無行動，不幸福

積極心理學是一門行動的科學。不是在脖子以上做學問，是滲透進人們日常行爲的科學準則，更加要求人們在習得科學的積極態度與情緒之外，還要把它們轉化成能改變自己人生的一項項具體的行動。 他人很重要。積極心理學對人最大的啓示就是，關係對人的重要性。他的這句話，點明瞭一個真相，那就是：人生來就渴望與他人建立連接。 它不是雞湯，幹條條的講概念，也不是給出具體該如何去行動的指南書，是通過概念梳理解釋+案例的解析+自測題啓發式思考型的積極心理學書籍，我想這是我會二次多次反覆閱讀的書籍，內容量太大，一次略略看過，並不能很好的吸收理解甚至啓發到落實。 成長型心理下，這些艱難困苦，不再是人生的痛苦，而是你提升的機會；重要的不是你感受到的到底是積極情緒，還是消極情緒，而是你在感受本身；重要的不是你形成什麼自我，而是你作爲一個主體與外界、內心時刻進行互動和改造的過程；重要的並不是評判你有什麼樣的人生，而是你的每時每刻都在如何生活； 讀完這本書，並不會就自動的變得幸福起來，人生也不會自動的就變得美好起來。依然會歷經艱難困苦，也依然要面對這個世界該有的自私冷漠。這個世界從來都是那個模樣，可也不再是原來的那個自己。

人是社會里的人，於是，人需要通過行爲、言語、思想來確定自己的邊界。而人的行動與語言又是思想的外顯。 管這思想是信仰或是其他什麼，但這必須是一股來自內心深處的聲音，ta呼喚你，指引你，激勵你，ta會在你打算突破重重阻礙直達彼岸時爲你提供遠超你想象的力量！縱然中道崩殂，那也是雖死無悔，猶如狐死首丘，代馬依風！

花費了9個小時讀完了這本書 很好的一本書，有很多新穎的觀點和理論，也是首次接觸積極心理學，自榮格，佛洛依德，阿德勒思想之後的一種心理學理論 非常科學的一本書，裏面有很多的測量量表，用於判斷不同的類型，很適用於心理學授課採用。 這本書的書名與內容有些不匹配，書名有點兒市場化標題，不太具備吸引力，但是內容是有深度，廣度的，值得一讀。 因爲有太多新穎的表達和理論，讀了一遍下來沒有太多深刻的記憶，但是整個讀下來的過程心靈有無數次震撼和打動的點，比如感性和理性的解讀，理性是騎象人，感性是大象。做出決策的往往是感性。這些觀點還真是新穎，也瞬間打通了我一直以來的疑惑與邏輯。我一直認爲是理性在替我們做決策，但結合自己的親身經歷，發現其實每個人決策的差異還是基於對事物感性的認識。難怪我一直在理性與感性中兜圈，是一直在用理性來替我決策，但理性是最終屈服於感性的。 成長型思維與匱乏性思維。作者的表述非常地貼近事實，其實我們每個人都不是絕對的成長型或者匱乏性，幾乎都是兩者的中和。那這樣的話我們應該如何去做呢，書中都有具體的闡述。 還有很多很多很好的表述，如心理重建，心流，刻意練習等等。 這本書值得反覆讀，也適合作爲一本專業的心理學書來讀。 內容表述，數次被治癒 有深度，溫暖，貼近生活

因爲從小打壓式的家庭教育讓我很不自信，總覺得自己是靠不住的，在很多人生重要的關口我都是在依賴別人，自己沒有主心骨，常常左右搖擺，對於發生的很多事情時常感嘆命運不公，其實回望來路，會發現都是從小養成的性格埋下的伏筆，現在我已經學着和自己和解，已經過去了的就過去吧，不管是現在想來是對的還是錯的選擇，那都是當時的自己一定會做的決定，重來一遍可能還是一樣，更何況時光容不得假設，創傷不是你的錯，但復原是你的責任，父母沒有給我的東西，我可以自己去創造，畢竟我的人生已經走過了這麼多年，該真正的爲自己負責了。再也不要去期待任何人，任何事情，做好自己當下應該做的事情，感恩生活贈與我現在所擁有的一切，積極向上，總會有好的變化，即使沒有如願改變，從容走過，也不負這人生。如果生命只剩下最後一天，我希望我可以不留遺憾的告訴自己這一生我沒有辜負。

