內疚清理練習：寫給經常苛責自己的你

內疚的本質就是不接納自己有陰影面的情緒，比如你對父母有憤怒、怨恨，可你不允許自己有，那就因爲產生這些情緒，而感到了內疚。所以作者說，內疚是壓抑的憤怒。 作者還舉了一些例子，比如對方愛你，可你對她的感情並沒有那麼多，她對你越好，反而你越內疚，這內疚最後可能會變成憤怒和指責，因爲你並不能回報，還要忍受自我譴責帶來的痛苦。 比如有的人有了一些陰暗的想法，實際他們並不一定會去做什麼，比如妒忌想要詆譭他人，或者因憤怒而想懲罰他人，只是這個想法，就會帶來內疚感。 我感覺內疚大多是源自於太想做一個好人，可實際很多情況下你做不了好人。只要是人，就有不想妥協、犧牲，也一定有想要聽從自己心意、想要先滿足自己的時候。可這並不總是被接納。 過度苛責自己，是一種很強大的自我攻擊。比起那些能開口抱怨的人，用內疚來自責的人更辛苦。 清理內疚，其實就是去接納自己的人性。 我們都是人，不是神。

本書對我的幫助主要體現在下： 1. 學會接受我想做但控制不了的事情 接受自己的無能爲力。我允許自己的願望存在，也接受自己的遺憾，但我不會一直砸一扇用石頭堵住的門。我沒有放棄我的願望，但我接受當下的狀況，我不會一直止步不前，我會回到自己身上，或許更好，而且要好很多。 2. 認識和處理理性內疚和非理性內疚。 理性內疚是健康的，需要我去承擔起責任，注意不要讓自己處於持續的退行狀態，或者經常把自己放在受害者視角。 處理理性內疚工具如練習記錄挑戰者清單，持續訓練用友善的眼光看待自己，關注個人成長的部分而不是未完成的部分 非理性內疚往往是由於承擔起超出自己能力範圍的責任引起的，我會主動承擔起過多的責任並會高估自己的影響力，用超出自己掌控範圍的部分怪罪自己。如果我突然減少自己承擔過多的責任，一方面我會恐懼自己做的對不對，另一方面對方會習慣性的將責任推給我。所以這種時候，我需要堅持自己的界限，學會和恐懼共存。 處理非理性內疚的工具如練習使用影響力清單，練習檢視和調整個人守則，練習質疑恐懼並和恐懼共存 3. 學會降低自我期待 我雖然不太會批評自己，但還是會鼓勵自己做的完美。生活中很多事情，我會焦慮猶豫很久纔會下決定，因爲我陷入了完美主義陷阱。其實，根本不存在完美。不是看到了希望纔去做，而是做了纔會有希望。所以，我現在經常鼓勵自己立即去做，真的會減少很多內耗。 4. 察覺、接受甚至履行我的陰暗面 一直以來，我是能夠察覺到自己的陰暗面的。我不排斥它們，但我會顧及別人的感受選擇去壓抑我的陰暗面。壓抑是解決不了問題的，壓抑的越多，越會將自己的情緒投射到別人身上。而且，因爲過度顧及別人的感受，就會焦慮自我形象。 所以，我試着去履行自己的陰暗面。我不需要所有人都喜歡我，也接受喜歡我的人偶爾不喜歡我。同樣，我也試着接受別人偶爾的冒犯，因爲他和我一樣在履行自己的陰暗面。 我如何對待自己的，我就是如何對待別人的。我對自己寬容不刻薄，對他人的要求也會同樣寬鬆。 接受所有複雜的情緒、渴望和想法，越不會將自己的情緒投射到別人身上。壓抑自己的陰暗面，會爲了維護虛假的自我形象而討好迎合、會神經質般焦慮自我形象，從而不能夠做出自己想要的但會傷害到別人的決定。 ———————————————以下是閱讀時做的筆記—————————————— ———————————————原文附錄有作者的總結—————————————— 第一章：內疚與良心不安理性內疚：與你已做或是沒做的事情有關。內疚的程度，會和你對當下的狀況有多大的影響力，以及因此造成多大的傷害相對應。 非理性內疚：放大自己的責任，自己又無法控制和承擔。 兩種錯誤應對方法和結局 1）鴕鳥法：解釋，推卸責任。 2）螞蟻法：過度補償，壓力過大。 練習爲內疚事件分配基本的情緒比例： 憤怒、恐懼、悲傷和快樂 第二章：自我批評和自我譴責練習用友善的眼光看待自己： 準備一本專門用於這項練習的筆記本。至少一天一次，把重點放在你所做的好事或有建設性的事上，把它們寫在筆記本里。即使這些正向的努力最後沒有達成你希望的結果，也要爲了良好的動機認可自己。每天至少寫下三件事。當你訓練自己培養新習慣時，應該堅持至少3～4個月。時間足夠長，你的大腦纔會習慣新的做事方式。 練習察覺自我批評： 情緒驟然低落、開始焦慮、警覺“應該”這個詞，或是任何你對自己的要求。你可以問自己：“當時我在想什麼？”來發現內心的自我批判。把你怪罪自己的原因寫下來。如果你發現批評只是壞習慣，就把這個習慣改成比較有建設性的方式。每天在筆記本里寫下自己做的三件事，或是值得稱讚的三個想法。每天這麼做，堅持3～4個月。 第三章：影響力和內疚感自己對某件事沒有影響力，卻感到自責，是沒有道理的。當感到內疚時，問自己兩個問題1）我對這個狀況有多大的影響2）我是唯一有影響力的人嗎。製作影響力清單，可以降低自我批評的強度，並與其他人一起分擔責任。 練習向外引導： 內疚可能源於自我批評和要求太高。想知道內心是否壓抑了對自己的太多批評，你可以試試向外引導。問問自己：“還有誰可能會是需要對問題負責的人？”並整理出影響力清單。整理好影響力清單之後，你可以給他們分別寫一封信。不必寄出這些信，你只是單純爲了自己而寫。 如果你常壓抑憤怒，讓自己揹負着內疚感，那麼採取相反的做法是個好主意——把憤怒抒發出來。在心裏寫下不會寄出的信，藉以探索“把內疚感向外引導”是怎樣的感受。 練習使用影響力清單： 整理出一份清單。用百分比來分配每個人應該負責的比例，並畫成圓餅圖。 第四章：自我期待與人生守則1. 認爲自己應該把每件事情都做得盡善盡美，就可能會讓自己揹負過多的內疚感。如何面對生活中的機會，取決於你如何看待世界和自己，以及你所遵循的原則。