我有點膽怯，但想和你好好說話

本書直指我們溝通困境的根源，是內心那些自動湧現的評判與恐懼。 我們脫口而出的指責、威脅或比較，往往是內心“核心訴求”未被滿足的扭曲信號。每一句難聽的話背後，都可能藏着一個不知如何求助的懇請眼神。因此，好的溝通始於傾聽情緒背後的真實需求，並學會清晰表達請求而非強迫。 “言行是可以選擇的。靜心，控制好自己，是我們能夠做到的事。”這本書它教會我們在開口前，先安頓好自己的內心。 溝通的最大價值，不在於說服對方，而在於達成理解，找到兩全其美的方法。 推薦給每一位渴望與他人、也與自己溫柔對話的人。

我有點膽怯 但想和你好好說話 …………… 良好的人際關係需要真心 而非技巧 ／／ 你曾因被他人誤解而默默哭泣嗎？ 你曾想大聲宣泄內心的憤懣嗎？ 你曾強忍委屈和眼淚，嚥下挫敗的苦水嗎？ …… 溝通中藏着一種訣竅，學會有效溝通，哪怕我們不再試圖改變或戰勝對方，也能收穫幸福和快樂” ／ 溝通中蘊藏着一種智慧，能夠讓我們改變看待他人的心態，嘗試理解他人，鼓起勇氣化解此刻的不愉快，促使雙方一起努力尋找達成共識、兩全其美的解決方法 ∥ 想成爲一個善於溝通的人 需要記住以下兩點： 其一 人的生命是有限的，我們不知何時就會離開這個世界 人生是道減法題，過一天就會少一天 … 你對摯愛的家人說了一句狠話，這句話就有可能是他今生聽到的最後一句話。只有記住這一點，我們才能明白何爲人生之重，才知道應如何去表達和傾聽 ／ 其二，要相信我們能夠選擇自己的言行。當聽到對方說“今天好累啊”，我們應該能想到“看來今天他和我一樣疲憊，我們都需要好好休息” ／ 如果我們都能靜下心來，凝神思考一番後再做出反應，簡單的溝通也會使人際關係大有不同 ……………… 我有點膽怯 但想和你好好說話的 四段階梯溝通法 連接的樓梯 第一階段： 無意識·無技巧 人生下來過了週歲，就會開始行走。此時的孩子並不知道爲什麼要繫鞋帶，一給他穿上鞋，他就會下意識地往前走，沒有繫鞋帶的意識，也沒有掌握繫鞋帶這一技巧。 ／ 第二階段： 有意識·無技巧 孩子稍微長大一些，就能夠自如地走路了。當因鞋帶沒有繫好而被絆倒後，孩子就會意識到“啊，原來需要把鞋帶繫上”。此時，孩子已經知道了繫鞋帶的理由，卻仍然沒能掌握這一技巧。 ／ 第三階段： 有意識·有技巧 孩子出門時知道要繫鞋帶，並且通過觀察和學習，以及多次試錯，最終掌握了繫鞋帶的方法。 ／ 第四階段： 無意識·有技巧 在這一階段，不用特意去思考，孩子也能下意識地、熟練地把鞋帶繫好。 溝通與繫鞋帶有異曲同工之妙，卻也不盡相同。只要學會了繫鞋帶，就不會再失去這項能力。但是溝通的能力卻可能在一瞬間失效。正如爬樓梯鍛鍊腿部肌肉一樣，溝通的本領也是在不斷的成功與失敗中練就的 ／／ 你現在處於臺階的哪一層呢？ 想去往哪一層呢？ 在階梯的下面並不代表失敗 而爬上去也不意味着永遠成功 心靈的堅定和能力的提升纔是最大的成功 希望大家都不要半途而廢，一起攜手前進 加油 ∥

這本書裏很多觀點直接寫到我的心巴上了 溝通失敗原來可以從想法上做改變。 有了矛盾不要急着解決問題，表達感受和情緒效果也許更好。 負面情緒應該被看見，脆弱敏感也應該被看見，慢慢學就是了，不要對ta們視而不見。 主動提出自己的訴求，先弄清楚自己的訴求，不要說模棱兩可的話。不要害怕被拒絕，也不要害怕拒絕他人。 別人否定的只是我的想法而不是我這個人本身。 安靜的傾聽別人，沉默溝通更讓人感覺安心踏實。