以下爲《無行動，不幸福》中廣受讀者喜愛的金句，供你參考： 1. ​​“能力感指的是，我覺得自己有能力完成某件事情；關愛感指的是，我覺得做某件事情是有別人支持的；自主感指的是，我是自願地、發自內心地做某件事的。”​​ 2. ​​“我所談的自主感，並不是通常說的‘自己能做選擇、能做主’，而是在做選擇、做主的時候，你的自我內部是融洽的，你能感到自己做出的行動反映了內心的願望，體現了你真正的價值觀、意義和興趣。”​​ 3. ​​“你的能力感，和你擁有哪些能力並不是一一對應的。它是一種主觀的感受：你感到自己是自信的、有能力的，你感到自己想去尋找更高級的挑戰。”​​ 4. ​​“請你回想一下，在你的生活經歷當中，有沒有曾經你認爲很困難做不到的事情，後來經過你的努力，取得了很好的結果，讓你的能力感在那一刻蓬勃湧出？”​​ 5. ​​“你的自我歷盡千辛萬苦才進化成今天這個樣子，雖然它不完美，但它真的很不容易。我們無法決定過去，但我希望你可以選擇接納它，而不要否定它。”​​ 6. ​​“我們常常是一遇到問題就激發老虎級別的焦慮，沒有問題就創造問題來讓自己焦慮，如果一點都不焦慮，你反而覺得不對勁。”​​ 7. ​​“我決定不再做生活的手下敗將，努力工作，好好喫飯，堅持運動。”​​ 8. ​​“你的自我，其實就是一套強大的心理機制。它一邊匯總篩選信息，一邊發出指令。而且它會持續不斷地和環境磨合，仍然在隨着時間繼續進化，幫助你更好地處理與自己、與別人、與世界的關係。”

積極心理學的實用指南，很樸實真誠的一本書，沒有說教和雞湯，有大量案例分享以及具體行動指導。有一些觀點印象較深，對於自我成長和教育孩子有啓發： ♥️自我進化的推動力是三大基本心理需求：1.能力感，指的是我覺得自己有能力完成某件事情；2.關愛感，指的是我覺得做某件事情是有別人支持的；3.自主感，指的是我是自願且發自內心地做某件事的。 ♥️表揚孩子時，不要過於強調固有的天賦，而是要強調他在這個過程中的努力和投入，激發成長型思維。在孩子遇到挫折時要注重分析過程中的問題，告訴孩子只要不斷調整過程，進步是可以期待的。 ♥️擺脫完美主義，更多的去追求最優主義。培養“足夠好”的思維方式，享受當下過程中的快樂。 ♥️ 主動建設型回應的要訣在於刨根問底、重溫細節，讓對方把這件開心的事情重新體驗一次。 ♥️ 想要既減少意志力的損耗，又能完成重要的任務，最好的辦法，就是讓那件事變成你的習慣。 ♥️積極應對壓力的策略：1.直面壓力源，解決實際問題；2. 重新調整對壓力源的認知評價；3.通過向他人訴說求助、表達性書寫的方式合理發泄壓力，補充心理能量；4.運動解千愁。

