解讀感覺：如何照顧好自己的小情緒

這本書基本算是聽完的，書中教會我們怎樣去認識解讀感覺、去正視那些若有似無的小情緒，從而更好的認識自己安慰自己的小情緒！

剛開始讀沒讀進去差點棄了，因爲剛開頭的分析理論有些多🤣越讀到後面越覺得有意思，書中對一些感覺的分析很有說服力且有理論或實驗依據，說服力很強，同時還給了一些方法和建議。另外就是對一些日常常有但易被忽略的感受分析的很深入，比如時間感與無聊，飢餓與饞，悲心與自我同情，幸福與滿足等。讓此書標新立異獨樹一幟而且與當下流行情況相結合很接地氣且發人深省。 解讀感覺是實現情緒管理的重要步驟。 本書主要分析了情感產生的原因、作用機理，以及可能產生的影響；探討了如何解讀和管理自己的感覺；以及從凡事辯證看待角度說明如何通過調整生活習慣、社交技巧和心理認知等方法來保持良好的情緒狀態，充分發揮各種情緒的優勢爲我所用。通過深入瞭解感覺的本質和作用，我們可以掌握更多的情緒管理技巧，從而實現更好的心理健康和生活質量。 最精彩的當屬對時間、飢餓、滿足感以及愛情的分析。書中對時間長短以及無聊、飢餓感的分析非常細膩深入，這是兩種我沒有想到的非常規感覺但其實在日常生活中是時常發生的感覺，作者能夠關注到並進行深入分析讓人非常讚歎。另外，對幸福感和滿足感的對比分析讓我豁然開朗，且明確了社交媒體對不滿足感的極大影響，還有對社交媒體上癮的原因分析非常接地氣也非常前衛的觀點，一語中的。這對於戒斷電子設備或社交媒體提供了很大的動力和底氣。 一些書中摘抄和感受： 一、恐懼 對同一事物恐懼反應大小程度是天生的，高反應兒童更敏感，所以做事更謹慎。 可通過以下步驟應對恐懼：首先直面恐懼，不評判，且要將雜亂的憂慮體驗轉變成具體的恐懼；接着運用正念療法，體驗而非懼怕。具體實操爲：在閉上眼的3到5分鐘內，讓腦中浮現的所有思緒、憂慮和恐懼都來去自如，不嘗試去改變它們，最重要的是不要想去評判它們，不爲此譴責自己，而是與它們保持距離。 二、愛情 愛情保鮮奧祕： 1.愛情自我拓展理論 背後心理原因有兩點：一是每個人都想擁有影響力，二是每個人都是社會性動物。 也就是我們常說的有意識地對對方喜歡的事物感興趣並參與進去，才能把自我變大，把另一半帶入自我中。 具體做法：相互鼓勵並保持共同話題。當然伴侶雙方也可以互相支持，讓彼此在各自看重的領域繼續發展。“與你的夥伴共同慶祝成功！”阿倫教授建議說，“這比對方失敗時得到幫助來得更有價值。”在對方情緒低落時的陪伴對我們來說是理所當然的事。那反過來呢？我們是否已經花足夠多的心思爲我們所愛之人的成功高興，並讓他們感受到這一點呢？ 但是，持久迷戀的關鍵不僅在於兩人形影不離，每個人也可以獨自成長。無論戀愛中“我們”的圓圈重疊面積有多大，“我們”總是由兩個獨立的“我”組成，戀愛的核心就是在“我們”和獨立的“我”中找到平衡。如果有一部分時間是與自己的朋友度過，或者獨自旅行，我們就會把許多新印象、新想法、新故事帶回家，從而也啓發伴侶。如果伴侶雙方都這樣做，那我們將收穫雙倍的新鮮事物，這纔是愛情剛開始時真正吸引我們的地方，我們發現我們可以探索另一個人並從他身上學到新的東西，這就是我們的自我所愛。沒有什麼比確定和習慣更容易令人失去吸引力，爲了避免這種情況，我們還是應該爲彼此保留一點神祕感。 2.吊橋理論 大體意思就是令人不安的外部環境讓我們處於一種易受情感影響的狀態。 所以若設法共同經歷新鮮事物，即使老夫老妻，會使我們再次感受小鹿亂撞的感覺。 