提高你的創傷免疫力

⭐⭐⭐⭐⭐ 又是一本能靜下心來讀的好書!最初開始看心理學書籍也是因爲經歷了創傷事件，想在書中尋找答案，尋求內心的寧靜，進行自我療愈。如果能在一年前看到這本書就好了，就可以更好更快的治癒自己。 書寫得很嚴謹，附帶了很多實驗介紹和得出的結論，還涉及到大腦的結構與功能、神經元的連接與可塑性、海馬體/杏仁核的作用、皮質醇對腦區的影響等生物心理學和神經科學的範疇，核心是探索心理現象（如創傷反應、記憶、情緒）的生物學基礎。每章後都有小結幫助讀者理解。 英語中的trauma（創傷）一詞源自希臘語，原有傷口之意。如果你在心理層面上遭受過創傷，這種體驗就彷彿心上被割出一道傷口。 創傷總是不可避免的，在我們的日常生活中普遍存在，超過70%的人在一生中至少經歷過一次創傷性事件。經歷過創傷的人將來會有更高的概率遭受新的創傷。女性之中平均每10人裏就有1人會在一生中至少經歷一次PTSD。（如此高的概率） 而造成創傷的原因以下大致可以全部囊括在內: ◆ 創傷1：糟糕的童年經歷 ◆ 創傷2：意外事故 ◆ 創傷3：重大疾病 ◆ 創傷4：嚴重的自然災害 ◆ 創傷5：參與災害救援及相關工作 ◆ 創傷6：長期從事看護工作 ◆ 創傷7：重要之人的離世 ◆ 創傷8：親密關係的喪失 ◆ 創傷9：暴力事件 ◆ 創傷10：懷孕和分娩 ◆ 創傷11：目睹重要之人深陷危險 ◆ 創傷12：貧困或無家可歸 ◆ 創傷13：歧視 反芻思維意味着反覆思考，因此當陷入反芻思維的時候，我們同時會產生新的記憶。不僅如此，每當我們思考一個事件時，我們就會爲這段記憶創造一個新的版本。而創傷記憶的特點是“越回憶越牢固”，因爲每次重溫都會形成新的記憶疊加。所以療愈不是強迫自己“忘記過去”，而是通過訓練讓大腦學會“區分過去與當下”。比如當侵入性的創傷畫面出現時，不用逃避，而是輕聲告訴自己：“這是過去的記憶，不是現在正在發生的事”，再通過深呼吸激活迷走神經，讓身體先平靜下來，大腦纔會慢慢擺脫創傷的控制。 作者提出了MAP大腦自愈法，是基於神經可塑性的科學訓練。它強調身心結合，既包括坐禪、行禪等心智訓練，幫助我們覺察自己的反芻思維（比如區分“抑鬱性反芻”和“反思性反芻”，前者只會沉溺痛苦，後者纔是解決問題的關鍵），也包括簡單的身體訓練，通過激活副交感神經系統，讓大腦從“戰鬥或逃跑”的應激狀態中平靜下來。學會讓大腦“活在當下”。 原來焦慮、悲傷、反覆回想往事這些負面情緒，都是大腦在發出“需要修復”的信號。創傷免疫力不是天生的，而是可以通過科學訓練培養的。我們不必被過去的傷口定義，因爲大腦永遠有重塑的可能!

這本書真的是給普羅大衆一個非常大的警醒，那就是不要忽視日常生活中身邊能夠給帶來心理傷害的點點滴滴。因爲我們一般認爲這些傷害可能不是什麼問題。但是實際上這些日常生活中不起眼的心理傷害堆積起來對心靈的方法作用是非常大的。

學會掌控環境有助於新生神經元的存活，相比被統治的大鼠，掌控環境的大鼠的海馬中有更多新生神經元。 間隔訓練、自我測驗和交錯練習等必要難度的挑戰有助於神經發生和學習，這些挑戰能讓學習更加費力，但也能讓大腦得到更深刻的強化。 擁有較多的神經元可能有助於提高復原力水平，幫助個體從生活的困難或挑戰中迅速恢復。

翻開這本書，你能找到兩個應對生活創傷的答案。一是如何理解創傷後思維、記憶和情感的複雜糾纏，二是如何用MAP大腦訓練計劃提高心理復原力。肖爾斯博士從神經科學告訴你：創傷不是你的錯，但復原力可以練出來。書中寫道：“通過心智與身體的訓練，幫助讀者提高復原力，實現個人成長。”這本書值得一讀。

