糟糕，今天內耗又超標

📖梁爽《糟糕，今天內耗又超標》寫得很實在。書裏把日常那些糾結、焦慮的情緒產生的原因分析得明明白白。像生活裏的小事，工作上的選擇，作者通過自己的經歷和觀察，把這些事兒一一講清楚，還給出了不少簡單可行的辦法，能幫助更好地應對內耗，讓人學會調整心態，輕鬆生活，可以一讀。 摘錄10句，我非常喜歡的話。 🕐當意識到不開心後，就勇敢的尋求答案，然後行動起來，人生纔可能有後續的華章。 🕑想蓄水就堵住出水口，想前進就別踩剎車板，想上場就別先絆倒自己，想勝利就不要窩裏鬥。 🕒要打造令自己心動的衣櫥，認真穿衣打扮。 🕓但凡真的想改變，肯定能改變，至少能改善。 🕔不要想着堅持，要想辦法開始，從微小而有效的自律開始。 🕕早起帶着意圖做事情，利用清晨，完成你覺得最重要的事。 🕖不要把愛停留在理念裏，而要把它放到實踐中，學會家庭經營，不內耗。 🕗生活既是過程，也是目的，就算有所追求，也不要敷衍生活。 🕘做好“精時力”管理，在運動、睡眠、飲食等方面學習精進。 🕙做事專心，養好習慣，重複堅持。

《糟糕，今天內耗又超標》讀書筆記這篇讀書筆記主要針對自己受到啓發的點和暫時還沒做得很好的點做了一個總結分類，提醒自己在未來生活中注意和提升。由於個人年齡段的緣故在戀愛家庭方面內容作了刻意刪減。其中關於概念的部分儘量用自己的語言進行概括理解，一些不錯的例子保留激勵自己。 一、情緒1、減少生氣，學會分清課題 （1）人在疲勞、飢餓、生病、亞健康時，特別容易生氣，所以先照顧好自己。 當我身體不舒服，心情不舒暢，沒有什麼事要做時，近乎處於等壞情緒來敲門的內耗狀態。與其說我被別人影響了情緒，不如說我本身就處於難以名狀、易燃易爆的負面情緒中，萬事俱備，只等導火索來把我點炸。 （2）減少情緒雷點，不要去模仿塑造情緒雷點 以前看到某種別人的雷點自己也在心裏下意識模仿和討厭，最後變成自己的雷點，還覺得自己也有了這麼一個特點。看書才意識到這種所謂的特點其實會在狀態糟糕的時候消磨自己的精力和情緒，創造一個情緒雷點。看來要記住，情緒雷點不是特點，拒絕這種情緒雷點，拒絕無效內耗。 （3）學會課題分離，分清界限 我對別人只有微弱的影響力，沒有處決權，我能說自己想說的話，我能做自己想做的事，我能拒絕自己不想做的事，這些都是我的人生課題；別人怎麼說我，怎麼看我，怎麼對我，是別人的課題。我有做自己的權利，也有被拒絕的可能和被討厭的勇氣。 培養空間思維，尊重家人的個人空間和隱私。當我們學會更好地理解空間，做好空間中的自己，尊重空間中的別人，那麼我們會更多自洽，更少內耗。 2、不是所有事情都要忍耐，學會向惹你生氣的人傾訴自己的需求 （1）對別人要修築自己的邊界感 猜你、懂你不是別人應有的悟性和應盡的義務，試着讓自己容易被理解，用合適的方式說出自己的訴求。不是所有時候都要靠忍耐去體現自己的大度，產生憤怒很正常，雖然適當地忍受是必要的修行，但有時候哪怕消化完畢，也要真誠地告訴惹怒你的人：你這樣會令我生氣。 （2）“撒嬌欲”：將小情緒從撒嬌的溫和出口釋放 自然撒嬌不是爲了獲得切實利益，只是想收穫溫暖的色調。 練習把嬌撒出口，不管你前面的內容是抱怨，是訴苦，是牢騷，結尾加一句要抱抱、要親親即可。如果對方實在想教你做人或極端不解風情，直接說需求：什麼都別說，我只要××。 3、鈍化不良感受，拒絕以點帶面悲觀想象 方方面面以小見大地做悲觀的“線性填充”，像在圖像處理軟件裏選取一個真實色塊，背景全是自行填充，然後把照片處理得以假亂真，成功地自己嚇壞自己。鈍感人的基本修養是以事實爲基礎，遇到事情兩條線考慮。明確哪些是事實，哪些是事實推演出來的想法。 4、不要爲宏觀命題困擾，具體事情具體分析，未來事件未來解決 時尚主編敬靜曾說：“不要爲宏觀命題而困擾。”她說，女人不要問自己“孩子重要，還是工作重要”這類涉及價值觀的重大問題，這種問題幾乎與具體生活無關。如果面對孩子發燒但我們要出差的兩難選擇，可以在腦海中畫出表格：孩子發燒分爲三檔，一是發燒到昏厥，二是正常發燒感冒，三是隻有一點發燒。出差也分爲三檔，一是非常重要的差，二是正常的差，三是可出可不出的差。當這幾種情況擺在面前，就容易判斷了，最糟的就是兩個第一種情況同時發生，那不可能糾結，孩子生命重要。 樊登老師說，人之所以會患得患失，就是覺得人生存在一個最優解，但是以他的經歷來講，他覺得與其糾結什麼是最優解，不如做好當下該做好的事。 二、身體1、邊消耗邊休息 我們需要邊消耗邊恢復，見縫插針、不擇手段地休息，不要讓自己全部放電完畢，再回家一次性地充電。探索碎片化修整，集休息、修復、鍛鍊於一身，無痕融入工作學習中。 （1）感覺大腦反應慢下來又不得不集中精力，可以故意誇張地打哈欠，能打多大就打多大；（2）“正念瑜伽步”，就是在走路時，把注意力從剛剛的工作中抽身而出，集中在移動的手腳上，仔細感受腳底與地面接觸的感覺。