正念入門：從呼吸開始的心靈旅行

正念的幾個小技巧（2026年第66本）🐶🐶🐶 最近，讀到《知行合一王陽明：心學日課21天》中有句話，在人生每一件事上都保持正念，這便是格物，也是致知。才知道原來我一直在格物，一直在踐行陽明心學。按照陽明心學的說法，正心、誠意、格物、致知、修身、齊家、治國、平天下“八條目”都可以匯聚到格物上，也就是正念上。“人人都是聖人”，只要正念做得好，你也可以成聖，想想還有點小激動，哈哈。 所以，我匯總了《十分鐘冥想》《開始冥想》《冥想：身心放鬆的力量》《正念入門》等幾本書的方法，這裏給大家分享幾個自己悟出來的小技巧。 一、呼吸是最好的錨點。因爲我們的思維更容易集中於運動的物體，而呼吸永不靜止且永不疲憊。呼吸又與當下聯繫的最緊密，每一口呼吸的都是當下的空氣。當你習慣了去感受呼吸，就找到了一個隨時能夠讓自己沉靜下來、讓自己回到當下的錨點。 二、靜坐是最易的修習。靜坐冥想基本上不管在哪裏都可以修習，家裏、會議室、辦公室、公車等等，只要坐着就可以。當然，初學者還是要找安靜的地方練習，但是當你有了一定的入定能力後，就算最喧鬧的集市上，也可以靜坐冥想。目前我用的靜坐冥想流程是：坐直手放膝上—五次深呼吸—感受腳底、屁股、手上的觸覺—感受聽覺、嗅覺、視覺所獲內容—鞏固自己的志向—六個五次深呼吸—簡單的結束流程，總共十至十五分鐘。 三、睡前是最好的補充。冥想的修習，我建議既然開始了，就每天都不要停。但靜坐冥想實施起來雖說很方便，但也會有哪天比較忙，忽略了這件事情。而睡前冥想是一個很好的補充，這樣每天“十分鐘冥想”就能做到不斷檔，對自己來說也是一個小成就。目前我用的睡前冥想流程是：躺平手放兩邊—五次深呼吸—感受腳、腿、臀、背、頭的觸覺—感受聽覺、嗅覺所獲內容—腦中回放全天的幻燈片—從腳到頭要求每個部位關機（一般來說已經睡着，如果沒睡着就做下一步）—從1000數到1（我不信有人這都睡不着）。 上面幾個小技巧是當前對我來說比較適用的，其實冥想有專門的工具箱，包括呼吸激活、身體動覺、感官聚焦、快速掃描、積極心念等等（感興趣的可以看《每天十分鐘，學會真正冥想》），可以自己挑選這些工具，自由組合一個自己十分鐘的冥想過程，也挺有意思的。 歡迎大家一起加入正念冥想的大軍，畢竟如開頭所說，正念做得好，成聖作祖早🐶🐶🐶（狗頭保命）。

《正念入門》核心速記清單 一、正念本質 - 定義：全然關注當下的心理訓練，源自禪修，適配現代生活 - 核心：不逃避忙碌，在忙碌中尋寧靜與清晰 二、入門關鍵（呼吸錨點） 1. 觀察呼吸：專注氣息進出鼻腔、胸腹起伏 2. 覺察走神：思緒飄走時，溫柔拉回呼吸（每次拉回都是訓練） 三、日常練習三步法 1. 微目標：每天3–5分鐘，晨起/晚飯後各一次 2. 身體掃描：呼吸穩定後，逐部位放鬆（額頭→肩膀→胃部） 3. 記錄感受：一句話總結「身體感覺 + 當下情緒」 四、情緒修復核心 - 降低大腦“自動敘事”，爲理性思考留空間 - 正念是馬拉松：中斷後只需回到呼吸，重新開始 五、破焦慮三步法（覺察–命名–放下） 1. 覺察：身體緊繃/情緒升起 2. 命名：說出情緒（“這是焦慮”“這是憤怒”） 3. 放下：將注意力轉回呼吸/環境，讓情緒自然消退 六、長程融入計劃 - 碎片時間：洗手/喝水/等電梯 → 1次深呼吸 + 1次身體掃描 - 每週進階：10–15分鐘完整練習，評估情緒與練習效果 - 社交支持：和家人/朋友共練，用“共同靜坐”增強堅持力 七、作者核心寄語 正念不是技巧，是「與自己同在」的態度，練久了就能在喧囂中保持清明

