人生重啓計劃：90天重塑身心行動手冊

推薦！理由如下： 1.麻雀雖小五臟俱全。本書是多本經典的融合，但不是裁縫書，而是經過作者內化後的系統輸出。信息和信息線索給的足夠多。 2.實操性極強。一個小技巧：把本書結合個人現狀、訴求餵給AI，讓它直接生成一份《90天個人重塑表》，直接用。

這本書我覺得內容還是很乾的，如果讀過一些心理學相關，行爲改變相關的書籍，讀起來會更順，沒讀過也沒關係，不影響。作者寫得很精練，可以用“麻雀雖小，五臟俱全”來形容。 這本書也直接導致我產生了一項新的行動，我想通過100天進一步深度地改造我的生活，至於能不能重塑那是以後的事兒，我並不爲最終的結果擔心。 這本書實操性很強，又很簡短，如果很多教人改變的書都這樣寫，那就很不錯。當然我也說了，要能較好的理解這本書，有一定的閱讀儲備，尤其是行爲相關，心理學相關，習慣改變相關的閱讀背景，就會更好的理解。 以下是經過我自己理解的，在作者1.7萬字的基礎上更加精簡的版本： 【爲何要重啓】 如果感覺生活卡住了，沒意思，沒盼頭，迷茫，解離，只要當下的生活不是你想要的生活，那就可以嘗試一下重啓。 【一：生活重啓】（基礎） 第1個30天，只專注於修復身體，其他的，暫時都放一放。 1.身體是精神的殿堂。身體是無數個0前面的那個1， 有健康纔有一切。 2.從睡眠開始修復（健康的黃金三角是睡眠－飲食－運動），如何保證一個有效地，理想的睡眠呢？幾大要點：1睡眠環境最好全黑（所有人造光，自然光只要能遮全遮）2.室溫保持在18－22度，如果入睡有困難，可適度增加白噪音（我親測放本書聽更有效，尤其是科學相關的內容，少聽小說，別聽相聲！）3.牀品乾淨整潔舒適，尤其是枕頭；4.電子宵禁：睡前一小時，燈光要柔和，與一切有電子屏幕的產品斷連，分手。5.睡前的“成就感”：泡腳，沐浴，溫和拉伸，閱讀，聽音樂，冥想，創建次日待辦清單，當日覆盤等。 3.睡眠最需要養成的習慣是一致性，不分節假日週末，每天固定時間入睡，固定時間起牀，形成穩定生物鐘。 4.關於睡眠的重要性，怎麼強調都不爲過，人一生的三分之一都在睡覺，你說重要不重要？睡不好就喫不好，睡不好就精神不好，睡不好就精力不好。關於睡眠推薦一本書《睡眠革命》。 5.早睡後就能早起了，早起的一些內容：自然醒後就起，日出而作。鬧鐘別上來就整搖滾或雷鬼，整點溫柔的，漸進的，柔和的。要起牀了，在被窩裏別摸手機。起牀後站地上，先喝一杯水喚醒。 6.解決睡眠問題後，就開始整頓飲食了。第1先每天喝夠1.5l－2.5l水，（這裏面作者提到一點很好：戒掉“液體糖果”，就是飲料啦）；第2是踐行正念飲食，就是專注於喫飯，專心喫飯，不邊喫邊想其他事，邊喫邊刷手機，體會食物的美好。第3是減緩進食速度，也就是細嚼慢嚥（升糖慢，飽腹快），喫到7分飽就停口。第4是將餐盤分成3份：4分之2的多彩蔬菜（綠葉菜，紅椒，橙色南瓜，紫色茄子，白色菜花，反正越豐富越好），4分之1的優質蛋白（雞魚蝦豆腐蛋，豆類），4分之1的優質主食（糙米，粗糧，玉米紅薯啥的），最後搭配一些優質脂肪：牛油果，堅果，橄欖油這些。 7.睡眠解決了，開始調整飲食了，接下來就要接入運動了（溫和的）：晨間散步啊，飯後走路啊，睡前拉伸啊，打球啊，跑步啊，反正愛做啥運動就做啥運動，從5分鐘，no,從1分鐘開始。 8.有一個概念可以引入：“動態生活”：能站不坐，能走不車，能爬樓不搭電梯。 重新定義家務：認真打掃房間、手洗衣物、整理花園，其能量消耗不亞於一次低強度的訓練，同時還能收穫一個整潔的環境，一舉兩得。 