認識自己，接納自己

《認識自己，接納自己》一書的核心思想及心理學相關資料，以下方法可具體提升積極情緒： 一、自我接納與積極評價 1．客觀認識自我 通過回顧成長經歷、分析成功與失敗，明確自身優缺點。如《大學生心理健康教育教程》建議，平靜看待得失，既不虛幻補償也不消極否定。 2．積極暗示與自我鼓勵 使用"我能行""我已經很棒了"等語言進行心理暗示，減少自我批判。研究表明，這種正向暗示能增強自信，緩解自卑情緒。 二、目標設定與成就感培養 1．分解小目標 設定可實現的小目標（如每日閱讀30 分鐘），通過逐步完成積累滿足感。關注過程而非結果，可提升對自身進步的認可。 2．記錄進步與反思 定期覆盤成長軌跡，強化積極體驗。例如，用日記記錄每日成就，形成正向反饋循環。 三、社交支持與情緒釋放 1. 建立積極人際關係 多與信任的人傾訴，加入支持性團體（如讀書會、興趣小組），通過羣體互動獲得歸屬感。 2. 辯證思維訓練 面對挫折時，嘗試用"雖然這次失敗了，但我發現了…"的句式轉換視角，減少挫敗感。 四、探索興趣與新鮮體驗 1．嘗試新活動 參與繪畫、運動、志願者等不同領域活動，發掘潛能並增強自我效能感。文章建議，新鮮事物能打破常規思維，激發內在動力。 2．傾聽他人反饋 虛心接受朋友、家人的評價，結合客觀建議調整自我認知，避免陷入單一視角的侷限。 五、正念與情緒接納 1．允許情緒存在 如《保險推銷員必讀手冊》所述，接納負面情緒而非壓抑，可通過冥想、深呼吸等方式平靜處理。 2．價值觀澄清 明確個人信念與目標，如書中所強調，按自身價值觀行動，可增強內在穩定性與幸福感。 📚📚📚微信讀書-/：整理供書友參考。

看這本書的名字點進來看的，想要更加清晰的認識自己和了解自己，不過看了本書的大概50%，並且大致翻閱了目錄，發現跟本書的標題並不是很符合，沒有說本書不好的意識，只是不符合我看此書的目的，感覺書的內容和書名並不契合 不過了解到了很多新知識，比如瞭解到了via性格測試，通過這個測試確實對自己有了一個新角度的瞭解；瞭解了抑鬱症、驚恐患者的一個治療和認知的發展過程，從是生理問題或者心理問題、基因遺傳問題還是隻是認知問題，整個研究和學術上的爭議過程，有了個全新的瞭解。我們現在理所當然的認爲是認知出現了問題，但是在還沒得到證實的時候，在整個社會都認爲這是一個生理疾病的時候，這些學術研究者通過實驗發現這其實是一個認知上的問題，這對社會來說真的是一個巨大的變革。 我覺得本書對我來說意義比較大的方面是關於焦慮的定義： 從某一方面來講，焦慮是提醒你對生活做出調整的信息 焦慮的人如果選擇使用抗焦慮症的藥，這阻斷了你獲得信息的通路， 如果這種焦慮源自一個實際的問題，你會發現在服藥期間你不會採取任何行動來解決問題。（其實就是一種逃避） 不要覺得焦慮爲你做的這些事情是不足掛齒的。回想一下它帶給你的那些傷痛和折磨，它們都只是爲了給你敲響危險將近的警鐘，提醒你提前做好準備，甚至還可以讓你避開危險。請把焦慮想象成汽車上一閃一閃的“汽油不足”警示燈。如果這時你選擇切斷電源，雖然你可以專心開車，暫時好過一點，但最終的結局就是“油盡燈枯”。所以對於那些焦躁不安的情緒，我們應該忍受、關注甚至心懷感激。 可以測量一下自己的焦慮水平。（本書中有一個測量焦慮程度的測試題）如果不是非常嚴重，如果只是一般水平且沒有不理性或不具有麻痹性，那你應該泰然處之。 仔細聆聽它的指示，去改變你的外部生活而不是你的情緒狀態。

