不是你廢了，是前額葉累到罷工了（輕科普）

我們比自己想象得更脆弱。但也比自己以爲的更強大。

1848年，一根鐵棍穿透了一個男人的頭骨。他活了下來，卻變成了另一個人。溫和變成暴戾，自律變成放縱。神經科學自此記住了前額葉——那個讓我們之所以是“我們”的地方。 前額葉佔大腦皮層30%的面積，是你理性的最後一道防線。它讓你忍住不罵人，讓你完成工作而非刷短視頻，讓你在情緒崩潰時維持體面。但它有一個致命弱點：極耗能，極易累。 2024年的一項研究給出了令人不安的證據：持續45分鐘的自控任務，就足以讓前額葉區域出現類似睡眠的腦電波。那不是一個比喻。你大腦中負責決策的那塊區域，在你清醒的時候，局部“睡着了”。後果是什麼？合作率從86%暴跌到41%，攻擊性顯著上升。你以爲是性格問題，其實是生理耗竭。 你沒變壞，你只是累透了。 像認知陷阱那本書揭示的，我們總把系統性問題歸因於個人意志。刷手機停不下來，不是你意志薄弱——前額葉疲勞時，它無力抑制來自深層腦區的衝動。工作卡殼，不是你能力不足——前額葉作爲工作記憶的中樞，一旦宕機，你連簡單邏輯都理不清。情緒一點就炸，不是你脾氣差——抑制功能減弱後，憤怒不需要經過審批就直接宣泄。 你不是廢了，是大腦最精密的部件被慢性消耗。 有沒有辦法修復？環境豐富化理論給出了啓示。非侵入性的觸覺刺激，可以激活替代性的情緒調控通路，繞過疲憊的前額葉，重建大腦的興奮/抑制平衡。你需要的是： 1. 停止多任務處理。每一次切換都在消耗前額葉。 2. 保證深度睡眠。那是前額葉唯一能徹底休整的時間。 3. 用感官活動替代認知活動。散步、觸摸實物、聽音樂——讓前額葉暫時離線。 在你無法自律的時刻，在拖延和暴躁的縫隙裏，請記得：那不是你的錯。那是一個被過度使用的器官，在請求停戰。 📖 柳博米爾斯基 《幸福有方法》 📖 本-沙哈爾 《選擇幸福》 📖 瑞迪 《運動改造大腦》 📖 諾爾 《具身認知》 📖 列維廷 《有序：關於心智效率的認知科學》 📖 卡尼曼 《思考，快與慢》 📖 斯蒂克斯 《帶感》

