情緒

前陣子我決定每天寫一篇讀書筆記。剛開始“電量”充足，晚上寫完很有成就感。但有天下午花很長時間梳理《存在與虛無》的概念。晚上寫筆記時頭暈，核心情緒是“疲憊”。 按以前“高要求”模板，我可能會逼自己坐在書桌前硬寫。結果內容不滿意還煩躁。但那天想起“身體預算”，知道“電量”空了，硬撐只會“透支”。於是沒打開筆記本，泡了熱茶靠在沙發上聽輕音樂，早早睡了。 第二天早上“電量滿格”，核心情緒變回平和。半小時就寫完筆記，思路還特別清晰。這就是根據“身體預算”和“核心情緒”選對“情緒模板”的結果——不是放棄計劃，是聰明地“給身體充電”，讓情緒爲成長服務。 情緒管理的核心，是理解情緒作爲“身體預算”的信號。通過“核心情緒”感知身體狀態，再用“情緒範疇網絡”中的多元模板靈活應對。這是我從《情緒》中結合自身實踐得出的關鍵認知。 一、“身體預算”是情緒的“能量賬戶”——大腦自動調配情緒能量 書中“身體預算”概念指出，情緒是身體能量收支的體現。我把身體能量比作“儲存的電量”，這個比喻很貼切。身體每天都在“充電”和“耗電”。睡覺、喫飯是“充電”，專注學習、深度思考是“耗電”。 比如我每天固定時間讀心理學書籍，時間久了成了自動化習慣。這是大腦在幫我“省着耗電”，調配出“穩定低耗”的情緒模板。不用糾結“今天要不要讀”，自然進入狀態。省出的能量能留給更需要專注的事。 比如梳理複雜理論框架。而接觸新的哲學書時，大腦會“撥款”給“高投入”模板。雖需更多精力理解，但沉浸時像“充電”般獲得滿足感。這正是身體預算的動態平衡——情緒反應本質是大腦根據能量收支做的“經濟決策”。 二、“核心情緒”是身體的“原始警報”——身體感受先於理性思考 書裏強調“核心情緒源於身體感受，先於認知產生”。我在成長中深有體會。早上“電量滿格”，核心情緒平和有耐心。面對難啃的理論書，能靜心逐字讀，不懂就做筆記，想着“慢慢琢磨總能明白”。 但前一晚沒睡好，“電量”見底，頭暈、注意力不集中。核心情緒會悄悄變成煩躁。大腦像手機低電量切換“省電模式”，關掉複雜的情緒調節功能。只想直接反應——把書一合，覺得“看不懂，不讀了”。 後來明白這不是“沒毅力”，是身體的“原始警報”在響，提醒“該充電了”。這時我會用“觀察者角度”告訴自己“現在能量不夠，別逼自己”。去睡午覺或散步，等“電量”恢復再回來。比硬扛“必須堅持”有效得多，印證了“身體先於思考”——情緒不穩時，照顧身體比硬“想通”更重要。 三、“情緒範疇網絡”是動態“工具庫”——文化與經驗讓模板更靈活 書中說“情緒不是天生的固定反應，而是通過‘範疇網絡’構建的，會隨經驗和文化更新”。對我而言這就是“情緒工具庫”。從小在嚴厲家庭，大人總說“要懂事、做到最好”。最早的“默認模板”是“對自己高要求”。讀課外書也逼自己“一天讀50頁，否則浪費時間”。 但讀了《情緒》和《終身成長》後，我在“工具庫”里加了新工具——“允許自己慢慢來”。現在遇到不同學習場景，會像選工具一樣挑模板。輕鬆的散文書、“電量”充足時，用“高要求”模板多讀幾頁。 理論深奧的哲學書、自己有點累時，用“允許慢慢來”模板，告訴自己“今天讀10頁，理解透就好”。就像“哪個好用就用哪個”，不被單一模板捆住。“工具庫”越豐富，情緒管理越靈活。成長就是不斷給“工具庫”添新工具的過程。 最後，以前我覺得情緒管理是“控制不發脾氣”“強迫自己堅持”。《情緒》徹底改變了我的看法。情緒不是“敵人”，是身體的“信使”。拿着“身體預算”賬單，響着“核心情緒”警報，提醒“該充電了”“該選對工具了”。 我們不用逼自己做“永遠積極的超人”，要做自己的“成長管理員”。累了就給身體“充電”，學習遇困時去“情緒工具庫”挑模板。不用糾結“怎樣纔是對的學習態度”。就像我擅長把理論“無意識地用起來”，情緒管理也會在實踐中從被動反應變成主動掌控。讀懂身體信號，用好“工具”，情緒會從“絆腳石”變成“墊腳石”。讓學習和成長更輕鬆、可持續，這纔是適合我的情緒智慧。 📚📚📚書中核心概念梳理： 1. 身體預算：身體維持能量平衡的內在系統，像“能量賬戶”。情緒是能量收支的外在信號。能量充足時情緒穩定有耐心，能量耗盡時易煩躁失控。 2. 核心情緒：源於身體的原始感受，先於理性思考產生。是身體直接的“狀態警報”。如“電量滿格”時的“平和感”，能量不足時的“疲憊感”“煩躁感”，提醒身體真實狀態。 3. 情緒範疇網絡：大腦通過經驗、文化構建的“情緒模板庫”，隨成長更新。“對自己高要求”“允許自己慢慢來”都是其中模板。可根據場景和身體狀態靈活調用，讓情緒反應更靈活適配自己。

