爲什麼你做任何事都會不自覺地「緊繃」？（輕心理）

亞洲的集體主義和恥感文化使大家很容易將“自我客體化”，好面子是亞洲人的特徵之一。在亞洲，成熟的人往往表現得冷漠且有距離感，他們時刻對照社會規範，在公共場合約束自己。這本身並無不妥，但是如果僅僅將社會要求鏡像化，便容易迷失自我。 現代社會中的打工人，在心理和身體上常常是緊繃的，生怕說錯話、做錯事。這種時刻保持警覺的狀態實質上是一種自我防衛機制，能使外人或領導看來反應敏捷、思路清晰、一絲不苟，但是如果全天候保持這種狀態，對身體是有害的。 除了社會文化因素影響外，自身的心理創傷也會導致人的過度警覺，從小不受待見、窮小子在社會上爲爭取更多生存機會等，都會迫使自己將自己塑造成他人喜歡的樣子。有時候，這種自我迷失會造成人格上的分裂，比如喜劇演員患上抑鬱症，平時看起來陽光開朗的人突然繃不住選擇自我了結，這與全天候的緊繃關係密切。 社會和工作單位有義務給普通人塑造安全的環境，但高速工作節奏卻無法給人以心理上的安全感，戒除心魔、自我和解得靠自己。 首先，要恢復自我覺知，將心靈和身體相連接，意識到自己過於警覺，意識到過度警覺會傷害身體，而身體是自己的。 其次，應經常進行心理暗示，做正念冥想，差不多就行了，熬不下去躺一會兒也沒關係。 再次，親密關係最容易讓人卸下戒備，但諷刺的是，真正可以信賴的人非常少，大家都帶着面具在世界上匆匆行走。 所以，歸根到底仍得向內求，通過自我心理暗示，輔助一些呼吸訓練和運動，使自己的過度警覺狀態逐步得到調節。畢竟這個世界上，除了生死，一切都是擦傷。

知我心理新出的一本書，今天醒來就開始讀起來啦，依然是沒花幾分鐘就讀完了，作者提出了一個“過度警覺”的概念，對我來說是一個新知識，但是很真實，讀着讀着就發現自己真的是出於緊繃狀態的，無意識的皺眉、咬牙，身體一直不能完全鬆弛，搞得自己每天都疲憊不已，但是僅僅告訴自己我要relax，鬆弛一點又起不到任何效果，作者提出了3個方法，幫助我們緩解緊張感： 1.覺察緊張的信號 每天花幾分鐘察覺自己身體哪個部位在緊繃，當自己發現身體某個部位偷偷用力，可以嘗試緩解地深呼吸，讓這個部位一寸寸地放鬆下來。 2.經常給身體做放鬆練習 睡前多冥想🧘🏻‍♀️，根據引導讓自己放鬆下來。 通勤路上做正念冥想🧘🏻‍♀️，關注自己的感受。 3.找一個信任的人，可以不用顧及做真實的自己 但這點我不太贊同，人心是多變的，本性如此，上一秒可能好的如膠似漆，下一秒就分道揚鑣，這都是有可能發生的。所以，我想說，不要有依賴心，不需要特意尋找能托住自己的人，當沒有人託舉的時候，自己做自己最堅強的後盾。一個人的話就多看看催淚電影，讀讀心理方面的書，讓情緒有個發泄的出口，效果是一樣的。

自媒體上，心理療愈累的文章鋪天蓋地。如何找到優質的作者呢？ 剛看這本書的時候，覺得這才4000字，就一篇公衆號文章的長度。順手讀完，發展文章的確有深度，有專業精神。 搜了一下微信公衆號“知我心理”，竟然是一個每天都能輸出一篇10萬+的博主。而其微信讀書上目前僅有17個作品，看來是優中選優的。 我覺得，微信讀書就是一個過濾器，過濾掉追求短平快的博主，沉澱下一批有深度、有思考的作者，是信息爆炸時代的一片淨土。