正念，看見自己的過程 回到呼吸：只是觀察，不去控制，在自己的身體裏安然居住。 正念的目的，從來不是，也永遠不是，要“清空大腦”或“停止思考”。 能夠平靜地看着內心的風暴，而不必被捲入其中；當你能夠看到“擔憂”列車的到來，並選擇不上車；當你能夠作爲那片廣闊的天空，去包容所有的雲朵時…… 你就已經找到了那份深植於內心的、真正的寧靜與自由。 正念，就是對“初心”的刻意培養。像第一次那樣去看見， 願你的每一次呼吸，都成爲滋養你生命的甘露。 願你的每一次行走，都踏實地踩在“當下”的土地上。 願你在忙碌的生活中，永遠記得，你擁有一個誰也奪不走的、寧靜的內心家園。

《正念入門：從呼吸開始的心靈旅行》  安住於風暴：三種核心策略 * 2026/08/30 發表想法 準備把這條應用起來 原文：這些實在的、觸手可及的感官體驗，是百分之百“活在當下”的。它們就像一個緊急的、沉重的船錨，能將你迅速地從思緒的狂風巨浪中，拉回到此時此地的現實裏。  真正的目的：從“被控制”到“能覺察” * 正念的真正目的，是改變我們與內心活動的關係。 是從“被思緒和情緒自動控制、盲目認同”，轉變爲“能夠覺察、觀察它們，並從中獲得選擇的自由”。 當你能夠平靜地看着內心的風暴，而不必被捲入其中；當你能夠看到“擔憂”列車的到來，並選擇不上車；當你能夠作爲那片廣闊的天空，去包容所有的雲朵時…… 你就已經找到了那份深植於內心的、真正的寧靜與自由。 * 2026/08/30 發表想法 任憑思緒翻湧，我自巋然不動。 原文：你能夠平靜地看着內心的風暴，而不必被捲入其中；當你能夠看到“擔憂”列車的到來，並選擇不上車；當你能夠作爲那片廣  正念飲食：品嚐生命的滋味 * 一個非常好的方法是——正念對待你的前三口飯。 * 接下來的進食中，你還可以嘗試一個小技巧：每喫一口，就放下一次餐具。在你咀嚼和吞嚥的間隙，讓你的手休息一下，而不是立刻去叉起下一塊食物。這能極大地放慢你的進食速度，讓你有時間去品味，也讓你的胃有時間向大腦傳遞“飽足”的信號。  萬物皆是道場：刷牙與洗碗 * 2026/08/30 發表想法 在“珍惜每一秒，不浪費任何時間“的驅使下，我已遠離生活太久太久了。 原文：生活，因此而變得神聖  不評判：只是去看，不去定義 * 你感到焦慮時，你不再評判自己：“我怎麼又焦慮了，我真沒用！”你只是覺察到：“啊，焦慮的感覺升起了。”你給了它存在的空間。奇妙的是，當你停止與它戰鬥，它反而會更快地流經你，然後離去。  接納：擁抱現實，而非對抗 * 2026/08/30 發表想法 是的，我現在筋疲力竭，我不能工作無法正常生活，我需要長時間的放鬆和休息。 原文：接納”的態度是，你允許自己去感受：“是的，我現在感到非常、非常悲傷  最忠實的伴侶：爲何是呼吸？ * 2026/08/30 發表想法 身體的綠洲是呼吸，心靈的綠洲是閱讀。 原文：它就是你隨身攜帶的、永恆的寧靜綠洲。

谷嶼🐳的思考： 比較推薦的的一本薄書，正念核心的一些東西都在裏面。 從呼吸開始，安住於當下，一切皆可是正念的道場。 正念的練習不是讓我們成爲一個不焦慮，沒情緒的人。而是在焦慮，憤怒等情緒，思想產生時，給我們多一份選擇的機會。 我個人覺得可以嘗試的一種方法是，記錄下來當下的感受和情緒，對於有時間記錄習慣的人來說，可以記錄時間的同時把當下的感受，體驗也記錄下來。 這種記錄真的會改運 （命，運， 個人的觀點：命是天生基因裏帶了的東西，而運則是我們後天主動改變帶來的東西）