#讀書打卡 2022二季度17/50 書名：無行動，不幸福 作者：趙昱鯤 出版時間：2022-02-01 心理反芻就是一種以自我爲中心、以過去爲主導、集中於負面內容，而且很容易陷入惡性循環的心理與情緒狀態：這些負面的心理導致了太多負面情緒的產生，然後這些負面情緒又會讓人失去了基本的行動能力與客觀正確的判斷力，陷入到更多的心理反芻中，從而造成了惡性循環。而行動是克服心理反芻特別有效的一種方法，無論是體育運動，還是工作，或者做義工、幫助別人，都能有效緩解抑鬱症狀。就像耐克的廣告語一樣：“just do it.”。 迴避型的人通常覺得別人靠不住，只能靠自己；但焦慮型的人覺得光靠自己肯定不行，還需要別人的情感支持。比如，同樣是丟了工作，迴避型的人會選擇打落牙齒自己吞，自己去尋找解決方案；但焦慮型的人呢，會第一時間找信賴的人傾訴，希望有人陪他渡過這個難關。 焦慮型依戀的人往往是這樣，不斷地博取關注，試圖爲自己爭取更多的關愛。但是歸根到底，其實是因爲他們小時候沒有得到父母無條件的愛，所以，父母對自己的回應方式不及時，給的關愛時斷時續或者時好時壞，這就會讓他們長期處在被忽略或者被拋棄的恐懼之中。 也正因爲這樣，焦慮型依戀的人才必須加倍表現，發出比一般人更多的信號，來表達自己對關愛感的訴求。 有些焦慮型的孩子會通過一些極端的表現來“製造”焦點，像是打架、曠課等“叛逆”的行爲，表面上孩子好像是爲了標新立異，實際上大多數孩子潛意識裏的目的，依然是喚起父母的關注，獲取自己需要的關愛； 我提供一個心理學練習方法，叫作“情緒按鈕”。簡單來說，就是當你發現某些情境下你特別容易焦慮的時候，你就按下情緒按鈕，及時喊停，找回一些理性的思考空間，覺察情緒背後的真實需求。 比如，是留在大城市，還是回老家？ 無主傾向的人一般會想：怎麼辦呢？大城市和小縣城，各有各的好，也各有各的不好，好像對我來說沒什麼差別，我也不知道自己更喜歡哪個。 而他主傾向的人就會想：我更喜歡大城市，可爸媽就我一個孩子，他們特別希望我回老家，我不回去的話他們就會傷心，別人會說我不孝，我也覺得對不起他們。 所以，無主，就是我不知道自己要什麼；他主，就是我在追求他人想要的東西。 雖然無主和他主都是自主感缺失的表現，但症狀不同，背後的成因也不一樣。 否認情感 首先，在小冰的記憶裏面，父母常常否認她的情感表達。7歲生日的時候，小冰的阿姨送了她一條裙子，大家都誇好看，小冰開心極了，結果回家後卻被媽媽數落了一頓：“一條裙子就讓你開心成這樣？小小年紀就愛慕虛榮！”還有一次，媽媽讓她給大家跳個舞，結果她摔了一跤，坐在地上哇哇大哭，媽媽不來安慰她，卻說：“快起來，摔一跤就哭，丟不丟人啊！” 可是，被誇了高興，摔痛了想哭，這些都是自然的情感啊。是孩子內心的大象感到了強烈的衝動，想要表達出來。但是媽媽的數落、批評，讓小冰開始評判自己：“原來我開心是錯的，原來難過是不被允許的。我不應該有這些情緒感受。”這個過程，就像騎象人強行勒住大象，不允許它自然地奔跑，大象就會變得越來越虛弱，也就是說，小冰大腦中的情感系統的發展受到了阻礙。 調整的方式就是找到自己的積極情緒。因爲真正的自主，帶來的都是積極的情緒。也就是說，當你選擇做一件事情，做之前充滿期待，做的時候全情投入、滿心歡喜，做完之後感到充實而有意義，那纔是你的大象和騎象人統一和諧了，那就是自主。 而自主就不一樣了，當一個人處於自主的狀態時，他會對自己所做的事情抱有積極的態度，他的自我內部是融洽的，他感到自己做出的行動能反映他真實的內心願望，體現他的價值觀、意義和興趣，他們做事時往往也會充滿激情和期待，會勇敢挑戰更艱難的任務。 所謂學習型目標，簡單地說，就是我做一件事情，是爲了學到新東西，能夠有提升；而表現型目標是說我做一件事情是爲了表現好，爲了在別人面前展示才華、證明自己。 能力感缺失，本質上是因爲一個人從小就吸收、內化了外界對能力的消極信念，形成了關於能力的固定型思維。 真正的能力感，來自你克服困難的過程，而不是輕易獲得的成就。 由於每個人的成長經歷不同，從外部接收到的反饋也不同，所以兩種思維模式會出現不同的領域劃分。 在成長型思維模式看來，任何能力都可以通過後天的努力得到提升。你沒有聽錯，是任何能力，沒有例外。 如果你經常去練習一件事情，一些本來不太相關的神經元就會在你的腦中建立起一個新的連接。越練習，相關腦神經的連接就越強壯。 人的自尊分爲兩層：一層是外顯自尊，一層是內隱自尊。 