不要老說氣話啦

那就簡單的說一下控制情緒的三個要點吧: 一是努力讓自己可以接受的範圍擴大； 二是努力向他人傳達清楚自己原則的邊界； 三是努力讓自己的原則原則的邊界穩定不動搖。

漲見識了！日本居然有個憤怒管理協會，作者戶田久實還是這個協會的理事。雖然有點搞笑，說實話，看到《不要老說氣話啦》這種書，怎麼忍得住不打開呢？ 看完這本書，我get了這些： 1⃣我們爲什麼會憤怒？－－我們無法讓步的價值觀 ● 自己的期待和理想落空，無法實現時產生的情緒。 ● 代表自己理想和期待的詞就是“原則”。 ●　“原則”也代表了自己無法讓步的價值觀和信條。 2⃣如何減少不快的情緒？ ●努力擴大自己可接受的範圍 ●努力向他人傳達清楚自己原則的邊界 ●努力讓自己的原則的邊界穩定不動搖 3⃣怎樣恰當表達情感？ ●清楚地知道自己的底線 ●有很多表達感情的詞語 ●內心有一本自己的情感使用說明書 ●學會當作沒聽到 ●不執着於自己內心的“理所當然” 4⃣控制憤怒情緒的方法 1⃣通過把憤怒程度數值化來客觀把握憤怒情緒的強烈程度。 2⃣當憤怒情緒出現時，停止自己大腦中的思緒，防止自己被憤怒支配做出不理智的行爲。 3⃣當快要控制不住自己的情緒時，讓自己遠離帶來憤怒的地點或場景。 4⃣在感到憤怒的時候，在大腦中從100開始以某種規律進行倒數，如“100、97、94……” 5⃣當你感到憤怒時，慢慢地進行腹式呼吸，可以讓你的心情得到平復。 6⃣在你感到憤怒時，對自己默唸一些能讓自己心情平靜下來的話。 7⃣將注意力集中在當下，不僅能夠讓自己從過去的憤怒當中解脫，還能夠減輕對於未來的消極情緒。 8⃣當你感到憤怒時，將事情發生的時間、地點和原因記錄下來。 9⃣梳理清楚自己內心的原則，並將其寫下來，這樣就能大致掌握自己的價值觀，瞭解自己感到憤怒的根本原因。 🔟記錄自己的心理壓力 1⃣1⃣通過活動身體，來緩解壓力，達到放鬆身心的目的。 對了，這本書送給： ✅無法適當地表達憤怒的人。 ✅時常感到焦慮煩躁，卻又找不到解決方法的人。 ✅認爲自己"不可以生氣"的人。 ✅因爲不知如何對員工進行批評教育而感到煩惱的人。 ✅常常無法說出自己心聲的人。 ✅想要剋制自己的憤怒，進行理性交流的人。 ✅時常在過於情緒化之後又後悔的人。 ✅在易怒的對象面前感到緊張不安的人。 ✅想要在面對難相處的對象時，也能夠從容應對的人。

飛機上讀完這本書，有些圖片看不了 內容簡潔易懂，事例也比較簡單，容易帶入 總結一下： 1.憤怒應該被接納和理解 2.約會與憤怒相處 3.搞清楚自己的原則，分辨哪些問題會引起自己憤怒，哪些不會 4.憤怒出現時，理性思考，友好表達，不做傷害他人自己東西的行爲 5.做好記錄📝

讀完才懂憤怒從不是洪水猛獸，不用壓抑自己的情緒，學會好好接納、溫和表達，才能避免脫口而出傷人的氣話，經營好身邊的人際關係。

我有一個習慣，就是讀完書以後不會立刻去回憶或者總結，以此來判斷這本書對個人是影響。另外也不喜歡對書籍本身去評價，我的評價只是述說這本書對個人的影響，更不喜歡總結書中的內容，有書（劇）透的嫌疑。但是我是認真讀完的，然而我完全忘記了我讀過這本書…