3.而5:1理論提出，每1個消極的互動，就需要有5個積極的互動來平衡。簡而言之，我們把消極情緒扔給最愛的人後，就需要5次積極的表現才能彌補 三、時間 時間往往因爲我們所處的狀態我們的自我感覺而時長時短，時間長短竟也能是人的自我感覺，這塊分析的好深入好細膩。 沒有什麼比無聊更能讓我們感知我們已經做的事和我們想要做的事之間的差距了。 如果你允許無聊的存在，它會激勵你創新。 無聊推動了個人成長和自我探尋，並溫柔地將我們推離舒適區。 無聊可以讓我們的大腦喘口氣。當我們什麼都不做的時候，大腦並不是直接就關機了，而是進入了一個特殊的模式，我們叫它：默認網絡。這個模式對處理我們以往的經歷經驗以及我們的情緒來說非常關鍵，簡單來說，它可以處理我們的生活，是我們每個人都需要的一種模式。 能否忍受無聊，與內心是否平靜有很大關係，無聊自己來了又走，訣竅在於允許無聊佔據一定的時間，即使這很困難。因爲我們習慣於快速驅散無聊，消除無聊，來達到表面上的充實，但這不足以將時間變成美好的時光。每隔一段時間，我們就需要一些無聊的時刻來磨鍊自己，傾聽自己的心聲，將我們的目標與我們選擇的道路進行比較。 學會在自認爲“漫長無聊”的時間中找樂子，練習回看讓人更能感知日常生活中的小確幸。見書中我寫的想法 四、憤怒 我們所處的社會中，公開表達憤怒是不受歡迎的，憤怒的人被認爲是感情用事且反覆無常的，因此我們要極力控制自己的憤怒。因爲害怕自己當衆出醜或者顯得自己無法控制自己的情緒，我們寧願壓制憤怒。這種行爲其實存在一定的風險，就像恐懼一樣，越壓制，它就越會不斷累積，直至在某一刻真正爆發。 一個人會易怒到什麼程度，其實關乎性格，而性格又受基因和環境的影響，這當中還包括教養 那些更仔細觀察自己憤怒並定義憤怒的人不那麼容易被激怒，與那些沒有那麼仔細“感受”憤怒的人相比，也更不具攻擊性。 當我們有想要打枕頭、歇斯底里地尖叫或在房間裏摔東西的衝動時，興奮感會特別強。如果你屈服於這種衝動，憤怒只會進一步升級，最終使自己身陷怒火之中。只有當身體的能量耗盡時，興奮度纔會降低。因此，在樹林裏慢跑或在健身房鍛鍊直到筋疲力盡對我們十分有利。因爲這樣一來攻擊性不會繼續上升，興奮與觸發興奮的誘因也得以脫鉤，壓力從而得以減少。布什曼強調說，重要的是要筋疲力盡。一般來說，通過攻擊行爲來發泄憤怒，無論是口頭上還是身體上的，往往都會助長憤怒。相反，如果避免攻擊行爲，則可以從精神上跳脫出當下的情景，以便從外部去觀察自己，像一隻停在天花板上的蒼蠅，俯視這一刻。 憤怒本身不是問題，而是邁向解決問題的第一步 五、飢餓 飢餓是一種感覺。當我們感到真正的飽足時，我們就不再想進食了。也就是說，飢餓的本質是對喫的慾望。像其他所有的感覺一樣，飢餓也涉及生理構造。胃部在某一時刻會被填滿，從而抑制了飢餓感。但這只是影響飢餓感的衆多因素之一。如果我們把飢餓當作一種感覺來對待，我們就會由此獲得一種全新的營養攝入方法。同時也會驚訝地發現，這能很大程度地促進心理的健康。因爲飢餓首先是心理問題。說白了就是饞，肚子不餓嘴饞。 在這個過剩的世界裏，飢餓感不再是一種對物資匱乏的警告，而是一種誘惑。 這些微生物影響了它們宿主的口味以及對食物的選擇。這可能意味着，我們最愛哪種食物實際上是由腸道里的微生物決定的。 加一點錢就可以把餐食升級到更大分量的版本，我們很難對此不心動。因爲我們已經習慣了大分量，否則就會萌生錯過便宜貨的不快感。