微小創傷

對於創傷後應激障礙（PTSD），我們已經並不陌生，隨着它的廣泛宣傳，也在普通讀者羣中得到了廣泛的傳播，更讓在生活中遭受重大創傷的個體有了救贖的機會，有了能夠改變自己命運的契機。 但其實在我們的生活之中，這樣重大的創傷並不常出現，更多的可能是被很多人看來微不足道的創傷。比如有可能僅僅是一句語言的傷害，有可能是生活之中一次不那麼重大的變故，也有可能就是我們和朋友分開或者我們飼養的寵物壽終正寢。 這些看似微不足道的生活現象都對於我們的人生會有着一些影響，而它們長年累月的積累下來，對於我們的傷害也是極爲嚴重的，甚至會徹底改變我們的人生。 比如在我們身邊，就有了一些人感覺到生活並不幸福，一直被淡淡的憂傷圍繞着，也有一些人甚至會陷入抑鬱、焦慮等等負面情緒之中，雖然還不至於構成病態，但持續產生的影響也是不容忽視。 而對於我們生活之中的這些看似微不足道的創傷，在心理學之中，他被命名爲“小T創傷”，他也同樣值得我們關注，給予相應的療愈。不忽略我們生活之中任何的創傷，才能讓我們擁有更加美好的人生。 梅格·阿羅爾，英國知名特許心理學家，專注於健康和幸福領域的深入研究。而他的這本著作《微小創傷》就帶我們走進“小T創傷”的認識和療愈之中，讓我們找到心靈創傷的密碼，讓我們尋找着相應的技巧以療愈我們身心，讓我們獲得更加美好的人生。 在這本書中，作者就致力於我們的情緒問題、我們的完美主義傾向、很多人都會有的“冒充者綜合徵”、進食困難、情感關係之中的各種障礙以及睡眠問題，等等我們習以爲常的生活表現，尋找着其背後的創傷，並給出了相應的療愈方案。 比如，在這本書中作者提到最多的3A法則，就是面對着“小T創傷”非常有效的發現、療愈方案。而所謂的“3A法則”就是指以覺知、接納、行動三個以a開頭單詞的首字母組合而成。而且對於我們療愈創傷來說，這三個步驟缺一不可，缺少任何一個都會給我們帶來一些負面的身心影響。 那就讓我們通過這本書的閱讀，通過這本書中對於各種各樣微小創傷的分析，去尋找依然影響現在自我狀態的生命之中那些微小創傷，然後用3A法則去覺知它、接納它，然後以積極的行動來改變它。成就我們更加美好的生命狀態。

書📚161-心理經典書 相信《微小創傷》會成爲一本值得收藏和反覆查看的心理經典書籍，特別是在閱讀完《烏合之衆》、《被討厭的勇氣》、《少有人走的路》和《哈莫先生去看心理醫生》之後。這本書提供了最新的理論和舉例材料，讓人能夠更容易地理解其中的概念。 作者通過描述相關的症狀，能夠與這些經歷很快產生共鳴，因爲我們都或多或少地接觸過或聽說過類似的情況。書中介紹的3A法則（覺知、接納[此過程非常重要]、行動）是一種實用的方法，需要在日常生活中進行更多的練習，以使自己能夠更加熟練地運用它。 讀完，讓自己在心理學和個人成長方面有了更深的見解，讀書就如朋友對話，確認自己的認知、方法是否有更好的改進去更好處理生活中的微小創傷。 閱讀《微小創傷》可以選擇從頭到尾的全書閱讀，也可以根據章節標題選擇感興趣的案例進行閱讀。根據個人情況來選擇閱讀方式。 總之，這本書非常適合進行"拆解"閱讀，即將每一章拆開來仔細閱讀、品味和實踐。

看了許多本關於創傷的著作，但很少有作品像這一本那樣生機勃勃。 我也一直苦於找不到一個詞語來形容每一位來訪者們都會提到的，他們生活中那些小小的、未名的刺痛。閱讀完本書之後，那些小小的刺痛從此以後擁有了名字——小T創傷。當一件未明的事物總有了名字，我們就找到了用眼睛和勇氣直面它們的第一塊基石。 我覺得是時候該多關注一些活着的心理學者對於互聯網數字時代的心理研究發現，而不是死去的心理學者們給出的里程碑式的“人在十八歲開始進入啥人格層次”的理論了。

這本書可以結合着分析內向者那本書來看，看完這本書，大概可以分清哪些時刻是因爲內向人格傾向的人 因爲社交刺激過載而感到疲憊，哪些又是因爲日常生活中的微小創傷讓自己處於比較疲憊低落等情緒狀態，那本內心者分析的書裏也提到一些爲i做e的時刻，忍着不舒服卻因爲要維繫和諧氛圍而不說的情況，這些在這本書裏都屬於微小創傷，積攢多了，再加上慣性思維方式等原因，有可能會變成情緒障礙。 這本書裏也提供了一個心理治療中會經常提及的方法，1先覺察，不評判，2再接納，認知靈活化，3從做出微小改變的那一小步行動開始。 基本算是認知行爲治療的心理自助指南，進階閱讀，收穫應該挺大的