5.3 《不是你廢了，是前額葉累到罷工了（輕科普）》 索析 22個筆記 前額葉的歷史證據 ◆ 前額葉會導致人格改變，而不僅僅是運動或感覺障礙。 認知的覺醒——前額葉 ◆ 在人類的大腦中，負責情緒反應的杏仁核又往往發育得較早。 那些對前額葉有毒的生活方式 ◆ 事實上，長期的熬夜、加班和高頻工作、學習的生活，恰恰是一種對前額葉的慢性損害。研究發現，前額葉是我們大腦中最容易受到壓力損害的區域之一，而長期使用，並不會令它越挫越勇，反而會讓我們的理智萎縮變小，恐懼生長變大。 ◆ 現代人的工作節奏和已經超過正常範圍的自我激勵，其實都是在一次次地用身體妥協大腦，用理性壓抑情緒，並最終導致前額葉受到高負荷的壓力和損害。 ◆ 對於普通的上班族來說，工作中積累慢性壓力後，最常見的不受控行爲就是在新媒體氾濫的時代裏，他們很容易被注意力碎片化和短視頻成癮。 ◆ ，短視頻和平臺上的碎片化信息，是在迫使我們的大腦不斷切換情緒和關注，這種行爲深深地打斷了大腦發展深度思考所需要的沉浸過程和練習。長期的反覆訓練，就會像我前面所說的，人的大腦像一扇被高頻永恆開關的大門，它在這些淺薄的信息和高頻但重複的輸入中，會嚴重損傷其正常的處理複雜問題的能力。 ◆ 短視頻語言的特點就是用重複信息來引發你的大腦注意力，讓你的大腦在自以爲獲得的感知下去體驗焦慮。最終你獲得的不一定是知識，但肯定是無止盡的焦慮和堆積的壓力。 ◆ 導致前額葉受損的最大因素是睡眠不足。 ◆ 對比睡眠良好的情況，睡眠不足會嚴重損害大腦額葉的活動，讓大腦獎勵系統對高熱量、高脂肪食物的渴望增加，同時抑制前額葉的判斷和自控能力。 ◆ 久坐與前額葉皮層厚度變薄直接相關。長期缺乏運動伴隨的慢性炎症會加速我們大腦的認知功能衰退。 ◆ 人如果長期無人陪伴，孤獨，缺乏複雜的社會互動活動，比如與人交流時的表情解讀，推測他人的意圖等，就會使得人大腦中相關的神經迴路萎縮。 重塑我們的前額葉！ ◆ 所以，當我們真正讓頭腦放空，什麼都不想的時候，可不是簡單的無所事事，而是在給大腦做肌肉訓練的運動，保護大腦更有彈性，防止隨着年齡增加的衰老和退化。更重要的是，這種頭腦的運動，是幫助我們有效減少壓力的最佳途徑。 ◆ 不列顛哥倫比亞大學的一項研究就指出，規律的有氧運動（那種讓心臟和汗腺都能在有規律的節奏下動起來的），能提升人們海馬體的大小。 ◆ 一個每週運動三次，每次哪怕只是一小時快走的人，六個月後都會發現，他的記憶力較之前有顯著的提升和好轉。 ◆ 這些信號正在警示我們：不是年輕就有資本報復性熬夜，任何人，睡眠不足、作息不規律，都是致命的生活習慣。 ◆ 6個月的時間，他斷斷續續讀了19本書。他發現，持續的閱讀，不僅沒有讓他覺得信息隔絕的焦慮，反而變得思路更清晰，決策更穩健。6個月的“斷網”並沒有讓自己痛苦不堪，反而擁有了深度閱讀後難得的清醒的快樂。 ◆ 如果有一天，你發現路上行走的人們，不是在等待、坐車和閒暇駐足的時間裏，拿出手機低頭刷，而是拿出一本書，在陽光下安靜地閱讀。那一刻，你會發現，這個世界變得無比寧靜和美好，彷彿所有的焦慮都不存在了一樣。 ◆ 人之所以爲人，不是爲了做一個高效思考的機器，我們應該去享受有節奏的、有深度的、有連接的生活——一個前額葉友好型生活。 先學會放下，才能與自己和解 ◆ 人要是放下了，就沒啥事兒能讓自己不開心 ◆ 主要還是情緒問題，建議我多運動，多曬太陽，放鬆自己。如果實在不想喫藥，就來做做團體的正念冥想。儘量讓自己放鬆開心一些比較重要。 ◆ 人類神經系統的最大優點就在於，它始終是在不斷進行自我調節的。這就意味着，那些今天解決不了的事情，也許等某天你更強大了、更有智慧了，大腦也更有能力應對的時候，就可以解決了。 ◆ 6.不和人爭論，不去解釋，爲了內心的平靜…… -- 來自微信讀書