每走一步，仔細感受引發腳部肌肉和關節的複雜連鎖反應。從後到前由腳跟到腳底再到腳尖，每走一步都好好地感知自己是怎麼收步、邁步的；（3）刻意讓眼睛看看走廊盡頭，再回到鼻尖，而且要增加力度，彷彿有人給你的眼睛傳來一個隱形的籃球，你用眼由遠及近地接球，再用力把球傳出去。讓眼珠在眼眶裏畫五角星，一些遠近調焦和運轉眼球的鍛鍊，對需要高頻用眼的近視族實屬必要。 2、休息平衡 個人需求的金字塔理論，從下到上依次是身體、頭腦和精神。現實容易制約這個金字塔的平衡，但是在比較能夠自主決策的休息日可以根據自己情況判斷缺少什麼展開糾偏。 “如果我感覺到生活中充滿應接不暇的變化，那麼在休息日就給自己安排單調重複的活動。如果我感覺到家長裏短的事情撲面而來，那麼在休息日就給自己設置安靜的獨處時間。” 我們內心要永遠常駐一個霸道總裁，在我們疏於照顧自己的身心時，霸道地帶你從煩亂中抽身煩亂，甜寵地對你說，你給我好好照顧自己，我不准你枯萎得太快。 三、溝通1、帶着目的說話 說話帶有目的性指的是自我訴求和對方需求相疊加之後，選擇更高效效率減少誤會的說話方式和說服方式。心裏缺愛就直接說需要你陪，不再故意叫人走開；心裏喫醋就承認你很有魅力，不再叫囂着不在乎。 2、換時間換地點溝通術 《溝通的方法》一書裏，講了兩個職場積極溝通術，換時間和換地點。有些突然沒有辦法當下決定的事情可以採用換時間戰術，重點不在於給你多少時間，而是化被動爲主動，之後你就是溝通的發起者，攜帶着想好的目標、條件、計劃、要求，再繼續溝通。在矛盾衝突發生時也可以冷靜一兩分鐘再進行溝通。換場合關鍵點在於意識到某些場合不該說的話，可以私下溝通解決。 3、減少提前溫柔糾錯 提前溫柔糾錯即在別人話沒做錯什麼的時候，出於自己個人的經驗提醒叮囑一堆需要注意的事情。有些事情需要自己經歷感受，發現代價，而後發展自我來壓制只顧着慾望的本我。 4、鍛鍊表達能力 （1）拍攝短視頻鍛鍊自己 提前寫好文本，在文本上弱化書面感，強化口語感，琢磨過硬的內容和抓人的表達，在表演上克服怯場和呆板，朝落落大方、自信知性的風格靠近。 （2）日常說話有邏輯，語速放慢，減少語氣助詞 不太清楚的業務問題，就如實回答。回答問題前，迅速把要說的內容填充到“總分總”的框架結構中，在“分”的環節，可用123分點說明，而且要強調內容重點。試着放慢語速，對說話內容負責。邊思考邊說話，能減少漏洞。複述一件事情，語音轉化爲文字後，注意裏面“嗯”“啊”“吧”之類的語氣助詞，以後說話時儘量注意，能少則少。 （3）普通話練習 階段性地練習。鎖定弱項，可以用“普通話測試”“普通話學習”等App來測試和練習，按照指示讀詞組、句子或段落，迅速定位發音優缺點，然後着重練習自己的弱項；加強脣肌，相聲演員爲了口齒清楚，從小練貫口，繞口令，多做脣部操和舌部操，越練脣肌越有力，發音越清晰，肺活量越大，越會找氣口，說話越順暢，口誤和結巴顯著減少；每天找段材料練習朗讀，行業文件或新聞報道都行，記錄下常錯或拗口的詞，沒事練着玩。 四、行爲1、行動指南：多慮、猶豫是內耗的培養皿，翻篇、行動是內耗的阻斷劑 （1）迅速行動 著名的皮克斯動畫導演安德魯·斯坦頓說：“如果你面前有兩座山頭，不知道該先攻打哪邊的話，那就儘快做出選擇，趕緊採取行動，一旦發現自己攻錯了山頭，那就趕快去攻另一座。在這種情況下，錯誤的行爲只有一種，那就是在兩山之間舉棋不定地跑來跑去。 大腦從接收信息到完成思考，大約需要0.5秒，其中，0.1秒，信息到達大腦，0.4秒，檢索記憶後做出判斷。活得颯爽的姑娘，面對挑戰或機會，不用0.4秒來檢索，而在第0.2秒就會說：我來試試。讓大腦沒時間檢索記憶，決定嘗試後，披甲上陣，把選擇變對。 “123+1法”，不管想不想做，不糾結，數123，3秒後就開始去做，就做1分鐘。1分鐘後想繼續就繼續，不想繼續就停止。 （2）有自己決定做的事情之後保持自信 我做事的原則就是，從利益出發，它要不要做；從風險出發，它該不該搏；從能力出發，它該不該幹；從結果出發，它劃不划算。而不是別人告訴我，我對不對。 我聽過中國圍產醫學保健之母嚴仁英教授的一個故事。她曾是協和醫院的婦產科教授，文化大革命期間遭人虐待，讓她打掃廁所。那時大家有婦產科的難題，就到廁所裏去找嚴教授。之後她被選爲北大醫院院長，她馬上又騎上自行車，深入田間地頭，做中國孕產婦死亡原因的調查。引進了美國葉酸預防新生兒神經管發育畸形的項目，所以現在孕婦基本都喫葉酸，大大減少了孕產婦的死亡和胎兒的畸形率。她分享了八個字：沒心沒肺，能喫能睡。因爲心中有想做的事，所以保重身體，減少計較，把自己的身心當成紙筆，創作真正有價值的作品。 （3）關於寫作的不拖延指南：雙流原理 作家吳淡如也說：你不要拖，只要你想寫，在1分鐘之內，一個深呼吸之後就可以寫。別想那麼多，先幹再說，完成框架後，再修改細節。 