今天也要開心啊（如何在不確定中停止不安和焦慮）

《今天也要開心呀》讀後感 01 回憶不起來是怎麼開始看這本書的，因爲按照通俗的邏輯，這本書的名字是遭嫌棄的——沒有內涵、心靈雞湯。 但事實並非如此。我在初讀這本書的時候，便很驚喜。一直到全部讀完，都很滿足、驚喜。 初讀時，我便迫不及待與幾位朋友分享，她們在我熱烈的推薦下對這本書有了興趣，但卻再沒有反饋了。 我便想，是什麼樣的人能夠同我一樣欣賞這本書？是已經閱讀了很多心理類書籍、明瞭不少心理學實操方法的心理諮詢師或心理學愛好者？還是曾經有過很多心理困惑，在自己磕磕絆絆地摸索中不知不覺使用了這些方法，實現了自我療愈的人？ 我就是這樣，雜七雜八看了一些心理學理論，在磕磕絆絆的摸索中療愈了自己。 在接觸心理學書籍或文章時，我總體來說是崇敬的、頭大的，望而生畏的：各種流派的理論、各種心理學效應讀起來都很有道理，然而看過就忘，幾乎都用不上。 然而在看這本書時，我不只是看懂了、記住了，而是發現：這些方法我不是一直在用嗎？我通關了！ 我本想說：這纔是真正好的心理學書籍，薄薄一本小冊子，沒有大部頭的複雜艱深，但是卻簡單明瞭，教人應對好當下、照顧好自己。 然而我又不敢這樣下結論，因爲如果沒有知識儲備、應用經驗和踐行能力的人，是不是還是get不了這本書的好？我很希望有書友能來解答我的困惑。 02 雖然不知道這本書對其他人是否真的實用，但是我很喜歡這本書，這本書讓我知道，原來真正能夠落地的、實用的心理學可以很簡單，似乎以後我也可以去當心理諮詢師了。這本書還分享了很多作者作爲心理諮詢師的體會，讓我發現他也是很落地、平凡、普通的人啊。雖然平凡、普通，但是掌握了快樂的奧祕，並且能夠以在心理上幫助別人爲自身使命（我現在做不到這一點，所以無法去做心理諮詢師），這就很偉大啊。如果我有一天真的想做心理諮詢師了，我想把這本書的作者作爲我的老師。 現在的很多心理諮詢師，以做副業、掙錢爲目的，這種初心就不對。考了幾個證，便着急上崗，但卻無法給來訪者提供真正的幫助，寬慰自己的話卻是來訪者的諮詢次數太少、學習能力不行等。 03 我一般閱讀方法論書籍，都會記很多筆記，總結很多方法。然而，讀這本書卻沒有總結歸納任何筆記。因爲在我看來，這本書全篇都是方法論，全篇都是金句。是這本書幫我做了總結——原來我這些年來懵懵懂懂在做的那些自救、自助的方法，是可以這樣陳述和梳理的啊！ 04 不知道有沒有夥伴看我這篇讀書筆記，其實，最重要的不是學了多少理論、看了多少書，而是真的在生活中去應用它們。我給個起步的建議：就是從寫成功日記和感恩日記開始，然後再進一步地用心理學理論做一些自身行爲、思維慣性的反思覺察。所謂要自我療愈、照顧好自己，就是重裝自己的底層系統——將信念、潛意識、思維、行爲等變成積極的、有韌性的、有自發力量來源的。

像孩子一樣單純 今天我 63 歲了，明白了在“工作”能力上成年人比孩子強，在體力和工作經驗上比孩子有更多的積累，但在“心智”上是在退化，要重新向孩子學習，從孩子身上獲得生命力。 • 信任：孩子信任父母，相信友誼，書中也講到日本社會傳統是崇尚放心社會要轉變爲“信任”社會，信任自己，信任他人和信任社會（相信世界美好）。 • 真誠：因爲不信任，所以成年人需要僞裝，而萬物互聯，數據留痕的今天最高效的溝通是真誠，孩子要學習的是邊界感而不是虛僞欺騙。 • 專注：聚焦自己，工業社會需要共識才能完成協作，教育就是不斷的“統一思想”，考試就是不斷訓練“標準答案”，關於“成功”“美滿人生”也不斷推出標準答案，差生也就被別人定義了人生，而孩子只專注自己的愛好。 尼采的《善惡的彼岸》中：“與惡龍纏鬥過久，自身亦成爲惡龍；凝視深淵過久，深淵將回以凝視。”告訴我們對負能量儘快剝離，聚焦解決問題，而不要浪費時間去辯論對錯。 陳行甲最近的長談中講的金句：“你走出深淵的真正而且唯一標誌，是你敢於轉過身來回頭看那個深淵”，這裏說的回看是成年人認知提高的標尺，敢於承認錯誤，人生沒有失敗，承認錯誤是爲了總結經驗，任何經歷都是自己獨一無二的人生，前方無論是快樂還是痛苦，都應該像孩子一樣喜歡去拆開“生活”的盲盒。 2025年#325

《今天也要開心點》：7種“情緒陷阱”如何坑人？ 一，爲什麼我們總在情緒裏打轉？ 書裏說，負面情緒反覆出現，是因爲我們被某些“固定思維”綁架了。這些思維像隱形的繩子，把我們困在焦慮、自責、鑽牛角尖裏。下面用7個生活場景，拆解這些思維模式： 7種思維模式： 01“應該思維”——“我必須完美，否則就是失敗” 什麼叫應該思維，字面意思理解就是用“必須”“應該”給自己或他人設定嚴苛標準，像給自己套上緊身衣。 像“三十歲就應該結婚”  “出門應該認真化妝”再或者，在日常中“我必須每天6點起牀鍛鍊，否則就是懶鬼！” “我必須在朋友圈發完美自拍，不然別人會笑話我！ 這些都是應該思維的體現。 這種思維模式所帶來的弊端在於，一旦做不到，立刻陷入“我真沒用”的自我攻擊，不斷內耗與糾結。 針對這種模式，作者在書裏寫了一個答案： 當你想着某件事“應該如何”時，不妨把這種想法轉換成“我的興趣是什麼”。“應該”背後隱藏着一種強制的責任感，而興趣背後只是個人意願。 