輕鬆上班：打工人心病處方

大名鼎鼎的“宛平南路600號”（上海市精神衛生中心）專家團隊編寫的。 帶着好奇打開書，看完發現，某些和朋友聊天時候的吐槽（認知、情緒、行爲、身體），原來是出現了職場心理健康問題啊。 一代人有一代人的困境，謝謝這本職場心理健康自助手冊，或許生活的無奈讓我們無法根源性的解決問題，但至少是一份幫助識別問題並自我調適的指導。 書中給到的有用工具箱：抑鬱症狀自評量表、焦慮症狀自評量表、壓力感受量表、失眠嚴重指數量表、軀體症狀量表、社會支持水平量表、職業倦怠量表、心理復原力量表、全身肌肉放鬆教程、上海市精神醫療衛生機構信息表、上海市心理熱線962525。 【有啓發的觀點】 ◆ 職場心理健康問題幾乎唯一的促發因素，就是職場壓力。解決方案：提升壓力耐受性（關注自己的心身狀態、建立支持性人際關係）、改變壓力的來源（改變“有毒”的工作環境、職場文化等）。 ◆ 壓力讓我們更傾向於選擇眼前的滿足，做出對自己來說風險更大、獲益更少的決定。 ◆ 18個職場心理關鍵詞：精神內耗、職業倦怠、中年危機、工作-家庭平衡、社恐、職場PUA、缺乏共情力、與上級關係不佳、不健康邊界、睡眠拖延、抑鬱、焦慮、軀體化心身疾病、人際支持系統…… 精神內耗：自我認知扭曲（價值建立在他人評價下）、同輩壓力（比）； 預防或調解方式：停止過度思考、情緒管理、重塑認知、專注自身和當下； 職業倦怠：工作過載、自主感丟失、付出與回報不匹配、社交支持差、不公感、價值觀衝突； 預防或調節方式：允許和接納自己的極限、從實際改變入手奪回工作控制感、日常規劃滋養/消耗分析表、神經遞質調節； 中年危機：事業、經濟、家庭婚姻、健康、個人認同等方面出現問題和危機，高期待低價值感； 預防或調節方式：改善人際關係（重心從工作到親情友情）、重新梳理挑戰與自己和解、確定新的生活目標、在新的生命階段找到意義； 工作-家庭平衡：基於一個人同時扮演多個角色（職場、母親、兒媳）時發生的時間、壓力、行爲的衝突； 預防或調節方式：調整期待、確立家庭與工作的界限、在工作和私生活之間創造放鬆時間和空間； 職場PUA：煤氣燈效應、刺激控制理論、討好型人格、低自尊； 預防或調節方式：保持自信避免過度內歸因、客觀判斷獨立思考、勇敢say no； 不健康邊界：控制、討好、​“救世主”心態、依賴、主動捲入他人事務、過度暴露個人隱私； 預防或調節方式：學會課題分離、認識邊界被侵犯的信號、合理表達需求； 睡眠拖延：白天大多數時間放在非自我意願活動中，晚上更傾向於重獲對時間的掌控，彌補白天沒有機會放鬆和愉快的“遺憾”​、造成“報復性熬夜”​； 預防或調節方式：規律鍛鍊、建立放鬆的轉折點、睡前放鬆儀式、避免電子設備、深度呼吸與冥想； 抑鬱：習得性無助、社會應激、生物心理綜合因素、認知因素、人際關係問題和壓力； 預防或調節方式：改變認知、關注自身狀態、勇於談論情緒和困難、正念練習、尋求專業指導；

看完後最大的感受是，我和書裏的案例人物都好像……我並不孤單。書裏有些說法比較虛，但還是有很多內容有實操性，值得一讀。希望我會越來越好吧……

這本書還是值得讀的，我比較喜歡書中關於內耗和pua部分的內容。很適合我這樣內耗型的牛馬。 書中關於內耗和pua的拆解很好。最後關於睡眠部分我是跳着看的，因爲我睡眠很好