對於可以改變的行爲，用積極的態度改變他們。對於無法改變的行爲和特質，接納他們。把有限的時間和精力放在可以改變的行爲上，纔是提升自己最明智的方式。 第一、哪些事情是我們可以改變的，哪些事情是不可以改變的？ 塞利格曼提供了標準，歸結成三個問題： 1.這個問題是遺傳來的嗎？ 2.你對這個問題的看法很容易被證明嗎？ 3.這個問題背後隱藏的信念是不是很強大？ 如果其中一個問題的答案是肯定的，那麼這個問題就不容易改變。 然而，面對這種不可以改變的事情，我們應該怎麼辦呢？ 塞利格曼的建議：平靜地接受它，把你的時間、精力和金錢投入到其他可以改變的事情上。 第二，負面情緒可以被改變嗎？ 塞利格曼認爲，我們無法徹底擺脫負面情緒的困擾。但是，我們可以通過適當的心理方法來應對日常生活裏的負面情緒。這裏，我們主要講到三種常見的負面情緒：焦慮、抑鬱和憤怒。 1、焦慮 介紹了兩種緩解方法：第一種方法是漸進式放鬆法和冥想。 ①漸進式放鬆法。先緊繃全身肌肉，然後慢慢放鬆下來，只需要每天做兩次，每次10分鐘，就能有效緩解焦慮。 ②冥想。科學研究發現，冥想可以消除疲勞，增長大腦活力，經常冥想的人比不冥想的人發病率低50%。 2、抑鬱 主要提到四種治療方法，分別有：藥物、電休克、人際關係療法和認知療法。前兩種屬於生物學療法，效果快，但副作用也很大，一旦停藥，抑鬱症的複發率非常高。然而，人際關係療法和認知療法，對於治療抑鬱症更有優勢。 3、憤怒 我們可以從心理、生理和行爲三個方面入手。 ①從生理層面上說，可以嘗試通過深呼吸，來放鬆肌肉。 ②從心理層面上說，可以改變認知模式，嘗試着改變視角或者站在對方的角度想一想。 ③從行爲層面上說，在你的情緒逐漸平復之後，你就可以採取一些積極正面的行動了。塞利格曼近提到一種自我肯定法，通過描述、表達、指明和結果這四個步驟來有效克服憤怒情緒。

《認識自己，接納自己》（馬丁·塞利格曼）主要內容 核心主旨：分清什麼可以改變、什麼無法改變；把精力用在可改變之處，對不可改變的部分選擇接納，不做無效對抗，實現真正的自我完善，接納不等於躺平放棄努力。 全書四大板塊 第一部分：識時務，盡人事 核心命題：不是所有問題都能靠意志力改變，很多特質受基因、生理、進化約束。 1. 破除“人定勝天”誤區：有些問題再努力也很難徹底扭轉，盲目改造只會帶來自我否定、內耗、挫敗感。 2. 區分兩類問題 ✅ 可以被改變（認知、思維模式）：驚恐發作、部分抑鬱、公開演講恐懼、部分性功能障礙，可以靠認知療法改善。 ❌ 很難徹底改變（生理先天底色）：長期節食減肥幾乎很難長久成功；酗酒的生理易感傾向；童年創傷對成年人格的重塑作用有限，反覆挖掘童年傷痛無法解決當下問題。 書中觀點：童年經歷對成年人的影響被過度誇大；成年後的改變，更多取決於你當下的認知選擇，而不是回溯過去。 第二部分：如何與壞情緒相處 講解焦慮、驚恐、恐懼、抑鬱、憤怒等負面情緒： 1. 焦慮本身不是病，是人類進化出來的預警機制，適度焦慮有保護作用；只有過度、失控的焦慮才需要干預。 2. 