每到週一我就煩：應對上班焦慮的簡單方法

《每到週一我就煩：應對上班焦慮的簡單方法》一個小時讀完了，把主要內容都摘錄了，主要講關於擺脫抑鬱和焦慮的方法，運動，嘗試新鮮事，寫下來遇到的事。 作者簡介 ◆ 日]西多昌規｜作者精神科醫生，醫學博士，斯坦福大學醫學院睡眠與神經生物學實驗室客座講師。1970年生於日本石川縣，曾任日本國立精神神經醫療研究中心研究員、哈佛大學醫學院客座研究員、日本自治醫科大學講師。持有日本精神神經學會專業醫師、睡眠醫療指定醫師等多項資格認證，致力於睡眠障礙、疲勞等精神健康問題的研究和診治。著有《好心情練習手冊》《15分鐘擺脫疲勞》《睡眠書》《爲什麼精英都有超強專注力》等。 第一章 10個習慣助你擺脫無緣無故的焦慮 ◆ 第一章　10個習慣助你擺脫無緣無故的焦慮01 成果主義正在悄無聲息地摧殘打工人的心靈 ◆ 不過在這裏我想提醒一點，那就是身不由己地踏入“社會比較”，也就是“與他人比較”這一陷阱的人要比想象的多得多。很多人都是下意識地與他人爭得不可開交。 ◆ 近期研究顯示，嫉妒與大腦當中一個叫作“紋狀體”[插圖]的部位密切相關。當你感到妒火中燒，不妨只當是素未謀面的“紋狀體”作祟，安慰自己一句：“哎呀，‘紋狀體’又鬧騰起來了。” ◆ 用“紋狀體”這個冷冰冰的專業名詞替代讓人神經敏感的“嫉妒”，不失爲一個平復嫉妒心理的行之有效的方法。有無誤入“社會比較”歧途的自查清單□心靜不下來，總是惦記着工作。□有時候對自己的勞而無功感到惱火。□總想拿自己和別人比一比。□有時候嫉妒與自己存在競爭關係的人。□有時候幸災樂禍。［醫生建議］當你感到“與他人比較”讓你苦不堪言，那麼就盡己所 02 即使大環境一潭死水，也要阻斷越陷越深的負面思維 ◆ 02 即使大環境一潭死水，也要阻斷越陷越深的負面思維 ◆ 陷入無力感時轉變心情的行動計劃□散步。□去完成一直擱置沒去處理的購物清單。□悠閒地泡一壺藥茶。□聽一張喜愛的音樂專輯。□舒展一下後背、肩頸和四肢。□擦一雙鞋。□集中注意力，做5分鐘腹式呼吸。□收拾牀鋪衛生，例如清洗枕套。［醫生建議］即使是一件微不足道的小事，行動所帶來的“能動感”也會讓你遠離“無力感”。 03 垂頭喪氣的時候，要用唾手可得的“勝利”重整旗鼓 ◆ 03 垂頭喪氣的時候，要用唾手可得的“勝利”重整旗鼓 ◆ 垂頭喪氣的時候爲心靈加油的行動計劃□坐車讓座、開車讓道。□聲音嘹亮地道謝。□幫助遇到困難的同事。□主動倒垃圾。□參與志願者活動。［醫生建議］缺乏自信的時候，助人爲樂的善舉可以刺激多巴胺和催產素分泌，讓人煥發活力。 04 未必凡事都要“正向思考” ◆ 04 未必凡事都要“正向思考” ◆ 恰到好處的“正向思考”的座右銘□塞翁失馬，焉知非福。□禍兮福之所倚，福兮禍之所伏。□旁觀者清。□世事難料。□化險爲夷。□因禍得福。［醫生建議］培養看透事物“背面”和“裏面”的習慣。 05 事與願違的時候不要自怨自艾 ◆ 05 事與願違的時候不要自怨自艾 ◆ 化自怨自艾爲前進動力的重啓清單□思考自己“業績不佳”的比較對象是誰。□“都怪上司”“客戶不靠譜”，偶爾可以像這樣發發牢騷來轉換心情。□不要和條件不如自己的人做比較。□要對標比自己層次更高的人。［醫生建議］既要與身邊的同事做比較，更要敢於與老資歷的前輩和上司“競爭”。 06 “辛勤付出卻沒有得到應有的褒獎”是在誤導自己 ◆ 06 “辛勤付出卻沒有得到應有的褒獎”是在誤導自己 ◆ 避免落入“高高在上地指指點點”陷阱的自查清單□“付出卻沒有得到褒獎”的想法有沒有演變爲“別人狗眼看人低”？□有沒有滿腦子充斥着從不滿轉化而來的憤怒和反感？有沒有片面地看待問題？□有沒有把感恩之心拋到腦後？□有沒有因爲沒來由的自負而藐視他人？［醫生建議］當你感覺“大家都沒有對我給出正確的評價”，解決方法之一就是站在上司的視角客觀審視自己。 07 “褒獎”“升職”也會誘發焦慮 ◆ 07 “褒獎”“升職”也會誘發焦慮 ◆ 告別“100%工作狂”的思維方式□把工作放心地分派給下屬。□和家人朋友輕鬆地聊聊天。□拓展工作之外的朋友圈，例如鄰居、老友、帶娃認識的其他孩子家長，等等。□節假日堅持進行一些與工作無關的業餘活動。□不要刻意討好下屬。［醫生建議］要留出時間，和家人或者是工作圈外的親密無間的朋友聊聊天。 08 養成睡前回顧當天的成就和好事的習慣 ◆ 08 養成睡前回顧當天的成就和好事的習慣 ◆ 睡前回顧“好事”的自我提問清單□今天實現了哪些“成就”？□有沒有嘗試新鮮事物？□有沒有快樂的時光？□有沒有善待他人？□有沒有學到新的知識？□有沒有被某些事情所觸動？［醫生建議］讓我們養成睡前回顧當天的“成就”“好事”的習慣。晚上行動起來，來改善早上的“起牀難”吧。 09 爲未來憂心忡忡的時候怎麼辦 ◆ 09 爲未來憂心忡忡的時候怎麼辦 ◆ 化解憂心忡忡的狀態的行動計劃□快要承受不住對未來的憂慮的時候，可以暫時縮小行動範圍，把關注點放在眼前。□工作也好，家務活也罷，暫且做一些自己能夠掌控的事情。