你未必能改變現狀，但可以試着改變應對方式，降低對自己和生活抱持的期待與標準。打破過於僵化的規則、過高的期待，以及會讓你產生內疚的偉大抱負，這將會帶給你極大的放鬆與滿足感。 2. 我們做出的選擇，往往是在試圖遵循的價值觀和守則之間，進行妥協過後的產物。守則的初衷是好的。如果你發現自己所遵循的一項或多項守則，造成的傷害其實遠多於好處，你就會更有動力去改變它們。守則越嚴格，就越難遵循，成爲自我批評的受害者風險也就越大。 練習檢視和調整個人守則： 當你情緒突然變化或決定做一些跟自己實際想要的不相符的時候，警惕固步自封的守則。問自己三個問題 1）爲什麼我應該要這麼做？ 2）如果我不這麼做，會發生什麼事？ 3）爲什麼我不能放寬某條守則？ 在兩張不同的紙上分別寫下每條守則的優缺點。寫下來，反覆閱讀；打破守則，反覆訓練，養成新的認知。 注意：放寬自己的守則，讓它更容易被遵循；打破舊規往往伴隨恐懼，使用CBT療法慢慢適應。 第五章：恐懼是內疚的一部分不迎合別人的期待、更改自己的守則可能讓自己陷入恐懼之中。學會與恐懼共存，讓自己毫無保留地接觸害怕的東西，用認知行爲療法慢慢適應。 有時候，當下做出能取悅每個人的選擇，事後卻可能產生不幸的結果。從長遠來看，做出某個會被討厭的選擇，卻可能是對牽涉在內的所有人最好的決定。 練習質疑恐懼： 試着遵照自己的價值觀，即使你身邊的人並不喜歡你這麼做。一開始可以先往前邁一小步，比如表達自己的意見，即使你知道這樣可能會被討厭。如果有人用負面的方式響應，可以讓自己深呼吸，感受你當下的感覺，試着去忍受那種不安，不要立刻想通過藉口或解釋粉飾太平。 第六章：受害者情節與退行現象最極端的逃避責任的方式，就是把自己扮演成受害者。一旦成爲受害者，就是在繳械投降，潛意識裏認爲自己無能爲力，所有的問題都需要外界改變才能夠解決。 實際上，作爲成年人，很多困難、大部分困難、基本上所有的事，我都可以做點什麼，而不是把自己放在無能爲力的位置上，麻木、逃避和怨天尤人。 練習回到成年後的自己： 回想你曾面對極大挑戰的情境。把它們列成清單，並回答以下問題。 ●我是如何應對那個挑戰的？ ●我運用了怎樣的能力？ 想到這些後，我提醒自己，其實我一直都是個很堅強的人，也很擅長整理自己的情緒、完成需要完成的任務，即使當下的情況非常糟糕。如果困在受害者狀態裏的，是你的朋友或家人，你就應該幫助他脫離退行狀態。可以詢問他過去曾經應對過的挑戰，或提醒他你所知道他過去的那些經歷。 練習使用挑戰清單： 整理一份清單，列出你曾克服的所有挑戰。把這份清單放在顯眼的地方。下次當你又遇到看起來不可能解決的問題時，這份清單可能會有幫助。 第七章：當親近之人陷入受害者角色看出對方實際上是在生氣而非悲傷，你就較容易允許自己也展現憤怒的情緒，併爲此設立界限。邊界意味着清楚自己能做什麼，做不了什麼，是否已經盡力，是否該有內疚，內疚是否有毒。 練習警惕受害者陷阱： 想想看，當你聽到有人在抱怨其他人，而這個人通常只會把自己視爲受害者，你會有怎樣的反應？你會和他一起掉入受害者的陷阱，還是會跟他談談，看看有什麼方法能夠改變他的處境？ 第八章：察覺自己的陰暗面接受所有複雜的情緒、渴望和想法，越不會將自己的情緒投射到別人身上；越能夠承擔起自己應負的責任，不會讓自己因爲無法負荷的內疚感而徹底否定自己的責任。 壓抑自己的陰暗面，會爲了維護虛假的自我形象而討好迎合、會神經質般焦慮自我形象，從而不能夠做出自己想要的但會傷害到別人的決定。 接受自己，不懼怕被人討厭。在面對別人不討喜的行爲時，也能夠理解對方。 練習應對別人的冒犯： 當我告訴自己“如果有一天我覺得壓力爆表，我也可能會犯同樣的錯”的時候，我不只感覺這句話是正確的，還發現自己也曾對好幾個我認識的人口出惡言。這個練習幫助我用更正向的眼光去看待身邊的人。我也決定要放寬標準，容許自己偶爾表現得不那麼理想。 生別人的氣的時候，你可以利用這種感覺揭露你對自己還不瞭解的部分。等下次有人做出冒犯你的舉動時，記得大聲對自己說：“我也可能會犯同樣的錯。” 第九章：避免過度補償因爲良心不安而去過度補償，可能會剝奪他人爲自己負責的機會。 內疚是壓抑的憤怒。維持虛假的現狀，只會緩解關係一時的緊張。從長遠來看，長時間的自我壓抑並不會有一個好結果。 第十章：內疚清理練習非理性內疚和理性內疚的差異在於，它和你所擁有的影響力不成正比。本章主要針對非理性內疚。 練習檢視自己的內疚，表達自己的無能爲力： 非理性的內疚感，可能很難被發現。寫一封道歉信可以幫助你更貼近自己的想法，看清楚當下的狀況。 a. 寫信的時候，記得放下理性的自己。你只需單純地通過道歉的行爲，讓你的內疚自己發聲，不要預先審查。例如： 我很抱歉，我很累。我很抱歉，我沒有滿場打轉、跟每個人聊天。我很抱歉，有段時間我就只是坐着發呆。我很抱歉，我並不開心，也不覺得好玩。我很抱歉，我對派對上的許多談話一點也不感興趣。我很抱歉，我沒辦法讓氣氛變得和緩。 b. 我們可以利用“但願”這個關鍵詞，來表達自己的無能爲力。例如： 但願我能有更多精力。但願我跟每個人都能說上話。但願我能表現得更和善且周到。但願我能讓每個人都開懷大笑。但願我能覺得更受到鼓舞。但願我能在每個人身上散播歡樂。 檢驗並應對非理性內疚的工具： 這項練習的重點在於，不要只是在心中琢磨，要把自己的想法寫下來，跳脫出來檢視它們。允許你的內疚在左側發聲，然後你在右側做出回應，這樣就能對照自己的內疚和相應的回應。一邊是理性，一邊是情緒，兩者都可能影響你、牽引你走向不同的方向。又或者它們可能會輪流成爲主導。寫在紙上檢視它們，能讓它們之間的衝突變得涇渭分明，也能讓你更從容地思考應對策略。要是你覺得回應內疚很困難，跟別人談談或許是個好主意。