作者把日常生活中那種說不清道不明的“緊繃”感，歸結爲一種無意識的過度警覺。它並不只是性格使然，更像一種被長期激活的生存機制——跟創傷後應激反應、乃至我們身處的文化環境都有千絲萬縷的關聯。當你明白這一點，或許就能對自己少一些苛責：繃得太緊，從來不是你的錯。 作者沒有把心理和身體分開討論。創傷記憶會悄悄藏在肌肉的僵硬裏、偏頭痛的節奏裏，甚至腸道的不適中，精神與生理彼此餵養，形成一個難解的循環。這也解釋了爲什麼光靠“想開點”或“意志力”根本沒法真正放鬆——因爲身體還記得那些不被察覺的緊張。 而對華語讀者來說，書中提到的文化視角尤其讓人心頭一顫。在恥感文化浸潤下，我們太容易對他人的評價保持高度敏感，對集體的眼光過度在意，這種日積月累的警覺，幾乎成了習慣的底色。緊繃其實是環境在人身上刻下的痕跡。 在書的後半部分，作者給出了具體的練習方向，從身體覺察、放鬆訓練，到正念冥想和安全關係中的體驗，步驟清晰，可以踏踏實實地在日常生活中一點點練起來。鬆弛不是天生的，而是可以重新訓練成身體默認選項的能力。 這本書語言親切好讀，穿插着大量影視劇截圖和真實案例，比如朋友嘗試冥想時的小插曲，讓人讀着讀着就代入進去。理論並不晦澀，更像有人陪你坐下來，慢慢拆解那些盤踞在體內的緊張，然後輕聲告訴你：你可以一點一點，把自己還給自己。

早上出門前反覆檢查三次門鎖，職場溝通後在腦海裏回放半小時“有沒有說錯話”，甚至刷到一條未帶情緒的朋友圈，都要琢磨“對方是不是在影射自己”——高敏感者的一天，總在“怕出錯”的緊繃裏打轉。我們常說“緊繃是因爲太焦慮”，但很少有人追問：這份焦慮究竟從何而來？又該如何與它共處，而非硬生生對抗？ 若從文化根脈裏找答案，“恥感”或許是繞不開的關鍵詞。我們批評人時說“不知羞恥”，教育孩子時反覆灌輸“八榮八恥”，這種以社會評價爲核心的文化邏輯，本質是在“盜竊”個體的主體性——它讓你習慣用外界的“榮辱標準”衡量自己的一舉一動，而非傾聽內心的感受。偏偏高敏感者自帶“情緒放大器”，別人一個隨機的眼神、一句無心的話，他們都能在心裏導演出一部“我是不是做錯了”的大戲。恥感文化的規訓遇上高敏感的內耗體質，緊繃就不再是“偶爾的情緒波動”，而成了潛意識裏的自我保護。 有人會說“那是你太脆弱”，但從“命、運、風水”的視角看，高敏感本就是一種“命”。就像“一命二運三風水”說的，基因與天賦（命）是底色——高敏感者的島葉皮質更活躍，對情緒、環境的感知力本就比常人強，這不是“缺點”，只是一種生理特質；而所處的“風水”，是當下內卷的職場、算法制造的信息繭房，是那些對敏感者刻意不友好的“必須合羣”的氛圍，這些環境像強光一樣，不斷刺激着本就怕光的神經；唯有“運”，藏着破局的可能——如今心理健康被寫入政府工作報告，心理諮詢市場突破500億元，線上高敏感社羣能幫你找到“同類”，這些時代的轉向，正在爲緊繃的人撕開一道透氣的縫隙。 但“運”的機遇，終究要靠個體的選擇接住。對於年輕的高敏感者來說，靠譜的戰略就是熬下去，其實這不是消極，反而是最清醒的智慧。“熬”不是硬扛，而是給敏感的神經留足緩衝——不逼自己立刻變成“鬆弛的人”，不跟別人比“成長速度”，先穩住“能熬過一天”的基本盤，再慢慢做微調。比如提前跟朋友申明“我社交時可能會緊張，要是沒話說你別介意”，把自己細膩的感知力變成“能發現別人忽略的細節”的優勢，或者乾脆離開那些總讓你覺得“要僞裝自己”的圈子。這些樸素的方法，看似微小，卻在悄悄改寫“緊繃”的定義。 更重要的是，你要明白：問題的重量，從來都是認知給的。就像有人容易感冒，它確實是個問題，但有人會因此焦慮到不敢出門，有人卻覺得“感冒了就休息，好了繼續”——高敏感者的緊繃也是如此。你若覺得“一次沒做好就是失敗”，它就會變成壓得你喘不過氣的大山；你若覺得“只是這次狀態差，下次調整就好”，它就只是人生裏一件普通的小事。這種認知的轉變，不是“自欺欺人”，而是在奪回定義自己的權力——畢竟，你的人生不該由別人的評價、由所謂的“標準答案”來定義。 再往遠看，高敏感者的“後半場”，從來不是“必須變成粗神經”。那些前半場被緊繃困擾的人，會慢慢學會“邊界的藝術”——用溫柔而堅定的態度拒絕無效社交，把精力留給深度關係；會在心理傾聽、自然療愈、細節設計這些領域，把敏感力變成別人搶不走的競爭力；甚至會成爲職場裏的“隱形大腦”，用精準的情緒感知力凝聚團隊，用深度思考預判風險。就像心理學家伊萊恩·阿倫說的：“高敏感不是缺陷，而是進化賦予人類的生存策略。”當你不再把“緊繃”當成敵人，而是當成認識世界的獨特方式，那些曾經讓你痛苦的特質，終將變成你生命裏的光。 所以，如果你此刻正被緊繃裹挾，彆着急。不用逼自己立刻“好起來”，也不用羨慕別人的“鬆弛”。先試着每天留10分鐘給自己發呆，睡前記一件“今天沒那麼糟”的小事，慢慢摸透自己的情緒規律。你要知道，緊繃不是你的錯，也不是必須根治的“病”——它只是高敏感者的出廠設置，而你終會在“熬住”與“微調”裏，找到屬於自己的、不緊繃的活法。

