭上絆倒，如果不去學習應對，就會一次又次一地摔跤。 💛這本書中再一次提到了情緒書寫的作用。當有不開心，盡情的書寫下來。把文檔當做傾訴的對象，所有不痛快都可以寫下來。一是第一時間發泄情緒，並且不打擾他人；2是形成書面記錄，事後回看，可以進行梳理。 💚中式思想的滲透始終。從開頭說佛陀的四聖諦（苦集滅道）表達人生就是以苦難爲常態的，到結尾用“仁率”來發揚儒家仁的概念，特定時間段裏，我們慷慨慈悲的對待別人對他人產生積極影響，看來作者雖然是美國人，但是是深受儒家佛學影響。 歡迎關注公主號 種草機喵醬 多多點贊 多多留言

【一句話總結】 這本書告訴我們：情緒就像可計量的方程式，只要看懂它的原料和運算符號，就能自己動手調節，把焦慮、遺憾變成推動行動的動力。 【提取 20%】 核心要素1：情緒方程——遺憾=失望＋責任感；絕望=苦難－意義；焦慮=不確定性×無力感；幸福=想要擁有的÷擁有想要的…… 核心要素2：情緒三元素——事件(E) + 反應(R) = 結果(O)，真正決定情緒的是我們選擇的反應 核心要素3：情緒色輪——8種基本情緒及其組合，幫助快速識別正在體驗的情緒 核心要素4：情緒90秒規律——單個情緒生命短暫，是打破慣性反應的時間窗口 核心要素5：接受與選擇——先接納情緒存在，再行使“空間裏的自由”重新選擇反應 核心要素6：責任心——情緒管理的底層驅動力，是自我認知與社會情緒能力的核心 【提取模型】 模型名稱：COLOR情緒工作坊（識別Circumstance-觀察Observation-定位Location-行動Decide-覆盤Review） · 方法論一：情境-情緒對照表——把最近的事件和身體感覺列成表格，訓練快速識別情緒色輪歸屬 · 方法論二：90秒呼吸計時——情緒高峰出現後的90秒內做一次深呼吸，給大腦足夠時間恢復理性 · 工具包一：情緒色輪貼紙+情緒溫度計，貼在桌面，每覺察一次就在色輪上塗色，可視化情緒走向 · 工具包二：三問覆盤清單——①發生了什麼？②我當時的反應是什麼？③我想爲結果負責嗎？每天5分鐘書寫，鞏固“接受-選擇”循環 【段位圖】 第一階段：情緒盲——分不清“事件-反應”，常被情緒牽着走。 第二階段：情緒覺——開始記錄身體感覺，用情緒色輪給情緒命名。 第三階段：情緒識——理解“E+R=O”，知道情緒有90秒生命週期。 第四階段：情緒控——藉助深呼吸、貼紙等工具，在高峰後插入理性選擇。 第五階段：情緒用——把情緒方程寫成自己的公式，主動加減乘除情緒變量。 第六階段：情緒煉——在生活實驗中持續覆盤，把情緒轉化爲長期成長的燃料。

爲什麼要控制自己的情緒？隨心所欲不是當代高壓社會最不內耗的方式嗎？難道說是會傷害身邊的人？或者說放縱並不是真正的隨心所欲？那我分人控制給情緒不就行了，只對家人朋友好？ 很多事情不是反義詞，非此即彼，容忍和不容忍之間還有很大一部分，但我很少容忍別人打破我的原則，如果這都能忍，這還是我嗎？ 控制情緒，不是爲了迎合社會規則而自我剝削，而是爲了守護你真正在乎的東西。 如果你把情緒控制看作是“虛僞”或“壓抑”，那確實很內耗。但如果你把它看作是“把最好的狀態留給最重要的人，用最穩的狀態處理最棘手的事”，那麼控制情緒就是你在這個高壓社會里，爲自己構建的一道護城河。 隨心所欲的最高境界，不是想做什麼就做什麼，而是不想讓情緒破壞什麼，就能不讓它破壞。

我一直認爲我們的情緒主要取決於我們內心的慾望與不被我們瞭解的潛意識，我們只能理解自己真正的情緒及其因由，並對不好的情緒加以防範。

本人的生活日常比較情緒化，喜怒哀樂基本識事情及結果與自己認知心情或說不清道不明的因素而變化，讓周圍的人無所適從或者如履薄冰。我已經意識到了自己的問題，這本書是衝着名字來看的。說實話我數學不好，那麼多方程式還真得思考半天，有哲學的味道，有理論考驗，有生活感悟，有案例分析，對我有很大幫助。生活是水平最高的大學，我是學渣需要付出巨大的努力去學習，也許歷經千辛萬苦都拿不到畢業證，但是我會用盡全力爭取六十分及格。

這本書值得一看。 就如作者在書中提到的一個公式：情緒=生活。情緒屬於一種心理反映，我們生活中總要面對各種各樣的問題，比如身體的舒適或不適、與親人朋友的悲歡離合、事業的順逆得失、所處環境的紛繁複雜等等，都會給我們的心理產生促動，從而影響到我們的情緒或喜或悲、或激情或低落。這樣情緒反映，又會進一步影響到我們的行爲，對我們的人生髮生作用。作者也列舉了5種最常見的情緒表現：一是絕望，二是失望，三是遺憾，四是猜忌和妒忌，五是焦慮。 所以，情緒的好壞，從某種意義上說，對我們生命質量起着十分重要的作用，控制住自己的情緒，管理好自己的情緒，意義重大。 那麼如何才能控制好自己的情緒呢？作者提出了3個大方面，12種具體內容，簡要歸納一下就是： 第一個方面，擁有事業。具體講是4點：一是明確使命感；二是投入工作；三是心流，其實就是掌握一門技能，勇於迎接挑戰，獲得信心；四是保持好奇心，對外部世界和新事物有興趣，防止鑽在自己的世界裏出不來。 第二個方面，找到自我。具體有3點：一是感知自我、承認自我、正視自我；二是喜歡自己、接受自己；三是正直，做一個真實、可靠的人。 第三個方面，學會滿足。具體講有5點：一是體會幸福感，正確處理好想要擁有的和擁有想要的這兩者關係；二是找到喜悅感，用愛戰勝恐懼，學會愛自己和愛別人；三是保持活力；四是擁有信仰；五是做個有智慧的人，作者提出的方法是，智慧=經歷的根號，也即豐富自己的閱歷，這一點與中國古哲人觀點相同，做人要行萬里路、讀萬卷書、跟隨成功者腳步。 總之，情緒控制是個生命課題，值得我們認真思考研究，並找到一個適合自己的方法，管理控制好自己的情緒，走好自己的人生之路。

個人覺得比較無趣，說是雞湯也不全是。作者後面用到方程式的教學其實反而讓讀者更難理解和共鳴。