高敏感人羣自救手冊：如何擺脫精神內耗，建立安全感

這是一本篇幅不是很長的心理自助書。 沒有原創性的理論和工具，更像是一個集錦，網羅了很多大師的觀點和建議。比如桑德斯、羅傑斯、張德芬等人。 但這本書也有好處，一是淺顯易懂，比較容易理解，而且配有案例，更切近生活；二是這種集錦式的寫法，就像一本藏寶圖，可以給我們繼續閱讀的線索，找到自己感興趣的專業書籍。 於我而言，最大的一點啓發，就是“容錯率”。我是一個典型的消極的完美主義型高敏感人士，負面反芻、害怕犯錯、災難化思維、自我否定和自責都是我經常出現的狀況。“容錯率”就像一個錨點，當我陷入完美主義的老路時，可以提醒自己，無需完美，可以犯錯，人可以有足夠的“容錯率”。不一定要100分，61分也不代表着毀滅。這麼一想，內心就有了彈性和滿足感，進而滋生出力量和掌控感。 希望自己可以更好接納自己的高敏感特質，這並不是詛咒，而是真實自己的一部分。

學到了很多： 1.屏蔽電子信息，少關注他人的生活，獲得內心的平靜。 2.關注自己的感受，分析自己的情緒成因。試着站在十年二十年之後的視角去看現在在意、焦慮的事，不強制壓抑負面情緒，也不放大誇張事情的後果，好好感受、分析情緒，任情緒自由來去。 3.學會關照自己，表達自己的感受，不過度察言觀色、取悅他人。 4.不要給自己貼負面標籤，要相信自己，並肯定自己的獨特性。發自內心地接納自己。

摘錄： 精神內耗，是指個體在對自己、他人、關係或事件的認知、評價上消耗太多的心理能量，內心產生劇烈的衝突，卻沒有展開有效的行動。 高敏感型人往往是完美主義者，會給自己和他人設定較高的標準，包括道德標準。爲了實現理想化的目標，他們會強迫自己嚴格按照既定的計劃執行，絲毫不敢鬆懈。這種狀態通常難以持續，畢竟人不是機器，生活又有各種意外和變故。一旦計劃被打破，未能達到預期，焦慮感就會充滿高敏感者的內心。此時，若是沒有辦法讓事情順利進展，他們還會產生強烈的自我貶低與自責感，加劇精神內耗。 消極的完美主義並不是對完美的合理追求，它更多地像是一種思維方式：如果我有個完美的外表，工作不出任何差池，生活完美無瑕，那麼我就能避免所有的羞愧感、指責和來自他人的指指點點。 從某種意義上來說，追求完美是高敏感型人的一種自我保護機制。他們對自己提出各種高標準、嚴要求，不過是想證明自己是一個有價值的人；他們比常人更害怕失敗，唯恐自己做得不夠好，無法得到他人的肯定。 高標準往往是和低自尊聯繫在一起的，從某種意義上來說，高標準是低自尊的一種補償策略。越認爲自己不值得被愛，越會努力去遵循高標準，試圖讓自己值得被愛。 高敏感者習慣把他人的需求放在第一位，忽視自己的能力和正常需求，這使他們萌生出了一種心態：一旦事情出了問題，責任就在於自己。這樣的思維模式很容易讓人產生自我懷疑和焦慮抑鬱的情緒。因爲揹負着強烈的愧疚感，他們的生活和心情都變得很沉重。 人是無法欺騙自己的，違心地選擇了接受，內心的不情願不會放過自己，它會不時地攪亂你的安寧，讓你不開心。 那些真正信任和尊重你的人，不會因合理的拒絕而惱火；明知你不願意，非讓你勉爲其難的人，看重的也只是你的利用價值，不值得交往。 從本質上來說，虛假自我是一種心理防禦，目的在於呈現出一個相對理想和完美的形象，以避免用真實的自我示人。 幾乎所有的被動信息都不具有“當下的價值”​，可它們是內容平臺通過大數據算法推送給你的，很會投其所好，調動你的慾望和需求，讓你忍不住去瀏覽。這個過程激活了大腦中的獎賞細胞，使其釋放出了能讓你感到愉悅的神經遞質—多巴胺！ 如果習慣是好的，結果是獲得精進；如果習慣是壞的，結果是逐漸墮落。手機時代的行爲上癮是很隱蔽的，多數人只是感覺“看了還想看”​，卻忽略了這種無意識的行爲會對心智、情緒和精神狀態造成負面影響。

