四周（28天告別精神內耗）

這本書遍佈反傳統的觀點。看了肯定會讓你醍醐灌頂，大有收穫 。 我們的傳統思維是： 人生有限，所以要努力，要拼命卷。排除萬難，也得大幹特幹快乾。 這本書的反傳統思維是： 正是因爲人生有限，所以我們一生根本做不成多少件大事。也就是說，我們每個人一生，都只能做成有限的幾件事。既然如此，我們就不應該追求大而全，要捨棄大部分的虛幻設想（夢想），選擇一兩件事情，開幹，做完，再逐步做好，做到極致。 書中其它反傳統觀點還有更多， 比如暴雨來了，與其狼狽躲雨，不如迎風淋溼。 比如過於想要去解決困難，不如放棄這個念頭。 比如考慮太多計劃太多遲遲不動，不如養成“說做就做”的習慣。 比如我們經常陷入一個誤區：認爲自己不屬於這個世界（圈子），因此用一生的時間來贏得屬於這個世界的權利。而其實，我們與這個世界（圈子）本爲一體，何需去證明？ 比如我們總是陷於“待辦清單”未完成的焦慮，而忽略了從“已完成清單”中去尋找力量。 比如我們總是想着未來長遠的征程，而心生畏難情緒，其實，我們只需要對下一刻負責，做下一件必要的事。 比如我們總認爲完成一件事需要花費大量精力，其實沒完成這件事產生的各種壓力，反而更會消耗大量精力。 書中還有更多這種反傳統的觀點，能夠讓我們重塑視角，卸下壓力，輕裝向前。 趕緊去看這本書吧。

深陷焦慮內卷， 困於完美執念與自我內耗， 是當代人的常態。 《四周》作爲《四千周》續作， 以28天循序漸進的心理練習， 爲疲憊的心靈鬆綁減負。 全書拆解效率至上的生活陷阱， 引導讀者接納自身侷限， 放下無謂內耗， 在瑣碎日常中重拾生活主動權。 每日簡短的自我梳理， 溫柔治癒又極具實操性， 幫人跳出自我對抗的枷鎖。 人生本有侷限， 接納不完美，方能解鎖鬆弛人生。 停止精神內耗，學會與自己和解， 纔是餘生最好的活法。

熵增，熵減。 當我們困在效率至上的洪流裏，總以爲要跑贏時間、湊夠完美，纔算真正活過，卻在日復一日的自我剝削中，把生命的活力悄悄耗空。 奧利弗·伯克曼繼《四千周》之後，又用《四周》爲長期被焦慮裹挾的人，遞上了一把溫柔的鑰匙。 這本書溫柔而有力量，只把接受有限的智慧揉進了二十八天的日常練習裏。 每天五分鐘，從放下對完美主義的執念開始，學着擁抱自身的侷限，在倦怠社會里一步步從內耗的循環中鬆綁，重新握住對生活的主動權。 它不教你如何變得更快更好，而是教你如何慢下來，在有限的時間裏，真正擁有屬於自己的人生。

在2026年5月13日，花費了將近5天，終於讀完了此書！ 我將稱之爲5月目前的神書。 基本上全是反直覺反大衆宣導的生活釋意。 我感覺對我最有啓發的是： 1. 人生而有限，不要過臨時生活：我們常常忘記，人是會嘎掉的，誰也預知不到哪天嘎。我們以爲可以一直年輕一直勇猛一直長生不老。所以經常有2種極端生活方式：要麼就是極致延遲滿足主義：永遠在爲未來鋪墊，永遠在延遲滿足（從來不去滿足自己的慾望，總是說再等等，再以後，將來，如果我有錢了，如果我有空了......)；要麼就是極致的今朝有酒今朝醉主義：活得七零八落，當下是真的快樂，但是未來的每況愈下都是當下的毫不節制造成的。 OK，所以中國哲學博大精深：中國的哲學理念其實就是一個字“中”，什麼意思，中，就是中庸之道，不要走極端。要張弛有度，你可以偶爾放肆無度，偶爾延遲滿足，但是不能極端地一直往一個方向一去不回頭。 最大的啓發就是“臨時生活”：我不知道別人，但是我感覺我從小到大都是這種“臨時生活”，我總覺得正式的人生還沒有開啓，等我牛牛了，等我賺大錢了，等我忙完這陣了.....再開始真正地去做自己想做的事兒，以爲有個“正式生活”BGM：賬戶上達到了XXX XXX XXX這種提示，纔是真正可以自由地“正式生活”，但是卻忘了，人的慾望是無限制的，可能有了1萬想百萬，有了百萬想千萬，有了千萬想億萬，另外，人的能力、時間和精力卻是有限的：在20歲喜歡的東西，延遲到40歲去獲得，根本沒了那種滋味和樂趣。所謂窮遊富遊不如少年遊。少年心最難得。我總覺得自己當下的時刻都是在爲“正式生活”的鋪墊。所以無法享受和沉浸於當下的生活，只是覺得在忍耐和忍受。這種叫“臨時生活”。 所以呢？應該如何調整一下心態呢？就是：不要等！但是也不要太隨波逐流。是不是像說了廢話？ 但是這也是這本書的精髓，就是人生沒有什麼公式，也沒有什麼規則。你說人生像河流，但別人說不像。誰對誰錯，沒有對錯。我理解的是，在人生不同階段，2/8法則，比如在創業階段，可以20%的玩耍，80%的延遲滿足，爲未來鋪路。但有的人創業猶如做遊戲，他們是80%的玩耍，20%的延遲滿足，沒有對錯。就如中醫一樣，因人制宜。 對於我來說，我一直處於被打臉的階段，可能昨天堅定不移的認知，今天就被打臉，完全反轉。但是我很享受這種狀態，說明我不是守着“我執”，不去嘗試。 比如我以前是堅定的不開車黨，我感覺做乘客是性價比最高的事情，但是自從開始嘗試了自己開車，逐漸愛上，甚至有點兒上癮。那種不求任何人，說走就走的安全感太棒了！！！ 說回“臨時生活”，“臨時生活”和“正式生活”最大的區別，往往不在外部條件，而在於： 你有沒有真正把自己放進正在過的日子裏。 很多人以爲： 買房了 = 正式生活 定居了 = 正式生活 結婚了 = 正式生活 工作穩定了 = 正式生活 但其實不是。 有的人在一個城市住十年，心裏一直覺得： “這不是我真正的人生，我只是先這樣。” 