□在肯定“成就”的基礎上，逐步拓展可掌控的範圍。□如果絕望的感覺始終非常強烈，則應當聯繫專業人士。［醫生建議］縮小行動範圍，保護“自我控制感”。 10 只要內心強大，就能以不變應萬變地戰勝焦慮 ◆ 10 只要內心強大，就能以不變應萬變地戰勝焦慮 ◆ 強烈的焦慮情緒會引發心跳加速、呼吸急促，造成手發抖、聲音發顫、嗓子乾渴等交感神經過於興奮的症狀。身體也會出現肩頸僵硬、頭疼等信號，注意力、思維能力也會變得遲鈍。如果原因不明的焦慮長時間持續，並對正常生活造成影響，常常會被診斷爲“泛化焦慮”。另一方面，許多時候我們也能大致找到焦慮的原因。比如人際關係、經濟狀況、對未來的擔憂等，我們能夠隱隱察覺，但是既無法向別人表述清楚，自己在紙上也寫不明白，因而始終難以識破焦慮的廬山真面目。 ◆ 不論如何，先行動起來一個切合實際的方法，就是有意培養擱置鬱結、無視焦慮的習慣和行動。這也是著名的神經疾病治療法——森田療法的靈魂所在。 ◆ 即使對行動成果只有兩成把握，也要先行動起來。從行動中獲得體驗能夠逐步扭轉遇到困難就打退堂鼓的思維弊病。可以說，森田療法就是一種行動療法。識破焦慮源頭的方法□全神貫注地去做一些簡單的體力勞動，例如整理家務、打掃衛生。□即使行動成果只有兩成把握，也要先行動起來。□要保持不懼失敗、果斷行動的心態。□如果身體上的不適長期得不到緩解，應當前往醫療機構就診。［醫生建議］從行動中獲得體驗是改正“遇到問題就逃避”的思維弊病的最佳方法。 第二章 6個方法讓你工作中的疲憊一掃而空 ◆ 第二章　6個方法讓你工作中的疲憊一掃而空01 用運動驅散強顏歡笑的疲憊 ◆ 當職場笑容讓我感到疲勞的時候，我就會四處走走轉轉，腦子裏什麼也不想，有時候爬一爬門診樓的樓梯，有時候去一趟醫院裏的便利店。如果感到疲勞還總是坐着不動，只會讓自己更加心力交瘁。消除“職場笑容疲憊”的重啓清單□不坐電梯，改爬樓梯。□不要一坐或一站就是一個小時。□見縫插針地鍛鍊身體，做一做伸展運動。□利用去洗手間之類的機會，少量多次地休息一下。［醫生建議］精神疲勞比身體疲勞更容易緩解，活動身體，讓緊繃的神經放鬆下來。 02 工作中舉棋不定的時候要學會轉移注意力 ◆ 02 工作中舉棋不定的時候要學會轉移注意力 ◆ 決斷力有無下降的自查清單□最近在辦公室冥思苦想的時間越來越長。□有些事情思來想去就是下不了決心。□有人評價自己不能獨立完成工作。□害怕失敗，四處徵詢意見。□每次請示、彙報的時候都擔心出錯。□感覺自己做事不夠果斷。［醫生建議］工作中舉棋不定可能源於完美主義焦慮。要秉持“大差不差即可”的果敢心態。 03 適當放慢節奏反而是保護他人 ◆ 03 適當放慢節奏反而是保護他人 ◆ 即使略微放慢節奏，從旁觀者的角度來看，我們的速度也夠快了。速度越快，準確性就會相應下降。明智的做法是適當放慢腳步，提高準確性和安全性。欲速則不達，類似的名言警句數不勝數。“安全駕駛”，不僅是保護自己，也是在保護他人。避免因爲過分焦慮而犯錯的自查清單□是不是沒有檢查隨身物品就跑出家門？□有沒有記下預約地點和對方的數據？□發送郵件之前有沒有重讀一遍，有沒有檢查附件？□打印文件之前有沒有檢查錯字漏字？□時間來不及的時候有沒有提前與對方溝通？［醫生建議］心情焦慮的時候會情不自禁地加快節奏，但其實適當放慢速度才能讓工作做得更加出色。 04 區分外在煩惱和內在煩惱 ◆ 04 區分外在煩惱和內在煩惱 ◆ 煩惱的時候，我們常常雲裏霧裏，難以聚焦困擾自己的問題。因爲人會不由自主地採取趨利避害的思維方式，規避面前束手無策的問題。這也是一遇到旁人指手畫腳就會感到惱火的根源所在，因爲道理大家都懂，卻又無能爲力。 ◆ 面對無法解決的難題，每個人煩惱和苦悶的指向都是不同的。有的人會陷入自責之中，認爲是自己不中用，但是近來越來越多的人把矛頭指向了他人。“公司差勁”“上司無能”“都怪前輩推薦我來這家公司”等外罰性反應必然會製造矛盾。人們爲了保護自己，都或多或少地容易將問題歸咎於他人，但如果不能正確區分客觀事實和自己的主觀想法，就會從自尊自愛演變爲自私自負。 ◆ 把煩惱寫下來，可以有效區分事實和情緒從精神醫學的角度，我也不建議大家任由煩惱在腦海裏兜來轉去。正如商務活動中，把工作計劃和靈感寫在紙上或者用繪圖的方式可以達到事半功倍的效果，把煩惱轉變爲白紙黑字，同樣是消除煩惱的不二法門。實際上，這就是一種識別、修正自我認知的“認知療法”。不用把這種療法想得過於複雜，下面我們用一個非常簡單的方法嘗試一下。準備一張A4紙，橫向擺放，用線條從左至右將其平均分爲三部分。左側一列逐條列舉“客觀事實”，中間一列對應寫上“自然發生的情緒”。 ◆ 如何製作一張將煩惱可視化的清單□準備一張A4紙，橫向擺放，用豎線將其從左至右平均分爲三份。之後畫五條橫線，將整張紙分割爲3×5=15個方格。□在左側寫出五個煩惱的“客觀事實”。□在中間寫出與之對應的自己“自然發生的情緒”。□要如實寫出“自然發生的情緒”，不要過多思考。