斯科特·揚提出的雙流原理：一流是創造，懷着樂觀的心態，發散的思維，拓展思路，進行創造，自由發揮。一流是摧毀，帶着批判的眼光，清晰的邏輯，保持專注力，刪減增補完善方案。要寫一篇文章，我的思維先發散開來，想到什麼就寫下來，一口氣寫完，然後我的思維再批判起來，如這點很多人知道，沒有新意，刪；那點太過理想化，對別人的生活幫助不大，刪。這樣“雙流”下來的文章，會往又快又好的方向靠近。 2、行動的影響力 聽聞一位作家，原生家庭不理想，父母沉迷打牌，她說啊鬧啊都沒用，父母該幹嗎還幹嗎，她一頭扎進自律裏，早起、寫作、創業。有一次市裏收集文化名人信息，電話打到她老家去，她爸激動得語無倫次，她媽興奮得一宿沒睡，父母決心不打牌了，說女兒越來越有出息，別人問起爸媽是幹嗎的，他們不能丟臉。她後來說：“我雖然看似沒有再對原生家庭做什麼，可是我把大量的時間和精力用在了自身成長和強大上，那一刻我終於明白，人確實是不能被改變的，但可以被影響，當你自身足夠強大時，周身自有一股氣場和能量，會讓身邊的人想要改變。 這一點可以與前面溫柔糾錯結合。 3、最小化自律 在我看來，生活中如果只剩下被動承受的東西，日子就沒有盼頭，我需要做些主動出擊的事，哪怕再小，強度再低，也讓我感到抓住了些東西，這些東西讓我心安。其實自律和堅持沒有統一標準，完全可以從不費吹灰之力的生活小事上給自己信心，小事上能堅持，比小事大一點的事說不定也能堅持。 0+1+N行動法是指確定了要養成的習慣或要完成的任務後，向前邁出一步即可，走完一步後，再決定是否繼續走下去，不願意的話就停止，願意的話則繼續再走一步，直到自己願意結束爲止。 每天看3頁書，做5個波比跳，看上去像是鬧着玩似的，可實際情況是，本來計劃看3頁書，看完之後有事就去忙，沒事就多看會兒，很快看完一本書；本來打算做5個波比跳，做完不過癮，又做更多個。把每天的自律目標定低，不產生多少心理障礙，不需要太多毅力。 4、早起：掌控人生的魔法 暢銷書《每週工作4小時》的作者蒂莫西·費里斯，是天使投資人、顧問、企業家、記者、跆拳道運動員。他曾探索世界上最成功的一羣人的晨間慣例，親自體驗並測評這些活動對自己一天的影響，最終決定留下5項：鋪牀、冥想、鍛鍊、補充水分和寫日記。他說：“鋪牀能給自己帶來掌控感。在一個充滿不可測和不受控的變量世界裏，用微小的勝利開啓新的一天，也可以在一天結束時，回到這件已完成的事情上來。” 並不意味着你必須早起，它的意義在於，你應該利用你的清晨，去完成你認爲最重要的事情。 5、讀書筆記重在反覆閱讀背誦 （1）反芻筆記 錢鍾書做筆記的時間，可能是讀書的一倍。他的筆記習慣，緣於牛津大學圖書館的圖書不外借，只准攜帶筆記本和鉛筆，書上不準留下任何痕跡，他只能邊讀邊記。別人誇他過目不忘，他不認爲自己有那麼“神”。他好讀書，還做筆記，不僅讀一遍兩遍，還會讀三遍四遍，筆記上不斷地添補，不斷反芻。所以他讀書量大，但遺忘率低。擁有外文筆記211本，中文筆記1.5萬頁的錢鍾書，有句話讓我感同身受：一本書，第二遍再讀，總會發現讀第一遍時會有很多疏忽，最精彩的句子，要讀幾遍之後才發現。 （2）電子筆記注意事項 有一位自媒體紅人，書摘記了20多萬字，她把精華部分敲進電腦，整理到書摘文檔，時不時翻看，並全部背下來，她說她文章中的引用都是靠記憶的，她狠狠強調“反覆閱讀和背誦”。 平時在手機上看東西，遇到有料有趣有用的內容，就把相關的截圖、圖片、句子、文章匯總暫存起來，3日內必須整理，哪些捨棄，哪些標註，把它們分類。 打印電子筆記：看書時畫重點，看完一遍後，打開手機裏的“訊飛語記”，把畫線的部分朗讀一遍，轉爲文字，需要時注意翻書校正一下，隔一段時間，按照主題整理成冊，打印出來，網上有很實惠的打印價格，可以把文檔合集發給店家，很快就能收到打印版的筆記。 6、給任務分級，學會覆盤 有一段時間，我覆盤把工作分爲三類：不必要的工作，標記爲紅色；必要的工作，標記爲黃色；事半功倍的工作，標記爲綠色。每天這樣覆盤工作，可以取得良好成效。 如果你用紙質清單或手賬的話，你可以建立一套只有自己懂的暗號，如暗語、符號、標記和圖像。不必寫很多的字，本子是服務效率的，不該過多佔用你的精力。 7、做得到專業感溢出，抵得住內卷的殘酷 大學教育對勞動力市場而言，最主要的功能不是培養人才，而是鑑別人才，把人劃分成三六九等，然後向用人市場傳遞價格。 我最近和深圳好友聊天，他和幾個大廠出來的人一起做遊戲方面的創業。他告訴我，越面試小朋友，越心有餘悸。他不是知名院校出來的，因入行早，當時機會多，現在應聘別人時，在沒有代表作的情況下，就是簡單粗暴地看學歷。“我真想給像自己一樣起點不高的年輕人機會，但我真的很忙，試錯成本大，等不及別人給我驚喜。” 馬東的說法，斜槓不是加法，不是一些半吊子的能力湊在一起，就變得很強了；而是你最強的能力在不同場合的應用，才叫作“斜槓”；“斜杆”是“單槓”的自然結果，前提是你的“單槓”一定要夠強。 