《我有點膽怯但想和你好好說話》 1. 曾經以爲制勝的關鍵在於話術，如今才明白良好的人際關係需要真心，並非技巧。 2. 溝通需要記住兩點：不要指責，不要中傷。試着讓愛與尊重成爲人際關係的主體。 3. 說出你的請求。 請務必記住，你不說，別人就無從知曉你的訴求。 4. 學會溝通。 請先與自己的內心對話。我們不知何時會離開這個世界，我們的生活是難以預測的。這使得我們有必要暫時保持沉默，先與自己的內心對話。由此我們會逐漸養成自主控制自身言行的能力。 5. 好的溝通不是自說自話，而是放下自己的一切想法，帶着好奇心去傾聽對方的故事，觀察並傾聽對方表達的內心需求。 6. 厭惡自己的人無法去關愛別人，對自己嚴苛的人也無法對他人溫柔。所以我們需要對自己再溫柔和寬容一些。 7. 我們應該怎麼道歉呢？ 注視他人是道歉的第一步；道歉一定要說出來，這是對方正在等待的回應；不要厭惡道歉的自己，請努力做出改變，人都是在錯誤中不斷成長的。

它不是教你成爲社交達人，而是溫柔地接住你的膽怯，教你如何帶着不安也能好好說話。從根源化解溝通恐懼，讓內向敏感的人也能在關係裏自在舒展，收穫被理解的溫暖。

這本書的作者打動我的地方在於，她開篇就告訴我們：關於溝通，你要記住兩件事。第一件事，人的生命是有限的，你跟你的朋友、親人、同事所說的一句狠話，也許就是你們之間說的最後一句話，所以這句話的分量是很重的。第二件事，你要知道，言行是可以選擇的。靜心、深呼吸、控制好自己，是我們自己能夠做到的事。所以孔夫子講顏回“不遷怒，不貳過”，就是因爲顏回能夠很好地控制自己的狀態，之前犯過的錯誤不會再犯。但是我們普通人在生活中經常會說：“我也不知道爲什麼會生氣，反正莫名就有一股火升起來了，我控制不住我自己。”你要知道，你的言行是你自己可以選擇的。