一、憤怒是什麼 （1）憤怒與喜悅、快樂、悲傷一樣，都是人類感情的一種 （2）人類在自己的身心安全受到威脅時就會產生憤怒 （3）次級情緒（悲傷、難過、失落、不甘、不安、困惑）處理不當會產生憤怒 （4）憤怒≠負面情緒，發怒≠錯誤的 二、憤怒的特徵 （1）容易從高處流向低處 （2）容易傳染 （3）對越親密的對象就越強烈 （4）能夠轉化成動力 三、無法恰當表達感情常見的5大特徵 （1）將自己的憤怒情緒歸因於外界 （2）總是擔心自己會被討厭 （3）想要博得所有人的歡心 （4）長時間壓抑憤怒，某日突然集中爆發 （5）口無遮攔 四、恰當表達情感需要遵守的5條法則 （1）清楚地知道自己的底線，如果接受不了必須說清楚 （2）有很多表達感情的詞語 （3）每當憤怒湧上心頭的時候，他們能夠客觀地看待自己內心的感情 （4）學會當作沒聽到 （5）不要執着於自己內心的“理所當然” 五、在不發怒的情況下表達憤怒情緒的10大要點 （1）想清楚自己到底想要說什麼 （2）真誠地表達出自己內心真實的想法，更容易獲得對方的理解 （3）把討論的重點放在對方的行爲上，而非人格上 （4）提建議時，具體說明希望對方如何改善 （5）多運用“我是這樣想的”這類表達 （6）不僅要注意言辭，還要注意態度 （7）站在與對方平等的立場上表達 （8）表達憤怒時，給對方留下闡述自己想法的餘地，不要單方面攻擊 （9）不要以“自己絕對正確”爲前提來說話 （10）當對方發怒時，不反應過激 六、不同情緒下的表達方式 （1）不安：把重點放在解決問題上 （2）困惑：以冷靜的態度，表明自己的困境 （3）落寞：說出你內心深處的感受 （4）失望：說明自己因爲什麼失望 （5）羞恥：冷靜地表達 （6）嫉妒：說明時，把“我”作爲主語 （7）後悔：着眼於未來