8、不必急於否定舒適圈，也要學會定期踏出半步 有一天我在網上看到，有一個畢業生通過1年多的複習考入體制內，上了兩三個月的班就開始迷茫，看到各種“你所謂的穩定”之類的文章，陷入了放棄不甘，繼續也不甘的境地。進入舒適圈後，當然先要自己爽一把。爲什麼要這麼急於否定自己之前的判斷和努力，終於得到碗裏的東西，卻馬上想着鍋裏的東西，其實是你根本還沒有安靜下來，細細感受碗裏的東西帶給自己的成長。 很早以前，我的編輯就鼓勵我做抖音，我不想嘗試，覺得用心寫好文章就夠了。我不想出鏡，不想做視頻，不想焦慮追逐風口，爲了不做，我有一千零一種方式勸退自己。我還振振有詞，那玩意兒，多浮躁啊。有一次看到鄧紫棋的採訪，她說嘗試拍Vlog，只是希望有更多人認識我，從而喜歡我的歌。我打破偏見，沒事就看看讀書的短視頻，有厲害的大作家親自推薦自己的新書，有大學生講述自己的書單。我開始正視內心深處的聲音：我喜歡寫作，喜歡看書，我也希望自己的書被更多人看到。 五、生活1、壓縮瑣事需要做的決策，把精力放在更重要的事情上 王神愛在節目《和陌生人說話》中說過：“我不想當那種人人都誇，人人覺得很美麗，但是要花很大心思去呵護的花朵，但是我選擇的是一種適合自己的，就是像野草一樣活下去，並且旺盛地（活着），就算把我踩得感覺只剩根了，你過幾天看我，我又冒出來了。” 人越長大，身份越多，關係越交叉，主動或被動的加法越做越多，只能倒逼自己一遍遍做優先級排序，讓自己的時間不要被喫穿用度、人際糾葛和情感困擾這類泡沫擠佔。我不是超人，不能身兼數職，無法三頭六臂，只能做重要的或喜歡的或有價值的事，其他的要麼外包，要麼放棄。 2、練習正念，活在當下 對於想做的事，朝着正念去。我很嫌棄自己的一點就是，明明做完該做的事，在做想做的事時，還會心不在焉。如果說“生活在別處”有點令人心動，“感覺在別處”真的讓人心煩。看文章、看視頻時，覺得比自己優秀的人比自己還努力，自己不配休息。看電視、看電影時，腦子裏還繃着根弦，邊看邊想選題，要一舉兩得。 對想做的事，珍惜當下，把自己投身於此情此景中，充分打開自己的感官體驗，提高正心正念的覺知。感受人，以及人與人之間關係的流動；感受藝術，以及自己與藝術之間情感的碰撞；感受美食，以及美食和味蕾之間接觸的風情。哪怕對避之不及的事，專心體會當下也會給後續埋下彩蛋。 3、在順境時再考慮戀愛 在你“虛”時闖進你生活的男人，安慰你，陪伴你，給你提供情緒價值。那時你眼中只有你自己的弱小和他的強大，你像抓到繩索一樣，把拯救者的標籤貼在對方腦門上。等你走出困境，恢復正常後，漸漸發現他的弱小和自己的強大，但有了情感，放下談何容易。 人的身體在免疫力低下時，最容易受到病毒的侵襲，抵抗力正常的情況下，各種吞噬細胞早就把病毒搞定。在正常情況下，你能迅速分辨渣男，玩什麼老套路，打什麼心理戰，不喫這一套。可偏偏就在你免疫力低的時候，時刻需要他的陪伴，他那“若即若離”的招式纔有展示的空間；時刻需要他的安慰，他那“口蜜腹劍”的武功纔有發揮的機會。你忙着自己建設事業，開闊眼界，夯實皮囊的時候，大家都是忙裏抽閒見個面，也就自動屏蔽了他的招數。 不要在一點小困難面前，就覺得自己不行，得有人拉自己一把。如果小挫折你自己都熬不過，以後大挫折來了怎麼辦？不排除有心有力有愛的人幫你扛過去，但對方遇到挫折時，你能幫忙嗎？萬一你人生末了，他先撒手而去呢？自己做自己的軍師、探子、信差、士兵，一個人就是一個搶險隊，把自己這個暫時落難的公主英勇地營救出來。 六、工作1、拒絕熬日，減少沉默負荷 在我看來，超標的僞工作就是熬日，讓你事倍功半，透支激情，耗費能量，麻痹內心，產生挫敗感和倦怠感。提到僞工作，如果你全盤否定、全面排斥，你需要消化更多負面情緒，做出更多心理基建，用有上限的時間精力，去抗衡僞工作帶來的沒下限的情緒疲憊。沒有辦法避免就儘量減少這些僞工作對你的影響，在狀態不那麼好或者碎片閒餘時間做，把好的精力於心情保留給能給你帶來提升的事情上。減少沉默負荷，不必花力氣將這些僞工作記在腦子裏。用鬧鐘或者待辦清單提醒就行。 真工作所需的時間，比我們想象的要短。哥倫比亞大學的喬西·戴維斯博士，在《每天最重要的2小時》一書中說：當生理系統處於最理想的狀態時，每個人都可能表現出令人驚訝的理解力、情感控制力、解決問題的能力、創造力和決斷力，但其實這種時間不會持續太長。作家毛姆說：達爾文每天工作3小時就成了著名科學家，作爲一個作家，每天3小時的工作時間就足夠了。馬薩諸塞理工學院學霸斯科特·揚說：如果每天能投入四五個小時，來完成重要的工作，那麼你就戰勝了世界上95%的人。 七、一些有意思的句子內耗是一種內在的消耗，自己拖着自己，自己耽誤自己。是自己和自己的鬥爭，自己對自己的敵意。