02 反芻思維——“過去的事像卡帶一樣反覆播放 反芻思維就是像牛反芻食物一樣，反覆咀嚼過去的錯誤或未來的災難。 比如：  工作失誤後反覆想：“我真是個廢物，之前也犯過同樣的錯，怎麼一點長進都沒有！”  考試失利後不斷問自己：“要是當時多複習半小時，現在是不是就不會掛科了？”  越想越焦慮，越想越抑鬱，像被扔進漩渦裏越陷越深。大腦不斷回放負面畫面，導致嚴重內耗，甚至影響睡眠和健康。  針對這種情況，一個比較好的方法是：寫日記打斷循環。把焦慮寫下來，然後告訴自己：“這件事已經發生，我能做的只有現在。”寫下“我後悔沒抓住機會”，接着問自己：“現在我能做什麼？聯繫對方解釋？還是總結經驗下次改進？”  用文字把情緒“抽離”出來，像把垃圾倒進垃圾桶，避免在腦子裏發酵。 03 自責與他責——“錯都是別人的/自己的 就是把問題歸因於自身缺陷（自責）或他人過錯（他責），像蹺蹺板一樣兩頭受氣。 自責型：“孩子考砸了，都是我沒輔導好！”  他責型：“同事不回消息，肯定是針對我！”  自責型：陷入“我真沒用”的深淵，自我價值感崩塌。  他責型：一味推薦責任，所有的錯誤都是別人的造成的。 這一點在《被討厭的勇氣》裏也有相關的表達—課題分離。 合理區分什麼是我們責任，什麼是對方的責任，明確自己的心理界限。 04 二分法思維——“非黑即白，沒有中間地帶” 什麼叫二分法思維？網絡上有個不好的詞，叫二極管。簡單說就是頭腦簡單，四肢發達，凡事都是非黑即白。用極端標準評判一切，像站在懸崖邊看世界。 “這次升職失敗，我這輩子都完了！”  “朋友偶爾遲到一次，就是不重視我！”  因一次挫折否定全部，陷入“要麼全有，要麼全無”的暴擊。考試沒考好就覺得自己“徹底失敗”，放棄努力； 對方晚回消息就認定“他討厭我”，直接冷戰。  事實上，生活還存在其他生活模式。 - “升職沒成功，但積累了經驗，下次機會更大。”  - “朋友遲到可能有急事，下次直接溝通更有效。”  就像看天氣：不是“晴天=完美，雨天=糟糕”，而是“雨天適合聽音樂，晴天適合曬被子”。 05 理想化——“現實永遠不如想象美好” 就是對自我、他人或生活設定不切實際的完美標準，像活在童話裏。比如： “我以爲結婚後每天都是浪漫晚餐，結果天天搶菜、吵架！” “我以爲升職後就能被所有人尊重，結果還是被排擠！”  現實與幻想落差大，滋生自卑與失望。 看到別人發朋友圈旅行照，就覺得別人的人生都是詩和遠方，我的全是苟且。 06 被拋棄的焦慮——“別人不聯繫我，一定是討厭我” 過度擔憂被他人否定或離開，像一根繃緊的弦。比如： 閨蜜三天沒回消息，她肯定在冷戰！”  老闆沒點讚我的方案，他一定覺得我能力差！”  用“證據檢驗法” 問自己：“有證據證明她討厭我嗎？還是我過度解讀了？”  做行動驗證：“直接發消息問‘最近忙嗎？’，別讓猜測發酵。 就像查快遞：別總盯着“未簽收”，直接打電話問收件人。 07 自我憐憫——“我就是受害者，誰讓我這麼倒黴。 這一點有點像習得性無助，大腦潛意識會慢慢認爲做任何事都無法改變現狀改變自身命運。 長期扮演受害者角色，用“我真慘”強化無助感。比如：我從小被父母否定，這輩子都好不了！同事搶我項目，我太慘了！”  這種思維模式最直接導致的就是。阻礙問題解決，固化負面身份。 如果做。 把“可憐自己”換成“理解自己  我確實被傷害過，但現在的我可以選擇不被過去控制。”  “雖然被搶了項目，但我可以反思哪裏需要提升。”  就像照顧受傷的寵物：先安撫情緒，再想辦法治療傷口，而不是一直哀嘆“它太可憐。 “情緒的牢籠不是別人築的，是我們自己用‘應該’‘必須’‘完美’這些磚頭壘的——推倒它，陽光自然會照進來。” 總結：普通人如何用這7把鑰匙打開情緒牢籠？ 這本書的精髓是：情緒問題=思維問題。當我們意識到自己被某種思維綁架時，就能像“按下暫停鍵”一樣，跳出自動化反應，選擇更溫和、更現實的應對方式。無論是職場壓力、親密關係矛盾，還是日常小挫折，都能在7種思維模式中找到破局線索 希望這些方法能幫你少踩點坑，多開心點！ 😊

2023.07.05 21:33 因爲最近情緒有些低落，恰好又推薦了這本小書，真是及時。書中講了若干對抗內耗的方法，理論雖好，實踐更佳。 其實讓我特別感動的是，作者爲了那位重要的人，堅定地選擇了這份職業，人們常說熱愛可抵漫長歲月，裕介君一定已經得償所願了吧。 還有就是我第一次在微信讀書看到作者安利JOJO的耶，特別好的一部漫畫，也改編成了動畫哦，千萬不要因爲畫風就錯過佳作啊。全稱是《JOJO的奇妙冒險》，我是從第一部開始看的，能更加領會到這個家族之間的羈絆。 還有安利到了遊戲，我特別想玩兒《塞爾達傳說》來着，心癢癢，等這個月發工資就買Switch！ 來看看裕介君有哪些好的方法吧，今天也要開心！ ①💗分人主義💗 還是頭一回聽說這個名詞呢，平野啓一郎指出人的基本單位不是“個人”，而是“分人”，個人是分人的集合。 與人格分裂不同，它是一體多面。 ❗換句話說，人是複雜的多面體，我們在不同場合自然而然展現出來的分人，都是真實的自己的一部分。因此，所謂的“真正的自己”“虛假的自己”都是僞概念。 