睡個好覺：斯坦福高效睡眠法

Don’t worry, get asleep! 忘記從哪看到的觀點了，說要帶着想從這本書裏得到什麼樣的知識去閱讀，閱讀過後問問自己有哪些收穫。 哈，於我而言，最開始閱讀這本書是因爲最近睡眠狀態不太好，導致我白天的工作狀態也不太清醒。 分享一些我在這本書籍裏收穫： 1️⃣. 早上的時候曬太陽，有助於身體打開清醒開關。 2️⃣.人體只有在深度睡眠的時候，纔會對身體和大腦進行維護，對記憶進行整理。打盹和小憩幾乎沒有進入深度睡眠，很難讓大腦得到維護。 3️⃣.深度睡眠最深的時間段是入睡後大約90分鐘，稱爲“黃金90分鐘”，與其勉強熬夜，不如先睡一覺，通過”黃金90分鐘“來消除疲勞。 4️⃣.睡前的壞習慣就是在睡覺的環境，做清醒的事情，比如工作、看電視等等，睡醒後賴在牀上看短視頻不起牀也是一種不健康的生活模式（好好好，我罵我自己。 5️⃣.睡眠負債很難償還，與其現在欠下，不如每天按時休息。 6️⃣.我們不是爲了睡眠而活着，而是爲了生存而睡覺。不管是成功之前的路還是成功後的路都很長，犧牲睡眠的做法是不可持續的。 （還看過其他地方看過，一個睡眠週期，就是淺度睡眠和深度睡眠交替，也是90分鐘，一般一個完整的晚間睡眠，最少應該有四個週期，也就是一個晚上，最少要睡六個小時） 那就祝願我們都能擁有一個好的睡眠，享受主角人生遊戲吧🥳

學到了很多顛覆性的睡眠知識 1. 生長激素是深度睡眠就會分泌的，與什麼時間睡沒有關係，全文作者都沒有提到熬夜對身體的壞處，只要保證充足的睡眠就行，不必過於焦慮 2. 晚上喝冷飲更有利於睡眠，因爲可以降低體溫，積累睏意。晚上起夜也不必太在意，注意不要開燈，不要看手機 3. 早上應該來一杯熱飲，讓身體暖和起來，喫早餐，曬太陽都有利於清醒 4. 早上不要做出汗的運動，汗幹之後體溫下降反而容易困，親測確實是這樣，晚上睡前運動也容易睡不着，運動應該在下午去做最好 5. 年齡大了睡眠問題增多，不要與年輕時做對比，跟同齡人比，心態擺好，有時候睡不着也無所謂，人11天不睡也不會死，偶爾睡眠不好沒什麼大不了 6. 有些人認爲自己失眠或有睡眠障礙，實際睡的很好，這屬於假性失眠，要放鬆心態: 能睡着就睡，睡不着也無所謂 7.睡眠的好處很多，比如整理加強記憶，清理大腦垃圾，分泌生長激素，調整激素平衡等，如果沒有充足睡眠，有些大腦垃圾沒法徹底及時清除，會逐漸累積引起疾病，比如阿爾茨海默病就是β澱粉樣蛋白殘片在大腦累積造成的，會形成老年斑