內耗者的“榮譽稱號”包括但不限於全國胡思亂想大賽第一名，世界愛生悶氣比賽十連冠，中央戲精學院優秀畢業生，國家著名自我打擊樂隊隊長，國家一級拖延症運動員，空想不行動協會榮譽會長……內耗的起點是外部刺激引起的小不快、小不甘、小不爽，僅自己可見，可能轉瞬即逝，也許藏得很好，但如果放任自流，容易以小見大，以點帶面，循環增強。從“三日高內耗，便面目可憎”，到“你有多內耗，身體全知道”。 有人覺得“沒有辦法”就算了。而我，在沒有辦法中找辦法。因爲我一定要把期待中的自己活出來呀。哪怕行色匆匆，但我步履堅定。 看書或者看劇，像是在偷別人的人生來豐盈或安慰自己，在作者或導演的引導下，開展一場自己和自己對話的旅程。 八、一些啓發1、津巴多時間觀 TED上有一個津巴多的演講：健康的時間觀念。這位極有才華和洞見的心理學家，把人們的時間觀分爲六種。 （1）過往積極時間觀。擁有這種時間觀的人積極樂觀、內心溫暖、充滿愛心，能夠在過去的美好中汲取能量，活得滿足又快樂。他們往往聚焦於過去美好的回憶；喜歡收集整理過去的照片、紀念相冊，清楚地記着和參加紀念日活動，懷念過去和童年。（2）過往消極時間觀。擁有這種時間觀的人回顧過去，會感到經歷的一切都很糟糕。活得非常消極、不快樂、鬱鬱寡歡，同時也很容易有自卑、迷茫和懷疑人生的情緒出現。能先想到的都是一些不快樂的回憶，要麼沮喪，要麼悔恨，可以用難過、不愉快來概括。（3）當下享樂時間觀。擁有這種時間觀的人主張及時行樂，及時滿足，喜歡刺激和冒險，不喜歡自我約束。能夠享受當下，可以不去想未來，放開去玩，玩得快樂，信奉“人生得意須盡歡”。（4）當下宿命時間觀。擁有這種時間觀的人相信一切都是命中註定，不受人爲力量的影響，認爲努力沒有多少意義，覺得“我命由天不由我”。（5）未來時間觀。擁有這種時間觀的人喜歡把目光放長遠，擅長制訂計劃和延遲滿足，並且相信能夠通過自身努力實現目標。樂此不疲地錨定目標，制訂計劃，執行任務，實現更高目標。認爲停下來享樂就是浪費時間，容易焦慮，總是盯着還沒達成的目標，很難在當下感受到快樂。常因覺得自己不夠努力而愧疚。爲了未來成就，犧牲當下快樂，忍住喫喝玩樂，甚至犧牲掉和親朋好友共處的時光。（6）超未來時間觀。擁有這種時間觀的人認爲此生此世做的事情是爲來生服務，相信輪迴轉世 津巴多研究，能幸福和成功兩手抓的時間觀是，對過去，要高度積極；對現在，要適度享樂；對未來，要有中等偏高的目標導向。 我個人屬於對過去有比較明顯的消極時間觀，由於自己的未來時間觀太過於明顯，導致對當下的時間觀不明確。之後應該努力培養過去的積極度，如多與親朋好友視頻，定期洗照片翻相冊，偶爾看看QQ空間的照片和文章，偶爾翻翻不同時期的同學錄，重溫經典，回顧初見的驚豔；提升當下的享樂指數，如享受跑步，回家多心無旁騖地陪伴家人，多和和妹妹弟弟聊開心的事，在不便旅行的年月裏看別人旅行，經常用正念引導自己活在當下；降低爲未來規劃打拼的勁頭，如晚上10點後暫時“封印”日程本，拉長努力和有所成就的間隔期，讓短期目標少而精，少去畫三五年後的大餅。 2、關於密集母職 密集母職的概念就不過多贅述，看完這個概念之後個人有一個感悟就是不應該太多把自己童年糟糕的經歷怪罪於媽媽，畢竟媽媽也是第一次做媽媽，況且原生家庭問題如果非要糾結也是整個家庭甚至家族的問題，而不是媽媽一個人的問題。 3、《西遊記》與低內耗 近年來，我喜歡一個叫中島敦的作家，他出生於日本東京，祖父和父親都是漢儒學者。我讀過他對《西遊記》師徒四人的看法，讓我驚喜地找到了低內耗的本質。那就是唐三藏式的利他信仰，孫悟空式的純粹專注，豬八戒式的享受此刻和沙悟淨式的求解精神。 （1）唐三藏的利他信仰：妖怪一旦襲擊唐三藏，他立刻受制於妖怪，一個手無縛雞之力的人卻深深吸引三個徒弟追隨，因爲三藏“能夠忍受自身的悲劇性，勇敢追求正確而美好的事物”。他在日常生活中做好了不因外界事件而動搖內心的準備，也做好了隨時可以爲了利他平靜死去的準備，在對待生活上，一切都無須解決，因爲所遇即必然，他已經把必然看成自由。 （2）孫悟空的純粹專注：孫悟空會七十二變，這項技能需要極致的專注，原理是先要有想變成某物的意念，然後使這個意念變得極爲純粹，如果意念強烈到無以復加，自然成功，失敗就是因爲不夠專心、不夠專注。孫悟空戰鬥時全神貫注，身上每個部分都煥發生機，精神和肉體燃起熊熊火焰，不管處於何等危險中，他只擔心能否完成眼中的事情——降妖怪，救師父。孫悟空不提及過往的事，也許他已經忘記過去的事，但他將每次經歷帶來的教訓都深深融入血液，“教訓轉化爲精神和肉體中的一部分，所以沒必要將過去的事情一一記在心裏”。他活得特別純粹，能夠單純地肯定自己的人生，外人強加給他的思維方式，除非自己認可，否則就算是公認的想法，他也不人云亦云。 （3）豬八戒的享受此刻：深愛着人生、深愛着世界的豬八戒，用盡自己的嗅覺、味覺、觸覺來體會這世間。 （4）沙悟淨的求解精神：在中島敦的故事裏，沙悟淨曾喫了九個和尚，九個人的骷髏圍繞在他脖子上不肯離開。別人沒看到，但他深感不安，不斷咀嚼悔恨，反覆苛責自己，所見所聞皆令他消沉，變得毫無信心，沉浸在想法裏。 流沙河底傳言他得了因果病，不管看到什麼，遇到什麼，都會立刻思考爲什麼，可這些問題是最頂尖的神仙才會思考的，普通生靈總想這些根本活不下去。如果這輩子沒什麼機緣，一輩子都難以快樂。沙悟淨看着魚歡快翻動着魚鱗在遊動，總會想爲什麼只有我不開心？爲了讓自己快樂，他尋訪流沙河底妖怪中的思想家，得到了很多不同角度的開導。 直到有妖精爲他指出明路，你過於在意得失，所以遭遇無量的痛苦，僅僅依靠觀想是救不了你的，獲得救贖的辦法只有一個：你要摒棄一切思念，開始行動。 我在沙悟淨身上看到自己的隱喻，能力普通，想得太多，學不會極致的專注，卸不下包袱細品快樂。而沙悟淨對我的啓發是，當意識到不開心後，就勇敢地尋求答案，然後行動起來，人生纔可能有後續的華章。我也羨慕唐僧、孫悟空和豬八戒三個人身上不爲外界動搖肯定人生的堅定感，他們三個有着不同的人生選擇，卻都堅定而純粹。這是我現在非常缺少的一種力量。 古今中外對《西遊記》有許多解讀和理解，我從中看到低內耗的公式：有深感興趣且甘心付出的事，專注做事，善於玩樂，好好休息，意識到內耗後不斷求解，展開行動，把內耗降到極低的水平，讓自己處於熵減的狀態中。每個人都有自己的漫漫取經路，而取經先驅者們已經告訴我們抵禦八十一難的或許不是七十二變，而是低內耗公式中的四個要素，在利他中釋懷，在專注中成長，在享受中減壓，在學習中精進。

糟糕，今天內耗又超標。內耗，是現代都市人羣很普遍的現象。內耗是一種內在消耗，自己拖着自己，自己耽誤自己。自己和自己的鬥爭，自己對自己最大的敵意。 內耗的起點是外部刺激引起的小不快，小不甘，小不爽，僅自己可見，可轉瞬即逝，也許藏得很好，但如果放任自流，容易以小見大，以點帶面，循環增強。 所以，自己要做自己的軍師、探子、信差、士兵，一個人就是一個搶險隊，把自己這個落難的公主英勇的營救出來。每一個內耗超標的日子，都是對人生最大的辜負。 一個人無論有多陽光，性格有多好，但總會因爲一些事情莫名的陷入內耗，因爲那種無力感，不是你多努力、用盡辦法就可以解決的。也知道要跟自和解，也知道放過自己，也知道別跟自己過不去，這些道理任誰都懂，但走進世俗生活，就把這些道理拋之腦後，繼續我行我素了。 想對自己好啲，就要減少情緒雷點，提高自己的情緒免疫力。當內心困擾一個問題不快樂的時候，要學會搬走心中這塊石頭！做人要活在自己的桃花源裏，聽聽音樂，煮一壺咖啡，給綠植澆水，給鮮花剪枝、換水，打掃房間，或者烘焙一個蛋糕，這些都是可以讓自己心情快樂的事情。 或閉目養神什麼也不想，空氣中飄着百合花的陣陣香氣，細嗅花香，情緒自然而然就平靜了。 人生本就是個複雜的過程，你根本不知道會經歷什麼事情讓自己遭遇重創！世間萬象也沒有對與錯的絕對概念。能活在桃花源裏，就千萬不要活在底褲裏——否則，別人放什麼屁，都得無條件兜着，敢問憑什麼？ 如果個天不給公平我，那我就自己去爭取。如果公平不存在的話，我就去創造。

我念一出，萬山無阻。 在二胎月子的第一週剛好讀到這本書，總覺得作者文風很相似，一看，原來是梁爽！我看過她好幾本書，都很符合好。 《當你又忙又美，何懼患得患失》 《當你自控自律，才能又颯又爽》 這一本《糟糕，今天內耗又超標》沿襲了她一貫的人間清醒風格，剛好我也陷入產後激素紊亂而不自知，藉由着這本書重新找回自己的情緒價值。 書的內容很精彩，我劃線了不少，但因爲二胎孕傻竟然想不起來，淺談讓我印象最深刻的一句話，以及我的行動清單。 心裏有大願景，就能裝得下小情緒。 這句話讓我豁然開朗，我沉浸在月子瑣碎中，心情也變得稀碎，關鍵不自知，直到昨日纔有所察覺。我忘了自己的以終爲始，也忘了自己的158天產假初心。 所以這句話讓我重新找回自己。 1️⃣大願景，我目前有三個願景，暫時寫了第一個，即5年低配版財務自由，一年大約需要*萬，5年目標**萬。 在搞錢面前，一切悲春傷秋都是矯情。 另外兩個願景分別是重養好身心和二胎的育己育兒。我有這三大宏觀初心，自然不會讓自己沉溺在小情緒中無法自拔。 2️⃣小習慣，結合作者提到的清單式日常，我也重新梳理了自己的日常10記。 ①能量11條 ②正念冥想 ③積極轉念 ④宇宙訂單 ⑤高能語言 ⑥感恩日記 ⑦成功日記 ⑧財富日記 ⑨反思日記 ⑩喫喝睡動 每天我按照這上述10條進行自我覆盤，每一個子內容至少達成一項，從而不斷讓自己的關注點聚焦在積極美好的一面。 作者說要過能量守恆的人生，要邊消耗邊恢復，不能一下子把心力耗光，而後着急忙慌充電，這點我無比認同。 大願景➕小習慣，正式開啓月子！

