十分鐘冥想

好多人表示：別說十分鐘冥想，我一分鐘都做不了。那是因爲什麼？ 那是因爲你沒有看我寫得推薦😆 不開玩笑，上乾貨，這是想推薦給每個人都試一下的冥想方法。只用每天花10分鐘，就能吸收作者用10多年修行、融合科學研究的智慧賦能生活。書中沒有宗教神祕儀式，更不用脫離生活，只需抓住“覺察”這把密鑰，就能幫你走出思緒混亂的困境，獲得深層的心靈寧靜，漸漸擁有“不內耗的心態”“更穩的情緒”和“活在當下的能力”。 🐴與其他強調“清空大腦”的冥想方法不同，作者認爲冥想是像守護藍天、引導野馬一樣，與心靈和平共處，最終在日常中實現心靈的自由，這纔是冥想的終極目的。 🌬️那安心坐下來的祕訣是什麼？是需要準備一個好墊子嗎？咳咳~我自己的經驗是把自己全然交出去。雖然我不是通過本書學會冥想的，但是我讀過幾本指南中最簡單易行的，它講述了絕大多數的卡點問題的應對方法。 🐴具體分三部分解構本書這套冥想方法（筆記用豆包幫忙整理，說明一下） √ 一個核心比喻 √ 一套實操訓練法 √ 一份日常正念祕方 🐴一、一個核心比喻：秒懂冥想邏輯 你的心靈深層是藍色的天空。原本澄澈、寧靜、廣闊，這是與生俱來的“頭腦空間”，從不會被外界改變。 你的想法、情緒是天上的浮雲。有時是輕鬆的白雲，有時是厚重的烏雲，它們來了又去，從不會真正改變天空的本質。 未經訓練的心靈是沒馴服的野馬。習慣東奔西撞，一會兒追着“過去的遺憾”跑，一會兒被“未來的擔憂”吸引，根本停不下來。強行控制只會讓它更狂躁，就像硬拽繮繩會讓野馬反抗。 🌬️先理解心靈的本質，想法如車輛來往，無需控制只需觀察。冥想不是趕走烏雲，制服野馬，是搬把椅子坐看雲捲雲舒，松握繮繩陪野馬散步，在不抗拒、不控制中，讓心靈自然安定。 🐴二、一套實操訓練法：10分鐘入門 1. 預備：給“野馬”找開闊地（1分鐘） 🍵核心是營造無干擾環境，放鬆身心 環境：這是從日常活動向冥想練習的“場景切換”。通過外在環境的準備，向身心發出信號：“現在要開始一段特別的時光了”。 姿勢：坐直背椅，腰背舒展不僵硬，雙腳平放，雙手自然放膝，頭部正直。 心態：想象立於開闊田野，松握野馬繮繩，不緊繃、不控制，給心靈留活動空間。 2. 錨定：盯緊“天空”，穩住“繮繩”（3分鐘） 🍵一個忙碌的心靈需要空間來安定。簽到不是立刻專注，而是寬泛地、溫柔地覺察一切，允許內在的繁忙存在，不與之對抗，讓它自然平息。 深呼吸校準：5次鼻吸嘴呼，吸氣時感受胸腔如天空擴容，呼氣釋放緊張。 軀體錨點：留意身體與椅子、腳掌與地面的接觸感，掃描全身，接納舒適與緊張感。 情感覺察：覺察當下心情，如看天空浮雲，僅承認存在，不分析原因。 3. 專注：靜觀“浮雲”，陪伴“野馬”（5分鐘） 🍵核心是將注意力溫和地集中在呼吸時最明顯的身體感覺上，接納雜念不抗拒 錨定呼吸：專注氣息在鼻腔/腹部/胸腔的自然起伏，不刻意控制節奏。 計數輔助：吸氣數1、呼氣數2，數到10重啓；分心時溫柔拉回注意力，不自責。 接納情緒：遇強烈情緒，默唸“這只是烏雲，藍天仍在”；心靈躁動時，先放手觀察，再重新錨定。 4. 結束：銘記“天空”，安撫“野馬”（1分鐘） 🍵核心是平穩迴歸當下，銜接日常 放鬆收尾：讓思緒自由流動20秒，慢慢將覺知重新擴展到整個身體和環境。 迴歸當下：重新感受身體觸感、周圍聲息，緩緩睜眼起身。 銜接日常：明確後續行動，如倒茶、工作，帶着“天空般開闊”與“握繮覺知”進入下一段時光。 🌬️一套下來行雲流水，通過反覆進行“將散亂注意力收束到呼吸焦點”與“覺察走神後將其釋放並重新收束”的循環，來鍛鍊心靈的覺知力、靈活性與穩定性，最終目標是將這份寧靜而清晰的“頭腦空間”融入日常生活。每一次“走神-覺察-帶回”的過程，都是一次寶貴的“心理復健”練習。這正是正念冥想的精髓所在。 5. 