書名：睡個好覺：斯坦福高效睡眠法 作者：西野精治 譯者：朱悅瑋 出版社：北京時代華文書局 出版時間：2023-12-01 ISBN：9787569949841 字數：7.5萬字 在微信讀書裏，西野精治的書總共有3本。剛看作者最新的一本——《今晚好眠：你應該知道的睡眠常識》，果然都是一些大家耳熟能詳的“睡眠常識”啊！ 這本書相對於最新的那本來說，評價偏低，才67.3%。字數不多，還是看看有沒有可取之處。 “白天的5個自覺症狀”： 1.早晨睡不醒； 2.睡醒後感覺疲勞並沒有消失； 3.白天感覺很恍惚，無法集中精神； 4.感覺焦躁； 5.白天和傍晚犯困。 入睡後大約90分鐘，是深度睡眠的“黃金90分鐘”，在這90分鐘裏： 1.大腦與身體的休息； 2.整理與鞏固記憶； 3.調節激素平衡； 4.提高免疫力； 5.消除大腦中的廢棄物。 治療失眠的藥物： •苯二氮［艹卓］類安眠藥具有肌肉鬆弛和健忘等副作用。 •武田藥品公司於2010年通過合成開發出了能夠刺激褪黑素受體的物質，作爲助眠劑銷售。 •由美國默克（日本爲MSD）開發，2014年推出了Belsomra。之後，其他公司也陸續開發了同類藥物，日本的衛材製藥在2020年推出了Lemborexant。 現在科學界並沒有完全搞清楚失眠的機制，但推測引起失眠的原因大致可以分爲三種：1.身體疾病和精神疾病導致的失眠； 2.藥物影響導致的失眠； 3.生理和心理因素導致的失眠。 總體來說，這本書的內容和《今晚好眠：你應該知道的睡眠常識》一書有大量的重疊。或者說，《晚好眠：你應該知道的睡眠常識》是《睡個好覺：斯坦福高效睡眠法》縮略版，文字更加精練，且增加了大量有趣的圖示，更容易閱讀和理解。

幾乎都是聽完的，沒有了眼睛的參與好像書都沒有痕跡一樣的消失了！不過這本書拯救了因爲睡不好而愧疚的心。過了12點睡着，只要能睡着也還是挺好的！對自己寬容一點兒，雖然好好睡覺對身體特別好，可能好好睡覺真的是福氣，不是誰想就一定有的。

睡覺是凡人最大的成本，一生三分之一的時間，睡好是其他最好的保證。

2概念 黃金90分鐘 睡眠負債 以及一些圖片有用 其他一般 真的一般！ 核心理論——黃金 90 分鐘​​ • 一個完整睡眠週期爲 ​​90–120 分鐘​​，前半夜的 ​​4–5 個週期​​決定整夜質量。只要最初的 ​​90 分鐘睡得好​​，後續 REM 與非 REM 的修復功能都會隨之提升。 • 評估睡眠不必看睡了多久，而要看 ​​90 分鐘內能否進入深睡​​；即便只睡 30 分鐘，只要覆蓋了這段黃金時間，也比熬夜強。什麼是睡眠負債 睡眠負債指因爲主動縮短或擾亂睡眠，使大腦與身體的修復過程長期“透支”，像欠債一樣把損傷累積起來。它不僅僅是“睡得少”，而是對健康造成的隱形損耗；若按月、按年持續累積，償還難度會急劇上升。 2. 睡眠負債爲什麼難還 • 深度睡眠無法“提前存”——實驗發現，即便讓志願者每天睡 14 小時，也只能逐步把睡眠時間降到身體需求的 8.2 小時，且用了整整 3 周才還清最初的 40 多分鐘缺口。 • 透支的生理損傷若長期不補，會提高阿爾茨海默病、代謝綜合徵、事故風險等。 3. 如何知道自己欠了多少 ​​簡單測算​​：在沒有任何鬧鐘、壓力的休息日，拉上窗簾自然睡到醒，記錄比平時多睡的時間；這個“額外時長”大致就是本週/本月累積的睡眠負債。 4. 償還睡眠負債的可行做法 1. ​​固定上牀與起牀時間​​——儘量在 23:00 前上牀，22:30 前入睡，讓首個 90 分鐘落在深夜 11 點左右。 2. ​​提前降溫​​——睡前 1–2 小時把室溫調至 20–24 ℃，關燈、拉簾，幫助體溫自然下降觸發睡意。 3. ​​管理光線​​——避免藍光抑制褪黑素；可戴琥珀色眼鏡或降低屏幕亮度。 4. ​​避開咖啡因與酒精​​——下午後停咖啡，睡前 3 小時不飲酒；哪怕少量也會打亂深度睡眠節奏。 5. ​​運動與放鬆​​——傍晚進行 20–40 分鐘有氧運動，白天提高褪黑素分泌；睡前用冥想、腹式呼吸讓交感神經降溫。 6. ​​午休限 20 分鐘​​；超量會稀釋夜間睡眠壓力，導致夜間更難入睡。 7. ​​不要依賴“週末貪睡”​​——它只是身體發出的警報，既不能償還負債，還會造成“藍色星期一”效應。 5. 關鍵提醒 • 償還睡眠負債沒有“速通”——比欠錢更難的是，債務每拖延一天，利息就以健康形式計息。 • 與其試圖一次性“補覺”，不如把精力放在規律節律、優質環境與生活方式的長期維護上。 堅持上述 6–7 個核心習慣，給大腦和身體穩定的“還款計劃”，才能讓睡眠負債逐漸歸零，並維持在健康區間。

