自律的力量：5分鐘自控力訓練

2025閱讀第28本！2025目標500本！ 公衆號：《非哥強大筆記》 書名：《自律的力量：5分鐘自控力訓練》 作者：英/彼得·霍林斯 （暢銷作家、人類心理學研究者、人類境況的研究學者） ———————————————————————————— 說到“自律”，真是每個人老大難的問題。 其實，嚴格意義上，沒有哪個人能夠完全做到“自律”。 只能說，在某些事情上能夠做到“自律”。 所以說，應該把“自律”限定在做某件事情上的一種約定或承諾。 或許，方爲“自律”更恰當的定義。 今天看的這本書，就是講自律的。 《自律的力量：5分鐘自控力訓練》 作者是彼得·霍林斯，他是英國暢銷作家、人類心理學研究者、人類境況的研究學者。 他出了很多書，主題都是關於如何學習、如何成長，就是研究如何讓一個人變得更好、變得更聰明。 一、爲何沒法做到自律？人的本能，就是時刻在選擇最小阻力之路。 而往往需要自律來做的事，都是有難度的。 本能的趨易避難，讓每個人天然就難以做到自律。 多巴胺依賴症的人體功能設置，讓快樂成爲犒勞每個當下的自己的最大禮物。 作爲多巴胺“癮君子”的人類，我們時刻想要立即的獎勵，想要當下的快樂。 多巴胺破壞了自律。 需要自律去做的事，就是延遲多巴胺的獲取，也就是延遲享樂。 而延遲享樂，往往又代表着直面痛苦。 我們做的每一個決定都是爲了以某種方式獲得快樂或避免痛苦。 比如洗頭，長久不洗頭，頭就會不舒服。 洗頭就是避免痛苦，洗完頭後，神清氣爽，又能獲得快樂。 由此，我們就會不去做我們需要做的事。 做我們需要做的往往是痛苦的、沒有樂趣的，所以我們不做。 放棄通常比堅持不懈要少一些痛苦。因此，我們放棄了。 陌生滋生恐懼，而恐懼滋生迴避，所以我們就會避免行動。 我們尋求的收益很少立竿見影，往往越是長期的收益，收益率越高。 然而，我們被困在現在，所以我們會避免採取行動。 情感勝過邏輯。 一旦情緒上身，即便知道做某事對你有好處也有壞處，你其實明白它是好是壞的所有原因。 你心裏什麼都清楚。但是一種情感衝動呼嘯而來，你就會咆哮着：“那又怎麼樣？！” 你認爲當前的短期快樂比長期回報更重要。 這就是“我現在不想做”的真正含義——你實際上是在說：“我現在想做一些更令人愉快的事情。” 因此，容易的事就將正確的事擠在一邊。 跑步減肥：這是一件正確的事。 錯過一次鍛鍊：這是一件容易的事。 縮短鍛鍊時間：這是一件容易的事。 二、如何做到自律？把痛苦降到最低，減少做事的阻力。 畢竟人的任何選擇，都是按照最小阻力設置的。 把快樂儘量放大。 通過吸引力遠遠大於阻力，推動去做需要的事。 本能讓人總想得到立即享受， 但是，凡是正確的事，往往都是沒法立即得到結果，也就是沒法實現立即享受。 因此，放一定要放棄速戰速決和一夜成名的錯誤想法。 1、時刻問自己：“我能做出的最小的、可持續的改變是什麼？” 將目標分解，分解成最小行動單元。每一次行動，只做最小單元。那麼，阻力就最小化了。 小步走，而不是量子飛躍。 從“微行動”開始，形成“微習慣”，取得“微成就”，則時刻都在愉悅中。 將每天的進步一點點，乘以一個月或一年，這個成就，就是“長期主義”的效果。 2、正確的時機永遠不會真正到來 沒有正確的時機這個說法。 即便你趕上了正確的時機，往往都只是瞎貓撞上死耗子，只是運氣好，踏上了風口罷了。 所以，既然沒有正確的時機，便可以理解爲：每一刻都是最佳時機。 既然每一刻都是最佳時機，那麼，延遲行動，遲遲不動，就意義不大了。 何況，也永遠沒法準備好（完美主義）！ 就是現在，行動吧！ 此刻就做遲遲未做的那件事吧！ 3、何謂動力？就是動起來，就會產生的力量 只停留在思維中，就沒法有動力的。 動力，是沒法在行動之前產生的。 動力，動力，就是動起來的力量呀。 一旦動起來，動力就來了，動力就會驅使向前。 所以，自驅力，遠不如“動力”表述得更精確。 自驅力是抽象的概念，動力是行動力，是可控的。 4、自律換成其兄弟“專注”，就更能理解何謂自律了 在某種程度上，專注和自律是一回事。 自律是將所有的光束集中到一個地方的持續努力， 本質上是對無數分散注意力的事情說“不”， 這樣你就可以對你認爲更有價值的單一目標說“是”了。 所以，與其自律地去做某件事，不如換一種說法：專注做某件事。 5、自律公式：積極力量大於消極力量 自律公式：（個人動機+積極效益）-（不適+分心） 這個特殊公式的目標就是最大化積極的力量，並最小化消極的力量。 放大個人動機值，放大積極效益值，減小不適值，減少分心值。6、與其強制自己自律，莫如建立習慣 自律這個詞，總是給人紀律的強調感。 當做某件事，成爲了習慣，也就不用通過自律約束去做了。 通過有意識的努力，通過刻意練習，形成習慣，是自律的最佳境界。 7、設定最後期限，迫不得已做，是最大的自律 設定最後期限會產生一種緊迫感，會讓人感到進展的重要性。 沒有最後期限，只會讓事情變得過於輕鬆和緩慢，任何真正的進展都不會發生。 8、自律的天敵是“衝動” 提高自律的重要一步是學會控制自己的衝動。 自律和衝動是對立的兩極。 衝動通常會讓人在沒有事先考慮或計劃的情況下采取行動，可能會突然冒出來，讓你的一整天脫軌。 9、最好的自律，就是隻做這件事 需要自律去做一件事，還有一個極端的方法，或許也是唯一最佳的方法。 就是：每天一起來，就去做這件事。 只做這件事。 不做完這件事，不能做任何其它事。 那些大成功者就是這樣，不做完，就不喫飯，就不睡覺。 把需要自律去做的這件事，放在第一優先級，並且不做完不做好就不能做下一件事。 閱讀方法分享：據統計，95%的人讀完一本書後並不會將學到的知識付諸實踐，因爲沒人將這種責任感強加給他們。 因此，看完一本書， 第一，一定要留下精華摘要。 第二，一定要分享。寫成文章或講給他人。 第三，一定要將書中某點，化爲自己的行動。 看完這本書的行動：1、先動起來。動起來纔有“動力”，纔會持續堅持做。 2、設立微目標，實施微行動，獲得微成果，建立微習慣。 ———————————————————————————— 我是非哥！ 2025年【大量讀書】，目標500本！ 2025年閱讀第28本 書名：《自律的力量：5分鐘自控力訓練》 作者：英/彼得·霍林斯 （暢銷作家、人類心理學研究者、人類境況的研究學者） 以上內容同步發於公衆號：《非哥強大筆記》 每天掌握更多 讓你更強大的方法和技巧！ 在這個不確定的時代！ 只有自己變強大！ 纔是硬道理！