對一個局外人而言，總覽一切會比較容易。 從內疚感的角度出發，寫一封信給自己，讓它告訴你，你該怎麼做，才能不再對當下的狀況感到內疚； a. 等你寫完這封信之後，再羅列一份清單，列出信裏提到的控訴。例如： 我應該要像他愛我那樣愛他。他值得被愛。我應該在他身邊陪他。我必須讓他感到開心。他值得最好的對待。 b. 列出清單後，再以拒絕的方式回答每一項控訴。例如： 你無法決定自己要多愛某個人。被愛並不是應得的。每個人都需要時間跟自己相處，不能任人差遣。他纔是那個應該想辦法讓自己的生活過得開心的人。那並不是別人的責任。沒有人不會面對困難或失望。我們都必須和自己生活中的痛苦共存，而痛苦往往是通往嶄新世界的大門。讓他嚐嚐艱難的滋味，他就會變堅強。 第十一章：更深層次的釋放內疚之下可能隱藏着不想接受的事實或其他情緒。它可能是我們想做但是無法改變的事實，可能是不被允許的情緒。 練習發現自己真正想要的，並定義它在願望和改變座標下的屬性： a. 發現自己想要的： 情緒，其實就是對於你的期望能否被滿足而產生的反應。走出迷霧的第一步，就是發現自己到底想要什麼。 具體做法——從對方的角度，說出你希望對方說出的話。 ”親愛的魯納：我很開心你來看我。謝謝你過來，儘管我知道你有很多事情需要處理。你的來訪溫暖了我的心，這種感覺將持續很長一段時間。有你這樣一個優秀的兒子，我很驕傲也很開心。我知道你偶爾會遭遇困難，如果有任何我幫得上忙的地方，請你一定要告訴我。愛你的父親“ b. 接受我們想要卻無法改變的事情（這段話對我的幫助很大）。 如果你最終領悟到，你跟某個人的關係或對某個狀況確實無法改變，你會感到悲傷。但是接下來就只是好好哭一場，把情緒都發泄出來，繼續向前走。 你的願望是自己的一部分，你要承認它們的存在、用友善的眼光看待它們，這是很重要的——即便最終無法實現。 願望並沒有錯，當你因爲得不到想要的東西而感到悲傷時，若能支持這些願望，就能避免感到內疚和羞愧。或許你依然能感覺到這些願望，也會遺憾自己無法實現它們。但是，爲爭取想要的事物而努力、希望能夠改變某些事，相比認輸並轉而把你的精力用在其他事情上，兩者其實有很大的不同。前者就像是你敲一扇用磚塊堵住的門，卻因爲打不開門而怪罪自己；後者則像是你轉身去尋找另一扇可能已經打開一條縫的門。 有時候，你只是需要先接受當下的狀況，而不是放棄你的願望。 c. 戰鬥或放棄？ 生活中有的一個平衡點，就是分辨何時該戰鬥、何時該放手。 如果你是一個習慣戰鬥的人，像一隻永不放棄的鬥牛犬，你就需要訓練自己放手——體驗隨之而來的釋放感。 練習發現隱藏的情緒： 給自己寫一封信，想清楚自己在關係中想要的是什麼。寫下你希望聽到對方說的話。如果你領悟到自己無法得到想要的東西，請爲悲傷挪出空間。 第十二章：放下掌控一切的幻想意識到自己的影響力和能夠掌控的範圍是有限的，敢於面對自己的無能爲力，放棄不切實際的夢想和希望，我們就可以把大量的內疚和自責拋諸腦後。 有些人會掙扎很久，就像心理治療師本特·福克說的：“堅強的人受的苦最多。這些人花了太多的時間，就是無法認輸。”堅強的人會堅持奮戰，直到耗盡所有的能量和精力。 我常常會主動承擔起真正需要承擔的更多的責任，並會高估自己的影響力，用超出自己掌控範圍的部分怪罪自己。因爲我們不肯放手的東西太多了，所以被困在痛苦的掙扎中。面對自己的無能，接納其中的不安與悲傷。有時候，放手正是通往自由的途徑。 如果和伴侶的關係變差是你的錯，你同時也會是那個可以讓它變得更好的人；如果那不是你的錯，你就沒必要去拯救它了。對於它會往什麼方向發展，你其實沒有影響力。 當我意識到自己能掌控的範圍根本不是我認爲的那樣，即便我依然能感受到大量的情緒，但這些情緒中，幾乎一點焦慮的成分都沒有。如果感到焦慮，不妨向好友訴說，那會比你獨自面對要好很多 收集：1）因爲低自尊，所以我們會覺得：我“應該”爲別人的情緒負責，別人不快樂、過得不好都是我的錯。 2）讓內心的“挑剔鬼”閉嘴，做一個有界限感的人，去分辨：哪些是我的責任，是我該負責的；哪些不關我的事，我得把責任還給別人。 3）道歉永遠不會晚。 4）所有痛苦都蘊含着成長的潛力。 5）對待自己的方式就是對待別人的方式。自我批評會轉化爲批評別人。自我關愛也會轉化爲關愛別人。 6）可以將自己的目光聚焦到已經做到的部分，而不是還沒做到的部分。 7）內疚感往往源於過高的期待。 8）艱難的日子未必一定是誰的錯，重點在於，不要因爲負面想法而讓情況變得更糟。 9）改變往往會伴隨恐懼。學會和恐懼共存，用認知行爲療法更新認知。相信！持續遵循新守則，退行的現象會越來越少。 10）恐懼感可能促使你長時間迎合他人的期待，但其實沒有人會滿意。而無論你多麼努力，總會有某個人希望你做得更多。 11）盡一切所能想當個好人，最後可能會讓他人覺得不如你、覺得自己很差，甚至讓他們產生負面態度。 12）如果你討厭內疚感，就容易爲他人做得更多，甚至做超出能力所及的事。而你身邊的人也可能因此提高他們對你的期待，導致你留給自己的時間越來越少。 13）你對某個人來說越重要，一旦你的行爲不符合他們的期待時，他們失望的感覺就會越深，你也會因此覺得更內疚。 14）偶爾的退行是一種必要的釋放，持續的退行會給當事人及其親近之人帶來麻煩。 15）允許一些人不愛我，也允許愛我的人偶爾不愛我。 16）誠實面對自己的不足之處是具有感染力的，你將會在周圍散播開放和接納的氣氛。 17）我們可能會有各種理由，覺得自己應該犧牲快樂，在別人需要的時候陪在他們身邊。但是，當我們這麼做的時候，最終卻對我們想幫助的對象造成了負擔。 18）有時候，自責純粹是一種自我懲罰。沒有行動的自責，是爲了博取同情而作的姿態。 19）我們都會犯錯，從犯錯中學到東西更有意義。原諒自己意味着接受已經發生的事情，從中吸取教訓和經驗，向前看，讓自己可以做的更好。 20）成年人應該對自己的生活負責，我們的能力是有限制的。因爲別人未對自己負責而產生的內疚是非理性的；當因爲我們做了或未做什麼而產生理性內疚的時候，我們就有義務採取行動 21）憤怒常常是用來掩飾其他情緒的一種情緒