□兩三天後重新審視這張清單，在右側寫出“其他想法”。［醫生建議］坦率地寫出事實和自己的想法，讓自己學會客觀看待事物的能力和耐受力。 05 善於開口求助的人生活得更加輕鬆 ◆ 05 善於開口求助的人生活得更加輕鬆 ◆ 以“We”爲主語重新審視眼下的難題，你也許就可以成爲一個敢於尋求幫助的人。“We”囊括了所有團隊成員，你不是孤掌難鳴。這個主語，就代表着“挑選合適的時機，與對方分擔難題”的思維方式。學會“分擔問題”的行爲改善清單□把遇到困難向他人求助看作一件自然而然的事情。□向別人請教的時候要學會“察言觀色”。□從“求助”思維轉變爲“分擔問題”思維。□以“We”而不是“I”的心態處理難題。［醫生建議］養成不懂就問的好習慣。把口號從“Yes，I can”改爲“Yes，we can”。 06 想方設法告別痛苦的“例行公事” ◆ 06 想方設法告別痛苦的“例行公事” ◆ “例行公事”有無意義的自查清單□重新審視全部業務流程。□思考能否系統性削減工作內容。□思考各個部門、崗位的工作是否高效。□思考這項工作是否有存在的意義。□發掘、起用有潛力的人才。［醫生建議］具備不同視角的想象力，才能洞察效率有待提升的“例行公事”。“例行公事”少了，壓力水平便會應聲而落。 第三章 排遣職場人際關係煩憂的7個“怎麼辦” ◆ 第三章　排遣職場人際關係煩憂的7個“怎麼辦”01 不適應新團隊和新職場的氛圍怎麼辦 ◆ 職場是一個封閉的環境，如果我們身處其中感到悶悶不樂，那麼不妨找職場之外的朋友傾訴一下自己的“設想”和“期望”。“你是不是對別人期望太高了呀？”“你太理想化了。”這種旁觀者清的評價很可能會轉變你的看法。人到了一個新的環境，那裏的現實與自己的理想之間必然存在差距，如果我們能夠懂得這個道理，那麼心情就會放鬆一些。無論是天氣預報還是彩票，哪怕是評價很高的餐廳，“期望落空”也都是常態。關鍵是在失望之餘，我們要告訴自己：“下次猜中就好。”“猜中的概率本來就微乎其微。”降低期望值，適度保護自己的理想，也不失爲一個保持心態平和的好方法。因爲無法融入集體而苦惱時的重啓訣竅□節假日留出獨處的時間。□與“風氣”保持若即若離的距離。□和職場以外的人談心。□適度降低期望值，悅納消極狀態。［醫生建議］快要被“氛圍”壓得喘不上氣的時候，一定要留出獨處的時間。要與“風氣”保持若即若離的距離感。 02 跟某些人一打照面心裏就犯堵怎麼辦 ◆ 02 跟某些人一打照面心裏就犯堵怎麼辦 ◆ 根據腦科學研究，人愉快的記憶總是很快就拋之腦後，而悲哀的、屈辱的記憶總是刻骨銘心。 ◆ 此外，一些人在與合不來的人對話的時候，會出現心跳加速、呼吸急促等狀況。如果只是暫時性的現象，那麼忍一忍就過去了，但如果影響到了食慾和睡眠的話則不容小覷。當與人面對面接觸的緊張情緒危及身心健康，那麼和朋友談心就不足以解決問題了，應當及時去醫療機構就診。輕鬆應對合不來的人的方法□丟掉“被訓斥等同於被討厭”的錯誤想法。□要樹立“人各有別”的觀念。□藉助他人的力量，尋找與自己合不來的人身上的優點。□遇到難纏的客戶時尋求領導的幫助。□與人交往時保持距離，不要過分熱情。［醫生建議］藉助他人的力量發掘與自己合不來的人身上的優點。 03 跟好傳八卦的同事一起喫午餐覺得煩心怎麼辦 ◆ 03 跟好傳八卦的同事一起喫午餐覺得煩心怎麼辦 ◆ 與好傳八卦的人和睦相處的訣竅□好傳八卦的人需要的是傾訴對象。保險起見，我們在傾聽時要採取肯定的態度。□用宣佈減肥的方式減少興味索然的午餐的次數。□用友善的心態看待好傳八卦的人，他們並非一無是處，而是具有一種奉獻精神。［醫生建議］好傳八卦的人確實有煩人的一面。瞭解他們的性格特點，與他們和睦相處。 04 討厭“盛氣凌人”的前輩怎麼辦 ◆ 04 討厭“盛氣凌人”的前輩怎麼辦 ◆ 這種人尤其喜歡在身邊的後輩或下屬面前託大擺譜。而這些舉動的背後，是缺乏自信的焦慮感。 ◆ 開闊眼界之後，也許他們就能放下自己的傲慢。如果對方斷然拒絕了你的邀請，那麼你就要優先進行自我調整，從心態和行動上時刻提醒自己，不要成爲這種“盛氣凌人”的前輩。看透“盛氣凌人”的人的心理並與之和睦相處的訣竅□要認識到“盛氣凌人”的人是在用虛張聲勢的方式掩飾內心的焦慮。□縮短與“盛氣凌人”的人相處的時間，避免與他們同處一室。□尋找值得尊重的前輩。□把“盛氣凌人”的前輩當作反面教材，提醒自己不要成爲這樣的人。□拓展“盛氣凌人”的前輩的社會閱歷。［醫生建議］縮短與令人生厭、“盛氣凌人”的人相處的時間，增加與謙虛高尚、值得尊敬的人接觸的時間。 05 害怕頂頭上司，不敢請教問題怎麼辦 ◆ 05 害怕頂頭上司，不敢請教問題怎麼辦 ◆ 年輕就是“在捱罵中成長”，讓我們來打磨自己的“提問力”吧。掌握向上司請教問題的5個訣竅□請教之前問一聲“您現在方便嗎”。□自己事先要對所提出的問題進行一番研究。□觀察上司的工作狀態，找準提問時機。□問題要簡明扼要。□請教之後要道謝和反饋。［醫生建議］遭到訓斥也不要氣餒，努力提升自己請教問題的能力。 