體驗過幾次禪寺坐禪。 一個小時，坐着不動，中途半個小時的時候大家集體起身緩慢地走兩圈。 一個小時的靜坐。最大的問題就是腳太麻了。 第二個問題就是太困了，坐着能睡着了。如果禪師發現你在打盹兒就會狠狠的一板子敲在你後背上。在非常寂靜的空間中突然一聲啪的巨響人立馬就清醒了。膽子小的人估計魂都能驚出三界之外了。 第三個問題就是感覺自己雜念太多了。腦子不停的轉，完全停不下來。然後就是反覆的挫敗感襲來，認爲自己不行。坐禪坐的慾念橫生。真是適得其反。 這幾年通過閱讀相關書籍，真的好了非常多。越來越能控制自己的情緒，控制自己的脾氣，控制自己的呼吸。也有過幾次成功的冥想經歷，真的可以去到任何自己心想去到的地方。汲取到了深層的宇宙能量。身心愉悅。感恩。 這本書寫的真是太好了。讀完第一遍完全捨不得放手，立馬就二刷了。裏面好多內容真想背誦並默寫。如果我是一個需要被救贖的靈魂，那這本書真是那隻拉了我一把的溫暖大手。 這些年生活工作家庭，我面臨的挑戰很多，時間根本不夠用，哪還能抽出一個多小時專門跑去寺院坐禪。而我從書海中又找到了我的方法，足以平衡整個世界與我的關係。 你的呼吸陪着你隨生至死。 一呼一吸間就是你活着的意義。 這本書難道不是《九陽真經》嗎？大家一起來練內功呀。 以下是我的讀書筆記。 《正念入門：從呼吸開始的心靈旅行》 秋娜 41個筆記 序言：一份來自當下的邀請 ◆ 練習正念，不是爲了“修理”自己，因爲你根本沒有壞。它只是一個“看見”的過程。 真正的目的：從“被控制”到“能覺察” ◆ 正念的目的，從來不是，也永遠不是，要“清空大腦”或“停止思考”。 一個活着的大腦，它的工作就是產生思緒，就像心臟的工作是跳動一樣。你無法，也不需要讓它停止。 正念的真正目的，是改變我們與內心活動的關係。 是從“被思緒和情緒自動控制、盲目認同”，轉變爲“能夠覺察、觀察它們，並從中獲得選擇的自由”。 當你能夠平靜地看着內心的風暴，而不必被捲入其中；當你能夠看到“擔憂”列車的到來，並選擇不上車；當你能夠作爲那片廣闊的天空，去包容所有的雲朵時…… ◆ 你就已經找到了那份深植於內心的、真正的寧靜與自由。 正念行走：每一步都是歸宿 ◆ 僅僅是幾步正念的行走，就能像一個“重啓”按鈕，把你從紛亂的思緒中抽離出來，讓你瞬間迴歸到身體的節奏裏。你不再是急匆匆地“趕往”未來，你就是在“當下的每一步”之中。 ◆ 你腳下的每一步，既是過程，也是目的地。 萬物皆是道場：刷牙與洗碗 ◆ 當你將覺察帶入這些平凡的瞬間，生活本身就變得鮮活、深刻起來。你不再是時間的囚徒，匆匆忙忙地從一個任務奔向下一個任務。你成爲了時間的主人，在每一個當下，你都完整地“在”那裏。 生活，因此而變得神聖。 耐心：與當下“如是”安住 ◆ 耐心對待“走神”：在練習中，你的思緒會飄走一百次。正念教你的，不是如何“不走神”，而是如何耐心地，在那第一百零一次，依然溫柔地、不加責備地，把它帶回來。 ◆ 耐心對待“無聊”：當你觀察呼吸時，你可能會覺得“好無聊啊”。正念邀請你，去耐心地安住在這份“無聊”的感覺裏，去觀察“無聊”本身是怎樣一種體驗。 ◆ 耐心對待“不適”：當你身體掃描到某個痠痛點時，你的第一反應是“快點過去！”正念邀請你，耐心地停留在那裏，用呼吸去陪伴它，而不是立刻逃開。 ◆ 這種在練習墊上培養出來的耐心，會奇妙地“溢出”到你的生活中。 不評判：只是去看，不去定義 ◆ 不評判：只是去看，不去定義 ◆ 這種“好”與“壞”、“喜歡”與“厭惡”的二元對立，是我們大部分痛苦的來源。我們瘋狂地追逐“好的”體驗，拼命地抗拒“壞的”體驗，在這追逐與抗拒之間，我們耗盡了心力。 正念的核心態度，就是不評判。 ◆ 在練習中，我們學習只是去“觀察”： 呼吸就是呼吸，沒有“好的呼吸”或“壞的呼吸”。 