本書確實命中了當今人們的困境，給出的建議也不錯，但是證據鏈和推論有些乏力，不過也是可以閱覽一番的。 🤔問題是：刷視頻停不下來。 我經常會對着短視頻傻笑😂，有時我會默許我這種行爲，快樂一時也挺好的。但是沉浸進去之後，它會慢慢消磨你的精力，尤其是0.5-1個小時之後，我開始慢慢不再笑了，自己想要逃離當下困境的理智慢慢出現，但是發現好難把手機放下，可能是我的精力和理智已經被短視頻消磨殆盡了。雖然這種情況維持了7年之久，已經見怪不怪了，但還是會一遍又一遍再重演。 我有時候刻意地去刷短視頻，就是想去發現自己什麼時候被控制的，又是爲何被控制？差不多是一個小時後，當我開始接受視頻中的笑點，爽點，似乎理智被我慢慢拋在腦後。再次意識到問題時，已經過了一個小時了😭。 即使自己主動性很強，勉強去搜集信息不被打擾。大部分時候還是都會被短視頻吸引去注意力。我愈發覺得短視頻真的是一種“毒品”，而且很合法合理的存在我們的日常生活中。 ☝️我覺得最好的解法就是不去碰短視頻，把更多的時間留給其他活動，運動，閱讀，冥想，或者出去和親友聊天，一起逛街也好。 有時候想碰也行，如果真想逃出來，那就給自己留夠時間，把自己刷到吐，讓短視頻令自己無趣的一面淋漓盡致地展現在面前，快樂和痛苦蔘半，你才更有可能使用理智佔領主場。 ☝️另外，我感覺刷視頻可能是因爲幾個原因（我的感受，僅供參考）：無聊，慢性壓力（拖延某事），理智乏力（情緒主導）。 💝最終還是得歸結到生活習慣上來解決此事： 1.一週三次間歇中高強度運動 2.保證睡眠質量 3.冥想 4.深度閱讀。 《認知覺醒》裏面也提到了：“早睡，冥想，讀書，跑步，寫作”五大人生好習慣。 習慣不在多而在精，找到幾個能給自己帶來益處的習慣，持久的堅持下去，即使中途因爲某些原因暫停了，能重新拾起來就很棒了。 ✊保證睡眠質量，一週三次跑步，冥想或者散步（不看手機），讀書，寫日記。也是我想持續堅持的習慣。望與諸君共勉✊

很多時候我們做事拖延、提不起精神，總責怪自己意志力薄弱，讀完《不是你廢了，是前額葉累到罷工了》才明白：無力感並不是心態出了問題，而是大腦的前額葉皮層被長期透支，進入了“停工休息”的狀態。 作者用通俗直白的語言，拋開晦澀的專業術語，講清了前額葉掌管自律、決策、專注力的作用機制。熬夜倒班、長期精神緊繃、碎片化刷手機，都會不斷消耗前額葉的能量儲備。這也就解釋了明明運動量充足，可依舊容易倦怠、做事沒勁頭的原因，不是人變懶散，是大腦指揮中心過度勞累。 文章最實用的地方，是給出了簡單可落地的恢復方式：減少無意義的信息刷屏，留出放空的時間，配合規律運動、補充鎂元素舒緩神經，讓疲憊的前額葉慢慢回血。它幫我們卸下自我否定的包袱，不必反覆苛責自己，學會讀懂身體與大腦的信號。 生活節奏緊湊的人很適合看一看，接納大腦會疲憊這件事，張弛有度地生活，遠比一味硬撐更重要。