習慣可藉助《掌控習慣》讓冥想成爲日常，用“提示→渴求→反應→獎勵”循環鞏固練習 先設定固定提示如晨間喝水後、專屬坐墊時空點來觸發練習，再錨定具體渴求，如讓躁動野馬般的心靈安定來來驅動行動，接着簡化反應降低門檻，最後及時獎勵，感受心靈安定的踏實感強化習慣。 如果你偶爾某一天漏做了，請不要把這當成徹底放棄冥想的理由。利用它作爲一個契機，強化自己的決心，鍛鍊自己的應變力，保持對變化的環境的適應力。 🌬️那怎麼把冥想變成自然的日常動作，就像讓“野馬”習慣跟着繮繩節奏前行，具體可按以下四步操作 🐴三、一份日常踐行祕方：讓正念融入飲食、行走、鍛鍊與睡眠 1. 正念飲食錨定“天空般的專注” 飲食雜念如浮雲易遮專注，正念飲食核心是錨定當下味覺體驗 🌬️關閉干擾，觀察食物形態；慢慢咀嚼，專注滋味與觸感。出現評判想法時，溫柔將注意力拉回咀嚼，不抗拒雜念。餐後稍停，感受飽腹感，帶着專注銜接後續。 2. 正念行走牽引“野馬般的心靈” 行走時心靈易如脫繮野馬分心，正念行走以腳步觸感爲繮繩，引導迴歸當下 🌬️站姿深呼吸安定心靈，感受腳掌貼地感錨定注意力。正常行走，專注雙腳交替落地觸感；分心時溫柔拉回注意力。通勤、散步均可練習，無需刻意放慢速度。 3. 正念鍛鍊守護“天空般的澄澈” 鍛鍊前放下強度執念，以感受身體爲目標。 鍛鍊中專注呼吸、發力或拉伸感，接納負面想法，不被其主導。 鍛鍊後花2分鐘拉伸，關注呼吸平穩，迴歸心靈澄澈。 4. 正念睡眠讓“野馬”安然休憩 失眠源於心靈如野馬躁動，正念睡眠以身體掃描安撫心靈 1、上牀前把所有的東西都完成，比如喝水上廁所，關燈拉窗簾，儘量營造一個安靜黑暗的環境，這樣方便全身心的投入。 2、全身背靠着牀，感受身體下沉，從頭到腳掃描一遍，然後深度呼吸5次，最後回放今天的事情，過電影（不超過3min） 3、從左腳的小腳趾開始，心裏默唸“關掉”“休息”這樣的字眼，然後到第二個腳趾..整個左腿 4、花個幾秒對比左腿和右腿，然後延伸到右腿，接着到全身。 5、到了頭頂之後， 睡覺。 6、如果還醒着，從1000數到0 🌬️希望這些建議能幫助加強你的日常正念修習。無須多說，在這些建議中貫徹始終的主題，一是覺醒，二是對自己和他人的理解。要義是培養適度的好奇心：觀察、留意自己生活的各個方面——行爲方式、說話方式、思維方式。 如果連續幾天感到不開心，她仍然會害怕自己重蹈抑鬱覆轍，不過她也說，她已經學會了，只要保持覺醒，記得它們不過是想法而已，她就知道自己永遠不會再被它們傷害到。 請你記住，冥想不是致力於讓你變成別人，是讓你與當下的自己自在相處。 📖分享我的正念閱讀鏈路，循序漸進，完整覺醒地圖 本書《十分鐘冥想》低門檻、高實用性的正念入門指南，輕量化，特別推薦 《正念禪修》教你如何與自己的念頭、情緒和平共處，在喧囂中找到內心的穩定錨點，比較推薦 《多舛的生命》詳細拆解八週正念減壓課程，涵蓋身體掃描、正念呼吸、正念行走等基礎練習，優點是系統，缺點是冗長，看個人情況 《開始冥想》爲冥想入門者提供基礎指引，培養覺察能力。比較推薦 《當下的力量》引導讀者擺脫思維掌控與時間執念，通過臨在觸及真實自我，消解痛苦。人生必讀書 《當下的力量實踐手冊》作爲《當下的力量》配套指南，提供具體可操作的練習方法，更爲精煉。 《正念：此刻是一枝花》闡釋正念內涵，教讀者從練習轉化爲生活方式，有配套的有聲書，推薦選讀。 《觀呼吸：平靜的第一堂課》從觀呼吸這一基礎正念練習切入，從懂禪修到會禪修的完整路徑，推薦選讀。 🌬️願我們都能安住當下，不慌不忙，在每一個此刻裏，活出內在的自由與光芒。如果你也有正念心得，歡迎一起交流，共赴成長之路～生活愉快😊