你猜這本書爲什麼豆瓣6.4| 宛平南路600號《輕鬆上班：打工人心病處方》 先說結論，看完這本書並沒有“哇，我終於可以輕鬆上班”的豁然開朗，反而看着看着令人直打哈欠犯困。 這本書的敘述結構主要以心理案例+心理關鍵詞+TIPS爲主，對一些案例進行心理學解釋，再給出一些建議。這些建議就像是沒有上過班的人給真正被職場折磨的人提供的一碗小甜湯，很正確很理想化也沒啥大用。 對於職業倦怠，“職場抑鬱症”等等職場現狀，給出的建議和方法軟綿綿的，沒有實質性的用處；就像給你說了一堆漂亮的正確的廢話。總結下來就是：好好睡覺+好好運動+想開點+瘋狂吐槽，實在不行找醫生。 至少在我讀完這本書後，並沒有覺得從此上班可以輕輕鬆鬆。除非實實在在的落實八小時工作制，除非把那些只會對下無能狂怒對上拍馬屁的中高層領導統統擼掉，除非真真切切地獎勵踏實幹活的人，而不是劣幣驅逐良幣。 話說回來，對於工作壓力大找不到輸出口的人來說，這本書倒也是可以看一看。 當看到下面這段話，你能明白，在工作中，你不需要通過領導的評價來建立對自己的認知；特別是當你無論做什麼事，對方只會一味否定你的時候。 “造成精神內耗的一個心理因素是自我認知的扭曲。這裏涉及一個心理學概念—價值條件化，即個人價值建立在他人評價的基礎上，而不是建立在自己的評價上。 這種建立在他人評價之上的自我認知與自己本身的自我評價產生了矛盾和心理衝突，不斷消耗着心理能量。” 我們是來工作的，又不是來當乞丐的。 題外話：當一個人啪啪啪在瘋狂敲打鍵盤，TA大概率是在瘋狂吐槽中，開啓祥林嫂模式。和小姐妹A哐哐一頓輸出，接着把文字複製粘貼到和小姐妹B的聊天對話框中，再哐哐一頓輸出。結果發現，大家現在都挺慘的。

舉的例子全都太多太長了了，總體看着很無聊又浪費時間，不是心理醫生沒有人有時間特意來聽別人的苦處，會打開這本書的大概都是已經在和書名的各方面有苦惱纔會看，所以不需要長篇大論地舉例說明解釋那些狀況，直接多寫點解決方案會更好

《輕鬆上班》 最近的我，真的很不快樂，沒有讓我能夠開心的事情，沒有能夠讓我很有成就感的事情，這兩週真的有點兒厭世厭人，不想跟人交流，就像默默地做着自己的事情，按時下班就好。 我以爲是我自己內心太脆弱了，心態弱爆了，生了職場病，後面我發現大家都一樣，都頂着不想上班的情緒，一到工作崗位大家都不快樂。 看完這本書，最終結論，還是要自我修煉，我們改變不了環境，改變不了他人，只能改變自己，告訴自己不要焦慮，不要那麼在乎別人的評價，不要那麼在乎工作的好壞，不要在乎身邊人是怎麼樣，不要想太多未來的事情。活在當下，你要逼着自己去快樂，去笑，多做點自己感興趣的事情，不能讓自己總是沉淪在工作當中。 從2023年年底開始，我就對工作變現出來很叛逆的情況，很多煩躁、抱怨，忙不完的事情，沒有很好的解決方案，整個人很頹很喪，很想離職但是又沒有辦法。看着鏡子裏的自己，我真的是好討厭好討厭，於是我開始想着改變自己，讓自己穿鮮豔的衣服，開始化妝，讓自己的表情經常處於微笑的狀態，時刻謹記女孩子只有快樂才能帶來好運氣。 上週陽了，整個人很累，很想按時下班早點回家休息，但是事情太多時間不可控，每天都要加班，也很討厭這種時間不受自己把控的情況。還記得以前，每週五晚上我都會按時下班，跟朋友約個小活動，不知道曾幾何時，我週五再也沒按時下班過，基本上忙完工作就要七八點了，到家也就八九點了，因爲時間的不受控，工作日期間，我再也沒和朋友約過，也沒有安排過其他活動。 大家都說，我這是責任心過剩，感動了自己，是啊，可是目前我就是改變不了自己，我總覺得，沒有好的學歷背景和家庭條件，我只能靠勤奮，但是我又不快樂。 這段時間我悟到了一個詞——祛魅化，對我的上級祛魅化，內心會有失望和委屈，這不是因爲我的上級不夠好，而是在我的內心深處美化了他們，把他們的能力設想在了很高的地方，實際上他們也是平常人，我不應該寄予那麼大的期待，讓自己落空，凡是還是要多交流，多提出自己的訴求。 我會繼續多看點職場方面的書籍，提升讓自己快樂的能力，提高自己在職場中的鈍感力，少些敏感，多點放鬆。