微小創傷的概念，提出來已經很有意義。就像小病積累對於體質的影響一樣，微小的不經意間的創傷（情緒擦傷），積累起來也會造成致命的後果。 解決辦法是3A，即覺察、接納和行動

如果命中了這幾條：“生活裏經常覺得不太舒服、精神亞健康、困於人際關係、缺乏安全感、沒有方向、想了解自己改善現狀”，很推薦讀一讀。 這是一本可以影響認知、提供思路和實踐方法的心理學書籍。 核心認知：小t創傷往往是不容易識別但會持續造成傷害的小事的累積組合，雖然不舒服，但是覺得自己不值得別人關心和同情。 三步解法（3A法則）：覺察awareness、接納acceptance、行動active。 覺察是指以旁觀者視角去發現，注意到身體的變化，觀察正視自己的情緒，培養自己的情緒抗體。 接納是指接受自己的變化和現狀，不苛責自己，會同情原諒自己，承認不足，把失敗看作學習反饋，有積極改變和調整的能量。 要正確認識到：享樂適應是人對新刺激的快樂會隨時間遞減的心理機制，中彩票的狂喜、喝酒後的興奮，都會被神經化學減敏和價值觀調整慢慢沖淡，最終回到原本的幸福基線。所以，不要以絕對值去衡量幸福，它是一種持續平均的狀態。 想象我們內裏存在一個情緒生物羣落，只有紅色和藍色情緒，並不存在好情緒和壞情緒。負面事件可以被視作情緒疫苗，當我們接納它們後，就會產生情緒抗體。 覺察實操方法包括： （1）評分人生項目滿意度 對每一項進行評分，滿分爲10分，分數越高說明你感到越滿意。 項目包括：重要的人/伴侶•個人價值•休閒愛好•個人自由•職業•金錢或財務安全感•健康•朋友和家人 （2）製作生活座標： 意義重大的里程碑或事件：在特定日期之前應該完成什麼？你引以爲豪的成就或感悟，或深刻改變你的事情。把積極的事情寫在生活座標的上面，消極的事情寫在下面。每條線段的高度應反映該事件的影響程度，瞭解生活中最具變革性的內容。寫下時間。用幾個單詞或短語描述每件事。 考慮以下探索性問題：•在人生中，你克服了哪些障礙？怎麼克服的？•在人生的高潮和低谷期間，你對自身有怎麼樣的發現？•你能在自己的生活座標中看到任何一直保持或經常出現的價值觀嗎？現在，以局外人的身份觀看這個生活座標，你對這個人有什麼樣的看法？ （3）無限資源遊戲 想想生活中對你最重要的夢想——它們是什麼樣的？如果你有無限的資源（不僅是金錢，還有時間、支持和鼓勵），你打算做什麼？試着不要讓當前的能力侷限了自己的夢想和雄心，而是要考慮自己的潛力。這將如何改變你的人際關係、工作和健康質量？ （4）跟着箭頭走 列舉核心價值（可能包括：藝術技能體育/運動商業/賺錢創造力獨立性音樂能力/鑑賞政治/社區友誼或親情宗教價值幽默感當下的自發性/活在當下），對每一項，如重視就把箭頭指向右邊，如果不感興趣，就把箭頭指向左邊。 花點時間思考一下：爲什麼這些項目對你很重要？這些是你的核心價值。以及思考：我的人生是如何朝着某個（或某些）方向發展的？ 人生目標可以從以下幾項的重疊部分找到——你喜歡什麼、擅長什麼、世界需要什麼、你用來謀生的事情——它們會合的地方就是你的人生目的。 更現實的想法：一邊完成事業謀生賺錢，一邊追求人生目標（喜歡和擅長的重疊部分）。 接納實操方法包括： （1）每天用“你已經夠好了”來提醒自己 想象三個關愛自己的善舉，每天/周/月提醒自己完成，比如： 用容器記錄/儲藏別人的讚美＋自己的小高光/小成就 放鬆的姿勢輕鬆的呼吸 記錄自己開心幸福的事情 想象自己擁有什麼，併爲之感恩 行動：作者以典型小t創傷爲章節，分別提供了對應的方法。 一、麻木的空心人如何恢復覺知？用畫畫的方式重新看見自己。通過想象和對比 積極vs消極的情緒，完成兩種狀態的覺察和轉換。 畫一個簡單的身體輪廓。 設想“積極”情緒駐留在你身體的哪個部位？把它畫在那裏。想一想，這種情緒到底是什麼樣子的——它有怎樣的輪廓？例如是帶刺的，還是柔軟的？這種情緒是什麼顏色？例如是辣椒紅還是深藍？這種情緒在身體中朝着什麼方向發展？是向外還是向內？是向上還是向下？畫出來。 再回想“消極”的情緒，按照上面的步驟同樣地畫出來。 觀察這兩幅圖畫之間的差異。識別不同情緒的特徵，想象p圖今晚調整。