我想大家一定聽說過很多🧘‍♀️冥想的好處： 🉑減輕壓力、抑鬱和焦慮，提升專注力、記憶力和創造力，改善睡眠，戒掉各種癮，緩解身體疼痛，增強免疫力… 但又覺得自己太忙、或者覺得冥想🧘需要很安靜的環境和很長一段時間才能去做。 ‼️其實，並不是，每天只要十分鐘，不影響你的日程安排。不需要特意尋找安靜的地方，隨時隨地都能練習冥想！請注意： ✅冥想並非清空頭腦，而是不加評判地觀察內心。 十分鐘冥想的作者安迪普迪科帶你一起練習，很簡單、只需要4步: 💛預備 找個地方，舒適地坐下來，腰背挺直。 確保在冥想期間，不會受到人或事的打擾 📌設好10分鐘的鬧鈴。 🧡簽到 做5次深呼吸，用鼻子吸氣，再用嘴巴呼氣，然後輕輕地閉上眼睛。 將注意力集中在身體落座時的軀體感覺、腳放在地板上時的軀體感覺上。 掃描全身，留意身體哪些部位感到舒適和放鬆，哪些部位感到不適和緊張。 📌留意自己的情感，比如，你現在處於什麼心情。 💙專注於呼吸 留意你在哪個部位最強烈地感受到呼吸時的起伏感覺。 留意每次呼吸所帶來的感受，注意每次呼吸的節奏，在將注意力集中到起伏感覺上時，緩緩地數一下呼吸次數，吸一次氣數1，呼一次氣數2，一直數到10。 📌重複這個過程，循環5~10次 💜結束 注意力不再集中，任由心靈隨心所欲地忙碌或放鬆20秒。 將心靈帶回到軀體感覺上來，即身體在椅子上的感覺、腳放在地板上的感覺。 在準備好之後，緩緩地睜開眼睛，站起來。 ✅每天給自己十分鐘，就能給生活帶來巨大變化，愛上冥想，擁抱清醒，平和與快樂吧～

冥想並非清空頭腦，而是不加評判地觀察內心。 在正念環境中，冥想不是要去阻止想法、控制心靈。它是一個過程，學會以被動的方式集中注意力，同時將心靈安放在它自有的、自然的覺醒中。當我們真正去關注當下時，會發現很多不可思議的事情，發現原來路邊的花那麼美，原來平常喫的食物那麼美味，原來經常用的物品細節處是這樣的。 冥想要做的就是達到一種覺醒的狀態，覺醒是一種深層的寧靜感、一種滿足感、一種不可動搖的富足感，無關乎當時的情緒。學習冥想技法，並且融入、運用到生活中。我們也可以把自己的思想當作野馬，讓野馬進入自然安定空間，進入令它感到喜悅、自信、可以放鬆停留的地方這種體驗很奇妙，會發現平時並不會注意到的東西，用心去感受每一個當下。 冥想沒有那麼刻板，可以用在生活的方方面面，行走、鍛鍊、睡覺、喫飯都可以與之掛鉤。同時，在我們去學習做事情的時候也會更加專注，不容易被外界干擾，冥想與宗教無關，它只是一種安頓身心、獲得真正快樂的工具。 冥想的好處可不止如此，更是一種精神上的體驗，每天十分鐘冥想，愛上冥想，擁抱清醒、平和與快樂！

《《十分鐘冥想》：冥想，讓我們覺察本就有的快樂》 大家好，我是林小晗。 今天分享我2023年讀完的第60本書，也是我的第18篇書評。 【書名】《十分鐘冥想》 一、讀完書後，我的收穫： 1、放下自己 不要太把自己當回事，減少“我執”。 最近反覆在各處看到這句話，可能是踐行了這句話，讓我能“看見”這句話了。 《思辨與立場》中提到，任何時候你有負面情緒，一定是你的思維方式出現了問題。 納瓦爾說，把自己看成一個細菌，一生的努力都看成是在水上寫字，沙上建城堡。 負面情緒，大多是從佛教裏說的人生四苦而來，貪嗔癡，求不得，怨憎會，愛別離，不要太把自己當回事，減少了“我執”，也就減少了這四苦。 回想人生中最痛苦的時候，都是因爲事情不按自己的想法來。但這明明是常態，我們連自己都無法完全控制，控制別人，控制外部的事情，更是不可能。 想要控制別人的人，是最痛苦的人，他會發現，人生每天都是痛苦。 就像一個段子裏提到的，你想養廢孩子，你就對他百依百順，讓孩子以爲自己是世界的中心，這樣他長大了，會發現自己什麼都控制不了，會無比痛苦，無法經歷挫折，直面困難。 真正的愛孩子應該是，無條件的愛孩子，但需要遵守法律和道德，以及家庭共同制定的規則。家庭中，規則最大，父母和孩子是平等的。 2、總想實現點什麼 努力想去實現點兒什麼”是人的固有本性。 人生中，目標和方向非常重要，冥想可以幫助我們平靜，認清目標，爲目標提供支持。冥想會讓我們獲得頭腦空間，讓我們明白，持久的快樂，不取決於目標的實現。 冥想的本質是正念，正念就是專注，專注在過程中，人會更加滿足，不會焦躁，結果會更好。 