所以要多多接納狀態良好的“分人” ②💗尋找小確幸💗 微小而又確定的幸福，簡稱“小確幸”。我時常覺得地球應該爆炸，所有人都陪葬吧！然後下一秒，哇塞，是貓咪耶！heart軟軟！ ❗“思忖宏觀意義上的幸福是個哲學難題，至今仍沒有具體的結論；但抓拍微觀的幸福，我們每個人都能做到。” ❗“當發現能讓自己驚喜、快樂的生活小事時，放下其他的事，專注於這件小事本身，感受當時的心情與狀態，強化那種美好的感覺。” 對我來說，今天遇到了貓貓，狗狗，天上有朵好看的雲，被誇今天的衣服搭配得好好看，字寫得真好啊，你真的好可愛啊之類的，都是我的小確幸啦~還有就是暗戀的人，給我發消息，我也很開心！ ③💗掌握生物鐘💗 這一點我確實有體會，熬夜睡不好的時候，翌日起來心情真的特別糟糕。 還有就是要多曬太陽🌞 ④💗從負面評價中抽身💗 ❗我們要學會辨別真正的善意，以及拒絕有毒的善意。 ❗我們要搞清楚自己的界限在哪裏，而後才能正確應對來自外界的負面評價。 ⑤💗增加“應對卡”儲備💗 ✓鍛鍊——也可以塑型，好辦法，鍛鍊使人體分泌出可以鎮痛的內啡肽，心情會因此變好！ 有段時間我就是在鍛鍊，同事說我肉眼可見地開朗多了，現在果然又蔫了 ✓哭泣😭——有時候大聲哭泣真的好舒服！鍛鍊使人體分泌出可以鎮痛的內啡肽，心情會因此變好。 ✓騎上心愛的小摩托，感受風的流動——👉👈沒有小摩托，算啦，騎一個共享單車吧🚲 ✓赤腳在海邊漫步，體會海水及沙子的觸感——一直想去看海呢！ ✓去附近的寺廟、神社，試試深呼吸或冥想——瑜伽也挺不錯！冥想很好的！ ✓做一個新發型——👉👈不是很相信託尼老師哈哈哈哈哈哈哈對不起 ✓扔掉不需要的衣服——好！斷舍離呀～ ✓放一首歡快的歌，在房間裏跳舞——聽歌，也是一種療愈！！跳舞💃🏻💃🏻💃🏻我最近想去報一個舞蹈班 ✓在本子上記下別人對自己的誇讚，心情低落時就拿出來看看——從買個漂亮的本子開始~ ⑥💗保持自我選擇的權利💗 作者提到一個著名的——伊斯特林悖論，即收入高低與幸福程度並不一定成正比。 爲什麼呢——2018年，研究者在20000名日本人中進行了調研，發現對幸福程度影響最大的不是收入或學歷，而是自我選擇的權利。 ❗做好應對任何結果的準備，內心要不斷給自己暗示，不管結果如何，自己都願意承擔。 ❗勇敢地認可這個平凡、不完美的自己，打心底裏接納自己，即使自己與那些光鮮亮麗的人有着巨大的差距，相信自己也仍是獨一無二的存在。

平常不太強烈推薦書，蘿蔔青菜各有所愛。 但這本書，如果有焦慮、敏感、依賴性人格和討好型人格感興趣的話可以認真讀讀。 我的感受是，作者是個很善良的人，序言說自己最初不是心理學專業，但不能眼睜睜看着身邊人陷入絕境，想要去盡力拉一把，最後選擇了這行努力了很多年。 字裏行間我感受到的是他很溫柔，用詞很小心，或許是他知道有這方面困擾的人內心深處是非常容易破碎的。總是有種你不要覺得自己不好，這也並非不好，這不是你的問題，慢慢了解內心深處再去循序漸進改變。 看過一些書，每個作家都有不同的風格，各有千秋。雖然還沒到很久以後看許多書再下定論，但我覺得這個要在我心裏登頂了。 很多話裏話外讓人感受到用詞反覆琢磨了很多次，沒有說太滿，哪怕讀者沒有想太多，那句“並非想給大家貼標籤”，都給人一種真的是盡心盡力在換位思考，所到之處盡是溫柔。 書中提到很多實驗數據證明是客觀事實。 看這本書的過程中很多次被治癒，很放鬆，雖然並不是當面做心理諮詢，莫名有種溫暖與安全感。 書中提到如果因原生家庭經歷或環境所導致的重創，後續應該如何慢慢調節。瞭解自身的特質，從屬於自己的特質出發，纔能有效地規避可能出現的麻煩，從而讓生活變得開心起來。 在幾本書裏都曾看到過大同小異的意思，就是不要有太大的期待，期待過高結局如果不盡人意就會失望、意難平、遺憾、鬱鬱寡歡等，讓人有種讓花成花，樹成樹，最好是各人自是其是，而不必非人之非，提高境界。 最喜歡的裏面的話：1.人們只有在相互認可的基礎上，才能建立起信賴關係。 2.信賴關係的關鍵是敞開心扉。不過敞開心扉伴隨着風險，所以不能強求。 3.每個人都有自己的價值排序，放下“應該”思維，尊重和理解每個人的不同，你會活的輕鬆些。 4. 傷害人的是人，治癒人的終究也是人。 5. 我們活着不是爲了別人眼中的崇高理想，而是爲了過上自己想要的生活。 6. 社會宣揚的遠大目標和理想，只是衆多價值取向中的一種而已。作爲個體的人，我們沒有必要去迎合社會設定的條條框框。我們要思考的是自己想要什麼、想要什麼樣的人生。 7. 在實踐之前，你很難判斷出自己想做什麼；通常都要在親歷後，才能得出結論。 8. 萬事萬物皆可分類，不幸自然也可以。 9. 我們要戰勝的不是負面情緒本身。壓制情緒會加重心理負擔，甚至導致心理扭曲。我們要戰勝的是那些讓我們產生難以釋懷的負面情緒的固有思維與行爲模式，正是這些“癖好”使我們失去了內在能量。 10. 在職場上，我們要注意的是不被某種不那麼客觀公正的思維束縛。 11. 太過執着於“應該”，會讓我們感到疲憊。很多看似“應該”的事情，其實只是因爲受到了他人價值觀的影響，或只是時代的產物。 12. 憤怒是一種內耗的情緒。學會接受不同的聲音、不同的標準，生活才能更輕鬆。 