外顯自尊，指的是一個人顯示在外面的、在意識層面對自己的總體評價。而內隱自尊指的是隱藏在裏面的、潛意識裏你的自我價值感。 現實生活中，不穩定高自尊的人，內心深處常常隱含着不安，總想通過外界的評價和反應來證明自己是有價值的。 “有條件的愛”往往會帶來“有條件的自尊”。小時候一個人習慣達到條件了，才感到自己有價值、有能力、值得愛，沒達到條件，就否定自己。那麼他長大以後，這種身心記憶會影響他，把外在表現和別人的評價當成自尊的衡量標準。 不管哪種自尊類型，想要穩步提升你的自尊水平，都要從這兩方面入手。 第一，不斷積累成功的經驗；第二，及時調整你對成功的期望值。 有更強的心理復原力，能更好地利用環境中的各種資源幫助自己的成長，而且會更加樂觀地進行自我修復和自我療愈。 親密關係中的雙方，往往是帶着不同的“心理理論”進入關係。 心理理論是指，一個人根據自己過往的經驗，來推測自己或別人的行爲，並對這套行爲做出一番能自圓其說、讓自己信服的解釋。 妻子：“老公，上回我跟你說的那個很有名的心理學志願者項目，我被錄取啦！” 丈夫：“嗯，恭喜。” 妻子：“下週我就可以去做志願者，開始工作了！” 丈夫：“哦，不錯。” 妻子：“是啊……嗯，那我們喫飯吧。” 丈夫：“好。” 在這個模擬片段中，丈夫的回應方式，就屬於被動建設型。你看，雖然丈夫努力表達對妻子的欣賞，做出了“恭喜”“不錯”這些有利於關係建設的回應，但是很顯然，丈夫並沒有主動地加入妻子快樂的情緒當中。妻子也會明顯感覺到丈夫在應付，所以對話只進行了短短三個來回就結束了。 被動建設型回應，又叫作“對話殺手”，看起來有回應，但是沒什麼情緒表達，連支持和認同都顯得比較敷衍。其實，現實生活中“對話殺手”非常常見，有時候我們自己就經常這樣。比如，我們在看手機或者忙工作的時候，很可能就是“嗯嗯”幾句應付過去。 如果只是一兩次，而且我們的“情感賬戶”存款很多，那沒什麼要緊。但是，如果你經常使用這種消極的回應方式，說明你對另一半的情緒、想法和生活中發生的事情，並沒有你想象的那麼關心。即便一段關係已經持續了一段時間，我們依然需要得到對方的安慰，以確認自己是被愛着的。如果缺少這份確認，對感情的投入度就會減小，很容易在不經意之間，就導致兩個人的關係出現裂痕，因爲你會懷疑對方已經不能夠再作爲自己的情感寄託了。 三明治溝通法的關鍵是：第一，先用主動建設型的積極回應，支持對方的情緒，並對他的努力和付出表示欣賞。第二，表達你的擔心，並說說做出這個決定後可能的負面影響。第三，提出你的建議，並說說這樣做可能會有什麼好處。 “60秒愉悅點”，也就是每天抽出60秒，主動向對方發起三個積極正向的回應。這些回應可以是一句溫暖的問候、一句稱讚、一個擁抱，這些回應並不會佔用你太多的時間，但是會給你們的日常交往帶來很多小幸福。我爲你準備了一個“60秒愉悅點清單”，方便你進行行動規劃與參考。類似這樣的事情並不難，如果每天固定堅持做，積極回應就會內化成一種習慣，它會讓你的情感賬戶越來越充實。 你可能已經發現，每個無法接受愛的人，其實心底裏都帶着一份不信任。有的是不相信自己，所以會感到內疚，想要逃避；有的是不相信對方，所以情願互不相欠；還有的，則是不相信關係，要通過不斷挑刺的方式確認自己在關係中的位置。 不同的價值觀在心裏不斷打架，是人在發展的過程中必然會經歷的事情。因爲衝突本質上是人的資源有限的一個現實反映，當人的時間有限、金錢有限、條件有限時，我們需要通過整合、排序，儘可能地讓更多資源投入對你來說最重要的事情中。 當你遇到了劣勢情境，提醒自己不要被事情本身困住了視野，告訴自己切換角度，把優勢拿出來重新思考解決辦法，這就是創造性發揮的開始。 愛因斯坦曾經說過：“問題不可能由導致這種問題的思維方式來解決。”就像你想打開一扇上了鎖的門，盯着鎖孔看是沒有用的，關鍵是找到那把鑰匙。對我們來說，“優勢”其實就是那把萬能鑰匙。通過重新賦義，我們不再把劣勢場景當成要解決的問題或者需要填補的缺漏，而是一個新的激發潛力的機會。 建立習慣最快的方式，就是在固定的時間，用固定的方式做事。不想，不糾結，直接去做，讓這件事變成你的身體記憶 所謂的習得性樂觀不是精神勝利法，更不是自欺欺人，而是通過理性的分析和客觀事實依據，來駁斥內心的負面想法，破除自己不理性的悲觀態度，讓自己變得更樂觀。 人類大腦裏有四種最重要的正面神經遞質，分別是讓你快樂的多巴胺、讓你感覺到愛和溫情的催產素、止痛的內啡肽、寧靜的血清素，而運動就能大量產生多巴胺、內啡肽、血清素。