【心力重啓】 學習成爲自己內心世界的園丁，拂去心鏡上的塵埃，讓內在的光明與力量得以自然透出。 1.大多數痛苦，並非源於思緒本身，而是源於我們與思緒的“糾纏”與“認同”——我們相信每一個想法都是真實的、重要的，並隨之陷入情緒的漩渦，無法自拔。正念(Mindfulness)，就是練習將注意力從思緒的“內容”上，轉移到“我正在思考”這個“事實”上。它讓你從河流中的溺水者，變爲岸邊的觀察者，看着思緒如水流般來來去去，而你，穩坐釣魚臺。 2.每日5分鐘正念呼吸。 3.正念貫穿生活：反正啥都是正念，也就是說幹啥是啥，喫飯就喫飯，喝水就喝水，睡覺就睡覺，玩遊戲就玩遊戲。很專一，不左顧右盼，不三心二意。 4.寫感恩日記：有些人肯定說我生活中沒啥感恩的事，能活着就感恩吧，有些人想活還死了嘞。爲什麼要寫感恩日記？貼個原文：我們的大腦經過數百萬年的進化，天生具有“負面偏好”(Negativity Bias)。爲了生存，它會像魔術貼一樣牢牢抓住威脅、問題和不足，而對那些順利的、美好事物則讓它們輕易滑走。這讓我們常常對生活中美好的一面視而不見，感覺總是“缺了什麼”。感恩練習，就是一種主動的、強有力的注意力訓練，它像一塊磁鐵，有意識地將你的意識從“缺少什麼”轉向“擁有什麼”，重塑你的大腦過濾器。 反正感恩這個東西，有意識的話就有很多，沒有的話就啥都沒有，主要還在視角。現在互聯網超級發達，大家自己去找一些關於感恩的知識來讀吧，我就不寫了。 5.情緒管理：當我們通過正念能夠觀察思緒，並通過感恩調整了注意力的焦點後，我們就獲得了管理情緒的主動權。情緒不再是需要被壓制、消除或發泄的敵人，而是攜帶重要信息的信使。管理情緒，意味着學會讀懂信的內容，感謝信使的到來，然後禮貌地送走它，而不是把信使殺掉或被他控制。這裏面需要注意的是： （1）精準命名你的情緒：不要“不知道怎麼說”，不要“不好”“難受”“不開心”這些籠統的詞彙，要精準！比如沮喪，失落，孤獨，羞愧，嫉妒，焦慮，恐慌，失望......（不知道就將細節描述後發給AI讓它幫你分析） （2）創建積極情緒工具箱：感覺情緒低落時，嘗試快走，聽音樂，做開合跳，冰熱水交替洗臉，5分鐘深呼吸，看電影，給家人打電話，跑步，打沙包，大喊大叫，反正怎麼能發泄心中的不滿怎麼來（一切以安全，不打擾他人爲前提） （3）改寫“內在對話”：不評判，不苛責，不辱罵自己，要用更客觀，更富有同情，更富有建設性的語言來對自己對話，比如說： 將“我永遠做不好”改爲“這次我沒有做好，但我可以從中學到東西，下次可以嘗試不同的方法。” 將“一切都完了”改爲“此刻我感到很艱難，但這只是一個情況，它不是我的全部，而且它會過去。” 將“我真是個傻瓜”改爲“我犯了一個錯誤，這很讓人沮喪，但每個人都會犯錯。我可以原諒自己，並從中學習。” 像對待一位你最深愛、最想保護的朋友那樣對待自己。你不會對一個失敗的朋友說出那些尖酸刻薄的話，那麼，也請把同樣的善意給予自己。 【生活重啓】 1.空間整理——外在秩序是內在秩序的延伸 你所居住的空間，是你內心狀態最直接、最忠實的映射。一個雜亂、積滿灰塵、充滿無用物品的環境，會持續地、無聲地消耗你的心理能量，製造無形的壓力、焦慮和拖延傾向。而一個整潔、有序、充滿個人印記和生命力的空間，則能滋養你的身心，提升專注力、創造力和幸福感。 2.踐行斷舍離的生活哲學（你能把生活中的雜物扔掉，心裏的雜物也快待不下去了） 3.