就像在運動中，考試中，當享受過程，做好了準備時，會更容易正常或超常發揮。過於擔憂、焦躁，可能一個小的不如意，就會發揮失常。 就像《堅如磐石》中，黎志田得知女婿背叛，當晚又險些被刺殺，杯弓蛇影的他，已經沒有心智帶寬去想，還有什麼可能性，直接命人抓住女婿，親手虐殺了女婿。在殺害後才得知，殺錯了，導致女兒生產時險象環生。 3、一直忙着回憶 我們似乎一直忙着回憶、規劃、分析生活，卻忘了體驗生活——體驗當下此刻的生活，而不是去思考它應該是什麼樣子。 我媽媽一輩子就是這樣生活的，身邊很多老一輩也是這樣，把事情看得最大，第二天但凡有稍微重要的事情發生，我媽當晚就會失眠。 當然信守承諾也是他們的優點，當天預定9點的事情，7點就一定整裝待發了。 她給自己規劃了很多的事情，做不完就不休息，她的腰痛就是這麼嚴重的，有一次她離開了幾天，回來時，用她的話說，家裏髒得下不去腳，其實我們一星期最少拖地2次。 她當天緊鑼密鼓的給自己安排了拖地，全屋擦拭，做麪食，收拾冰箱等種種家務，中午忙到沒有無休，下午忙完，腰痛就嚴重了。 近幾年被迫只能做一會事情，就休息一會，在觀念沒變，事情最大的主導思想下，前幾個月腰痛還是嚴重了，腰痛引發了腿疼。 她終於重視了起來，現在每天鍛鍊，做一會事情就鍛鍊腿，或躺下休息，給腰部、腿部減輕負擔，終於緩解了疼痛。 如果我們能體驗生活，悠閒的過好每一個當下，覺察身體各部位的感覺，在某些部位不舒適時，就休息或鍛鍊身體，一定不會累到身體痛了才休息。 我以前也是媽媽這樣的性格，近幾年，我不知不覺中改變了。 今天和梁先生去看電影，電影快開場了，我還是決定去買2杯星巴克，我說這樣更有儀式感，畢竟今天是一月一次的電影約會。 梁先生催我，說等下看不到《堅如磐石》的開頭了，我說沒關係，看電影的心情比看電影本身重要，你着急的話，可以先上去電影院。 今天走路時，喝水時，晚飯時，都踐行了冥想，好好感受了腳接觸地面的感覺，聆聽了周邊的聲音，好好感受了水和豆腐、土豆、青菜、紅薯，在牙齒間的感覺和味道，我感受到了正念的美好。 4、藉助外部的快樂是短暫的 那種轉瞬即逝的、完全取決於我們的境況和心情的“快樂”太短暫、太不穩定，因此不能給我們提供持久的寧靜感或澄澈感。 如果我們的快樂依託於外部的環境，或自己的境況，比如房子、汽車、新衣服、親密關係、工作，鄉下的寧靜，那當興奮感消退，或失去，情況會怎樣呢？ 在生活中冥想，保持正念，專注在每一個當下，可以讓我們擁有頭腦空間，擁有長久的澄澈，和長久的快樂。 這也是我從近幾年的極簡生活中體驗到的，覺醒前，我會爲消費快樂，爲新衣服、鞋子、包包、旅行快樂，但當卡上無餘額，爲信用卡賬單發愁時，相對於快樂來說，焦躁更持久。 這幾年的極簡生活，圍繞在我身邊的物質很少，控制了源頭的買買買，快樂更多的來到了內在。 比如讀到一本好書的快樂，寫一篇文章的快樂，爲孩子的童言童語快樂，想到一個好的類比的快樂，爲作者的一句有意思的文字發笑，爲今天行走冥想、飲食冥想快樂......這些快樂是持久的，是隻要正念，就能感受到的。 二、關於冥想 1、什麼是冥想？ 冥想的實質是正念。 2、冥想有哪些形式？ 冥想分爲坐式冥想和日常行爲中冥想。 3、如何進行坐式冥想？ 01把注意力放在感官上，比如聽到了什麼，聞到了什麼； 02把注意力放在身體上，身體各部位是什麼樣的感覺，放鬆還是緊繃，腳踩在地面是什麼感覺，手放在膝蓋上是什麼感覺等； 03用注意力掃全身，覺察每個部位的感覺，哪裏不舒適，哪裏很放鬆。 4、如何在日常行爲中冥想？ 喫飯，走路，喝水，刷牙，睡覺，工作中，都可以進行冥想，不是隻有坐着才能冥想，站着也可以冥想。 以喝水冥想舉例： 01拿起杯子，注意一下杯子的紋路，感受手拿杯子的感覺； 02慢慢把水喝進口腔，留意口腔、舌頭的感覺，感受水溫，感受水的味道； 03喝進去後，感受水慢慢流進胃的感覺。 