感覺就是感覺（酸、麻、脹、痛），它只是一個純粹的生理信號，而不是“我的敵人”。 想法就是想法，它們就像天空的雲朵，它們不是“你”，它們也不一定“對”或“錯”，它們只是“升起了”。 ◆ 在生活中，這種不評判的態度會帶來巨大的自由。你開始能夠接納天氣的陰晴，而不讓它左右你的心情。你開始能夠聆聽一個與你意見相左的人，而不必立刻在心裏攻擊他。最重要的是，你開始能夠停止評判自己。 當你感到焦慮時，你不再評判自己：“我怎麼又焦慮了，我真沒用！”你只是覺察到：“啊，焦慮的感覺升起了。”你給了它存在的空間。奇妙的是，當你停止與它戰鬥，它反而會更快地流經你，然後離去。 初心：像第一次那樣去看見 ◆ 當我們帶着初心，生活會展現出完全不同的面貌。 你每天都走同一條路上班，你是否注意過路邊那棵樹在四季中的變化？你每天都和同一個人生活，你是否能像第一次約會那樣，真正好奇地去聆聽他（她）今天的心情？ 初心是乏味和麻木的解藥。它讓我們在最平凡的日常中，也能發現詩意與奇蹟。它讓我們意識到，沒有哪兩個“當下”是完全一樣的。每一個瞬間，都是全新的、獨一無二的。 放下：允許一切如其所是地流動 ◆ 在正念的語境裏，“放下”並非指向一種戲劇性的“捨棄”（比如放棄財產或關係），它更多的是一種精微的內在態度，與“不緊抓”同義。 我們的心總是傾向於做兩件事： 一、 當遇到愉悅的體驗時（比如快樂、寧靜、讚美），我們想要緊緊地“抓住”它，希望它永遠不要消失。 二、 當遇到不愉悅的體驗時（比如疼痛、焦慮、批評），我們想要拼命地“推開”它，希望它立刻消失。 這種“緊抓”和“推開”，就是痛苦的根源。因爲宇宙的真相是：一切都是無常的，一切都在流動變化。 正念教導我們的，就是這種“放下”的智慧。 ◆ 覺察到一陣疼痛，你用呼吸陪伴它，你心裏也明白，它也會變化的。你經歷它，但不“抗拒”它。 這種“放下”，帶來了一種深刻的輕鬆和流暢。你開始能夠像一個衝浪者一樣，駕馭生命起伏的浪潮，而不是被它淹沒。你知道浪頭會來，也會退去。你不再執着於抓着某一個浪花不放。 耐心、不評判、初心、接納、放下……這些品質並不是孤立存在的。它們就像花園裏花朵散發的不同芬芳，彼此交織，互爲一體。 ◆ 當你“不評判”時，你就自然地更“有耐心”；當你“接納”時，你也就學會了“放下”抗拒；而這一切，都需要你帶着“初心”去不斷地重新開始。 請信任這個過程，就像信任一粒種子在土壤中，有它自己生根、發芽、開花的節奏。你所要做的，只是持續地、溫柔地，回到你的呼吸，回到你的身體，回到你的生活。 這些美好的品質，已經在你的心中。正念的旅程，只是幫助你，一遍又一遍地，喚醒它們。 最忠實的伴侶：爲何是呼吸？ ◆ 呼吸，始終是你最忠實、最可靠的夥伴。 它從不評判你。無論你今天是成功還是失敗，是喜悅還是悲傷，是善良還是刻薄，你的呼吸都以同樣的方式，不離不棄地滋養着你。它不會因爲你“做得好”而更順暢，也不會因爲你“犯了錯”而懲罰性地屏住。它只是如實地存在，無條件地支持着你的生命。 ◆ 它就是你隨身攜帶的、永恆的寧靜綠洲。 這個綠洲，不需要你向外尋找，它就在你之內。它是你與生俱來、誰也無法奪走的內在家園。 ◆ 呼吸是“當下”的使者。 我們的頭腦，是時間旅行的專家。它總是在“過去”徘徊，咀嚼着悔恨與不甘；或者在“未來”焦慮，編織着恐懼與期待。而我們的身體，卻永遠忠實地活在“現在”。 ◆ 呼吸，正是連接這“活在別處的頭腦”與“活在當下的身體”的唯一橋樑。 ◆ 在過去，我們任由情緒掌控呼吸。而現在，我們學會了反向用功：我們通過“覺察”呼吸，來“看見”情緒的升起；我們通過“安撫”呼吸，來“陪伴”情緒的風暴。 