養綠植，掛喜歡的畫，放喜歡的音樂，弄點香薰啥的，倆字就是：情調。 換一種說法就是熱愛生活。再每週做一下深度清理。 總之就是一些讓你覺得舒服的東西，都可以做，主要是在整理你的生活和心緒。 【目標規劃】 1.使用評估工具：“生命之輪”（畫一個圓，將其爲分6/8等份，分別標註：健康，家庭/親密關係，社交/朋友，事業/學業/工作/技能成長，財務/財富，精神/意義感，休閒/娛樂/興趣愛好，社羣/貢獻，物質生活/居住環境，對每個領域進行1－10分滿意度評分，並將點連成線，你將得到一個輪），此工具旨在幫你從宏觀視角審視你的生活，並識別出哪些領域是你的長短板。 2.SMART原則：大廠工作的人對於這個東西一定不陌生，一個“聰明”的目標，也一定是一個“跳一跳能夠夠得着的目標”，所以SMART原則需要符合5個維度： （1）目標必須清晰，具體（比如精確至小數點後2位） （2）可衡量：可量化，可追蹤。（可視化） （3）可實現：大白話講就是目標定的合理。（不虛） （4）強關聯：目標必須對你有意義，與價值觀，人生願景相連。 （5）時限性：最後通牒 這些想明白了，就從大往小拆，一直拆到最小顆粒單位（最小顆粒是爲了執行） 3.覆盤（我表示我已從互聯網公司已經出來了，看到這兩個字我還是頭疼） 書中建議每週，或者每半月做覆盤，我覆盤一直做得不太好，我都是感覺有問題就及時調整，比較隨性，這個看個人喜好。如果搞不來，那就順其自然。別搞反了，重點在做，不在覆盤。 【識別情緒】 管理情緒的第一步，是能準確地識別並描述它。（這種能力你還別說，我覺得還是挺稀缺的） 心理學家理查德·拉扎勒斯提出，引發我們情緒的，不是事件本身，而是我們對事件的“評估”和“詮釋”。（我總結這句話就倆字：心態） 1.4P理論定義你的創傷類型：有過創傷體驗的人，可以去看一本書《不原諒也沒關係》，裏面提到有過創傷經歷的人會有4種應對創傷的反應：戰，逃，僵，討好。而且一般是幾種的混合，我前幾天剛讀完，寫得挺好。下圖大家可以自行對照一下。（所謂對症下藥才能藥到病除，知道你的創傷類型纔有助於你康復） 圖片 圖片 2.最後一節的內容，很多都是關於心理學的，我推薦一本《進化心理學》（有一種說法是，進化心理學是所有分支心理學的爹，強不強可想而知），至於平復情緒《正念：此刻是一枝花》也很好，算是正念冥想的入門書，可操作性也很強。 正念冥想原理：塑造神經可塑性。你通過正念練習，就是在鍛鍊你的大腦，正念也是保持覺察。說簡單些，正念冥想就是把所有都集中在呼吸上，如果發現自己走神了，把思緒再拉回來就好了。 【重啓之後，何去保從】 引用原書的內容： 重啓的本質，並非一場與舊我的決裂，而是一次與真我的深度對話與和解。我們通過整頓身體，學會了傾聽與尊重它的智慧；通過梳理心力，學會了觀察與包容所有的思緒與情緒；通過重塑生活，學會了主動選擇與創造屬於自己的秩序和美。 這趟旅程的終點，不是你變成了一個“完美”的、再無煩惱的人，而是你終於與那個“真實”的、本就完整的自己相遇、相知、並開始並肩前行。你不再被混亂的作息、失控的情緒和拖延的習慣所綁架。你深刻地意識到，你擁有選擇的自由——選擇早睡的自由，選擇平靜回應刺激的自由，選擇朝着心中目標堅定地邁出一小步的自由。 90天的計劃結束了，但你的重啓人生，纔剛剛拉開序幕。 書中引用圖書： 1.詹姆斯·克利爾的《原子習慣》（我推薦一本小書《微習慣》） 2.《習慣的力量》 3.《斷舍離》 4.《積極心理學》