閱讀難度很低，對產後女性迷茫女性有一定幫助！作者就像一個盡在身邊，有共同生活經歷的朋友一般，分享她在生活中遇到的困難，育兒過程中的打怪升級、夫妻關係、婆媳關係、自我成長等方面的心得～ 人有時候不能太功利化，適當讀些閒書，看些別人的生活經歷，聽聽普通人如何通過自律的生活改變自身，如何通過跳出舒適圈擁有更積極向上的人生，這些都會給我莫大的推動力，讓我想試着努力去觸碰屬於自己的向上拔節的人生！

是在小紅書上看到別人的推薦就來看了，隱約記得那篇帖子好像還挺多收藏和點讚的。所以可能期望過高了。 不到兩個小時左右讀完了，很好讀。 全書有些究極縫合怪的意味，很浮躁。什麼都寫了，什麼也沒寫透。 其中的很多內容在別的書裏也讀到過，甚至別人都是用一本書的內容在聊這個問題，而本書就是一兩句或者一兩段帶過。 所以可能本書更適合隨手翻翻，如果對其中的某些理論或者方法感興趣，推薦去詳細閱讀對應的圖書。

作者結合自身生活親身體驗從情緒內耗，家庭（婆媳關係），工作等各個方面，給我們很多人生啓示。 前言 從今天起，請過低內耗人生 ◆ 2025/03/25發表想法 穿衣打扮的審美是需要天賦的，穿衣打扮的目的更多的是遮體、保暖、舒適，所以呢有天賦就挖掘天賦，給我們的生活多一份美，給周圍的人帶來多一份的美好。在這方面沒有天賦的話，就做好基本就好了。 原文：爲什麼企業家喬布斯、政治家奧巴馬、漫畫家蔡志忠等，長期穿搭簡單而固定？奧巴馬的話很具代表性：“我正在努力壓縮需要做的決策，我不想花費精力在喫穿上做決定，因爲我有太多的其他決定要做。” 01 明知生氣對身體不好，爲什麼還是忍不住 ◆ 2025/03/25發表想法 和自己有交代，和解圓融，不因外界的變化而情緒波動，保持內核穩定。對外，多圓融流動，生氣只一種溝通方式，而非情緒宣泄，寄希望於他人的改變。 原文：任何人都會生氣，這很簡單，但選擇正確的對象，把握正確的程度，在正確的時間，出於正確的目的，通過正確的生氣方式，這卻不簡單。 ◆ 任何人都會生氣，這很簡單，但選擇正確的對象，把握正確的程度，在正確的時間，出於正確的目的，通過正確的生氣方式，這卻不簡單。 ◆ 2025/03/25發表想法 我也是這樣，到點就要喫飯，否則就會情緒很down。 原文：對我來說，最重要的事，就是到點喫飯。 ◆ 2025/03/25發表想法 我只是體驗的過客，情緒是心靈的流動，不要讓它留在心裏，留在身體裏，流過，再讓它流走。 原文：把自己當成情緒的導管，而不要當成情緒的容器，不要一直憋着、忍着、淤積着，女孩子忍一時卵巢囊腫，一直忍乳腺增生。 ◆ 修築自己的邊界感，猜你、懂你不是別人應有的悟性和應盡的義務，試着讓自己容易被理解。心平氣和地說出自己的訴求，用高情商來表達，別人聽着悅耳，自己也舒服。不是所有時候都要靠忍耐去體現自己的大度，產生憤怒很正常，雖然適當地忍受是必要的修行，但有時候哪怕消化完畢，也要真誠地告訴惹怒你的人：你這樣會令我生氣。 03 你要高薪，更要高興 ◆ 無聊時提醒自己看書，焦慮時提醒自己正念，生氣時提醒自己鍛鍊，有落差時提醒自己看淡。平日裏有正心正舉，迷茫時能撥迷見智。 05 維持低內耗，需要什麼思維工具 ◆ 2025/03/28發表想法 任何時候，堅定的站在自己這邊。 原文：我對別人只有微弱的影響力，沒有處決權，我能說自己想說的話，我能做自己想做的事，我能拒絕自己不想做的事，這些都是我的人生課題；別人怎麼說我，怎麼看我，怎麼對我，是別人的課題。我有做自己的權利，也有被拒絕的可能和被討厭的勇氣。 ◆ 我對別人只有微弱的影響力，沒有處決權，我能說自己想說的話，我能做自己想做的事，我能拒絕自己不想做的事，這些都是我的人生課題；別人怎麼說我，怎麼看我，怎麼對我，是別人的課題。我有做自己的權利，也有被拒絕的可能和被討厭的勇氣。 07 低內耗的人，“翻篇力”很強 ◆ “一個敏感的人永遠都不會是一個殘忍的人”，實際上，敏感的人對自己相當殘忍。 Chapter 4 溝通提案 所謂“言值”高，就是會好好說話 ◆ 說事的基本邏輯是，明確主題，先說結論，後說原因，再談建議，每個環節若有多種情況，就分點說明，三四點足矣，不要貪多，最好有升序或降序的層次結構。 03 漂亮加上任意技能都是王炸，是真的嗎？ ◆ 我會辯證地看待這種嬌花型女員工，如果本身實力過硬，業務了得，那我會心懷欣賞地期待合作；如果缺乏實幹精神，徒有其表，那是撿了芝麻丟了西瓜的本末倒置。 職場女性有眼力見兒，能察言觀色，會恰當示弱，也是一種能力。可我更欣賞有實力、本事硬的姑娘，能獨立地系統思辨，能給出有建設性的建議，踏踏實實幹實事，解決棘手的麻煩，事情交給她時就有種穩妥感，對項目進展有積極的推動作用。 如果再練就一兩項必殺技，或者人無她有，人有她優的難以替代的核心競爭力，就算她們脾氣沒那麼好，我也會心悅誠服地做好包容的準備。 正如一位陳姓企業家在香港喫一碗牛腩所得出的啓示那樣，“有名氣，真心好喫又沒有分號的小店有不少，大部分態度不友好，喫完拿眼睛瞪你轟你走，可就有那麼多人排隊，脾氣再大也能包容他們的服務態度”。 