那依然是臨時生活。 而有的人雖然一直遷徙、換城市、短租、自由職業，卻會認真做飯、交朋友、建立節奏、投入熱愛—— 他會覺得： “我現在就在活我的人生。” 那反而是正式生活。 所以兩者更像是兩種心理狀態： 臨時生活核心感受是： “真正的人生還沒開始。” 常見狀態： 什麼都“先湊合” 不願投入關係 不佈置空間 不建立長期習慣 永遠等以後再開始 把今天當過渡期 時間久了會出現一種空心感： 因爲每天都在過，但自己沒有真正“在場”。 正式生活核心感受是： “此刻就是我的人生本身。” 即使未來會變，你仍然認真對待現在。 表現可能是： 會經營日常 會投入感情 會積累東西 會對自己的時間負責 不再把幸福無限延期 正式生活不是“不變化”，而是： 即使變化，我也沒有退出自己的生活。 2. 四周： 第一週：認識到生而有限：只管去做。時間、精力、注意力都很有限：所以生活不是無限可能，而是你選擇想要過哪種？然後去創造和體驗那種。每個選擇背後都有無數的機會成本。 認知有限：看似走錯的一步，其實只是下一步。選一件你真正關心的事情，然後，至少花少量時間——比如15分鐘——去做它，做一部分也行。就在今天。就這麼簡單。只管去做。只有船到橋頭時才知道能否順利穿越橋洞。你的任務很簡單，盡你所能做好“下一件必要的事”即可。 執行力有限：醒來之後，你的執行力意志力是隨着消耗不斷降低的，所以先去做目前對你來說最重要的事情。放棄掌控欲。你只需要做一次，哪怕以後仔也不做。但是，也許你會發現，第二天，或者幾天後，你又做了一次，也許又做了一次......不知不覺間，一種了不起的習慣悄然形成。你做這一件事，不是爲了自我提升（雖然也可能無心插柳柳成蔭），而是因爲你在“划着皮艇來到浪尖”時做成的那件事，其本身就值得做。 情緒能量有限：對抗生產力債務的方法是：創建DONE-LIST（已畢事項清單）。而不是僅僅一堆Totolist（待辦清單）。Done List 不只是讓你的自我感覺更良好。一旦你不把每一天看作還債日，而是看作一個把量少但有意義的任務移到Done List的機會，你就會更明智地選擇該專注於哪些事項，還會在這些事項上取得更大的進展，因爲你不再會爲那些（不可避免地）被忽略的其他任務而浪費精力焦慮。我們採取行動，並不是爲了日復一日機械地磨礪自己，以便不斷接近某種難以琢磨的狀態，最終成爲合格的人類。相反，行動可以是一種愉悅的表達方式，表達我們本來就是合格的人。 欣然接受自己的生命有限性不等於將就着過日子，不等於放任自流、聽天由命。 生而有限：時間有限，控制力有限，做出選擇且容忍不完美和不確定性。 第二週：採取“不完美”行動：把心理能量從否認或迴避中抽離出來，集中到行動上。 2條決策狩獵規則：第一條，只有當你在現實中根據決策有所行動，讓你放棄的某些選擇變得遙不可及，你的決策纔算得上真正的決策。而不是僅僅在心裏告訴自己“我已經選好了”。必須按照這個決策有所行動。第二條，決策不分大小。微小決策也是決策。 有始有終的“終”，可以補充你的能量。完美主義者喜歡開局，因爲開局的那一刻可能性無窮：只要你還沒有動手，你就有理由相信結果將如你所願。你可以盡情享受這種純粹的可能性。相比之下，完工則意味着你要在凌亂、不完美的現實中艱難地跋涉。只有當我們深陷其中時，我們纔開始遭遇缺陷、妥協和艱辛。一般都會想着可能新項目會更好，因爲距離我們心理距離更遠，會在幻想中美化那種好。但其實，所有的偉大的過程都是大部分都是艱辛的、乏味的、平淡無奇的。 不要多開任務，那樣遇到什麼困難，都會有其他幾個項目供你竄逃避難。無法積累讓自己引以爲傲的成功，也永遠無法從與他人分享作品後得到的反饋中獲益。 完成工作的訣竅是重新定義什麼是完工。不要把項目完工看作經過數天或數週的工作後的偶發事件，而要爭取每一天都拿出一系列小的“可交付成果”：明確能一氣呵成做出些什麼，比如在接下來的幾分鐘內，或者最多一兩個小時內，能做完什麼，然後全力以赴，直到達成。每一次結束都會爲下一個開端注入能量。你不再與水流對抗，而是讓它帶着你前進。這樣的人生更省力。 每天3-4小時去做重點的事兒，就足以改變人生了。其餘時間的事項，接受它們的混亂和零碎。 現代人往往暗想：如果我接下來幾天玩命地幹，說不定就能幹完，一勞永逸。但事與願違。主要原因在於，休息和好心情是長期持續成果的2個必要條件。 人生而有限，要做的事永遠做不完。無論如何到點必須停下來，不是已經大功告成，而是因爲叫停的時間到了。放棄這種錯覺：只要再擠出幾個小時專心工作，就能最終駕馭一切。 要是休息鍾再12點40分敲響，但事還沒做完，怎麼辦？想開點。 人生不僅有限，且一波未平一波又起。頓悟無憂無慮的時光可能永遠不會到來。我不再需要保持奮力擺脫當下困境、奔向無憂無慮的未來的姿態——人生而有限，時間寶貴，這種姿態太荒謬了。我可以自由地追求人生，不是無憂無慮的人生，而是更有趣、更全情投入的人生。（我讀到這裏，腦海裏有一個畫面，就是人生如海，有的人在海中隨波逐流，有的逆流而上，有的乘浪而行，上岸的那一刻，人生就終結了。） 第三週：要麼好時光，要麼好故事。人生的亮點就在於未知。並不是所有的事情都是越困難越有價值的。 消解對結果的執念：設定一個數量目標。任何事情都可以，只要與結果的質量無關。數量戰勝完美主義。