這是一本顛覆傳統情緒理論的書籍，經由大量科學研究，推翻了先人們關於情緒的理論，包括達馬西奧的知名理論。本書作者是知名心理學家、神經科學家莉莎.費德曼.巴瑞特博士。 本書觀點新穎，立足於三個領域的最新研究：發展心理學、感官神經科學及神經可塑性的研究，作者將這三方面較爲可靠的研究進展、思路和結論應用到關於“情緒”的解釋上。作者認爲構建情緒有三個要素：情感現實，概念和社會現實。情緒的源頭是身體的內感受。巴特瑞教授提出了具有顛覆性的情緒觀：“情緒建構理論”，且該理論與大腦之間的聯繫更爲密切，主要體現在以下幾點： 情緒不是天生的，而是後天建構的。當有事件發生時，大腦便會預測出身體會做出何種反應，當身體感覺和外界事件產生共鳴時，情緒就發生了。情緒是進化的結果，但不是從原始動物遺傳下來的，也並非每個情緒都有特定的迴路，即：不存在“情緒指紋”。人的體驗並不是通向現實的窗口，而是大腦通過聯結塑造了你的世界。 概念，就是一種預測。當形成概念時，感覺輸入被壓縮成高效和多感覺的總結。當通過預測構建概念實例時，高效的總結就解壓縮爲更詳細的預測，然後在每個階段與真實感覺輸入進行覈對。我們經常把依賴於感知者的概念，比如雲朵、歌聲、白雪（皆爲世界與身體互動時構建的體驗）；比如金錢、種族（社會與國家都是虛構的），當成感知獨立的現實；也會把依賴於生理的感念看成純生理概念，比如面部表情和喜怒哀樂，比如情緒；我們甚至把社會概念看成生物概念，比如殘疾。這一切，都是“概念”用以表達，沒有概念，人們體驗到的就是充滿噪音的世界，而概念，是要應用在社會和文化中的。 情緒也是一樣，大腦要先理解情緒概念，才能構建情緒實例。概念是構建情緒感知的一種重要材料。人類天生具有情緒是因爲人類可以利用概念來構建社會現實，反過來，社會現實又聯結着大腦。情緒是社會現實的真實產物，不同的人類大腦彼此呼應、協調一致才能創造出情緒。情緒不具有普遍性，而是會因爲一個人所處的文化背景的不同而不同。表情更不意味着可以準確表達情緒，即使把所有的科學證據都拿出來，科學家們也無法給出確定的理由來宣稱每種情緒都有一個通用的，可識別的面部表情。有些原始部落是讀不懂其他部落或其他種族人們的表情的，而大多數人在識別他人表情時，準確率也不高。大量的證據表明，在不同的場合、不同的環境、不同的研究中，對於同一人或不同人，相同的情緒類別會出現不同的生理反應，不存在一致性，變異性，纔是常態。任何情緒類別都具有多樣化的性質，情緒概念對於觀察面部情緒至關重要，因爲人們需要用情緒概念的知識來構建感知。 情感是天生的，情感源於預測，情感具有兩個特質，第一是“效價”，即愉快或不愉快的程度；第二是“喚醒”，即冷靜或不安的程度。但情緒不同，情緒不是被激發出來的，而是由人們自己創造出來的，比如關於恐懼，“初生牛犢不怕虎”，當關於老虎的體驗充分或文化施加了危險的意義，纔會出現恐懼這種情緒。 情緒的出現是身體各個部分協調作用的結果，包括各種生理特徵（如血壓、心率、腎上腺素等）、一個受環境影響的靈活的大腦、文化背景和成長環境。情緒是真實存在的，其真實性和金錢的真實性一樣，是人類共識的產物。情緒是社會現實，只有當我們從文化中習得情緒的概念，並通過社會認同把額外功能賦予感知時，生理變化纔會成爲情緒的一種體驗與標識。 大腦利用概念賦予感覺信號以意義，解釋其出處、指代，以及如何依據其行事。你體驗到自己構建的世界，並運用概念進行分類，分類體驗到的每一種感覺、思想、記憶和其他心理事件。大腦對世界有個心理模型，其源於過去的體驗，將會在下一刻出現，這就是利用概念從世界和身體中創造意義的現象。清醒的每一刻，大腦都在運用這個流程，組合概念，引導行動，賦予感覺以意義。 情緒即意義。我們把從外界和身體獲得的、獨立於感知者而存在的感覺輸入，在一個概念情境中，轉換成一個情緒實例。根據相關情境，情緒對內感受變化和相應的情感感受做出解釋。情緒是行動的指引。 情緒建構的過程是：感覺分類、準確的預測感覺、提出概念、實例解釋。情緒詞彙就是能具體化一個概念，使之通俗易懂。人類天生具有從周圍規律和概率中學習的能力，人們從兒童時期開始（出生第一年就會主動內化一個概念系統），就把從接觸到的人的口中透露的“情緒詞彙”與自己各種身體行爲結合起來，構建感知和體驗，習得了“概念”併爲自己的情緒賦名並賦予意義，然後終身都學習如何更好的運用這種能力。 作者還提出了關於情緒詞彙的假說，一個合理的推測。她提出概念——“情緒粒度”，即一種比其他人構建更細緻的情緒體驗的能力。情緒粒度高的人，可以用豐富的詞語描述自己的情緒或感知，而非只用“高興”、“生氣”這種簡單的形容詞來表達感受，所屬文化中的詞彙和概念以及自己掌握的詞彙和概念，都有助於塑造你的大腦回路和身體變化。從第二語言中習得的新情緒概念也會改變母語中的情緒概念。精確，帶來效率。這是高情緒粒度在生物學方面的優勢。詞彙孕育概念，概念推動預測，預測調整身體預算，身體預算決定你的感覺。 情緒不是你對世界的反應，情緒是你構建的世界。構建一個情緒需要許多個概念，所以我們也無法簡單斷定他人情緒，正如作者所說：“情緒在人的面部、身體和聲音中，並不是以任何客觀的方式表達、顯示或者揭露出來的。……你無法識別或察覺到他人的憤怒、悲傷、悔恨或其他情緒，你只能靠猜測。”情緒沒有指紋，所以無法以是否“準確”來描述，在溝通中，努力找到共識即可。情緒類別沒有本質，其劃分是大腦和身體的核心繫統，以及其他人的大腦和身體共同作用的結果。 關於情緒管理，作者的觀點是“你是你自己體驗的建築師”，通過預測學習概念，調轉方向，遠離有害行爲。人類的最顯著適應能力之一是不需要所有基因物質也能建立大腦聯結，在與其他人相處中，通過文化，我們的基因可以讓大腦得以發育。