寫給經常苛責自己的你 ～～～～~ 內疚和關係有關 . 過度的內疚 是加諸自己身上的折磨 . 出於理性的內疚感 是健康的反應 . 應該被認真看待 . 用友善的眼光看待自己 . 並不等於忽略你的過失與錯誤 . 直面現實是很重要的 . 承認並接受自己的無能爲力 . 同時對自己保有友善且開放的態度 . 承認錯誤永遠不會太遲 . 也許有些事情需要你去彌補 . 或者你只是需要原諒自己 . 確信針對你當時所做的一切 . 你已經盡力了 ∥ 如果你用嚴厲的眼光評斷自己 . 你可能也會同樣嚴厲地評斷他人 ∥ 如果你對自己仁慈 . 你自然也會用同樣的方式對待他人 . 仁慈是有感染力的 可以像水中漣漪一樣傳播 ………… 15種內疚清理練習 ： 1.彌補自己做錯的事 如果你真的對自己說過的話或做過的事感到內疚，可以對牽涉其中的人表達你的歉意，甚至提議做出彌補。道歉並沒有任何限制。即便存在着不愉快，也沒有什麼理由讓你無法回到過去的關係中 ∥ 2.修正你的人生守則 檢視自己遵循的守則，對你和你所面臨的情境是否恰當。如果你太容易感到內疚，或許是你的守則或行事準則太嚴格了 ∥ 3.降低你對生活的期待 如果你覺得自己或你所愛的人不需要面對失敗、悲哀和危機，那麼一旦失望的感覺湧入，並讓大家都感到震驚的時候，就會產生太多需要分擔的責任 ∥ 4.和別人一起分擔責任 如果可以和別人一起分擔，你就沒有理由一人扛下所有責任。除了你，還有誰對某個特定的狀況也有影響力？列出影響力清單，並把責任分配給清單上的所有人。可能的話，確定每個人應該承擔的責任的百分比。分配給別人的責任越多，你感到的內疚就會越少。即便你卸下了一些責任，你還是可以負起全責，讓狀況從這一刻起變得更好。在某些情境當中，這樣做是最明智的舉動 ∥ 5.把心裏的憤怒發泄出來 寫信給其他也有錯的人，明確說明他們應該分擔的責任，告訴他們應該做或已經做的事情是什麼。信件不必寄出，它們只是爲你自己寫的，這些信或許會讓你去找一個或多個也有責任的人談談，或者它們只會讓你開始用友善的眼光看待自己 ∥ 6.檢查你的內疚是否出於理性 寫一封“道歉信”和一封“內疚信”。在寫信的同時，你最有可能發現內疚當中非理性的部分，那可能是你不自覺排除的 ∥ 7.原諒你自己 你要決定不再爲犯下的錯做出補償。不要用餘生來懲罰自己，而是專注於你從此刻起所擁有的機會 ∥ 8.檢查是否有其他隱藏的情緒 內疚感有時會掩蓋其他情緒。試着查明你在一段關係中想要的或嚮往的是什麼 問問你自己 ： 有什麼事情讓我感覺很差嗎？ 我失去了什麼嗎？ 有什麼事情是我懷念的？ 我在生那個人的氣嗎？ 即便我覺得這樣有點不恰當，我也真的感到開心嗎？ ∥ 9.清楚自己的界限 你必須明白，在一段關係中，如果對方缺乏責任感，你可能會因爲攬下過多的責任而感覺被壓垮，而那其實應該是別人的責任。或許你應該在自己和他人的關係中設立界限 ∥ 10.放棄戰鬥 內疚是壓抑的憤怒，憤怒是來自戰鬥精神的能量。有時候，我們所面臨的戰鬥是非常艱苦的，而獲得勝利所付出的代價實在太高。仔細想想自己到底爲何而戰，並考慮目標是否切實可行。你或許會因爲放下希望和戰鬥而感到釋懷 ∥ 11.和內疚成爲朋友 我們最大的問題，往往是爲了擺脫情緒所做的一切。要提醒自己，情緒其實不危險，可是試着接納它們也並不容易。請對你的內疚保持好奇，仔細檢視它，不要讓這種感覺牽着你的鼻子走 ∥ 12.把內疚視爲附加稅額 當你做了不符合他人期待的舉動時，或許你會害怕他們生氣或評斷你。這時，你可以試着和恐懼共處，也接受你因爲無法讓大家都開心而悲哀的感覺。告訴自己，內疚感是你必須付出的代價，因爲你做了自己認爲正確的舉動 ∥ 13.把責任奉還給別人 如果你曾在過去的某段時間讓別人感到痛苦，你可以表達自己的悔恨和對那件事的遺憾，但不要爲此做出補償，也不要覺得你有責任確保對方過得很好。對方若是成年人，只有他自己纔是唯一應該承擔責任的人。承擔了屬於對方的責任，並不是一件好事 ∥ 14.承認你也有責任 如果你做的決定傷害了別人，對你來說最好的方式，就是承認你也有責任。不要企圖證明你做得沒錯。承擔自己應該負起的責任很勇敢，也很值得讚許。這樣做也能幫助你成長 ∥ 15.學會讚美自己 準備一個本子，每天寫下三件自己做的值得表揚的事，堅持3～4個月。這項練習可以訓練你用友善的眼光看待自己

| 放下重擔，才能步履輕盈 每當工作出現紕漏，即使明顯是別人的失誤，我的第一反應總是："是不是我哪裏沒做好？" 朋友情緒低落，我會立刻反思："是不是我說錯了什麼？" 家人遇到問題，我更是不假思索地扛起所有責任，彷彿我天生就該爲他們解決一切難題。 這就是過去的我——一個習慣性自責、過度負責的"內疚專業戶"。 我相信只要我把所有人的需求都照顧好，大家就會快樂，而我也會因此感到幸福。 但現實給了我一記響亮的耳光：我揹負的責任越來越重，內心的疲憊感與日俱增，而周圍的人也並沒有因爲我的付出而變得更好。 最讓我困惑的是，身邊總有人能輕鬆地說"這不關我的事"，巧妙避開責任的同時還能心安理得。 我既驚訝於他們的"能力"，又暗自希望自己也能這樣保護自己，卻發現這對我來說難如登天。 正是在這樣的內心掙扎中，我遇到了《內疚清理練習》這本書，開始了自我救贖的旅程。 