美好生活方法論：改善親密、家庭和人際關係的21堂薩提亞課

學習用:《美好生活方法論：改善親密、家庭和人際關係的21堂薩提亞課》是一本將薩提亞模式系統化、實操化的心理學專著。作者邱麗娃和徐一博憑藉深厚的專業背景和豐富的實踐經驗，深度整合了薩提亞模式的核心理論，構建了一個四維繫統干預模型，爲讀者提供了一條清晰的自我成長與關係改善路徑。 書中以“重塑關係”和“轉化人生”爲雙螺旋軸線，科學解構了薩提亞療法的實踐路徑。在溝通系統革新方面，創造性地區分了一致性溝通與四種生存姿態（討好、指責、超理智、打岔），並引入“內心天氣分享”技術，突破了傳統認知濾鏡的限制，實現了主體間性互動。這種“三維兼顧”模型（自我、情境、他人）超越了傳統溝通技巧的表層訓練，真正觸及了溝通的本質。 在冰山系統操作化方面，作者將隱喻的“冰山”轉化爲可操作的七層認知干預系統，包括行爲、感受、觀點、期待、渴望、自我和靈性。通過開發“情感接觸-接納-管理”的三階感受工作法和“期待層級轉化”技術，實現了從症狀處理到存在本質的縱深治療，幫助讀者深入探索內在世界，實現自我成長。 在家庭系統重構方面，作者突破了傳統家譜圖技術，提出了“家庭歷史考古-系統動力雕塑-家規轉化”的三階段干預模型。特別開發的“成長模式轉化矩陣”，將等級關係重構爲成長導向的互動系統，實現了代際創傷的範式轉換，爲家庭治療提供了新的視角和方法。 在自我係統升級方面，書中獨創了“曼陀羅八維資源庫”，從身體、智性、情緒、感官、互動、營養、情境和精神八個維度構建穩定的自我認同體系。通過“個性部分舞會”技術，實現了人格子系統的衝突整合，其“陰影接納四象限”模型有效提升了自我價值感，幫助讀者實現自我接納與整合。 本書的最大突破在於將薩提亞的體驗性治療轉化爲結構化認知干預體系，開發出21項可量化的心理訓練技術。其“系統嵌套循環”理論（溝通→冰山→家庭→自我）完美呈現了心理改變的蝴蝶效應機制，既保持了人本治療的溫度，又具備了系統治療的嚴謹結構，是本土化家庭治療的範式創新之作。 摘錄： 如何構建一個全面的曼陀羅八維資源庫 書中提到的“曼陀羅八維資源庫”是一個強大的工具，用於擴展和深化自我認同。以下是構建方法的詳細步驟： 1.身體維度 • 自我覺察：關注身體的信號，如緊張、放鬆、疲勞等，學會通過身體感受來了解自己的情緒狀態。 • 健康維護：定期鍛鍊、保持良好的飲食習慣和充足的睡眠，提升身體素質，增強自信心。 • 身體表達：通過肢體語言表達自己的情感和需求，學會用身體來溝通和表達一致性。 2.智性維度 • 自我反思：定期進行自我反思，記錄自己的想法和感受，分析自己的行爲模式。 • 學習成長：不斷學習新知識，提升自己的專業技能和認知水平，拓寬視野。 • 解決問題：培養解決問題的能力，面對困難時能夠冷靜分析，找到有效的解決方案。 3.情緒維度 • 情緒識別：學會識別和命名自己的情緒，如憤怒、悲傷、喜悅等，不壓抑自己的情感。 • 情緒管理：掌握情緒調節的方法，如深呼吸、冥想等，學會在情緒波動時保持冷靜。 • 情緒表達：勇於表達自己的情緒，與他人分享自己的感受，增進彼此的理解。 4.感官維度 • 感官體驗：關注自己的五感（視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺），通過感官體驗來豐富生活，如欣賞藝術、聆聽音樂等。 • 感官放鬆：利用感官放鬆技巧，如芳香療法、熱水浴等，緩解壓力和疲勞。 • 感官溝通：通過觸摸、眼神交流等方式與他人建立更深層次的連接。 5.互動維度 • 一致性溝通：在與他人互動時，保持一致性，表達真實的想法和感受，兼顧自我、情境和他人。 • 傾聽他人：學會傾聽他人的需求和感受，尊重他人的觀點，建立良好的溝通關係。 • 建立邊界：明確自己的邊界，學會拒絕不合理的要求，保護自己的權益。 