不是隻有好好坐在那裏纔是冥想，冥想的本質是覺醒，覺醒當下的感覺，生活中無處不能冥想。 5、冥想的重點是什麼？ 01冥想沒有好壞之分，只有覺醒和不覺醒之分，當分心時，就不在冥想狀態，把注意力拉回來即可，不要評判、苛責自己； 02覺醒不是去創造東西，而是覺察一直在的東西； 03冥想時，把自己當觀衆是最好的方式，看念頭、情緒來來去去，做一個觀衆； 04冥想的質量大於數量。 6、爲什麼要冥想？ 01正念的意義是讓你專注，可以把注意力集中在你想要集中的任何事情上； 02冥想可以更加重視細節，享受生活，比如覺察書中提到的，你是在呼氣中醒來，還是在吸氣時醒來？ 03冥想幫助我們正念，我們可以獲得持久的頭腦空間，享受持久的快樂，不管境遇如何，內心的平靜始終都在，在庭院中坐看雲捲雲舒，內心的平靜是藍天，情緒是雲朵。 冥想可以改變大腦的構造，可以讓我們活在當下，有助於目標的實現，冥想不需要專門的時間，可以和日常生活完美結合。 希望我的分享對你有幫助，我們一起，見證彼此成爲想成爲的自己。

強烈建議跳讀，直接看練習部分就夠了，而且練習部分也建議略讀。乍一看書名以爲內容也會和書名一樣很簡潔，其實通篇很……說好聽點叫敘述詳細，手把手教學。說不好聽點叫廢話連篇，浪費讀者精力。書名應該改成《小白你好從現在開始請聽我一個字一個字給你講清楚十分鐘冥想的超詳細過程其實是我的主觀感受啦你也可以理解爲我個人多年來的經驗不好意思別嫌我墨跡》 就說爲什麼給三星，一些關鍵概念描述得含糊不清，通篇像是在閒聊、堆積閒話。閒聊可以，但是要分清重難點啊[捂臉]，不然像我這種功利一些的讀者看着會很不耐煩。閒聊的缺點在於每句話很鬆散，讀者爲了解決腦子裏的一個小問題卻要閱讀一大片纔讀到點上，而且還未必是你想要尋找的那個答案，真的很費精力。 舉個例子，這裏面有一章我特別無語——正念與冥想的區別。一開始我是帶着目的去看的，就是很想看看從專業的角度如何從各個方面去對比兩者區別並分析兩者的異同點，沒有表格梳理可以，起碼得有一個清晰的界定吧。然而看完後還是沒看清楚，依然是兩個模模糊糊的概念糾纏不清（像是一個業餘的人在告訴你他對這倆名詞的主觀感受一樣）——囉裏囉嗦地擺開一大片模糊的含義，最終告訴我這麼個結論（大概意思如下）："他倆其實沒啥嚴格的區別，就是冥想比較方便，是練習正念最簡單的一種形式，不要過分糾結啦，像你這種業餘選手其實可以把他倆同等看待。" 看完我整個人都凌亂了，我就是想知道嚴格的區別是什麼，你說的是他倆的聯繫、關係，不是區別好嗎？如果這就是答案，那我還用你花一章來解釋這一句話嗎？[捂臉] 不可否認，練習部分很詳細，這一點值得肯定。但這本書確實是更適合基礎爲【負數】的人來讀。

10個小時歷時5天，終於把這本700頁的書看完了，首先恭喜一下自己的閱讀能力，不管有多少知識的吸收，至少不再畏難這麼長的書了。 看車來車往，藍藍的天空，心中的烈馬，都是關於念頭，很好的意象的解讀。書中提到一個很重要的概念，頭腦空間。作者認爲冥想是獲得更多的頭腦空間。孰能濁以靜之徐清，孰能安以動之徐生？ 冥想，以一個你自己比較合適的事物作爲焦點，如呼吸，如觸感。在這個過程中，念頭會來了又走，走了又來。不作評判好壞優劣，注意力始終在你關注的焦點上。如果陷入了念頭裏，沒有關係，溫柔的拉回就是。《道德經》裏，老子說，致虛極，守靜篤，萬物並作，吾以觀復。我認爲表達的就是這種跟冥想契合的規律。 書中還有一個觀點，很觸動我。即，要做恰如其分的努力。不要太過，也不要鬆懈，保此道者不欲盈。讓我想起一句很美麗的詩，花未全開月未圓，半山微醉盡餘歡。何需多慮盈虧事，終歸小滿勝萬全。 爲此，放棄了很久的冥想訓練我要重新拾起來了，我真的拾起來了，畢竟堅持祕訣不就是無視中斷嗎？但我給自己立了規則，即，一個很簡單、可長期堅持的方法：時間放在早上起牀後，關鍵是固定；時長從5分鐘就夠；做法就是坐好或躺好，把注意力放在自然呼吸上，不用控制，走神了發現就溫和拉回，不評判自己。冥想不是爲了清空大腦或立刻平靜，而是練習覺察念頭來去；哪天狀態不好，1分鐘也算數。