這本書看了很多次，總是看不下去，而且看着看着熬夜反而更嚴重了。我在抗拒它裏面所說的內容。 後來我一意識到，可能是因爲我沒有生命的熱情，而且很害怕改變，所以一直在抗拒。 所以比起這些方法論，我可能更需要改變一下我內心深處的想法。 如果我一直處於不那麼好的狀態，方法論沒有用。 因爲虛弱的時候，我就像一個水寶寶一樣稍微磕磕碰碰，就會很受傷。強行改變，最後可能本絕不多的力量會更加的少。 所以不想照別人的說法過日子就不做吧！ 不那麼健康的生活，也就不那麼健康的生活好了。實在撐不住的時候，我會沒有力氣，然後自己會昏迷的。 我沒有辦法完全的表達自己，也很難完全的接收他人，當下的我有點難受，而且也不是很想照着這本書裏的事情做，讓我就尊重當下我的感受好了。 這個世界上很多東西都在想着控制我爲他們牟利，可是我討厭別人控制我。所以祝我有一天有擺脫被社會和他人控制的能力就好了。 雖然些想法有點奇怪，和這本書也沒什麼關係吧！但莫名其妙看的時候就感覺到一股很濃的規訓感。所以叛逆感就長出來了。

重啓”不是推倒重來，不是讓你變成另一個人，而是精神覺醒。 與過往和解，與自己相處。不再糾結過去的遺憾，不再害怕別人的評價，不再因爲小事內耗到深夜。 重啓不是忘記，是放下包袱，不是刪除回憶，是輕裝上陣。人生重啓，始於心態，成於從容。

感覺生活卡住了，做什麼都提不起勁？這本書，就是你按下“重啓鍵”的行動指令。它認爲，身與心是相互關聯的整體，任何一環的失衡，都會導致人生的停滯。因此，本書爲你設計了一個爲期90天的全方位“人生重啓計劃”。第一個30天，聚焦“身體重啓”：通過改善睡眠、調整飲食和溫和運動，重建你的精力基礎。第二個30天，聚焦“心力重啓”：運用正念、感恩日記和情緒管理技巧，掃除精神迷霧，提升內在能量。第三個30天，聚焦“生活重啓”：從整理居住空間開始，建立新習慣，規劃未來目標，爲希望打下堅實的基礎。每天，你只需要完成一個微小而具體的任務。90天后，你將迎來的，不只是狀態的改善，而是一個脫胎換骨的全新自己。告別低沉，從翻開這本書開始。 值得一閱！