6.營養維度 • 物質營養：保持均衡的飲食，攝入足夠的蛋白質、維生素和礦物質，爲身體提供必要的營養。 • 精神營養：關注精神層面的滋養，如閱讀、旅行、參加社交活動等，豐富內心世界。 • 情感營養：與家人、朋友保持良好的情感連接，獲得情感支持和鼓勵。 7.情境維度 • 環境適應：學會適應不同的環境和情境，靈活調整自己的行爲和態度。 • 情境分析：在面對複雜情境時，能夠冷靜分析，找到適合自己的應對策略。 • 情境創造：主動創造有利於自己成長和發展的環境，如佈置舒適的工作空間、參加積極向上的社交圈子等。 8.精神維度 • 自我價值：提升自我價值感，認識到自己的獨特性和重要性，學會愛自己。 • 目標追求：設定清晰的人生目標，爲實現目標而努力奮鬥，找到生活的意義和方向。 • 精神寄託：尋找精神寄託，如宗教信仰、哲學思考等，爲自己的生活提供精神支持。 操作方法 第1步：寫下對於“我是誰”的列舉式回答 “我是誰”，即“我是一個什麼樣的人”。回答這個問題，可以幫助個體呈現出對於自畫像（自我認同）的片段式描述，這些描述就像是將自畫像拆成一片片的拼圖碎塊。雖然通過這些拼圖還無法一下子看到完整的圖像，但找到這些拼圖碎塊是看到完整圖像的基礎，有了它們就能爲下一步做好準備。 第2步：將這些話語拼成一幅完整的自畫像 接着，需要拼圖，也就是將上述話語中的列舉式回答（列舉式的“我是誰”）拼湊成一個完整的自畫像故事（故事式的“我是誰”）。 第3步：探索和覺察這幅自畫像產生的心理影響 請試着問問自己這個問題：看着故事式的“我是誰”，產生了什麼感覺？這個問題的答案，很可能就是我們長期以來對自己的感受。 第4步：通過曼陀羅擴展自畫像 運用表17–4中關於自我曼陀羅的表格中的8個維度和32個子維度去擴展這幅自畫像，試着寫下每一個維度下的自我認同。回答這些問題時，請注意：這個問題是“我是誰”或“我是一個什麼樣的人”，而不是“我想成爲誰”或者“我希望自己是什麼樣的”。也就是說，關於這個問題的回答，需要避免自己去設想或者認爲，而要讓這些答案是基於日常觀察或者記憶而做出的。 第5步：紮根更廣闊的生命經驗和可能，構建整體取向的動態自我 擴展了自我認同並非這個練習的終點，曼陀羅的八個維度只是一座橋樑——幫助個體通向“看見”當下更豐富的生命經驗的橋樑。然而，如果僅僅聚焦於當下（及過往）的生命經驗，那就依然存在侷限性，因爲忽略了個體生命的動態性和可能性，因此還需要看到未來的生命經驗是無時無刻不在變化的，這種變化有着無限的可能性，這些也是構建自我認同可以紮根的更廣闊的生命經驗。 個體的自我認同紮根於多大範圍的生命經驗（是部分還是整體），決定了自我認同是狹窄的還是廣闊的；個體的自我認同紮根於哪種形態的生命經驗（是靜態還是動態），決定了自我認同是固化的還是動態的。因此，藉由自我曼陀羅工具所通往的方向是幫助個體建立一個整體取向的動態自我，這樣的自我認同是一個開放性的、助益性的自畫像，而不像原來的窄化的、固化的自畫像那樣會限制我們的人生。 今日功課 請按照下面的指導開始練習。在回答以下問題的過程中，儘量運用直覺來操作。 第1步：寫下所有關於“我是誰”的列舉式回答。 --- 第2步：將這些列舉式的回答編織成一個關於自我的故事。 --- 第3步：你在看了故事後，產生了什麼感覺？這些感覺給你帶來了什麼樣的影響？ --- 第4步：運用自我曼陀羅工具，還可以寫出哪些關於“我是誰”的列舉式回答？ --- 第5步：將擴展後的答案編織成新的關於自我的故事，你在看了這個故事後，產生了什麼感覺？這些感覺給你帶來了什麼樣的影響？ --- --- 第6步：如果將生命的動態性和可能性也納入這個故事中，那麼這個故事是什麼樣的？你在看了這個故事後，產生了什麼感覺？這些感覺給你帶來了什麼樣的影響？