人總是抑鬱過去，焦慮未來，卻很難真正活在當下。我們常常被生活的慣性推着走，迷迷糊糊地度過每一天。 我們習慣了一心多用，總覺得非如此就是浪費生命。走路時要戴耳機，喫飯時要刷“電子榨菜”，很少能專注於一件事。其實，人很難真正同時做好幾件事。所謂的多任務處理，更像計算機的時間分片，不斷切換注意力，也極大地破壞了我們的專注力。 正念是一種自在、寧靜且覺醒的心境，而冥想則是實現正念的途徑之一。冥想是在不加評判的前提下，接納和覺知自己的思緒，不刻意控制，也不強行思考。通過冥想，我們可以隨時覺察自己的狀態，提升感受力和專注力，減少注意力的浪費。 作者介紹了冥想的實踐方法，也分享了自己在寺廟實踐冥想的故事。他認爲冥想可以融入生活的方方面面。通過冥想是否真的能獲得那種平和、豁達與澄澈？作者把冥想描繪得幾乎無所不能，這讓我有些懷疑。 不過每天花上10分鐘，去體會冥想帶來的力量，並不會損失什麼，萬一真的有用呢？

預備 1．找個地方，舒適地坐下來，腰背挺直。2．確保在冥想期間，不會受到人或事的打擾（關掉手機）。3．設好10分鐘的鬧鈴。 簽到 1．做5次深呼吸，用鼻子吸氣，再用嘴巴呼氣，然後輕輕地閉上眼睛。2．將注意力集中在身體落座時的軀體感覺、腳放在地板上時的軀體感覺上。3．掃描全身，留意身體哪些部位感到舒適和放鬆，哪些部位感到不適和緊張。4．留意自己的情感 —— 比如，你現在處於什麼心情。 專注於呼吸 1．留意你在哪個部位最強烈地感受到呼吸時的起伏感覺。2．留意每次呼吸所帶來的感受，注意每次呼吸的節奏——無論是長還是短，是深還是淺，是粗重還是順暢。3．在將注意力集中到起伏感覺上時，緩緩地數一下呼吸次數，吸一次氣數1，呼一次氣數2，一直數到10。4．重複這個過程，循環5～10次，或者如果時間允許，可以一直循環下去。 結束 1．注意力不再集中，任由心靈隨心所欲地忙碌或放鬆20秒。2．將心靈帶回到軀體感覺上來，即身體在椅子上的感覺、腳放在地板上的感覺。3．在準備好之後，緩緩地睜開眼睛，站起來。

【Why】讀這本書的目的是什麼？ 1，最近看書，有一個想法在心裏越來越明晰和堅定：要時刻保持對自我和生活的體察和覺知，保持對所思所行的遠距離的觀察和覆盤，即要有一個清醒的自我帶動生活中的自我，而不是一頭扎進生活裏渾然不覺，看似與生活水乳交融，其實很容易隨波逐流。 2，從各種公衆賬號或是新聞中，或多或少的瞭解喬布斯，比爾蓋茨等人都在推薦並踐行冥想這一習慣，同時《認知覺醒》中作者也在踐行，所以就想了解一下冥想。 【What】冥想到底是什麼？ 冥想不是思考！它是一種關於覺醒訓練的體驗，讓你理解你爲什麼會有那樣的想法和感受，使你在訓練過程中培養健全的洞察力 冥想即是一種技能，也是一種體驗，只有去踐行冥想，才能充分體檢他的價值。 【How】如何進行冥想？ 1，準備 找個地方，舒適地坐下來，腰背挺直。確保在冥想期間，不會受到人或事的打擾。 設好10分鐘的鬧鈴。 2，簽到 這個階段旨在是身心合一，用心觀察自己的身體在做什麼，有什麼感受 做5次深呼吸，用鼻子吸氣，再用嘴巴呼氣，然後輕輕地閉上眼睛。將注意力集中在身體落座時的軀體感覺、腳放在地板上時的軀體感覺上。掃描全身，留意身體哪些部位感到舒適和放鬆，哪些部位感到不適和緊張。 留意自己的情感，比如，你現在處於什麼心情。 3，專注於呼吸 留意你在哪個部位最強烈地感受到呼吸時的起伏感覺。 留意每次呼吸所帶來的起伏感，注意每次呼吸的節奏，在將注意力集中到起伏感覺上時，緩緩地數一下呼吸次數，吸一次氣數1，呼一次氣數2，一直數到10。 重複這個過程，循環5~10次 4，結束 注意力不再集中，任由心靈隨心所欲地忙碌或放鬆20秒。 將心靈帶回到軀體感覺上來，即身體在椅子上的感覺、腳放在地板上的感覺。 