06 當丟三落四的下屬讓你火冒三丈的時候怎麼辦 ◆ 06 當丟三落四的下屬讓你火冒三丈的時候怎麼辦 ◆ 避免對下屬和後輩發火的訣竅□告訴自己，不要把下屬看作與自己同一層次的同事。□火氣上來的時候，要轉變思維，把對方當作在校學生。□反思自己的指導方式有無問題。□自問自答“如果我是我的上司會怎麼樣”，並改正從中發現的問題。［醫生建議］有時我們要像教育學校裏的學生那樣，寬容地對待下屬和後輩。 07 投訴者讓你身心俱疲的時候怎麼辦 ◆ 07 投訴者讓你身心俱疲的時候怎麼辦 ◆ 因爲投訴者而心力交瘁時的破解之法□找機會把自己心裏的“苦水”一吐爲快。□珍惜肯定自己的親朋好友。□要認識到投訴者其實都很孤獨。□不要試圖憑藉一己之力應付反社會人格的投訴者。［醫生建議］時常也向其他人倒一倒自己工作中的“苦水”。 第四章 增強心靈免疫力、培塑心理韌性的9個規劃 ◆ 第四章　增強心靈免疫力、培塑心理韌性的9個規劃01 無須加班的時候要按時回家 ◆ 我們還可以讓加班時間爲我所用，比如，考證、爲日後心儀的工作做準備等。把“加班”轉變爲“自我提升”。從裝模作樣的無用功獲得滿足感，只能說明自己和單位處於一種病態。我們要儘早抽身，不能在這種小丑行徑中隨波逐流。一方面要樹立“這人到點就下班”的形象，另一方面偶爾加班“裝裝樣子”，靈活應變，講求策略，也不失爲一種職場生存之道。告別無用加班的重啓計劃□認識到“晚上應該休息和睡覺”是自然規律。□當你發現加班是在做無用功，那就毅然決然按時下班回家。□從業餘學習入手，打造按時下班“人設”。□偶爾加班“裝裝樣子”，保證自我提升的時間。［醫生建議］加班做無用功毫無意義。按時回家次日再戰，效率反而更高。 02 對他人不吝讚美，他人也會投桃報李 ◆ 02 對他人不吝讚美，他人也會投桃報李 ◆ “讚美”的關鍵是稱讚對方努力的過程而非結果。既要對其予以肯定，有不當之處也要提醒對方。不能曲意逢迎，一味進行表揚。教育領域有一個“PNP”理論，是“Positive·Negative·Positive（積極·消極·積極）”的簡稱。這是一種很實用的方法——首先表揚，其次提出略顯刺耳的意見，最後再次肯定對方的努力。不但發人深省，還能激發對方再接再厲的鬥志。用“讚美”激發鬥志的行動計劃□從結果出發，認可、表揚對方所付出的努力。□指導他人的時候要遵循肯定—否定—再肯定的順序。□狀態低迷的時候要積極作爲，爭取獲得“讚美”。［醫生建議］養成自己帶頭“讚美”他人的習慣 03 每週都要保證20%的“個人時間” ◆ 03 每週都要保證20%的“個人時間” ◆ 從長遠來看，把自己所有的時間都投入工作之中，對個人生活和職業規劃都沒有好處。人生不只有工作。親人、朋友、愛好、學習、休息，享受多姿多彩的生活纔是人生。 ◆ 制訂工作之外的“自我規劃”當今是一個特立獨行、張揚個性的時代。想要縱享充實人生，就不能只盯着功過成敗，而要注重在工作之外製訂“自我規劃”，拓寬生活的廣度。單從擴展人脈的角度而言，也不應該因爲自己眼前的工作、單位和專業領域而固步自封。這不僅會讓我們的價值觀日漸狹隘，最危險的還是喪失未來諸多的發展機遇。你爲自己的未來制訂“自我規劃”了嗎？你可以學一門外語，學習經管知識，也可以努力提高IT、軟件技術。爲了在生活中精打細算，實現飲食健康，去上一個家庭廚藝培訓班也是一個不錯的選擇。不必害怕失敗，畢竟這些都不是工作。如果上手以後發現做不好，那就告訴自己：“看來我不是這塊料啊。”然後毫無負擔地去培養其他興趣愛好。 ◆ 在日程表上爲“自我規劃”留出一格，把腦海中的想法付諸行動。週一到週五，從中挑選一天儘量早些下班，傍晚時分在咖啡店讀一讀書，學習一些工作之外的知識，或者是去健身房鍛鍊身體。讓我們利用手邊的記事本，或是電子日曆等雲端設備，馬上開始自我規劃吧。“20%的時間”□從興趣出發，構思拓展生活廣度“新規劃”。□專門留出業餘時間。□在記事本或雲端記錄“自我規劃”的具體項目。□即使堅持不下去也不要責怪任何人，悅納自己，然後重新開始。［醫生建議］即使失敗了也不要責怪自己或是責怪他人，而是悅納自己，調整規劃再度出發。 04 練習“冥想·正念” ◆ 04 練習“冥想·正念” ◆ 這種狀態的心理學專業稱謂是“自動駕駛狀態”。也就是心裏正在回顧過去和暢想未來，注意力沒有集中於現實場景。想要更加自覺地感知正在發生的事情，就要有意識地關注每個瞬間，擺脫“自動駕駛狀態”。“正念”其實就是把注意力集中在此時此刻。 ◆ “冥想·正念”可以讓大腦煥然一新20世紀80年代，美國將“冥想·正念”納入治療方法並且取得了顯著成果，包括用於治療焦慮、抑鬱、慢性疼痛、高血壓、高膽固醇血癥等。公佈的研究表明，“冥想·正念”還可能具有提升免疫功能、細胞層級抗衰老功能等潛在功效。 ◆ 用“發呆”的方式對大腦進行放鬆之後，疲憊不堪的額葉就像做過“冥想”一樣恢復如常，獲得專注於當下的力量。“正念”課程要求□放鬆地坐在一間安靜的屋子裏，手置於膝蓋之上。