作爲一個高敏感人，書中有一些觀點相同，有一些又不一樣。弱水三千只飲一瓢，一本書中的觀點有一些能對號入座，並能學習感知到，加以改變，那就是學習所帶來的價值。有的不相同之處，也能拓展知識的疆域。 我以往對於敏感度低的人，會給人分類，這種人是比較粗糙些，對於人的感知度低，不會察言觀色，不會共情，對於人性也沒有深入的理解。而敏感度高的人，做服務業還是有很大的優勢的。從面部表情，言行舉止能夠深度的解讀一個人，這對於工作是很大的優點。別人看不到的你能看到，別人悟不透的你能悟到。所以細膩的人，對於人性有着天生的敏感度。 凡事都有兩面性，高敏感人有好的一面，也有不好的一面，不好的一面是對生長環境有一些要求。好的一面是能夠快速洞查人性的心理狀態。對於不好的環境，會有敏感性，有隨時離場的警惕。

我是一個高敏感型的人，並且又連帶“守護者”人格。我時常感覺到苦難，因爲就我個人的體驗來看，融入這個複雜的社會，真的是太困難了。難道就只能一直逃避嗎？這本書給了我力量，同時也給了我方向，我開始不斷的瞭解自己，我是誰？我能做什麼？什麼對我來說纔是正確的選擇？通過閱讀本書，我找到了答案。

書中好多的點都擊中我了，我嘗試記錄一下打動到我的點： 1. 缺少共情力的人，總是喜歡以教導者自居，不管別人遭遇什麼樣的難題，處於什麼樣的情緒狀態中，他們都只會滔滔不絕地講道理。面對這樣的人，自己原本還想說點什麼，結果所有的傾吐欲和表達欲都被堵在了喉嚨裏。 2. 高敏感不會消失，但它會化作一份禮物，讓你感知到更多的信息，感受到豐盛的內在世界；擁有孜孜不倦的探索精神，獲得沉浸式的專注與享受；擺脫外界的期待，開啓獨屬於高敏感者的自在人生。 3. 原因很簡單，想要的不敢去爭取，因爲覺得自己不配得；有機會不敢去爭取，因爲不相信自己有能力做到，害怕失敗；看不到自己的長處，甚至經常拿自己的短處去跟別人的長處比較，強化內心的消極信念。 4. 高敏感者自帶靈敏的感官、細膩豐富的情緒與信息深加工的本能，這讓他們對藝術有天然的領悟力，對大自然和美好的事物有極強的感知力。黃昏時的一輪落日、碧藍天空中的一片浮雲、微風吹拂下的一棵樹，都會讓他們停下腳步觀望；陽光曬過的被子，雨後清新的泥土氣息，都可以帶來獨特的感官體驗。這種極強的感受力帶給他們的積極情緒和愉悅感，會更直接、更強烈。 5.《天才在左，瘋子在右》裏有這樣一段話：“想看到真正的世界，就要用天的眼睛去看天，用雲的眼睛去看雲，用風的眼睛去看風，用花草樹木的眼睛去看花草樹木，用石頭的眼睛去看石頭，用大海的眼睛去看大海，用動物的眼睛去看動物，用人的眼睛去看人。” 6.如果自尊水平較低，對於拒絕或失敗，會產生明顯的痛苦體驗，容易焦慮和抑鬱，抗壓能力差，甚至會出現與壓力相關的不良軀體症狀。 7.高敏感者應該聽一聽埃克哈特·託利的忠告：“你的大腦總是傾向於否定或逃避當下。事實上，你的大腦越是這樣做，你遭受的痛苦就越多。如果你能尊重和接受自己現在的狀態，那麼你的痛苦也會隨之減少——你將擺脫大腦的控制，從你的思維中解放出來。” 8.你是情緒的體驗者、見證者，情緒不能代表你。這樣的描述，能夠給你留出心理空間，讓你從情緒中抽離。 9.高敏感者須謹記這一點，生活裏有10%是我們無法控制的，而剩下的90%掌控在自己手裏。在情緒的問題上，你能夠做的就是覺察非理性的認知，尤其是不合理的習慣性思維；當習慣性思維改變了，情緒和行爲結果也就改變了。 10.冷靜地告訴我，你爲什麼會生氣？你希望我做些什麼？聽完後，我會努力地配合，儘可能地理解你的感受，並盡力找出彼此都可以接受的解決方案。 總之，記住一句話：這個世界上沒有人像你在乎自己那樣在乎你。