在準備好之後，緩緩地睜開眼睛，站起來。 【Tips】 冥想沒有那麼刻板，可以用在生活的多個方面，睡覺、行走、喫飯、鍛鍊等等，保持這一刻的興趣與專注，發現不一樣的樂趣。 正念是大多數冥想技法的關鍵要素，他遠不限於坐下來閉上眼睛。正念意味着心在當下，活在此刻，心神不亂。它意味着在自然的覺醒狀態下安頓心靈，不帶任何偏見與評判 有助於冥想的方法：一是覺醒，二是對自己和他人的理解。要義是培養適度的好奇心：觀察，留意自己生活的各個方面 - - 行爲方式，思維方式，說話方式。請你記住：冥想不是致力於讓你變作別人，而是讓你與自己的當下自在相處。

初提冥想，給人以神祕、宗教的感覺，會聯想到佛陀在菩提樹下冥想開悟的場景。其實不然，冥想對於我們最大的益處是給心靈在繁忙的日常中有休息的機會。 在《爲什麼佛教是真的》一書提到了佛學中的“苦”，它是人們一切煩惱的根源，而針對“苦”所給出的解決辦法是冥想。這本《十分鐘冥想》作者視冥想爲終生事業者，根據自己的學習過程和親身體會，給出了多種接地氣的冥想方式，更符合現代人冥想要求。比如很多人會提出日常的生活已經夠自己忙碌的了，拿不出整整一個小時和不受打擾的靜謐之處供自己冥想。作者就提出用更短的時間（十分鐘），更合適的冥想方式（刷牙時、喫飯時、走路時、睡覺時...）。 開始學習冥想之前，要明白的第一件事是，冥想不是思考！它所做的不過是將一道明亮的光照耀在你的心靈上，所以你才更清楚地看到一切，這道明亮的光就是覺醒。你也許不喜歡燈光打開時你所看到的東西，但是冥想會清晰而準確地反映你的心靈每天都在做的事情。 大腦中有個“默認模式網絡”區域，在你無所事事的時候這個區域就被激活，這時候各種想法就會冒出。每個新的想法，就像被扔進水裏的鵝卵石一樣，會在“水面”引起漣漪。我們已經如此習慣於扔鵝卵石，如此習慣於擾動水面，以至於我們忘了平靜的水面是什麼樣子。我們對自己的心靈干預越多，越努力想讓它恢復正常，引發的漣漪反而越多。當我們坐下來，發現自己無法放鬆時，正是心靈這種躁動不安的稟性引發了我們的煩亂。當心靈像這樣被完全擾亂時，我們就幾乎不可能看清正在發生的事，也不可能看到表面之下隱藏着什麼。可以嘗試閉上眼睛，慢慢從0數到10，很多人還沒數到一半各種想法就已經把他綁架帶走，以至於自己數到幾都忘了，這就是“默認模式網絡”區域的特性。也像一臺打開了各種應用軟件的電腦，雖然全部最小化後桌面是乾淨的，但各種軟件還在後臺繼續運行着、耗電着。人有時候就這樣，閒下來什麼沒做還很累，這就是內耗，也是抑鬱的開端。如果不先讓心靈平靜下來，我們就很難實現澄澈。 十分鐘冥想的具體做法： ①預備——有許多人像瘋了一樣衝過來，然後快速坐下來閉上眼睛，等着心靈安靜下來，這是不可能的。如果可以的話，提前5分鐘坐下讓心靈慢慢沉下來。 ②簽到——這個階段旨在身心合一。想一想，你是不是經常身體在做一件事，而心靈卻在幹別的事情，處於遊離狀態？也許你正沿街走着，但是你的心已經在家裏，在計劃着晚餐，或者在想電視上正在播放什麼節目。我們其實很少能做到身心的時空合一。因此，這是一個機會，這個機會讓你在自己所處的環境中安頓下來，讓你清醒地覺察到自己在做什麼，意識到自己在哪裏。然後，你需要做5次深呼吸，用鼻子吸氣，再用嘴巴呼氣。在你吸氣的時候，注意體驗肺部充滿空氣的感覺和胸腔擴展的感覺。在你第5次呼氣的時候，可以輕輕地垂下眼皮，然後任由呼吸回到自然狀態，用鼻子吸氣，用鼻子呼氣。在閉上眼睛的時候，你會立刻更敏銳地體察到軀體感覺，會更能體察到自己坐着的姿勢。你彎腰了嗎？你的手和胳膊完全壓在腿上嗎？這是你在進入正式練習之前調整這些姿態的好機會。接下來，將你的注意力集中到你身下的椅子給你帶來的軀體感覺上，集中到身體重量壓在椅子上的那種感覺上。注意你的重量是通過你身體的中間部位均勻地壓在椅子上，還是更多地壓在某一邊。