🍎隱藏在內心深處的個人守則 伊爾斯·桑德在書中犀利地指出，我們過度負責和經常內疚的根源往往在於那些深植內心的個人守則。 這些守則如同隱形的指揮官，在潛意識中支配着我們的每一個決定和行爲。 "每個人都有一套屬於自己的基本原則，可能是從父母那裏傳承來的，也可能是自創的，而且大家都會嚴格遵守。然而，大多數人並未意識到自己遵守了哪些守則。" 通過書中的指導，我開始審視自己的內心守則："我必須讓每個人都滿意"、"我不能拒絕別人的請求"、"別人的需求比我的更重要"... 這些守則如同沉重的枷鎖，讓我在人際交往中步履維艱。 更可怕的是，這些守則往往代代相傳。 書中寫："如果你不曾與自己和解過，那你對自己說話的方式和語氣，或許會和小時候父母對你說話的樣子如出一轍。" 回想我的童年，父母總是強調"要爲別人着想"、"喫虧是福"，這些原本美好的價值觀被我推向了極端，變成了自我折磨的工具。 受害者心態與退行心理：責任認知的扭曲 《內疚清理練習》深入剖析了兩種常見的心理模式如何影響我們的責任認知——受害者心態和退行心理。 受害者心態的人往往把自己視爲他人行爲的受害者，感覺自己無辜受害，遭到不公平對待。 書中指出："扮演受害者角色的人，通常會被困在自己的行爲模式裏，每當他無力應付挑戰，且對自己感到厭倦，或是當他的焦慮超出負荷的時候，就會退縮到內心的角落。" 如果你恰好是個容易過度負責的人，那麼你很可能會被有受害者心態的人吸引。 他們會下意識地把你當作最佳責任承接者，因爲你總會不自覺地接過他們不願承擔的擔子。 我就曾經陷入這樣的關係模式：當對方不斷抱怨、覺得自己是生活的受害者時，我會立即產生內疚感，認爲他們的不幸與我有關，必須做些什麼來彌補。 結果是我的負擔越來越重，而對方卻始終沒有學會爲自己的生活負責。 退行心理則更加隱蔽和微妙。 書中解釋說："退行是指回到發展的早期階段"。 坦白說，有很長一段時間，我內心並不希望自己真正長大，因爲潛意識裏我認爲只有這樣才能得到更多的愛和關注。 我甚至會下意識地不去做某些明明力所能及的事情，期待別人來幫我完成，並把這種"幫助"錯誤地解讀爲愛的表現。 這種認知導致了嚴重的後果——不僅阻礙了我的成長和發展，還讓我陷入了不健康的依賴關係。 我忘記了每個人包括我自己，都需要爲自己的成長負責*這個基本事實。書中一針見血地指出："在扮演受害者時，我們或多或少會與成年的自己和已經具備的能力失去聯結。" 家庭中的責任混淆：親人之間的界限困境 在家庭關係中，我本能地把所有責任都攬在自己身上。 家人情緒不好，我覺得是自己的責任；家人遇到困難，我必須立即解決； 甚至家人的幸福，也都成了我的重擔。 我從未想過要區分哪些是我的責任，哪些是家人自己需要承擔的責任。 《內疚清理練習》在這方面給了我極大的啓發："該爲他們的幸福負責的人，是他們自己，不是父母。" 這並非推卸責任，而是認識到一個關鍵區別：愛與界限並不矛盾。 "如果你因爲嚴重的家庭問題而感到筋疲力盡，還依然期待變成完美家人，那你很有可能因爲內疚感而喪失行動力。” 這段話讓我幡然醒悟：我的過度負責不是在幫助家人，而是在剝奪他們成長的機會和成就感。 愛不是大包大攬，而是給予適度的空間和支持，讓每個家庭成員都學會爲自己的選擇和行爲負責。 書中強調："對方若是成年人，只有他自己纔是唯一應該承擔責任的人。承擔了屬於對方的責任，並不是一件好事。" 這個觀點徹底顛覆了我對家庭責任的認知——原來，過度承擔家人的責任，不僅會壓垮自己，也會阻礙對方的成長。 建立界限感：找回自我的開始 本書最核心的觀點之一是：建立健康的界限感是走出內疚困境的關鍵。 "有了界限以後，你才能夠去分辨：哪些是我的責任，是我該負責的；哪些不關我的事，我得把責任還給別人。" 這個觀點徹底顛覆了我的認知。 我開始意識到，我一直都在承擔別人應該負起的責任，這不僅讓自己負擔過重，也在無形中剝奪了他人成長的機會。 書中強調："成年人應該對自己的生活負責。每個成年人都有責任爲自己創造幸福的生活，也有責任把逆境轉變爲成長的契機。" 實用方法：從知道到做到的橋樑《內疚清理練習》最可貴之處在於提供了大量簡單實用的方法，幫助讀者將理念轉化爲行動： 影響力清單練習當內疚感來襲時，冷靜地問自己：我對這個狀況有多大的影響力？我是唯一有影響力的人嗎？ 書中建議我們將思維從"這都是我的錯"轉變爲"事情會變成這樣，有很多人需要負責，我只是其中之一"。 這個簡單的思維轉換就能帶來巨大的心理釋然。 個人守則檢視法 找出那些經常讓你感到內疚的守則，比如"我應該永遠把家人的需要放在第一位"或"我不應該讓任何家人失望"。 認真審視這些守則，理性分析其優缺點，然後有意識地放寬那些過於嚴格的部分。 書信治療術嘗試寫一封道歉信，然後使用"但願"這個詞重寫： "但願我有能力讓每個家人都開心"、 "但願我有無限的時間和精力幫助每個人"。 這個練習能幫助我們承認自己的侷限，接受無能爲力的現實，從而釋放不必要的內疚。 閱讀建議：從附錄開始的心靈之旅我個人特別推薦一個閱讀順序：先讀本書的附錄，作者在那裏列舉了15種產生內疚的原因。先看這些內容再通讀全書，思路會清晰得多。 相比其他心理自助書籍，這本書的突出優點是思路清晰、實操性強，不會讓人感到雲裏霧裏。 放下全能感，擁抱真實的自我書中指出，很多人特別是孩子往往會高估自己的影響力，心理學上稱之爲"全能感"。 有些人需要很多年才能改變這種思維模式。"堅強的人受的苦最多。這些人花了太多的時間，就是無法認輸。 "這句話直擊我的內心。我終於明白，敢於面對自己的無能爲力，放棄不切實際的夢想和希望，我們才能把大量的內疚和自責拋諸腦後。 因爲我們不肯放手的東西太多了，所以被困在痛苦的掙扎中。 有時候，放手正是通往自由的途徑。 讀完這本書，我開始練習放下那些不屬於我的責任。 雖然改變不易，有時還會退回舊模式，但我已經感覺到內心的負擔明顯減輕了。 我不再需要爲所有人的情緒負責，不再需要完美解決所有問題。 如果你也經常苛責自己，總是過度負責，這本書或許能爲你指明一條走出困境的道路，幫助你找回內心的輕鬆與自由。 畢竟，只有我們先對自己仁慈，才能真正以健康的方式對待他人。仁慈是有感染力的，可以像水中漣漪一樣傳播——但這始於我們首先對自己仁慈。