當憤怒的火焰灼燒你的胸膛時，你的呼吸是短而灼熱的。正念不是讓你“壓制”憤怒，而是邀請你去“感受”那短而灼熱的呼吸。你用覺察的清涼空間，去包容那股灼熱。你“允許”自己憤怒，同時，你溫柔地、有意識地，將下一次呼氣拉長一點點……再長一點點…… 你沒有與憤怒戰鬥，你只是在風暴中，爲自己找到了一個平靜的“風眼”。這，就是迴歸呼吸的智慧。 何時迴歸：你綠洲的入口 ◆ （一）當你感到被外界淹沒時，回到呼吸。 “被淹沒感”，是現代生活的常態。是同時湧來的幾十封郵件，是永無休止的手機通知音，是多任務並行處理的壓力，是周圍人對你注意力的拉扯。 這時，你的意識就像被撕成了無數碎片，你感到精疲力盡，不知所措。 在那個瞬間，請停下來。 你不需要立刻處理所有事。你只需要做一件事：找到你的呼吸。 做一次（哪怕只有一次）完整的、有意識的呼吸。 吸氣，感受氣息進入你的身體，彷彿在這一刻，你把所有散落的碎片都“收”了回來。 呼氣，感受身體的下沉，彷彿你把所有的重擔都“放”在了大地上。 僅僅是這一次呼吸，就足以將你從“被淹沒”的受害者狀態，拉回到“能掌控”的中心點。你重新聚集了你的心神。你從混亂的洪流中，踏上了你內在綠洲的堅實土地。然後，你再睜開眼，從“一件”事情開始，清晰地、沉穩地去應對。 ◆ 當強烈的恐懼、焦慮、憤怒或悲傷襲來時，我們就像被捲入了一場龍捲風。 我們的本能是：要麼，被風暴“劫持”，徹底失控（比如大喊大叫，或陷入恐慌）；要麼，用盡全力“抵抗”它（比如假裝堅強，或用忙碌來麻痹自己）。這兩種方式，都會讓我們筋疲力盡。 正念提供了第三條路：回到呼吸，做風暴的“觀察者”。 當你感到情緒的浪潮即將淹沒你時，請立刻將至少百分之三十的注意力，從“情緒的故事”（“他怎麼能這樣對我！”“我完蛋了！”）中抽離出來，轉移到“身體的感覺”上——尤其是轉移到你的呼吸上。 去感受，在這股情緒下，你的呼吸在哪裏？它在胸腔？還是在喉嚨？它是什麼形狀的？ 你不需要改變它，你只是去“陪”它。 呼吸，成爲了你在風暴中緊握的船錨。風暴（情緒）依舊猛烈，但你（覺察）沒有被沖走。你允許風暴發生，你用呼吸去“包容”它。你像一個慈愛的母親，抱着那個正在哭鬧的孩子（你的情緒），你只是安靜地、堅定地陪着它，輕撫它的背（你的呼吸），直到它自己平靜下來。 ◆ （三）當你對未來感到迷茫時，回到呼吸。 “迷茫”，是當我們的頭腦在“未來”的迷宮中迷了路。我們面對一個重大的選擇，或者一個不確定的前景，我們的大腦開始瘋狂地運算所有的“可能性”，推演無數個“萬一”。 我們越想，就越混亂。 這時，請放下那些紛繁的“劇本”。 回到呼吸。 呼吸不會告訴你“答案”。它不會告訴你該選擇工作A還是工作B。 但是，它會做一件更重要的事：它會安撫你那顆因“不確定”而恐慌的心。 當你通過呼吸，安住於當下時，你就從“對未來的災難化想象”中解脫了出來。你只是在這裏，一呼，一吸。 當那顆恐慌的心平靜下來後，“清晰”纔有可能浮現。 你也許會發現，你真正需要的不是一個來自未來的“標準答案”，而是此時此刻的“平靜與勇氣”，讓你有能力去“承受”不確定性，並邁出當下的第一小步。 呼吸，就是這份平靜與勇氣的源泉。 ◆ （四）在你生命的所有“間隙”中，回到呼吸。 除了這些“危急時刻”，正念更深刻的練習，在於那些“平凡的間隙”。 在你結束一個會議，走向下一個會議的路上； 在你排隊等待咖啡的時候； 在你停車熄火後，打開家門前的那個瞬間； 在紅燈亮起時。 這些“間隙”，在過去是被我們忽略或浪費掉的。我們習慣性地掏出手機，用碎片化的信息填滿它。 