□關閉手機、電視。□閉上雙眼，全身放鬆。□用鼻子呼吸。把注意力集中在呼吸上。□有意識地深呼吸。□標準時長爲10～15分鐘。［醫生建議］不妨先來嘗試一下“發呆”15分鐘吧。 05 至少要有一個工作之外的“知心朋友” ◆ 05 至少要有一個工作之外的“知心朋友” ◆ 結交工作之外的朋友，要靠自己；不斷解決難題，更要靠自己。是否擅長傾訴煩惱的自查清單□是不是隻聽同事的意見？□有沒有隨便找一羣人傾訴煩惱？□是不是遇到困難就打退堂鼓？□有沒有過度依賴朋友？□有沒有想過幫助別人渡過難關？□有沒有向對方表示感謝？［醫生建議］挑選一個意氣相投的人作爲知心朋友，秉持尊重的態度，向對方敞開心扉。 06 用充實的週末生活吹散下週一的陰霾 ◆ 06 用充實的週末生活吹散下週一的陰霾 ◆ 調節生物鐘的好方法□工作日和休息日的前一天都不要熬夜或喝醉。□休息日也要儘可能保持生活節奏，輕易不要睡超過兩個小時的懶覺或是在睡前暴飲暴食。□把休息日拆分爲上、下午等時段，制訂相應的計劃。□計劃要留出空餘時間，確保休息日可以輕鬆應對意外情況。［醫生建議］只有休息日保持節奏，工作日才能保持狀態。 07 健走爲心靈注入能量 ◆ 07 健走爲心靈注入能量 ◆ 治療肥胖、代謝綜合徵的訣竅不外乎注意飲食和運動。當醫生和朋友勸你“動起來”的時候，你首選的運動會是什麼呢？喜歡運動的人可以根據自己的愛好來選擇運動方式。高爾夫愛好者可以去高爾夫練習場，或是鍛鍊肌肉，提升擊球距離。游泳健將的首選自然是家附近的泳池。 ◆ 讓我們去實地造訪能爲未來注入希望的地方吧。不要滿足於想象，用自己的雙眼真真切切地看到，然後把這種親身經歷儲存在大腦之中，這樣纔有意義。既然好不容易來一次，不妨用手機裏的照相和記錄生活日常的軟件拍照留念。我就常用“Foursquare”軟件來記錄生活。隨心所欲地散步不但可以藉助智能軟件與他人分享旅程，還可以提高內在動力，爲明天的奮鬥注入能量。怎樣開啓一次提升內驅力的“隨心所欲的散步”□不擅長運動的人可以從30分鐘的健走開始。□乘電車或驅車前往陌生街道，在那裏隨心所欲地走一走。□即使距離較遠，也一定要去一次與“夢想”有關、能夠提升內在動力的地方。□可以藉助智能手機軟件，在與夢想有關的地方拍照留念。［醫生建議］如果你有未來想要在那裏安家的夢想中的地方，一定要實地造訪一下。 08 勇敢挑戰，不要害怕自己毅力不足 ◆ 08 勇敢挑戰，不要害怕自己毅力不足 ◆ 自由派的大腦又是什麼樣的呢？和保守派相比，自由派的前扣帶皮層的體積更大。前扣帶皮層是額葉的一部分，具有理解複雜事物和調節不確定性等功能。 ◆ 我們怎樣做才能讓額葉更加活躍呢？一個行之有效的方法就是不厭其煩地嘗試新事物。運動、樂器、講座，什麼都可以。放手嘗試，不必擔心自己是否適合，也不必擔心能否堅持下去，更不用害怕三天打魚，兩天曬網。恐懼正是一種阻礙挑戰的情緒。嘗試朋友的興趣愛好，是最便捷也是最有可能堅持下去的做法。不但可以結交更多志同道合的朋友，擴大交流圈子，還能以此減輕“好麻煩啊”所掩飾的自己對變化的恐懼感。減輕因變化而生的焦慮的行動規劃□挑戰自己感興趣的新鮮事物。□告訴朋友你要進行新的挑戰。□融入朋友的興趣圈子。［醫生建議］與朋友結伴挑戰，可以減輕對自己毅力不足的焦慮。 09 堅持不住的時候回顧當年的清新感 ◆ 09 堅持不住的時候回顧當年的清新感 ◆ 簡便可行、重拾初心的行動計劃□重讀自己的簡歷。□重讀畢業論文。□想要辭職的時候，重讀簡歷讓自己冷靜下來。□重新確認一下簡歷上的成績。□重拾年少時的興趣愛好或者體育運動。［醫生建議］重拾兒時的快樂，可以有效排解心中的鬱結。 第五章 7節課改變思維和行動弊端，讓你鬥志重燃 ◆ 第五章　7節課改變思維和行動弊端，讓你鬥志重燃01 4個好習慣讓你睡得更香 ◆ 快速眼動睡眠期間，腦部負責掌管本能、情緒的杏仁核依然十分活躍，普遍認爲在這一睡眠階段，人會做清晰的夢，並處理恐懼、焦慮之類的情緒。非快速眼動睡眠指的是快速眼動睡眠之外的睡眠階段。非快速眼動睡眠可以分爲淺睡期和深睡期。經常有患者問我快速眼動睡眠和非快速眼動睡眠究竟哪一個纔是淺睡眠。非快速眼動睡眠的淺睡期和快速眼動睡眠的睡眠質量不同，誰深誰淺不能一概而論。不過，非快速眼動睡眠的深睡期毫無疑問是深度睡眠，也就是我們俗稱的“睡得香”。根據我所做的實驗，非快速眼動睡眠深睡期的時間越長，睡眠質量就越好，白天也就越不容易犯困。 ◆ 告別“工作期間打瞌睡”的好習慣養成計劃□一定要曬太陽。□睡前3小時不要進食，控制菸酒、咖啡、紅茶。□睡前溫水泡澡。□藉助生薑、辣椒等食物提高體溫。□傍晚、夜間健走鍛鍊。［醫生建議］我們可以通過改善生活習慣增加“深度”非快速眼動睡眠 02 睡前想點好事，改善睡眠質量 ◆ 02 睡前想點好事，改善睡眠質量 ◆ 以前人們普遍認爲“鬼壓牀”與精神壓力有關，但是根據最近的研究，“鬼壓牀”與睡眠質量差、睡眠不足、晝夜顛倒、熬夜等不健康的睡眠習慣的關係更爲密切。 ◆ 擺脫噩夢的“意向排練療法”□在本子上寫出噩夢的內容。□寫出與噩夢相對應的“美夢”。□也可以把夢境畫出來。□睡前利用10～15分鐘時間在腦海裏反覆排練新的“美夢”。［醫生建議］睡前在腦海中排練可能夢想成真的“美夢”“好夢”。 03 怯場說不出話的時候怎麼辦 ◆ 03 怯場說不出話的時候怎麼辦 ◆ 面對十萬火急的緊張局面，我們可以通過深呼吸來降低交感神經的興奮度。並且要默默告訴自己“勝敗乃兵家常事”，安慰受傷的自己，肯定自己所取得的成績，哪怕這些成績並不起眼。人生在世，身心註定不會毫髮無損。“接待客戶的時候張口結舌”“接打電話時候的表現有些糟糕”，當你也爲此而情緒低落，那麼你更要認可自己，因爲你已經學會了自我反思。我們要把“表現有些糟糕”的反思與戰勝緊張局面的成就感結合起來，把這當作一項長期訓練，不斷克服緊張情緒。“暴露療法”是一種給予患者刺激從而實現治療目的的方法，同樣可以用於治療“社交恐懼症”。只要你勇於在社會生活中踐行這項訓練，那麼你必定能夠看到光明的未來。克服過度緊張的方法□緊張到手腳發抖、汗流浹背的時候，反覆進行深呼吸。□得到負面評價的時候要明確告訴自己“勝敗乃兵家常事”。□不斷經歷緊張局面，把體驗與成就感結合起來。□認可能夠自我反思的自己。［醫生建議］人生在世不可能毫髮無損。緊張的時候也要鼓勵自己：“緊張歸緊張，但你幹得不錯。” 04 意外遲到或缺勤的時候怎麼辦 ◆ 04 意外遲到或缺勤的時候怎麼辦 ◆ 克服“抗拒”心理的行動計劃□重視“糟糕”“壞菜”之類的情緒。□遲到、缺勤的時候不要找任何藉口，而要想到自己耽誤了對方的時間、給對方造成了麻煩，併爲此道歉。□根本上是要保持生活節奏，酒局、熬夜要有節制。□最直接的方式是排解掩藏在“抗拒”心理下面的壓力。［醫生建議］如果“抗拒”心理十分頑固，那就要立足根本，恢復被打亂的生活節奏。 05 遲遲走不出失敗怎麼辦 ◆ 05 遲遲走不出失敗怎麼辦 ◆ 擺脫鬱悶心情的4個點子□不要向他人訴苦，而要有意識地“自我暴露”，坦白自己的想法和行爲習慣。□把煩惱分成幾部分，只考慮有必要的部分。□把自己圍繞每一個煩惱的所思所想在本子或電腦上寫下來。□嘗試做自己喜歡的事情。［醫生建議］盤點自己的情緒，塑造抗壓能力更強的自己。 06 陷入驚恐的時候怎麼辦 ◆ 06 陷入驚恐的時候怎麼辦 ◆ 人出現過度心悸、上氣不接下氣等狀況，也就是所謂的“驚恐發作”，就需要服用相應的速效藥。如果尚未達到這種程度，並且想要自己對其施加有效的控制，那就要刺激具有“剎車”功能的副交感神經。刺激副交感神經的方法叫作“瓦氏動作”，主要用於緊急調節心律失常。醫學培訓系統已經將“瓦氏動作”納入必修的基礎知識當中。具體方法很簡單——吸一口氣，屏住呼吸，然後腹部發力，感覺就像是在擠壓五臟六腑。這樣可以激活副交感神經，類似於腹式呼吸法。還有一種方法利用的是“阿施內現象”，也就是閉上眼睛，用眼皮緩慢擠壓眼球。在此需要提醒一點，如果過度刺激副交感神經，有可能導致血壓下降、情緒低落。有意識地進行腹式呼吸，可以讓自己的身體更加舒暢。 ◆ 學會用“瓦氏動作”調整呼吸□把呼吸的發力點放在腹部。□深長、緩慢地呼吸。□控制胸部的起伏，也可以輕微按壓胸部。□要明白呼吸不會發展爲重症，更不會危及生命。□日常練習腹式呼吸，爲緊張時刻的來臨做好準備。［醫生建議］緩慢、深長的腹式呼吸可以激活副交感神經 07 由於壓力而感到腸胃不適的時候怎麼辦 ◆ 07 由於壓力而感到腸胃不適的時候怎麼辦 ◆ 腸易激綜合徵的症狀較爲多樣，有腹痛、腹瀉、便祕、排氣，等等。腸道不適但在內科X光或腸鏡檢查中未發現明顯異常的病症通常都會被診斷爲腸易激綜合徵。 ◆ 腸易激綜合徵的致病原因尚不明確，但與我們常在抑鬱症診療中聽到的一種神經遞質——血清素有一定的關聯。血清素不只存在於腦部。實際上80%～90%的血清素都存在於腸道之中。腸道的血清素會在人感到壓力的時候變得更加活躍，導致腸道功能紊亂，表現出一些症狀。男性可以服用一種名叫鹽酸雷莫司瓊[插圖]的特效藥，女性可以服用中藥“建中湯”[插圖]。 ◆ 識別面具抑鬱症的自查清單□每天都是鬱鬱寡歡，情緒低落，總是無精打采，高興不起來。□頭痛藥、胃藥不見效。□胃痛、腹瀉久治不愈。□食慾不振。□睡眠淺。□活動量下降。［醫生建議］身體不適未必是身體方面的疾病。我們要學會向自己問診：“你享受現在的生活嗎？” 結語 ◆ 抑鬱”和“焦慮”，從希波克拉底所處的古希臘時代開始，就是備受人們關注的一個話題。時過境遷，這些問題從未消失，始終是我們人類心頭揮之不去的一片陰霾。我寫這本書的目的，不是爲了讓各位讀者增長心理學和精神醫學方面的知識，而是掌握實用的“和抑鬱、焦慮的相處之道”。我也努力通過通俗易懂的方式，向大家介紹一些能夠應用在日常生活當中的訣竅。

操作性非常強 作者把理論知識， 轉化爲小白都可以使用的工具 非常喜歡，非常實用， 已經在追作者的其他書了