從宏觀到微觀，人類大腦都是爲了實現變異和簡併的功能組織。當運動和環境改變都不能助你掌控情緒時，可以嘗試對自己的感覺重新分類。 本書結構較爲鬆散，前幾章重點闡述作者自己關於情緒的理論探索，總結前人的試驗與調查報告，比較專業，相對枯燥，但也不乏有趣並令人印象深刻的研究，比如說午餐之前的假釋案件處理，飢餓狀態下的法官都比較嚴苛，較少准許假釋。後幾章涉及社會學的領域，從情緒能力、健康、法律以及人類與其他動物的關係等方面，以“情緒構建理論”的視角解讀社會和生活中的同樣事件的不同看法、理解與解決問題的不同方法，還有如何掌控情緒，情緒波動是否會導致疾病等等。涵蓋較廣，書評無法寫全，但整體閱讀的過程給人的感覺又難又有趣。看了之後，我們不該問“情緒是否是真實的？”，應該問“情緒是如何變成現實的？” 讀過許多關於情緒的神經科學和腦科學讀物，包括這一本在內，體現出截然不同甚至是完全相反的觀點，但此方面科學研究的相關學術讀物依舊給我新奇又奧妙的閱讀體驗。真是太太太有趣了，正如作者言：“科學的進步並不總是要找到答案，而是爲了提出更好的問題。”大腦是複雜的，是複雜性而非理性讓人們有可能成爲自己體驗的建築師。人的大腦不是一對互相碰撞的檯球，我們的大腦聚在一起，可以構建概念和社會現實，幫助彼此的心理，決定彼此的結局。

非常好的科普書，使我的大腦瞭解情緒是什麼，機制如何運轉的。 以下是第九章非常實用而且有啓發性的內容總結： 第九章 如何掌控情緒？ 1、最根本的一件事，讓【身體預算】處於良好的狀態 （1）原理： 實際上，要想控制你自己的情緒，你需要做的最根本的一件事就是，讓你的身體預算處於良好的狀態。記住，爲了維持一個健康的身體預算，你的內感受網絡會日夜不停地勞作，不停地進行預算，這個過程就是你情感（愉悅、不愉悅、喚醒和鎮靜）的起源。如果你想感覺良好，那麼你的大腦就會對你的心跳、呼吸、血壓、體溫、身體激素、新陳代謝等進行預測，然後調整到滿足你身體的實際需要。如果它們得不到校準，你的身體預算就會失控，那麼不管你看了哪些自助建議，它們對你來說都是不同的廢話罷了，你的感覺會很糟糕。 （2）方法1：就要保證飲食健康，經常鍛鍊，有充足的睡眠。多喫蔬菜、少食用精製糖、有害脂肪，少攝入咖啡因，定期鍛鍊，保證充足的睡眠 方法2：身體保持舒適，如按摩拉伸 如果可以的話，接下來就是讓你的身體保持舒適。讓你的愛人、朋友，或者花錢（如果你支付得起的話）請一位身體按摩師爲你按摩身體。人類之間的身體接觸有助於你的身體健康—可以經由內感受網絡改善你的身體預算。在激烈運動後按摩的效果尤其好。按摩可以減少炎症，而且劇烈運動容易導致輕微的肌肉拉傷，按摩有助於加速肌肉癒合，減輕痛苦。 方法3：做瑜伽 另一個平衡身體預算的方法就是做瑜伽。長期練習瑜伽的人可以快速有效地讓自己鎮靜下來，可能是因爲做身體運動時配合緩慢呼吸。瑜伽也可以降低促炎性細胞因子的水平，這是一種蛋白質，會在人體內產生有害炎症。（在下一章我們將詳細介紹這些蛋白質。）經常鍛鍊也有助於提高另外一種蛋白質水平，即抗發炎細胞激素，這種蛋白質可以有效降低你患心臟病、抑鬱症以及其他疾病的可能性。 方法4：接觸綠色植物和自然光 你的生活環境同樣會影響你的身體預算，如果可能的話，儘量不去噪聲大、人流擁擠的地方，多接觸綠色植物和自然光。並不是我們所有人都有錢通過搬家或者重新裝修房子來改變環境，但室內盆栽同樣可以達到意想不到的效果。像這樣的環境因素對你的身體預算十分重要，它們甚至有助於幫助精神疾病患者更快地恢復健康 方法5：讀小說 讀一本引人入勝的小說同樣有益於你的身體預算。這不是逃避現實，當你沉浸在他人的故事中時，你會忘掉自己的煩惱。在這種心靈之旅中，部分內感受網絡被激活，我們把這稱爲“默認模式網絡”，同時，閱讀也可以防止你胡思亂想 方法6：和朋友聚會，輪流請客 經常和朋友午餐聚會，輪流請客。研究表明，給予和感激都對身體預算有益，因此，即使輪到你請客時，你也會獲利。（從長遠來看，輪流請客和AA制付賬的成本是一樣的。） 2、情緒健康 （1）原理：情緒粒度-它是一種能比其他人構建出更細緻的情緒體驗的能力。具有高情緒粒度的人就是情緒專家：他們通過預測構建的情緒實例能夠完美地適應每一個具體情境。 （2）方法1：獲得新的情緒詞彙 有很多方法可以獲得新的情緒詞彙：外出旅行（即使在小樹林散步也好），讀書，看電影，嘗試不熟悉的食物。做一個體驗收藏家。嘗試新觀點，就像你嘗試新衣服一樣。這些都能促使你的大腦融合已有概念，形成新概念，積極改變你的概念系 也許，獲得概念最簡單的方法是學習新詞彙。你可能從未想過通過學習詞彙來加強自己的情緒健康，但這個說法直接來源於神經系統科學的構建理論。 “狂喜”、“喜悅”以及“備受鼓舞”。也不要什麼時候都用“悲傷”一詞，學着瞭解“氣餒”和“沮喪”的差別。當你建立了相關的概念時，你就可以更精準地構建自己的體驗。另外，對於詞彙，不要把自己侷限在你的母語中。瞭解其他語言，從中找出你母語中沒有的情緒概念，如荷蘭語中表達綜合情緒的詞語“gezellig”，以及希臘語中表達沉重愧疚感的詞語“enohi”。