完美主義是你的大腦爲了保護你免受傷害，防止你想出讓你尷尬出醜、讓你痛苦的點子而制定的策略。我們喜歡大腦，但你必須讓它停機才能想出點子。數量目標讓你重新回到駕駛員的座位：你不再期待做出好東西，而是確定你會有所產出。 世界上發生的一切本就只是：某些事情發生了，然後其他事情發生了，然後更多事情發生了。沒有所謂的干擾和分心。那些看似是“干擾”的事，到頭來或許會成爲意外之喜。 自然狀態下，我們通常只保持鬆散的注意力，在幾個關注點之間自然遊走，同時還能接受新的刺激。這種狀態有時被稱爲“開放意識”。 第四周：此時此地就是真正的人生。迷你退休：特意抽出一段時間，去做一件你原本在心裏推遲到人生後期纔要完成的“冒險”。 把生命當作通往未來和更美好人生的朝聖之旅，就等於否定了它當下的價值。 既然當下生活就是人生，那麼順理成章，不要指望未來某一天你會神志清明。相信理論上在當下就可以實現心靈平靜，然後秉承這種態度去生活，不要把人生中的各種活動當作爲了有朝一日實現神志清明而不得不做的事情。 2個步驟：第一步：決定你想成爲什麼樣的人。第二步：立即以這個身份出發行動。 立刻花一點時間做你最看重的事情，不要等以後，即使今天只花三十分鐘做這件事，也比期待只存在於假設中的幾百個小時更有價值。竭力衝刺後也必須休息，哪怕時間再短也要休息。 儘管還有一堆干擾，一堆沒處理完的事被擱置着，可能感到極度焦慮。但是此時此刻就出發的關鍵在於，無論如何都要先投入構成有意義人生的行爲中去，讓神志清明的感受慢慢跟生，而不要徒勞地追逐它而遲遲不行動。（先去做看重的事兒） 3個技巧： 用隔離應對積壓工作。Todolists的重新協調。把待辦事項清單當菜單，而不是必須全部劃掉的清單。 邋遢好客，向缺陷尋共鳴。停止作秀，展現真實。我知道，在開始棘手的工作或與他人首次接觸之前，我不需要作秀，不需要裝出一副完美的樣子，因爲我明白，每個人都有一個同樣混亂的內心世界，這種認知讓我更願意邁出行動的步伐。 事在人爲，試試看。我完全可以成爲那個既能賺到錢又能給世界留下長遠影響的人。 事情永遠做不完，未來永遠不可控。讓現實徐徐展開。你要全身心地投入某些任務中去，只因爲這些任務最讓你生機勃勃，最符合你所處的情境。你的出生純屬偶然，但命運給了你這個機會，讓你被四周的混亂裹挾着前行，你來了，這就是你的人生。你談不上重要——但又和任何人一樣重要。時間之河奔流不息，令人驚奇、令人困惑又不可思議的是，我們竟可獲得片刻機會，在其中劃一葉扁舟。

沒有全部讀完，因爲感覺自己沒那麼內耗。 但裏面有一個關於閱讀的觀點/建議我覺得很好。 我們處於一個互聯網信息爆炸的時代，很多時候我們都會有一個困惑：收藏不完的書籍/文章，看不完的書，聽不完的音頻/播客。恨不得自己可以變成一個速讀大師。 在無窮無盡的世界裏，作者給了三條建議，我覺得挺不錯的,我加以提取簡化了如下。 1.不要把待看清單當成一個需要你清空的桶。這種想法很大程度會增加心理壓力。不要因爲讀不完而憂心忡忡，我們完全可以時不時從過濾篩選，從中挑幾樣合意的。 2.不要強制自己囤積知識。 閱讀的長期益處大多不在於死記硬背下來的事實，而在於潛移默化的影響。閱讀培養我們的感性。每本書都會在不知不覺間留下印記，即使對它的記憶不能呼之即出。 3.活在當下，讀在當下。 不必總是選讀那些最經典，有教育意義、最有專業價值或的書籍；有時候，讀一些能取悅你的東西也無妨。花半個小時讀一些有意義的、感人的、令人敬畏的東西或許很值得——不是爲了成就更好的你（雖說這也有可能發生），而是爲了讓這半個小時的人生值得。 另外我覺得如果有時候不知道讀什麼書的時候，可以參考蔡志忠老師的閱讀方式，他最喜歡主題性閱讀，即選一個領域，專注在一個領域。當然這裏我本人覺得主題性閱讀一定要結合費曼學習法。

奧利弗·伯克曼的《四周》讀完。這個作者一共就寫過兩本書，每一本我都喜歡（另外一本書叫《四千周》，連名字都如此接近）。感覺他和芒格有點像，不熱衷寫書，更熱愛生活。這是對的。 另外，其實我不太喜歡主動跟某個具體的人推薦書籍、電影或其他的東西（如果你有幸被我推薦了，說明咱倆關係真不一般，要珍惜。😌）。我覺得好的，別人未必覺得；我覺得不好的，又有可能冒犯到對方。（正如我不會主動給人傳福音一樣。） 不過，這本書的作者在最後推薦了好些書籍。老實講，我也不可能有時間把它們都讀完甚至去讀其中的某一本。但我很喜歡他的推薦，無論好不好，這都是他認真閱讀的結果。

《四周（28天告別精神內耗）》是奧利弗·伯克曼繼《四千周》後的新作，或許是讀過了讓我頓悟的第一本，這本書的敘述結構反而顯得刻意和牽強了。在我看來，作者想要表達的其實有點像治療脫敏的暴露脫敏療法和肌肉疼痛的緩解術，如果把因爲完美主義導致的焦慮比作緊張導致的反覆過敏，把追求極致自律導致的不悅、反覆拖延和對自己的持續不滿比作久坐久站後的僵化疼痛，可能我們需要做的就是明確告訴自己你沒有必要完美，也沒有任何人能做到完美，放棄追求完美和極致的目標，認清生命有限的事實，降低要求，獎勵自己完成了已畢事項清單，慢慢體驗，慢慢達成，享受當下的“好故事”或“好時光”，你若安好，便是晴天☀️。 部分書摘： 引言 不完美的人生 ◆ 本書想告訴你，一旦你承認人生短暫無常，人生就會引你入勝，甚至進入神奇境地；一旦你不再掩飾自己的缺陷和失敗，孤立無援的感覺就會消退；一旦你明白人生中最大的困難可能永遠無法完全解決，身心羈絆就會被放下。 ◆ 一旦不把達到一種人類無法企及的控制狀態作爲不抓狂或實現自我價值的先決條件，你就不會再抓狂，轉而享受當下的人生，而活在當下正是人生的真諦。 第三天 你只需承擔後果 付出代價 ◆ 無論你做出什麼選擇，只要你本着勇於面對後果的精神，結果都將是自由的，這是有限的人類所能享受到的唯一意義上的自由。 第四天 反對生產力債務 “已畢事項清單”的非凡之處 ◆ “缺乏安全感的超常發揮者”（insecure overachiever） 第六天 你無法事事掛心 當世界一團糟時，如何保持理智 ◆ 我們與世界的聯繫比以往任何時候都緊密，因此任何人只要一上社交媒體平臺，就會受到召喚去關注比歷史上最偉大的聖人們一生所經歷的還要多很多的人類苦難。但這也是網絡“注意力經濟”的一個特定結果。在網絡“注意力經濟”中，真正有價值的商品——廣告商、社交媒體公司和許多新聞機構賴以營利的東西——不是新聞本身，而是你的注意力。 第十天 尋找人生任務 響應現實呼喚 ◆ 如何確定你當下的人生任務？這隻能依靠直覺。不過，這裏有兩個“標誌”可供參考。 第一，如榮格所言，人生任務是你“只有通過努力，克服困難”才能完成的事情——尤其是那種讓你感到“太難了，太爽了”的事情，因爲它迫使你改弦易轍，走出舒適區。用另一位榮格學派心理學家詹姆斯·霍利斯的話來說，這種努力可能會“擴展”你，而不是讓你立即感到快樂。這是你需要對自己誠實的地方。對有些人來說，完成一項人生任務可能意味着要勇敢地放棄一段感情或一份工作。但也許對你來說，逃避困境是你的默認行爲。在這種情況下，你的人生任務可能就是勇敢地留下來。同樣，人生任務可能意味着你要離開習慣的生活，投身於人道主義援助。但令人不安的是，讓你成爲一名援助工作者的念頭或許不是你的心聲，而是內化了的社會道德觀念，後者自認爲比你更清楚你應當做出怎樣的貢獻，但也許你真正能做出的貢獻是設計珠寶或創作歌曲。 第二，真正的人生任務雖然完成起來很難，但你一定能完成。 第十三天 三小時 在混亂中找到重點 ◆ 查爾斯·達爾文在倫敦郊外唐恩小築的書房裏研究自然選擇理論，每天聚精會神三次，其中兩次各持續九十分鐘，還有一次一小時；弗吉尼亞·伍爾夫在悠閒地喫完早餐後寫作三個半小時，一生共創作了九部長篇小說、約五十部短篇小說、三部長篇散文集和幾十部短篇作品，儘管她在五十九歲時就結束了自己的生命。數學家亨利·龐加萊每天上午10點到12點、傍晚5點到7點全神貫注，然後收工。查爾斯·狄更斯、托馬斯·傑斐遜、艾麗絲·門羅和J. G.巴拉德的專注工作時長均相近，安東尼·特羅洛普也是如此。後者曾有些惱火地聲稱，在每天早上去郵局上班之前的三個小時裏，他每十五分鐘就能寫二百五十個詞。“每天三小時，”特羅洛普說，“足以寫出一個人應該寫的東西。”上述例子有些來自亞歷克斯·索勇-金·龐的《科學休息》一書。該書不但提供了無數其他例子，還整合研究解釋了背後的原因：高度集中注意力會消耗能量；只在一天中的效率高峰時段全神貫注比全天三心二意地工作效果好；創造力似乎部分取決於你心不在焉時大腦裏發生了什麼。（限制分配給高風險工作的時間也有助於減輕高風險工作帶來的壓迫感，這種感受會導致一些人拖延。） ◆ 完全照搬這些人的日常習慣沒有意義。他們大多有僕從或妻子來處理生活中的瑣碎事務，因此可以把大量的閒暇時間花在郊外漫步、打網球或喝雞尾酒上。但是，他們專注於創作的時長極其相近，所以我據此提出“三到四小時規則”。這個規則由兩個部分組成。第一部分是——在你的情況允許的範圍內——嘗試每天留出三到四個小時的無邀約免干擾時間。同樣重要的第二部分是，不必殷切地規劃一天中的其他時間：接受它們的零碎混亂，那是人生裏免不了的。 這種簡單直接的方法看似平常，但其中所蘊含的“接受人生而有限”的智慧極爲豐富。首先，它承認，我們大多數人每天能集中精力工作的時間，最多隻有幾個小時；其次，它也以另一種重要的方式尊重了“人生而有限”：它讓你從徒勞無益的完美主義執念中解脫出來，不再試圖讓一整天都按照你的願望推進。它尊重“工作需要集中精力”這一事實，但也讓你不必在大部分時間裏都保持防禦姿態，提防每封新郵件、每通電話或走廊上的每次偶遇。 不過，這條規則的最強大之處可能在於它能讓人慢下來。它對“以最快速度完成儘可能多的工作”這一無處不在的現代衝動起到了抑制作用。現代人往往暗想：如果我接下來幾天玩命地幹，說不定就能幹完，一勞永逸。但事與願違。主要原因在於，休息和好心情是長期持續成功的兩個必要條件。經濟學家亞當·斯密向僱主提出的建議同樣適用於自我鞭策： 如果僱主們總是聽從理性和人性的指導，他們就經常會發現，與其持續激發工人的積極性，不如適度約束他們的積極性。我相信，在每一種行業中，那些工作適度、能夠持續工作的人，不僅保持健康的時間最長，而且在一年的過程中完成的工作量最大。 三到四小時規則還有一個作用，就是提醒人們一個深刻的真理：人生而有限，要做的事永遠做不完。猶太教和基督教安息日傳統的一個核心觀點是，無論如何你都必須停下來——不是因爲你已經大功告成，而是因爲叫停的時間到了。當然，你能在多大程度上擺脫過勞文化取決於具體情況。但無論在什麼情況下，你都可以選擇不在心理上順應這種文化。你可以放棄這樣的錯覺：只要再擠出幾個小時專心工作，就能最終駕馭一切。