驚恐症：不是心臟器質性疾病，是思維與身體感受的惡性循環，可以通過調整認知來緩解。 3. 抑鬱：可以通過改變解釋風格（樂觀訓練）+專業治療改善，不是性格註定。 重點：情緒可以調節，但無法做到“永遠沒有負面情緒”，要學會共處，不是徹底消滅情緒。 第三部分：如何善待壞習慣 分析減肥、酗酒、成癮、親密關係、性的困擾： 1. 減肥：節食大多會反彈。體重有先天生理調定點，很難大幅度永久改變；比起拼命減重，更建議接納體重，轉向運動、健康生活。 2. 酗酒：存在生理易感體質，很難簡單靠意志力“少喝一點”，認清生理侷限比單純自責更重要。 3. 很多惡習，不完全是意志力薄弱，有生理、遺傳基礎，不要一味道德批判自己。 第四部分：勇敢改變，坦然接受 1. 自我接納 ≠ 擺爛：接納不可改變的先天底色，依然全力改造可以改變的想法、行爲、習慣。 2. 成長邊界：不要幻想徹底重塑自己本性；接納真實的自己，在此基礎上迭代提升。 3. 終極原則：改變能改變的，接納不能改變的，擁有分辨二者的智慧。 書中關鍵概念 1. 解釋風格：你看待失敗的思維方式是可以訓練的。悲觀可以練習轉爲習得性樂觀，但先天的情緒底色要接納。 2. 區分“症狀改善”和“徹底根除”：很多問題做不到完全根除，但可以減輕影響，讓它不支配你的生活，這就是勝利。 裏面有很多實驗證明和療法結果，可以作爲參考

塞利格曼是積極心理學的創造者和倡導者。《認識自己，接納自己》是作者寫的一本心理學科普書籍。        要改變自已，做到以下三點，一是與悲觀做鬥爭，記住好的一面，感恩自已的幸福。二是人的樂觀主義的態度是可以培養和學習的。三是對那些可以改變的行爲，用積極的態度去改變。

改變，接納 🌸人的一生中只有兩個重要的時期：擴張期和收縮期。 1⃣️擴張期是從出生時開始的。這個時期最重要的任務是發現外面世界對自己的要求，並使自己適合這些要求。在這個時期，你要去學習別人期望你學的東西，並做外界要求你去做的事。 2⃣️在第二個時期，即收縮期，你的生活已不再過多地受外部世界支配，而是聽從內心的聲音。收縮期的任務以擴張期所學到的東西爲中心。 按照這個理論，擴張期和收縮期。對於自身認識發展來說，首先要認識自己，接納自己，再去改變自己。一上來就覺得自己一無是處，哪哪都要改，這是扭曲的。 那麼，認識自己後，改變什麼，接納什麼？ 如果不是到達心理扭曲、“生病”的狀態，其實就是好狀態，無需去改變，接納這樣子的自己就好。 🌸書中介紹了幾種比較常見的問題。如易性癖，性取向，PTSD，超重，酗酒，日常焦慮，憤怒，強迫症，性別角色，抑鬱症，社交恐懼症與廣場恐懼症，特定恐懼症，驚恐障礙。 1⃣️有一些只需要調整自己心態，接納自己就行。個人認爲，易性癖、性取向、性別角色這些，都不叫事。自己接納自己就好，走自己的路讓別人說去。 2⃣️有一些是“生病“狀態，就需要好好調理，好好改變。比如PTSD，酗酒，抑鬱症，社交恐懼症與廣場恐懼症，特定恐懼症，驚恐障礙。 3⃣️有一些需要把握一個平衡點，過了就是要改變，沒過就接納自己就完事了。比如超重、日常焦慮、憤怒、強迫症。如果真的超重到超過國家健康指數，那確實得好好減重了。如果只是你覺得自己胖，那就好好接納自己，別人愛說啥不管就得了（別看我好像說得那麼輕鬆，我自己就是在跟自己搏鬥中，才慢慢接納現在的自己）   ✍🏻️有些改變可以受我們控制，有些則不能。所以最好先做好充分的準備，儘可能多地去了解哪些是能夠改變的，以及該如何實施這種改變。 ✍🏻️有勇氣改變你能改變的，平靜地接受你改變不了的，生活是一個長期的改變過程。 ✍🏻️希望這篇書評能給書友們一點點想法~