似乎是翻譯的問題，初看起來沒什麼邏輯可循。慢慢就能理解到隨着章節推進，作者對問題的剖析也越來越深刻，最後一部分還把適用於個人的方法公式總結了出來。雖然說沒有深奧的理論，但是一些基本的道理都說得算清楚，裏邊的方法也都很可以借鑑，對於希望提高自己自律性的讀者來說，實操一下，應該是有所幫助的。比如未來願景的具象化、真誠剖析內心、模式設定（如果那麼）、主動選擇等等。建議讀通之後，選一個最能接受也最能實踐的方法，用一段時間，養成習慣了再來書裏找另外一個方法繼續實踐。其實作者說了那麼多，從中反觀自己的狀態，找到適合自己的方式就好了。不過，因爲知人易知己難，對自己瞭解程度不夠的話，恐怕作者的苦口婆心也難奏效。我自己就是差點看不下去，直接先跳到感興趣的部分，看出點兒味道了，才整個看完了全書的。還有沒消化的部分，明天再看不遲。至少中途我也沒跑去刷手機，這樣我就挺滿意，也算對得起作者和譯者吧！哈哈。

看完加載出來的幾章已經看到一半了，才200頁屬於大部頭一個自然段的量（bushi）所以乾脆刷完了。怎麼說能難得把自律講得不難受，和高功能在一起多少有點用。吧。

在消沉的時候，能想起聽一會兒，它就像一位老師，侃侃而談，給出了一些反思觀察並回顧自己言行思維關鍵線索與方法，雖然還沒讀完，但已領受到聽讀的積極效果。感謝微信讀書的平臺，望繼續多推好書。☘️👍