🧠讀後總結： 1.靜坐冥想 2.有氧運動 3.終身學習 書中的提高免疫力的方法，簡單吧？ 前一半分析情況鑑別診斷創傷後應激障礙。 後一半，科研實證說服你，這三種方法不是拍腦門想的，是有科學依據的。 OK，彙報完畢。 📢書摘內容： 🌿 生活中的創傷無處不在 回想往事，你是否曾經在某個時刻感到心如刀割？你是否曾經因爲某件事感到極度不安？你是否能想起人生中某個“支離破碎”的瞬間？這就是典型的創傷性經歷或創傷性事件。 🌿應激和創傷的主要區別有3點：持續性、強度，以及當下和之後的具體感受。 🌿創傷後應激障礙診斷，PTSD 【泛化】當人們開始迴避有關創傷的記憶或線索時，他們的反應往往會趨於泛化——不僅迴避狹義的、具體的線索。 【抑鬱】抑鬱是一種常見創傷後反應，表現爲興趣喪失、精力不足、內疚、無助等。 在經歷了創傷性事件後，人們可能會對許多活動喪失興趣，難以集中注意力，或者出現記憶減退的情況。他們可能會難以入睡或睡眠變淺。他們常常會對過去充滿興趣的事喪失興致，並且發現自己對日常生活中的一些事反應過度。 【焦慮】 焦慮是一種常見的創傷後反應，表現爲恐懼感、過度警覺、驚跳反應、軀體症狀等。 ◆ PTSD的診斷標準還包括認知和心境的改變，除抑鬱焦慮情緒，還可能包括自責和內疚。 上述症狀的持續時間必須超過一個月，並且症狀必須足夠嚴重，導致功能損害：無法上班、上學或照顧家人，也無法正常維繫自己的正常生活。 🌿提高創傷免疫力的方法——MAP訓練大腦🧠 ✨學習能使新生神經元免於死亡，並長期存活。終身學習！ 有氧運動能促進神經發生，增加海馬中的新生神經元數量，且腦力和體力訓練的結合能更有效地產生和保留新生神經元。 擁有較多的神經元或許有助於提高我們的復原力水平，反之亦然。 ✨每週進行兩次MAP訓練，即30分鐘的冥想緊接30分鐘的有氧運動。 在最低限度的情況下，每週進行1次，持續6～8周。 MAP的重點是刻意訓練大腦，我們必須強迫自己先安靜地坐下來，直面自己此時此刻的想法。 下自己的記憶，學會與當下的想法共存。 在靜坐、行禪之後立即進行有氧運動。 通過對大腦和身體的先後訓練，同時改善二者的健康狀況。 堅持MAP訓練，還可以改善抑鬱症狀，減少反芻思維。

還挺不錯的一本書，從科學的角度講清楚創傷影響我們的機制，不過讀起來會有一點混亂，應該是西方人寫書的思維總是那樣…… 通過這本書瞭解了發生原理，也學到了一些干預和提升手段，一個我們可以實踐的是map，一套完整的MAP包括兩方面： 1️⃣心智訓練，包括20分鐘的坐禪和10分鐘的行禪 2️⃣身體訓練，30分鐘的有氧運動，包括熱身、高強度運動和放鬆 先冥想後有氧：要點在於學習、忘記和想起（需要集中注意力），以及允許那些重複出現的、令人煩躁的想法在大腦中來回遊弋。只有在完成大腦訓練之後，我們纔會給大腦“充氧”，以便鞏固學習效果。 心理學家威廉·詹姆斯告訴我們： 我們必須儘早動手，將盡可能多的有效行爲變成機械的、自動化的習慣。另外，我們還要像躲瘟疫一樣，避免養成那些將來可能對我們不利的習慣。我們越能把較多日常事務交給不費力的、自動化的習慣來處理，就越能夠解放出較多的高級心智技能，讓後者從事更適切的工作。 Last but not least，重點在於實踐，正如譯者說：談論修行千日，不如親身修行一刻