面對這種情況，我們應該儘可能地自己將食物分成幾份，也就是說，將食物轉移到碗裏或盤子上，讓包裝的尺寸失去魔力。 新的飲食習慣可以重塑我們的飢餓感。 多數人都知道過多的糖、鹽和脂肪是不健康的，這些信息很容易從營養成分表上獲得。在購買一雙新運動鞋或預訂假期旅行時，我們會花費數小時在互聯網上搜索信息，找出最好的那個。我們爲什麼不把這個時間花在我們每天喫的東西上呢？ 六、自我同情 那就是來自藏語的“悲心”，與我們知道的同情不同，悲心有兩層含義。在佛教文化中，這個詞表達的是對他人和自己的同情。翻譯過來，悲心既可以指同情他人，也可以指自我同情 自我同情包含三個要素。每個要素內有兩對互爲矛盾的概念。 第一個要素，對自己友好而不是自我批評。這裏考察的是面對自己犯錯時，能否友善地對待自己，是否能夠耐心地理解自己。 第二個要素，痛苦是人類共同的經歷，而不是個體獨有的悲劇。調查問卷中有一道二選一的選擇題，選項爲“當壞事發生在自己身上時，我認爲這是每個人都會經歷的困難，也是生活中的一部分”以及“壞事發生時，我傾向於其他人或許都會比我更幸運”。對於能夠自我同情的人來說，失敗再熟悉不過了，因爲它是我們生活的一部分。但對我個人而言，我深知失敗時孤獨的滋味。 最後一個要素，要求正念而不是過度認同。正念我們已經碰到過好多次了，正念是指願意接受負面情緒，而不對他們進行評價。與之相反的過度認同就是過度誇大問題，將自己對號入座，從而失去了對世界的客觀認知。如果最大程度上同意選項“當我在對我來說很重要的事情上失敗時，我試圖冷靜地看待問題”，則證明這位參與問卷調查的朋友擁有正念。如果同意選項“當我感到沮喪時，我往往只關注什麼是錯的”，則表明這位朋友常常沉浸在消極情緒中，無法自拔。 我們分析、思索並試圖解決問題時，會自動屏蔽情感上的創傷 自怨自憐的人渴望得到別人的關注，而別人最終會惱羞成怒地轉身離開，因爲消極的想法往往不受歡迎，這樣一來，自怨自憐的人只能繼續承受痛苦。與之相反，自我同情意味着保持冷靜，不成爲戲劇的一部分，而是以旁觀者的角度，冷靜地觀察自身的感受。 那些用無情的自我批評貫穿生活的人，他們以爲這能幫助他們出人頭地，實際上是在削弱自己的動力。 自我同情之所以能給我們帶來動力，是因爲我們可以更客觀地評估自己，不再害怕自己的失敗，也更願意建設性地發展自己。 自我同情是更爲健康的選擇，能使我們受到打擊後可以再次揚起風帆前進，因爲我們希望可以感覺更好。對失敗的恐懼之所以減少了，是因爲我們不僅理解了錯誤是不可避免的，我們更意識到，錯誤同樣是成長的機會。 我試着把自己看成我的一個朋友，這種視角的改變有助於我善待自己 我們或許並不需要刻意培養自我同情心。我們能夠開始更仔細地觀察我們如何對待自己，這就足夠了 七、哀傷 35%到65%的哀悼者都展示出了韌性，這有跡可循，因爲如果人類直接在悲傷中崩潰，那麼進化早就會將悲傷這種情緒抹除得乾乾淨淨了，即使在生活中面臨重大的失去，最終我們也能繼續生活，這是天性使然。所以我們不必擔心會有什麼難過的事過不去，總會過去的 八、耐心 喀麥隆的兒童作爲集體的一部分，生活在明確的規則之下，並學會了尊重、服從和控制自己的情緒，而德國父母則鼓勵他們的孩子積極主動地表達自己的願望。“可以說，我們從小接受的教育允許我們不耐煩。在喀麥隆，情況則恰恰相反。”所以耐心跟後天教育方式也有關。 是的，現在我們過着即時滿足的經濟生活。所以我們越來越缺乏耐心。