與自己和解，是最高級的清醒——讀《認識自己，接納自己》有感 當我合上《認識自己，接納自己》的書頁，7天的閱讀時光、3小時36分鐘的沉浸思考，最終沉澱爲一種久違的鬆弛感。馬丁·塞利格曼沒有給我們一份“完美改造手冊”，而是遞來一把理性的標尺，讓我們在自我苛責的迷宮裏，終於分清了“可改變的成長”與“需接納的底色”。 這本書最顛覆我的，是它戳破了“人定勝天”的執念陷阱。我們總被灌輸“只要努力就能改變一切”的信念，於是對內向的性格、敏感的情緒、無法根除的焦慮反覆苛責，把所有的不完美都歸因爲自己不夠努力。但塞利格曼用科學的心理學研究告訴我們：很多特質根植於我們的生物底色，是進化與基因共同寫下的“出廠設置”。就像有人天生對情緒更敏感，有人天生更難擺脫焦慮的陰影，強行對抗這些不可改變的部分，只會讓我們陷入“努力-失敗-自我否定”的惡性循環，在無意義的內耗裏耗盡生命能量。 真正的成長，從來不是“修正”所有不完美，而是學會“校準”自己的人生座標。接納不是躺平認輸，而是帶着清醒的認知，把有限的精力投向真正可改變的領域。比如我們無法改變自己天生的敏感特質，但可以通過認知訓練學會調節情緒，不讓敏感變成自我傷害的利刃；我們無法抹去過去經歷留下的印記，但可以通過積極的行動重塑當下的生活，不讓過往定義未來的可能。就像書中所說，幸福的關鍵，是用科學的理性區分“能改變的”與“不能改變的”，在接納底色的基礎上，用行動搭建屬於自己的美好。 這份清醒的認知，也讓我重新理解了“自我和解”的意義。從前我總以爲，接納自己是對缺點的妥協，是放棄變好的藉口。但現在我明白，真正的接納，是不再用統一的完美標準綁架自己，不再拿別人的尺子丈量自己的人生。它是當我們意識到自己的侷限時，不再陷入自我厭惡的泥潭，而是坦然地說：“這就是我，我接納這些不完美，也依然願意爲那些可改變的部分付出努力。”這種和解，不是與命運的妥協，而是與自己溫柔相處的開始。 讀完這本書，我終於明白，人生的終極課題，從來不是成爲別人眼中的完美模樣，而是在認識自己的過程中，學會與不完美和解，在接納自己的基礎上，成爲更好的自己。就像挑夫漏水的木桶，那些看似缺陷的部分，也能在沿途澆灌出一路繁花。願我們都能帶着這份清醒與溫柔，告別內耗，從容生長。

我們是童年的囚徒嗎?我們會被童年不可得之物困住一生嗎?找到“內在的小孩”將他重養一遍就能治癒靈魂的裂痕嗎? “內在的小孩”是不是隻是一副安慰劑，提高了你的自尊，讓你減輕了一些負罪感，僅此而已。 人格是會遺傳的，重新經歷一遍童年的傷痛對於治療無益，長期看節食對減肥毫無效果，酗酒是無可救藥的。 先別急着反駁，我們來看看本書是如何論證這些問題的。 🌸🌸🌸內在小孩的第一個前提是：童年事件會對成年生活產生重大的影響。 🍀反駁：內在小孩運動吸引人的道德層面是慰藉。作爲受害者，責怪其他人，甚至責怪這個社會體系則是一種強大的慰藉形式。它減輕了你所受的打擊，所以這種做法也越來越流行了。 