“三到四小時規則”真正有助於培養的，是一項極具價值的能力——不是讓自己更加努力的能力，而是在半途中抑制住心裏的不安並停下來休整的能力。 作家喬納森·馬萊西克在其著作《又要上班了：被掏空的打工人，如何擺脫職業倦怠》中提及的新墨西哥州“沙漠中的基督教修道院”的一位修士就體現了這種精神。修士們的日常工作於中午12點40分結束（至於他們什麼時候開工，那也太好猜了：差不多三小時前）。馬萊西克寫道： 西蒙神父在接受神的召喚之前曾經擔任辯護律師多年，這一經歷讓他在言談中流露出自信。我問他，要是休息鍾在12點40分敲響，但事還沒做完，怎麼辦？ 他回答：“想開點。” 第十七天 別阻礙你的慷慨 “成爲更好的人”徒勞無益 ◆ 我來舉幾個例子：一個無家可歸的人向你要錢，你身上正好有點零錢，你被他打動了，覺得應該幫忙——但你又想起來，之前老有人向你宣傳，說把善款捐給一個運營良好的、面向無家可歸者的慈善機構事半功倍，所以你決定這樣做，但從未真正付諸行動；或者，你想到了一些很想對一位久未聯繫的朋友說的話，但你現在很累，而寫這種郵件需要仔細推敲，所以你打算日後再寫；或者，你想去學校義賣會幫忙，但你這段時間特別忙，所以當務之急是處理手頭的事情，然後再爭取去下一次義賣會幫忙。 上述情況無一表明你的性格存在嚴重缺陷。你的衝動沒有任何錯，問題僅僅在於，你追求完美，不肯承認人生而有限——你想成爲最善良的人，普通的善良不夠，或者你想完全掌控自己的時間和義務，所以你的衝動從未轉化爲行動。 爲此，我真心實意地推薦我從冥想老師約瑟夫·戈爾茨坦那裏學到並努力遵循的一項個人準則，那就是一有慷慨的衝動就行動。重點不在於讓自己變得更慷慨，而是要在慷慨的念頭油然而生的時候及時覺察，隨後不要多想，多想會適得其反。最簡單的方法就是快速行動。戈爾茨坦建議：“每當助人的念頭浮現時，你應當立即行動，以觀後效。”他還補充說：“根據我的經驗，慷慨從來不會導致悔恨。”所謂後效，就是自我感覺良好，這一點毫不出人意料。 第十八天 莫管他人瓦上霜 自掃門前雪 ◆ 可是，萬一有人真的對你感到憤怒、失望或懷有其他不滿呢？即便如此，這——從根本上說——仍然不是你的問題。有些心理自助領域的大師會教你“別理那些討厭你的人”，把不受他人情緒影響作爲人生基本原則。我並不贊成。我也不支持你對別人大耍無賴，視他們如糞土，然後大搖大擺地離開，還自鳴得意，自我安慰說不需要爲剛剛引發的情緒負責。我的意思是，把自己的感覺良好建立在周圍的人都感覺良好的基礎上，實在愚蠢——這也是對自己掌控現實的能力有限的公然否定。 若只看表面意思，“有人因你的表現沒有達到他們的要求而感到不滿”這一情況，本質上不過是一份關於他人情緒狀態的“報告”。你或許會選擇針對這份“報告”採取行動，或許不會——但這是完全獨立的另一回事。正如我們在第三天所討論的，每一個決定都要經過權衡，而其他人的情緒只是需要權衡的因素之一。你那暴躁的經理催促你回覆他的電子郵件，你那焦灼的伴侶希望你抓緊時間確認旅行計劃——無論在哪種情況下，你都可能斷定，及時行動符合你的最佳利益或者你的價值觀。如果你行動了，你的外在表現會和“因膽怯並急於緩解對方焦慮而採取行動”的表現一樣，但實際情況截然不同。此時的你是在有意識地做選擇，在對方的情緒與自己的其他優先事項之間權衡。反過來，在上述任何一種情況下，你也可能斷定“他們這一次不應該指望我，而需要自行應對情緒”。 ◆ “你知道嗎，如果某件事你做不了，你就趕快回絕，這樣通常會讓大家都輕鬆很多。” 多年後，我才意識到，這可能是別人給過我的最仁慈的勸告之一。它讓我明白，如果拼命管理別人的情緒對他們毫無幫助，那麼放棄這種努力就沒多大損失。我逐漸發現一個真相（而習慣於討好他人的人往往只有到了窮途末路纔會承認它）：很多時候，造福他人的最佳方式就是專注於做好自己的事情。 第十九天 要麼是好時光，要麼是好故事 不可預測之福 ◆ 要麼是好時光，要麼是好故事 不可預測之福 人生中不知道未來會發生什麼的那段時光，往往是人們在回首往事時最懷念的時光。意識到這一點對你大有裨益。 ◆ 我們能夠通過數字方式聯繫到的人越多，孤獨感就越嚴重；父母越是密切關注孩子生活的舒適度，孩子就越焦慮不安。 簡而言之，我們越是試圖讓世界變得可控，它就越是讓我們難以捉摸，日常生活也越是失去羅薩所說的共鳴，失去那種能觸動我們、打動我們，讓我們全身心投入的力量。任何體驗，一旦被人完全掌控，就會給人冰冷和死寂的感覺。一件你完全理解的藝術品和一個你可以完全準確預測其行爲的人，都毫無樂趣可言。能夠給人帶來滿足感的，是人與世界其他組成部分（包括其他人）之間的某種形式的互惠關係；你可以把它比作跳雙人舞，你有時領舞，有時跟舞。在一段關係中，如果你在任何時候都毫無疑問地佔據主導地位，那這段關係就毫無意義。 第四周 人在心也在 ◆ 我就是瓷器畫上的人物，斑斕的色彩就是我的通行證。 第二十二天 別對未來的你那麼好 沉浸式人生的重要性 ◆ 如果說不完美主義世界觀有且只有一條核心真理，那就是我們最後一週的話題——此時此地就是真正的人生。你已經身在其中。在你大局在握之前，在你解決拖延症之前，在你畢業之前，在你找到伴侶或退休之前，在民主得到保障或氣候危機化解之前……你的有限人生也在流失。這部分時間和其他時間一樣重要，甚至比其他時間更重要，因爲過去已經過去，未來尚未到來，所以現在是唯一真正存在的時間。