《美好生活方法論：改善親密、家庭和人際關係的21堂薩提亞課》 筆記摘抄 ◆ 推薦序一 >> 世界上有多少人愛你，並不重要。重要的是，你在乎的人愛不愛你。 >> 與內心真誠一致的表達，是我們在溝通中最享受與最自在的狀態，而這也是薩提亞模式提醒我們要努力學習的健康溝通姿態 >> 家庭重塑的根本在於提升自我價值，把自己愛回來。 >> 薩提亞模式是一種很有溫度的成長哲學與溝通方法，引領人們重視自己、接納自己的不完美，不要用自己的不足之處來懲罰自己。 >> 這樣，我們就可以珍惜自己、愛自己，進而去愛我們身邊的人。 ◆ 推薦序三 >> “認識你自己。”這既是智慧的起點，又是智慧的目標。 ◆ 序一 >> 人活在關係裏，每時每刻都與關係有關。自己和自己的關係改善了，內在就和諧了。內在和諧了，在與人相處、與人溝通時，就可以有效溝通，既可以清晰地傳達自己的意思，也可以完整地接收對方所要傳達的意思。當人際和睦時，世界也會和平。這是薩提亞的期望，也是每個人一生的期待與功課。 只說“改善關係”太抽象，因此本書分爲以下四個部分： ●改善人際溝通系統，讓溝通全新升級； ●認識、提升內在冰山系統，讓人生開始改變； ●改善原生家庭系統，走出家庭的桎梏； ●實現核心自我係統的升級，讓自我發生深層蛻變。 >> 這樣的兩個過程（簡單地說，就是“重塑關係、轉化人生”，具體而言如下）交替往復、不斷循環，以此引發人生改變的蝴蝶效應。讓改變從星星之光變爲燎原之火，推動人生在這個良性循環過程中走向溫暖和幸福。 ●重塑關係：重塑與個體有關的所有系統內部的關係及其之間的關係，包括人際溝通系統、內在冰山系統、原生家庭系統、核心自我係統。 ●轉化人生：讓人生實現徹底的轉化性改變，讓人生擁有質的飛躍，走向真正幸福的人生。 >> 所有的成長，不管是外在的成長還是內在的成長，無法一蹴而就，都是一步一個腳印地向前走，並且是一絲一縷編織而成的。成長是個目標，改善關係更是一段漫長的旅程。踏上旅程之前，需要一份地圖，地圖上會指引你旅程的路徑，如果你只是停留在觀看地圖的程度，那麼你永遠都無法到達你要去的地方。最好的做法就是先抬起一隻腳，踏上旅途。就像如果學游泳的人不下水，就永遠都無法學會游泳。 >> 當你拿到這本書時，你已經在心田撒下自我成長、改善關係的種子。隨後，需要澆灌種子才能破殼而出，紮根發芽，一天天地長大。 ◆ 序二 >> 人際關係是許多人生命中不可言說的痛，這種痛既能痛徹心扉，又能冰凍三尺，透骨的寒意讓人難以獲得溫暖和幸福。 >> 學習薩提亞是一件輕鬆卻又困難的事情：說輕鬆，是因爲薩提亞沒有艱澀的理論，都是對生活現象的清晰梳理和應對的實用技巧，這些技巧掌握起來是非常輕鬆的；說困難，是因爲薩提亞模式像一堆散亂的珠寶，每一件都絢爛美麗、價值非凡，卻被散亂地放在那兒，沒有被整理成爲一個有序的狀態。