2025閱讀第17本！2025目標500本！ 公衆號：《非哥強大筆記》 書名：《每到週一我就煩：應對上班焦慮的簡單方法》 作者：日/西多昌規 （日本著名精神科醫師、斯坦福客座教授、哈佛大學醫學院研究員） ———————————————————————————— 【大量讀書】：每到週一我就煩？看這本書，學會39個方法，告別職場“焦慮症”！ ———————————————————————————— “週一不想上班綜合徵”，已經成爲職場人士的常見現象了。 一週五天上班後，週末休息。往往就會打破上班的既有規律。 週五晚上，反正想着明天休息。於是就昏天黑地的玩，比上班日的睡覺時間晚得多。甚至有熬到半夜的，或通宵的。 於是週六就睡到中午或下午。 週六週日又會上演同樣的場景。 到了週日晚上，就會開始痛苦起來了。 因爲，明天要上班了。 而到了週一早上，根本就起不來，或者就是不想起。 即便到了上班地點，也仍然是昏沉的頭腦，充斥着一副不情願上班的狀態。 這只是因爲作息時間紊亂帶來的“週一不想上班綜合徵”。 當然，週一不想上班，遠遠不止作息時間紊亂這一個因素。 ———————————————————————————— 今天看完的這本書， 《每到週一我就煩：應對上班焦慮的簡單方法》 日本著名精神科醫師、斯坦福客座教授、哈佛大學醫學院研究員西多昌規，在書中講了39個應對焦慮的方法。 身爲人，就有焦慮。自古皆然。 問題從未消失，只有不斷翻新。 如何與焦慮相處，如何解決焦慮問題，這本書，作者用簡明易懂的方式，介紹了能夠迅速應用並取得效果的訣竅。 01、用行動破解負面思維想得越多，想法也糟糕。 此時無所作爲，不但無濟於事，反而會讓問題更加嚴重。 解決之道很簡單，就是行動起來。從做一件小事開始，讓自己產生”能動感”，完成之後，就會產生充實感。從而緩解不安情緒，激發向上精神。 □散步。 □去完成一直擱置沒去處理的購物清單。 □悠閒地泡一壺藥茶。 □舒展一下後背、肩頸和四肢。 □擦一雙鞋。 □集中注意力，做5分鐘腹式呼吸。 □收拾牀鋪衛生，例如清洗枕套。 越不用力，就越無力。 行動起來，一旦“有力”，自然就會遠離“無力感”。 02用小勝利，打破垂頭喪氣的怪圈人的精神食糧中，最重要的可能就是“成就感”了。 成就感，並不是非得當上某個高職位，賺了大錢才能得來的。 完成一件事，就會產生成就感。 因此，制訂小目標，不斷完成，成就感也就會不斷產生。 例如： 讀書“只讀一章”。 收拾冰箱。 散步 …… 03養成正向思維的習慣，從好事清單開始不要覺得今天一天全是倒黴事。 不要讓一件不順利的事情，充塞了一天的心情。 睡前回顧今天發生的事，列一張“好事清單”，你可以發現，原來今天一天自己還做了那麼多的“好事”！ 睡前回顧“好事”的自我提問清單： □今天實現了哪些“成就”？ □有沒有嘗試新鮮事物？ □有沒有快樂的時光？ □有沒有善待他人？ □有沒有學到新的知識？ □有沒有被某些事情所觸動？ 只要站在第三者的中立角度，你肯定能夠發現，原來一天竟然做了那麼多的“好事”！ 04改變關注範圍，從“未來”縮小到“眼下”焦慮往往是對未來的事情焦慮。 那麼此時，就應該將目光從未來轉移到眼下。 先集中精力完成手頭的小目標。 工作也好，家務活也罷，全神貫注地做自己能做到的事，重拾被焦慮壓制的“自我控制感”。 慢慢積累必要的知識和自信，逐漸拓展自己可以掌控的範圍。 “先完成，再完美”。 05應對精神壓力的辦法：多動服務業逐漸替代第一產業和第二產業，腦力勞動者越來越多，精神負荷也越來越大。 比如服務業的“職業微笑”， 長時間強顏歡笑、緊繃神經，易造成一種難以言狀的精神疲勞。 應對辦法就是“多動起來”。 活動身體，就可讓緊繃的神經放鬆下來。 上班間隙，在辦公樓內外溜達溜達。 下班路上，少坐車，多走路。 節假日的時候，要爲自己預留運動的時間。 不坐電梯，改爬樓梯。 去洗手間的路上，可以做一做伸展運動。 返回座位之前，去買一杯茶。 養成少量多次、放鬆身體的好習慣。 06把煩惱寫下來，分清事實和情緒有煩惱時，千萬不要光在腦子裏胡思亂想，在大腦中想太久，只會覺得問題越來越多，問題越來越嚴重。 解決辦法：製作一張將煩惱可視化的清單。 □準備一張A4紙，橫向擺放，用豎線將其從左至右平均分爲三份。之後畫五條橫線，將整張紙分割爲3×5=15個方格。 □在左側寫出五個煩惱的“客觀事實”。 □在中間寫出與之對應的自己“自然發生的情緒”。 □要如實寫出“自然發生的情緒”，不要過多思考。 □兩三天後重新審視這張清單，在右側寫出“其他想法”。 07練習“冥想·正念”這裏所說的“冥想”不是宗教中讓人開悟的“冥想”，簡言之，就是“一種閉上眼睛打坐的放鬆方式”。 “正念”則是更高層次的“冥想”。 “正念”的含義是“集中注意力”。 □放鬆地坐在一間安靜的屋子裏，手置於膝蓋之上。 □關閉手機、電視。 □閉上雙眼，全身放鬆。 □用鼻子呼吸。把注意力集中在呼吸上。 □有意識地深呼吸。 □標準時長爲10～15分鐘。 日常生活中的“發呆”就是一種巧妙的“冥想”。 