13. 當你想着某件事“應該如何”時，不妨把這種想法轉換成“我的興趣是什麼”。“應該”背後隱藏着一種強制的責任感，而興趣背後只是個人意願。 14. 反芻思維是指個體反覆思考消極事件和消極情緒的症狀、原因、結果的思維方式。反芻越頻繁的人，越容易沉浸在消極的情緒中，進而影響正常的認知和情緒功能，出現失眠、焦慮、抑鬱等症狀。 15. 把積壓的情緒或發生的事情寫下來也是一種有效的方式。 16. 是悲是喜，全在你的一念之間。越是近乎絕望的境地，就越要開一兩句不嚴謹的玩笑，將人們從過於嚴肅壓抑的氛圍中拉出來。 17. 若能把界線劃分清楚，我們看待問題的視角也會因此改變。 18. 對責任範圍的錯覺指的是，錯誤地將他人的問題劃撥到自己的責任範圍裏，插手了他人的事物，出現了越界的行爲。 19. 而對能力的錯覺指的是，錯誤地認爲只要自己再加把勁就可以解決別人的問題。有這種傾向的人往往是那些經常勉強自己，覺得只要自己再努努力就可以成功的人。可實際上，幫助別人比想象中的要難得多。 20. 在人際交往中，多關注對方的閃光點，而不是以偏概全地否定一個人，因爲這個世界上的大多數人都不是非善即惡的，學會理解每個人都各有各的狀況，各有各的堅持。 21. “憧憬是離理解最遠的情感。” 22. “想要被理解的煩惱是很難開解的。一個人越是想要獲得理解，就越會與初衷背道而馳。” 23. 你要接受這個世界上沒有一個人可以完完全全地理解你這個事實，即使它顛覆了你對人生的認知。 24. “所謂自立，就是增加可依賴關係的個數。” 25. 你應該放棄受害者思維，相信自己擁有改變的可能，承認自己存在的問題，做好準備去面對一切。 26. 追求自己沒有的東西是人性中的一部分。 27. 悲觀主義者是一種心情，樂觀主義者是一種意志。 28. 人是複雜的多面體，我們在不同場合自然而然展現出來的分人，都是真實的自己的一部分。因此，所謂的“真正的自己”“虛假的自己”都是僞概念。 29. 選擇和誰待在一起的時間更多，這個問題意義重大。 30. 多巴胺帶來的快樂只是暫時的，且快樂越多，之後的空虛感、失落感也越強烈。 31. 當發現能讓自己驚喜、快樂的生活小事時，放下其他的事，專注於這件小事本身，感受當時的心情與狀態，強化那種美好的感覺。 32. 交感神經的持續活躍不斷消耗着我們的精力。 33. 就算對方自稱是善意的，但若是冒犯到了我們，我們也沒有義務接受這所謂的“好心”。我始終認爲，真正的善意是能令雙方都舒服的，而很多“善意”，其實是出於自私的目的，爲了自我滿足，卻傷害了對方。我們要學會辨別真正的善意，以及拒絕有毒的善意。 34. 哭泣也不失爲一種有效的應對手段。哭泣的過程中，大腦會釋放壓力激素，有助於心情好轉。 35. 在生活中，你要儘量增加自己做決定的頻率。 36. 幸福程度影響最大的不是收入或學歷，而是自我選擇的權利。 37. 所謂的“爲你好”，很多時候只是爲了滿足自己的控制慾。特別是當對方相對弱勢時，我們更容易出現毫無顧忌地替別人做決定的情況。殊不知，剝奪一個人的選擇權就相當於剝奪了這個人的幸福，這是一件非常嚴肅的事。 38. 對自己的判斷沒有信心的人，往往會把選擇權交給他人，請他人代勞，而大多數人會選擇那個看起來最正確的選項。然而人生選擇是不存在最優解的。 39. 當我們把不可改變的事視爲一種經驗積累，就能夠更從容地面對選擇以及選擇的結果。 40. 要主動和患者建立信賴關係，讓患者把自己當作一處心靈港灣，讓患者跟自己約定不會選擇輕生。 41. 一直保持憤怒會讓人勞心費神，雖然憤怒與悲傷都不會被淡忘，但我選擇更換路線，讓生活變得更輕鬆，這樣不僅自己快樂，身邊的人也不會受到影響。 看完過後，內心是愉悅的。 原來思考過裏面的許多觀點，可我怕是有問題的，但是，經過證實，我明白了很多。 《今天也要開心啊》是這本書的名字，在這麼多的書裏，能發現這本書很開心。 不要有“活着太難”的念頭，既來之則安之。 能治癒自己的從來不是時間，而是明白。

本書雖短，內容頗豐。（個人認爲的）全書精要，整理如下： 心理諮詢師鈴木裕介的《今天也要開心啊》的核心是試圖教會我們如何在現實世界中攻克“人生困難模式”。 一、擺脫人生困難模式的關鍵是三個信任： • 我可以（對自己的信任）。 • 我信賴他/她（對他人的信任）。 • 世界很安全，一點兒都不可怕（對世界的信任）。 自我肯定非常重要，同時我們都需要一個不會輕易否定我們的人。我們要有勇氣承擔對人敞開心扉所帶來的風險，建立自己的安全基地。 二、正確處理負面情緒的步驟： 第一步：承認並接受負面情緒的存在 第二步：及時釋放壞情緒 第三步：將情緒和行動分離 三、認識自己的三種常見框架： ① 憂鬱親和型：容易抑鬱的認真型“英雄” 第一，認識自己的抗壓能力，承認自己沒有那麼強。 第二，提前確認對方需要你做到什麼程度。 第三，從不值一提的小事開始，練習發出求救信號。 第四，及時喊停，擺脫他人的期待，找到更真實的自己。 ② HSP：太過敏感細膩的“魔法師” 敏感大致可以分爲三種： 特定感官對聲音、氣味、光照、咖啡因等的刺激反應過度敏感。