學習薩提亞模式的每一個技術不難，但整體性地把握薩提亞模式的立體結構就非常困難了，因此許多人學習了很多年也沒有抓住其精髓的部分。薩提亞模式的精髓其實和中國文化存在一些相似之處，很像是將《易經》或《道德經》中所呈現的關於各種元素普遍聯繫和互相影響的洞見運用於家庭關係中。中國古人好像早就看透了這種辯證交互的關係，所以能夠認識到諸如“皮之不存、毛將焉附”“水能載舟、亦能覆舟”等道理。“國家”這個詞可以很好地體現出中國人對於這種原理的深刻認識：“報國爲家”，因爲國好，家才能好；“齊家治國”，因爲家好，國才能好。“報國”“齊家”這些樸素的情懷與薩提亞模式的洞見，其內涵是高度一致的，簡言之，就是各種系統之間是相互影響的。只有影響個體的系統都得到改善，個體的生活狀態才能得到真正的改善。 ◆ 後記 >> 在主觀上力求能夠做到知識的深入和文字的淺出。讓知識有講、有法、有練 >> 切實地解答關於薩提亞模式每一個議題的這樣三個問題：爲什麼、怎麼做、如何做到。 >> 因爲只有充分地理解了原理（爲什麼），纔可能觸類旁通；只有充分地明白了操作流程（怎麼做），才能夠落地實行；只有充分地瞭解了實踐功課（如何做到），才能夠真正掌握。 >> 在一定程度上做到了這三點 >> 人生是一個逐漸進步的旅程 >> 真心地希望這本書能夠幫助越來越多的人改善自己的生活，走向真正的幸福 ∥ 標題記錄： 第一部分　溝通的全新升級 第1課　擦去保護色，活出真實的自己從不一致走向表裏一致 第2課　不一致溝通的方式討好、指責、超理智還是打岔 第3課　學會一致性溝通如何在溝通中兼顧自我、情境、他人 第4課　應對不一致溝通如何面對討好、指責、超理智和打岔 第5課　去除引發誤解的認知濾鏡理解信息加工過程的六種成分 第6課　增進彼此的深度理解內心天氣分享 ／ 第二部分　讓人生開始改變 第7課　人生改變的攻略如何走過改變的旅程 第8課　駕馭你的內心理解冰山系統 第9課　覺察情感體驗學習接觸、接納、管理感受 第10課　理解浮現的想法擺脫觀點的奴役 第11課　你的自我想讓你往哪兒走理解深層內在的期待和渴望 ／ 第三部分　走出家庭的桎梏 第12課　內在關係腳本的進化從等級模式走向成長模式 第13課　優化內心自動化模式發現家規並將其轉化爲指南 第14課　瞭解家庭動力系統的地基家庭歷史考古的諸多工具 第15課　讓家中暗流浮出水面爲家庭系統動力做雕塑 第16課　重建你的內心地基重塑你的家庭系統 ／ 第四部分　自我的深層蛻變 第17課　擴展你的自我認同用曼陀羅覺察八個維度的“我” 第18課　啓動自我改善的漣漪效應爲何重建自尊那麼重要 第19課　認識你存在的意義自我價值到底有什麼價值 第20課　照亮自我的陰影提高自我接納程度的方法 第21課　減少心理衝突的內耗舉辦個性部分舞會，共創和諧