【樊登講書】20230603# 用言語治癒彼此，讓愛在溝通中流動 1. 作者簡介：[韓]樸宰蓮 韓國心理諮詢師，畢業於韓國漢陽大學教育學院心理學專業曾創辦瑞普人類研究所，旨在幫助個人和組織通過對話搭建健康的互動關係2. 本書概要 實用對話法則，幫你坦誠表達內心正確理解雙方訴求，學會傾聽他人用溝通緩解矛盾，建立和諧關係3. 核心內容 （1）爲什麼我們害怕溝通 1）自動思維 溝通失敗往往不是因爲個性，而是因爲想法自動思維的6種表達方式：判斷、指責、強迫或威脅、比較、視爲理所應當、自我合理化2）認知歪曲 自動思維源於認知歪曲11種歪曲的認知方式：以偏概全、極端思維、過度泛化、預測未來、過分誇大或過分貶低、情感推理、“應該”思維、貼標籤、個人化、災難化、讀心術3）核心信念 核心信念會對人際關係和溝通產生關鍵影響常見的核心信念：被拋棄、不信任、自怨自艾、缺陷感、社會孤立感、依賴、脆弱、挫敗感、消極心態、優越感、屈服、情感抑制、嚴苛的標準、懲罰感（2）如何洞察彼此的內心 1）想法並非現實 事實和判斷是完全不同的2）核心訴求與價值 情緒背後有寶石般的訴求滿足訴求的責任在於自身訴求不會引發矛盾和爭吵3）與自己的內心對話 我看見了什麼，聽見了什麼？剛剛我內心的感受如何？對我而言，什麼是重要的？我準備好說出自己的訴求了嗎？（3）如何傾聽與自我保護 1）共情式傾聽：把對方當成未知的宇宙，抱有一顆好奇心 2）理解“難聽”的話 理解是按照對方所想來翻譯他的話難題的話是請求的另一種形式3）應對惡評的明智之舉 分清他人的表達和自己的解讀不要執着於想法，要抓住核心訴求（4）如何應對三種溝通困境 1）請求 1⃣向他人提出請求時，要在開口之前就想清楚自己真正想要的是什麼 2⃣三類請求：反饋式請求、意見式請求、行動式請求 3⃣請求的方式 聚焦於核心訴求，而不是手段或方式採用具體的表達，而不是含糊其辭使用積極的詞彙，而不是負面的詞彙考慮可行性，而不是隻提些利己的要求用疑問句結尾，留給他人拒絕的餘地，而不是用命令的方式強迫他人做某事2）發火：控制怒火的7個認知階段 回想發火的瞬間回想當時有什麼衝動的言行回想當時湧現出的自動思維回想身體出現了什麼反應回想當時的心情如何回想自己當時的核心訴求回想如何才能實現自己當時的訴求3）道歉 1⃣感到抱歉時內心的兩種悲傷情緒 自我合理化的辯解厭惡、憎恨自己2⃣如何道歉 把讓我們感到後悔的言行用觀察的方式描述出來思考自己的言行對他人造成了什麼影響袒露自己的內心和情緒表達出自己想要改正的決心，或詢問他人的訴求（5）如何解決溝通中的矛盾 1）理解拒絕 1⃣拒絕式雙方交換真心的機會 2⃣如何拒絕他人 表示自己理解對方的訴求幫助對方理解我自己的訴求向對方提出其他的解決辦法請對方也思考解決方法當被“道德綁架”時，請直接拒絕3⃣面對被拒絕 區分人和事請理解對方的核心訴求2）調解矛盾 請在雙方的相互指責中找出蘊含的情緒和訴求請引導雙方按照聽到的內容，重複對方的情緒和訴求爲了滿足雙方的訴求，需要相互有所作爲3）表達謝意 1⃣我們都擁有給他人帶來幸福的超能力 2⃣如何感謝他人 請嘗試用所見所聞描述想要感激對方的事請清楚地描述對方是如何滿足我們的訴求的請向對方說明這件事的意義請詢問對方聽了自己的話後是什麼心情（6）連接的樓梯——學習的四個階段 第一階段：無意識、無技巧第二階段：有意識、無技巧第三階段：有意識、有技巧第四階段：無意識、有技巧💡 請記住，健康的溝通方式不是讓我們停止消極的想法，也不是努力保持積極的想法，而是無論我們的思維模式是否積極，都要“好好辨別內心的自動思維”。控制自身情緒的方法在於滿足內心的訴求，同理，他人控制自身情緒的方法也在於滿足他們的內心的訴求。也就是說，人們所感受到的情緒，究其根本原因，都和自身的訴求有關。幫助他人的關鍵在於，即使我們什麼都做不了，相信他依然具備解決問題的能力。所以請不要害怕感同身受，請毫不吝嗇地獻上你的善意。從你溫暖的心意中，對方也能得到力量。