當你學會不要老說氣話，就會驚喜地發現， 原來生氣其實是改善人際關係的絕佳契機！ 當你可以管理自己的憤怒，你就可以更好地管理自己的人生！

控制憤怒情緒的11種方法 小技巧 · 讓自己不被憤怒情緒支配。 · 切勿讓自己陷入無謂的罵戰當中。 · 讓自己在感到憤怒的瞬間控制住自己。 技巧1 把憤怒程度數值化 具體怎麼做？ 通過把憤怒程度數值化來客觀把握憤怒情緒的強烈程度。 效果 · 防止自己被憤怒情緒支配。 · 瞭解自己在陷入憤怒時的普遍規律。 具體步驟 1　當你感到憤怒時，腦中先思考從1到10，自己的憤怒情緒處在哪個層級。 2　當你開始爲自己的憤怒劃分等級時，憤怒情緒會無意識地被打斷。 3當你能夠客觀地看待自己的憤怒情緒時，你的大腦就會冷靜下來。 技巧2 停止自己的思緒 具體怎麼做？ 當憤怒情緒出現時，停止自己大腦中的思緒，防止自己被憤怒支配做出不理智的行爲。 效果 · 冷靜地思考該如何處理。 · 清空自己的憤怒情緒。 必須長期實踐，直到自己熟練掌握這些技巧。 具體步驟 1　在感覺到憤怒時，內心大聲提醒自己“停止”。 2　緊接着在大腦中想象出一張白紙。 3　讓自己的內心平靜下來之後，冷靜地思考接下來該如何應對。 技巧3 離開現場 具體怎麼做？ 當快要控制不住自己的情緒時，讓自己遠離帶來憤怒的地點或場景。 效果 · 當自己離開那個地點時，自己的情緒會被重置。 · 可以有效防止現場的氛圍繼續惡化。 離開之後，也不能對着物品出氣，或是大聲喊叫來發泄憤怒哦！ 這樣做只會讓你的情緒更加高漲。 具體步驟 1　如果你覺得繼續留在原來的環境中，會讓自己的憤怒逐漸失控，應該及時離開現場。 2　如果現場有其他人在，需要向對方說明自己會回來，例如“我去一下洗手間，馬上回來”。 3　離開現場後，爲了讓自己平復心情，要深呼吸。 技巧4 倒數數字 具體怎麼做？ 在感到憤怒的時候，在大腦中從100開始以某種規律進行倒數，如“100、97、94……” 效果 · 當你集中於數數的時候，就能防止自己做出衝動的行爲。 具體步驟 1　在感到憤怒的時候，頭腦中想象出一個較大的數字，如“100”。 2　想出一種倒數的規律，這種規律最好能夠讓你分散一些注意力去進行計算，如“100、97、94……” 3　將自己的注意力集中於數數的過程，就能夠控制自己的感情。 4　如果始終用同一種規律進行倒數，大腦就會形成習慣，控制情緒的效果就會減弱。所以時不時要改變一下倒數的規律哦，如“100、94、88、82……” 小技巧5 呼吸放鬆法 具體怎麼做？ 當你感到憤怒時，慢慢地進行腹式呼吸，可以讓你的心情得到平復。 效果 · 深呼吸能夠激活人體內的副交感神經，舒緩人的心情。 · 讓你的憤怒情緒逐漸消散。 吐氣的時間越長，舒緩身心的效果就越好哦。 具體步驟 1　在你感到憤怒的瞬間，大口地從鼻子吸氣，而後短暫地憋氣。 2　慢慢地從嘴巴吐氣。 3　將以上動作重複2～3次。 4　建議保持“吸氣4秒，吐氣8秒”的節奏。吐氣時間稍長一些效果會更好。 小技巧6 內心默唸平復心情的話語 具體怎麼做？ 在你感到憤怒時，對自己默唸一些能讓自己心情平靜下來的話。 效果 · 在心裏對自己默唸一些特定的話語，能夠緩和情緒。 · 情緒緩和之後就能夠冷靜地應對眼前的狀況。 具體平復心情的話語，建議在日常生活中多多留心，自己去尋找。有人會在生氣時反覆默唸自己最愛的狗狗的名字哦。 具體步驟 1　例如，當你面對不合理的事情，感到憤怒時，不要立刻開始與人進行爭吵。 2　先在自己心中默唸能讓自己冷靜下來的話語。 3　重複幾遍之後，高漲的情緒就會被平靜下來。 小技巧7 將注意力集中在當下 這是什麼樣的技巧？ 這個方法不僅能夠讓自己從過去的憤怒當中解脫，還能夠減輕對於未來的消極情緒，讓自己能夠着眼於當下。 效果 · 讓自己從長期的憤怒情緒中解脫出來。 · 適用於對憤怒的經歷耿耿於懷的人。 · 有效緩解對未來的消極情緒。 推薦人羣：心裏時常浮現出“以前被那個人傷害過，等到下次見面要好好教訓TA”的想法的人。 具體步驟 1　當你對於過去發生的事感到憤怒，或是對於未來產生糟糕的設想時，可以拿起一樣出現在眼前的物品。 2　仔細觀察這件物品。 3　此時，你就會不知不覺地回到當下的場景當中。 體質改善法1 記錄下自己的憤怒情緒 這是什麼方法？ 當你感到憤怒時，將事情發生的時間、地點和原因記錄下來。 效果 · 把事情經過記錄下來之後，就能客觀地看待這件事。 · 能夠發現自己憤怒的規律，比如會在什麼時候感到憤怒等。 最後結合給自己的憤怒程度打分的方法，就能夠更加準確地掌握自己的憤怒情緒。 具體步驟 1　一旦發生了讓自己感到憤怒的事件，在當天就及時進行記錄。 2　記錄下事情發生的時間、地點、來龍去脈，以及自己內心的感受。 3　給自己的憤怒程度打分，在10分滿分的情況下，審視自己的憤怒值有幾分。 4　當你再次因爲同樣的原因感到憤怒時，就會意識到自己憤怒的規律，並且冷靜地做出應對。 體質改善法2 梳理出自己內心的“原則” 這是什麼方法？ 梳理清楚自己內心的原則，並將其寫下來，這樣就能大致掌握自己的價值觀，瞭解自己感到憤怒的根本原因。 效果 · 明確內心的信條以及自己堅持的原則。 · 明確了原則，就知道會因什麼而感到憤怒。 在職場以及在家庭，朋友之間還有公共場所，讓我們將自己在不同場景下的所堅持的“原則”具體明確地寫下來吧。 具體步驟 1　回憶自己腦中出現過的各種各樣的原則。 2　將自己能想起的原則，全部用文字記錄下來（最好能通過準確的數字，或是細緻的說明將其具體化）。 3　當憤怒湧上心頭時，會想起與事件相對應的內心原則。 體質改善法3 記錄自己的心理壓力 這是什麼方法？ 將自己的壓力分爲4個板塊，將其可視化。 效果 · 有助於整理自己的思緒。 · 區分可以控制的壓力與無法控制的壓力。 · 對於不受自己控制的事物，減輕內心無謂的憤怒。 具體步驟 1　寫下讓你感到憤怒的事情，以及讓自己產生壓力的事情。 2　通過兩個問題，將自己內心壓力和憤怒的來源區分爲4個板塊。 兩個問題分別是： ① 自己是否能夠改變這種情況；② 這件事對自己來說是否重要。 3　將不同的事情放入以下表格中。 體質改善法4 有氧運動 這是什麼方法？ 通過活動身體，來緩解壓力，達到放鬆身心的目的。 效果 · 通過讓大腦釋放出內啡肽和血清素，來緩解壓力。 · 通過拉伸和有氧運動來舒緩身心。 過於激烈的運動，反而可能增加壓力哦。 酗酒、暴食、賭博等行爲是無法起到緩解壓力的效果的。