我們很多人都很羨慕現在流行的「鬆弛感」，但其實生活中大部分時候都在扮演一個別人眼中「得體的正常人」，只有回到家裏關上房門癱在牀上的那一刻，才能感到真正的放鬆。 所以，我們不要過度警覺，要學會釋放壓力，讓自己每天都開開心心的，有自己的理想和目標，哪怕每天只前進一小步，也不要停下

緊張的感受每個人都有過，但過度警覺不同，它是一種持續的、彌散性的緊張感。 心理學博士Susan Albers認爲，過度警覺和創傷後應激障礙（PTSD）和複雜性創傷（CPTSD）緊密相關。 PTSD或許大家早有耳聞，是由短期創傷發展而來，比如經歷車禍或突發災害。而CPTSD指的是長期、反覆的創傷和壓力反應，比如： 養育者高度情緒化，家裏經常發生吵架或冷戰； 長期被養育者忽視、貶低、控制； 經歷長期的家庭暴力等等。 時間長了，這種緊張的狀態慢慢就固化爲一種人格底色，即使環境是安全的，也會讓人想要不自覺地圍繞他人的需求來察言觀色、預判風險，彷彿一鬆懈就會出錯或被責備。 在一項調研中發現，相比歐洲裔，美國的亞裔大學生對他人的看法更敏感、更害怕被否定。研究者認爲，這可能和「恥感文化」有關，亞洲很多父母會通過引發孩子的羞恥感、以及用「不聽話我就不喜歡你了」的方式，讓孩子對周圍人的需求保持敏感，強化了他們對他人評判的關注。 而且，我們的文化會更強調集體主義，容易把個人價值與集體緊密相連，這也會讓我們更加註重他人的看法，在乎「面子」，會想要時時刻刻調整自己來維護良好的形象。 長期持續激活，就變成了負擔。這種高警覺狀態卻對大腦、心臟、免疫系統都是一種長期消耗，相當於身體在不斷分泌腎上腺素、皮質醇，隨時準備迎戰。 過度警覺會侵蝕了我們對自我的感知。當一個人越來越多地把自己當成一個「被他人觀看和評判的客體」來看待，把作爲主體的感受就被壓抑在了背後，心理學家把這命名爲自我客體化。 大家可能在生活中有這樣的體驗，自己一個人自顧自做事的時候能做得很順利，別人只要一盯着自己，內心就開始慌亂，動作也會變形。 也就是說，自我客體化會讓人把注意力更多用來「觀察自己」而不是「活出自己」，這會消耗巨大的認知資源。 研究發現，處於自我客體化狀態下的人會在測試中會表現更差，生活中也更難體驗沉浸的快樂，高峰體驗和心流體驗變得稀有，對於幸福的感知都打了折扣。 身體心理學認爲，身體會隨着性格形成一種長期緊繃的防禦姿態，精神分析學家Wilhelm Reich把這稱作身體盔甲（body armor），他認爲壓抑的情感會以身體緊張的形式表現出來。 