1、這本書最好的地方在於告訴我們，在創傷後可能出現的症狀/情緒/思維方式都是正常的、常見的！所以在這個維度上，這本書展現了很強的同理心和關懷力。 比照頭腦特工隊，這堆創傷後出現的心理狀態—小黑/小紫/小黃其實有自己的名字，比如恐懼、比如自責，比如抑鬱、比如PTSD，對號入座、有名有姓。 標籤、知覺、認識、承認是癒合的第一步。他們的出現不完全是壞事，還有些是祖宗傳下來的生存技能、大腦學習能力，調出過去保存的快捷模式（LTP長時程增強機制等），通過串聯過去、現在以便預測未來（海馬體，實時運轉的學習機器）的快捷預判等。有反應有預測，可能正因爲我們是人類。 在科學層面，本書給了一些實驗層面的研究方向，但較多結論或關係暫不明確（例如小鼠到人類；性別差異是否造成結果差異等尚在研究等；實驗室到實際等），參考的程度有限（不知道有沒有用），但不妨將其研究結論作爲一個可能的方法，嘗試一下，未嘗不可。 在方法層面，給了MAP比較實操的方法，從坐禪冥想（包括怎麼呼吸、坐姿）等角度都給了比較好的解釋和指導。 2、我們的大腦實在過於優秀，“通常以情景記憶的形式儲存有關車禍、暴力、地震或伴侶出軌等創傷性事件的記憶”，“案主往往會一遍又一遍地重溫那些記憶”創傷裹挾着內疚/自責、抑鬱、焦慮、悲痛、恐懼等各類情緒，在腦中盤旋、播放畫面/過程，把回憶撈出來“存新的副本”，反芻思維去反覆拷問，CPU一刻沒閒着，才讓我們辛苦以及難受。 也正是大腦的處理方式，是個雙向過程，經歷在塑造它，得到它的反饋，獲得它的幫助，我們同樣有機會改變對於經歷的理解方式。 我們是自己的掌控者： 【我們的思想和記憶改造了大腦，大腦又反過來改變了我們的思想和記憶，這些思想和記憶會再次改造大腦……如此循環往復。】 【我們總是有機會“重新講述”自己的故事，把它們變得更好。】 【我們就必須接受一個事實：大腦並不掌控我們，我們纔是自身唯一的掌控者。】 【我們可以通過某種方式提高自己的復原力水平，降低自己的應激水平和削弱自己的絕望感，以便更好地渡過難關。】 3、對女性創傷看見、被污名化的現象的關注、對母職帶來正向變化的提示 （1）單性別實驗 • 【在提問環節，我問主講者，他們所用的大鼠是否仍有卵巢。研究者回答說，他們在研究中只使用了雄鼠，我驚呆了。曾有一種普遍的觀點認爲，雌性大腦就是雄性大腦加上一些雌激素。】 （2）反對污名化女性“更情緒化”，而是通過看見女性的困境/面臨的問題去提 • 【古代某些醫生認爲，女性的子宮會在她們的體內遊走，導致她們產生情緒。值得慶幸的是，如今專業領域已經不再接受這個詞。更重要的是，與心理問題和精神障礙有關的污名化現象也有所減弱。】 • 【女性更容易被診斷出應激相關的疾病，如抑鬱症、焦慮症和PTSD。她們也比男性更容易陷入反芻思維。因此，通過降低陷入反芻思維的頻率，我們或許同樣能夠減輕上述疾病對女性的影響。】 （3）爲母則聰！定義新的母親形象！ 成爲母親，爲了孩子變得更有韌性從容應對環境變化。 • 【此外，研究還表明，分娩會導致大腦的生理結構出現長期且可持續的改變。我們不難理解母親爲何會學得更好，因爲她們的大腦必須保持靈活。】 • 【雌激素和孕激素水平的變化可能影響神經元的突觸棘的數量，從而增強學習和記憶能力。】 4、一些方法 （1）身腦同動【健康的生活方式有助於提高我們的復原力水平，比如有規律的體育鍛煉、合理的飲食和充分的休息。】 （2）正視。【瞭解創傷是如何改變大腦的，可以讓我們正視大腦產生出的思維和記憶，幫助我們更好地應對創傷後的影響。】 （3）激活這兩套反應系統以及密切配合【急性應激系統能讓我們產生恐懼，並在當下採取行動；慢性應激系統能幫助我們恢復，並在事後吸取教訓。這兩套系統必須密切合作，並且必須由我們的大腦全程主導。】 （4）減少反芻【但無論其內容如何，反思性反芻思維都會分散我們對當下的注意力，並且可能對解決過去或將來的問題沒有幫助】 （5）快捷方式【赫布提出了一個推測：即使當前的事件已經結束，神經元之間的活躍連接也仍然會保存下來。這個推測符合大腦中一種被稱爲“長時程增強”（long-term potentiation, LTP）的機制，LTP表明兩個神經元之間的突觸效能有了長期穩定的提升。】 （6）記憶 海馬體不是存儲記憶而是以你的視角生成記憶。 【海馬能生成的記憶通常是陳述性的。這類記憶基於人的主觀意識，並且可以用語言來描述…此外，海馬生成的記憶通常總是自傳性的，即海馬幫助我們整合自己的生命敘事。】 【我們有一個假設，即杏仁核在現實生活中這樣做，是爲了最大限度地滿足我們的需求，也就是增強我們對意料之外的、具有重大意義的經驗的記憶。不過，我們也需要學會屏蔽杏仁核的這種影響。】 （7）增強環境掌控力【研究者發現，相比被統治的大鼠，統治者的海馬中有更多新生的神經元。學會掌控環境有助於讓寶貴的新生神經元繼續存活下去，進而優化大腦的結構。】 （8）有氧運動【總體而言，進行抗阻訓練的大鼠軀體力量得以增強，進行HIIT訓練的大鼠產生了較多的新生神經元，但不如持續進行有氧運動的大鼠那麼多。】 （9）練習費力的腦力活動 【間隔訓練是一種有效的做法，即把相同的信息分散到更長的時間跨度中進行練習。這樣的訓練能夠讓大腦有更多時間來整合並記住學習材料。】 【另一種可取的做法是自我測驗，即在沒有任何線索的情況下出題“考”自己…這樣做之所以有效，是因爲它爲大腦提取信息製造了困難。】 【讓大腦工作更費力的第三種做法，是在同一時間交錯進行多種不同類型的練習。例如，不要一次只學習一個主題，而是同時學習多個主題。】 （10）CPT療法（cognitive processing therapy, CPT）新的思維模式 【來訪者在治療過程中將會學到新的心智技能，這些技能可以幫助他們意識到並重新評估自己現在的思維模式，包括與創傷性事件相關的負性思維和不合邏輯的觀念。來訪者還會學會接納恐懼，其恐懼的程度也會因此減弱。治療的目標並非改變過往記憶，而是讓來訪者更充分地融入當下，並更好地掌控未來。】 （11）空椅子—變換角度 如果來訪者在談話過程中表現出另外一個身份或另外一種觀點，治療師就會要求來訪者坐到另一把椅子上，並且站在另外一個立場進行表述，如此往復。這個過程能幫助來訪者整合不同的視角和觀點。】 （12）MAP：跳一跳去夠有難度的身腦協同。費力的學習任務/專注冥想/行禪/坐禪/有氧運動。 【一套完整的MAP包括兩方面，第一是心智訓練，包括20分鐘的坐禪和10分鐘的行禪；第二是身體訓練，30分鐘的有氧運動，包括熱身、高強度運動和放鬆。】 而且有氧、冥想有很好的替代效應 【我們的大腦又習得了一個新規律：心跳加速未必代表危險。我們再次習得了將“當下事件”和“恐懼的想法和感受”分離開來。】 （13）替代/新的敘事 【各種療法的核心思路都是在治療過程中讓來訪者掌握新的心智技能，並且之後在日常生活中加以運用。】 【我們的目標並非停止思考、消滅感受或清除記憶，而是看到這些過程的演變，並接受它們本來的樣子。當我們開始看清其本質時，我們就能放下一些敘事，同時接受一些新的敘事。】