課代表總結 1. 最重要的時間是剛入睡的1.5小時，黃金睡眠，非動眼時間，最深度睡眠 2. 非rem和rem交替出現，但並不是90分鐘一次，而且隨着睡眠的進行rem越來越短和淺。 3. Rem可以整理身體性記憶，所以也非常重要。 4. 早上起來的感覺是睡眠質量的重要標誌。精氣滿滿的起牀說明擁有一個好睡眠。 5. 睡眠的影響因素 【體溫】比白天而言，體內和體表的溫差從2度降到1.2度。體溫低更容易入睡。所以可以睡前1.5小時前泡澡15分鐘或者洗熱水澡，並給身體1.5小時降低溫度(增加體表溫度有助於散熱) 【固定睡覺的節律和地點】 【大腦因什麼而放鬆，是因人而異的】將成功經驗組合成“積極的入睡習慣”(聽音樂、薰香、喝東西、做事情) 例 音樂(聽着能睡着就可以-“1/f波動”，是不可預測的、不規則的波動，也可以說是“規則的聲音”和“不規則的、隨機的聲音”和諧共存的波動。 【溫暖脖子和眼睛】刺激副交感神經 【藥品】褪黑素和抑制促食慾素的藥品。原理是通過調節和睡眠有關的內源性物質，不是鎮定劑，因此不會有依賴 【喝酒】喝酒有依賴性，而且不會有深度睡眠。但有人用酒睡覺，也不會強行戒酒。可以少量喝烈酒，而不是慢慢喝長酒。 【冷飲】有助於睡眠 【睡前一杯水，補充睡眠中缺失的水分】 【減少藍光】藍光抑制褪黑素，促進清醒 6. 早上如何清醒 【熱飲】提高體內溫度 【避免早上洗澡】體溫短暫上升後就開始下降，打開睡眠開關 【喫早飯】促進新陳代謝 【喫固體的早餐】咀嚼運動，刺激神經 【沐浴陽光】重置生物鐘 7. 白天犯困 【午覺】不超過30分鐘 8. 附贈小知識 【喫早飯有益於減肥】長期不喫早飯，身體經常餓肚子，會進入節能模式，降低基礎代謝率。 【小誤區】午飯和睏意其實沒有關係，大腦在任何情況下都會保持足夠的血量

看完了實體書。整體來說很一般，全書是一系列QA，收穫不大。 mark一下微薄的收穫 1 睡眠週期，一般是70-90min。一個週期時長可能差20min，疊加幾個週期後時長很可能不是1.5h的倍數。所以不用嚴格把睡眠時長卡在倍數，重要是醒來的時候自我感覺如何。 2 睡眠負債。缺覺是負債，負債不好還。儘量好好睡覺，不要用休息日補覺來還工作日的負債。另外，休息日睡眠時長超過平時越多，說明睡眠負債越大 3 出勤主義。一個多麼可怕的詞。因爲小病或者狀態不好，導致即使不出力也要出工。這居然也是一個盛行的現象了。希望這種風氣不要發散到我國，希望未來都能請假自由。

應該是一夲不錯的書，值得看看，有益無害！

內容和其他睡眠書籍差不多，沒有新穎的知識點