如果你秉承另外一種態度——如果你認爲總有一天你真正的人生將會開始，屆時你終於可以肆意快活，終於可以自我感覺良好，而眼下這一切只是鋪墊，那麼你最終會把“當下的真實生活”當成“需要熬過去的階段”，直到有一天生命走向終點，而你期待的“有意義的部分”卻從未真正到來。我們必須儘可能地人在心也在，用“既來之則安之”的態度體驗生活。 ◆ 說真的，全情地投入當下的人生是爲了更好地實現未來規劃，絕不是要求你放棄它們。（回首往事，我發現我老是自我安慰：等到我學會怎樣當上全國性紙媒的記者、好伴侶，或者最好的父母的時候，我就會放輕鬆，然後開始全情投入這些角色；如今，至少在我清醒的時候，我意識到，學會扮演好這些角色這一過程並不是準備工作，而正是魅力人生的核心。） ◆ 來一次“迷你退休”，也就是特意抽出一段時間，去做一件你原本在心裏推遲到人生後期纔要完成的“冒險”。畢竟，誰也不能保證多年以後你還在人世，還享受得到閒暇。至少，今天你該花一個小時來享受——這麼說吧，兌現你之前對“未來的自己”所做的一些投資，爲現在的自己揮霍一下。 第二十三天 先令神志清明再出發 犒勞你自己 ◆ 無論如何都要先投入構成有意義人生的行爲中去，讓神志清明的感受慢慢跟上，而不要徒勞地追逐它卻遲遲不行動。請記住以下三個特別有用的技巧： 用隔離應對積壓工作。如果你積壓了大量待回覆的電子郵件或其他待辦小任務並因此心裏不痛快，爲了追求神志清明，你可能需要撥出五整天的時間來專心致志地搞定它們。但這種方法大概率行不通，一方面是因爲你沒有足夠持久的幹勁，另一方面是因爲其他任務和信息還會在此期間蜂擁而至，最後你會發現積壓的工作絲毫沒有減少。如果你認同“先令神志清明再出發”，那麼應對積壓工作的理智做法是遵循時間管理專家馬克·福斯特的建議：首先，把所有待回覆郵件單獨放進一個文件夾，或者把所有小任務納入一個待辦事項清單。（就這麼簡單，你的收件箱瞬間就空了！）之後，優先回復新郵件或處理新生成的任務，防止出現新的積壓，不要急於火力全開地處理積壓工作，每天處理一點就行——或者，如果你覺得不處理也沒什麼大不了的，就完全忘了它們。 ◆ 通過重新協商現有承諾騰出時間，而非只計劃減少新承諾。如果妨礙了你心靈平靜的是一大堆你後悔做出的承諾，那麼“爲神志清明而奮鬥”的做法，可能是一邊試圖履行所有承諾，一邊堅定地決定從現在起少做些新承諾。（透露一下結局：你的新承諾只會和以前一樣多。）而先令神志清明再出發的人碰到這種情況則會鼓起勇氣，重新協商一些已有的承諾：退出某些項目，要求延長截止日期或取消社交計劃，從而減輕當下真實存在的時間壓力，而非只去應對未來可能出現的假設性時間壓力。 把待辦事項清單當作菜單。在“爲神志清明而奮鬥”這一思維模式下，只有待辦事項清空，你纔可以放鬆。但實際上，“處理待辦事項所需的時間多於可用時間”本就是常態。從本質上來說，此時的待辦事項清單其實是一份“菜單”，一份可以從中挑選任務的清單，而非必須逐一完成的任務的列表。先令神志清明再出發意味着以下做法：承認你不可能做完所有你想做完的事情，然後在“菜單”上進行選擇。顯然，並不是每個待辦事項清單上的每項任務都會像餐廳菜單上的菜品那樣誘人。不過，你會驚訝地發現，一旦你轉變視角，把之前必須勉力爲之的瑣事看作供你挑揀的選項，許多事情就會突然變得有吸引力。 第二十四天 邋遢好客 向缺陷尋共鳴 ◆ 整潔的家是人生錯付的標誌。 ——瑪麗·倫道夫·卡特 ◆ 願意讓別人看到你生活的真實面貌，也是一種積極的善意之舉。 ◆ 一個人不會因爲見證過他人的自信就變得自信。在你意識到自己並不是唯一缺乏自信的人的時候，真正的自信纔會被激發。 ◆ 基督教作家戴維·扎爾將一種人性觀稱爲“低人類學”（low anthropology）：在這種觀念下，我們在與他人相處時會默認“每個人都不完美，都在掙扎，都難免把事情搞砸”。這與“高人類學”正好相反。“高人類學”指的是以樂觀的心態，聚焦於我們對他人、對自己的“高遠期待”——但這種期待往往會引發焦慮、評判、怨恨與倦怠。“高人類學用人們最好的時光和最大的成就，以及夢想和抱負來定義他們，”扎爾寫道，“低人類學則假定痛苦和自我懷疑貫穿人生，而且我們的大部分精神能量都集中在那些如果廣爲人知就會讓我們尷尬連連甚至羞愧的事情上。”爲了說明這一點，他對比了史蒂夫·喬布斯著名的2005年畢業典禮演講與作家安妮·拉莫特的文字。前者鼓勵聽衆去尋找自己獨特的人生目標，如果沒找到，就繼續找，不要停。後者則寫道： 每個人都是一團糟、支離破碎、依賴他人、提心吊膽的，即使是那些外表鎮定自若的人也不例外。他們比你想象中更像你。所以，儘量不要把你的內在與他們的外在相比較。 從表面上看，喬布斯慷慨地將每一位聽衆都視爲潛在的世界改變者和億萬富翁，而拉莫特則將全體人類視爲失敗者。但喬布斯看似勵志的勸誡——“不斷努力尋找自己獨特的人生目標”——實則暗藏巨大壓力。你很容易想象得到，有些聽衆不但沒有振奮起來，而且從此束手束腳，不敢大膽地開闢人生道路，因爲他們擔心自己“達不到那樣的標準”。 ◆ 相比之下，讀着拉莫特的文字，“你能感覺到自己的肩膀放鬆下來了”，扎爾注意到，壓力消失了。“這些話聽起來是一種侮辱，實際上卻是一種解放。”他說。 