別拿優秀懲罰自己：高壓時代下，精英羣體的“生存模式”與心理鬆綁

這本書對我極其重要，因爲我就是書裏描述的那一類人。試着改變自己吧，畢竟人到中年，生命已經過去了一半，看夠山頂的風景之後，可以允許自己從從容容地下山了。

《別拿優秀懲罰自己：高壓時代下，精英羣體的“生存模式”與心理鬆綁》蘇清言 總以爲優秀才是做事的出發點，過度自責，愧疚羞恥，過度認真負責追求完美，拖延，不拒絕別人，腦子不停思考。 請停止以上做法。尊重客觀事實，分清感受，換角度看問題，不自我攻擊，與自己對話，永遠堅定地與自己站在一起。

有些人真的很難坦然承認，自己其實已經做得足夠多了

生活裏有多少“完美主義的人”他們聰明，負責，可靠，可是長期以往的這樣，確實很累，也許有時也會讓別人感到很累……放下疲憊，放下完美要求，普普通通沒什麼大不了！

1.不夠好的聲音 不強迫自己降低所有標準——迴歸事情本身 靜心思考：實際完成結果，只陳述事實 調整空間，具體描述，避免情緒化用詞 思考後續動作，具體措施 訓練自己：事情有改進區間 標準一直存在，允許自己安穩存在 優秀應當是一種主動選擇，而非懲罰自己的工具 2.自責越滾越大 自責非覆盤，一點小錯容易全盤否定 覆盤——方便後續調整 自責——緊盯結論，否定自己 三欄筆記：寫事實，寫解釋，寫執行 3.愧疚感把期待變負債 愧疚提醒我們在關係中顧及他人，彌補傷害 過度使用——激活催債系統 人無法負責所有人的期待，無法保證每個人滿意 應對辦法：做一份責任邊界清單——分析問題：答應內容，控制範圍，超出期待，如何補救 4.羞恥感讓人無法安住 羞恥感來源於個人在家庭、學校、社會的期待評價體系 面對羞恥感——學會取名——讓意識回到身體——尋找連接點——及時安撫情緒和感受 5.認真負責和懲罰式完美的分界 認真負責——能力——方便接近目標——靈活調整標準 懲罰式完美——情緒消耗——對目標產生恐懼——死磕理想化版本 三天標準： 最低合格線 理想加分線 停止線 八十分交付練習——刻意不追求百分完美（先完成再完美） 6.拖延有時來自於害怕開始 拖延——偷偷保護你的自尊心——害怕打破完美自我印象 十分鐘醜陋初稿（僅限自用）——任務清單改寫爲下一個動作——給開始設置安全出口 拖延底色——恐懼——從小事做起，克服恐懼 7.無法拒絕的人總在透支自己 不把人際關係變成拿高分的考試 練習建立邊界——延遲迴復——嘗試給出有限幫助——允許對方產生情緒 穩固關係——不需單方犧牲，苦苦維繫 8.睡前腦子停不下來怎麼辦 白天強壓情緒，夜晚情緒反撲，完美主義趁虛而入，堵上漏洞，大腦推演風險 疲憊讓人悲觀，黑夜放大孤獨 設置擔心時間——儘量寫具體擔心內容——明天採取行動——今晚無法解決部分 若長期焦慮失眠，及時尋求專業幫助 9.把客觀事實從主觀感受裏分離 完美主義——主觀感受與客觀事實混爲一談 分開事實和感受——給解釋找證據——給猜測打概率分——借用朋友眼光分析，找回公平感——設置復看時間，把事實、感受和解釋分別拆開 10.迴歸自我 過程會反覆——建立每日自檢習慣——嘗試自我對話，安撫情緒——不指望把所有壓力壓在自己肩上——必要時需更專業的幫助

雖說頁數不多，但是把完美主義的各種弊端都羅列的非常清晰，完美主義是病需要改善，跟負責人有很大區別，兩者最大的區別我個人以爲就是別以損傷自己身心作爲權衡的標準。

讀完這本書讓我對自己深度剖析了一遍，很值得反覆去看。