電商也就是拿準了這條人性命脈。看來會經商的人不光有商業頭腦還深諳人性。 我們想在最短的時間內獲得最多的東西，這是一種人類的悲哀。在這樣的情況下，我們很難對自己保持耐心。也正是因爲這樣，我們成年人也對自己提出了很高的要求，並通過達到這些要求的速度來定義自我價值。 丹麥哲學家克爾凱郭爾寫道“大多數人都在不斷追逐快樂，以至於錯過了快樂。”而有耐心的人不僅花時間實現自己的目標，也花時間享受成功帶來的樂趣。 在面臨挑戰時，與其落入“行動偏誤”的陷阱，立馬行動，不如試着觀望等待。這不僅可以讓我們不再時不時地做出倉促的決定，也可以減輕“必須立刻做出反應”這一指令給我們帶來的壓力。 九、激情 練習不是萬能的，如果沒有一定的天賦，勤奮和自律往往只能成就平庸。儘管如此，10000小時定律還是蘊含了一個真理，大師不會從天而降。正如我們看到的那樣，取得進步需要足夠的耐心，我們往往需要經歷漫長的忍耐，才能真正掌握一項技能。 激情就像品位一樣，通過訓練才能獲得。人們是在行動中感受到激情，而不是感受到激情纔開始行動。”當我們掌握了一項新的技能，當我們越來越得心應手，當我們能感受到自己的進步時，纔會產生激情。所以很多興趣愛好只有讓你感受到進步時才能從一時的好奇轉變爲長期的堅持。 十、知足常樂 幸福是無法持續很長時間的，因爲我們很快就習慣了新的手機、升職加薪，甚至是愛情。然後，我們開始渴望下一次的成功，渴望下一個讓我們感到幸福的刺激，心理學用“享樂主義跑步機”（指人們對快樂的追求就像在跑步機上跑步一樣，無論怎麼努力都無法前進）一詞來描述人們對幸福的永恆追尋，就像是在不停地原地踏步。快樂過後，情緒很快就會恢復到正常的狀態，又開始新一輪的追逐。 獲得獎勵的隨機性越大，試驗猴腦中就會釋放越多的多巴胺。 對幸福的過度追求會導致不幸。 將幸福感看得很重的人往往有着深深的緊迫感，如果想要一直幸福，就必須一個接一個地尋找那些讓我們感到幸福的事，這讓人們坐立不安，完全不給自己一點放空的時間！ 福特在採訪中說道。追求幸福感本身沒什麼問題，但如果我們太想得到幸福的話，就會出現問題——因爲我們開始擔心自己到底能不能獲得幸福， 一旦我們體驗過幸福的時刻，就滿心歡喜。然而，過度追逐幸福會讓人變得貪婪，永遠無法滿足於現狀。幸福感轉瞬即逝，很難控制。當我們追逐幸福感時，它就會逃跑。幸福感是短暫的，任何想要永久定格幸福感的嘗試都註定會失敗。 鑑於此，我希望大家追求一種更深層、更持久、更平靜的感覺，它超越了短暫的興奮感——那就是滿足感。 不同於幸福，滿足不關乎極端的情緒高漲，而是一種平靜的狀態。在滿足狀態中，我們不會失去任何東西。 滿足中蘊含着安寧，與不確定性和永不滿足的追求恰恰相反，滿足是一種心態，是對我們自身和我們周圍的世界有一種深深的安寧感。 生活水平高並不意味着生活滿意度就高。 生活滿意度和收入的增長在一開始是成正比的， 我們對生活滿意與否，只有大約50%取決於基因和生活環境，另外50%則通過行爲和態度掌握在我們自己手中 人類的思緒是遊蕩的，而遊蕩的思緒背後則是不滿足的靈魂。” 比較的過程中我們也會盲目地將“全部的自己”和“部分的他人”進行對比，這裏“部分的他人”僅僅只侷限於我們所能感知到的。我們深知自己的弱點、恐懼和缺陷，卻不知道他人的，所以我們不能進行客觀、全面的比較。 比較是幸福的終結，也是不滿的開始。”索倫·克爾凱郭爾曾寫道。 由於與他人比較的習慣在靈長類動物中如此根深蒂固，因此想要完全不與他人比較是不可能的。