身體重構爲何需要“漸進性”策略？ 身體重構之所以必須採取“漸進性”策略，核心在於：​​任何系統性的身體改變都要先克服生理慣性、心理慣性和損傷風險，而漸進性設計恰好提供了逐步克服這三重阻力的路徑​​。 1. ​​生理層面：從“適應”到“優化”需要時間​​ • 人體是一個高度穩態的系統，當外部負荷突然增大，機體會先表現出不適；3–4 周後才能建立新的平衡，味蕾、腸胃、肌肉痠痛感都會隨之調整，之後維持成本顯著降低。 • 衰老和器官退化本身是隨時間累積的不可逆過程，任何增肌、減脂、提升心肺功能的方案都要與這一進程協同，給身體足夠時間完成修復與重塑。 1. ​​動力學層面：慣性效應讓“開頭最難，後面最省力”​​ • 科學研究和實踐經驗都證明減肥、增肌等存在“慣性效應”：突破初始階段後，由於神經、代謝和行爲的自動化，繼續前進會越來越輕鬆。漸進性方案把最大的阻力放在最前面，利用慣性把改變推向可持續軌道。 1. ​​心理層面：在安全區間內建立新身份​​ • 心理學的準穩態模型指出，身心繫統會對舊狀態產生“創傷性維穩”，單靠意志力難以打破；真正的改變需要在相對安全的環境裏讓舊自我“消亡”，並通過最小可執行正循環逐步建立新身份。 • 漸進性策略把改變拆分成一系列可控任務，使個體始終處於可承受的壓力範圍內，降低“失敗—挫敗—放棄”的惡性循環概率。 1. ​​行爲與風險控制：微小累積降低損傷、最大化堅持​​ • 運動訓練、職業戒斷或任何高強度干預，如果操之過急，都會導致傷病、反彈或 burnout；而按部就班的訓練週期、逐步提升強度/難度，可以在最小風險下完成最大幅度的重構。 綜上，漸進性並非“拖延”，而是​​利用生理適應規律、動力學特點和心理安全邊際​​，將一次激進的“斷裂式”改變拆解成多階段的小步迭代，讓身體、大腦與生活方式有時間同步升級，最終實現穩定、持久且可維持的重構結果。

第1-10天，睡眠革命 第11-20天，飲食淨化 第21-30天，溫和運動 第31-40天，正念入門 第41-50天，感恩日記 第51-60天，情緒管理 第61-70天，空間整理 第71-80天，習慣構建 第81-90天，目標規劃 我們 通過整頓身體，學會了傾聽與尊重； 通過梳理心力，學會了觀察與包容； 通過重塑生活，學會了秩序與導航； 通過讀這本書，學會了好好愛老己💖

醒木一響，閒話開場！ 桑楠羽《重啓人生》，拋出九十天重啓人生的方案，構想無可挑剔。 三段進階，由身體到內心，再重塑日常，層層遞進，理論上足以幫迷茫之人走出泥潭。 可最大的難題就在此處：九十天連貫執行，門檻着實太高。 七天造就世間萬物，九十天改造自己，這份堅持，絕大多數人難以扛住。 若是硬逼着自己嚴格打卡，半途而廢，反倒平添挫敗。 依在下拙見，此書當“擇善而取”。 不必死守完整九十天計劃表。挑適合自己的辦法，慢慢實踐。 人生重啓，從來沒有硬性工期，能慢慢變好，便是上策。

重啓分成三個階段， 身體：喫好睡好運動好，保持充沛的精力。 精神：正念感恩情緒管理，別想那麼多有的沒的，關注生活當下的美好。 事務：整理空間整理習慣整理未來目標，從空間到時間都重頭來過。 最後還有一些小課題告訴你生理的焦慮是啥原因（戰逃），再次提醒你don't panic. 至於能否真的重啓人生…… 至少也是努力過了。

保持好自我覺察力、學會習得性樂觀，微笑面對生活，妥善應對壓力。身體是革命的本錢，調整好身體，喫好睡好；良好心態是做成任何事情的前提，將冥想正念融入到日常生活中，調整好心情，覺察並管理好自己的情緒，對世界要懷着一顆感恩的心，專注地去做事情；行動是成就事業的基礎，營造乾淨整潔的工作學習環境，從小小的習慣開始養成，不斷疊加好習慣，戒除壞習慣，微啓動，不要想着難不難，先做了再說，做一點就有一點；同時，要做好目標規劃，既要低頭拉車，也要抬頭看路，針對性的補短板，強化性的拉長版，把短板變得更短，把長板變得更長；運用拆分思維，遠期目標轉化爲近期行動，一步一個腳印，穩中求進，及時反思覆盤，適時調整優化。