現在，試着將這些間隙，變成“迴歸綠洲”的微型假期。 一個紅燈的時間，足夠你做三次有意識的呼吸。 這三次呼吸，就是一次“心靈的重啓”。它清空了上一個任務的殘留，讓你以一個清新的、歸零的狀態，去迎接下一個時刻。 橋樑與紐帶：呼吸的深刻隱喻 ◆ 每一次吸氣，你都在將“外在”世界的一部分（空氣、氧氣、宇宙的能量）吸入你的“內在”； 每一次呼氣，你都在將“內在”世界的一部分（二氧化碳、代謝的產物）呼出到“外在”。 這個“一進一出”的過程，無時無刻不在提醒我們一個深刻的真相：“你”與“世界”之間，並沒有一道堅硬的邊界。 你與你身旁的樹木，正在交換着彼此的呼吸。 你與你身邊的他人，也正呼吸在同一片空氣中。 這種覺察，會慢慢瓦解我們內心那份“孤立感”和“分離感”。你不再是一個孤零零的、在世界上掙扎的“個體”。你本身就是“生命”這個巨大網絡的一部分，你與萬物緊密相連，彼此依存。 當你帶着這份“連接感”去呼吸時，你的每一次呼吸，都成爲了一次與世界的溫柔交換。這會自然地在你心中，培育出對他人、對萬物的“慈悲”與“關愛”。 旅程的行囊：地圖之外的風景 ◆ “無聊”本身，就是你此刻最值得觀察的風景。去好奇地探索“無聊”是一種怎樣的感覺？它在身體的哪個部位？ “挫敗”本身，也是你此刻的體驗。去接納這份“挫敗”，而不是評判自己“不該挫敗”。 正念的勝利，不在於你獲得了多少“寧靜”的體驗，而在於你是否願意在“不寧靜”的體驗中，依然“在場”。 ◆ 正念帶來的轉變，極少是“雷擊”式的頓悟，它幾乎總是“滴水穿石”式的、細微而深刻的滲透。 ◆ 它可能不會讓你變成一個“沒有負面情緒”的人（那是不可能的，也是不健康的）。 但是，它會在你不知不覺中，改變你“回應”生活的方式。 後記：當旅程成爲生活 ◆ 我並非天生就是一個“平靜”的人。 恰恰相反，在遇見正念之前，我的生活曾是一場失控的風暴。和許多人一樣，我曾是“活在頭腦裏”的典範。我的大腦是一臺高性能的機器，精於分析、策劃、擔憂，並以此爲傲。我曾以爲，只要我的思緒轉得夠快，我就能跑贏所有的問題。 直到有一天，這臺機器徹底“燒燬”了。 ◆ 我知道了“一百種”關於平靜的理論，卻依然無法在“一個”焦慮的當下安住。 直到我遇到了正念。 ◆ 我再次因爲無法集中注意力而感到無比憤怒和沮喪（對不起，這裏我必須用“焦慮”這個詞，它太核心了）時，我的導師輕聲問了我一句：“你是否可以，也去‘覺察’這份‘憤怒’呢？你是否可以，不去‘趕走’它，只是‘允許’它在那裏，就像允許呼吸在那裏一樣？” 那一刻，我愣住了。 我一直以爲，練習的目的是爲了“趕走”壞的感覺（焦慮、憤怒），“抓住”好的感覺（平靜）。 而導師的意思是：一切都可以被“看見”，一切都可以被“包容”。 ◆ 我就像一個溺水者，在窒息的掙扎中，第一次觸碰到了堅實的河底。 ◆ 正念的目的，不是爲了“清空”河流，而是爲了讓我們“看清”河流裏的一切，並學會在河水中“站穩”。 ◆ 正念，不會讓你變成一個“沒有情緒”的人。 那不是正念的目的，那也不是“人”的形態。情緒，是我們作爲生命體對環境的自然反應，它們是信使，是能量。 正念帶來的真正改變，不在於“風暴是否來臨”，而在於“風暴來臨時，你的船是否有了錨”。 ◆ 在練習之前，當憤怒（風暴）來臨時，你就是憤怒。你被風暴“劫持”，你的言語和行爲，都成爲了風暴本身。你（無意識地）“反應”了。 在練習之後，當憤怒來臨時，你“覺察”到了它的升起。“啊，憤怒在這裏。”你感覺到胸口的灼熱，感覺到呼吸的急促。因爲你的“覺察”，在“憤怒”和你“自己”之間，拉開了一個神聖的“空間”。 ◆ 生活，就是練習場。 你沒有時間靜坐，但你總有時間“行走”。從停車場到辦公室的那兩分鐘，就是你的“正念行走”道場。 你沒有時間做身體掃描，但你總有時間“喝水”。你拿起水杯，感受它的溫度，感受水流過喉嚨的那三秒鐘，就是你的“正念飲食”練習。 你在堵車時，那一個紅燈的時間，就是你迴歸呼吸的“綠洲”。 請放下對“完美練習”的執着，擁抱“碎片化的在場”。 一分鐘的正念，也比零分鐘要好。 一次有意識的呼吸，就足以在你的“自動駕駛”模式中，打開一道光亮的縫隙。 關於練習的深化與挑戰 ◆ 情緒的風暴是許多人都會遇到的。當強烈的情緒，如憤怒、焦慮或悲傷來襲時，我們該怎麼辦？正念爲我們提供了一種與情緒共處的新方式。傳統上，我們要麼被情緒淹沒，要麼拼命壓抑它。正念提供了第三條路：承認它的存在，觀察它的表現，但不被它完全定義。 正念的科學視角與身心機制 ◆ 我們生活中大部分行爲都是由習慣和潛意識驅動的，這雖然高效，但也讓我們錯過了當下的許多生活，並容易陷入重複的思維反芻和情緒模式中。

一、正念覺醒的理論依據 「金剛經」中“住在當下”的思想： 1 過去心不可得，現在心不可得，未來心不可得（第十八品·一體同觀分） 2 應無所住而生其心（第十品·莊嚴淨土分） 3 一切有爲法，如夢幻泡影，如露亦如電（末品·應化非真分） 二、正念覺醒的底層邏輯 我們公司老闆一直強調SDAF模型： 感知→決策（思考）→行動→反饋。 這本書，倡導“正念冥想”時關注S環節，即感知，無論大腦做出什麼決策，不跟隨，不產生情緒，專注感受就好了。 就類似： 當你看見河，你已在河之外； 當你看見山，你已在山之外； 當你能看見自己的任何情緒，你就已在情緒之外。 你就是自己的觀察者，這叫“覺”。 而觀呼吸，恰恰是覺察訓練很好的方式。 三、本書讓我觸動的觀點 “爲什麼我練習正念之後，思緒反而更多、更亂了？” 其實思緒並沒有變得更多，你只是第一次如此清晰地“看到”了它們。 我們平時的狀態，就像生活在一條渾濁的河流裏。河水（我們的意識）裏充滿了泥沙、石塊和水草（思緒）。因爲河水本身就是渾濁的，我們身在其中，隨波逐流，根本看不清周遭有什麼。 正念練習，就像是讓這條河流慢慢沉澱、讓水流放緩、變得清澈的過程。 四、如何將帶入生活 正念帶來的改變，一定是“滴水穿石”式的、細微而深刻的滲透。 每天清晨醒來，每天從地鐵走到公司的那段路，每天喫飯排隊、午休的時間，都是覺察練習的好時機。

小書很直白，重新入門一次的正念體驗，還是不錯的

安住於風暴的策略: 策略一：承認、命名與空間。當一個強烈的念頭（比如“焦慮”）升起時，在心裏輕輕地對它說：“啊，我看到你了。”或者“是的。”這種承認意味着你沒有被這個念頭完全“劫持”。接下來，試着給這些思緒命個名，或者叫“貼標籤”，在心裏給它貼上一個中性的標籤，比如：“計劃”“擔憂”“回憶”“評判”“幻想”“聲音”（如果只是聽到外在的聲音）請注意，我們是給“過程”貼標籤，而不是給“內容”貼標籤。我們不是去分析“我在擔憂什麼”，而是識別出“啊，‘擔憂’這個心理活動正在發生。”這樣就能在你和你的思緒之間，創造出一個小小“空間”。在沒有“命名”之前，你就是那個擔憂（“我好焦慮！”）；在“命名”之後，你成爲了觀察到“擔憂”正在發生的那個人（“啊，‘擔憂’的情緒在這裏”）。你從風暴的中心，退到了風暴的邊緣。你不再是那個被思緒完全吞噬的人。 策略二：天空與雲朵的比喻。當你能夠與思緒拉開一點點距離後，我們用比喻來幫助自己穩固這種“觀察者”的視角。