每個詞彙都能夠讓你以全新的方式構建體驗。 自己發明一些情緒詞彙：有時，利用你擁有的社會現實力量和概念組合，嘗試一下，自己發明一些情緒詞彙。作家傑弗裏·尤金尼德斯在《中性》（Middlesex）一書中列出了一系列非常有趣的概念，但他並沒有用一個簡單的詞來概括，而是這樣表達的：“中年開始對鏡子的憎恨”“夢想破滅的失望”“得到一個帶有迷你酒吧房間的興奮”。你也可以試一試。閉上雙眼，想象自己正在一輛車裏，正開車離開家鄉，你心裏知道自己再也回不來了。你是否可以通過組合情感概念來描述這種感覺？ 方法2：重建情境，在行動中找到最有用的分類 一個情緒能力高的人不僅能掌握很多情緒概念，而且他知道什麼時候用哪一個概念。就像畫家能夠精準地區分顏色，紅酒愛好者可以區分不同口味的葡萄酒一樣，你可以和他們一樣，練習你的分類技巧。假設你看見你處於青春期的兒子正要去上學，整個人看起來好像剛起牀一樣：披頭散髮，衣服上都是褶皺，襯衫上還能看見昨晚晚餐留下的污跡。你可能會斥責他，然後讓他回房間換衣服，但是，如果你換個方式，如果你思考一下自己的感覺，你擔心他的老師會因此不重視他嗎？還是厭惡他頭髮太油？又或者因爲他這種邋遢的着裝會影響你作爲父母的形象，因而感到緊張？還是會感到憤怒，你花了很多錢給他買的衣服他竟然不穿？或者你也可能感到傷心，因爲你的小男孩已經長大了，你錯失了他豐富多彩的童年？ 如果你認爲所有這些內感受聽起來難以置信，那麼*你要意識到人們花很多錢去看治療師和生活教練也是爲了這個目的：幫助他們重建情境，也就是說，在行動中找到最有用的分類。你自己也可以這樣做，通過足夠的實踐，把自己變成一個情緒分類專家。*練習做得越多，效果越好，熟能生巧。 方法3：每天記錄你的積極體驗+不要反覆思考某個不愉快的事情！ 每天記錄你的積極體驗。這個方法受到很多治療師和自助書的青睞。你可以發現讓你微笑的事情嗎，哪怕只笑了一下？每當你做積極的事情時，你就可以對你的概念系統進行微調，強化關於積極實踐的概念，讓它們在你的思維模式中變得顯著突出。如果你能夠記下你積極的經歷則更好，因爲詞彙可以發展概念，這將有助於你預測新的時刻，培養積極性。 與此相反，反覆思考某個不愉快的事情會導致你的身體預算產生波動。反覆思考不愉快的事是一個惡性循環：每次你沉浸在一段破裂的關係中，你都會想用不同的實例來預測，這樣你會沉浸在不愉快的事情中無法自拔。某些和分手有關的概念會一直縈繞在你的心頭，如你們最後的大聲爭吵，或者你的愛人最後一次離開時的面孔。作爲神經活動模式，這些概念在你的大腦中越來越容易重建，就像一條步行小路，走的人越多，路徑越深越明顯。不要形成這樣的路徑。你構建的每一個體驗都是一次投資，因此一定要精明地投資，你要培養那些將來你想重複構建的體驗。 3、還能做什麼控制情緒？ 方法1：活動身體 不管你相信與否，最簡單的方法就是活動你的身體。所有的動物都通過活動調節身體預算，如果它們的大腦需要的葡萄糖比身體需要的多，那麼快速爬樹會讓它們的能量水平重新回到平衡狀態。人類是獨一無二的，因爲我們不需要活動，純粹的心理概念就可以調節身體預算。但是，當這種方法不起作用時，請記住你也是一個動物。站起來，四處活動一下，即使不喜歡也要起來動動。播放音樂，在家裏跳舞，到公園散步。爲什麼這些行爲會有用？活動你的身體可以改變你的預測，進而改變你的體驗。此外，運動同時也有助於你的控制網絡把其他不那麼令人討厭的概念提取出來。 方法2：改變位置和環境，來改變你的預測 另外一個控制情緒的方法就是改變你的位置或者環境，這也會改變你的預測。例如，在越南戰爭期間，15%的美國士兵吸食海洛因上癮。當他們返回故鄉後，95%的人在回國第一年就戒掉了毒癮——和那些吸食毒品的普通人相比，這個數字非常驚人，後者通常只有10%的人不會復吸。位置的轉變改變了他們的預測，減少了他們對毒品的渴望。 方法3：內感受不愉快的時候，預測原因，重新分類 接下來你可以嘗試着對自己的感覺重新分類。這裏需要做一些解釋：當你感覺痛苦的時候，那是因爲內感受感覺讓你體驗到了不愉快的情感。你的大腦盡職地預測那些感覺的原因，它們或許來自你的身體發出的一些信息，如“我胃疼”，也可能因爲你的“生活出現了嚴重的問題”。不舒服和痛苦是有區別的：不舒服只是單純的生理反應，而痛苦則是私人的反應。 重新分類這個方法給你的生活帶來的好處非常明顯。大量對美國研究生入學考試等數學考試的研究發現，當考生對焦慮重新分類，把它看成身體可以應對的一種生理特徵時，他們往往容易得到較高的分數。如果人們把焦慮重新分類，歸入“興奮”一類時，也會產生類似的效果，如演講時或者在卡拉OK唱歌時，把焦慮看成興奮，通常會表現得更好 每當你運動到感覺不舒服時然後停止，你就把你的身體感覺歸類爲疲憊。儘管繼續鍛鍊下去對身體有好處，但你卻不再堅持，不想突破自己的極限。但是通過重新分類，感到疲憊時，你可以繼續鍛鍊下去，稍後你的感覺就會更好，這樣的鍛鍊會讓你變得更強壯健康。你做得越多，你對概念系統的調整就會越順手，以後堅持鍛鍊的時間也會更長。 方法4：正念冥想 如果你想深入瞭解這個策略，那麼你可以試試冥想。冥想有很多種，其中有一種叫“正念冥想”。