《提高你的創傷免疫力》 肖爾斯的解讀有三個層次：創傷機制的神經科學剖析、女性創傷的特殊關注、MAP訓練計劃的系統落地。最實用的是她把抽象的心理創傷變成可操作的方法——暴露療法、回顧療法、日常訓練，每一步都有科學依據。書中寫道：“每天1小時，不延時，不隔天，輕鬆應對日常焦慮與壓力。”這本書值得一讀。

心理學中有一種嚴重心理障礙——創傷後應激障礙，俗稱PTSD 。除了這種突發性創傷外，我們每個人內心幾乎都有過創傷經歷，或因情感、或因事業、或因生活。但在“心脈受損”的情況下，並不是每個人都能順利走出創傷。有的人較快，有的人較慢，還有的人可能一生都揹負着創傷，陷入無盡的痛苦與消耗之中。這本書是由心理學教授特蕾西·肖爾斯所寫的一本關於瞭解創傷、化解創傷的心理學方法書。通過這本書中的內容，每個人都有能力走出困擾自己的創傷。 作品共四個部分，以創傷的發生、變化、解決、自我提升等過程展開敘述。第一部分重在瞭解創傷的形成和心理機制。第二部分分析創傷在心理上的發展過程。第三部分如何應對創傷，即化解創傷的方法與實踐。最後在結語部分表達核心觀點，提升自我心智成熟度，並選擇“與創傷共存”，迎接一切未知與挑戰。 這是一本幫助我們理性緩解創傷的心理學書籍，也是一本能夠提升我們心智發育水平的個人成長型書籍。對於正處於創傷之中，又或者想要提升自我認知的讀者非常適合。 推薦閱讀！

“重新進入恐懼”，其實是一種非常有勇氣的理性。避開痛苦是人的本能，但我們心裏都明白，那些故意不去想的糟糕經歷，從來不會因爲假裝看不見就自己消失。它們只是藏在心底，變成日常生活中莫名其妙的焦慮和包袱。一味地退讓，結果就是讓自己一直被過去的害怕所綁架。 書裏提到要擺脫害怕，就是主動走回去面對它。 當你以現在更成熟、更安全的狀態，主動回頭審視當年的陰影時，你就不再是那個束手無策的受害者了。你是在用現在的力量，去面對當年的無助。這就像在亮堂的燈光下，去仔細看曾經嚇過你的東西，直到看清它其實沒那麼可怕。