而且這種影響是雙向的，精神的緊張讓身體肌肉收縮，而身體的緊張也會加劇情緒上的緊張感。 每天可以花幾分鐘覺察身體哪個部位在緊繃，例如： 此刻我有沒有在不自覺地聳起肩膀？ 下頜是不是咬得緊？還是在無意識地咬口腔內側？ 眉頭是否是皺在一起的？ 我的呼吸是否吸到了腹部，還是淺淺地停留在胸口？ 覺察只是起點，要真正解除身體的警報狀態，還需要定期清除身體裏儲存的緊張，讓身體真正相信自己是安全的。否則只要身體還繃着，神經系統就仍會誤以爲我們正處於危險中。 漸進性肌肉放鬆：依次按照「收緊-放鬆」的方式掃描身體各個部位，比如先收緊腳趾、再放鬆，然後是小腿、大腿……尤其適合睡前練習，有助於緩解身體殘餘的張力，也可以跟隨引導音頻來進行。 最後，也是最被很多人忽略的一點：真正能讓我們徹底放鬆下來的，是關係中的安全感。 安全和恐懼是不相容的。當我們害怕時，我們信任的人的聲音和結實的擁抱，比任何事物都能讓我們平靜下來。

《爲什麼你做任何事都會不自覺地「緊繃」？（輕心理）》圍繞一個我們都很熟悉卻常忽視的現象——​​身體長期處於“緊繃”狀態​​展開。作者首先讓讀者覺察這種緊繃：皺眉、聳肩、咬牙、呼吸淺、走路帶風，彷彿一隻被上緊發條的“發條人”。 書中指出，這種持續的過度警覺（hypervigilance）往往源自早年高壓環境或文化中的羞恥與評價機制，使大腦誤判日常情境爲威脅，從而讓身體保持待命狀態。 作者把全書分成三條主線： 1. ​​認識緊繃​​：通過身體掃描、情緒記錄等方式，幫助讀者看見自己“緊繃”的時刻與觸發點。 2. ​​理解根源​​：解析過度警覺的心理學機制，以及它如何與恐懼、羞恥、完美主義等內在信念相互作用，導致身心長期繃緊。 3. ​​學會放鬆​​：提供3 個易操作的方法（如呼吸練習、漸進性肌肉放鬆、情境脫鉤等），讓讀者逐步降低生理與心理的過度喚起，重建“鬆弛感”。 簡而言之，這本書是一份關於“如何從頭到腳放鬆”的自助指南：先讓你意識到自己爲何總是緊繃，再教你如何溫和地鬆開那根被持續拉滿的弓弦，重新獲得身心的輕盈與從容。

有些觀點不記得了，今天還聽羅永浩和大鵬的播客，提到鬆弛感，其實我覺得那種一直緊繃的人我也喜歡，鬆弛的人我也喜歡，緊繃的人我能感覺到ta在認真對待自己的職業，鬆弛的人如果自己的事情幹不好，我覺得我也不喜歡。我比較認同鬆弛感有個提前，想得明白，心裏有底，再鬆弛。我還是比較看中結果的。

60. 三星⭐⭐⭐ 壓抑的情感會以身體緊張的形式表現出來。如果感覺自己總是精神或者身體過於緊繃、長時間的緊繃，很可能可以從原生家庭中找到原因。