05 舒適的本質，是定期踏出舒適圈半步 ◆ 二、用專業鞏固舒適圈 還以顧瑩爲例：爲了拍攝高原特有的“紅胸角雉”等珍禽，她駕駛越野車，獨闖西藏2個多月，在深山中獨守幾周；爲拍攝地球“三極”，她蟄伏在南極、北極、青藏高原等極寒無人區中，等待拍攝對象的出現，拍攝了3年。 鞏固舒適圈，需要專業打底，這個過程很熬人。 對顧瑩來說，幾天幾夜不眠不休，喫沒味道的食物，長時間在帳篷裏安靜地等待拍攝目標的出現，這些是鑄就專業的鋪墊。 對我而言，在工作中，等工作上手以後，需要看一本本枯燥的專業書，不管自己或同事遇到特殊案例，都拿來當作研究標的；在寫作中，等寫作順手以後，需要抽出業餘時間看書練筆，生活裏多觀察多體驗，持之以恆地輸入和輸出。 03 把婆媳關係當成一件小事 ◆ 悠着點，不值得。家庭層面，孩子身心健康，夫妻關係，家庭氛圍，三代人的凝聚力，比婆媳關係重要一百倍；個人層面，身體、心情、精神、工作、愛好、夢想等，也比婆媳關係重要一千倍。 別再糾結你的婆婆不愛你，只要她愛孩子，就是幫你騰出時間來愛自己。如果她不愛孩子，那你們夫妻趕緊多賺點錢，讓錢幫你承擔一部分生活的猙獰。 08 爲什麼我勸你“和誰都不爭，和誰爭都不屑” ◆ 2025/03/30發表想法 贊同，凡事內求，不因是長輩便認爲理所當然提供愛，很多沒有被好好愛過，不會愛自己和別人也不難理解，他們的閱歷讓其有自己的侷限性。自給自足，有餘力時，關愛他們一些。 原文：我們父母輩的人，很多沒有好好地被愛過，如果他們不會愛自己和愛別人也不難理解。 ◆ 2025/03/30發表想法 我們的出生，是來體驗世界的門票，是來玩的。願我們乘興而來滿意而歸，開心最重要！ 原文：在不重要的賽道上，主動放水讓別人獲勝，結束哨聲一吹響，自己鬆口氣玩別的。” 爭輸贏，別和我爭，一爭就是你贏；辯對錯，別和我辯，一辯就是你對。我還有個隱祕的賽道，我想和你比一比誰的內耗小。 ◆ 很多時候把自己從受害者的位置強行換到受益者的位置，會緩釋不甘心和不平衡。 ◆ 如果一件事對我沒那麼重要，對別人更加重要，那就順水推舟讓對方贏好了，減少內耗，積攢能量，畢竟我們要潛心一志，完成令自己歡喜的事情，成爲令自己歡喜的自己。 -- 來自微信讀書

作者從生活經驗出發，寫得很實在很具體，心情煩躁的時候看一看可以立馬安靜下來。但是關於做計劃我覺得對我來說還需要多學習，作者如果真那樣做，是挺棒的。

相比於之前讀過的很多口水書，這本書的作者在生活的不同維度給到了我一定程度的啓發： 首先是低內耗，不論是工作還是生活，快樂是最重要的。再遇到人生挫折鬱鬱寡歡的時候，我們要的不是剋制自己的情緒、越想越鬱悶，而是要學會自己開導自己，生氣的時候轉移注意力，有時間生氣不如做點其他有意義的事情；分清楚自己的事和別人的事，遇到難題，把自己的那部分問題解決好、看看有什麼地方可以優化的做好就可以了，別人的事情有別人自己去處理。不用花太多時間去允許自己多想，那是沒有必要的，自己也改變不了什麼事實。 其次是關於職場工作，裏面提到的職場四象限，第一個象限應該是大部分人都無法做到的（高薪且快樂的工作），而有一種確實可以做到的（低薪且快樂的工作），在這個篇幅較長的章節裏面，作者主要圍繞的就是“快樂”一詞。常說沒有錢是萬萬不能的，這句話沒有什麼毛病，但是這並不意味錢一定要有多麼得多，降低日常的物質慾望、充實自己的精神，我們可能會發現，自己的皮膚狀態好了、不必要的開銷少了、人還更開心了。當然這個事情的想法總歸是因人而異的，只是我和作者的觀點類似，不謀而合罷了。 再然後作者又談起了自律，說到自律的人其實是人間清醒、也說到不要花太多的時間在一些沒必要的事情上、每天習慣性地做好當天的覆盤（看看什麼事情做的好什麼事情做的不好需要停止執行或者優化行動方法），我以爲目前的我就還沒有做好覆盤這一點，可以按照書裏寫的內容，適當的練習一下覆盤的能力。 那麼在書的末尾，其實更多的是作者作爲一個寶媽和妻子的角度，來告訴年輕人——愛，是每個人終身都需要學習的課題。我雖未戀愛更沒有結婚，看這部分的時候其實很多章節是無法感同身受的，但是這句話卻讓我印象深刻。其實不論是什麼樣的愛，哪怕是親情或者是友情，都是需要雙方一起學習成長的吧。 感謝小紅書給我推薦到這本治癒內耗、給予人生啓迪的好書。它讓我看到人生的很多可能性、以及哪怕不是單身，通過年輕時候積累下來的財富，也可以做到家庭和自己人生課題興趣愛好的平衡。 新的一年，繼續加油，要讀更多的書，成爲一個優秀的人。

裏面有一個觀點對我比較有啓發的是，很多時候我們會用一些宏觀大課題來評價日常瑣事。比如，工作還是家庭更重要是一個很宏大的話題，在日常生活中還是得就具體情境分析。當下這個工作任務急不急，當下這個家庭事項重不重要，不能每次都拿大課題來評價每一件日常具體的事。