現在，你要對腳做同樣的事情，注意腳底和地板之間的接觸感。接觸感最強烈的部位在哪裏，是腳跟、腳趾、腳的內側，還是外側？你不一定得對之做些什麼，只要能察覺到就足夠了。 ③專注於呼吸——你需先花上30秒來體察呼吸，特別是氣體進出身體時帶來的起伏感。最初，你只要留意身體中的哪個部位感覺最強烈，可能在腹部，也可能在橫膈膜附近。無論你在哪裏最清晰地感知到它，請你花上一小會兒的時間來留意呼吸起伏時帶來的軀體感覺。在最開始的練習時，還不能長時間專注，心思很容易遊移到其他事情上去了（默認模式網絡啓動了），你所有需要做的就是溫和地把注意力帶回到呼吸時的軀體感覺上。 ④結束——請你慢慢地將注意力收回到軀體感覺上去。這意味着，將心靈帶到軀體感覺上去。再一次注意身體和身體下面的椅子之間紮實的接觸感、腳底與地板之間的接觸感，以及手和腿之間的接觸感。花一點兒時間，留意一切聲音、一切強烈的氣味或味道，慢慢地通過觸及和覺察每種感覺迴歸自我。這樣做的作用是，將你完全帶回到你所處的環境中。然後，你緩緩地睜開眼睛，慢慢地重新適應、重新聚焦，對周圍的空間保持覺醒，帶着把覺醒感和身心俱在感帶到一天裏剩下的時間中的打算，慢慢地從椅子上站起來。 冥想的最佳時間：無論你是個早起的雲雀，還是個晚睡的夜貓子，在你還處於學習階段的時候，冥想的最佳時間是早上醒來的第一時間。這個時間往往是一天中最安靜的時間，這個時候，屋子裏的其他人都還在睡着，因此你很容易找個安靜的地方不受干擾地坐下來。同時，這也是個清除晚間昏沉的好時機，使你精神煥發地以良好的心理狀態開始這一天。可能最重要的原因在於，如果你在早上冥想，就一早把這件事完成了。把它推到白天的其他時間去做是一種很危險的策略，因爲其他事務、最後期限或者干擾會突然出現。如果你留到下班回到家之後再做，也許會非常想窩到沙發裏，那個時候可能連想都懶得想冥想了。拖延會把把冥想推後到下一個“待辦事項清單”中，最終可能會成“未完成”狀態。冥想的本意是用來減輕自己壓力，這樣反倒成了另一個壓力來源。這可不是冥想的目的！ 書中除了提到最常見的靜坐冥想之外，還介紹了其他數種不同方式的冥想方式，而其中最引起我注意的是行走冥想，因爲我本身就喜歡戶外走路。在相對安全的人行道上，先專注於呼吸，收起自己的各種思緒，從留意周圍發生的事情開始，可能是路人、商店的櫥窗陳設、汽車、廣告，以及其他在繁忙的城市裏可能會看到的一切。留意事物的顏色、形狀，觀察事物的動態或靜態。不必真的去想自己看到了什麼，你只管去看，只管承認它的存在就好。然後專注各種聲音，各種氣味，以及身體的各種感覺（溫暖的陽光、涼爽的雨滴、嗖嗖的寒風），甚至是每走一步腳跟觸到地面時的感覺，體重如何節奏平穩地從右側轉到左側，然後又轉回到右側。對周圍發生的一切保持開放，然後在每次意識到心靈遊離的時候，溫和地將注意力帶回到身體的動作和腳跟碰到地面時的觸感上來。 當我試着用書中的行走冥想方法繞着小區附近的步道踐行時，發現了以前沒有留意的各種美。我時常沿着同樣的步道走，但這是第一次，真的是第一次，真正看到這條步道。我知道這聽起來有點荒唐，但是事實確實如此。這是我第一次注意到街道兩邊房子的顏色、車道上的汽車、花的香氣、鳥的叫聲。不禁自問：這些年我到底在哪裏？ 我們中有多少人一直都是這樣生活的：沉浸在對過去的回憶和對未來的規劃中，如此全身沉浸在思考中，而完全沒有意識到當前發生的事情，對周圍展開的生活渾然不覺。當下此刻的感受是如此平常，以至於我們把它當成理所當然的事，然而事實上，它並不尋常，畢竟我們很少在當下此刻感受過當下此刻。與人生中的其他事物都不同的是，你不必從任何地方獲取它，也不必做任何事情去創造它。無論你在做什麼，它就在這裏，它就在普通平常的日常活動中，如就在你喫飯的動作中，就在你喝水的動作中，就在你洗碗的動作中……這就是正念、心在、覺醒的要義所在。 冥想不是致力於讓你變成別人，而是讓你與當下的自己自在相處。