這本書的核心錯誤只有一個：它把“溝通”當成了可以脫離權力、情緒和身體經驗的萬能解藥，然後用一堆脫離現實的例子，讓讀者爲自己的正常反應感到羞恥。 一、例子極度失真，暴露作者缺乏真實生活經驗 第88頁的例子：老師看到學生上課玩手機，作者認爲老師的正確反應應該是“你需要老師的輔導，能先把手機收起來嗎？” 現實是什麼？ 任何一個在真實課堂待過的人都知道，老師的第一反應是憤怒，是“把手機收起來！”甚至“滾出去！”作者把一個維持課堂秩序的權力問題，硬生生掰成了一個需要挖掘“失落”情緒的情感問題。這個例子不是“不恰當”，是虛假。它暴露了作者從未站在講臺上，也從未被權力壓迫過的本質。 二、混淆權力領域與情感領域，導致方法論濫用 全書最大的理論漏洞：把“維護權利”時用的“直接說出來”，錯誤地應用到了“情感交流”中。 · 在職場/課堂/制度場景中，“你不說別人怎麼知道”是對的。 · 在試探、曖昧、建立信任的情感場景中，這句話就是語言暴力——它粗暴地打斷了試探、留白和所有細膩的靠近過程。 作者沒有區分這兩個領域，導致他一會教人“挖掘訴求”（情感領域工具），一會教人“直接說出來”（權力領域工具），讓讀者在兩個完全不同的邏輯裏反覆橫跳，最終懷疑自己。 三、預設“所有人的底層訴求都是好的”，實則爲施害者開脫 在“老師罵學生”的例子中，作者強行給老師的攻擊行爲配了一個“教好孩子”的高尚訴求。這等於在說：你被罵了，別生氣，老師的本質是好的，他只是被“自動思維”矇蔽了。 這是典型的二次傷害。對於經歷過權力壓迫、家庭暴力、校園霸凌的讀者來說，這句話無異於說：“你要理解傷害你的人。”作者從未考慮過，有些人的“訴求”就是獲得掌控、發泄情緒、維護權威——這些訴求不需要被挖掘，只需要被制止。 四、理論模型過於粗糙，無法解釋真實世界的複雜性 “訴求 vs 自動思維”這個模型，只能解釋權力平等、雙方善意的場景。一旦遇到以下情況，模型立刻失效： · 一方擁有絕對權力（老師對學生、上級對下級） · 一方有過創傷經歷（會因此產生“過度預警”） · 一方根本不想溝通（只想發泄或掌控） · 雙方的身體條件、社會地位、歷史經驗存在巨大差異 作者用一個平滑的、無菌的、理論上的模型，試圖套住一個粗糙的、充滿權力和傷痕的真實世界。這不是在幫助讀者，這是在用理論暴力否定讀者的真實感受。 總結：這本書不適合任何受過傷的人 如果你是在平等、安全的環境中長大、從未被權力壓迫過的人，這本書可能提供一些有用的溝通技巧。 但如果你是被虐待過、被忽視過、因爲“看起來弱”而被欺負過、在權力不對等的關係中反覆受傷的人——這本書會告訴你：你的感受是錯的，你需要按我的方法來“修復”自己。