只要“發呆”一會兒，同樣可以起到放鬆的效果。 在辦公室、咖啡館、自家的沙發，關閉電視等雜音，可能的話乾脆把手機也關機，然後“發呆”15分鐘。 15分鐘看似很短，但實際嘗試一次就會發現，什麼都不做的話，這15分鐘相當漫長。 其間我們可能會情不自禁地產生乾點什麼的想法，這時一定要剋制住自己的思緒，有意識地深呼吸，把注意力集中在“發呆”這件事上。 08用“瓦氏動作”調整呼吸，應對緊張當陷入緊張狀態時，甚至會出現過度心悸、上氣不接下氣等狀況。此時可學會用“瓦氏動作”調整呼吸。因爲可以刺激副交感神經，主要用於緊急調節心律失常。醫學培訓系統已經將“瓦氏動作”納入必修的基礎知識當中。具體方法很簡單——吸一口氣，屏住呼吸，然後腹部發力，感覺就像是在擠壓五臟六腑。這樣可以激活副交感神經，類似於腹式呼吸法。 ————————————————————————————看這本書，學會39個方法，告別職場“焦慮症”。 10個習慣助你擺脫無緣無故的焦慮。 6個方法讓你工作中的疲憊一掃而空。排遣職場人際關係煩憂的7個“怎麼辦”。 增強心靈免疫力、培塑心理韌性的9個規劃。 7節課改變思維和行動弊端，讓你鬥志重燃。 ———————————————————————————— 據統計，95%的人讀完一本書後並不會將學到的知識付諸實踐，因爲沒人將這種責任感強加給他們。 因此，看完一本書， 第一，一定要留下精華摘要。 第二，一定要分享。寫成文章或講給他人。 第三，一定要將書中某點，化爲自己的行動。 ———————————————————————————— 我是非哥！ 2025年【大量讀書】，目標500本！ 2025年閱讀第17本 書名：《每到週一我就煩：應對上班焦慮的簡單方法》 作者：日/西多昌規 （日本著名精神科醫師、斯坦福客座教授、哈佛大學醫學院研究員） 以上內容同步發於公衆號：《非哥強大筆記》 每天掌握更多 讓你更強大的方法和技巧！ 在這個不確定的時代！ 只有自己變強大！ 纔是硬道理！

像是喫了一口葷油煮過的米飯，喫一口不太想喫的感覺

奔着書名來讀的，不得不說作者是會取名的😂心態是人一生中最大的財富，遇到相同的事情，不同人懷着不同心態就可能會面臨不同的境遇，有時候適當放鬆，嘗試接受一切美好與不美好，相信萬事發生都有利於我。不畏將來，不戀過往，轉變角度，世界就會不一樣。

《每到週一我就煩》這本書的書名很有迷惑性——看起來好像是吐槽週一上班如上刑，實際上是一本上班自救手冊，作者是日本精神科醫生西多昌規博士，他從生理心理學的角度出發，向大家介紹爲什麼上班會消磨人的精氣神，並介紹恢復元氣的方法。 當初我是爲我的《大學生心理健康教育》課增添生理學知識而來的。看完之後對工作和生活有一些新的感悟，但備課的收穫不多。我個人的觀感是，如果你在微信讀書參加21天閱讀挑戰之類的項目，你平時又很忙，很難抽時間精力沉下心去看一些複雜深刻的書籍，那這本書是很不錯的消遣讀物，既可以讓你無壓力完成挑戰，又能讓你瞭解一些能量復原的方法和技巧。 關於這本書，我有三個印象比較深刻的內容：（1）紋狀體。原來人的嫉妒是紋狀體在作祟，所以當嫉妒心要燃燒的時候，我們可以嘗試對自己說“哎呀，紋狀體又鬧騰起來了。”會比我們費盡九牛二虎之力壓抑妒火更容易，效果也更好。（2）到點準時下班，不要因爲害羞或者害怕不合羣而選擇在辦公室蹉跎。畏畏縮縮不敢按時下班只會增加我們的壓力，帶來更多負面的感受，不如爲了自己的身心健康，勇敢地按時下班。工作之外的生活也是我們需要精心耕耘的領域。（3）喜歡說八卦的人其實很渴望別人的傾聽和關注。這個觀點打破了我對愛說八卦的人的認知。在我的舊認知裏，愛說八卦的人應該是太閒了，換句話說就是鹹喫蘿蔔淡操心。但這句話啓發我重新審視那些愛說八卦的人。我在腦海中搜羅了出這羣人，再仔細觀察他們的行爲和生活，他們普遍帶有多血質的特點（參考王熙鳳，人際交往小能手），喜歡並依賴多人的場合，看起來是圍繞別人，實際上很渴望他人把目光放在自己身上。跟這類人相處只要做到控制和他們相處的次數，採取善意對待他們，相處的時候認真聽他們說，就可以保證我們的工作生活的邊界樹立起來，不被入侵。 在工作壓力與日俱增的當下，不要太把工作當一回事，公司單位沒了你能照常運轉，但你的家人寵物沒了你則會失去主心軸。所以好好愛自己，把自己當花一樣精心養育，在生活的沃土中開出別樣精彩。

這本書比較適合剛剛上班沒有太多工作經驗和閱歷的人拿來讀會非常收益。給了很多解壓方法，以及解釋了職場中的一些狀態。如果我剛剛上班的時候能先看看這本書可能不會有更多的焦慮和煩躁吧！寫出了很多打工人的心聲(✍️＾◡＾)

名字很唬人，實際內容很一般的一本書。整本書裏面的觀點，非常老生常談。 有一定的心理學知識在其中，但都淺嘗輒止，更多是“教人做事”的內容。 面對這種情況，你應該怎麼怎麼做。 滿分一百，我打30分。

打工人每週一點開，會有莫名的一種感受寄託🤣🤣

從不同角度去看同一個問題，積極向上的情緒始於捨棄。