（感官刺激過敏症狀） 容易因壓力、環境的變化而產生頭痛、胃痛等生理不適，或引發失眠、抑鬱等心理健康問題。（很容易表現出症狀） 在人際交往中，因過分害怕惹怒對方、被人討厭，而過於在意他人的感受，習慣看別人的臉色行事。（對人際關係過度敏感） ③ 依戀類型：心與心的距離感 依戀關係大體可分爲三種類型：安全型、焦慮型 和迴避型。 作家小池一夫說：“傷害人的是人，治癒人的終究也是人”。 儘管遇到一個足以改變人生的可信賴之人並不容易，甚至可遇不可求，但我們仍不能失去希望。我們可以通過總結失敗的經驗，慢慢描繪出可信與不可信之人的畫像，以提高遇見可信之人的可能性。 我們活着不是爲了別人眼中的崇高理想，而是爲了過上自己想要的生活。社會宣揚的遠大目標和理想，只是衆多價值取向中的一種而已。作爲個體的人，我們沒有必要去迎合社會設定的條條框框。我們要思考的是自己想要什麼、想要什麼樣的人生。 四、看不見的敵人 感受到負面情緒並不是一件壞事。感受到不安、焦慮或罪惡感等負面情緒其實是一種保護性質的反應。我們要戰勝的不是負面情緒本身。壓制情緒會加重心理負擔，甚至導致心理扭曲。我們要戰勝的是那些讓我們產生難以釋懷的負面情緒的固有思維與行爲模式，正是這些“癖好”使我們失去了內在能量。 “看不見的敵人”會在不知不覺間打入內部，操控我們的思維及行動。我們要注意別被這種情緒牽着鼻子走，出現條件反射式的言行。如果我們意識不到自己的負面情緒究竟因何而起，只是任由情緒肆意宣泄，最終只怕會後悔連連。 敵人之一　“應該”思維 敵人之二　反芻思維 敵人之三　自責與他責 之所以無法明確劃下界線，往往是因爲如下兩種錯覺——對責任範圍的錯覺和對能力的錯覺。 美國心理醫生亨利·克勞德和約翰·湯森德在《過猶不及：如何建立你的心理界線》一書中對“界線”一詞做出瞭如下定義： 界線可以幫助我們定位，定義什麼是我，什麼不是我。界線可以標示我到哪裏爲止，別人從哪裏開始，讓我有‘所有權感’。知道我可以擁有什麼，我的責任是什麼，將給予我自由。假如我明白我家的庭院從哪裏開始，又到哪裏結束，我就可以自由地來去。能夠爲自己的生活負責，給予我許多不同的選擇；不能“擁有”我自己的生活，我的選擇或取捨就會變得有限。 人們總會低估插手他人問題的困難程度。當你試圖解決那些界線感模糊且具有他責思維的人的問題時，你會面臨兩個選項： ① 一直肩負着本不屬於自己的擔子。 ② 讓對方意識到這是他自己應該擔負的責任。 這道選擇題在面對家人、伴侶等與自己有親密關係的人時會顯得格外的難，因爲在這些人際關係中，界線很容易變得模糊，我們會產生“我一定得做點什麼”的想法，而此時，最大的錯覺往往就是覺得自己可以爲對方做點什麼，可以幫得上忙。請你記住，扛起別人的擔子絕不是一件容易的事情，若你不能認清自己是否有餘力肩負他人的責任，並在此基礎上劃下明確的責任分界線，那麼你很可能會越陷越深，無法從中抽身。 敵人之四　二分法思維 敵人之五　理想化 敵人之六　被拋棄的焦慮 你要接受這個世界上沒有一個人可以完完全全地理解你這個事實，即使它顛覆了你對人生的認知。熊谷晉一郎先生說過：“所謂自立，就是增加可依賴關係的個數。”只依賴父母或戀人等特定對象的人會患得患失，無法從害怕失去的焦慮中解脫出來。 敵人之七　自我憐憫 擺脫自我憐憫的第一步就是鼓起勇氣承認自己有應該揹負的人生課題，從“弱者的寶座”上走下來，建立公平對等的人際關係。第二步便是下定決心，捨棄掉你那獨特的“悲劇人設”。 哲學家阿蘭（原名埃米爾-奧古斯特·沙爾捷）曾說過：“悲觀主義者是一種心情，樂觀主義者是一種意志。” 若我們內心始終保持戒備，那麼無論做多少嘗試，都很難真正敞開心扉，進而對人際關係心生絕望。反過來，一旦有過成功的經驗，體驗過信賴別人以及被人信賴的喜悅，哪怕就一次，生活也會變得明朗起來。 五、六個開心技能 《深度洞察力》(Insight)一書中，作者將“黑魔法師”稱爲“用心的批評者”——不是我們的信徒，不會只是對我們點頭稱是，也不會矯枉過正。他們是洞悉人性的智者，真心爲我們考慮，即便冒着交際風險也直言不諱。能夠獲得直接且真誠的反饋、建議，是成長過程中格外重要的一環。儘管知道自己的建議會讓對方不悅或深受打擊，也有可能令對方直接拉黑自己，但他們依然堅定地告訴對方實情，並且巧妙地表達出來，這樣的人實在難能可貴。 接受建議和承認不足，都需要勇氣。越是完美主義者，越是不達目的不罷休的人，往往越難直面自己的不足。 接受自己的不完美，從客觀的角度理解自己還有很多不足，承認自己“不過如此”。在此基礎上，才能更坦然地接受來自外界的評價、指正，並內化爲自己的力量。 開心技能之一　分人主義 開心技能之二　尋找小確幸（微小而又確定的幸福，簡稱“小確幸”） 開心技能之三　掌控生物鐘 自律神經有交感神經和副交感神經兩種模式，會根據環境變化自動切換，若是切換自如，人就能維持良好的身心健康，而訣竅就在於儘量規律地生活。 開心技能之四　從負面評價中抽身 我們要搞清楚自己的界限在哪裏，而後才能正確應對來自外界的負面評價。 我始終認爲，真正的善意是能令雙方都舒服的，而很多“善意”，其實是出於自私的目的，爲了自我滿足，卻傷害了對方。我們要學會辨別真正的善意，以及拒絕有毒的善意。 