身在這個壓力重重的時代，我們無法徹底逃離紛繁複雜的世事，但我們有選擇的權利，有權存留對自己有益的消息，過濾那些無用的消息。當我們瞭解到深呼吸對身體和精神的益處，並逐漸將這種呼吸方式養成習慣後，還可以做一個深度的放鬆，進行休息訓練——冥想。 心理是腦的機能，腦是心理的器官。我們在進行理性判斷和自主選擇時，主要依靠大腦的前額葉皮質，這個區域十分關鍵。相關研究發現，長期進行冥想訓練的人，大腦前額葉皮質中的灰質增加了。換句話說，通過冥想訓練，有可能獲得更發達的前額葉皮質，從而更好地控制自己的情緒和選擇。冥想的一呼一吸，也可以刺激副交感神經，舒緩壓力。 在碎片化信息氾濫的時代，每天睜開眼就會看到、聽到大量的社會性新聞。這些繁雜的信息，有正向的也有負向的，讓高敏感者的思緒忍不住跟着一起纏繞；再加上消耗心力體力的工作，麻煩不斷的人際關係，真的是不堪重負。 在快節奏、高壓力的處境下，高敏感者不妨試着把冥想列入日清單之中，它有助於讓思緒回到當下，集中意識，提升注意力和創造力。不需要花費太多的時間，每天只要5分鐘，就可以讓你的體能、思維和情感平復下來。 那麼，冥想該怎麼進行呢？這裏推薦兩個簡單好用的冥想法： 劃重點 方法1：盤腿靜坐冥想法 1.找到一處安靜的、不受干擾的地方，盤腿靜坐，雙手自然垂放在兩個膝蓋上。 2.閉上眼睛，把全身的精力集中在呼吸上。 3.用腹部呼吸，深深地吸氣，腹部外擴。 4.吸到最大，屏氣。 5.緩緩呼氣，腹部內收。 6.呼出全部，屏氣。 在冥想的過程中，如果注意力忽然不集中了，大腦冒出其他的想法，沒關係，不用着急或迴避，承認這個想法，再把它放走，意識始終專注於呼吸。不用限制一呼一吸的時長，儘自己最大的可能。長期堅持，專注力和注意力都會得到明顯的提升。 劃重點 方法2：數呼吸冥想法 把全部的注意力都集中在呼吸的過程中。 吸氣，想象一股美好的氣流，緩慢地從鼻腔進入自己的身體，給自己帶來舒適的感覺。 吐氣，想象一股不好的廢氣，緩慢地從鼻腔離開自己的身體，讓身心得到淨化。 完成上述的吸氣吐氣過程，可以在心裏記一個數，從1數到10。然後重新開始，根據自己的實際情況完成幾個循環。 冥想可以讓高敏感者專注地沉浸於當下，收穫平靜的狀態。如果白天的環境比較嘈雜，不妨在每晚睡前進行5分鐘的冥想，讓自己卸掉一整天的疲憊，平心靜氣地開啓睡眠模式。