這種解放不僅讓你得以放鬆，而且能讓你獲得行動的自由：我知道，在開始棘手的工作或與他人首次接觸之前，我不需要作秀，不需要裝出一副完美的樣子，因爲我明白，每個人都有一個同樣混亂的內心世界，這種認知讓我更願意邁出行動的步伐；此外，“我們都處於同樣的困境”這一事實能讓我在做事的時候感知到他人對我的支持，而不必陷入與他們之間充滿壓力的零和競爭。我們的人生就此變成一段持續的“共同邋遢好客練習”——就像我們舉辦一場晚宴，人人都參與做菜，並且不用裝腔作勢地做比番茄肉醬意大利麪更高級的東西，而這種不做作正是讓人感到歡樂和人生值得的原因。 第二十五天 你不能囤積人生 讓時光流逝 ◆ 有限的事物的這樣的“有”，乃是以消滅的種子做它們的內在之有：它們的生時就是它們的死時。 ——黑格爾 ◆ 一天下來，你在完成工作或堅持健身方面取得了非凡的成果，但你想的不是“這是多麼美好的一天”，也沒有心滿意足，反而在想：“對了！這就是我要的日子，接下來我得想辦法讓每天都和今天一樣！”恭喜你，你本來可以放鬆身心、自得其樂，可你選擇了給自己增加負擔。 ◆ 稍縱即逝纔有價值。 ◆ 在我允許自己以這種不緊繃的方式生活的日子裏，一切都自然而然地變得更有意思，因爲我不會強迫自己去讚賞它們，也不會有意識地對它們心存感激。我越不想從某種體驗中得到什麼，就越能融入其中，也就越能同參與其中的他人共情。倒不是說，我的人生從此歡愉連連，畢竟美好的瞬間出現後又消失了，這令人傷感。日語裏有個說法叫“物哀”，傳達的就是這種傷感的意味。它是對事物無常的惆悵，一種加深而非削弱體驗的悽美的悲傷。一旦你不再握緊當下不放，你的體驗感就會更好，你會更充分地沉浸其中，“物哀”就會油然而生。融入它，成爲它。 ◆ 2026/07/02發表想法 追求物哀不也是非沉浸導致的嗎？！ 原文：你會更充分地沉浸其中，“物哀”就會油然而生。融入它，成爲它。 第二十六天 不可思議 困惑的安慰 ◆ 在我們的能力、所擁有的時間以及所能掌控的範圍都有限這一事實的基礎上，我們應當怎樣度日。但我們還受到或許更爲根本的智力侷限的制約。在這個信息爆炸、科學知識發達的時代，我們很容易忽視一點，那就是：我們在任何時候都不一定能夠理解正在發生的事情，也不一定能夠做出合理的反應。 ◆ 如果你覺得還不完全瞭解自己所在的領域，或者還不知道如何約會、戀愛或爲人父母，你不必羞愧。你沒毛病，這也不意味着你在獲悉所有答案前不能採取任何建設性行動——或者什麼都不做，只是放鬆。我們理解無限複雜的現實的能力有限，僅此而已。別讓它妨礙你好好活着。 第二十七天 事在人爲 試試看 ◆ 人生就像在公共場合獨奏小提琴，邊拉邊學。 ——塞繆爾·巴特勒 ◆ 你越是全然承認人生而有限，就越容易做到旁人眼中不可能的事。一旦你不再奮力試圖掌控一切，不再試圖追求十全十美，你就會得到回報，你就會擁有時間、精力和心理上的自由去做一個人所能做到的最大限度的事。 ◆ C'est fait par du monde。它的大致意思是“事在人爲” ◆ 他們中沒有哪一個人比你更有能力克服人類的有限性。 第二十八天 重中之重 找到屬於你的路 ◆ 馬可·奧勒留在他的《沉思錄》中推薦了一種我們今天可能稱之爲“拓展視野”（zooming out）的心理練習：每當你感到焦慮或不知所措的時候——或者與之相反，覺得地球圍着你轉的時候，試着把你對現實的感知從你的小天地擴大到整個世界。這會讓你清醒過來。更重要的是，把此刻放進無限的時間長河中去比照： 經常想想吧，一切存在之物或將要存在之物是多麼迅疾地被捲走並消逝。現實就像一條奔流不息的長河，其水流是一長串無窮無盡的變化，其變化之因不可計數；幾乎沒有一物可固持不變，哪怕只固持眨眼工夫。再想想吧，想想過去與未來之間那條張着大嘴吞噬一切的鴻溝。所以，在這樣的現實中，對任何人而言，其荒唐愚蠢都莫過於被野心所驅使，因奮爭而苦痛，或是爲自己的命運而憤憤不平——彷彿這些事都會沒完沒了，或者說要折磨自己一輩子似的。 每當我想到自己在世間萬物流轉中微不足道時，我會如釋重負，這種感受每每令我震撼。 ◆ 我的肩膀放鬆下來了，終於可以長舒一口氣。 ◆ 只有在最大的尺度上重要的事情纔算事情 ◆ 承認事物的價值可能只存在於短暫的當下或局部的範圍，就等於正視人的生而有限和必有一死。 ◆ 就像樹木會開花一樣，宇宙也會“孕育出生命”。我們本身就是宇宙的一種“表達” ◆ “互即互入”；如果沒有無數我通常認爲與我涇渭分明的人和事，我完全不可能存在。也許我們的有限性的最終體現就是，無論我們喜歡與否，我們都不可改變地屬於這個世界。如果是這樣的話，那麼我們的責任也許就不是去擁抱它，也不是在它面前爲自己辯解，而是儘可能完整地把剎那間的它表現出來。 ◆ 你要全身心地投入某些任務中去，只因爲這些任務最讓你生機勃勃，最符合你所處的情境。你可以秉承生態哲學家德里克·詹森精彩的不完美主義精神。他說過：“一塌糊塗的好處在於，無論你往哪裏看，都看得到改進空間。” ◆ 你的出生純屬偶然，但命運給了你這個機會，讓你被四周的混亂裹挾着前行。你來了，這就是你的人生。你談不上重要——但又和任何人一樣重要。時間之河奔流不息，令人驚奇、令人困惑又不可思議的是，我們竟可獲得片刻機會，在其中劃一葉扁舟。 後記 不完美地前行 ◆ 人生活在時間裏，生活在連續中，而神奇的動物則生活在當下，生活在瞬間的永恆中。 ——博爾赫斯 ◆ 心靈導師瓊·託利弗森將我們對定局的渴望稱爲“了結強迫症”。 ◆ 這種強迫性思維絕對情有可原，但世界永遠無法滿足它。