次感元，回到你的圖畫中，改變它們的溫度、速度、顏色等。你現在感覺如何？你也可以在這裏使用你的聽覺，想象出與情緒相關的聲音和音量，然後將它們的音量、音調和節奏調高或調低。 二、焦慮如何緩解？掃描身體，激活副交感神經系統，從“戰鬥－逃跑”或“戰鬥－僵住”的狀態切換到“休息－消化”的狀態，在這種狀態修復併成長。 掃描你的身體，注意身體不同部位有什麼樣的感覺。與這樣的感覺共處一會兒，即使它們讓你感到不舒服。 如果其中某種感覺特別強烈，就對它保持好奇——探索它，把自己視作來自其他星球的外星人，正在進行研究工作。心裏想：“這很有趣，我想知道接下來會發生什麼？！”然後，用自己的話描述當時的感受，例如：“這顆心像兔子一樣蹦蹦跳跳。”對你產生的任何想法都要保持好奇，例如：“我現在真的想逃離這裏！”與其把這些身體感受推到一邊，不如和這種體驗共處。 認識到這是你的身體在試圖保護你的安全，並接納它，感謝身體對你的呵護。你現在可以轉移到另一種感覺，也可以通過安慰自己的身體，讓它知道自己一切都好。 三、情緒化進食怎麼解決？ （1）完成一份食物和情緒日記。不僅要寫下自己喫下的所有食物，還要寫下自己做了什麼，和誰在一起，以及在進食前和進食後的感受。 （2）在目標後加上“者”的後綴，通過認知微調來修正身份認同感。例如，如果目標是喫更多水果，就成爲“喫水果者”，如果目標是加強鍛鍊，就成爲“鍛鍊者”，等等。 （3）想象遙控器的心象圖，想象進食後的情節後倒退按下暫停鍵。 想象遙控器的形狀，按鈕的具體樣子，等到想喫東西時，想象內心按下暫停鍵，停止現實的動作。 （4）耗費一些時間，從自身走出來，想象你是這個場景的觀察者或者剪輯師。在內心按下“播放”鍵，想象第一幕，從上方向下看着自己喫巧克力，想象這是什麼感覺，也許會有短暫的滿足感。再想象一個小時後的第二幕，感覺如何？失望了嗎？感到沮喪自我厭惡或內疚嗎？誠實地告訴自己，在這種進食行爲之後，你通常會有什麼感覺。 既然你已經看到了未來，按下遙控器上的“後退”鍵，讓自己回到現在。重播第一幕，但這次不要屈服於慾望。相反，你要評估自己是否真的餓了，或者你是否要陷入小T創傷進食，記住，這種對食物的渴望在幾分鐘內就會消失。再問問你自己：我感覺如何？你可能會感到有力量，具有掌控感，感到踏實？最後，輪到你真正地按下“播放”鍵，有意識地決定你在現實生活中將要採取的動作。你現在就真正具有了改變第三幕的能力，讓自己具有最後的發言權。 四、如何好好休息？ （1）身體上的休息：呼吸，冥想，久坐後站起來舒展身體，運動，拉伸，認真散步，跟隨自然規律日出而作日落而息，好好睡一覺。精神上的休息：避免一心多用，專注某一項任務散開“腦霧”。關掉app和手機提醒，做一件事，比如打掃家，看書，畫畫。 （2）社交上的休息：可以獨處，可以和親密的人一起共度時光，確保自己不用僞裝內耗。 （3）感官上的休息：待在安靜的明亮的房間，在白天花點時間閉上眼睛，讓眼睛得到休息。 （4）情緒上的休息：遠離讓自己內耗的人。 （5）創意性的休息：做一些沒有要求和限制的創作，簡單的塗鴉、寫寫日記。 （6）靈性上的休息：宗教信仰不是必要條件。感受到自己和所處的世界融合是一個祕密，通過幫助他人可以實現這種感覺。無論是想象自己和世界是一個整體，或者是幫助別人，都可以讓我們避免過度自我關注。 最後，分享兩段文中的話： 願我在人生旅程中感受到快樂和自由。願我在生活中體驗平靜、和諧和安詳。願我相信自己內心的力量，能夠應對生活中的各種挑戰。 生活其實都是由細小的事情組成的——無論是微小的創傷，還是平凡生活中出現的奇妙的時刻。要去堅持什麼、放棄什麼，這完全是我們自己的選擇。 所以，去認識自己，善待自己，並勇敢自由地選擇自己的人生吧！

可以瞭解當代西方心理治療的一些理念和治療方法。

把tiny trauma翻譯成小T創傷，這不是很奇怪嗎？翻譯者文字駕馭能力不行，對心理學也不瞭解，所以翻譯得不太好。

很棒的一本書，讀了這本書才發現自己一直處在高功能焦慮/抑鬱狀態，且本書的許多心理練習都實實在在的改變了我，這也是我心理學學習進級的一本書。

早該看點活人寫的更適合現代的，大部分普通人的，更務實操作性更強的心理學了