想象你自己(覺察力)是那片廣闊、無垠、湛藍的天空，是開放的、包容的、寧靜的、恆常不變的，而你所有的思緒、情緒、身體的感覺，都只是天空中的雲朵。它們來了，它們飄過，它們又會走。有些雲朵是潔白、蓬鬆、令人愉悅的（比如一個快樂的回憶）有些雲朵是陰沉、黑暗、帶來風暴的（比如一陣強烈的憤怒或悲傷)作爲天空，你不需要去追逐那些白色的雲朵，也不需要去奮力推開那些黑色的雲朵。你無法控制天氣，你也不需要去控制。你只需要做那片廣闊的天空，允許所有的雲朵在你之中來來去去，而你本身，絲毫不受損傷。黑色的風暴雲，無論多麼猛烈，它能傷害到天空嗎？它不能。它只是穿過天空，最終會消散。而天空，依然是那個天空，清澈、明亮。 策略三：火車站臺的比喻。 將自己想象成正站在一個火車站的月臺上，你的呼吸，或你身體的感覺，就是你腳下堅實的月臺。而你的每一個思緒，都是一列即將經過的列車。“關於明天的擔憂”列車進站了，它停下來，車門“嘶”地一聲打開，彷彿在邀請你：“快上來吧！我們得好好討論一下明天可能出岔子的一百種情況！”“關於過去的悔恨”列車也來了，它說“快上來！我們得回去看看你當初爲什麼那麼傻！”“白日夢”列車也停靠了，閃爍着誘人的光芒。我們過去的習性是不假思索地跳上每一列進站的火車！我們被火車帶走，去到遙遠的過去或未來。現在你站在原地，做一個平靜的觀察者。你看到“擔憂”列車進站了，你看着它，你覺察到它的存在，你甚至可以禮貌地對它點點頭，但是，你選擇不上車。你只是看着車門打開，看着它停留片刻，然後，看着車門關閉，列車緩緩啓動，駛離了車站。你也許會鬆一口氣。但很快，下一列火車（也許是“評判”列車：“我剛纔差點就上車了，真險！”）又進站了，沒有關係，你的工作不變：只是待在月臺上，錨定在你的呼吸和身體上，看着列車來，看着列車走。 策略四：風暴過強時的“緊急錨點”。當風暴（比如強烈的恐慌、憤怒或悲傷）太強烈時我們需要一個更穩固、更“粗重”的錨點，將我們拉回到當下。請回到你的身體感受上來:①用你的手：去用力地觸摸你坐的椅子，感受它的質地是冰涼還是粗糙。用你的手去握緊拳頭，感受肌肉的緊張，然後再鬆開，感受那份放鬆。②用你的腳：用力地踩在地板上，感受你的腳底與地面接觸的那片“堅實”的感覺，動一動你的腳趾。③用你的聽覺：將注意力完全轉移到“聽”上。仔細地去分辨你當下能聽到的三種聲音，無論它們是多麼微弱。是空調的嗡嗡聲？是窗外的車流聲？還是你自己的心跳聲？這些實在的、觸手可及的感官體驗，是百分之百“活在當下”的。它們就像一個緊急的、沉重的船錨，能將你迅速地從思緒的狂風巨浪中，拉回到此時此地的現實裏。

關於正念呼吸訓練的小書，不是第一次接觸這個詞，內容非常簡單清晰，核心就是一個無論何時何地何種情況，我們首先找到自己的呼吸。 訓練你自己安住在當下，不參與，不評判，做一個純粹的觀察者。任念頭來去，識別他們的名字，接受他們的出現，我們是天空，是河水，容納任何事物，不驚擾她們，任它們像雲朵一樣飄着，任它們像石頭和水草一樣沉澱着，不去分好壞，不去選擇和抗拒。耐心的看着一切，讓輕盈的上升，讓沉重的下沉。 我們試着把正念融入在每一個當下，像最初看見這一切時的新奇，看一樣食物的外形，顏色，肌理，香氣，入口的觸感味道，喝一口水時的溫熱或者冰涼，滑入喉嚨的順暢，接觸到每一樣事物的溫度，手感，是粗糙還是細膩？是平整還是棱角？我們眼睛看到的事物，今天的當下和昨天的當下，有什麼區別嗎？ 在每一個當下，安住自己的呼吸，將小小的自己放入大大的世界，觀察發現，每一個頻率，每一點不同，再回到自己的身體，每一天，每一遍的掃描，看到接納放下，不對任何的想法和反應，做評判、做好壞的區分，自由輕盈的從狹小的牢籠中解放出來。