不是因爲你走得太快了才孤獨的，而是因爲孤獨，你才能走得比別人更快一點。換句話說，讓你孤獨的東西，也在讓你特別

《高敏感人羣自救手冊》閱讀筆記 一、高敏感人羣 基礎定義與起源“高敏感人羣” 的概念，由美國心理諮詢師、研究員伊萊恩・阿倫在《天生敏感》一書中首次正式提出。 阿倫指出：高敏感人羣擁有更高的情緒敏感度，對內外在刺激的反應更爲強烈。他們對聲音、氣味、光線、情緒氛圍都格外敏銳，因此在生活中常常被外界貼上 “害羞、內向、想太多、神經質” 等負面標籤。 二、人羣比例、內向者與高敏感者的關係喜歡安靜、需要大量獨處空間的內向人羣，佔世界總人口約三分之一。 而在內向人羣中，七成都是高敏感者，因此內向與高敏感存在高度重疊、不可忽視的共性。 從整體人口來看：每五個人中，就有一位高敏感者。 高敏感者長期生活在大多數人 “鈍感、粗線條” 的環境裏，極易疲憊、內耗、不被理解。你所有難言的疲憊、細膩的情緒、過度思考，都有同類感同身受，並不是你個人的問題。 三、社會環境對高敏感者的影響當下文化普遍推崇堅強、外向、大大咧咧、情緒穩定，並不包容細膩、柔軟、敏感的性格。 因此高敏感者很容易低自尊、自我否定。 當身邊人不斷對你說出 “別想太多、太矯情、太敏感”，你會逐漸認爲自己是脆弱、奇怪、不夠強大的異類，長期壓抑真實感受，導致自我價值感低落。 四、高敏感人羣的四大核心特質第一，深度加工信息。高敏感者大腦腦島更活躍，接收任何信息都會自動進行深度思考、解讀、覆盤，不會淺嘗輒止。 第二，極易被過度刺激。無論是環境噪音、擁擠氛圍、社交壓力、他人情緒，都容易讓大腦過度激活，產生疲憊、煩躁、心累。 第三，情緒強烈、高度共情。對情緒感知極強，極易被影視、故事、他人經歷、負面新聞觸動，共情能力極強，也最容易被情緒淹沒。 第四，能捕捉細微變化。他人察覺不到的語氣、眼神、氛圍、細節差異，高敏感者都能敏銳捕捉，因此思慮更多、感受更豐富。 五、五種高敏感人格風格情感型高敏感者 擅長深度感受自我與他人情緒，共情能力極強，能感知人和甚至動植物的情緒狀態。但極易被他人情緒消耗，需要建立清晰邊界，遠離消耗自己的人和關係，避免情緒透支。 想象型高敏感者 內心世界豐富，熱愛幻想、腦洞大，情感濃烈，容易把情緒轉化爲夢境和想象。對枯燥、重複、平淡的現實生活耐受度很低。需要適度落地生活，避免過度沉溺幻想影響現實生活節奏。 智力型高敏感者 思維深度強、記憶力好、喜歡探究本質、追求真理，擅長深度分析與拆解問題。缺點是容易信息過載、過度搜證、過度思考，導致大腦持續高壓、精神疲憊。 運動型高敏感者 精力旺盛、能量充沛，不適合長期靜坐，偏愛運動、奔跑、戶外、極限體驗，需要通過身體釋放多餘能量。需要留意身體負荷，避免追求過度刺激造成身心透支。 感官型高敏感者 對五官體驗極其敏感，對聲音、味道、觸感、氛圍、美感感知細膩，容易被美好感官治癒，也容易被糟糕環境刺激折磨。 六、高敏感者精神內耗的表現第一，持續心累、耗竭感。哪怕一天什麼都沒做，也會因爲大腦不停思考、感知、覆盤而疲憊不堪，伴隨無力、低落、疲憊的狀態。 第二，身心多層負面影響。 身體層面：容易睡眠差、免疫力低、偏頭痛、神經緊張、慢性疲勞。 