1、理論條理清晰，結構性強，四個部分層層遞進，分別介紹了： a，人際溝通系統， （關於一致性溝通和不一致溝通。互動成分技術） b，內在冰山系統， （介紹了冰山系統的七個部分。） c，原生家庭系統， （介紹家規和指南，家庭重塑技術） d，核心自我係統。 （提升自尊水平，重建自尊，個性部分舞會。） 2、四個部分互相推動，互相循環，從而引發：“重塑關係”、“轉化人生”兩個過程。 3、同時，詳細介紹了薩提亞三大核心技術： 互動成分技術， 家庭重塑技術， 個性部分舞會技術。 沒有口水文，沒有雞湯，內容環環相扣，連接緊密，行文深入淺出，專業術語講解得通俗易懂，乾貨滿滿，對薩提亞模式的學習，不管是入門還是進階都是非常好的書。

一本詳盡闡述了薩提亞原理的書，初學薩提亞可能熟悉的是溝通方式以及如何一致性溝通。這裏會帶領大家更深入，同時對家庭系統有更多的瞭解。 如何重塑家庭構建穩定的基石，以及自我曼陀羅從八個方面，身體、智性、情緒、感官、互動、營養、情境、精神構建自我認同的資源庫，形成自我認同的經驗來源。 自我認同其實就是關於我是誰的身份認同，這八個方面又可以劃分爲不穩定的外因、多變的內因、相對穩定的內在品質、把握客觀現實的能力。想要有穩固的自我價值，那就要發展相對穩定的內在品質、提高把握現實的能力。 第21課減少心理衝突的內耗舉辦個性舞會，這個關於自我接納的練習特別好。利用角色扮演帶來直觀的感受體驗。

看了差不多半個月纔看完的書，收穫很大。這個書是理論和實操相結合的書。理論部分可能有點難懂，不過練習操作很簡單。每個練習都值得重複做。作者邱麗娃太了不起了。國內數一數二的實戰經驗豐富的薩提亞家庭治療模式專家。

求點評《美好生活方法論：改善親密、家庭和人際關係的21堂薩提亞課》 作者：邱麗娃 徐一博 出版社：中國人民大學出版社有限公司 出版時間：2021-07-16 ISBN：9787300294414 品牌方：北京人大數字科技有限公司 14.5萬字 41.40元 個人成長-溝通表達 會員卡

╭❤✿再不完美的行動，也勝過被動的等待。 五步、十步都是進步；頓悟、漸悟都是領悟。 只要你開始出發，就已經贏過了還睡在起點上的人。

這是一本基於心理學中薩提亞流派而寫的書。該流派很注重實際應用，所以能看到書裏面提供了非常多的練習，短的抽幾分鐘就能做完，長的可能要多次長時間去練。 在薩提亞模式中，最重要的就是一致性溝通，也就是對自己真實。只有做到一致性，才能更好地覺察自己的感覺和想法。我們可以選擇把這種感受和想法分享/不分享給他人，但是我們不會騙自己說我沒有某種感受。比如有的人明明生氣了，但是當別人問ta的時候，ta會說“沒有呀，我沒有生氣，這有什麼好生氣的”。 想要做到一致性溝通，可以多和自己的身體做聯結。有時我們的想法會矇蔽自己，但是身體的感受不會，比如覺得自己不緊張，挺放鬆，可是做事情時手在抖，心跳加快，呼吸急促。當我們和身體做連結時，就會意識到身體也在給我們一些信號，幫助我們更好的與自己一致性溝通。 而當我們接納了自己的感受、情緒和想法，我們才能容納別人的想法與感受，才能與他人一致性溝通。

在與人相處中要做到溝通順暢，就要學會一致性溝通，到我們由於原生家庭的影響、後天環境的浸染，使得溝通往往產生諸多的困難。在工作、親密關係的經營、親子關係、與人相處中問題頗多，成爲我們困擾的來源。作者結合具體的案例。有針對性的剖析，有切實可行的實用性很強的操作流程，並留有實踐作業，通過實踐慢慢讓改變達成。值得大家一讀。

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