負面評價的五種類型：指正、控制、指責、防禦、挖苦。 開心技能之五　增加“應對卡”儲備 開心技能之六　保持自我選擇的權利 所謂的“爲你好”，很多時候只是爲了滿足自己的控制慾。特別是當對方相對弱勢時，我們更容易出現毫無顧忌地替別人做決定的情況。殊不知，剝奪一個人的選擇權就相當於剝奪了這個人的幸福，這是一件非常嚴肅的事。 勇敢地認可這個平凡、不完美的自己，打心底裏接納自己，即使自己與那些光鮮亮麗的人有着巨大的差距，相信自己也仍是獨一無二的存在。那些勇於探索、不怕試錯的人，都是能夠認可自己的人。他們也會迷茫，會苦惱，但在面臨選擇時，都會堅定地選那個自己最能接受的選項，而不是旁人眼中最應該選的選項。同時，做好應對任何結果的準備，內心要不斷給自己暗示，不管結果如何，自己都願意承擔。長期的思維習慣並不是一朝一夕就能改變的，因此需要決心與毅力，從強迫自己去面對開始，不逃避責任、不轉嫁怒氣，明白悶悶不樂、悔不當初，並不能改變什麼，只會讓事情更糟。所謂喫一塹長一智，當我們把不可改變的事視爲一種經驗積累，就能夠更從容地面對選擇以及選擇的結果。 很多時候，自己做決定確實很難，但從結果來看，內心是最輕鬆的。通過不斷定義自己的生活，我們會逐漸擁有面對糟糕境遇的勇氣；爲自己的選擇負責，我們會變得越來越強大，成爲自己人生的主角，不再將主導權假手於人。

你今天心情怎麼樣啊？ 人們時而會感到“活着很痛苦”，但感受到負面情緒並不全然是壞事一樁。就像人熱了會流汗，喝了可樂會打嗝一樣，不安、焦慮等負面情緒其實是一種保護性質的反應。 問題的關鍵是，我們要知道該如何應對那些容易讓我們產生負面情緒的固有思維和行爲模式，不要被負面情緒牽着鼻子走。 本書中，作者巧妙地將人生比作 RPG 遊戲。若想打怪升級，我們就需要了解自己的“人物屬性”，發現隱藏的“情緒陷阱”，掌握攻克心理困境的“通關攻略”！ 書中還融合了遊戲、動漫中的各種“梗”，既有趣，又有料！更有心理小專欄，讓你與心理諮詢師面對面，解決生活中的難題，讓生活明媚起來。 讓我們告別憂鬱和焦慮，做個開心的人！

“活着真的太難了。我到底爲什麼還活着。” 這本小書從四個方面講如何調解自己的想法，信任、人格類型、思維敵人以及幸福祕籍，很多地方都像照鏡子一樣被作者戳穿，我確實過得一塌糊塗，解決之道看似擺在眼前，卻怎麼也夠不到。 當面對不清晰、不明瞭的事物時，大腦會感到無從下手，從而產生更多的不安、焦慮，或者其他負面情緒。所以，我們要把負面情緒變成可聽、可視的東西，併爲其制定相應的“釋放用語”。現在面臨找工作我很迷茫，不知道自己能幹什麼 想幹什麼 會幹什麼，以後也會因爲各種問題猶豫掙扎 ，想解決又無從下手，到底要什麼樣的生活纔不算白活，是不是我認識越少的人 知道的越少就更能看見自己。 我們活着不是爲了別人眼中的崇高理想，而是爲了過上自己想要的生活。 成天頗有禪意地自問自答“我想要成爲什麼樣的人”，只會讓你原地踏步。不要想太多，跟着心走，若是心動了，那就去嘗試，哪怕就一次。不要給自己設限，先蜻蜓點水似的淺嘗一下，說不定會有意外的收穫。若試過之後覺得索然無味也無妨；若覺得有趣，就再試一次。 我也總在要露怯的時候安慰自己，沒什麼大不了 短短三萬天 每個人都會走向既定的結局，我爲什麼要在意別人怎麼看，自己活的舒服就夠了，可很多時候在和人對話後 我不知道該怎麼應對，往往用“我不在乎 無所謂 沒必要 不至於”寬慰自己後就會陷入更深的空洞 什麼都無所謂了 又能有什麼是值得的呢。 你要接受這個世界上沒有一個人可以完完全全地理解你這個事實，即使它顛覆了你對人生的認知。 我現在很害怕說話，討厭動不動就說對不起的自己 想變成能在社交裏如魚得水的人 其實又深深覺得人和人之間根本沒有信任和傾聽所言，所有關係都會崩塌 所有交流都會消失 每個人都沉浸在自己的世界，從自己的角度看着對方的傾訴，我不想分享，我害怕自己的坦誠變成別人背後的談資。 當發現能讓自己驚喜、快樂的生活小事時，放下其他的事，專注於這件小事本身，感受當時的心情與狀態，強化那種美好的感覺。 要把情緒和行動分隔開來。接着，決定是否要對對方的否定性言行做出反應，而判斷的基準就在於是否想與對方建立良好的關係。 想要找到生活的支點，很多別人的話都是可聽可不聽，人生這條路重在參與，不管怎麼樣都是獨一無二的體驗 任何順心不順心都只是一個經歷。 勇敢地認可這個平凡、不完美的自己，打心底裏接納自己，即使自己與那些光鮮亮麗的人有着巨大的差距，相信自己也仍是獨一無二的存在。 因爲不想給別人添麻煩 因爲找不到體面的銷號方法，每天都很消沉 矛盾，我大概是太過自憐 什麼都沒有有時是優勢 有時又變成無底黑洞。