正念冥想要求冥想時不帶任何偏見，保持警覺，關注當下，觀察感覺的來來去去。[插圖]這種狀態（需要大量的練習）讓我們想起了新生兒在觀察世界時那種安靜、警覺的狀態——嬰兒的大腦舒服地沉浸在預測誤差中，沒有任何焦慮的感覺，他們體驗感覺，釋放感覺。冥想就是要實現類似的狀態，接下來最好的方法就是把你的想法、情感和感覺劃歸到生理感覺類別，對生理感覺，人們更容易放手。至少在一開始，你可以進行冥想幫助自己集中精力，專注在生理感覺上，先不要對你自己和你在社會中的地位給予太多的心理意義。 但冥想對大腦的結構和功能的確有很大的影響。冥想者大腦的內感受網絡和控制網絡中的關鍵區更大，這些區域之間的聯結也更緊密。這是我們期望出現的情況，因爲內感受網絡在構建心理概念和表達生理感覺上至關重要，而控制網絡是調節分類的關鍵。在一些研究中，我們發現甚至在培訓結束幾個小時之後，還能看到它們之間的聯結在加強。還有一些研究發現，冥想可以減輕壓力，提高預測誤差的探測和加工能力，促進再分類（即“情緒調節”），減少不愉快的情感。但並非每個研究都得出了相同結論，因爲並不是所有的實驗都做到了嚴格控制。 4、看周圍人的情緒能力水平來提升幸福感 （1）方法1：相同的文化背景或其他共享的體驗 如果我們有着相同的文化背景或者其他共享的體驗，或者我們對某些面部形態、身體運動、說話聲音，以及其他線索在某些特定環境中具有的意義存在共識，那麼我們更容易產生共鳴，實現情緒同步。慢慢地，我們就會共同構建一個情緒體驗，一個我們雙方都可以用“驕傲”來識別的體驗。 共同構建的體驗也有助於我們調節彼此的身體預算，這是我們羣居生活帶來的最大好處之一。 （2）如果你想讓其他人瞭解你當下的感覺，你需要爲他人提供清楚的線索，幫助他們形成有效預測，產生共鳴。 根據傳統情緒觀，責任完全在觀察者，因爲據稱情緒表現具有通用性。而構建理論認爲，你也必須對情緒感知負責，你要做一個好的情緒發送者。

《情緒》 莉莎·費德曼·巴瑞特 24個筆記 點評 ◆ 2025/05/02 認爲一般 推薦序一 你真的瞭解情緒嗎？ ◆ 舉個例子來說，當你看到一個朋友沒有笑，你就會問他“你是不是不開心”。在這個例子中，我們就是把“笑”當作“開心”的本質；當缺乏“笑”這個本質的時候，我們就會認爲“開心”是不存在的。但是，我們都知道，一個人就算沒有笑，他也可能是開心的；相反，一個人即使開懷大笑，他也有可能是不開心的。 ◆ 持建構論的人會認爲這件事受到三個要素——情感現實主義、概念的形成以及社會現實的影響。所謂的情感現實主義，就是你相信你所體驗到的事物，這種現實感或許大多在意識下運作，但它卻是最真實的。比如大家通常說的“第六感”，就可以算是某種形式的情感現實主義。概念的形成，是我們根據察覺到的線索、過往的經驗累積而成的一個產物。最後一個社會現實則是，人類自有生命狀態以來，就不停地影響着我們的社會文化。 推薦序二 成爲情緒專家 ◆ “情緒粒度”，即一種比其他人構建更細緻的情緒體驗的能力。情緒粒度高的人，能夠用豐富的詞彙來描述自己的情緒或是感知他人的情緒 ◆ 一個人的情緒粒度越高，其情緒能力也會越高，而且越不容易生病，擁有幸福生活的概率也更大。 前言 情緒是與生俱來的嗎？ ◆ 情緒是真實存在的，但從客觀上來講，其真實性與分子或神經元的真實性不同，情緒的真實性和金錢的真實性一樣，即情緒是人類共識的產物。 ◆ 儘管有很多證據否定了傳統情緒觀，但它依然受衆廣泛，因爲它和我們的直覺反應一致 第1章 情緒“指紋”是否存在？ ◆ 此前，已經有無數實驗證明，當人們無法實現自己的理想時，往往會感到抑鬱；而當人們無法滿足他人的期望時，則會感到焦慮。 ◆ 根據這個觀點，​“情緒粒度高”是指可以準確解讀內心的情緒狀態。如果某個人能夠用不同的詞（如“快樂”​“悲傷”​“恐懼”​“厭惡”​“興奮”​“敬畏”​）來區分不同的情緒，那麼他一定能發現每個情緒的生理線索或者反應，並能夠正確解讀它們。如果一個人無法區分“焦慮”和“抑鬱”情緒，那麼他的情緒粒度就會很低，他也就無法發現這些生理線索。 ◆ 人類的面部兩側各由42塊小肌肉構成。我們每天看到彼此的面部運動——如眨眼、傻笑、做鬼臉、抬眉或者皺眉，都是由這些肌肉協同作用，收縮或者放鬆，帶動相關組織和皮膚的運動產生的。表面看來，即使你的面部似乎是靜止不動的，你的臉部肌肉依然在收縮或者放鬆。 ◆ 根據這一證據，科學家得出結論，情緒認知具有普遍性：不管你在哪裏出生、長大，你都可以識別出照片中美國人面部表情所代表的情緒。以此推理，面部表情的識別具有普遍性，那麼唯一合理的解釋就是面部表情的產生必然也具有普遍性。由此可見，面部表情就是可靠的、可識別的情緒指紋。 ◆ 通過對數百個實驗的分析，我最終得出結論：在自主神經系統中，不同的情緒並沒有一致的特定指紋。這意味着這4個元分析的意義是什麼呢？這並不意味着情緒是一種幻想，或者身體的反應是隨機的。元分析的意義在於，在不同的場合、不同的環境、不同的研究中，對於同一個人或者不同的人，相同的情緒類別會出現不同的生理反應，不存在一致性，變異性纔是常態。