我們的大腦想要通過與他人的比較瞭解自身所處的位置，並且通過與他人的比較，我們也能更好地設定目標並自我激勵。但我們完全可以不把注意力放到他人身上，轉而採取一種新的策略——我們可以與自己進行比較。 如果我們可以在不忽視他人的情況下，更多地關注自己，與過去的自己相比，我們就會認識到我們收穫了什麼，或者說，我們已經獲得了一切。 隨着年齡的增長，人類更傾向於將當下的自己與過去的自己進行比較，而不是與他人進行比較。 在現實生活中，想要減少與他人的比較並不總是那麼容易的，因爲我們花了很多時間在社交媒體上，這是一個完全以比較爲生的地方。照片牆、抖音、Twitch、油管以及越來越多的新平臺都在不斷向我們展示，我們與他人的生活差異到底有多大。 2019年發佈的一項針對青少年的長期研究報告指出，社交媒體的使用與無價值感以及抑鬱情緒有非常大的關聯性。 照片可以記錄下生活中的特殊時刻，但科學表明，如果我們拍照只是爲了日後可以發到網上，就會破壞當下的享受。 我們拍照不是爲了自己，而完全是爲了他人 人們似乎已經無法想象沒有智能手機的生活了，然而第一部蘋果手機在2007年才問世。蘋果手機的迅速崛起總是讓我想起猴子的實驗，一旦將隨機性引入實驗，實驗猴子的多巴胺就會激增，智能手機能夠吸引我們進入數字世界，也是基於同樣的機制。我們拿出智能手機時，只爲快速看一眼是否有人在網上發佈了什麼有趣的東西。當我們沒有收到新消息時，就意味着我們並沒有被回饋獎勵，我們會因此感到失望，當收到的新消息是陳詞濫調時，意味着擋板後面的獎勵並不是我們期望的，我們會接着繼續嘗試。看一眼智能手機屏幕上彈出來的新消息可以帶給我們廉價的幸福時刻，也正是因爲這種不確定性，這種可能錯過某個消息的不確定性讓我們上癮，而對社交媒體上癮會破壞我們的滿足感。 拉塞爾蘇斯醫生在500年前曾寫道：“萬物皆毒。重要的是劑量。”當我們適時適度地使用它們時，我們依舊可以知足常樂 滿足感的公式強調的是頻率而不是強度 我們已經知道，擁有財富並不等於就能收穫滿足感，但我們卻可以學着通過花錢獲得滿足感，特別是當我們還沒有很高的工資時，這裏的經驗法則是：少買東西 我們已經知道，擁有財富並不等於就能收穫滿足感，但我們卻可以學着通過花錢獲得滿足感，特別是當我們還沒有很高的工資時，這裏的經驗法則是：少買東西 相關研究得出的結論表明，一個有足夠金錢的人，如果想要實現自我，就不應該把錢花在購物上，而首先應該花在人生體驗上。 經歷最終會成爲記憶，正如我們前幾章講過的那樣，記憶可以拉長時間感並帶給我們更強烈的感覺。與物質不同，記憶只存在於我們的腦海中，因此是獨一無二的，任何東西都無法與記憶相提並論。而記憶的優勢就在，隨着時間的推移，我們的大腦會美化它們，那些不幸，尤其是小事故，常常被人記得很清楚，與朋友一塊度過的下着雨的露營假期，以及爲了防止雨水進入帳篷而在帳篷周圍不停挖開的小溝渠，到最後都會變成難忘的冒險經歷。 經歷將人與人聯繫起來，而物質卻將人們分爲三六九等。 記憶給予我們自由，而財產則束縛我們 當我們處於一個賺的錢超過所需的舒適狀態時，想要獲得滿足感就很簡單了，把錢用在體驗、時間以及他人身上，而不是去瘋狂購物買一堆東西，如此，我們的滿足感就會增加。 最後，情感世界的狀態決定了我們的滿足程度。無論是愛人還是愛己，滿足感都源於我們能健康地處理自身的感受，當我們對積極和消極情緒都能敞開心扉時，我們就已經踏上了通向滿足感的幸福之路。 