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《無行動不幸福》是一本探討行動與幸福關係的勵志書籍。作者通過豐富的案例和心理學理論，強調行動是實現幸福的關鍵。書中指出，許多人陷入不幸福的困境，往往是因爲過度思考而缺乏實際行動。幸福並非等待而來，而是通過積極行動創造的結果。作者鼓勵讀者設定明確目標，並從小事做起，逐步積累成就感，從而提升幸福感。書中還提供了實用的行動指南，幫助讀者克服拖延、恐懼等障礙，培養積極的生活態度。整體而言，這本書語言簡潔，觀點鮮明，具有很強的實踐性，適合那些希望改變現狀、追求幸福的人閱讀。它不僅提供了理論支持，更注重實際應用，是一本值得閱讀的行動指南。

💡 本書核心觀點：幸福是一個動詞 · 行動是積極心理學的核心：清華大學彭凱平教授在推薦序中明確指出，“積極心理學正是一門行動的科學”。書名本身就是清華精神“無體育，不清華”在積極心理學上的翻版，意在強調“無行動，不幸福”。 · 你缺的不是知識，而是行動：作者認爲，現代人獲取幸福知識的途徑前所未有的便捷，但真正的困境在於知道卻做不到。我們缺少的不是心理學理論，而是能切實改變生活的有效行動。 · 知行合一，行動塑造認知：書中援引了王陽明的“知行合一”思想，並用現代心理學的“具身認知”理論加以印證——我們的認知是被身體活動方式塑造的。幸福等積極情緒，很大程度上是在行動中產生的，而非僅僅在腦海中構思出來的。 · 行動是對抗內耗的解藥：過度思考“我爲什麼不幸福”，容易陷入“心理反芻”的惡性循環。打破內耗最直接的方式，就是用一個具體的行動去中斷它，哪怕這個行動非常微小。 🛠️ 可實踐路徑：從微小行動開始 這本書並非純理論，它提供了45個具體的行動練習、7份心理學測試和18個貼近生活的Q&A，核心原則是降低行動門檻，從“先開始”而非“先想好”入手。 1. 思維轉換：從“爲什麼”轉向“做什麼” 停止追問“我爲什麼感到不幸福”，轉而問自己：“此刻，我能做一件什麼具體的小事？” 例如，規定自己每天必須寫下150字，而不是等待“有心情”時才寫作。這種轉換能將注意力從內耗轉移到可控的行動上。 2. 微習慣策略：用最小行動啓動改變 書中提倡“微習慣”，即最小可行改變。不必設定宏大的目標，可以從“整理桌面”、“主動和人打個招呼”這類小事做起。完成一件事帶來的即時反饋，能有效緩解焦慮，幫你重建對生活的掌控感。 3. 日常練習：將幸福行動融入生活 · 記錄“三件好事”：在一天結束前，記錄下當天發生的三件好事。這個簡單的練習能幫助你回顧生活中的美好瞬間，增強自我效能感、關愛感和自主感。 · 撰寫“行爲日記”：書中每個章節末尾都配有“行爲日記”，引導你將本章節的內容付諸實踐，通過記錄來慢慢改變生活。 · 運用“情緒ABC法則”：這是一個實用的情緒管理工具，可以幫助你識別並打破情緒的惡性循環，更理性地應對負面情緒。