很實用的小書，把內疚這種情緒的成因及應對方法講清楚了。 內疚是一種複雜情緒，往往包含了憤怒、恐懼、悲傷、快樂等基本情緒。內疚在當代社會也是一個非常重要和普遍的情緒，是精神內耗的重要源頭之一。解決了內疚問題，自己的自由感會油然而生。 內疚的來源或是因爲能力不足，幫不到別人，或是因爲自己承擔了過多的責任，把別人的責任也背在了自己身上，讓自己不堪重負，或是無法接受自己的不完美，不敢把自己不好的一面展露給別人看，然後想法設法掩蓋。每一個內疚背後都有一個真正的恐懼，一個自己不願意面對的現實。由此，當自己感覺到內疚時，有的人向外表示憤怒，別人爲什麼讓自己陷入這種感覺之中，要麼向內攻擊，自己爲什麼這麼倒黴，自己真可憐，受害者情結由此產生。 因此，解決內疚的辦法，就在於一個“真”字。要麼直面自己內心的恐懼，自己到底在害怕什麼，是擔心失去友誼，還是生怕別人看低自己。要麼接納自己不完美的一面，每個人都不是聖人。成熟的人應該是一個包含光明和黑暗的完整的人，而不是隻有光明的完美的人。要麼認識到不能剝奪他人受苦的權力，別人的苦難本身也蘊藏着成長的機會，自己不能也沒必要大包大攬。真實的面對自己，面對他人，面對這個世界，是每個人成年人的必修課。 作者提出了很多有用方法，比如當內疚產生，把自己內疚事情的影響因素寫下來，看看有多少人能對這件事情帶來影響，每個人影響力佔比多少，這樣就不會把責任全部歸結到自己身上。又比如給自己和自己的憤怒對象寫信，把想說的話寫下來，不必發出去，在寫的過程中就會獲得療愈。比如要學會“控制的二分法”，分辨出生活中哪些是自己能改變的，哪些是不能改變的，改變能改變的，接納不能改變的。 作者指出，內疚裏包含着壓抑的憤怒，要學會把內疚轉化爲悲傷。友情可以失去，緣聚緣散本是人生常態；自己沒必要全知全能，那是上帝的責任；自己更沒必要處處完美，有瑕疵纔會有朋友；過去的事情就讓它過去吧，學會原諒自己，只考慮自己能改變的事情。

我還是很推薦這本書的，因爲我本身就是一個特別容易感到內疚的人，看了書名二話不說直接讀起來了。 書中解答了我爲什麼會容易感到內疚，怎麼面對這些內疚，然後清理，還有那些非理性的內疚。讀完我才明白原來我有許多的內疚壓根就是沒必要的。 "從內疚感的角度出發，寫一封信給自己，讓它告訴你，你該怎麼做，才能不再對當下的狀況感到內疚；讓它把信息傳遞給你。"給自己寫道歉信，"我很抱歉，我×××" 然後再改爲"但願我能×××"我發現寫下來會釋放出很多情緒，而且當把自己的內疚和回應放在一張紙上來看，會發現許多都是存在過度內疚，非理性的內疚。 "允許你的內疚在左側發聲，然後你在右側做出回應，這樣就能對照自己的內疚和相應的回應。"釋放掉那些非理性的內疚，過度的內疚，就不會那麼苛責自己，良心不安了。

1.彌補自己做錯的事 如果你真的對自己說過的話或做過的事感到內疚，可以對牽涉其中的人表達你的歉意，甚至提議做出彌補。道歉並沒有任何限制。即便存在着不愉快，也沒有什麼理由讓你無法回到過去的關係中。 2.修正你的人生守則 檢視自己遵循的守則，對你和你所面臨的情境是否恰當。如果你太容易感到內疚，或許是你的守則或行事準則太嚴格了。 3.降低你對生活的期待 如果你覺得自己或你所愛的人不需要面對失敗、悲哀和危機，那麼一旦失望的感覺湧入，並讓大家都感到震驚的時候，就會產生太多需要分擔的責任。 4.和別人一起分擔責任 如果可以和別人一起分擔，你就沒有理由一人扛下所有責任。除了你，還有誰對某個特定的狀況也有影響力？列出影響力清單，並把責任分配給清單上的所有人。可能的話，確定每個人應該承擔的責任的百分比。分配給別人的責任越多，你感到的內疚就會越少。即便你卸下了一些責任，你還是可以負起全責，讓狀況從這一刻起變得更好。在某些情境當中，這樣做是最明智的舉動。 5.把心裏的憤怒發泄出來 寫信給其他也有錯的人，明確說明他們應該分擔的責任，告訴他們應該做或已經做的事情是什麼。信件不必寄出，它們只是爲你自己寫的，這些信或許會讓你去找一個或多個也有責任的人談談，或者它們只會讓你開始用友善的眼光看待自己。 6.檢查你的內疚是否出於理性 寫一封“道歉信”和一封“內疚信”。在寫信的同時，你最有可能發現內疚當中非理性的部分，那可能是你不自覺排除的。 7.原諒你自己 你要決定不再爲犯下的錯做出補償。不要用餘生來懲罰自己，而是專注於你從此刻起所擁有的機會。 8.檢查是否有其他隱藏的情緒 內疚感有時會掩蓋其他情緒。試着查明你在一段關係中想要的或嚮往的是什麼。 問問你自己： 有什麼事情讓我感覺很差嗎？ 我失去了什麼嗎？ 有什麼事情是我懷念的？ 我在生那個人的氣嗎？ 即便我覺得這樣有點不恰當，我也真的感到開心嗎？ 9.清楚自己的界限 你必須明白，在一段關係中，如果對方缺乏責任感，你可能會因爲攬下過多的責任而感覺被壓垮，而那其實應該是別人的責任。或許你應該在自己和他人的關係中設立界限。 10.放棄戰鬥 內疚是壓抑的憤怒，憤怒是來自戰鬥精神的能量。有時候，我們所面臨的戰鬥是非常艱苦的，而獲得勝利所付出的代價實在太高。仔細想想自己到底爲何而戰，並考慮目標是否切實可行。你或許會因爲放下希望和戰鬥而感到釋懷。 11.和內疚成爲朋友 我們最大的問題，往往是爲了擺脫情緒所做的一切。