這些結論符合心理學家在過去50多年一直認可的認知：不同的行爲會引發不同的心率、呼吸和其他生理運動模式，其目的是爲了支持每種獨一無二的行爲。 ◆ 2024/10/31發表想法 摘掉杏仁核人就變勇敢了，反過來說，恐懼也讓我們更安全。 原文：被摘除了杏仁核後，這些猴子會毫不猶豫地接近那些平時讓它們感到恐懼的物體或者動物，如蛇、陌生的猴子等。克魯爾和布西認爲猴子的這些行爲源於“恐懼的缺失”。 ◆ 被摘除了杏仁核後，這些猴子會毫不猶豫地接近那些平時讓它們感到恐懼的物體或者動物，如蛇、陌生的猴子等。克魯爾和布西認爲猴子的這些行爲源於“恐懼的缺失”。 ◆ 根據這些發現，研究人員反而可以確定大腦一定是通過多種方式創建恐懼體驗的，因此“恐懼”的情緒不一定固定在某一區域。 ◆ 另一件讓我感到驚訝的事情是，大腦的很多區域並非只有一個功能，大腦有多個核心繫統，它們參與創造各種各樣的情緒狀態。 ◆ 我們必須認識到，一個情緒詞彙，如“憤怒”並不是一種帶有獨一無二生理特徵的具體反映，而是一組與特定情境聯繫在一起的高度變異的多個實例的概要。 第2章 情緒是怎樣煉成的？ ◆ 研究顯示，我們看到的、聽到的、碰觸到的、嚐到的以及聞到的很大一部分感知都是對世界的模擬，而不是對世界的反應。 ◆ 模擬是所有心理活動的默認模式，模擬也是揭露大腦如何創造情緒之謎的關鍵。 ◆ 2024/11/01發表想法 用語言概括世界，就好像你說蘋果，這是一個高度集合的概念，存在於大腦中的對現實世界的模擬，而無法特指，蘋果的概念是在使用這個詞語的過程中和實物產生了關聯，否則二者毫無關聯。 原文：只要你活着，你的大腦就會利用概念模擬外部世界。 ◆ 存在於你體內的純生理上的感覺不存在客觀的心理學上的意義。然而，一旦你的概念參與進來，那些感覺就具有了附加意義。 ◆ 心理決定身體在世界上的意義 ◆ 擁有了概念，你的大腦會賦予感覺以意義。有時，這樣的意義就代表了情緒。 ◆ 情緒建構論和傳統情緒觀代表了兩種迥然相異的體驗世界的方法。 -- 來自微信讀書

顛覆傳統認知的書。 本書通過嚴格的科學實驗背景和最新神經學研究結論論證情緒（憤怒、傷心、快樂等）並不是天生的，而且我們每個人都是自己體驗的構造師，對生活對現實的體驗是可以被改變的。 情緒在人的面部、身體和聲音中，並不是以任何客觀的方式表達、顯示或者揭露出來的。任何對他人是否無辜、有罪以及定罪量刑有決定權的人一定要知道這一點。你無法識別或察覺到他人的憤怒、悲傷、悔恨或其他情緒——你只能靠猜測 學習到了幾點： 1.情緒不是天生的，而是後天建構的。本書以科學的視角說明憤怒也好快樂也罷，都是共同一些神經元，而不是在所謂的大腦對應區，而且每個人的情緒表現都不同，我不笑並不代表我不快樂，我不哭並不代表我不傷心，不能拿對應情緒的對應表情、表現（這是刻板印象、社會習俗而不是生理特徵）來判定一個人一定有那種情緒，人不能靠外表行爲和表情揣測其真實狀態，而是要綜合過去、興趣愛好等成長因來判定。最新大腦神經學研究印證了阿德勒心理學，即情緒是一種目的，顛覆了傳統弗洛伊德精神分析理論。 2.權威科學研究顯示，我對事情的感知，常常並不是這個事情的感知，而是我的建立在過去經驗、社會文化等外在影響基礎上的個人的體驗，換句話說，有着很不好的過去的人，感受到的是被扭曲了的現實，《當下的力量》裏面闡釋得很清楚並提供了對應解決方案。 一般來說，我們的感覺無法如實解讀周圍的世界 記憶不像照片——它們是模擬，由構建情緒體驗和感知的同一核心網絡創造。大腦中的記憶碎片表現爲放電神經元模式，“回憶”就是進行一連串的預測，重新構建事件。因此，你的記憶極易受到當前環境的影響，就像你在證人席上或者面對一個難纏的辯方律師不停地追問時，你會全力以赴應對一樣 你的視覺、聽覺和其他感官總是受你的感覺影響。 3.根據人的大腦結構，根本不可能存在法律中假設的理性人，所有的人都在不知不覺地受情緒影響，然而遺憾的是他們卻因分辨不出那是他內心產生的情緒而誤認爲是事物本身性質帶給他的感覺（比如書中說到飢餓的法官更容易誤判，因爲他把他飢餓感帶給他的情緒誤認爲是被告本身的錯帶給他的衝擊），傳統的法律體系，隨着科學的不斷發展，真的需要不斷革新，不然不知道還會冤枉多少人！ 4.本書以科學視角帶給我的關於人生髮展的啓示就是，人的大腦本來就在不斷變化，而且後天環境對人大腦的發展非常重要，基因並不決定一切，但是諷刺的是那個在大腦發育關鍵期（特別是童年）的環境通常也是一個人不能選擇東西，不過人可以通過不斷學習來改變自己的大腦傳統的早期習得的功能模式。在科學的角度看，我確實是我自己命運的代理人，但要受周圍環境的限制。只看到前者那是“毒湯”，而只看到後者那就是“自甘墮落”。 健康的懷疑論產生的世界觀與古典世界觀完全不同。你在社會中的地位不是隨機的，但也不具有必然性。想象一下，一個出生在貧困家庭的非洲裔美國孩子。在她大腦發育的早期階段，她可能無法得到充足的營養——這種情況尤其會對她的前額皮質（PFC）的發育產生負面影響。前額皮質的神經對學習（如處理預測誤差）和控制能力特別重要，前額皮質的大小和功能與許多在學校表現出色所需的技能息息相關。營養不良就等於前額皮質變薄，前額皮質變薄與學習成績變差有關，而教育程度降低，比如沒有完成高中學業，又會導致貧窮。在這個循環中，社會對種族的刻板印象，即社會現實，可能會變成大腦聯結的物理現實，從而讓貧窮的根源看起來僅僅是基因導致的 科學該是我們現代人的《聖經》，要通過它指導我們的日常行爲和人生髮展。