你可以責怪你的父母、兄弟、老師以及你的性別、種族和年齡，這些解釋能使你感覺好很多，從而提升你的自尊和自我價值感，還可以減輕你的罪惡感和羞恥感。這種角度的轉變，就好像經過連綿的陰雨天氣後，陽光透過雲層照射了下來一樣。 我們變成了受害者，而不是失敗者或不成器的人。我們現在是受壓迫者，正在努力從不幸中走出來。在這個溫和的社會，每個人都在爲弱者打氣，沒有人敢對受害者提出批評。 所以，內在小孩有很大的吸引力。它很民主，能給我們帶來安慰，提高我們的自尊，使我們交到新的朋友。難怪會有這麼多痛苦的人支持它。 童年期創傷的殺傷力比不上成年後的創傷，而且孩子的自愈能力比成人強。簡單地說，童年創傷，除了最殘暴的形式，對成年人格的影響都只存在於內在小孩的支持者心中，在數據中是找不到的 🌸🌸🌸內在小孩的第二個前提——找到童年的創傷就能治癒成年的問題。 🍀反駁：宣泄是一種治療技術，大約有100年的歷史，它以前是一種主要的心理分析治療法，但現在已經不是了。它最大的好處是雨過天晴後的舒適，最大的壞處是沒有任何證據證明這種方法有效。 雖然宣泄技術看起來很吸引人，但這個技術完全依賴於治療者的個人魅力。 宣泄也不能治癒成年的問題。然而，即使這個復原運動沒有任何基礎，它還是有很大的吸引力。它合乎民主精神，有安慰的力量，能提升我們的自尊，可以將輕蔑轉換成熱情。但是，真是這樣嗎？ 與其他可能的解釋相比，把抑鬱症、焦慮和性功能障礙解釋成“受傷的小孩”可能更具有永久性、普遍性。 受傷的小孩（除非你相信宣泄的治癒力）使你更無助、無望和悲觀，但它比其他解釋更非人格化。對不好的事件的非人格化解釋會比人格化的解釋更能提升你的自尊，因此受傷的小孩在提升自尊、減少罪惡感方面是比較有效的。 所有成功的治療一般都包含兩個方面：具有前瞻性和需要承擔責任。所有治療抑鬱、焦慮和性問題的方法，都聚焦於現在有什麼弄錯了和如何糾正這一錯誤。這些都需要高度的責任感和努力地投入，雖然觸及了過去，但這通常是爲了瞭解問題的模式，而不是一種擺脫指責的方法。 🌸🌸🌸內在小孩的第三個前提：在成年後再次出現童年期問題的模式。 🍀探索過去、窺視童年的各個角落就能發現這些模式。追溯童年問題是一段特殊的航程。古希臘人力勸我們去認識自己，柏拉圖則警示我們未經審視的生活是沒有價值的。在這段航程中獲取的知識是有關問題模式和過去生活的，而不是有關現有問題原因的：我曾經犯過或仍在犯同樣的錯誤嗎？我通常會在一個領域成功，而在另一領域失敗嗎？會有一種情緒反覆出現嗎？我的身體常常會出賣我嗎？ 請注意你的行爲模式。錯誤的模式提示你應該改變當前的生活。你餘下生命的地毯不是由之前的編織決定的。編織者本身有知識和自由，即使改變不了所用的材料，你也能改變所織的花樣。 🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸 談完內在小孩，我們聊下“接納和改變的界限在哪裏” 🍀🍀🍀1、在於問題的根源有多深 深度有三個維度：第一個是生理維度，第二個與證據有關，第三個與力量有關。 🌱🌱🌱生理維度是進化而來的。生理維度的問題是早已準備好的，甚至是天生的。因此它們代表基因上的問題，是遺傳的。 