要提醒自己，情緒其實不危險，可是試着接納它們也並不容易。請對你的內疚保持好奇，仔細檢視它，不要讓這種感覺牽着你的鼻子走。 12.把內疚視爲附加稅額 當你做了不符合他人期待的舉動時，或許你會害怕他們生氣或評斷你。這時，你可以試着和恐懼共處，也接受你因爲無法讓大家都開心而悲哀的感覺。告訴自己，內疚感是你必須付出的代價，因爲你做了自己認爲正確的舉動。 13.把責任奉還給別人 如果你曾在過去的某段時間讓別人感到痛苦，你可以表達自己的悔恨和對那件事的遺憾，但不要爲此做出補償，也不要覺得你有責任確保對方過得很好。對方若是成年人，只有他自己纔是唯一應該承擔責任的人。承擔了屬於對方的責任，並不是一件好事。 14.承認你也有責任 如果你做的決定傷害了別人，對你來說最好的方式，就是承認你也有責任。不要企圖證明你做得沒錯。承擔自己應該負起的責任很勇敢，也很值得讚許。這樣做也能幫助你成長。 15.學會讚美自己 準備一個本子，每天寫下三件自己做的值得表揚的事，堅持3～4個月。這項練習可以訓練你用友善的眼光看待自己。

《內疚清理練習》讀書筆記暨書評作爲一個帶有全能幻想，曾在過度自責和逃避二者之間反覆橫跳的人，也曾閱讀過一些心理學書籍。在一些偶然的事件中，領悟到了情緒歸檔的力量，並且十分受用，如飢似渴滴想找相關內容，於是找到了這本書。以下是讀書過程中的一些領悟，當然也雜糅了自己的想法以及其它知識，切勿當做對本書內容的客觀敘述：1.內疚可能來源於創傷，是家庭及社會環境中受到的挑剔行爲的內化，此乃一個人容易內疚的外因。2.內疚之所以能成爲內耗的源頭，是因爲缺少明確的界限感。3.內疚有理性和非理性之分。理性的內疚－爲自己能力範圍內的不足而產生；非理性內疚－爲自己能力範圍外的事產生，並且程度誇張。4.能力越大責任越大，“應當蘊含能夠”，不要爲能力範圍之外的事情內疚。5.內疚也有其存在的意義，適度內疚可以作爲一種有效的情緒緩衝保護，不健康的內疚在於耽於此，無法自拔。6.有許多方法可以處理內疚，但任何方法的前提都是：你需要覺察並承認自己陷入了內疚。7.不要害怕內疚，要承認並接納它的存在，內疚雖未主觀情緒，但其本身規律具有一定客觀性，不是說你想不內疚就能不內疚的。8.內疚可以被視爲一種信號，你可以藉此瞭解自己的內心及其狀態。9.內疚與過高的期待以及全能錯覺有關，合理進行期望管理，承認自己的侷限可以減少內疚。10.過分內疚的人容易被受害者情結所俘虜，成爲其情緒奴隸。11.爲自己的感覺劃分成分，以及對事件進行全過程全要素分析來定責，有利於明確界限。也就是說，應作如是觀，以客觀現實爲頭緒來確定責任邊界，進一步釐清感覺與事件本身以及自我期待間的關係，不能主觀臆斷、先入爲主。 本書的一個較大的亮點是，提出了一系列簡單易操作的練習方法並匯總於書末。他可以作爲一本工具書來使用。本書當然也存在一些不足：1.某些翻譯讓讀者難以理解。 2.體驗感尚可（描述上能引起共鳴），邏輯嚴密性不足，不過這對一本心理學科普讀物而言無傷大雅。 3.某些地方讀起來有一種絕對化的即視感，譬如:當要勸人們放下全能幻想時，他說“你沒有影響力”。搞的人好像要麼是全能的，要麼無能的（一點能力也沒有了）。這裏面雖有矯枉過正的良苦用心，但也存在適得其反的風險。（想抓住救命稻草的人通常比較喜歡絕對化的語言） 不過總的來說本書雖然再寫的方法上，有些不足，但其內容還是有些貨的，所以還是認爲值得一讀。

花滿蹊2022年第60個書評 人生苦短，不要和自己過不去 在平時的生活中，你會因爲一些事情內疚嗎？ 比如在公司，你申請了一個公費學習名額，但是公司沒有通過，你會不會覺得是上司不喜歡自己？或者是自我貶低，自己的資格不夠，所以沒通過。 比如在家裏，孩子在學校受了委屈，回家和你哭着訴說緣由，你有沒有覺得自責，責怪自己不夠關心孩子，害得他受委屈。 或者你不喜歡四處應酬，但是單位同事們邀你喫飯喝酒，你害怕拒絕而被同事們孤立，而不得不去參加，事後又爲自己違反原則而自責。 …… 這些都是內疚的表現，在丹麥著名心理治療師伊爾斯•桑德寫的新書《內疚清理練習》中指出，我們大多數人都會在某一個時刻，反思自己，自我批評和良心不安，對自己沒有負起責任而不安。而有的時候，會用正面的眼光看待自己和他人的人生，我們終其一生都會在這兩個極端之間來回擺盪。 感到內疚、良心不安，說明你是個負責任的人，想爲自己和他人做出正面的貢獻。但是過度的良心不安，就有可能壓垮你，造成不好的結果。所以我們要去了解良心不安的緣由和解決方法。 1、良心不安分爲理性和非理性的 若你的良心不安與你已做或是沒做的事情有關，它就是理性的內疚。在理性內疚中，蘊含着成長的潛力。 如果你感到內疚，卻不太明白確切的原因，或是這種內疚感是因爲某個超出你控制範圍的意外或狀況，那麼你的良心不安就是非理性的，非理性的內疚感是不對的，你越是想它，它越是讓你的良心更加不安，但事實上，你內疚的對象跟你毫無關係。 2、理性內疚感的解決方法 如果你發現自己內疚的是自己的一些壞習慣，那就去培養一個新習慣去戰勝舊的習慣； 讓你感到良心不安的事情，列出一份影響力清單，你會發現你的影響力並沒有你想得那麼多； 降低自己對外界的期待，放寬自己的守則； 放過自己，不要讓自己陷入過度補償別人的漩渦。 …… 3、非理性內疚感的解決方法 非理性內疚和理性內疚的差異在於，它和你所擁有的影響力是不成正比的。針對你無力掌控的事，感到內疚就是非理性的。 解決方法：檢視你的內疚；表達你的無能爲力；讓你的內疚發聲；你不用爲別人的情緒負責；最重要的是放下掌控一切的幻想。 我們要明白一個道理：我們感到內疚自責，跟自己對人的態度有關。我們對自己嚴苛，那麼對周圍人也會嚴苛；如果我們對自己仁慈，那麼也會用這種方式對待其他人。所以經常內疚自責的人，試着接受平凡的自己，用仁慈的眼光看待自己和他人。 我是花滿蹊，一個喜愛看書碼字熱愛生活的寶媽，隨緣點贊關注，謝謝。