[破涕爲笑]還在上班的友友們可以看看 ​只要上班永遠有上班的問題，不可能有滿分的職場環境。 ​ ​要麼跳出五險自己挑杆子自己幹，要麼就只能提高自己的能力擦亮眼睛多去做篩選，明白自己最在意的是什麼，緊盯自己想要的這個目標，設置好自己的底線，哪怕是自己欺騙自己哄自己的自洽，要不然持續的痛苦和內耗只會毀掉自己的身體！ ​ ​去年出版的書，如果不是微信讀書大數據推送給我 ，我估計自己不會去讀，畢竟治標不治本[破涕爲笑] 意外收穫是​想不到有這麼多公共資源可以利用呢🤔

從三聯採訪而來，被標題《在有毒的職場裏，“越努力，越痛苦”》吸引，挑了兩篇文章瀏覽，確實“冗長、難懂”。 揀三聯文中一句“精神內耗嚴重的人，往往將個人價值建立在他人評價的基礎上。” →解藥《被討厭的勇氣》 做喜歡且擅長的事，不用受這工作的苦。 所以，不能“只”爲了錢選專業，選大學，找工作。

看完這本書的評價，我還在思考要不要讀。我目前的職場環境還算簡單，但也有些糟心事，所有我搜到了這本書。 在此之前，我自己想到的應對策略是：優勢法，換位思考，課題分離！這三點放在最後一一分享。 如果你的領導喜歡拿捏、pua 、威脅，首先問最核心的問題：誰更需要這份工作！不同的答案不同的解法。對我來說，都需要。 那就意味着你們本質上誰也沒有比誰強，至於他爲什麼敢拿捏你，可能他就喜歡這樣管人管事，習慣了，也不會別的方法。也可能你日常的行爲態度，讓他覺得你好拿捏。這時，你要問問自己，我害怕犯錯嗎？我有沒有尊重自己？ 拿捏壓榨有個最大的問題，會降低員工的工作效率和積極性，段位高的不會這麼管人。這種狗屁領導，你還會把他說的話放心上嗎！ 前面提到的優勢法，你想想自己有哪些優勢，比如有存款、離家近、有下家……這些都是爲了給自己增加底氣，不受平白無故的窩囊氣。打工是用時間換取價值，不是爲了拿肉身搏那點工資。 換位思考，搞清楚領導最在意什麼，他的工作考覈哪些地方，儘量不要踩別人的底線，瞭解“敵人”，才能更從容面對 課題分離，出了差錯，到底是誰的問題，分清楚責任歸屬，哪怕日常溝通也可以這麼做，誰的事誰TM管，別管講的話愛不愛聽，感受怎麼樣！

我總覺得我跟書裏的人都很像，一邊焦慮地生活，有壓力的工作，且常常對自己不滿意。 但是我覺得湊合湊合就行了，畢竟大家都不容易，好像也沒有誰會特地爲自己去請一個心理醫生或者去精神病醫院看看自己。 但是怎麼說呢，還是要好好照顧自己的心情的。畢竟工作是做不完的，身體還是自己的～