深呼吸。閉上眼睛，數數，逃離現場，讓自己快速從憤怒高漲脫離出來，平靜平靜，平靜之後理智回爐，再用祈使句溝通，而不是劈頭蓋臉的指責，單純指責沒用，他不做你罵了他更不做，所以穩住自己，只要達到自己想要的目的，過程就費點心吧，不要管面子和情緒，說軟話也不丟人，都是可再生資源

一本關於主張型溝通與憤怒管理的小書，其實也可以說是情緒管理，因爲憤怒本就是失落、厭惡、悲傷、困擾等等這些所謂“壞”的初級情緒交織、失控後所湧現出來的次級情緒，再失控則有可能演變爲仇恨。所以爲了杜絕情緒不斷惡化，有必要學會管理憤怒情緒。 憤怒並非壞情緒，其實不僅僅是憤怒，所有情緒都不應該有好壞之分，它們都只是在認真履行保護“我”的義務，只是因爲一些情緒會帶來一些明顯的副作用而被我們貼上了“壞情緒”的標籤。書中通篇基本沒有廢話，全是乾貨，但是裏面的話術示例完全沒必要生搬硬套，過於溫婉的日式溝通方式其實不太符合國人交流習慣...... 這本書表達的核心觀點是：憤怒感，很正常，必要的話也需要發怒，但要注意表達方式。一味地憋在心裏反倒會給內心施壓，影響身心健康。 憤怒的特徵是從“高”到“低”、傳染性強、關係越親密越強以及可以轉化爲動力。特點是能量更強，更易被其支配。所以憤怒的時候會讓我們失去理性，更容易說出令自己後悔的話。不管是對人、對物還是對事感到憤怒，本質都是因爲我們自身無法讓步的價值觀原則，但我們往往會忽略的是，原則是因人而已的，我們眼中違背原則的事情在他人眼中或許是正常的。“理想”與“現實”的落差越大，憤怒感就越強烈，所以一個很有效的減少憤怒的方式就是適當擴大、明確自己的原則邊界範圍。 防止被憤怒支配的方法在於正確理解憤怒，要分清楚哪些事該生氣而哪些事沒必要生氣。情緒記錄就是一個非常好的內省手段。 不重要不可控：可以開解自己，無須產生壓力，更沒必要生氣。不重要但可控：可以在時間寬裕的時候再着手處理。重要但不可控：要接受現狀，接受但不意味着忍耐，而是積極思考接下來能做什麼。既重要又可控：要確立明確的計劃，通過一些方法來做出不同程度的改變。