《我有點膽怯，但想和你好好說話》 樸宰蓮 張夢蕊 樸聖惠 30個筆記 前言 治癒關係的溝通 ◆ 不要指責，不要中傷，試着讓愛與尊重成爲人際關係的主題 文前 ◆ 請在原地停下來，靜下心深呼吸幾次。如果能帶着好奇心去思考他人言語或行爲背後的意圖， 第一章 爲什麼我們害怕溝通 ◆ 請記住，健康的溝通方式不是讓我們停止消極的想法，也不是努力保持積極的想法，而是無論我們的思維模式是否積極，都要“好好辨別內心的自動思維”。 根深蒂固的核心信念 ◆ 重要的是，我們需要知道，拒絕並不等同於否定。被拒絕是所有人都會經歷的正常體驗。 ◆ 小時候被拋棄已經成爲過去。我們的心裏，既住着脆弱、易受傷的孩子，也住着能夠好好保護自己的、堅強的大人。 ◆ 比起成爲完美的人，更重要的是要相信，無論你是什麼樣子，都值得被愛 ◆ 如果有那麼一刻，你不再覺得幸福，就不要再爲了所謂的“善良”而屢屢讓步了。因爲這種善良不僅會使你變得不幸福，還會助長他人的權威和暴力。 第二章 如何洞察彼此的內心 ◆ 溝通開始時能分清觀察和自動思維就足夠了。 情緒與感覺 ◆ 所以關鍵在於，不要壓抑自己的情緒，而是要認清並試着接納它。 核心訴求與價值 ◆ 控制自身情緒的方法在於滿足內心的訴求，同理，他人控制自身情緒的方法也在於滿足他們內心的訴求。也就是說，人們所感受到的情緒，究其根本原因，都和自身的訴求有關。 ◆ 當我們感受到某種情緒時，我們必須挖掘出隱藏在情緒下寶石般的訴求，並使情緒遠離自動思維。 請求與強迫 ◆ 但很多人明知自己需要幫助，卻從不向對方表達，而是等着對方自己發現、主動前來幫忙。更有甚者，會埋怨他人沒有發現自己的訴求，對其感到不滿，甚至與其斷絕關係。 ◆ 請務必記住，你不說，別人就無從知曉你的訴求。哪些是你想獨立完成的、哪些是需要別人幫忙的、你想和對方共同完成什麼、你想獨立解決什麼，這些都要告訴對方。這才能說明你真正把對方當成同伴和朋友，你真的尊重他。 ◆ 請求和強迫的區別在於：“心甘情願”與“強人所難”。 ◆ 強迫中蘊含着一種激烈的、暴力的能量。相反，請求能表達出說話的人的訴求，這是一種對他人的拒絕表示包容的方式。即使自己的請求遭到拒絕，他們也能理解並接受。 與自己的內心對話 ◆ 與自己內心對話的方法。○ 我看見了什麼、聽見了什麼？——觀察刺激○ 剛剛我內心的感受如何？——情緒信號○ 對我而言，什麼是重要的？——探索核心訴求○ 我準備好說出自己的訴求了嗎？——明確請求意願 理解“難聽”的話 ◆ 無論對方說了什麼，請集中注意力聆聽他話語中隱藏的訴求和情緒。不要忘記，所謂傾聽並不是要將注意力集中在我們自己的想法上，而是要集中在對方的意圖上。 ◆ 1.覺察自動思維：攻擊對方或批判自己的話。2.區分真相：是請求嗎？是感謝嗎？3.打開翻譯機：把傷人的話轉換爲它原本的樣子。4.理解對方意圖：推測情緒和核心訴求。 解讀惡意言語 ◆ 。我們生存的意義，不是爲了獲得某個人的認可。 第四章 如何應對三種溝通困境 ◆ 請求並不代表自己無能，而是給了他人一個伸出援手的機會。每個人的內心都潛藏着憑自己的能力去幫助他人的慾望。 ◆ 清晨睜開眼，我們會習慣性地思考“今天要做什麼”，但其實，我們更需要思考的是“今天想做什麼”和“今天想選擇什麼”。通常，我們還沒搞清楚自己的訴求，就開始苦惱要採取怎樣的行動。其實，當我們弄清楚自己的訴求（爲什麼要做某事）之後，會更易於決定接下來是否要採取行動。 ◆ 一定要記住，當我們向他人提出請求時，目的在於滿足自己內心的訴求。所以，如果希望他人能心甘情願地幫助我們，記得在請求時明確地告訴對方應該如何幫助我們。 發火 ◆ 我們的情緒歸根結底只是一種信號，反映了“我在某個瞬間到底想要什麼”，即“我的訴求是什麼”。 道歉 ◆ 這是因爲，真摯的道歉能夠使自己或他人從曾經受傷害的“那時，那件事”中脫離出來。 ◆ 不，道歉一定要說出來。因爲這是對方正在等待的回應。 拒絕他人 ◆ 請你記住，他人的行爲，都源於其內心的訴求。 ◆ 比起直接說“不要”，解釋清楚自己拒絕的原因，表達清楚自己的訴求更容易獲得對方的理解。因爲這既是我們有意識地去維護關係而做出的努力，也是努力找到雙方訴求的方式。 ◆ 比起直接拒絕，“我拒絕是因爲此刻我也有很重要的事情要做”的含義能夠更加明確地說明，我們不是在拒絕對方，而是因爲自身的訴求，無法答應對方的請求。 面對被拒絕 ◆ 爲了更好地接受他人的拒絕，我們首先要明白，被拒絕的主體只是我們所請求的事。 表達謝意 ◆ 別人認不認可並不重要，我們需要自己找到自我認可的樣子。 -- 來自微信讀書

說話，是爲了表達訴求。 一方面，表達清楚自己的訴求 另外一方面，觀察別人的情緒，提取別人的訴求 本書的另外一些內容是在幫人們認清心理問題，比如 在沒有明確證據的情況下根據對方的反應瞎猜別人的想法，這沒有必要，都是自己的小心思在作祟。 還有，自己有時候說完話內疚，惱火，是因爲自己的訴求沒被解決。 希望讀過本書的人都可以在未來的日子裏好好說話，快樂生活。