強烈推薦巴瑞特教授的書，儘管它很冗長，翻譯也有些生硬。作者用了很長的篇幅介紹了研學背景和文獻綜述，然後才陳述科研成果，整體讀起來很像一本厚厚的博士論文或者是教科書，這可能來自她的學術背景和教學方式。 但是，瑕不掩瑜，巴瑞特教授提出的觀點實在太值得深思了，可以說是完全顛覆了普遍認知。她是一位享有盛名的神經科學專家，其對情緒的研究和解讀與傳統觀點相比屬於另闢蹊徑，在西方引起了廣泛討論，近幾年更是榮獲了心理科學界的很多獎項。 個人極力推薦跳過囉嗦重複的鋪墊部分，直接讀其中重點章節2，4，5，8，9。另外，巴瑞特教授在《TED Talk》做了演講《You aren’t at the mercy of your emotions: your brain creates them》。中文翻譯是，你並非任憑情緒擺佈：它們是由你的大腦創造而來。建議大家去聽聽她本人的演說，可能會更新你的認知。 情緒本質上是大腦對事件的歸因，也就是大腦基於以往經驗，根據身體的感受和當下的認知對所在環境裏事實的解讀和對未來作出的預測，這也就是《情緒構建理論》。 作者認爲大腦的主要功能並不是思考或情緒，而是調節身體最佳運轉所需的能量資源。她提出了“身體預算”這個概念。爲了維持資源的平衡，大腦就像一個“預算經理”，時刻預測身體對能量的需求並相應地分配能量。 簡單地說，有些活動可以給我們增加“資源儲蓄”，比如睡眠，休息，有營養的食物，有益處的活動等等。有些活動也可能增加“資源支出”，比如應對壓力，過度勞累，睡眠不足等等。 人身體裏的“內感受網絡”在預算中起到核心作用，它有兩個相輔相成的主要部分，身體預算分配區（情緒發源地），和初級內感受區。初級內感受這個概念有點抽象，我理解是身體內部的初步狀態檢測，即通過追蹤體溫和血液含氧量等等來輔助調節身體預算。 預算分配區域根據初級內感受結合過去經驗來預測是否需要更多能量或者調整預算來保持生存和活力。所以內感受的以上兩個部分都參與了預測迴路，也都需要足夠多的資源。寫到這裏我想到了《打開心智》一書中的“心智帶寬”那個概念，真有些相似性。 作者還提到了很有意思的例子，當我們與親近的人相處時感到放鬆，就會降低身體預算分配區域的“活性”，弱化我們對痛苦的感知。這讓我想到了《正念教養》裏面的“剛性自我外延”那個概念。 總體來說，當大腦能夠準確預測並保持“預算平衡”時，身體就能順暢運轉，情緒也能保持穩定。但反覆或長期的“透支”，比如慢性壓力、睡眠不足或者營養不良，會導致情緒失調、疲勞和疾病。 問題來了，怎樣增加大腦或者說身體預算分配區的算力呢？ 我們可以增加情緒詞彙量來提升自己的情緒顆粒度，來更好地描述我們的情緒光譜。情緒只有被表達出來才能消解或者轉化，積極的情緒傳播出去可以加倍，消極的情緒被寫下來或者是口述出來可以減半。記得楊天真在《毛雪汪》節目中也有提到“顆粒度”，自己腦補她是不是讀過這本書…… 阿德勒式的精神分析法在《被討厭的勇氣》中讓我們反思情緒要帶我們去哪裏（目的論），在解釋情緒的時候鼓勵我們考慮當下的目標。 弗洛伊德式的精神分析法在《蛤蟆先生去看心理醫生》中讓我們回溯童年經歷，通過潛意識動機來解釋當前問題，強調問題的根源（原因論）。 而巴瑞特教授提出的觀點，像一座橋樑，介於兩者之間，既考慮了過去（經驗），又考慮了未來（預測），並且結合了對身體覺知的整合，我認爲這非常有意義。情緒的發生往往看上去是在一個瞬間，要拆解這個瞬間卻非常困難。如果弗洛伊德讓我們明白地基的重要性，阿德勒讓我們明白建築的作用，那麼情緒構建理論是告訴我們情緒大樓是如何被建造出來的。大腦可以被看作是一個複雜的系統，它並不知道未來會發生什麼，所以每天接受着身體感官的各種信號，對其分類，並依據以往經驗對未來做出預測。每天如果我們給大腦餵養新的營養（概念重構），那就可能改變長久習得的情緒慣性。 巴瑞特教授的觀點讓我在情緒來臨快要吞噬自己的時候，提醒自己這是我的大腦正在構建的狀態，幫助自己抽離出來，更好的啓動元認知觀察思維。 我們現在能在這麼多的心理學家的帶領下去探究內心世界，何其幸運！感謝譯者們的努力，真希望《情緒》這本書能被微信讀書在某一期被免費贈送給讀者啊…… 接下來還想去拜讀一下榮格的《心理類型》。 推薦延展閱讀 《心理治療爲什麼有用》內容與這本書非常有相關性 《我就是你啊：走進他人內心的7項修煉》寓言故事來理解自己和他人，建立良性溝通 《情緒轉化情緒》很推薦書中關於轉化消極情緒的方法 《伯恩斯焦慮自助療法》裏面有提到錯誤歸因的解決方法 《越過內心那座山》裏面有提到各種精神牢籠的甄別和分析方法 《精神分析心理治療導論》專業書籍 《存在主義心理學的邀請》 《理解人性》阿德勒 《當下的力量》mindfulness 擺脫時間對思維的控制 《跳出倉鼠之輪：放鬆別想太多了》有關“小我”和“自我”那些事兒 思維與元認知，意識 《認知覺醒》《正念教養》 《薛定諤的貓，一切都是思考層次的問題》 《思考，快與慢》 《內耗到心流，複雜時代下的熵減行動指南》 《意識本能》和《意識光譜》 《象與騎象人》 《福格思維模型》 《大腦喜歡聽你這樣說》 關於積極情緒的思考 《人生的智慧》叔本華 《幸福的要素》