這是一本非常有趣的書籍，它很簡單，卻蘊含了一些深刻的道理，甚至對我們的人生都有指導意義。我會從情緒管理和哲學分析的角度，聊一聊這本書中最核心的一個論點。 書中的核心觀點是：假設內疚、尷尬、虧欠或被冒犯等都是負面情緒，如果你無法忍受這些情緒帶來的壓力，你很可能就會被困住，從而止步不前。你將無法開啓人生的新局面，無法度過困難時刻，也無法做出改變和選擇。 針對這個觀點，我首先會聯繫一些在其他地方看到過的類似見解，並進行理論分析，說明爲什麼作者的觀點是正確且非常有用的。 1. 心境管理與接納負面情緒 我曾在臺灣學者王思迅老師講解《金剛經》和道家思想的視頻中聽過類似的觀點。 (a) 在《金剛經》的講解中，他提到“應無所住而生其心”。這意味着如果我們放棄對某件事的執着，反而可能做得更好。比如想要贏，就得先放棄對“贏”的執着。在彭于晏主演的電影《破風》中也有類似的經典臺詞：“如果你不能學會怎麼接受輸，你就永遠不可能贏。” (b) 我們的生活中有很多對立的概念，比如痛苦和快樂。人們總想追求一方而規避另一方，但這並非完美的方案。如果我們只想遺忘痛苦、記得快樂，那些痛苦其實會埋藏在潛意識裏。我們只是逃避了現狀，並沒有真正超越。 (c) 真正的昇華是在對立的概念之上。如果我們認爲痛苦本身也有其作用，這就是一種昇華。正如諺語所說“失敗是成功之母”，這便是一種 Reframe（重新敘事）的方式。我們從失敗中吸取經驗並導向成功，這種觀念重塑讓我們意識到，我們是可以去接納負面事物的。 2. 風險與機遇的共生關係 王思訊老師在關於易經的視頻中還有一個讓我非常喜歡的觀點。他說，我們常說要“趨吉避凶”、“趨利避害”，但真正的事物往往是“兇中有吉，吉中有兇”。如果一味地規避風險（兇），那麼連背後的機遇（吉）也會被一併規避掉。 (a) 這讓我聯想到經濟學或投資領域，風險與機遇總是並存的。正所謂“風浪越大，魚越貴”，財富往往出現在風險巨大的地方，就像美國的淘金熱，能吸引很多人，恰恰是因爲大家有着承擔風險的一種冒險精神，背後可能會有財富的機會。這也意味着，如果我們一味地求穩妥，爲了規避掉風險帶來的心理痛苦，我們可能就會失去獲得財富的機會。 (b) 在投資心理學及交易心理學領域，都有類似的觀念。人的天性中存在“損失厭惡”，這意味着你丟掉 10 塊錢產生的心理痛苦，可能需要通過賺回 50 塊錢才能彌補。這也意味着人本身會對負面的危險信號產生更強烈的心理感受和反應。這種對風險（或失去財富）的恐懼，也在一定程度上阻止了我們去採取更多勇敢的行動。 當然了，題外話，可能有人會說：“我是一個不喜歡做交易投資的人，我不會去炒股，我把所有的錢都存在銀行裏。我是這樣一個保守的人，因爲我希望我的人生更加平順穩定。“ 如果這是基於一種理性的財務管理方式，那沒有任何問題。但我想要說的是，如果我們採取一種完全求穩、收縮、不敢行動的模式，在整個世界環境不斷向前發展時，我們其實是在自動倒退。 這裏有幾個例子： 1. 通貨膨脹 如果你沒有相應的投資手段，你的財富就沒有辦法保值，反而會縮水。 2. 勞工市場的變化 人才需求在不斷演變。如果我們只是希望世界不再改變，或者認爲只需要修煉好當下的技術就足夠喫一輩子，那很有可能被市場淘汰，甚至被裁員。 3. 重大人生決策 當我們面臨轉行或追求真正的人生目標時，必然伴隨着大量的風險和不確定性。如果此時我們過於恐懼和保守，就很難獲得想要追求的美好人生。 上述例子都在說明一個道理：這個世界是一個不確定且混雜的系統。任何事物都具有辯證性，好處與壞處、風險與機會並存，也就是《易經》裏說的“吉”與“兇”。所有事情都是以一種混合的方式出現在生命裏的。 如果我們能擁有對負面情緒、負面感受有更好的忍耐力，擁有更好的情緒韌性（resilience）——這意味着我們能更快地恢復，或者能用一些技巧幫助自己度過負面情緒帶來的風暴——那我們就很有可能成爲一個勇敢、沉着且堅定的人。從更長久的時間規劃來看，這種理性會幫助我們獲得幸福。 最後，我們來以一個開放性問題作爲結尾。什麼是“定力”？ 大概在兩個月前，我思考過一個問題：什麼是“定力”？爲什麼我們在形容一些很有成就、很偉大的人時，會認爲他們都很有定力？我曾思考了很久，定力究竟是什麼，該如何獲得，爲什麼珍貴。 當時，我其實只看到了其中的一方面。我認爲定力是擁有一種更長遠的目標規劃和更遠大的理想，並能持續堅持去實現它。用一個英文單詞來概括，就是 Persistence（持續性）。 但結合今天的感悟，我覺得我對“定力”這個詞又有了另外一層含義的理解： 在你靠近目標的長途跋涉中，必然會遇到好的事情和壞的事情，心靈上既會有快樂，也會有痛苦。如果我們害怕未知的痛苦，就會停滯不前，會被困住，邁不開腳步，很難到達目標。 但如果我們能像書裏提醒的那樣，提高對痛苦的接受度、忍耐力以及心理彈性（即 Resilience），我們就能夠有勇氣往前繼續邁上幾步。有的時候，人生的變化就在我們多邁的那幾步中。 當然，邁開新的步伐可能又會有危險、有機遇，會獲得也會損失。沒有人能夠保證我們一定會獲得一個更好的結果，但是願意去走上那一步，本身就是讓人生別開生面的一個必要條件。 正如玄奘法師說：“寧向西天一步死 不向東土一步生”。這是對未知風險、甚至死亡的徹底接納，是何等的氣魄和勇敢？ 希望能從這本書或者這個書評當中得到一點點啓發。如果它能夠給予你一些勇氣，甚至是稍微讓人生有一些豁然開朗的感覺，那就是一件非常好的事情了。