因此，我們不如逐漸學會放鬆自己，從而更加全心全意地在永不休止的現實之流中佔據一席之地，併成爲其中的一部分。 ◆ 除了不要指望在四周內改變你的人生，你還得明白，在某些領域裏你可能根本無法改變什麼——不過這也沒關係。想通後，你會意外地如釋重負。心理治療師布魯斯·蒂夫特建議進行如下反思：選擇一個給你本人或你的生活造成最大困擾的特質——也許是你拖拉成性或動輒分心的傾向，也許是你的急躁情緒，也許是你揮之不去的消沉心境，然後想一下，萬一它會伴隨你終老，你有什麼感覺。要是我這一輩子每次遇到小事情時都焦慮得有生理反應——心裏一緊，倒吸一口涼氣，那該怎麼辦？想到這裏，我先是感到沮喪，但隨後就釋然了。從現在起，我放棄徒勞無功的掙扎，不必等到落敗了再去投身於現實。也許，我從來不需要爲了證明自己值得存在而改變。也許，我一直都有能力讓自己的人生有意義。 ◆ 我們生而有限，不可能重新開始。你已經在這裏了，在時間的長河裏，被此刻之前的一切所塑造，帶着既定的個性、資源，面臨着既定的挑戰。使盡“洪荒之力”，堅持要把這一切拋開，不太可能帶來多大改變。相反，更欣然地接受你是誰、你在哪裏，可能會帶來很大改變，因爲這會讓你放棄重啓人生的夢想，今天就着手做一件真正重要的事情，再次感受到共鳴。 ◆ 我們必須爲此付出代價，那就是直面殘酷的事實：我們會死；生命一刻接一刻地流逝；每一刻都在競爭性的選擇中展開，做一件事就沒有時間做另一件事，取捨之痛不可避免；我們永遠做不到心如止水，也永遠不會大局在握。 ◆ 作爲一個不完美主義者，你不必假裝人生沒有辛酸，沒有悲痛，沒有孤獨、困惑或絕望，你不用再像以前那樣拼命說服自己事情不應該這樣、人的活法不應該這樣；相反，你選擇放下這個不可能的包袱——並在你意識到（你經常會意識到）你不經意間又把它拿起來了時，再次放下。就這樣，你以更充沛的活力、更平和的心態、更開放的胸懷投入生活。在那些更好的歲月裏，因爲呼吸到現實的清新空氣，你歡欣鼓舞。 致謝 ◆ 生活不是用來應付的，而是用來享受的。 第二週 採取行動 ◆ 詹姆斯·霍利斯的作品。我讀的第一部他的著作是《在人生的後半段尋找意義：如何最終真正長大》（Finding Meaning in the Second Half of Life: How to Finally, Really Grow Up）。 第三週 釋懷 ◆ 伊麗莎白·吉爾伯特的《去當你想當的任何人吧》一書給出了關於將自我接納作爲成就美好人生的途徑的最佳務實論述。 苦惱索引 ◆ 品味煩惱：人不可能無憂無慮 ◆ 焦慮 反對生產力債務：“已畢事項清單”的非凡之處 未來尚未來臨：船到橋頭自然直 莫管他人瓦上霜：自掃門前雪 ◆ 忙碌 情況比你想象的更糟：失敗是一種解脫 反對生產力債務：“已畢事項清單”的非凡之處 信息過載：選擇性閱讀的藝術 先令神志清明再出發：犒勞你自己 ◆ 你無法事事掛心：當世界一團糟時，如何保持理智 ◆ 這事容易又怎麼了：費力不一定好 ◆ 別對未來的你那麼好：沉浸式人生的重要性 你不能囤積人生：讓時光流逝 ◆ 邋遢好客：向缺陷尋共鳴 ◆ 被挑戰難度嚇倒，參見“氣餒” 被任務數量之多嚇倒，參見“忙碌” ◆ 設定一個數量目標：開除你內心深處的質控員

我跟朋友說“想喝又濃又稠的心靈雞湯”，她就給我推薦這本《四周》，誰想到是一本又黑又澀的毒雞湯。 用玩笑的話說：作者每一行字都在鼓勵你立刻放棄工作，就地躺平。 這本書通篇的主導就是一點，勸你放下完美主義，當一個不完美主義者，不要猶豫，馬上從牀上爬起來去做你想做的事情。 作者敢說很多大實話，很少有哪本書能那麼明確指出我每天所遇到的心靈困境——那種被隱性的完美主義所困擾的痛苦。用xhs的話說，感覺就像在我家裝了監控一樣。 可惜的是，比起瞎說大實話，作者給出的方法並不多。其中一些方法我早就嘗試過，還有一些方法我試圖找回來，果不其然，一天不到就放棄了。 作者嘲笑完美主義者總是不斷去構思系統，彷彿沒有系統就什麼也做不成，但事實上還真就是這樣。 所以，閱讀這本書更多是讓你在其中喚起共鳴，你不能指望作者真給出什麼方法解決你現在的困境。正如作者自己所言，他不會在書的最末尾給你指明一條人生的道路——“你遠沒有你想象中的那麼重要，但你和世界上的其他人一樣重要”。

開卷有益，有些觀點可以去嘗試一下。 人生沒有意義，所以 沒有必要給自己一個固定的模式，這樣的結果是，你一點也不開心，一點也不快樂。 內耗，其實就是自己和自己較勁兒。想想，多沒意思啊，不讓放鬆自己。

這本書幫我溫習了一下幾點： 曾經的我總覺得要達成目標，比如博士畢業，結婚生子，纔有資格快樂。 直到有一天我意識到在我生而有限的人生裏，總會有沒有涉足過的路，總會有無數個沒有實現的夢想目標。因此，現在的我不再等待我要達成什麼才能接受自己。我接受不是全知全能的我，我允許當下的我快樂。 我還意識到曾經很多這些目標並不是我內心想要，它們很多是外界的。完成這些外界期待我做的目標，是因爲我想獲得外界的認可。 如今的我，更加傾聽我的內心，做讓我心動的事。因爲心動之事必定是靈魂想要在這裏體驗的。即便這些心動之事在外界來看是不務正業，是沒有任何價值的。 但什麼又是有意義的？當我們從這個世界離開，帶不走物質帶不走名利，能帶走的是我們在這裏的體驗。對生而有限的個人來說，當我們在做心動之事時的體驗，沉浸在心流之中，沉浸在喜悅中，試問還有什麼比這種體驗更爲的重要？