負面情緒的存在並不是爲了加大我們生活的難度，相反，正如我們在前幾章所討論過的那樣，消極情緒想要幫助我們，恐懼試圖保護我們，憤怒可以轉化爲能量，無聊也可以被賦予意義，悲傷可以將我們與他人聯繫起來。當我們感到羞愧時，我們更願意原諒自己並重新融入社會；展露哀傷的人可以得到其他人甚至小孩的幫助；嫉妒，儘管它可能很糟糕，但也是我們在乎對方的表現，從而促使我們盡一切努力維繫與最在乎的人的關係。 我們的生活中充斥着許多本就無法讓我們感到快樂的時刻，如果我們可以接受這一點，那我們也能更從容 埃德·迪納教授並不贊同這樣的想法，他猜測“最佳滿意度”可能低於滿足的最大值 “奇怪的悖論是，如果我能接受本來的自己，我就會改變。”這個觀點來自美國心理學家和治療師卡爾·羅傑斯

其實這本書好不好另說，因爲焦慮症軀體化看了另一本且富有成效。再看此書核心觀點與另一本完全相反。所以選擇放棄本書。 恐懼不是戰勝它，而是接受，面對，釋懷它，然後前行。本書觀點是激進的前行和理解恐懼，不太合適我。

《解讀感覺》：接受負面情緒，平常心生活 人類天生會對未知的事物產生強烈的恐懼。天生，引起了我的注意力。恐懼，既是天生，那麼不論是選擇躲避還是逃避等負面的處理方式，客觀上是解決不了問題的，恐懼依舊在。 記得自己在唸高二時，就對自己的未來時常恐懼。因爲自己聽力不好，學習進度跟不上，成績一落千丈。於是在看到比自己歲數小的鄰居家孩子打算出門打工時，我一狠心，選擇不念高三，跟着鄰居家一起出門打工。當時不論學校校長和老師如何做思想工作，我不爲所動。 在看到《解讀感覺》時，書上有這樣幾句話：乍一看，恐懼極具破壞力，給身處現代的我們造成很多痛苦。但這只是事實的一半。恐懼的背後隱藏着許多價值。如果我們能夠充分了解大自然賦予我們的這個禮物，並且學會與之相處，那我們就能 受益良多。 如何與恐懼相處，我們才能受益呢？書中結合研究數據、科學訪談和重要的專業文獻，給出了建設性的具體的相處方法。 如果當年早點看到《解讀感覺》的這部分內容，也不至於因成績一落千丈選擇外出打工，在外走了很多彎路，沒有學得一技之長，經濟沒完全獨立，以至於現在仍爲生計所困，恐懼仍在。 在反覆看《解讀感覺》關於恐懼這一段內容時，往事也跟着隨之浮出。我發現自己不論是念書時期，還是打工時期，還是現在帶孩子時，恐懼仍伴隨着我，揮之不去。 既如此，就按照書中所說，與其視恐懼爲敵人，不如坦誠感受它，試着去理解它。 重新認識恐懼，以及與恐懼相關的其他負面情緒，比如憂慮，焦慮，恐慌等。實際上，這些負面情緒是爲了避免自己陷入更大的恐懼。 自2022年8月失業後，沒了收入的我，時常擔憂明天的到來。 天無絕人之路，11月底，經一朋友介紹，在手機上找了既可以看孩子又可以賺錢的項目。 12月21日開始有穩定收入到現在，恐懼情緒漸漸好點，但仍要居安思危。 與以往不同的是，這次我選擇如書中所說，讓恐懼像路標一樣，幫助我們找到生活的方向。平常中，有意識地去思考和感受恐懼，因爲恐懼會決定我們的行爲。 一句話，恐懼如何影響我們，取決於我們如何與之相處。

剛開始讀的時候差點放棄，感覺文字翻譯的有點枯燥，讀起來有點不順暢，好在後邊文中很多觀點還是比較好的，總體感覺一般吧

就像書名寫的，這是一本解讀情緒感覺的書，即使沒有豐富的方法論，我也隨着作者在解讀這些我們平時可能忽略關注的不同情緒過程中不斷受到啓發。屬實是一趟心靈的洗禮，真心推薦，值得一讀。