今天也要開心啊：別跟焦慮較勁，學會跟它並排坐 這本書的名字聽起來像一句沒用的廢話。誰不想今天開心？問題是開心不來啊。鈴木裕介沒跟你灌雞湯，他承認了一個事實：人活着就不可能不焦慮。區別在於，有人被焦慮攆着跑，有人學會了跟焦慮並排坐。 書裏最戳我的一個說法是：你的情緒不是你的敵人，它是個過於盡職的警報器。焦慮是在提醒你“可能有危險”，哪怕那個危險是你自己腦補的。作者教你識別這種誤報，而不是把警報器砸了。比如你擔心明天彙報搞砸，身體開始冒冷汗、心跳加速。你不是告訴自己“別緊張”，而是承認“我確實緊張，這很正常”，然後把注意力拉回到準備內容上。這個“承認但不服從”的態度，比硬扛管用多了。 幽默的地方在於，鈴木裕介把人的大腦比作一個愛編故事的導演。你失眠的時候，它在腦子裏放災難片；你等人回消息的時候，它在放懸疑片。你不是被現實折磨，是被自己的腦內小劇場折磨。他給的辦法也不玄乎：把自己從觀衆席拽出來，去洗個碗、疊個衣服，讓那位導演歇一會兒。這個方法我試過，確實有用，因爲焦慮最怕你分心。 書裏還講了一個概念叫“防禦性悲觀”，意思是你可以提前想最壞的情況，但不是爲了嚇自己，而是爲了做準備。把“萬一搞砸了怎麼辦”變成“搞砸了我也能接住”，恐慌指數能降一大截。這本書不是讓你變成沒心沒肺的樂天派，而是讓你在不確定的世界裏，學會給自己鋪一張軟墊子。摔了不會死，疼一會還能爬起來。今天不一定開心，但可以試着“沒那麼不開心”。這個目標，聽起來就靠譜多了。

那天在地鐵上，負面情緒排山倒海的湧來，打開微信讀書，這本小書《今天也要開心啊（如何在不確定中停止不安和焦慮）》映入眼簾，特別符合我當下的心境，於是我點開了這本書，好像想要找到什麼答案一樣。我是一個不喜歡變動的人，任何臨時的變動都會給我帶來焦慮和不安，但是我又過着這種高壓的生活，要接受很多生活和工作中的不確定性，事實證明，思維上的東西是脫敏療法改善不了的，所以我儘可能的在不確定中尋找餘下的確定性。 讀完這本書，我好像知道被負面情緒反噬的關鍵點了，我有點兒完美主義，遇事想不通的時候還硬要一直想，後來知道這便是作者所說的理想化和反芻思維。我認識到我的焦慮和不安不是行爲問題，而是要從認知上進行改變。 哲學家阿蘭（原名埃米爾-奧古斯特·沙爾捷）曾說過：“悲觀主義者是一種心情，樂觀主義者是一種意志。”本書作者用遊戲愛好者的視角講了一些有趣的心理知識，配合插圖，讀起來輕鬆愉快，總結本書中應該避免的負面思維和開心祕訣如下： 一、避免固有思維或行爲模式 1. 應該思維（焦慮症結所在） “應該”思維就像是被詛咒的裝備，在短時間內也許能讓我們變得更強，但同時也在暗中傷害我們。要想擺脫“應該”思維，首先就要意識到這種思維的存在。當別人的言行舉止未能達到我們的期待時，我們會感到憤怒、煩躁。這種時候，我們就要警惕是不是“應該”思維在作祟。 太過執着於“應該”，會讓我們感到疲憊。很多看似“應該”的事情，其實只是因爲受到了他人價值觀的影響，或只是時代的產物。當你想着某件事“應該如何”時，不妨把這種想法轉換成“我的興趣是什麼”。​“應該”背後隱藏着一種強制的責任感，而興趣背後只是個人意願。減少“應該”，少一點兒刻板的標準，多一點兒接納與理解。你會發現，心態變平和了，天地都寬了。 2. 反芻思維 反芻思維就像牛、羊會反覆咀嚼已經嚥下的食物一樣，反芻思維是指個體反覆思考消極事件和消極情緒的症狀、原因、結果的思維方式。反芻越頻繁的人，越容易沉浸在消極的情緒中，進而影響正常的認知和情緒功能，出現失眠、焦慮、抑鬱等症狀。 用批判的眼光審視自己的過往，有利於自我成長。而反芻思維與自我反省的不同在於，反芻思維會讓我們陷入“我爲什麼會犯這種錯誤”​“我怎麼這麼沒用啊”的自我否定中。一旦被消極情緒所裹挾而不能自拔，我們就無法洞察問題的本質，無法找到自己真正需要改進的地方。 3. 自責思維與他責思維（課題分離） 自責思維是把錯處都歸結到自己身上的思考方式。你之所以會產生“自責”的心理，往往是因爲沒有明確“界線”。界線可以幫助我們定位，定義什麼是我，什麼不是我。界線可以標示我到哪裏爲止，別人從哪裏開始，讓我有‘所有權感’。知道我可以擁有什麼，我的責任是什麼，將給予我自由。而自責思維很強的人往往沒有把這條界線劃分清楚。界線感明確的人則能把自己的問題和別人的問題分開考慮。之所以無法明確劃下界線，往往是因爲如下兩種錯覺——對責任範圍的錯覺和對能力的錯覺。 他責思維簡單來說就是把所有的不順都歸咎於他人的思維方式。具有這一思維方式的人不會反省自己的過錯，只是一味地責備他人；或爲了一己之利，想要通過推卸責任，掌控他人。自責思維和他責思維歸根結底，其實都是界線的問題。 請你記住，扛起別人的擔子絕不是一件容易的事情，若你不能認清自己是否有餘力肩負他人的責任，並在此基礎上劃下明確的責任分界線，那麼你很可能會越陷越深，無法從中抽身。 4. 二分法思維 也稱黑白思維、全或無思維，這是一種認爲事物非黑即白，非善即惡，二者只能擇其一，不能有模糊地帶的思考方式。一個人若抱有“二分法思維”，那麼灰色地帶對他們來說就是壓力與不安的來源，他們會把自己心中的善惡對錯絕對化並強加於人，難以想象或理解他人的難處。當受到盟友的否定時，他們會立刻把對方劃分進敵人的陣營，在這樣的思維模式下，我們很容易最終將自己孤立起來。 5. 理想化 理想化，即對自己喜歡的人或珍惜自己的人抱有一種憧憬的情感，將他人完美化，忽略或否認與完美形象不相符的特徵。理想化背後的邏輯其實就是，不去深刻理解對方作爲一個人的複雜性，而僅僅將對方視爲對自身的補全，將自己心目中的理想形象套在對方身上。