簡單來說就是我們的前額葉他是負責管理和解釋的，管理方面呢，它是一去和杏仁和進行溝通，他會和其他的地區，比如說網狀核這些地方去溝通，解釋部分呢主要是他會在事後補解釋，就是說比如說我們再說一個觀點的時候，其實這個觀點是錯誤的，但是由於我們的前額葉沒有發力，在他真正該發力的地方，那麼我們就會在事後給這個事情不太正確的事情不解釋，比如說我熬夜了，但是事後我就說啊，那是因爲我要學習，或者說因爲我不開心，所以報復性的熬夜。同時海馬體它並不會專門的去分配一個記憶的神經元，讓我記住短視頻類的東西，那麼我在刷短視頻的時候，大腦並沒有得到真正的挑戰，所以我不僅感覺到不累，同時呢多巴胺的高水高水平的分泌使得更多的多巴胺基線下降，這樣會導致刷視頻就會有更多對生活的意義感的喪失。那麼我們如何去解決這個問題呢？第一個就是我們必須要認知到我們前額葉，它是它不管是縱向的還是橫向的，它的可塑性是永遠都存在的。我們以二十五歲作爲一個分界線，二十五歲之前，我們前額葉它是在擴大它的基建面積。那麼二十五歲之後，可能他的基建面積沒有辦法擴大了，但是這個樓你可以，你還可以往高處去建，這個樓可以越建越高，也就是它的可塑性永遠存在。如何去放鬆我們的大腦？第一個就是要減少我們生活當中的一些決策。比如說我們遇到想想記住的事情，不要用大腦去記，用便籤去記住，第二個就是挑戰自己的耐力，多去學習一些認知以外的內容，讓我們認知地圖中你的節點把它串在一起，讓他費勁，讓他累了，那其實我們也就更好的能夠去入睡了。當大腦存在就是維持在一種警覺的反思模式的時候，它是會有油門和剎車兩個機制的，我們的皮質醇和食慾素，它就是我們的油門，皮質醇呢，它主要是掌管我們緊張的這種情緒，食慾素呢主要是掌管我們的清醒的這種情緒，然後剎車呢，也就我們的前額葉，我們把它作爲我們主觀強大的一個調度中心，他負責我們的反思，還有思考，我們把事情記下來之後，可以清空我們的記憶，那麼也就可以放鬆我們的大腦，第二個就是解決我們思維反芻的問題。當我們注意力不集中的時候，其實就是我們的前額葉和頂葉的溝通是比較差的，在這種時候如何去解決，想幹什麼就直接去做，注意力在任何時候被拉走都要把他拉回來。主動的去鍛鍊，複述當天的回憶，可增強我們前額葉的一個發育的狀態，不管做什麼事情，都讓我們的前額葉去參與一下，就是不要說不過腦子的話，也不要去做不過腦子的事情。還有一個需要注意的一個點，就是說專注力呢它並不是說靠你自身的努力，它就會有的，它實際上是環境給予你的環境是很重要的。身邊的人提前幫你把你本該承擔的一些摩擦感摩承擔掉了，所以你纔有一個前額葉的餘量去投入到你的學習和工作之中去，就不要嗯，把自己放到一個比較混亂的環境中，然後去做你。一些比如說需要靜心的事情，學習或者說是冥想，那麼其次也要試圖不斷的去突破自己的極限，去學習認知以外的東西。保持好的睡眠。

作者認爲前額葉負責計劃、判斷、抑制衝動和維持注意；壓力、缺覺、久坐、孤獨和碎片信息會讓它疲憊乃至“罷工”，人也就更衝動、焦慮，更容易被即時獎勵牽着走。給出的具體解決方案是保證睡眠、多運動、減少刺激、恢復社交。 本書的總體方向是正確的。問題在於，本書經常把“暫時功能下降”“統計相關”和“結構損傷”揉在一起，再塞入“每天八萬個想法”“每天三萬五千次決策”“前額葉供能斷電”等唬人的說法。本書着重強調應該深度閱讀然後自己寫了一篇營銷號短視頻級別的書書籍。爲了增加可信度，部分數據標了出處，更多數據來源含混，讀起來像AI選題，AI調研，最終AI成稿出版。全書觀點密集、語氣篤定、論證不夠主觀體驗來湊，總之不是一本值得閱讀的書。 以上是我對本書的批評。接下來，我想談談自己在這前額葉與多巴胺方面的感受與經驗。 我從小閱讀量就很大，早期主要閱讀專欄。後來嫌專欄只是二手信息，難免經過二次加工或者遺漏重點，於是轉向閱讀原著。近幾年，隨着AI日新月異的發展，再加上自己實在讀了太多書，絕大多數領域的新書在我看來，都像是把我已經知道的知識重新排列一遍，很難再給我帶來真正的新意。這種得不到新知的感覺總讓我非常煩躁。 於是，我開始讓AI提煉綱要、製作思維導圖。又因爲經常找不到我認爲值得沉下心閱讀的書籍，我也開始了一心多用以及倍速聽書生涯：有時一邊打遊戲一邊聽書，一邊工作一邊聽書，跑步時也在聽書。每週三四十個小時，看似都在做與閱讀相關的事情，實際卻越來越明顯地感受到閱讀收益的邊際遞減，以及無法獲得新知的極端煩躁。就這樣，我在閱讀加速主義的道路上越走越遠。 只想把努力投在每一步都有反饋的地方。迷戀乾貨、偏愛捷徑、把選擇大於努力奉爲圭臬，追求二八原則中的快速成長期，卻無法忍受把80分磨到100分的枯燥。直到近期我不斷反思才真正意義上體會到了真正的成長髮生在新鮮感消失以後：繼續讀、繼續練，哪怕看不到回報。煩躁出現時，不要立刻使用某種手段將它趕走，而要學着和它待一會兒。處在多巴胺低谷時，也不要強行尋求刺激，給自己一個正常體會波峯與波谷的機會。 所以，書中我最認同的就是運動與冥想：給自己一些放空的機會，讓注意重新回到身體與眼前。運動中，我最推薦長跑，因爲它能夠讓身體主動分泌大量內啡肽。生活中需要主動選擇一點困難與痛苦，才能在快樂來臨時真正體會到快樂。