心理層面：長期焦慮、自責、懊悔、悲觀，情緒消耗極大。 行爲層面：做事猶豫、害怕出錯、過度在意他人眼光、社交退縮、自我要求嚴苛、達不到標準就自我否定。 七、精神內耗的四大根源一是遮掩自我特質。不敢承認自己敏感，刻意假裝大方、遲鈍、無所謂，長期戴面具生活，自我割裂消耗巨大。 二是反芻思維。反覆回想過去的失誤、尷尬、遺憾，不斷自我覆盤、自我責怪，走不出過去。 三是完美主義苛求。對自己、對他人、對生活都有極高標準，無法接納不完美，長期活在 “不夠好” 的焦慮裏。 四是負性解讀習慣。習慣捕捉負面細節，容易把他人的言行過度解讀、向內歸因，習慣性想壞、想多、想複雜。 八、高敏感者常見的 “必須” 思維（內耗核心信念）高敏感者內心常自帶大量絕對化規則： 我必須每時每刻都努力、必須不能浪費時間、必須懂事、必須不讓別人失望、必須情緒穩定、必須表現完美。 這種 “必須式思維” 屬於非理性絕對化信念，會持續製造壓力、焦慮、自我壓迫，是長期痛苦的重要來源。 九、療愈替換：用 “可以” 代替 “必須”把絕對的 “必須”，換成自由的 “可以”。 “可以” 代表選擇權、自主性、鬆弛感。 我可以努力，也可以休息； 我可以做好，也可以暫時不完美； 我可以取悅他人，也可以優先照顧自己。 允許自己發呆、休息、放空、無爲，退出高壓的自我強制程序，迴歸自然、鬆弛的生活狀態。 十、破除 “必須思維” 的實操方法第一，自我提問：我爲什麼覺得自己必須這樣做？看清逼迫自己的不是外界，而是自己的內在嚴苛規則。 第二，溯源覺察：覺察這種絕對化要求來自哪些過往經歷、哪些被否定、被苛責的記憶。 第三，主動否決：當腦海跳出 “我必須怎樣”，立刻覺察，並在心裏對這個念頭說 “不”。 第四，語言替換：用 “我想要、我願意、我可以、偶爾、也許” 等柔性詞彙，徹底替換掉絕對化的 “必須、一定要、絕對不能”。 十一、自我接納總結敏感不是缺陷，不是矯情，不是病態，是與生俱來的高感知天賦。 全世界每五個人就有一個和你一樣。你細膩、溫柔、善於共情、洞察力強、心思純粹。 你所有的疲憊、多想、心軟、內耗，都是高敏感特質的正常表現。 不必逼自己變得鈍感、粗糙、麻木。學會接納自己的敏感，善待自己的情緒，就是最高級的自洽。

這本書裏面講到的有一部分比較符合我的性格，但也有一部分不太符合，一開始開覺得容易自我帶入，像貼標籤一樣，後來帶着批判性思維去讀就不一樣了，有則改之無則加勉。這本書給我啓發比較大的是:首先學會與情緒分離，有情緒的時候是在體驗這種情緒，這會讓我更加了解自己，瞭解自己與情緒的關係；再者是課題分離，我可以共情他人，理解他人，但要適度，否則會反噬自己，傷害自己；最後，學會接納自我，接納自己的缺點，接納自己的不完美，接納自己的情緒，允許自己犯錯，並不過度苛責自己，多鼓勵自己，相信自己，認可自己，愛自己！ 整體來講還是很有幫助的。高敏感人羣，和我相似的人有很多，原來我在這世界上並不孤單。既然上天允許我有這一特點，那這就是對我的饋贈，我會用善於覺察的心更多的去感受生活中的美好。溫暖的陽光，不一樣形狀的雲朵，食物的香氣，被子上熟悉的味道，對我來講，這就是幸福，是上天給我的禮物。