猛然對他人抱有過高的期待，身爲人的你賦予了對方神的使命，這樣的人際關係絕對稱不上公平，更不可能維持長久。 6. 被拋棄的焦慮 被拋棄的焦慮，指當親密關係出現波動時，人會產生不安與被孤立的感覺，擔心自己會被拋棄。有以下四種行爲模式：① 發瘋似的努力付出② 試探對方底線③ 無法拒絕亦無法離開④ 下意識往壞處想。 對於自己面臨的人生課題，我們要擁有它的所有權，不能將希望寄託於他人。現實中並不存在一個可以完美匹配你的需求的人，即使這個人是你的戀人，對方也不可能做到這一點。這樣一來，最優的方案便是建立數個非百分之百的依賴關係。 太過於依賴一段關係的話，如果這段關係發展得不盡如人意，你就會受到巨大的打擊，甚至身心俱疲。熊谷晉一郎先生說過：​“所謂自立，就是增加可依賴關係的個數。​”當你經歷過分離，明白就算一個人離開你，你也能挺過來，慢慢地你就不會再把對方當作自己的歸屬或執着的對象，而是能考慮到他人的幸福並由此建立平等的關係。 7. 自我憐憫 自我憐憫，即總覺得自己很不幸並陶醉於這種自我否定中。自我憐憫可以說是終極的他責思維。他們會不斷地向外發射“你會幫助弱小的我”這樣的信息，卻因爲無法忍受痛苦而放棄做出真正的改變，以“我的不幸是命中註定的”來維持自己的“人設”。爲了維持自己弱小且不幸的“人設”，他們需要周圍的人“扮演”強者、惡人的角色。他們會在自卑心理的作祟下向周圍人求助，但這種把對方理想化的援助關係並不穩定，一旦事情的發展與預期不同，援助者很可能會變成背鍋俠，被當作惡人對待。自我憐憫者甚至會出於一種不安的心理，通過詆譭援助者的方式，博取同情，獲得肯定。 解決的根本就在於自我憐憫者自己的選擇。所有人都會有隻有自己才能揹負的人生課題。不管曾經遭受了多麼深刻的創傷，承受了多麼大的悲痛，該揹負的人生課題永遠不會消失，更不可能通過請他人代勞或者逃避擺脫它。 二、開心祕訣 1. 忠於自己，建立內心的安全基地 誠於自己，是改變的第一步。接受自己的不完美，從客觀的角度理解自己還有很多不足，承認自己“不過如此”。在此基礎上，才能更坦然地接受來自外界的評價、指正，並內化爲自己的力量。 精神科醫生松本俊彥先生曾說：“在十個成年人中，值得信任的最多隻有三個。當你發出求救信號時，若第一個人沒有回應你，那就接着試，一直試到第八個。”不要放棄希望，說不定下一個就是你的“白魔法師（這個人會是你的堅強後盾，無論什麼時候，他都和你站在一起，讓你感到安心。他能接納你與別人不一樣的一面。）”。而當我們在內心建立起“安全基地”，就會變得勇於挑戰，也會擁有改變與成長所必備的強大內心。 2. 分人主義（擁有多個自己） 平野啓一郎提出人的基本單位不是“個人”，而是“分人”，個人是分人的集合。“個人”可以繼續分割爲不同的部分，且每個部分都是真實的自己。簡單地說，每個人體內都有多張面孔，即多個分人。完整的“個人”便是由不同的分人組合而成的。換句話說，人是複雜的多面體，我們在不同場合自然而然展現出來的分人，都是真實的自己的一部分。 平野在書中寫道：“如果你不喜歡學校裏的那個自己，但可以接受放學後的自己，那就把放學後的自己作爲個性的基礎。把在學校時的自己（分人）和放學後的自己（分人）區分開來，即便只是做到這一點，你的心理壓力都能減輕很多。” 3. 尋找小確幸 當發現能讓自己驚喜、快樂的生活小事時，放下其他的事，專注於這件小事本身，感受當時的心情與狀態，強化那種美好的感覺。這種微觀的幸福貫穿我們一生，而捕捉和感受小確幸，將使我們愛上每一天。 4. 掌控生物鐘 人的壓力反應與自律神經系統密切相關。自律神經有交感神經和副交感神經兩種模式，會根據環境變化自動切換，若是切換自如，人就能維持良好的身心健康，而訣竅就在於儘量規律地生活。 5. 從負面評價中抽身 辨別善意的真僞，心理防禦能力相對較弱的人，有時會因爲他人一個無關痛癢的否定而遭受嚴重打擊。有時別人一句看起來風輕雲淡、無關痛癢的話，卻會令我們產生強烈的不適感，甚至感覺自己遭受了重創。真正的善意是能令雙方都舒服的，而很多“善意”，其實是出於自私的目的，爲了自我滿足，卻傷害了對方。我們要學會辨別真正的善意，以及拒絕有毒的善意。 負面評價的5種類型：①指正②控制③指責④防禦⑤挖苦、毒舌 6. 增加“應對卡”儲備 當感到痛苦、疲憊、煩躁、不安時，我們會爲了自救而採取行動，這一行爲方式在心理學上叫作“應對”。我們會通過喝茶、擊打牆壁、聽音樂等行爲來調節情緒，這就是應對方式。 健康的應對策略①鍛鍊②哭泣③五感應對療法④光照療法-曬太陽⑤喫甜品、喫辣（火鍋兒）⑥寫日記 7. 保持自我選擇的權利 對幸福程度影響最大的不是收入或學歷，而是自我選擇的權利。勇敢地認可這個平凡、不完美的自己，打心底裏接納自己，即使自己與那些光鮮亮麗的人有着巨大的差距，相信自己也仍是獨一無二的存在。那些勇於探索、不怕試錯的人，都是能夠認可自己的人。他們也會迷茫，會苦惱，但在面臨選擇時，都會堅定地選那個自己最能接受的選項，而不是旁人眼中最應該選的選項。同時，做好應對任何結果的準備，內心要不斷給自己暗示，不管結果如何，自己都願意承擔。 避免負面情緒，強化積極思維，快樂加倍！2025.05.15