莉莎·費德曼·巴瑞特在《情緒》一書中，徹底挑戰了傳統情緒理論的核心假設，提出情緒並非與生俱來或普遍固定的心理狀態，而是大腦基於個體過往經驗、文化背景和社會環境主動構建的預測與模擬結果。這一觀點顛覆了情緒作爲簡單刺激-反應模式的觀念，強調情緒是主觀的、可塑的，並通過神經科學和心理學證據證明，情緒的形成涉及大腦對感官信息的實時加工和預期更新，而非被動接收外部事件。書中詳細探討了情緒的多樣性、個體差異及進化意義，指出情緒與思維、身體狀態緊密相連，例如情緒反應實際上由個體主動選擇，而非本能驅動。這一理論框架不僅重新定義了情緒的本質，還爲理解情緒在人工智能、產品設計等領域的應用提供了科學基礎。 此外，書中系統闡述了情緒管理的實用方法，強調通過豐富情緒詞彙來提高情緒粒度，即細化情緒體驗如區分焦慮與憤怒，以增強大腦的靈活性和情境適應能力，從而更有效地預測和調控情緒。同時，作者提出身體預算概念，主張保持身體狀態平衡是情緒管理的核心，包括關注生理健康和減少壓力，這有助於解決實際情緒問題如焦慮或易怒。儘管部分讀者認爲書中觀點重複且依賴個例而非嚴格實驗，但其內容仍爲提升情商、改善人際關係及生活質量提供了有力指導，幫助讀者以新視角應對生活挑戰。

微信讀書三年半，這本書能名列最難讀的書籍前三。結構鬆散、邏輯混亂、語言抽象、立場不明、譯文拗口。 本人是那種即使不懂也能慢慢讀進去的學渣，理解力還不算太弱，但這本書讀的很鬱悶。整個閱讀過程我像一隻樂觀積極的🐶狗子，抱着一根既沒營養又無肉味的骨頭🦴拼命的啃、努力咂摸滋味，最終還是一無所獲。 我給書惡評的概率約是2-3%，本書用一個吧。

我從遙遠的國度走來，帶着渾身疲憊與無法癒合的創傷，推門而入你的心牆，舔舐你羽毛，蓄滿淚光。       生命是苦難的，一朵薔薇花究竟怎樣才能肆意綻放，她本娉婷嫋娜，卻被風吹散了花瓣，被塵土掩飾了芳香。拋卻一切憐憫吧，連同我的載體——詩歌、音樂，在酒館裏微醺盪漾，一位戴金絲眼鏡的作家頷首低眉：“生命是一場偉大的苦難”，而我正誕生於苦難。       苦難是詩意的，而我便是詩意。蒲公英在狂風裏飛舞，每一朵白絮飛揚，呼之欲出“生”的希望、“自由”的渴望，這是野性的詩意。你在讀什麼呢，讀一個渺小的人滿面塵灰，踉蹌在半山腰上，嘶啞的歌喉哼出停停頓頓的旋律，一把白鬚勢必要放縱畢生的滄桑，這是卑微的詩意。扔掉這個月亮，我要六便士的輝煌，我是蓋茨比紙醉金迷，一杯紅釀灌醉遠方，這是放縱的詩意。提起灑脫的浪，我便提起李白的三分酒氣七分月光，更像三分委屈七分憤憤不平。不明白一身抱負不得重用的暗自神傷，不明白貧窮對愛情致命的打擊，我看他在刀尖上哭泣，在幽暗的深夜寫下悼念曾經，這是逞強的詩意。       數不清，多少文人墨客在竹簡上刻下遒勁的文字，向世人展示逆風飛翔的勇氣。可我仍哭哭啼啼，爲昨夜的花落黯然不已。是，我在情緒的迷宮裏奔走，雲霧輕易遮住雙眸成爲前行的障礙，我渴望拔地而起的生命力量，又不由得從驕傲天堂墜入自卑深淵，我多變而脆弱，敏感而憂傷。我該用什麼來回報清晨的陽光，窗臺戴安娜盛開時的明亮。我把嗚咽揉碎在山野裏，書房內聽不見悲歡離合在山谷肆意迴響。仰望蒼穹，雲層願意包容我的任性和逞強，借狂風驟雨來洗滌世間令人窒息的春天，對美好的感知從身體裏抽穗拔節，我吹散蒲公英的種子，路過的人跳腳鼓掌，多麼一往無前的燦爛啊。把抒情當做傷口上的痂，腐蝕着生機又釋然着痛苦。       吹不滅，阿秋莎選擇諒解時神性的光，千萬人吾往矣，胸膛裏火苗跳躍，我要折木爲劍，撕裂哀愁的綁架與束縛。輾轉萬千個春秋，世界已如我所願，分離於這個宇宙，剝離對土的眷念。你管我是鷙鳥還是禿鷲，你任我是夏雨還是冬風，你隨我是雲蒸霞蔚還是風起雲湧。我倔強、執拗、不屈服於消極。誠如神之所說，“寬容也許不是最好，但一定是更好。”       春天又到了，我想我煥然一新，不再如往。

從眨眼、皺眉或者肌肉抽搐中，你可以看到情緒。 在說話聲音的高低以及語調中，你可以聽出情緒。 我們很容易相信我們天生就可以識別情緒表情，情緒已經植入我們的體內，但，我們生活在一個複雜的世界中，情緒詞彙讓我們堅信，我們創造的等價物在世界上是客觀存在的，正等着我們去發現，這是一個謊言，詞彙加強了這個謊言的可信度。當通過本質論理解情緒理論時，自己獲得的不僅僅是一個關於你如何以及怎樣擁有情感的學說。 一個情緒能力高的人不僅能掌握很多情緒概念，而且也知道什麼時候用哪一個概念。能夠做些什麼來控制自己的情緒呢？ 1、最簡單的方法就是活動自己的身體。活動身體可以改變預測，進而改變體驗。 2、改變自己的位置或者環境。 3、嘗試着對自己的感覺重新分類。 ☀️☀️☀️ 成爲自己情緒的主宰，調整概念系統，改變預測，不僅可以改變自己的未來體驗，也在改變“自我”！