總控制不住刷手機、做事拖延、情緒一點就炸？原來是你的大腦前額葉累到罷工了！別再用“不自律”折磨大腦啦。 慢性壓力、碎片化信息轟炸、每天決策太多、久坐不動、睡眠不足、缺乏真實社交，層層消耗導致前額葉嚴重損傷——情緒行爲不受控、注意力渙散、行動力歸零。 書中提出了四個保護前額葉的方法，我補充了具體做法。 ▫️正念冥想：進行有意識的呼吸 ——《觀呼吸》提及“進行一次長呼吸——當肺裏充滿空氣時，在心裏數“一”，之後呼氣，直到將肺裏的新鮮空氣吐盡，在心裏數“二”…像這樣一直數到“十”，然後從“十”數到“一”。再從“一”數到“十，循環往復。” ▫️規律運動：每週3次，每次半小時有氧運動或 1小時快走。有運動基礎的朋友可選擇 HIIT，高效喚醒大腦活力。 ▫️好好睡覺：保證 7.5 小時的睡眠時長，固定起牀時間，週末也別賴牀超過半小時。 ▫️深度閱讀：放下執念，閱讀不必整本讀完，打開微信讀書，每天只讀1-2頁感興趣的內容就達標。 道理都懂，但很難堅持？試試我的低門檻微習慣清單 1、 下班提前一站下車，步行快走回家，輕鬆完成每日運動量 2、手機不帶上牀，想玩手機就站起來，拒絕躺着熬夜刷屏。 3、 每日閱讀只給自己定“讀一頁”的目標，讀感興趣的段落，無壓力更容易堅持。 4、 每天感恩3 件快樂小事，如一呼一吸之間，默唸感謝我所呼吸的空氣。 冥想護腦、運動健腦、睡眠保命、閱讀靜心 再配上感恩改善生活狀態，前額葉再也不會輕易罷工啦～

善待自己，愛自己，做更好的自己。不逼迫自己，也不太放縱自己。 以下爲摘抄: “人類神經系統的最大優點就在於，它始終是在不斷進行自我調節的。這就意味着，那些今天解決不了的事情，也許等某天你更強大了、更有智慧了，大腦也更有能力應對的時候，就可以解決了。”

這本書講的是比較全面豐富的。我印象比較深刻的就是前額葉對於調節情緒，注意力，運動，深度思考能力的作用。 （書中舉了個例子改變一個同性戀竟去動他的前額葉，這簡直就是傷害一個人的行爲) 我們要改變一個事情，我們要形成一個好習慣，我們道這麼做的好處和這麼做的危害，我覺得讀這本書可以讓我們知道就是大腦塑可性很強，訓練大腦運動可以讓我們更好的生活，更好的思考。減少對短視頻的依賴，甚至是不去看短視頻。有一句話我印象特別深刻，就是我們沉迷於短視頻，一方面是有那麼一兩個視頻。貌似給我們提供了有益的信息，可是我們的大腦是沒辦法進入那麼多的信息的。快速特別多的短視頻，就像我們前額葉。是幾百次開關刺激一樣。會刺激傷害我們的大腦。也提到工作壓力大也會讓我們的前額葉受損。但對於我來說哈，就是主要是我是短視頻，有點沉迷的人。看這本書之後，我就是了解到這樣會傷害我的大腦，給我啓發是不僅要體健康，還要愛護我大腦健康，那個jack和他說過。他最大心願就是身體好，大腦好，工作好，家庭和睦，有錢。大概是這個吧，所以我覺得就是你要去改變什麼，你真的需要了解，完完全全的瞭解你才能夠真正的改變。這本書我還是很推薦的，比較短，但是學到的東西也是真的多