🌱第一個主張是：假如心理狀態是早已準備好的或遺傳的，以生物學爲基礎的，那麼它就很難被改變；假如心理狀態不是早已準備好的，而只是一種習慣，那麼它就比較容易改變 🌱🌱🌱證據維度包括支持的證據和不支持的證據。 🌱第二個主張是：潛藏在問題底下的信念越容易被證實，就越難被推翻，也越難被改變。 爲潛藏在問題底下的信念找到相關證據到底有多容易？收集反面證據甚至更重要 🌱🌱🌱第三個維度是問題之下的信念的力量。 有些信念是強有力的，跟強有力的理論一樣，它們解釋了世界上的許多事情。這些信念滲透到我們對自己和他人的事情的理解中，是根深蒂固的。相反，有些信念的力量則很小。 🌱第三個主張是：假如問題底下的信念是力量很強的，它就很難被改變；假如這個信念較無力，它就很容易被改變。 🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸 接納什麼?改變什麼？ 深度的觀念。我相信這是改變的關鍵。深層問題的改變需要付出很多的努力，比如大量的藥物和無止境的治療，但還是可能以失敗而告終；表層問題的改變則容易得多。 有些童年的印記很深且不易改變，但這並不是因爲它們很早被習得所以佔據了重要地位，而是因爲這些特點在抵制改變。一方面是因爲進化的準備，另一方面是因爲它們已經形成了巨大的構架，後面相關的學習都依附於這個構架之上，所以他們的力量很強大以至於無法改變。 有勇氣改變你能改變的，平靜地接受你改變不了的，智者能分辨出這兩者的區別。 🌸🌸🌸🌸🏵️ 小結：《認識自己，接納自己》並不是一本從表面上看起來像雞湯的老生常談的書，而是一本真正的嚴謹的心理學著作。 裏面講了很多病理學的知識，對於普通讀者（如想獲取“如何更樂觀更快樂的方法”）這本書也許給不出太多的建議，但是會切實拓寬知識面。 想要獲得從+2到+6的方法，我推薦去看作者的另一本書《活出最樂觀的自己》，會有更多指導性的建議。

一直被焦慮、抑鬱、不安全感困擾怎麼辦？想減肥卻一直不成功怎麼辦？想戒菸卻一直戒不掉怎麼辦？…… 看完這本書，你會得到很多顛覆性的觀點，也會清楚地認識到自己的哪些方面是可以改變的，哪些方面是無法改變而必須接受的。塞利格曼從改變的可能性和生物侷限性出發，告訴我們：對於那些可以改變的行爲，用積極的態度去改變；對於那些有着一定生理限制的行爲和人格特質，坦然接受，然後學習一些方法來應對，不讓它們影響自己的生活和工作。只有這樣，纔是明智的自我提升方式。

作者說了很多很多，可能有些人讀完會感覺失望甚至絕望。這本書適合心理專業人士閱讀。我在評論區裏已發現一些人剛好對基因方面有困惑而被作者當頭一棒，而認爲自己的病無法改變。 作者通篇幾乎在梳理各類心理疾病的症狀，和治療方法是否有效。 作者寫得太專業太複雜，我重新總結積極有效的點 1.每天10分鐘肌肉放鬆訓練和20分鐘冥想，可以有效治癒或者緩解心理疾病。 2.自我分析對於中度抑鬱症或者焦慮症無疑是加重病期的。需要藉助外力，幫助自己。我的理解是，多看心理書或者心理諮詢。藥物只是讓人暫時平靜，避免復發需要心理治療。 3.強迫症不是絕症，可以緩解或者改變。 4.寫作，運動也是治癒的方法 5.酗酒比抑鬱症，焦慮症，強迫症還要難改變。 6.行爲療法，暴露療法，確實有效。一點點接觸你害怕的擔心的事情或者物體，慢慢免疫脫敏。 7.如果需要改變，請閱讀作者的另一關於樂觀的書。